Магний и спорт. Магний в бодибилдинге как принимать


Магний — SportWiki энциклопедия

Магний - это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний в бодибилдинге[править]

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге[править]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы[править]

Влияние цитрата магния на силу мышц

Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях[1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

  • 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
  • 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.

Магний в спорте[править]

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Комбинирование[править]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Магний в продуктах питания[править]

Продукты питания богатые магнием

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание магния, мг/100 г продукта

Фасоль

167

Крупа овсяная

133

Крупа гречневая

113

Горох

107

Пшено

87

Хлеб ржаной

73

Рис

37

Хлеб из пшеничной муки

31

Свекла

22

Картофель

17

Морковь

17

Говядина

16

Баранина

15

Молоко цельное

14

Яйцо (желток)

12

Яйцо (белок)

12

Лук

12

Капуста

12

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Соотношение Ca:Mg

Фасоль

1:1

Крупа овсяная

1:1,8

Крупа гречневая

1:2

Горох

1:1,7

Пшено

1:2,6

Хлеб ржаной

1:2,5

Рис

1:1,3

Хлеб из пшеничной муки

1:1,6

Свекла

1:1

Картофель

1:2

Морковь

1:0,5

Говядина

1:5

Баранина

1:2

Молоко цельное

1:0,1

Яйцо (желток)

1:0,1

Яйцо (белок)

1:2

Лук

1:0,4

Капуста

1:0,4

  1. ↑ Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
  2. ↑ Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
  3. ↑ Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
  4. ↑ Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
  5. ↑ "The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults" Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015

wiki.q-farma.com

Магний и спорт

Главным металлом жизни называют медики магний (Mg). В стрессовых ситуациях, в которые попадает спортсмен при длительных и интенсивных тренировках, на ответственных соревнованиях, возникает острый дефицит магния. Чем выше ответственность, тем чаще тот самый дефицит встречается, тем глубже поражает организм. Максимум магния мужчина получает с едой и питьем, в особенности - с жесткой, кислой водой. Поступает магний в тело с пищей. Богаты им хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые (горох, фасоль), орехи, овощи, цветная капуста, абрикосы. В молочных продуктах магния сравнительно мало, но в них он держится в несложно усвояемой форме в виде цитрата магния. Чемпионами по содержанию этого металла являются рыбка (особенно - лососевые), тахинная халва, соя, шоколад, свежие фрукты (особенно - бананы), зелень, арбузы. Суточная надобность составляет 0,3 г. Магний необходим для метаболизма кальция и витамина С, а кроме того фосфора, натрия и калия. Важен для эффективного функционирования нервов и мышц, а ещё для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов. Лучше действует вкупе с витамином А, кальцием и фосфором. Играет важную образ в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет типичный душевный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в превращении углеводов в энергию. Всего в организме содержится возле 20 г Mg, в основном в костях и внутри клеток. Магний снимает возбудимость нейронов и передачу нервного импульса, участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Восполняя относительный дефицит допамина, облегчает такие симптомы нервного напряжения, как волнение и раздражительность. У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое ощущение внутреннего беспокойства, стресс, ломание правил сердечного ритма, мышечное подергивание, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц), покалывание в кончиках пальцев. Возможны головокружение, гул в голове и ушах, постоянное чувство усталости. При длительном недостатке магния в стенках крупных кровеносных сосудов, сердечной и скелетных мышцах происходит отложение солей кальция. Для преодоления негативных последствий низкого содержания магния назначают препараты магния, но следует учитывать, что большие дозировки и продолжительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них. Понижение усвоения магния происходит при употреблении алкоголя в большом количестве, при поносах в течение длительного времени, а также в том случае, если в пище присутствуют фитин и балластные вещества. При приготовлении пищи возможны потери магния, т. к. многие его соединения растворимы в воде. Дефицит магния приводит также к снижению концентрации кальция и образованию кальциевых отложений в тканях. Возникает мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камни в почках. В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови людей, полных сил, и более того самые ничтожные отклонения "магниевой кривой" не проходят бесследно. Магнию отдают предпочтение в борьбе с серьезным недугом нашего времени - переутомлением. У нервных, легковозбудимых людей нарушения работы сердечной мышцы наблюдаются немаловажно чаще, чем у спокойных. Это объясняется тем, что в миг раздражения магний, содержащийся в организме, "сгорает".

Тест на содержание магния в организме Ответьте на любой вопросительный мотив либо "да", либо "нет".

   1. Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)?    2. Страдаете ли вы болями в сердце, учащенным сердцебиением и сердечной аритмией?    3. Часто ли вы ощущаете онемение, к примеру в руках?    4. Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации?    5. Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки?    6. Принимаете ли мочегонные средства?    7. Много ли вы занимаетесь спортом?    8. Вы предпочитаете белый хлеб и изделия из белой муки, а не изделия из муки грубого помола?    9. Редко ли вы употребляете салат и зеленые овощи?   10. Во пора готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку и варите их в большом количестве воды?   11. При покупке минеральной воды обращаете ли вы чуткость на содержание в ней магния?

Если на большинство вопросов вы ответили "нет", то ваш организм в достаточной степени обеспечен магнием.

www.novostioede.ru

Магний и спорт

Главным металлом жизни называют медики магний (Mg). В стрессовых ситуациях, в которые попадает спортсмен при длительных и интенсивных тренировках, на ответственных соревнованиях, возникает острый дефицит магния. Чем выше ответственность, тем чаще этот дефицит встречается, тем глубже поражает организм. Максимум магния человек получает с едой и питьем, особенно - с жесткой, кислой водой.

Поступает магний в организм с пищей. Богаты им хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые (горох, фасоль), орехи, овощи, цветная капуста, абрикосы. В молочных продуктах магния относительно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме в виде цитрата магния. Чемпионами по содержанию этого металла являются рыба (особенно - лососевые), тахинная халва, соя, шоколад, свежие фрукты (особенно - бананы), зелень, арбузы.

Суточная потребность составляет 0,3 г. Магний необходим для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Важен для эффективного функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов. Лучше действует вместе с витамином А, кальцием и фосфором.

Играет важную роль в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет нормальный сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в превращении углеводов в энергию. Всего в организме содержится около 20 г Mg, в основном в костях и внутри клеток. Магний снимает возбудимость нейронов и передачу нервного импульса, участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Восполняя относительный дефицит допамина, облегчает такие симптомы нервного напряжения, как беспокойство и раздражительность.

У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц), покалывание в кончиках пальцев. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости. При длительном недостатке магния в стенках крупных кровеносных сосудов, сердечной и скелетных мышцах происходит отложение солей кальция.

Для преодоления негативных последствий низкого содержания магния назначают препараты магния, но следует учитывать, что большие дозировки и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них. Снижение усвоения магния происходит при употреблении алкоголя в большом количестве, при поносах в течение длительного времени, а также в том случае, если в пище присутствуют фитин и балластные вещества. При приготовлении пищи возможны потери магния, т. к. многие его соединения растворимы в воде. Дефицит магния приводит также к снижению концентрации кальция и образованию кальциевых отложений в тканях. Возникает мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камни в почках.

В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови людей, полных сил, и даже самые ничтожные отклонения «магниевой кривой» не проходят бесследно. Магнию отдают предпочтение в борьбе с серьезным недугом нашего времени – переутомлением.

У нервных, легковозбудимых людей нарушения работы сердечной мышцы наблюдаются значительно чаще, чем у спокойных. Это объясняется тем, что в момент раздражения магний, содержащийся в организме, «сгорает».

Тест на содержание магния в организме

Ответьте на каждый вопрос либо «да», либо «нет».

   1. Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)?

   2. Страдаете ли вы болями в сердце, учащенным сердцебиением и сердечной аритмией?

   3. Часто ли вы ощущаете онемение, например в руках?

   4. Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации?

   5. Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки?

   6. Принимаете ли мочегонные средства?

   7. Много ли вы занимаетесь спортом?

   8. Вы предпочитаете белый хлеб и изделия из белой муки, а не изделия из муки грубого помола?

   9. Редко ли вы употребляете салат и зеленые овощи?

  10. Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку и варите их в большом количестве воды?

  11. При покупке минеральной воды обращаете ли вы внимание на содержание в ней магния?

 

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен магнием.

 

www.5lb.ru

Магний

Магний играет жизненно важную роль в строении и функционировании нашего тела. Наш организм содержит около 25 г магния. Из этих 25 граммов более 60% магния находится в скелете, 27% в мышцах, 6-7% в других клетках, а оставшаяся часть находится за пределами наших клеток.

Магний входит в состав более 300 критических метаболических реакций в организме. Основные функции, которые он выполняет, описаны ниже.

Имеет ли магний побочные эффекты?

Неблагоприятные побочные эффекты не наблюдались на людей, принимающих магний в соответствии с принципами, изложенными в медицинских исследованиях. Тем не менее, избыточное употребление магния приводит к диарее, артериальной гипотензии, вялости, спутанности сознания, мышечному ослаблению и сложностям с дыханием. Тяжелый случай токсичности магния может привести к остановке сердца.

Влияние на организм

Производство энергии:

Многочисленные химические реакции, зависящие от магния, необходимы для метаболизма углеводов и жиров в нашем организме. Магний является необходимым элементом в синтезе АТФ, белков в митохондриях. АТФ или аденозин трифосфат, является единой молекулой, которая обеспечивает большую часть энергии для всех метаболических процессов.

Синтез основных молекул:

Для ряда шагов во время процесса синтеза нуклеиновой кислоты (ДНК/РНК) и белка требуется магний. Многие ферменты, необходимые для синтеза углеводов и жиров, требуют магний. Кроме того, важный антиоксидант глютатион нуждается в магнии для синтеза.

Транспортировка ионов:

Для того, чтобы такие ионы, как калий и кальций, пересекли клетки, требуется магний. Благодаря функционированию в системе транспортировки ионов, магний влияет на проводимость нервных импульсов, регулярный ритм сердца и мышц.

Клеточные миграции:

Уровни магния и кальция в жидкости, окружающей клетки, влияют на миграцию различных типов клеток. Это может сыграть важную роль в заживлении ран.

Кроме того, магний является важным факторов в формировании структуры костей, клеточных мембран и хромосом.

Каковы признаки дефицита магния?

Поскольку магний находится в изобилии и в растительных, и в животных продуктах, а почки могут ограничить выделение магния, когда добавок будет не хватать, то дефицит встречается довольно редко. У тех, кто не очень здоров и не употребляет достаточного количества магния в нормальной, здоровой диете, некоторые побочные эффекты могут представлять собой такие неврологические и мышечные симптомы, как тремор и спазмы мышц. Кроме того, признаки дефицита магния могут включать в себя потерю аппетита, тошноту, рвоту и изменения личности.

Те, у кого есть следующие заболевания, увеличивают риск дефицита: желудочно-кишечные расстройства, почечные расстройства, алкоголизм или пожилой возраст. Исследования показали, что пожилые люди, как правило, имеют низкое диетическое потребление магния. Так как поглощение организмом магния имеет тенденцию снижаться с возрастом, то у пожилых людей гораздо более высокий фактор риска приобрести дефицит, чем у кого-либо другого.

Кто выиграет от употребления магния?

Каждый может выиграть от употребления магния - он помогает при лечении и профилактике многих распространенных заболеваний. Проблемы со здоровьем и болезнями, которые можно предотвратить с помощью потребления магния, включают в себя гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания. Проблемы со здоровьем, которые может вылечить магний, включают в себя гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, эндотелиальную дисфункцию, диабет, остеопороз, мигрени и астму.

Конкретные преимущества для бодибилдеров и спортсменов:

  • Способствует формированию крепких костей и мышечной системы
  • Участвует в обмене веществ, обеспечивая энергией
  • Рекомендуемый объем и график потребления

    Рекомендуемая дневная норма потребления магния

    Стадия жизни

    Возраст

    Мужчины: мг/день

    Женщины: мг/день

    Младенцы

    0-6 месяцев

    30

    30

    Младенцы

    7-12 месяцев

    75

    75

    Дети

    1-3 года

    80

    80

    Дети

    4-8 лет

    130

    130

    Дети

    9-13 лет

    240

    240

    Подростки

    14-18 лет

    410

    360

    Взрослые

    19 лет и старше

    400

    320

    Беременные

    Младше 18 лет

    -

    350

    Беременные

    19 лет и старше

    -

    360

    Кормящие

    Младше 18 лет

    -

    360

    Кормящие

    19 лет и старше

    -

    320

    Содержние в продуктах питания

    Поскольку магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента, который существует в растениях, вы можете найти магний в зеленых листовых овощах - они богаты им. Вы также можете получить здоровую дозу магния из неочищенных зерен, орехов и мяса. Другие продукты, содержащие магний, но на гораздо более низком уровне - это рафинированная пища, бананы и замороженная окра. Вода может также содержать магний, но уровни его различны – жесткая вода обычно имеет его более высокую концентрацию.

    Некоторые из продуктов, которые содержат больше магния, можно найти в таблице ниже. Также там уточнено содержание магния в миллиграммах (мг).

    Продукты

    Порция

    Магний (мг)

    100% отруби зерновых

    ½ стакана

    93,1

    Овсяные отруби

    ½ стакана

    96,0

    Измельченная пшеница

    2 печенья

    61,0

    Коричневый рис

    1 чашка вареного риса

    86,0

    Миндаль

    1 унция (30 грамм), 23 штуки

    78,0

    Фундук

    1 унция (30 грамм), 21 штука

    46,0

    Арахис

    1 унция (30 грамм)

    48,0

    Лимская фасоль

    ½ стакана вареной фасоли

    63,0

    Замороженный и нарезанный шпинат

    ½ чашки приготовленного шпината

    78,0

    Листовая свекла

    ½ чашки вареной свеклы

    75,0

    Замороженная окра

    ½ стакана вареной окры

    47,0

    Патока

    1 столовая ложка

    48,0

    Банан

    1 средний банан

    32,0

    Молоко 1% жирности

    8 унций (240 грамм)

    34,0

    bodymaster.ru

    Магний - металл, увеличивающий возможности атлета

    Магний – это один из самых важных металлов. Он в обязательном порядке должен поступать в организм человека, иначе многие обменные процессы будут нарушены. Особенно важно его поступление в организм спортсменов, так именно они чаще всего страдают от дефицита этого металла.

    Металл отвечает примерно за 400 метаболических реакций в человеческом организме, поэтому сложно не оценить его жизненную необходимость для каждого человека. У людей, которые страдают от нехватка магния, наблюдается постоянное беспокойство, нарушается сердечный ритм, наблюдаются частые судороги. Если дефицит этого элемента наблюдается у атлетов, то они уже не смогут добиться желаемых результатов в спорте.

    ...

    Не смотря на тот факт, что человек получает магний из обычных продуктов питания, некоторые люди все равно могут страдать от его дефицита. В таком случае необходимо принимать специальные биологические добавки или витаминные комплексы, которые помогут справиться с этим недугом.

    Значение и польза для организма

    Попадая в организм человека с пищей, магний начинает играть важную роль в регуляции мышечной активности сердца. Он дает возможность этому органу укрепить свой ритм, что особенно важно на длительных кардиотренировках. Сердце начинает лучше справляться с ними, поэтому атлет становится более выносливым.

    Также этот металл необходим для нормального метаболизма витамина С и кальция. Именно по этой причине магний часто добавляют во многие витаминные комплексы. Он усваивает эффект, получаемый от витамина С и кальция, что в скором времени отражается на состоянии зубов, костей и волос спортсмена. Как известно, на постоянных тренировках кости и суставы начинают стираться, поэтому они обязательно должны получать свою дозу магния.

    Данный металл помогает атлетам быстрее приходить в норму после тренировок. Он подавляет чувство усталости, так как с его помощью организм начинает быстрее получать энергию из подкожного жира. Таким образом, спортсмен устает не так быстро, как при недостатке данного элемента.

    При дополнительном приеме магния у многих бодибилдеров увеличивается производительность их тренировок. Он принимает участие не только в продуцировании энергии, но также в синтезе протеина. Белок помогает формировать массу мышц, что дает атлетам возможность еще быстрее нарастить массу мышц. Еще более подробно о свойствах магния на видео:

    Показания к применению

    Добавки с высоким содержанием магния в первую очередь должны назначаться тяжелоатлетам. Для достижения необходимой физической формы они вынуждены интенсивно тренироваться, что может негативно повлиять на работу сердца и сосудов. Магний позволяет предупредить эти заболевания, что может продлить профессиональную карьеру атлета.

    Продукты с высоким содержанием магния обязательно должны входить в рацион полных людей. Наличие чрезмерной массы тела увеличивает риск заболеть сахарным диабетом. Магний может помочь предотвратить это неприятное заболевание, так как он заставляет человеческое тело эффективно сжигать лишние жировые клетки.

    Магний может назначаться для увеличения силы мышц атлета. Многие эксперименты доказали, что при превышении суточной дозы на 100 мг магний способен придать мышцам атлета дополнительную силу.

    Инструкция по применению

    Рекомендованная суточная доза магния для мужчин-бодибилдеров в возрасте от 19 до 30 должна составлять 400 мг, а для мужчин старше 30 – 420 мг в сутки. Для женщин в возрасте 19-30 лет рекомендуется принимать 310 мг, а для тех, кто старше 30-ти лет – 320 мг.

    Если магний входит в состав комбинированных добавок для спортсменов, то достаточно выпивать от 1 до 3 капсул 3 раза в сутки. Однако при этом необходимо учитывать дозировку магния.

    Хороший комплекс упражнений для утренней зарядки поможет вам держать в тонусе организм на протяжении всего дня.

    Ознакомиться с правильной техникой жима гантелей лежа на скамье каждый может на этой странице.

    Противопоказания

    Спортивные добавки, содержащие магний, не должны приниматься беременными и кормящими женщинами, а также людьми, которые имеют индивидуальную чувствительность к компонентам препаратов с этим металлом. При наличии заболеваний почек магний может усваиваться хуже, поэтому нужно предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    Магний может уменьшать эффективность антибиотиков тетрациклинового ряда, поэтому во время антибактериальной терапии необходимо отказаться от приема добавок. Даже при наличии хорошего здоровья не нужно злоупотреблять такими добавками, так как они могут вызывать аллергию.

    Последствия

    При нормальном поступлении магния в организм атлета, он помогает укреплять кости и сухожилия, а также регулирует работу нервной ткани. Оба свойства дают возможность атлету нормально тренироваться, так как кости постоянно ощущают большую нагрузку, а нервные клетки начинают разрушаться при постоянном мышечном и психологическом стрессе.

    Магний улучшает работу сердца и сосудов. За счет него улучшается кровообращение, поэтому конечности не немеют после длительных тренировок или пребывания в одном положении. В некоторых физиологических процессах этот металл становится антагонистом кальция, поэтому спортсменам важно следить, чтобы соотношение кальция к магнию оставалось на уровне 10 к 7.

    Добавки, содержащие этот металл, могут принести вред человеческому организму только в том случае, если атлет будет неправильно принимать их. Ни в коем случае не нужно самостоятельно увеличивать дозировку, так как это чревато появлением аллергии и чувствительности.

    В каких продуктах и препаратах содержится

    Половина суточной нормы магния содержится в злаковых изделиях и крупах. По этой причине важно не забывать про употребление в пищу каш из гречки, риса и пшена. Этот металл также в большом количестве содержится в листовых овощах, малине, клубнике и ежевике.

    Если организм атлета испытывает серьезный дефицит магния, то его можно получить только из специальных биологически активных добавок. К ним относят такие препараты, как MAGNESIUM от Power System, ZMA CAPS или CALCIUM, MAGNESIUM, ZINC от Country Life.

    Заключение

    Магний принимает активное участие во множестве процессов, происходящих в организме атлета. Он играет роль противострессового, противотоксичного и противоаллергенного компонента в спортивных добавках. Кроме того, он делает кости атлетов более сильными, а сам организм – более выносливым. В будущем это обязательно отразиться на спортивных достижениях бодибилдера.

    ifeelstrong.ru


    Смотрите также