Ластман бодибилдинг


LastManStanding

Май 5th, 2016

О причинах болей в области плечевого сустава. Травмы, вывихи, разрывы и прочее

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич Читать… »

Февраль 17th, 2016

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

  • «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
  • «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее «ловят» принимая на себя не хилую ударную нагрузку»В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!

Читать… »

Январь 26th, 2016

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов: Читать… »

Декабрь 1st, 2015

О новом сервисе LMS Workspace

LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов. Читать… »

Ноябрь 23rd, 2015

О мышечных группах, участвующих в приседаниях со штангой на плечах и становой тяге

Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз. Читать… »

Ноябрь 6th, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Читать… »

Август 12th, 2015

Инструкция №7. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов — эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка. Читать… »

Август 6th, 2015

О психологической подготовке спортсменов в силовом тренинге

Психологическая подготовка – это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психологических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них. Один из основоположников теории физического воспитания проф. А.Д. Новиков сформулировал важное методологическое положение о том, что любое качество может быть воспитано лишь через деятельность в процессе деятельности: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества».Способность спортсмена управлять процессами высшей нервной деятельности выражается в степени развития психических качеств.В структуре подготовленности психических качеств спортсмена выделяют две самостоятельные и взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Читать… »

Июль 30th, 2015

О способах восстановления от нагрузки

Развитие спорта на современном этапе характеризуется высокой скоростью изменения структуры и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Морфофункциональные особенности организма человека, сформировавшиеся в течении длительного периода эволюции, не могут изменяться с такой же быстротой. Это несоответствие ставит перед наукой задачи в поисках средств и методов повышения адаптационных возможностей организма спортсменов к неуклонно возрастающим физическим нагрузкам (Ю.П. Денисенко, А.Н. Поликарпочкин, В.А. Левандо и др.). Применение в этих целях фармакологических средств имеет существенное ограничение в связи с возможным побочным действием и постоянным расширением списка препаратов относящихся к допингам. Физиотерапевтические методы в основе действия которых лежит воздействие природных и искусственно созданных физических факторов, оказывая существенной физиологическое действие на организм, не имеют побочных эффектов, характерных для фармакологических средств. Читать… »

Июнь 29th, 2015

Инструкция №6. Саморасчитывающийся цикл под атлета-жимовика, уровнем КМС-МС

В инструкции дается описание цикла для жимовиков высокого уровня подготовленности, который соответствует классификационной таблице федерации WPC – нормативам КМС, МС. Данные атлеты характеризуются высоким уровнем спортивной подготовки и для дальнейшего роста спортивных результатов непременным условием является увеличение тренировочного объема и среднего веса отягощений. Техническая подготовленность этой категории спортсменов характеризуется как высокая, однако технические тренировки, направленные на совершенствование двигательного навыка, занимают важное место в общей системе подготовки. Читать… »

last-man.org

Бодибилдинг – концепция | LastManStanding

О взглядах на бодибилдинг

Если рассматривать смысл слова «концепция», то можно определить его, как способ понимания чего-либо, трактовку, превалирующую точку зрения, руководящую идею. В данной статье будет рассматриваться общий взгляд на бодибилдинг так, как понимает его автор и так, как в дальнейшем данная спортивная дисциплина будет рассматриваться на страницах данного сайта/блога/сообщества.

В дословном переводе с английского бодибилдинг означает строительство тела. В наиболее общем смысле бодибилдинг представляет собой процесс наращивания и развития мускулатуры с помощью физических упражнений (википедия). Если перефразировать данное определение, то можно сказать, что бодибилдинг – это деятельность человека, направленная на наращивание мышечной массы, придания оптимальных пропорций – соблюдение соотношения в размерах мышц, а также на получение рельефа – определенного низкого процента жира. Все это достигается во имя главной цели – эстетичности телосложения, когда тело человека приобретает красивый, привлекательный характер, вытекающий из развитой мускулатуры и низкого процента жира.

Как следует из определения – человек, занимающийся физическими упражнениями с целью построения мышечной массы, может считаться бодибилдером. Сюда можно относить как начинающих атлетов, постигающих основы атлетизма, так и спортсменов-профессионалов, которые активно выступают на соревнованиях. Существует мнение, что к числу бодибилдеров можно относить лишь тех людей, которые добились выдающихся успехов и имеют высокий уровень спортивного мастерства, активно участвуют в соревнованиях. С этим нельзя согласиться – бодибилдер, исходя из определения, любой человек, который ведет занятия с отягощениями и задается целью увеличить мышечную массу, создать оптимальные пропорции и рельеф.

На текущий момент известно достаточное количество методов, позволяющих добиться тех целей, которые ставит перед нами бодибилдинг. Для наиболее эффективного разделения методов необходимо разделить и сам бодибилдинг на натуральный (бездопинговый) и фармакологический.

Фармакологический бодибилдинг может использовать широкий арсенал методов: начиная от общей силовой подготовки и заканчивая специализированными приемами (пампинг, суперсеты, форсированные повторения и т. д.). Бездопинговый бодибилдинг напрямую связан с функциональной силовой подготовкой и поэтому неотделим от силового тренинга. Можно однозначно утверждать, что без использования фармакологии эффективно наращивать мышечную массу можно с использованием базовых упражнений, акцентируясь, в долгосрочной перспективе на увеличении рабочих весов. Разница между бодибилдингом и непосредственно силовым тренингом состоит в том, что задача бодибилдера увеличивать рабочие веса в большом количестве повторений (8-20), в то время как силовик старается максимально увеличить разовый подъем в определенном движении.

В натуральном бодибилдинге будет гораздо меньший арсенал методов, сравнительно с фармакологическим, так как многие из них просто не будут давать результат при отсутствии специальных препаратов. В обоих этих направлениях бодибилдинга можно выделять отдельные фазы тренировочного процесса: массонаборная – где решается задача увеличения собственного веса и фаза уменьшения жировой прослойки – где создается оптимальный рельеф. Учитывая тот факт, что малое содержание подкожного жира представляет из себя крайнюю степень стресса для организма, можно согласиться с тем, что натурал никогда не сможет добиться достаточной степени рельефа при условии сохранения мышечной массы. Это накладывает соответствующие ограничения в период создания рельефа (8-10% содержания жира в организме) сверх которого начинаются критические потери мышечной массы, ухудшается самочувствие и общее состояние организма.

Бодибилдинг, как и любой спорт, неразрывно связан с режимом. В режим входит повседневный образ жизни спортсмена и его питание. Использование специальных добавок в рацион – спортивного питания, нестероидных анаболических препаратов и других веществ, ускоряющих рост мышечной массы и повышающих общую работоспособность — является средством, которое ускоряет темпы прироста спортивных результатов. Применение таких добавок и препаратов не является обязательным, так как организм реагирует приспособительными реакциями (увеличение мышечной массы и силы) в любом случае, при наличии правильно построенной системы тренировок и спортивного режима.

Как уже говорилось, рост мышечной массы (мышечная гипертрофия) – это приспособительная реакция организма. Раздражителем выступает стресс, который атлет получает на тренировках. Учитывая единые механизмы, но разные цели силового тренинга и бодибилдинга, в отношении последнего также справедливы принципы организации силовых тренировок, в особенности принцип вариативности. Это обуславливает единую для силового тренинга систему учета интенсивности, тренировочного объема, как качественных и количественных показателей тренировочной нагрузки.

Об учете качественных и количественных параметров тренировочного процесса, а также расчете циклов, можно почитать в разделе Общее

Постоянной задачей атлетов и тренеров является поиск наиболее эффективных методов подготовки спортсменов, а также максимизация темпов прироста спортивных результатов. С этой целью ведется детализированный анализ подготовки атлета и реакции на методы подготовки, которые применяются. Постепенно определяется индивидуальный перечень методов, которые дают наибольший результат конкретному атлету, формируется система многолетней подготовки.

Таким образом, в многообразии методов подготовки бодибилдера, сайт last-man.org и его авторы ставят перед собой задачи выделения наиболее эффективных из них под разные категории атлетов, а также донесения важной и полной информации об особенностях тренировочного процесса и о методах дозирования нагрузки. Все это призвано помочь спортсменам в достижении перспективных целей: увеличения мышечной массы, а также создание необходимого рельефа мускулатуры.

last-man.org

О сайте | LastManStanding

Информация о сайте last-man.org

Сайт о силовом тренинге и бодибилдинге

Зайдя в этот раздел, вероятно, вам интересен ряд вопросов о данном сайте. Собственно многие скажут, что название странное, тематика отвлеченная и так далее… Ну, во-первых, о тематике. Очевидно, что сейчас в сети присутствует огромное количество сайтов, которые предлагают информацию по бодибилдингу, силовому тренингу и прочим спортивным направлениям. Однако я глубоко убежден, что информация из некоторых источников не только бесполезна, но и вредна. Данный же сайт создавался с целью дать основную информацию, ту, которая наиболее приоритетна в тренировочном процессе, чтобы избавить людей от иллюзий, ложных целей; заставить их мыслить и анализировать тренировочный процесс.

Возможно, не совсем понятно. Ну что же, поясню более детально. С какой целью люди обычно создают сайты? Ну, если я скажу, что многое упирается в деньги — не буду оригинален. На большом количестве сайтов (в основном по бодибилдингу/культуризму) вам предложат некие базисные основы, известные 90% спортсменов, даже предложат позаниматься с их помощью. Эти основы могут быть почерпнуты из огромного количества литературных источников и, по сути, являются грамотным пересказом общеизвестных прописных истин.

Для меня очевидно, что тренировка новичка не должна длиться более 2 часов, что предварительно нужно разминаться, что питание спортсмена отличается от питания человека, который не занимается спортом и так далее… Так вот, дав базисную информацию, такие сайты постепенно подводят читателя к одной главной мысли: «Вы получили информацию и для вас очевидно, что грамотный тренинг возможен только со специалистом, поэтому покупайте нашу методику/систему тренировок/программу и получите 100% результат!». Авторы таких сайтов изначально не настроены давать по-настоящему рабочие идеи, излагать теорию – они заинтересованы в ваших деньгах, так как сайт создается изначально с целью наживы. Причем все знания, которыми обладают авторы данных сайтов, уже давно изложены в различных литературных источниках. Весь тот методологический арсенал, которым обладают эти люди, уже описан в учебниках Джо Уайдера и других авторов, изданных еще 10 лет назад.

Зачем же создавался сайт last-man.org? Данный сайт создавался мной, Головинским Дмитрием, после некоторого опыта общения в сети. Очень долгое время я посещал (и продолжаю посещать) сайт Do4a, который отличается очень грамотным контингентом. Так вот, для меня стало открытием то, что большинство людей не имеют понятия о тех вещах, на которые нужно обращать внимание в первую очередь. Я всегда очень радовался, когда видел то, что та информация, которую я даю, приносит людям результат гораздо больший, чем тот, которого они достигали, используя банальный пересказ с популяризированных сайтов о бодибилдинге и силовом тренинге.С течением времени проект Last Man Standing привлекает все больше и больше последователей. Люди видят очевидные преимущества грамотного и вдумчивого тренинга, анализируют теоретические материалы и стараются применять их на практике. Объединенные общей идеей грамотного и вдумчивого тренинга, а также общей солидарностью, присущей многим спортсменам, последователи проекта делятся информацией в группе ВК, где можно либо посто пообщаться, либо найти ответы на свои вопросы..

Сайт last-man.org создается не с целью заработка денег, а прежде всего с целью донести важные аспекты тренировок до читателей. Конечно, вы можете спросить: «Какой тебе смысл выполнять данную работу бесплатно?». Этот вопрос, с течением моей жизни, мне задавали очень часто. И здесь можно параллельно ответить на вопрос о названии сайта и параллельно раскрыть ряд идеологических аспектов. Мне приятно давать информацию безвозмездно. Приято потому, что таким образом я могу отличаться от лживых лицемерных тварей, которые намеренно недоговаривают часть информации, стремясь выудить деньги у людей. Мне приятно, когда мне говорят спасибо, мне приятно, когда я вижу, что благодаря моим идеям, которые суть продукт опыта и некоторых знаний теории, люди получают значительный результат, превосходящий все их ожидания.

Почему сайт назван именно ЛастМен? Дело в том, что я, когда начал общаться в сети на спортивные темы, выбрал себе именно такой никнейм. В переводе с английского last man standing означает человека, который всегда идет до конца, дословно «последний из оставшихся». Именоваться таким образом крайне приятно для меня, так как это отражает мою жизненную позицию. Кроме того, мне очень нравится песня группы Hammerfall с аналогичным названием. Вот ответ на вопрос о названии. Ну и, собственно, добро пожаловать на мой сайт – я буду очень рад, если кому-то пригодится та информация, которую я излагаю на его страницах.

 

last-man.org

Эффективный набор массы | LastManStanding

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности — желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

  В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

last-man.org

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,65% 5х5 0,70% 6х4 0,72% 5х5 0,75% 4х5 0,72% 6х6 0,75% 5х5 0,78% 6х5 0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек 0,55% 4х5 0,58% 5х4 0,61% 5х5 0,55% 6х6 0,58% 5х5 0,55% 6х6 0,61% 6х5 0,63% 6х6
Фронтальный присед 0,44% 6х6 0,50% 6х5 0,53% 5х5 0,47% 5х4 0,50% 4х4 0,53% 4х5 0,55% 5х5 0,50% 4х4
Жим лежа 0,55% 5х4 0,60% 5х5 0,63% 6х4 0,65% 4х4 0,60% 5х5 0,63% 5х6 0,66% 4х4 0,68% 5х3
Жим-разводка 0,20% 5х3 0,22% 5х4 0,25% 4х4 0,20% 4х5 0,22% 5х5 0,25% 5х6 0,28% 4х4 0,30% 5х3
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Становая тяга 0,64% 5х6 0,71% 6х5 0,75% 6х4 0,76% 5х5 0,69% 6х5 0,78% 5х5 0,79% 5х6 0,82% 6х5
Становая с ямы 0,62% 5х5 0,66% 6х4 0,69% 5х5 0,70% 6х6 0,66% 5х5 0,74% 5х6 0,76% 5х5 0,74% 6х5
Жим лежа 0,50% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х6 0,54% 5х5 0,52% 6х6 0,52% 5х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Гиперэкстензия 0,12% 5х5 0,14% 6х5 0,15% 6х6 0,16% 5х5 0,14% 6х5 0,16% 5х6 0,18% 6х5 0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,50% 6х6 0,52% 5х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,58% 5х4 0,61% 5х5
Жим лежа 0,67% 5х5 0,75% 4х5 0,79% 6х4 0,74% 5х5 0,83% 5х4 0,85% 6х4 0,87% 4х4 0,89% 5х3
Жим с паузой 0,74% 6х1 0,81% 5х1 0,85% 6х1 0,83% 5х1 0,87% 6х1 0,89% 4х1 0,87% 6х1 0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см 0,74% 5х5 0,78% 5х4 0,83% 5х5 0,85% 4х5 0,83% 5х5 0,87% 6х5 0,81% 5х6 0,85% 6х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа 5х3 5х4 6х4 5х5 6х4 6х5 5х5 6х4
Сгибания ног лежа 0,15% 5х5 0,20% 5х4 0,22% 5х5 0,20% 6х5 0,25% 5х5 0,22% 6х6 0,27% 6х4 0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

fit4power.ru

Бодибилдинг: о правильном подходе | LastManStanding

О правильном тренировочном подходе в бодибилдинге

Очень часто приходится слышать жалобы культуристов-новичков (или опытных, которые выглядят, как новички) о том, что вот – уже все перепробовал и все равно роста как не было, так и нет. И, как правило, данные жалобы не ограничиваются простой констатацией факта, мол, я вот стою на месте, что бы ни делал. Хотя вроде бы и протеин пьется по графику, и креатиновая добавка самая модная… Обычно такие рассуждения сопровождаются нытьем о том, что вот Вася химичит и охуенно выглядит. Скоро я тоже сяду на химло и тоже стану пиздатым – ага, блеать…

Действительно, фармакология дает весьма не хилый толчок в развитии массы и силы. Можно очень долго рассуждать о правильном построении курса, о правильном ПКТ и прочих особенностях применения «витаминов», но в конечном счете все упирается именно в тренинг. Действительно, однажды Владимир Ван-Ли – известный белорусский бодибилдер – сказал, что химию принимает дофига народу, но что-то вот Арнольдом никто не стал… И правда, дофига народу химичат вообще без толку. Начинаются крики о том, что попались паленые препараты, о том, что все это хуйня, что нужно еще сильнее завышать дозировки. Начинаются эксперименты над собой: «А давай ка я буду ебошить 4 грамма прота на килограмм собственного веса», которые, конечно, кроме наебнутой печени не дают ровным счетом никаких результатов. Ну заебись, так что же делать…

На текущий момент бодибилдеры с пространства СНГ не могут конкурировать со многими зарубежными атлетами, в особенности представителями США. Действительно, в США бодибилдинг развивался довольно длительное время, тогда как в СССР большее предпочтение отдавалось тяжелой атлетике. Сейчас положение дел не очень сильно поменялось: атлеты из СНГ по-прежнему  опережают американцев в тяжелой атлетике и бесповоротно проигрывают в бодибилдинге… Но суть то в том, что за все время существования бодибилдинга в США был накоплен огромный опыт именно в этой спортивной дисциплине. Тренеры знают те закономерности, которые приводят к быстрому росту мышечной массы и, естественно, эффективно применяют их, получая соответствующий результат. Вроде бы все логично…

Остается дело за малым – выяснить то, на основание чего строятся принципы тренировок успешных бодибилдеров и применить их в деле.

Я очень люблю книгу Джо Уайдера «Так тренируются звезды». В ней автор выкладывает тренировочные комплексы звезд бодибилдинга и дает общие рекомендации по тренировкам с целью увеличения мышечной массы и построения оптимальных пропорций – именно это и является первичной целью культуризма. Так вот, если посмотреть на комплексы чемпионов, то вытекает очевидная, но совсем-таки  неявная деталь: они, сука, все разные. И правда, казалось бы, все эти ваши звезды – охуенные кабаны, да еще и просушенные просто ояебу. Так какого же хуя у них отличаются методы наращивания этого самого мяса и доведения его до оптимальных пропорций и рельефа? Давайте разбираться…

Разумеется, и это тоже очевидно (как я люблю логику) – каждый человек чем-то отличается от другого. Да, отличаются размеры обуви, вкусы и еще дохуя хуйни, но сейчас давайте вспомним об отличиях в организме. Эти самые отличия энергообмена, обмена веществ и других характеристик обуславливают интересную хуйню – у всех отличающийся адаптационный резерв. Да, блеать, советские исследователи спорта, которые тоже не страдали хуйней, вычислили, что есть такая поебота, которая определяет ту границу, в рамках которой могут протекать адаптационные перестройки в организме. Так вот, если адаптационный резерв отличается, то будет отличаться и уровень нагрузки, необходимый для того, чтобы атлет не получил истощение ресурсов, которые затрачиваются на адаптацию и банально не помер от полученной нагрузки.

Да, совершенно верно, именно это и происходит, когда новичок пытается повторить комплексы прохимиченных дядек-чемпионов. Разумеется, ни к чему, кроме как к сильной перетренированности и желанию проклинать бодибилдинг и бодибилдеров это не приводит.

Прежде всего, нужно четко усвоить интересный факт: то, что подходит одному, скорее всего не подходит другому. Именно поэтому нужно по крупицам выстраивать систему под себя, анализируя результаты каждого изменения тренировочного процесса. Каждое упражнение, каждый поднятый килограмм должен тщательно анализироваться. Каждое нововведение должно строго гармонично вписываться в тренировочный процесс, соответствуя тем целям, которые ставятся на этапе принятия решений.

Это может показаться странным, но советская школа тяжелой атлетики, которая так долго исследовала человеческий организм и закономерности построения спортивного результата, может прийти на помощь в анализе эффективности бодибилдерских систем. Как же она может это сделать? Очень просто – подогнав соответствующие расчеты под имеющийся арсенал методических приемов. И если методов увеличения силы не очень много, то методов построения мышечной массы – тьма тьмущая. Здесь и отказный тренинг, и суперсерии с тройными сериями, и дропсеты, читинг, и еще много чего. О чем говорить, мы можем даже комбинировать имеющиеся методы – дропсет в отказ или дропсет с читингом… Это обуславливает ситуацию, когда у одной, достаточно сложной задачи, есть множество решений. Как же их отыскать?

Все достаточно просто – необходимо построить комплекс, основываясь на некотором массиве исходных данных и проанализировать тренировочный отклик на нагрузку. Если есть рост массы (а может даже и силы), тогда необходимо обратить внимание на количественные и качественные факторы тренинга. Проанализировав их можно составить комплекс, соблюдая принцип вариативности и в тоже время, следуя тем принципам, которые гарантированно приносят результат. Охуенно ведь!

Если же увеличение результатов незначительное, либо вовсе отсутствует, то необходимо опять-таки  – тщательно проанализировать тренировочный комплекс, а также условия в которых он применялся. Необходимо, ссылаясь на количественные и качественные показатели тренировочного процесса, определить то, какие методы НЕ дали результата. Исходя из этого, строится новый план, на основании других методов и характеристик тренировочного процесса и снова анализируется результат.

Конечно, изложенный метод достаточно трудоемкий. Он предполагает регулярное ведение дневника, составление планов тренировки, расчет качественных и количественных показателей тренинга. Тыкать пальцем в потолок и говорить: «Ебану ка я сегодня это!» — прекрасное решение, только вот помните, что можно так всю жизнь и тыкать пальцем в потолок, не достигая результатов. Очень мало кому удается сходу «выиграть в лотерею» и подобрать под себя эффективную тренировочную систему, которая будет давать результат. Да, конечно, опытному тренеру это сделать куда проще, но он то уже знает закономерности увеличения мышечной массы, а новичку их только предстоит узнать и найти то, что наибольшим образом способствует увеличению темпов прогресса. Постоянный анализ эффективности и видоизменение тренировочных программ позволит очень быстро увеличивать имеющийся результат и достигать поставленных целей.

Если сегодня посмотреть на бодибилдеров топового уровня, то можно сделать интересный вывод – среди них нет «тупых качков». Да-да большинство достаточно открыто общаются на камеру, описывают свое видение тренировочного процесса, делают определенные выводы, подводят итоги – сомневаюсь, что это под силу тупому качку. Очевидно, что это люди думающие, привыкшие анализировать, проводить ретроспективную (типа озираясь назад) оценку своей деятельности. Я призываю тебя, бразер, стань умным! Начни анализировать тренировочный процесс и оценивать его характеристики, если ранее этого не делал. Постоянно расширяй совокупность применяемых методов. И тогда твои темпы прогресса всегда будут тебя радовать и ты навсегда забудешь о гнусном скулении, связанном с низким спортивным результатом.

last-man.org

Правильный культуризм: тренировки новичков | LastManStanding

Сентябрь 22nd, 2013

О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка

Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций. Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).

Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.

Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.

Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях. С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами — в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.

В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.

В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.

В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.

Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.

Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание. Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.

Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.

last-man.org


Смотрите также