Крахмал бодибилдинг


Восковой кукурузный крахмал | Спорт питание

Что такое кукурузный крахмал? Восковой кукурузный крахмал (Waxy maize American word for corn)  состоит из амилопектина, который является формой углеводов, который гораздо более медленно переваривается по сравнению с обычным крахмалом. Это обеспечивает более устойчивой поток энергии для бодибилдеров и атлетов, для повышения выносливости.

 

Откуда берется кукурузный крахмал? Кукурузный крахмал, производится из специального сорта кукурузы "восковая кукуруза», которую начали выращивать в  Китае. Эта кукуруза отличается от обычной, потому что нормальный крахмал кукурузы  состоит из амилозы и амилопектина. Однако восковой кукурузный крахмал  содержит только амилопектин. Другие формы воскового крахмала могут быть получены из других зерновых культур, таких как рис и ячмень. Преимущества воскового кукурузного крахмала Все преимущества воскового кукурузного крахмала исходят  от его медленной усвояемости. Кукурузный крахмал, имеет средний молекулярный вес в 100 раз больше, чем у углеводов, используемых в спорте и энергетических напитках, и не содержит простых углеводов или моносахаридов. Это может помочь улучшить физическую работоспособность, а также улучшает управление диабетом.

 

Восковой кукурузный крахмал преимущества для выносливости Основным источником энергии для мышц является гликоген. Это, по существу углеводы, которые  хранятся в ваши мышцах, которые будут использоваться, когда вам это нужно. Исследования показали, что низкий гликемический индекс (т.е. медленнее переваривание) углеводов в большей степени способны поддерживать спортсменов к концу упражнения по сравнению с высоким ГИ. Этот же эффект наблюдается с восковым кукурузным крахмалом, где он предотвращает выброс инсулина и обеспечивает более устойчивый источник энергии. Использование кукурузного крахмала также увеличивает жиросжигание, который  будет использоваться в качестве дополнительного источника энергии, что особенно важно для спортсменов.

 

Восковой кукурузный крахмал отрицательные и побочные эффекты Хотя кукуруза восковой спелости имеет возможность поставлять устойчивый выпуск углеводы, это качество является и ее слабостью. То есть, она не в состоянии предоставить вам сахарный удар, если вам это нужно очень быстро. Поэтому, если после огромного всплеска инсулина (например, сразу после тренировки), лучше использовать простой сахара, в то время как сложные углеводы, такие как восковая кукуруза лучше для устойчивой энергии. Восковая кукуруза является очень безопасным продуктом, и широко используется в пищевой промышленности. Нет никаких известных побочных эффектов от его использования.

 

Восковой кукурузный крахмал рекомендуемая доза Около 50%-60% от ежедневного потребления энергии должны быть из углеводов. Вы можете использовать восковой кукурузный крахмал как часть этой цифры. Восковой кукурузный крахмал можно использовать как способ "карбо нагрузки" перед тренировкой или соревнованиями. Это хорошая идея, чтобы закончить есть сложные углеводы примерно за  90 минут перед тренировкой, чтобы максимизировать эффект ваших углеводов и для предотвращения дискомфорта. Восковой кукурузный крахмал можно также употреблять в промежутках между приемами пищи, чтобы соответствовать высоким требованиям калорий элитных спортсменов и бодибилдеров. Будучи сложным углеводом, это обеспечит постоянный источник энергии без сахара.

 

Спортивное питание с восковым кукурузным крахмаломВосковой кукурузный крахмал может продаваться   как отдельное дополнение, так и  в виде смешанной углеводной добавки . Она также может быть найден  как постоянный источник энергии в некоторых гейнерах , предтренировочниках .

 

Восковой кукурузный крахмал выводВосковой кукурузный крахмал это медленное углеводы выбора, но он не может сделать  все само по себе. Его можно использовать с быстрым сахаром, декстрозой (глюкоза) и мальтодекстрином. Кроме того, можно использовать с протеиновыми порошками и креатином.

 

Купить спортивное питание восковой кукурузный крахмал Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

optimum-nutrition.com.ua

Посттренировочные углеводы: рост мышц и восстановление!

Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

Автор: Джим Брюстер

Как вы знаете, простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

Утренняя порция помогает организму справиться с «голоданием», связанным с продолжительным ночным сном. В этот момент нам нужны простые углеводы и быстро усваивающийся протеин. Но если на утро вы запланировали кардио тренировку, отложите углеводы в сторону и ограничьтесь небольшим протеиновым коктейлем. В этом случае, тренируясь, вы будете эффективнее сжигать жировые запасы, а уже после аэробного тренинга примите углеводно-белковую смесь.

Окончание тренировочной сессии – идеальное время для второй порции простых углеводов: значение этого приема углеводов очень велико, поскольку с его помощью в мышечной ткани запускаются процессы роста и восстановления.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать гормон кортизол – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является сывороточный протеин, который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник углеводов можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

Простые углеводы

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

  1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
  2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так — гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как глюкоза; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза — молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин – сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или крахмал. Полисахаридные цепи короче, чем у других сложных углеводов, а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

100 % чистая декстроза, является главным источником энергии в организме!

100% чистая фруктоза, идеально подойдет как для приема после тренировок, так и для кулинарных целей!

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке спортивного питания появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из кукурузного крахмала и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как креатин, всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.

Читайте также

dailyfit.ru

Гейнер своими руками? Нет ничего проще! / rusbody.com

  • Ирек Казанский
Здарова форумчане!

Сегодня я расскажу вам как сделать самопальный гейнер!

А собственно, чего рассказывать, все и так уже стало понятно по картинке.

А для чего это надо, если его можно купить, спросите вы меня.

Отвечаю. Что такое гейнер? Гейнер - это белково-углеводная смесь, с высоким содержанием углеводов относительно содержанию белка. Таким образом, мы выяснили, что гейнер в основном состоит из углеводов. А из каких углеводов состоит гейнер?

Возьмем этикетку популярного гейнера Serious Mass от Optimum Nutrition, вот она милая:

Читаем: 50 гр Белков 252 гр Углеводов из них: 20 гр Сахар и 232 гр еще каких то углеводов, а каких??? Читаем этикетку ниже под таблицей - Other Ingridients: Maltodexstrin, Protein Blend (...дальше нам не интересно). О! Maltodexstrin! Мальтодекстрин, в народе - мальта!

В США, по закону, производитель обязан указывать на этикетке ингредиенты в порядке убывания содержания в граммах в составе. Таким образом, Мальтодекстрин и есть те самые 232 гр углеводов.

Гейнер - это дорогой продукт! Одна порция гейнера Serious Mass от Optimum Nutrition стоит 148 руб (ср. цена по Москве 2520 руб/17порц)! 1 порц. = 50 гр белкаСколько стоит 50 гр протеина 100% Gold Standard Whey того же производителя? Средняя цена мешка (4530гр) по Москве - 5300 руб - это за 149 порций по 24 гр белка/порц или 71,5 порций по 50 гр белка/порц. Так сколько стоит 1 порция 50 гр белка? 5300/71,5 = 74 руб!

147-74=74 руб - именно столько стоит 232 гр Мальты и 20 гр Сахара! Углеводы стоят половину стоимости продукт!!!

Это я ответил на вопрос для чего это надо.

Предвижу ваш следующий вопрос, а сколько же на самом деле стоит 232 гр Малтодекстрина и 20 гр Сахара.Средняя цена мальты по Москве - 100 руб/кг, Сахара - 35 руб/кг

232 гр Малтодекстрина и 20 гр Сахара = 23 руб 20 коп + 40 коп = 23 рубля 60 копеек

Ваш самопальный гейнер будет обходиться вам в ~100 руб/порц.

P.S. Обратите внимание, что в протеине 100% Gold Standard Whey также используется сывороточный изолят (самый дорогой вид белка), а в составе гейнера Serious Mass его нет.

четко, но и так знал, как по мне лучше грудка с бананами))

10 раз в день да?)))

  • Александр Бутовский
Мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза) - быстрый углевод, который состоит из молекул глюкозы, мальтозы (2 молекулы глюкозы) , мальтотриозы (3 молекулы глюкозы) и декстрина (несколько молекул глюкозы).

Свойства: Порошок белого или кремовато-белого цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в горячей и холодной воде.

Мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза) изготавливается путем ферментативного расщепления растительного крахмала (рисовый, картофельный или чаще кукурузный). Крахмал представляет собой длинную цепочку из глюкозы. Ферменты делят эту длинную цепь на фрагменты - декстрины, состоящие из разного количества молекул глюкозы (от 2 до 20).

Гликемический индекс мальтодекстрина очень высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136.[1] Поскольку технически он не является сахаром, производители включают его во многие спортивные продукты, при этом имея возможность поставить метку "не содержит сахара". Данный углевод вызывает резкий подъем глюкозы в крови, сопоставимый с приемом обычного сахара, и не уступает ему во вредности и способности откладываться в жир.[2][3]

  • Александр Бутовский
Мальтодекстрин не является пищевой добавкой. Используется в продуктах для улучшения их консистенции, хорошо растворим в холодной воде.

Мальтодекстрин изготавливается путем ферментативного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты - декстрины, состоящие из разного количества молекул глюкозы.

Основным сырьем при производстве на крахмалопаточных заводах служит кукурузное зерно. Из него удаляют посторонние примеси (частицы пыли, стебли, солому и камни) с помощью просеивания и воздушного сепарирования, вымачивают зерна в теплой воде, содержащей двуокись серы, в течение 48 ч, при этом зерно разбухает и размягчается. Затем размягченные зерна измельчают во влажном состоянии, что позволяет удалить ростки, не повредив их, и в результате образуется суспензия из несвязанного крахмала, клейковины, ростков и некоторого количества волокон. Ростки отделяют от этой смеси с помощью центрифуги и затем подвергают отдельной обработке для экстрагирования кукурузного масла.

После этого из суспензии волокон, крахмала и клейковины с помощью нескольких сетчатых фильтров удаляют волокна, оставляя только крахмал и клейковину. Затем на высокоскоростных центрифугах удаляется и клейковина, а оставшееся крахмальное молоко проходит дальнейшую очистку и затем автоматически сгущается в ходе центрифугировании, осуществляемого в непрерывном режиме.

Очищенная крахмальная суспензия (крахмальное молоко) направляется в осахариватели, где подвергается гидролизу. Гидролиз производится с использованием гидролитических ферментов или кислот.

При использовании кислотно-ферментативной технологии крахмальное молоко под воздействием кислоты подвергается частичному гидролизу до достижения требуемого ДЭ, свидетельствующего о небольшом содержании декстрозы. Затем производится завершение гидролиза с помощью того или иного фермента (как правило, используется р-амилаза, позволяющая получить мальтозную патоку). При использовании многоэтапной ферментативной технологии крахмальное зерно вначале проходит клейстеризацию, а затем полимерная структура крахмала распадается под действием а-амилазы. С помощью различных технологий можно производить многочисленные виды сиропов, обладающих различной вязкостью, степенью сладости, гигроскопичностью и сбраживаемостью.

Для мальтодекстринов процесс осахаривания прерывается до достижения ДЭ 20.

спасибо интересно. щас пью гейнер muscle juice revolution 2600 от фирмы ultimate nutritionутверждаю что у них и быстрые и медленные углеводы в гейнере

я заказываю сухое обезжиренное молоко!!СОМ против гейнер Optimum Nutrition Serious Mass!!на 100 граммКалории, ккал: молоко 339 гейнер 375Белки, г: молоко 33.2 гейнер 15.0Углеводы, г: молоко 52.6 гейнер 76.0Жиры, г: молоко 1.0 гейнер 2.0цена за кг молоко 120руб гейнер 485 руб про медленные углеводы ничего не могу сказать!так как там много лактозы и скорей всего медленные отсуствуют!

Я вот хочу взять 25кг кукурузного крахмала содержание углей на 100г - 85г углей , и я думаю что кукурузный крахмал состоит большей мере из средних или медленых углей, вот личи от мальты .

И как раз взял лактомин 80 , потверждаю отличный прот , и даже лутше сворачивается чем нахваленые голд стандарт(проверял), так что автор заместо голд стандарта лутше лактомин,дешевле в разы обойдется гейнер! .

В чем вопрос , кто знает- кукурузный крахмал ,возможно ли использовать в качестве усточника медленых углей ? и по деньгам выгодно выходит .

НЕ не медленые угли там оказывается, хотя в разных кукурузах по разному ГИ некоторые от 30 до 100 , но серавно получается это аналог мольтедекстрина! вопрос все тот же кто знает , кукурузный крахмал возможно ли использовать как альтернативу мальтедекстрина ?!.

А вот самый простой природный гейнер-молоко.

всем привет, у меня назрел такой вопрос. насколько мне известно, за час до тренировки нужно принимать гейнер содержащий "длинные" углеводы, производители гейнеров в качестве углеводов используют мальтодекстрин, но у него ГИ больше чем у глюкозы, поэтому мальта является быстрым углеводом, который необходимо будет принимать только после тренировки, а перед тренировкой нужно кушать каши(гречу,овсянку...) с протеином. верно ли я мыслю? если нет то поправьте.вопрос возник из за того что я на гейнере от ОN набрал жира не мало, принимал и до и после тренировки и во внетренировочные дни.

Сергей Кравченко, А ты на гейнере только мышцы хотел набрать?

Homer J Simpson, я не говорю что сухую массу хотел на гейнере, жира много образовалось. вопрос у меня - считать мальту быстым или медленным углеводом. самопальный гейнер хочу сделать-лактомин мальта (1:1)

mega_mass, тему я читал,все дело в том что в одних источниках пишут, что мальта нечто среднее между крахмалом и глюкозой и якобы долго всасывается, а в других источниках пишут, что мальта всасывается так же быстро как и глюкоза.и кому верить?

Добавить сообщение

rusbody.com

УГЛЕВОДЫ ⋆ Fit4Life.Ru

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.Возьмите на заметку: Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории

Потребность в углеводах

Длительность тренировок г углеводов/кг веса в день

Незначительно-умеренная (около 1 часа) 4-5Умеренная (1-2 часа) 5-6Умеренно-высокая (2-4 часа) 6-7Высокая (более 4 часов в день) 7-8

Углеводы – значимый элемент питания для любого спортсмена. Это не только ключ к поддержанию высокой интенсивности работы на протяжении всей тренировки, но и регулятор обмена вещества. Если постоянно придерживаться низкоугливодной диеты, в ход пойдёт белок – организму придётся использовать его в качестве топлива.

Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц.

Гликемический индекс углеводов в питании.

Фактором скорости усвоения углеводов является Гликемический индекс (ГИ).Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «хорошие» с низким и «плохие» с высоким гликемическим индексом. Последние очень быстро повышают уровень инсулина в крови, что может способствовать накоплению лишнего жира. Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит от его количества в продукте и особенностей его химического состава, все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы в питании (сахар):

Простые углеводы содержатся в молоке фруктах и некоторых видах овощей. Столовый сахар в чистом виде простой углевод. Особенность простых углеводов в том, что они очень быстро усваиваются и поднимают уровень инсулина.

Сложные углеводы в питании (крахмал и пищевые волокна):

В отличии от простых углеводов для расщепления сложных углеводов организму требуется несколько этапов в процессе пищеварения. Пищевые волокна настолько сложные, что не усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в зерновых, и в таких продуктах, как хлеб, крупы и макароны, картофель и некоторые овощи.

После тренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Дело в том, что тренировка открывает так называемое после тренировочное «углеводное окно». Когда потребность в углеводах возрастает в связи с потраченной энергией на тренировке. Именно в это время наиболее интенсивно откладывается гликоген в мышцах (ваш энергетический запас). Но если пропустить «углеводное окно», очень скоро процесс накопления снова замедляется до обычного.

Углеводов вам потребуется много! Атлетам, придерживающихся высокоинтенсивного тренинга в течении одного — полутора часов, необходимо получать 1-1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с их послетренировочным коктейлем. Для восполнения запасов гликогена бодибилдеру весом 100кг потребуется порядка 100–150 грамм углеводов. Вдобавок к этому нужно будет также принять 30-50 грамм белка, получено из легкоусвояемого протеина или аминокислот.

Правила приема углеводов в питании

1.Общее количество углеводов должно быть достаточным для роста. Не пренебрегайте блюдами из сложных углеводов в достаточном количестве (рис, макароны, крупы).

2.Утром после подъема первым делом выпейте сладкий протеиновый коктейль, содержащий большое количество простых углеводов (50-100гр). Это быстро восполнит ваши опустевшие за ночь «баки».

3.Перед тренировкой за 2 часа поешь сложные углеводы, чтоб обеспечить себя энергией. Сладкие углеводные напитки во время тренировки – тоже хорошая идея в период набора массы.

4.После тренировки выпей коктейль для восполнения запасов гликогена. 50-100 гр простых углеводов +30 гр протеина будет достаточно.

5.Не ешь углеводы несколько часов перед сном. Особенно избегай простых углеводов. Они ведут к жироотложению во время сна.

Денис Борисов

www.fit4life.ru


Смотрите также