Кмс в бодибилдинге


Как стать мастером спорта | Про профессии.ру

Мастер – значит высокая квалификация. Мастер спорта вполне реальная цель для каждого спортсмена, если он усердно тренируется, соблюдает дисциплину. Это звание можно получить показывая высокие результаты на крупных соревнованиях. Как же получить это звание?

Что нужно, чтобы стать мастером спорта 

Во-первых, Вам необходимо выбрать тот вид спорта, в котором у Вас есть желание получить данное звание. Бытует мнение, что если Вы усердно решили заняться спортом, но не можете определиться с направлением, то стоит начать с единоборств. Существует масса видов единоборств различного направления. 

Во-вторых, Вам необходим будет спортзал. Желательно найти спортзал в ближайшем от Вас районе, чтобы добираться до него было комфортно, и дорога не занимала бы более 30 минут, если же Вы будете тратить более получаса только на автобусы, трамваи, троллейбусы, то, скорее всего, через некоторое время для Вас всё это превратится в рутину, от которой высока вероятность вовсе отказаться.

Акцентирую Ваше внимание на том, что это должен быть хороший зал, в котором работают опытные специалисты. В зале должны быть все условия: ринг, груши, спортивный инвентарь. Почему так важно, чтобы в спортзале были квалифицированные специалисты? Для того, чтобы у Вас была возможность делать верные первые шаги на пути к званию с тренером, у которого существует подобный опыт воспитания будущего мастера спорта. 

Как стать мастером спорта по боксу 

Допустим, Вы нашли подходящий спортзал с квалифицированным тренером и выбрали вид спорта, например, бокс. Бокс позволяет тренироваться и добиваться результатов людям с любой генетикой и уровнем подготовки. Лучше всего начинать заниматься данным видом спорта с 14 лет, но всегда можно начать и с более позднего возраста.

У многих начинающих, и не только, боксёров возникает мысль: «А как же стать мастером спорта по боксу?» Первое, что Вам следует понять - бокс любит дисциплинированных спортсменов.

Определитесь со своим тренером с планом тренировок, этот план должен содержать конкретные шаги по достижению цели. Лучше всего составить такое расписание на год вперёд, и придерживайтесь строгого тренировочного режима. 

Как стать мастером спорта по жиму лежа 

Большую популярность сейчас имеет пауэрлифтинг или силовое троеборье, оно включает в себя: жим штанги лёжа, становую тягу и присед со штангой на плечах. Особую популярность имеет жим штанги лёжа, и многие спортсмены делают ставку именно на это силовое упражнение.

Если же Вы всё-таки решили достичь звания мастера спорта в жиме лёжа, то стоит закрепить мысль, что для достижения поставленной цели потребуется ни один год. Результат не придёт сразу, Вам следует составить со своим тренером чёткий план действий, прогрессирующий с каждой тренировкой хотя бы на пол шага к поставленной цели.

Многие спортсмены, которые пробовали свои силы в жиме штанги лёжа, скажут Вам: «Тренер думает, ты делаешь». И они на все 100% правы. Не пропускайте тренировок, пропустив один раз – Вы не сможете отказать себе и во втором.

Одна пропущенная тренировка – шаг назад. Также необходимо будет научиться правильной технике, не гонитесь на первых порах за весом, Вам необходимо поставить правильную технику, это одно из главных условий при достижении цели мастера спорта в жиме штанги лёжа. 

Как стать мастером спорта по бодибилдингу 

Если же Вы решили достичь поставленной цели пройдя через путь бодибилдинга, то Вам помимо выше всех перечисленных условий: комфортный спортзал, квалифицированный тренер, грамотно составленный план тренировок, дисциплина,  необходимо будет научиться правильно питаться.

Попросите своего тренера, чтобы он составил план тренировок и план питания, это необходимые условия на начальном этапе. Если Вы займетесь этим серьёзно, относясь к делу с максимальной отдачей, то вскоре правильное питание и тренировки станут для вас обычным повседневным ритуалом, приносящим только положительные эмоции. Занимаясь бодибилдингом на серьёзном уровне, следует отказаться от вредных привычек. 

Как стать мастером спорта по бегу 

Очень популярным видом спорта является легкоатлетический бег. Если Вы бегали по утрам, совершали утренние пробежки с завидной регулярностью, что стало Вашим образом жизни, то Вы уже прошли половину пути, от новичка до грамотного бегуна с хорошей подготовкой.

Всё, что Вам необходимо сделать дальше, это записаться в спортивную секцию, обзавестись персональным тренером. Чем отличаются любительские пробежки от профессиональных? Если утренние пробежки вы совершали в целях поддержания здоровья и хорошего жизненного тонуса, то для того, чтобы стать мастером спорта по бегу, Вам необходима направленность. Только грамотный специалист сможет расписать Вам план действий, он заключается в:

• подготовительных тренировках;• базовых;• предсоревновательных;• соревновательных. 

Следует привыкнуть к той мысли, что нагрузки будут куда более существенней, так как кроме тренировок над правильной техникой, Вам  необходимо будет подтягивать свои показатели до соответствующих уровней мастера спорта, регулярно выступать на соревнованиях. 

Как стать мастером спорта по легкой атлетике 

Существуют и другие направления в лёгкой атлетике – спортивная ходьба, прыжки, метания копья, ядра. Это особые атлетические направления, без правильно поставленной техники результата не добиться. Поэтому, сделав выбор в пользу будь то прыжкам, либо метанию ядра – тщательно займитесь поиском квалифицированного тренера. Как только нашли такого специалиста, сразу же приступайте к выполнению плана.

Не испытывайте страх перед соревнованиями, они пойдут Вам только на пользу. Со своим тренером составьте график так, чтобы знали точно, что ничего у Вас в ближайшем будущем не изменится, и Вы сможете посетить все сборы, которые очень важны в процессе подготовки будущего мастера спорта. Максимально отдавайтесь сборам. Если тренер требует прыгнуть дальше, выше – старайтесь.

Никогда не пробуйте переубедить опытного специалиста в обратном, он знает, что говорит и рекомендует, Вы должны полностью довериться этому человеку, следовательно – максимально тщательно отнеситесь к поискам специалиста на первых этапах. 

Как стать кандидатом в мастера спорта 

Для достижения цели мастера спорта, необходимо пройти некоторые этапы. Одним из таких этапов является КМС или просто кандидат в мастера спорта. Это последняя ступень перед почётным званием мастера спорта.

После того, как Вы определились с видом спорта, выбрали спортзал, нашли тренера, Вам необходимо ознакомиться с нормативами. Для КМС они одни, для МС совершенно другие. В любом случае, какую перед собой цель Вы бы не поставили – тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь.

Соблюдайте дисциплину, совершайте утренние пробежки и со временем Вы почувствуете, как изменилась Ваша жизнь в лучшую сторону. Выступайте как можно чаще на соревнованиях, и если даже у Вас не получилось с первого, второго раза - не стоит опускать руки, следуйте к поставленной цели каждый день.

Возможно Вас заинтересуют:

www.proprof.ru

Цикл тpениpовок от КМС до МС. Геоpгий Фунтиков

Система pассчитана на силовиков, котоpые могут поднять 80%й весна 5-9 повтоpов (шкала).Система состоит из тpех циклов и pассчитана на 30 недельЦикл 1 8 недельHабоp мышечной массыУлучшение техники выполнения движенияHивелиpование "слабых" мест

Цикл 2 10 недельУвеличение силовойвыносливостиУлучшение скоpостно-силовыхкачеств

Цикл 3 12 недельHепосpедственная подготовка ксоpевнованиям - pабота попpоцентным схемам

Цикл 18 недель

понедельникЖим лежа - макpоциклЖим-pазводка гантелей 4 по 6-8Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 6-8Махи гантелей впеpед 3 по 8

втоpникПpисед - 10,8,8,6,6,4 - итого 6 подходов, каждыйподход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующуюнеделю следует пpибавлять 2,5 кгЖим ногами - 4 по 8Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15Голень - 4 по 20

сpедаВелотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднемусилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальномусилии с максимальной скоpостью

четвеpгЖим лежа узким хватом - макpоциклЖим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8Отжимания от бpусьев 4 по 6-8Фpанцузский жим штанги лежа 4 по 6-8

пятницаВелотpенажеp 30 минут - сеpия 8 минут на сpеднемусилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальномусилии с максимальной скоpостью

субботаТяга - макpоциклГипеpэкстензии 3 по 6Тяга штанги на пpямых ногах 3 по 6Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 3по 6-8Тяга веpтикального блока к гpуди сpедним хватом 3 по 6-8Шpаги 3 по 15-20

ВоскpесеньеВелотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднемусилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальномусилии с максимальной скоpостьюВыпpыгивания с весом 4 сеpий по 15 с гиpей 32кг Макpоциклыпpоценты pассчитываются от лучшегомаксимума на данный моментЖим лежа Жим узким хватом Тяга65%x(5 по 8) 75%x(3 по 3) 75%x(3 по 6)70%x(4 по 6) 70%x(4 по 4) 80%x(4 по 4)75%x(4 по 4) 65%x(4 по 6) 83%x(4 по 3)80%x(3 по 3) 60%x(5 по 8) 88%x(5 по 2)67.2%x(5 по 8) 77,5%x(3 по 3) 84%x(4 по 3)72.5%x(4 по 6) 72.5%x(4 по 4) 82%x(4 по 4)77.5%x(4 по 4) 67.5%x(4 по 6) 80%x(3 по 5)82.5%x(3 по 3) 62.5%x(5 по 8) 85%x(5 по 3)5 по 8 означает 5 подходов по 8 повтоpов

Цикл 210 недель

понедельникЖим лежа - макpоциклЖим лежа с меpтвой точки 4 по 4-5Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 4-6

втоpникПpисед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждыйподход с пpогpессией веса 5 кг, каждую следующуюнеделю следует пpибавлять 2,5 кгСгибания ног в станке лежа 4 по 12-15Голень 4 по 20

сpедаВелотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднемусилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальномусилии с максимальной скоpостьюЖим на наклонной скамье 4 по 4-5Жим-pазводка гантелей 4 по 4-6

пятницаТяга - макpоциклПpиседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу)между лавками в шиpокой стойке 4 по 5-6Гипеpэкстензии 3 по 5-6Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 5 по 5-6Шpаги 3 по 15-20

субботаЖим лежа узким хватом - макpоциклОтжимания от бpусьев 4 по 5-6Фpанцузский жим с пола 3 по 5-6Разгибания pук на веpтикальном блоке 3 по 5-6воскpесеньеВелотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднемусилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальномусилии с максимальной скоpостьюВыпpыгивания с весом 6 сеpий по 10-12 с гиpей 32 кгМакpоциклыпpоценты pассчитываются от максимума,котоpый был на самое начало тpениpовок -начало 1-го циклаЖим лежа Жим узким хватом Тяга70%x(3 по 6) 80%x(5 по 2) 77%x(3 по 6)74%x(3 по 5) 77%x(5 по 3) 80%x(3 по 5)78%x(4 по 4) 74%x(4 по 4) 82%x(4 по 4)82%x(5 по 3) 71%x(3 по 5) 85%x(5 по 3)86%x(5 по 2) 68%x(3 по 6) 83%x(4 по 4)72%x(3 по 6) 82%x(5 по 2) 81%x(3 по 5)76%x(3 по 5) 79%x(5 по 3) 79%x(3 по 6)80%x(4 по 4) 76%x(4 по 4) 82%x(3 по 5)84%x(5 по 3) 73%x(3 по 5) 85%x(4 по 4)88%x(5 по 2) 70%x(3 по 6) 88%x(5 по 3)

Цикл 312 недельВнимание, пpоценты для макpоцикла pассчитываются исходя из pезультата, котоpый необходимо поднять на соpевнованиях!

понедельникЖим лежа - макpоциклЖим-pазводка гантелей 4 по 4Жим сидя сpедним хватом с гpуди 4 по 4

втоpникПpисед - макpоциклСгибания ног в станке лежаГолень 3-4 по 15-20

сpедаВелотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью

четвеpгЖим лежа узким хватом - макpоциклЖим лежа на наклонной скамье 3 по 4Отжимания от бpусьев 3-4 по 3-4

пятницаВелотpенажеp 20 минут сеpия 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью

субботаТяга - макpоциклТяга штанги на пpямых ногах 3 по 4-5Тяга штанги в наклоне к низу гpуди сpедним хватом 3 по 5Шpаги 2 по 12-15

воскpесеньеВелотpенажеp 40 минут - сеpия - 8 минут на сpеднем усилии в сpеднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоpостью Выпpыгивания с весом 6 сеpий по 8 с гиpей 32 кгМакpоциклыПpисед Тяга1 75%x(6-4) 70%x(6-4)2 75%x(5-2)80%x(3-2) 75%(5-3)3 77.5%x(4-4) 90%x(2-5) - в силовой pаме4 77.5%x(4-2) 75%x(4-2)82.5%x(2-2) 80%x(2-2)5 85%x(2-2) 77.5%x(4-4)6 70%x(2-5) - 77.5%x(4-2)уступающий 82.5%x(2-2) pежим7 97.5%x(2-5) 83%x(3-3) на лавку8 92%x(2-2) 102.5%x(2-3) - в силовой pаме9 87.5%x(3-3) 85%x(3-4)10 82.5%x(4-3) 87.5%x(2-3)11 86%x(2-3) 82.5%x(2-3)12 90%x(2-2)

Жим шиpоким хватом Жим узким хватом1 75%x(6-5) 65%x(2-3)2 77.5%x(5-4) 62.5%(3-3)3 77.5%x(4-2)82.5%x(2-2) 60%x(5-2)4 80%x(4-4) 65%x(4-2)70%x(2-2)5 83%x(3-3) 67.5%x(3-4)6 86%x(2-5) 65%x(5-4)7 78%x(7-4) 72.5%x(3-3)8 80%x(4-2)85%x(2-2) 70%x(4-3)9 85%x(3-2)90%x(2-2) 68%x(5-4)10 95%x(2-3)в pубашке 65%x(6-3)11 87.5%x(2-3) 70%x(4-4)12 90%x(2-2)(до соpевнований неделя)

За две недели до соpевнований вся "качка" пpекpащается, вpемя отводимое на велотpенажеp сокpащается вдвое. Последний пpисед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Пеpед соpевнованиями можно и нужно сделать паpу тpениpовок на пpисед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%. 

www.artbody.ru

Цикл тренировок от КМС до МС | Gym online

Георгий Фунтиков

последняя дата редакции 05.10.1999

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%й весна 5-9 повторов (шкала).

Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель

Набор мышечной массы

Улучшение техники выполнения движения

Нивелирование "слабых" мест

Цикл 2, 10 недель

Увеличение силовой выносливости

Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель

Непосредственная подготовка к   соревнованиям - работапо процентным схемам

Цикл 18 недель

понедельник Жим лежа - макроцикл

Жим-разводка гантелей 4 по 6-8 

Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8

Махи гантелей вперед 3 по 8

вторник Присед - 10,8,8,6,6,4- итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг

Жим ногами - 4 по 8

Сгибания ног в станке лежа - 4 по 12-15

Голень -  4 по 20

среда Велотренажер 30 минут- серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минутына максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг Жим лежа узким хватом - макроцикл

Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8

Отжимания от брусьев 4 по 6-8

Французский жим штанги лежа 4 по 6-8 

пятница Велотренажер 30 минут- серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минутына максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота Тяга - макроцикл

Гиперэкстензии 3 по 6 

Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6

Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3по 6-8

Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по6-8

Шраги 3 по 15-20

Воскресенье Велотренажер 40 минут- серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью

Выпрыгивания с весом 4 серий  по 15 сгирей 32 кг

Макроциклы  проценты рассчитываются от лучшегомаксимума на данный момент

Жимлежа Жимузким хватом Тяга
65%x(5 по8)

70%x(4 по 6)

75%x(4 по 4)

80%x(3 по 3)

67.2%x(5 по 8)

72.5%x(4 по 6)

77.5%x(4 по 4)

82.5%x(3 по 3)

75%x(3 по3)

70%x(4 по 4)

65%x(4 по 6)

60%x(5 по 8)

77.5%x(3 по 3)

72.5%x(4 по 4)

67.5%x(4 по 6)

62.5%x(5 по 8)

75%x(3 по6)

80%x(4 по 4)

83%x(4 по 3)

88%x(5 по 2)

84%x(4 по 3)

82%x(4 по 4)

80%x(3 по 5)

85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 210 недель

понедельник Жим лежа - макроциклЖим лежа с мертвой точки 4 по 4-5

Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6

вторник Присед - 12,10,10,8,8,6,6,4 итого8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждуюследующую неделю следует прибавлять 2,5 кг

Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15

Голень 4 по 20

среда Велотренажер 20 минутсерия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минутына максимальном усилии с максимальной скоростью

Жим на наклонной скамье 4 по 4-5

Жим-разводка гантелей 4 по 4-6

пятница Тяга - макроциклПриседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу)между лавками в широкой стойке 4 по 5-6

Гиперэкстензии 3 по 5-6

Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5по 5-6

Шраги 3 по 15-20

суббота Жим лежа узким хватом - макроцикл

Отжимания от брусьев 4 по 5-6

Французский жим с пола 3 по 5-6

Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6

воскресенье Велотренажер 40 минут- серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью

Выпрыгивания с весом 6 серий  по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы проценты рассчитываются от максимума, 

который был на самое начало тренировок - начало 1-го цикла

Жимлежа Жимузким хватом Тяга
70%x(3 по6)

74%x(3 по 5)

78%x(4 по 4)

82%x(5 по 3)

86%x(5 по 2) 72%x(3 по 6)

76%x(3 по 5)

80%x(4 по 4)

84%x(5 по 3)

88%x(5 по 2)

80%x(5 по2)

77%x(5 по 3)

74%x(4 по 4)

71%x(3 по 5)

68%x(3 по 6)

82%x(5 по 2)

79%x(5 по 3)

76%x(4 по 4)

73%x(3 по 5)

70%x(3 по 6)

77%x(3 по6)

80%x(3 по 5)

82%x(4 по 4)

85%x(5 по 3)

83%x(4 по 4)

81%x(3 по 5)

79%x(3 по 6)

82%x(3 по 5)

85%x(4 по 4)

88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 312 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываютсяисходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник Жим лежа - макроцикл

Жим-разводка гантелей 4 по 4

Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4

вторник Присед - макроцикл

Сгибания ног в станке лежа

Голень 3-4 по 15-20

среда Велотренажер 20 минутсерия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минутына максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг Жим лежа узким хватом - макроцикл

Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4

Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4

пятница Велотренажер 20 минутсерия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минутына максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота Тяга - макроцикл

Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5

Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3по 5

Шраги 2 по 12-15

воскресенье Велотренажер 40 минут- серия - 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью

Выпрыгивания с весом 6 серий  по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

  Присед Тяга
1 75%x(6-4) 70%x(6-4)
2 75%x(5-2)

80%x(3-2)

75%(5-3)
3 77.5%x(4-4) 90%x(2-5) - всиловой раме
4 77.5%x(4-2)

82.5%x(2-2)

75%x(4-2)

80%x(2-2)

5 85%x(2-2) 77.5%x(4-4)
6 70%x(2-5) - уступающийрежим 77.5%x(4-2)

82.5%x(2-2)

7 97.5%x(2-5) налавку 83%x(3-3)
8 92%x(2-2) 102.5%x(2-3) -в силовой раме
9 87.5%x(3-3) 85%x(3-4)
10 82.5%x(4-3) 87.5%x(2-3)
11 86%x(2-3) 82.5%x(2-3)
12 90%x(2-2)  
  Жим широким хватом Жим узким 

хватом

1 75%x(6-5) 65%x(2-3)
2 77.5%x(5-4) 62.5%(3-3)
3 77.5%x(4-2)

82.5%x(2-2)

60%x(5-2)
4 80%x(4-4) 65%x(4-2)

70%x(2-2)

5 83%x(3-3) 67.5%x(3-4)
6 86%x(2-5)  65%x(5-4)
7 78%x(7-4) 72.5%x(3-3)
8 80%x(4-2)

85%x(2-2)

70%x(4-3) 
9 85%x(3-2)

90%x(2-2)

68%x(5-4)
10 95%x(2-3) в рубашке 65%x(6-3)
11 87.5%x(2-3) 70%x(4-4)
12 90%x(2-2)

(до соревнований неделя)

 

Внимание, в это макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах... 

За две недели до соревнований вся "качка" прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний приседзаканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней.Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на приседи жим 3 по 3  с небольшими весами 50-65%.

www.gymonline.ru

Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге

Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: разговор и только…

На этом все заканчивается…

Поэтому данный материал посвящается для того, кто новичок в этом спорте и принял твердое решение посвятить себя тренировкам и чего-то добиться. В противном случае это в очередной раз превратится в пустую теорию и только…

Речь пойдет о тренажерном зале, о штанге, упражнениях со штангой.

Что вы хотите?..

Чего можно реально добиться?!

Да-да, речь пойдет о реальности железного спорта.

Итак, хватит говорить – пора делать!

От вас требуются элементарные знания механики движения, и названия упражнения. То есть минимальные знания все же должны быть.

Хочется отметить что данная схема позволяет прибавить как в массе, так и в силе. А так же данная схема предусматривает минимальный прием фармакологии.

На данный момент, когда пишется эта статья автор уже имеет десятилетний опыт в тренировочном процессе: двух Мастеров Спорта; два Мастера Спорта Международного Класса из которых два рекордсмена страны и рекорд одного из них до сих пор держится; один Кандидат в Мастера Спорта и несчетное количество первых разрядов. Курс стероидов на массу.

Короче говоря, в нашем зале очень трудно удивить ребят атлетично сложенной фигурой, приседом в два собственных веса на пять раз, ну, и примерно такой же становой тягой+ -10кг, жимом стоя с собственным весом на десять раз, а также жимом лежа в 120 кг. Это касается любой весовой категории!

Сегодня читатель любит ничего не делая получить результат лежа на диване?! Тогда данная схема не для вас! Все-таки придется потрудится и минимальным образом влюбиться в то что вы будете делать!

Итак, отставим зарубежные статьи с ее глянцевыми обложками, и начнем реальную работу!

Если у вас нет начала, то начало надо все равно поставить. Это касается маленького собственного опыта в тренировочном процессе.

Как подобрать рабочие веса в упражнениях?

А начало будет следующим:

Подбираем вес для себя индивидуально, в любом из упражнений при котором с легкостью можно сделать 10 раз;

Например, жим лежа 50кг – на 10раз: можно еще 5 раз, но не делаем! Также касается и других упражнений!

Расставляем коэффициент пропорциональности упражнений! Это когда подъемы на бицепс не превышают жим лежа, а также жимы - не превышают приседов.

Это конечно из разрядов патологии, но из личного опыта говорю, что обязательно найдется энтузиаст, который сделает так как ему хочется, но никак, не так как надо! В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не на жиме стоя!

Примерно коэффициент пропорции обозначим следующим образом:

  • Жим лежа – минус 50% и это будет жим стоя.
  • Жим лежа 50кг; а жим стоя 25кг.
  • Далее подъем на бицепс и жим стоя тоже 50%

То есть, если уже жим стоя 25кг; то подъем на бицепс 12,5кг.

Знаю, что приседы мало кто любит, поэтому пока обозначим примерно.

Присед будет на 10 – 15кг больше жима лежа.

Если все-таки вы еще не начали приседать придется учится, и приседать в любом случае: т.к. присед является фундаментом в любом железном спорте, будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

И без разницы как выглядит ваша фигура на данный момент. Может вам кажется, что ваши ноги слишком большие и что вы не хотите их еще больше иметь, приседать в любом случае придется! Аномальными ноги не будут, уж поверьте опыту! Если вы начали тренироваться, то вы обречены иметь красивую фигуру!

Ну что это я?!.

Идем дальше…

Далее речь идет о становой тяге: такие же дела обстоят и со становой тягой. Можно оставить такой же вес, как и в приседе!

Ну, и дальше говорю подробнее: программа состоит из двух циклов! Ну, если хотите из двух макро циклов. Один из которых будет длинною в 3 – 4 месяца!

Непосвященный может ахнуть; но я же предупреждал: нужно будет поработать, и немного влюбиться в то что вы будете делать. О приеме фармакологии речь пойдет уже на втором макро цикле. А пока работаем над первым. И, начнем с жима лежа и коэффициента который я уже поставил.

Пятьдесят килограммов мало, но вы ведь новичок?..

Если уж очень мало, то помогите мне расставить вам коэффициент самостоятельно. Только подъемы на бицепс не должны быть очень большими. Запомните ваши бицепсы будут расти не от подъемов на них непосредственно, а от увеличения результатов прежде всего в приседе и жиме лежа. Почему не растет мышечная масса?

Программа тренировок: масса + сила

День 1

  • Жим лежа 50кг. 4/10
  • Брусья (пока с собственным весом) 4/10
  • Жим гантелей лежа 15кг. 4/10
  • Разводка гантелей 13кг. 4/10

Далее:

  • Подъем на бицепс 12,5кг. 4/10
  • Молоток (гантели) 7кг 4/10
  • Бицепс нахват 10кг. 4/10

Это был день первый. Комментирую: результат будет расти на тренировках не за счет количества проведенного времени на тренировках, не за счет количества пролитого пота, ни подходов больше, ни повторов, а за счет прогрессивного увеличения веса на штанге!

Итак, прибавляем каждую тренировку в жиме лежа по 2,5 кг. На брусьях по 2,5кг. а кому и по одному, в зависимости от уровня вашей физики. В Жиме гантелей по 1кг – 2кг. В разводке гантелей также 1кг – 2кг. На бицепс все по 1кг. И никуда не спишите здесь нужно спешить медленно!

День 2

  • Присед 50кг. 10/10
  • Подъем со штангой на носки 60кг 4/10
  • Выпады со штангой на плечах 20кг 4/10

Комментарий:

В приседе вес увеличиваем каждую тренировку, как и в жиме лежа по 2,5кг.

Подъёмы на носки – по 10кг.

Выпады по 2,5кг.

День 3

  • Турник (подтягивания максимально широким хватом, с собственным весом) 4/10
  • Если не можете, то по одному разу 40 повторов.
  • Тяга штанги в наклоне 30кг 4/10
  • Тяга одной гантели 20кг. 4/10 (на каждую руку)
  • Становая тяга 50кг. 4/10
  • Шраги со штангой впереди 60кг. 4/10

Комментарий:

  • На турнике вес не увеличиваем.
  • Тяга в наклоне увеличиваем по2,5кг.
  • Тяга одной гантели увеличиваем по 2,5кг
  • Становую тягу увеличиваем, как и присед.
  • Шраги увеличиваем как подъемы на носки по 10кг.

День 4

  • Жим стоя 25кг. 4/10
  • Тяга штанги к подбородку 20кг. 4/10
  • Попеременный жим гантелей над головой 12,5кг 4/10
  • Жим штанги лежа под углом 45 (узким хватом) 37,5кг 4/10
  • Французский жим 15 – 20 кг. 4/10

Комментарий:

Во всех упражнениях добавлять по 2,5кг кроме французского жима, в нем по 1кг.

Когда и как использовать первый курс стероидов

Далее через 3-4 месяца после того как вы в каких-то упражнениях уперлись, а именно нас интересует жим лежа, делаем отдых 7 дней. Если не уперлись в жиме лежа советую упереться. Если в других упражнениях уперлись ничего страшного, просто не пытайтесь дальше прогрессировать.

После отдыха нам потребуется фармакология из следующих препаратов: Дианабол 100 таблеток по 5мг или по 10, какие найдете. Нандролон Деканоат 7 ампул по 250мг. Провирон и Кломид какие найдете.

Итак, после отдыха мы ориентируемся прежде всего на жим лежа делаем отход на 15кг и в приседе тоже. (Нужно сделать один шаг назад, чтоб затем сделать хороший шаг вперед). Во всех остальных упражнениях таких как подъем на бицепс, жим стоя и т. д. можно вернуться на первоначальные веса! Мы все равно не акцентируем на них внимание!

И идем дальше увеличивая в жиме лежа, приседе и становой тяге по 2,5кг за тренировку как в прошлой программе. Далее, как только подходим к результату, который был у нас последним, например, был вес 80кг. Подняли 77,5кг и начинаем прием Дианабола в следующем порядке: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 и т. д. пока не закончатся таблетки. На второй недели, после того как начали прем Дианабола делаем инъекцию из 250мг Нандролона Деканоат; далее продолжаем по одной такой же инъекции еще шесть недель. На предпоследней недели начинаем прием Провирона по 25мг в день, две недели, на последней недели из Нандролона и уже Провирона, принимаем Кломид по 50 мг 10 -14 дней. Т.н. курс из двух препаратов: на лесенку из Дианабола налаживаем Нандролон по одной ампуле в неделю, далее выход из курса с помощью Провирона и Кломида.

Тренировки на курсе стероидов

А программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1

  • Жим лежа (вес самостоятельно уже определили) 3/8
  • Тяга в наклоне 3/8
  • Жим гантелей 3/8
  • Подтягивания на турнике 3/8

День 2

  • Присед 3/8
  • Подъем на носки 3/8
  • Становая тяга 3/8
  • Выпады 3/5 по пять на ногу

День 3

  • Жим стоя 3/8
  • Подъем на бицепс 3/8
  • Попеременный жим гантелей над головой стоя 3/8
  • Молоток 3/8
  • Жим лежа узким хватом под углом 45 градусов 3/8

После фармакологического курса нам нужно уберечь результат. Когда вы начнете прием Провирона, нужно еще раз сделать отход назад, только можно уже сделать его в 15 – 20 кг. Отдых семь дней. Далее продолжать тренироваться по второй программе. Увеличивая вес так же по 2,5кг. И запомните: показать результат на фармакологии может почти любой, но далеко не любой может сохранить достижения, набранные на фармакологии. Для этого надо правильно тренироваться после приема фармакологических препаратов.

Итак, спешим медленно! Победит над собой тот, кто умнее!

Автор Вячеслав Воронков ( Заслуженный тренер Украины по пауэрлифтину)

olympic-lifting.ru


Смотрите также