Мифы питания в бодибилдинге. Мифы о питании в бодибилдинге


Мифы питания в бодибилдинге

Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»...

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.

Но давайте перейдем в мифам.

Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена

Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что при приеме углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений

В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!

Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день

Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.

Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть!

Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.

Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час

У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка

Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем!

Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища

Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше "окно" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями

При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно?

Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки

Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997).

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы "разбивают" на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002).

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты.

Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.

Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления

Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Вновь обратимся к одной из наиболее недооцененных научных работ за последние годы. В ходе данного революционного исследования, проведенного Чайлдсом и его коллегами (2001), изучалось действие антиоксидантов, принимаемых после тренировки.

Вы будете поражены, когда узнаете, что, согласно полученным результатам, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление! Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять! Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц

Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002).

По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НСПВП) типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант. Здесь необходимо отметить, что существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.

www.sportnutrition.kz

10 развеянных мифов о питании | BodyBuilding.ua

Когда речь идет о питании, часто отовсюду поступает ложная или вводящая в заблуждение информация. Например, начните беседу с незнакомцем или даже с любимым человеком и Вы точно услышите, что употребление жиров придает Вам лишний вес, слишком много белка, конечно же, убьет Вас сразу же, а яичные желтки – вообще зло. Есть еще много "экспертов" питания, заявляющих о подобном даже в средствах массовой информации, где миллионы принимать их слова серьезно! Это приводит к тому, что людям чрезвычайно трудно определить, что именно является истиной. Давайте рассмотрим 10 популярных мифов о питании и раскроем правду!

МИФ 1: Ваш организм не способен использовать более 30 гр белка

 

Люди, на протяжении многих лет, были уверенны, что человеческое тело может переварить только 30 граммов белка. Все, что получает организм выше нормы, будет, в конечном итоге, хранится в виде жира или потратится впустую. Может ли это на самом деле быть правдой?

 

Для того, чтобы понять, как это ограничение стало правилом, нужно вернуться к его истокам. Несколько лет назад было подтверждено, что максимальный мышечный синтез белка имеет место при примерно 20-30 граммах белка. Повышение этой номы до 40 с лишним граммов за один прием пищи не показал никакой пользы для белкового синтеза. Означает ли это, что Ваше тело хранит избыток белка в виде жира? Давайте разберемся.

 

Да, избыток аминокислот теоретически может быть преобразован в глюкозу и, в конечном счете, будет храниться в виде жира, но это долгий и дорогостоящий процесс для организма.  Очень маловероятно, что Вы будете действительно толстеть от белкового избытка. В результате, сами исследователи, которые почти ничего не ели, кроме белка, начали ощущать зверский голод! Так что идем далее и вычеркиваем один пункт из нашего списка.

 

Но, разве дополнительные порции не способствуют увеличению мышц? Рост мышц происходит, когда в Вашем организме находится достаточное количество азота. Это означает, что максимальный мышечный синтез белка (строительства мышц) больше, чем распад мышечного белка. Мы знаем, что максимальный мышечный синтез можно поддерживать с помощью сыворотки с 20-30 граммами протеина. Но, что касается распада мышечного белка? Может ли получение дозы в 20-30 граммов влиять на приостановление распада белка? Существуют ли соответствующие нормы, касательно белкового распада? Исследователи пытаются лучше понять эти вопросы и найти правильные ответы.

 

Недавнее исследование показало, что употребление 70 граммов белка за  один раз значительно улучшило синтез белка во всем организме и существенно сократило распад белка в мышцах. Хотя, мы до сих пор не уверены, в какой степени это может применяться на более крупные и сильные мышцы, но это действительно разоблачает мнение, что Ваше тело не может использовать более 20 граммов белка сразу.

 

Совет: если Вы хотите максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Мы не говорим, что Вы должны съедать 70 граммов белка в каждом приеме пищи, но организм, безусловно, может использовать более 30 граммов белка за один раз!

 

МИФ 2: высокое содержание белка в пище увеличивает риск остеопороза

 

Часто говорят, что высокое содержание белка в еде может способствовать остеопорозу, потере минеральной плотности костной ткани. Такое мнение состоит в том, что богатая белковая пища увеличивает кислотность в организме, в результате чего кальций вымываются из костей для нейтрализации кислоты.

 

К счастью, длительные исследования по изучению последствий употребления белка и потери костной массы не подтвердили подобное убеждение. На самом деле, в одном девятинедельном исследовании, в котором углеводы были заменены мясом (значительное увеличение ежедневного употребления белка), был отмечен рост количества гормонов, способствующих сохранению здоровья костей!

 

Обзор в одной статье, опубликованной в 2001 году, также не предоставил никаких доказательств того, что повышенное употребление белка вредит состоянию Ваших костей. Есть только свидетельство, указывающее на то, что высокое употребление протеина улучшает здоровье костей.

 

"Это распространенный "миф", который нужно было развеять", говорит доктор Роб Вилдман, главный научный сотрудник Dymatize Nutrition. "Такая дезинформация вынуждает многих людей излишне ограничивать белок в своем рационе, особенно, это касается пожилых людей, которые явно нуждаются в относительно большем количестве белка.

 

Есть несколько других исследований, показывающих, что белок может улучшить минеральную плотность костной ткани, снизить риск переломов, увеличить ИФР-1и сухую массу тела. Этот миф разоблачен.

 

МИФ 3: высокое содержание белка в пище нагружает почки

 

Ваши почки невероятно эффективны при фильтрации ненужных веществ в организме. И, насколько мы знаем, употребление высокого содержания белка, не увеличивает нагрузки на почки. Почки построены так, чтобы выполнять именно такие задачи!

 

Приведем Вам пример: одна пятая часть крови, качающаяся Вашим сердцем, фильтруется почками каждую минуту или две. Добавление небольшого количества дополнительного белка может вызвать незначительное увеличение объема их работы, но это, на самом деле, просто капля в море по сравнению с общим количеством работы, которую почки постоянно выполняют.

 

Тем не менее, мы рекомендуем увеличить употребление воды, когда Вы принимаете более высокое количество белка, потому что Ваш организм производит больше мочи в качестве средства для устранения побочных продуктов распада белка. Воду можно заменить другой жидкостью, но, в любом случае, ее должно быть много!

 

То, что действительно перегружает Ваши почки, так это алкоголь. Если Вы пытаетесь их разгрузить, начинайте с отказа от таких напитков!

 

МИФ 4: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ меняет биологическую ценность белка

 

На самом деле, здесь нет и намека на правду. К счастью, Вы можете готовить белковую пищу и также получать всю ее пользу.

 

Хорошо прожаренный бургер имеет столько же белка, сколько стейк слабой прожарки. А съеденное сырое мясо, скорее всего, просто увеличит риск пищевого отравления.

 

Более всего это понятие касается протеиновых порошков, которые становятся "денатурированными" из-за обработки, но это не повреждает белок. Наш организм будет по-прежнему поглощать точно такое же количество аминокислот из белка, приготовлен ли он или нет.

 

Протеиновые порошки можно даже запекать с выпечкой. Многие постоянно ищут способы добавления немного больше белка в свою пищу, будь это упаковка овсяных хлопьев, булочки или даже пицца.

 

 

МИФ 5: употреблять БЕЛОК необходимо НЕМЕДЛЕННО после тренировки

 

Забыли принять 30 граммов белка сразу после последнего подхода к тренажерам? Значит, можете не рассчитывать на результаты! Это звучит как шутка, но сколько раз такие фразы летают по тренажерному залу.

 

Так называемое "анаболический окно" представляет собой период времени после обучения, когда Ваше тело является самым располагающим для принятия питательных веществ, особенно, углеводов и белков, и доставления их к Вашим мышцам, чтобы помочь с восстановлением и ростом. Долгое время, по мнению многих людей, такое окно было открыто только в течение 30-60 минут после тренировки, мы теперь знаем, что оно существует более длительный период. На самом деле, оно распространяется на несколько часов после окончания тренировочного процесса.

 

Когда дело доходит до построения мышечной массы, время получения белка не так уже важно, как считалось ранее. Более важным является количество белка, которое Вы употребляете в течение дня. Регулярные дозы около 30 граммов белка, как правило, являются достаточными для поддержания роста и мышечного восстановления. Хотя, питание после тренировки также важно (это отличный способ для максимизирования роста мышц, когда синтез белка находится на самом высоком уровне), все же Ваше внимание должно быть сосредоточено на большей ежедневной дозировке, а не исключительно на 30 минутах после упражнений.

 

«Временные рамки для белкового питания расширились, в общей сложности, на 24-часовой день, который будет включать в себя период после тренировки", говорит Вилдан. "Очевидно, что первые часы сразу же после физической активности представляют собой период, когда белковый метаболизм в мышцах может быть наиболее увеличен, однако, такие же результаты могут наблюдаться в течение всего дня".

 

Если Ваш график позволяет постоянно это делать сразу после тренировки, то делайте это! Но, определенно, не нужно считать минуты.

 

Миф 6: употребление углеводов в ночное время способствует увеличению лишнего веса

 

На первый взгляд, это звучит разумно. Большинство из нас менее активны в поздние часы суток, и если Вы не заядлый лунатик, вероятно, не осуществляете много физической активности во время сна. Таким образом, любые углеводы после 6 вечера, скорее всего, будут храниться в виде жира, потому что Ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

 

Но реальность такова, что метаболический процесс не сильно отличается во временных рамках. Тренировки в течении дня могут увеличить скорость метаболизма даже в момент сна, однако, приводят к большему окислению жира в то время, когда мы любуемся красивыми бицепсами.

 

Исследование в 2011 году по изучению влияния углеводов в различных временных рамках употребления, обнаружило, что участники, которые ели 80% общего употребления углеводов в ночное время, потеряли значительно больше веса и жира, чем в группе, в которой употребляли их в течении дня. Кроме того, группа, что пировала ночью, чувствовала меньше голода.

 

Мы не предлагаем Вам откладывать употребление углеводов на вечер, но если Вы голодны, не бойтесь углеводов. В сочетании с небольшим количеством белка, Вы не только будете спать с довольным животом, но поможете мышцам расти и восстанавливаться быстрее.

 

 

МИФ 7: ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫЕ

 

В то время, как все углеводы предоставляют около 4 калорий на грамм, во всем другом они отличаются друг от друга, по крайней мере, в отношении того, как Ваше тело переваривает и перерабатывает их.

 

Например, высоко гликемические углеводы быстро перевариваются. Это означает, что они перевариваются довольно быстро в Вашем теле, что создает бурный всплеск глюкозы в крови с последующим всплеском уровня инсулина. Простые углеводы действуют довольно быстро (около 45 минут после завершения их употребления), но их хорошо принимать после тренировки, когда Ваше тело нуждается в заправке. Они находятся часто в выпечке, фруктовых соках, конфетах, большинстве круп и изделиях из белой муки.

 

Низко гликемические углеводы, с другой стороны, перевариваются гораздо медленнее и обеспечивают устойчивый выпуск глюкозы в кровь. Эти углеводы должны составлять основную часть Вашего рациона, так как они будут держать Вас сытыми в течение более длительного периода времени. Они часто содержат больше витаминов и минералов, по сравнению с простыми углеводами. Они находятся в большинстве овощей, коричневом рисе, бобах и сладком картофеле.

 

Миф 8: ВОЛОКНЯННЫЕ калории НЕ считаются

 

Большинство из Вас, вероятно, уже знакомы с термином "чистые углеводы". Они были популяризированы пищевыми компаниями в описаниях общего количества углеводов в пище после того, как волокна и сахарные спирты были удалены. Концепция состоит в том, что не все углеводы одинаковы в своем влиянии на организм. Волокна и сахарные спирты, как полагаются, имеют минимальное воздействие на уровень сахара в крови и, следовательно, вычитается из общего количества углеводов.

 

Но есть одна вещь, в которую сахарные спирты вносят свой вклад: расчет Ваших общий калорий! Если Вы пытаетесь свести к минимуму употребление углеводов, скорее всего, Ваша цель состоит в похудении. К сожалению, просчет чистых углеводов и исключение остальных даст Вам неточные данные и, возможно, повлияет на дальнейшие результаты.

 

Большинство вещей в жизни существуют не просто так и углеводы одни из них. Для получения наилучших результатов, рассчитывайте все углеводы, основываясь на общем ежедневном употреблении.

 

 

МИФ 9: яичный желток может спровоцировать инфаркт

 

Несчастные яичные желтки получили не очень хорошую репутацию за прошедшие несколько десятилетия. Они стали причиной повышения уровня холестерина, проявления болезни сердца, увеличения лишнего веса.

 

Почему их все ненавидят? Много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином из пищевых источников, таких как яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, таким образом, появился запрет на яичные желтки и появления направления в еде "только белок".

 

Нет ничего плохого в яичных белках; они отличный источник низкокалорийного протеина. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромной питательной пользы. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для сердечно-сосудистой системы.

 

Несмотря на то, что яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, нет явных исследований на сегодняшний день, показывающих, что употребление целого яйца увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, одно исследование, проведенное в Университете Коннектикута, обнаружило, что яичный желток, на самом деле, помог повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, "хороший" холестерин).

 

Некоторые исследования, в тоже же время, предполагают связь между болезнью сердца и употреблением яиц, как будто настоящий виновник высокого уровня холестерина не является чрезмерное употребление насыщенных жиров и транс-жиров. Транс-жиры часто встречаются в коммерческих хлебобулочных изделиях и сильно обработанном фаст-фуде.

 

Пока сам врач не посоветует Вам ограничить пищевой холестерин по определенной причине, нет никаких оснований опасаться пару целых яиц в день.

 

 

МИФ 10: употребление жиров делает Вас жирными

 

Это кажется несколько логичным. Чем больше жира мы едим, тем больше жира мы храним на нашем теле. Это то же самое слово, верно?

 

Реальность такова, что жир не враг наших чрезмерных калорий в целом. Конечно, употребление многих жирных продуктов, как жаренное, гамбургеры, пиццы, может быть одной из причин постоянно растущей талии.

 

Если Вы пытаетесь похудеть, избежание жиров и ненависть к ним не является лучшим вариантом. Выбор правильных жиров может помочь сохранить ощущение сытости и удовлетворения организма в течение более длительных периода времени. Сочетание их с белковыми источниками небольшого количества также отлично подходит для борьбы с весом, а Вы будете меньше испытывать желание сорваться и наесться от души. На самом деле, было доказано, что жир в умеренных количествах в рационе более полезный для потери веса, чем пища с низким его содержанием.

 

Попробуйте ставить в пищевые приоритеты мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Насыщенные жиры (яйца и животные белки) не обязательно плохи для Вас, но они не могут предложить так много пользы для здоровья, как ненасыщенные жиры.

 

В этом списке, как и в любых других, умеренность является ключевым фактором. Придерживайтесь своего мнения и здравого ума!

bodybuilding.ua

Мифы и правда о спортивном питании, диете, результатах и фармакологии

Думаю, что каждый человек, регулярно посещающий спортивный зал, слышал разговоры, которые я буду комментировать в этой статье. Скорее даже не только слышал, но и участвовал в них. Так что хотелось бы попытаться внести хоть немного ясности в постоянные обсуждения спортивного питания, диет и фармакологии.

Спортивное питание

Начнем, пожалуй, с простого и доступного, то есть со спортивных добавок.

В принципе людям должна быть свойственна любознательность. Но, по какой-то загадочной причине, в некоторых случаях у многих она отключается. И ее место занимают готовые советы от соседа, знакомого или неизвестного человека из Интернета. В результате люди, ничего толком не знающие о спортивном питании, делятся на две подгруппы.

Первая группа. Те, кто считают, что все это химия и вредно для здоровья. Спешу вас разочаровать. Спортивные добавки либо сделаны полностью из обычных натуральных продуктов (молока, например), или синтезированы таким образом, что совершенно ничем не отличаются от производных упомянутых натуральных продуктов. То есть наш организм и тот, и другой вид усвоит одинаково. Так что спортивное питание — это та же еда, только в более компактном виде.

Вторая группа. Те, кто полагают, что спортивное питание — это такая волшебная субстанция, которая быстро сделает крутым спортсменом любого. К сожалению, это не так. Как я уже говорил, спортивные добавки — это лишь еда. Обычная еда. Почти все то же самое можно получить и из обычной пищи. Единственное, что этой обычной пищи придется есть много, что не всегда в человеческих силах. Спортивное питание позволяет употребить значительное количество необходимых питательных веществ более быстрым и удобным способом — в виде порошка, таблеток и т.п. Кроме того, спортивное питание в части случаев обеспечит более быстрое усвоение веществ, которые нужны именно сейчас (например, до тренировки или после нее). Короче говоря, спортивные добавки — это не путь к быстрому успеху, это просто очень удобная вещь.

Мне кажется, что обеим упомянутым группам надо проконсультироваться с тренером или квалифицированным работником в магазине спортивного питания. И, конечно, потратить немного времени на прочтение пары толковых статей по теме.

Исходя из ранее сказанного мы постепенно подходим к следующему важному пункту.

Диета

Забавно, но я заметил, что тут также бытует два распространенных заблуждения.

Заблуждение первое: «ходишь в зал — ешь и пей что хочешь». Давайте разберемся. Если цель — просто ходить в зал и, возможно, стать чуть сильнее — все так и есть. Но это — не цель, верно? Цель — это привести себя в приличную форму, убрать чуть жирка, добавить немного мышц. Просто выглядеть хорошо. В этом случае нужно начинать обращать внимание на то, чем вы питаетесь. Нельзя продолжать есть фастфуд, регулярно активно выпивать и при этом ждать достойных результатов от двух-трех посещений зала в неделю. Так просто не бывает. Вдаваться в теорию я не буду. Но на тренировке вы никогда не сможете сжечь столько, чтобы это перевесило неправильное и нездоровое питание. То есть жир, в целом, при таким подходе никуда не денется. Кроме того, плохое питание плюс алкоголь негативно скажутся на росте мышц. Поэтому делаем вывод: если ходишь в спортивный зал и хочешь видеть результат — кушай хорошую еду (замени гамбургер куском мяса с рисом, например).

Заблуждение второе: «пошел в зал — питайся как спортсмен». Тут не все так просто. Но поскольку ранее мы договорились, что не собираемся быть Мистерами Олимпия, а просто хотим хорошо выглядеть, то зададим себе вопрос: стоит ли себя изнурять строгими диетами? И что мы вообще о них знаем? Соревнующиеся спортсмены — это совсем другая история. А обычным посетителям зала никакие особенные диеты не нужны. Как я уже говорил, нужно кушать хорошую еду и не пропускать приемы пищи. Просто спокойно качественно кушать. И результаты будут вполне достаточными.

Тут мы также плавно, как и в прошлом разделе, переходим к очередной теме.

Когда и какие будут результаты

Первые несколько месяцев, если действительно добросовестно заниматься, результаты будут ошеломляющими. В этом нет никакого чуда. Дело в том, что у каждого человека генетически запрограммировано, сколько у него должно быть жира, сколько мышц и так далее. Но наш образ жизни существенно смещает этот баланс в неправильную стороны. У большинства маловато физической активности на фоне не самого лучшего питания и сидячего или полусидячего образа жизни. Поэтому как только мы начинаем увеличивать количество движения и принимаемся более правильно кушать, организм сразу радостно пытается прийти в более правильное для себя состояние. То есть за первые месяцы вы просто приходите к норме! И только потом начинается действительно борьба за какие-то достижения. И на эту борьбу уйдут годы. Но — уже после первых больших успехов, когда вы начнете выглядеть хорошо и достойно.

Конечно, почти всем хочется как можно скорее стать лучше. Всем хочется найти короткий путь. Поэтому я просто должен хоть немного остановиться на этих самых коротких путях.

Спортивная фармакология

Начну с самого главного. Вам это не нужно. Совсем не нужно. Никому из тех, кто ходит в спортивный зал в целях приведения себя в порядок и улучшения здоровья вместе с самооценкой, никакая фармподдержка не нужна. Специальные препараты могут быть нужны только и исключительно тем, кто ставит перед собой серьезные большие цели (например, участие в соревнованиях и завоевание призовых мест). Да и то только в том случае, если уже достигнут первый предел возможностей. Или, как минимум, грядут соревнования и имеет место плато. Так что вы видите, насколько это далеко от обычных посетителей спортзала.

Заодно развею пару популярных мифов.

Миф первый: «волшебная таблеточка сделаем из каждого гору мышц». Извините, но волшебства не существует. Чудес тоже нет. Для правильного использования фармакологии нужно очень много знать. И никакие препараты не заставят мышцы просто так расти. Те, кто использую что-то подобное, тренируются намного, намного больше. Нужно больше пахать для большего результата. И никакая фармакология это правило не отменяла.

Миф второй: «разочек съем таблеточку, немного наберу и будет хорошо». Хорошо не будет. Это игра со своим телом, со своими гормонами. Может быть что-то и нарастет, но оно точно так же потом и уйдет. То есть вы зря потратите деньги и, возможно, немного здоровья.

Подводя итог повторю: просто забудьте о фармакологии. Она не нужна тем, кто просто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым. Тем более, что эти цели отлично достижимы просто своими силами.

heavystuff.net

Мифы питания в бодибилдинге — Сообщество любителей эстетики бодибилдинга

Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»...

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.

Но давайте перейдем в мифам.Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена

Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что при приеме углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений

В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день

Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.

Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть!

Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час

У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка

Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем!Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища

Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше \"окно\" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями

При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно?Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки

Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997).

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы \"разбивают\" на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002).

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты.

Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления

Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Вновь обратимся к одной из наиболее недооцененных научных работ за последние годы. В ходе данного революционного исследования, проведенного Чайлдсом и его коллегами (2001), изучалось действие антиоксидантов, принимаемых после тренировки.

Вы будете поражены, когда узнаете, что, согласно полученным результатам, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление! Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять! Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц

Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002).

По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НСПВП) типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант. Здесь необходимо отметить, что существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.

Поделиться:

zyzzcentral.ru


Смотрите также