Кистевой эспандер бодибилдинг


Эспандер кистевой: польза. Резиновый эспандер для рук. Упражнения

Здоровье − одна из самых больших роскошей в современном мире. Плохая экология, неправильный образ жизни в мегаполисах и влияние рабочей среды определяют наше самочувствие.

Одна из самых используемых, но обделенная вниманием, часть тела – мышцы, где прочность всей системы определяется состоянием каждого отдельного участка. И предплечья в этой системе наиболее важны, ведь каждый день мы носим десятки тяжелых вещей.

Укрепить руки и мышцы предплечья позволяет очень простой по своей структуре тренажер − эспандер. Это маленькое приспособление может решить десятки проблем со здоровьем, улучшить общее состояние человека и защитить руки от усталости. Преимущество таких нагрузок в том, что они не требуют специальных условий: заниматься можно даже в общественном транспорте.

Эспандер кистевой — польза недооцененная, но очень эффективная. Уже через неделю тренировок можно ощутить результат и защитить себя от болезней. Важно купить качественный, подобрать правильно и заниматься регулярно. Всего 10 минут в день обеспечат крепкую хватку и здоровые мышцы.

Зачем тренировать мышцы

Использовать такой тренажер рекомендуется в комплексе. Практикуется переменное сочетание с упражнениями для торса, груди и спины. В этом случае от силы хвата зависит многое: человек перестает обращать внимание на снаряд и то, как его удерживать. Это дает возможность в полной мере ощутить напряжение тех мышц, которые в этот момент тренируются. Плохая сила хвата делает неэффективными упражнения с гантелями. Хорошо знакомая бодибилдерам становая тяга становится испытанием, ведь штанга будет периодически выпадать из рук, а жим лежа вообще будет опасным. Вот тут и станет актуальным вопрос об экспандере и том, что он качает в мышечной системе организма.

Упражнения не только усиливают мышцы рук и предплечий, также помогая развивать другие мышцы, вплоть, до ягодичных. Даже в повседневной жизни хорошая хватка сослужит добрую службу: все мы носим тяжелые пакеты из магазинов или передвигаем мебель во время ремонта. Тем, кто много печатает за компьютером, занятие подарит расслабление и легкостью в кистях.

Польза и возможный вред

Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата. Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека. Систематические упражнения повышают работоспособность. Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет. Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

Можно встретить много информации о вреде, но все это не подкреплено практикой. Как и в период изобретения, так и сейчас, считается одним из лучших тренажеров для рук и предплечий, по мнению врачей и спортсменов. Единственная опасность, которую могут нести исключительно дешевые кистевые экспандеры заключает в том, что некачественная пружина может сломаться и повредить руку. Слишком жесткие резиновые натирают кожу, но со временем эта проблема может исчезнуть.

Разновидность кистевых эспандеров

Резиновый. Самый простой вид, представляет собой обычное резиновое кольцо достаточной плотности с жесткостью 5-25 кг. Является самым простым, доступным и долговечным видом тренажера.

Во время тренировки необходимо просто сжимать его в руке. Не издает лишних звуков, стоит очень дешево и купить его можно практически в каждом спортивном магазине. Благодаря прочности материала риск порвать минимален, а тренировки по пользе не уступают другим видам. Прослужит долго и надежно. Недостаток состоит в невозможности регулировать нагрузку: резиновые эспандеры для рук не способны обеспечить серьезное напряжение.

Пружинный. Выглядит, как две рифленые ручки, скрепленные пружиной. Бывают из металла или пластика. Достаточно распространены в большом ценовом диапазоне. Большое достоинство этого вида в возможности регулировать силу давления. Это позволяет практиковать разные типы упражнений любому человеку купив только один тренажер.

Существенный недостаток: недолговечность. Конструкция со временем ослабевает или вовсе выходит из строя. Дешевые пружинные способны протянуть месяц усердных занятий, но достаточную силу противодействия тоже не дадут. Для серьезных занятий лучше купить дорогостоящий, но фирменный.

Регулируемый. Самый функциональный вид ручного эспандера с разными уровнями нагрузки. Позволяет плавно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Похож на пружинного «собрата», но располагает большим набором функций. Соответственно по цене и надежности опережает другие виды.

На современном рынке появляется все новые виды данного тренажера. Изготовители предлагают приборы в виде мячей и других приспособлений, но эти три проверены временем. Самыми качественными показали себя товары компании Captains of Crush, чьи товары используют все атлеты мира, а качество не вызывает сомнения. Наибольшей жесткостью обладают полностью металлические (от 25 до 165 кг).

Как правильно выбрать

Выбирать и пробовать нужно только на отдохнувшую руку. Это необходимо для того, чтобы почувствовать в полную силу, какие мышцы развивает тренажер. Сжимайте все предлагаемые тренажеры до тех пор, пока один из них не покажется самым удобным. Кистевой эспандер ни в коем случае не должен вызывать болевые ощущения.

Для первых попыток жесткость тоже не должна смущать. Более сильное напряжение необходимо тем, кто занимается продолжительное время. Поэтому сначала хватит относительно дешевого резинового или пружинного тренажера. В дальнейшем может оказаться, что его форма вызывает судороги и придется менять. Так хоть денег не будет жалко.

Каждый качественный продукт имеет обозначенную величину жесткости. Обычно ее наносят непосредственно на тренажер и указывают в килограммах. Без нее экспандер, скорее всего, некачественный и слабый. Также эффективными себя показали плечевые эспандеры.

Как применять кистевой эспандер

Первоочередная задача – выработать правильную стратегию и технику. Сжимать может каждый – важно научиться делать это правильно, а главное, с грамотной интенсивностью и перерывами. Такие занятия предполагают две техники:

  1. Максимальное количество сжатий + 1-2 минуты отдыха.
  2. Максимальное количество сжатий + 1-2 минута отдыха удерживая его в руке.

Оба метода влекут за собой один результат: усталость в области предплечий и дальнейшее усиление нагрузки. Считается, что второй способ более эффективный, ведь руки находятся в напряжении дольше. Если вы не имеете достаточно жесткую конструкцию, можно использовать резиновую, но при этом сжимать ее только несколькими пальцами (а не всей ладонью, как в традиционной технике). Необходимо чередовать пальцы для равномерного распределения силы. Для улучшения результата можно пробовать сжимать сначала 4-я, потом 3-я и 2-я пальцами.

Любое действие с этим тренажером должно подчиняться ряду важных правил:

  • Повторять упражнение 5-15 раз.
  • Совершать представительную разминку с более слабым прибором.
  • Промежуток между занятиями 3-5 дней.

Для большей эффективности следует выбрать оптимально жесткий прибор и давать мышцам достаточно времени для восстановления.

Упражнения с кистевым эспандером

Любое занятие может принести результат: жесткий наиболее предпочтительный, но с легким тренажером достаточно сделать большее количество подходов для нивелирования эффекта. Наиболее распространенные техники упражнений таковы:

  1. Упорное сжатие 1-1,5 минуты, пытаясь сделать упражнение 100 раз. Отдых: 3-5 минут. Подходы: 3-7 раз.
  2. Сжатие 100 раз, во время отдыха тренажер держать в сжатом состоянии. Отдых: 3-5 минут.
  3. Сжимать тренажер произвольное количество раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах предплечья.
  4. Сжимать очень жесткий прибор 10-12 раз.
  5. Держать до упора 1 раз, после сжимать до упора.

Интенсивность тренировок индивидуальна для каждого человека. Среднее количество подходов для каждого упражнения с эспандером 15. Также его можно применять в сочетании с другими видами упражнений, в зависимости от того, какие мышцы качает человек. Например, польза и вред скандинавской ходьбы очень актуальный вопрос для современного спорта. В любом применении, эспандер кистевой – польза для вашего здоровья на долгие годы.

Главная страница

♦  Рубрика: Полезные советы.

* Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с

zdorovieiuspex.ru

польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма. Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Главное преимущество кистевого эспандера — это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий?

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

  • резиновый кольцевой
  • пружинный
  • регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг, работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика, особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей. В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку.  Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

  • в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
  • хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

  • тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
  • интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

Варианты использования кистевого эспандера на видео

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

  • Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
  • То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
  • Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
  • После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
  • Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать, не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.

www.fitnessera.ru

Кистевой эспандер – это минитренажер, предназначенный для укрепления мышц предплечья, а именно передней группы мышц предплечья, основная функция которой – сгибание кисти и пальцев.

Почему одни кистевые эспандеры годятся для силового тренинга, а другие нет?

Кистевые эспандеры бывают двух видов: хорошие и плохие. Первые годятся для силового тренинга, а вторые – нет. У этих видов есть только одно принципиальное различие: уровень жесткости. В первой группе он значителен и составляет более 50 кг. Во второй он редко превышает 25 кг.

Резиновый эспандер в форме кольца. Жесткость не указана. Таким силу хвата не увеличишь...

Разновидности кистевых эспандеров

Далее они различаются по конструкции и по материалу, из которого изготовлены:

  • Резиновые эспандеры изготавливают обычно в виде кольца. Их жесткость может быть разной: от 5 до 25 кг. У них есть один недостаток (помимо малой жесткости): их неудобно брать в руку.
  • Эспандеры из металла и пластика выполнены в виде щипцов: две пластиковые ручки соединяются между собой специальным механизмом или простой металлической пружиной. Такой эспандер лучше ложится в руку и его удобней сжимать. Но жесткость такого снаряда также редко превышает 25 кг. Пластик все же более хрупкий материал, чем сталь. Часто снабжаются счетчиком повторений (в силовом тренинге – бесполезная вещь, см. далее).
  • Второй вариант: ручки параллельны друг другу, а механизм (пружина) находится между ними. Чем-то похоже на стандартный измеритель силы кистей (кистевой динамометр).
  • Наконец, полностью стальные кистевые эспандеры, сделанные в форме щипцов, могут иметь жесткость и 45 кг, и 63 кг, и даже 165 кг (например, кистевые эспандеры фирмы IronMind). По понятным причинам ни пластмассой, ни резиной такие эспандеры лучше не обтягивать.

    Стальной кистевой эспандер фирмы IronMind. Жесткость - 63 кг.

Последний вариант очень редко можно встретить в обычный магазинах спорттоваров. Лучше всего искать и заказывать их через Интернет.

Жесткость эспандера

Самая главная (и, пожалуй, единственная) характеристика кистевого эспандера – жесткость, выраженная в килограммах. Это то усилие, которое необходимо приложить, чтобы полностью сжать эспандер. Полностью сжать – значит, сжать так, чтобы либо ручки, либо две стороны резинового кольца соприкоснулись друг с другом.

Если вы хотите действительно увеличить силу хвата, то обязательно выбирайте эспандер по величине его жесткости. Если она не указана, такой товар бесполезен. Любая уважающая себя фирма будет указывать на своих эспандерах величину жесткости.

Какая жесткость эспандера нужна для эффективных тренировок?

В силовом тренинге крепкий хват нужен в первую очередь для удержания штанги. Особенно это важно в таком тяжелом и очень важном упражнении как становая тяга на согнутых ногах. Поэтому становая тяга – это основной критерий для выбора эспандера заданной жесткости.

К примеру, если в ближайшем будущем планируется выполнять становую тягу в пятнадцати повторениях с весом штанги в 120 кг, то, значит, к этому времени необходимо суметь полностью сжать кистевой эспандер с жесткостью минимум 60 кг 15 раз! Это гарантия того, что штанга не будет выпадать из рук и техника упражнения не нарушится.

К сожалению, постепенно прибавлять нагрузку во время сжимания кистевого эспандера не получится: их жесткость даже в одном модельном ряде повышается сразу на несколько килограммов (обычно 10-20).

Принципы тренировки с кистевым эспандером:
  • Максимально возможная жесткость.
  • Малое количество повторений (эффективно от 5 до 15).
  • Обязательная специальная разминка с эспандером меньшей жесткости (хоть резиновым).
  • Достаточные перерывы между тренировками для восстановления мышц предплечий (оптимально 3-5 дней отдыха).
  • Укреплять хват можно либо в конце обычной тренировки, либо в отдельные дни.
  • И самое главное: работа на хват должна быть тяжелой!

Подробнее о тренировке хвата написано в статье: “Как увеличить силу хвата и зачем это нужно?”

Упражнение с кистевым эспандером существует только одно:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

sila-trening.ru

Какой кистевой эспандер лучше? – советы экспертов

Все мы знаем, какой вариант приветствия используют мужчины – рукопожатие. Поэтому дабы не ударить в грязь лицом, каждый мальчик, парень или взрослый представитель мужского пола должен обладать внушительным хватом – без этого сейчас никак! При помощи каких спортивных снарядов можно этого достичь – читайте в этой статье…

Многие виды силового спорта и боевых искусств требуют хорошего развития мышц предплечья. Поэтому их тренировке уделяют внимание различные спортсмены: баскетболисты, теннисисты, волейболисты, бодибилдеры, боксеры, самбисты... Перечислять их список можно бесконечно долго, поскольку в той или иной мере мышцы предплечья играют ключевую роль практически в любом виде спорта, без исключений.

Однако наибольшее значение развитые предплечья имеют, конечно же, для тяжелоатлетов и армрестлеров. Подъем значительных весов и борьба на руках - вот те виды спорта, поклонники которых целенаправленно тренируют мышцы этой части тела, используя для этого специальные упражнения и снаряды. И среди тренажеров, которые предназначены для этой цели, бесспорное лидерство принадлежит кистевым эспандерам. Однако каждый спортсмен должен внимательно выбирать его, исходя из различных факторов.

Для того, чтобы определиться, какой кистевой эспандер лучше, рассмотрим их разновидности в целом:

1. Со сжимающейся пружиной. Один из самых распространенных вариантов, представляет собой две рукоятки, помещающиеся в ладонь, соединенные пружиной. Вам необходимо усилием мышц преодолеть ее сопротивление, и свести рукояти как можно ближе друг к другу. Кстати, именно к этому типу относится популярный эспандер под названием "Captains of Crush".

Достоинства: низкая цена, надежность, простота в эксплуатации, продается практически в каждом магазине спортивных товаров.

Недостатки: нельзя регулировать сопротивление и ход, нагрузка слабая для опытных спортсменов и слишком сильная - для начинающих, рукоятки удобны далеко не каждому.

2. С параллельным сжатием. Более узконаправленный тренажер. Суть та же - необходимо сжать пружину, однако в этом исполнении усилие создается не всеми пальцами вместе, а каждым по отдельности. На практике используется весьма узконаправленно, к примеру - музыкантами, которые играют на трубе, или альпинистами.

3. В виде резинового круга. Бесспорный лидер в категории кистевых эспандеров. Представляет собой обычный резиновый круг, который необходимо сжимать усилием мышц. Размеры и сопротивление могут быть разными.

Достоинства: низкая цена, надежность, доступность.

Недостатки: нельзя регулировать сопротивление (как вариант - можно приобрести несколько разных эспандеров).

4. С растягиваемой пружиной. Имеют более сложную конструкцию. По сути, представляют собой ту же пару рукоятей, которые необходимо свести. Одна из них прикреплена к пружине (или пружинам), которые, в свою очередь, крепятся к неподвижной части конструкции. Усилием мышц Вам необходимо свести как можно ближе рукояти тренажера.

Достоинства: удобство в использовании, а также многие варианты исполнения позволяют регулировать сопротивление пружин.

Недостатки: сравнительно высокая стоимость, зачастую крупные размеры - если обычный резиновый круг Вы можете носить в кармане и тренировать мышцы где угодно, то с данным тренажером это не получится.

5. Эспандер в форме мяча. Тут все понятно из названия - тренажер выполнен в виде мяча или кокона, изготовленного из резины, а еще лучше из металла.

Достоинства: доступная стоимость, можно брать различными хватами.

Недостатки: нельзя регулировать сопротивление.

Вышеперечисленные разновидности - лишь самые распространенные варианты кистевых эспандеров. На данный момент каждый желающий может легко найти и выбрать подходящий ему по конструкции и усилию тренажер для мышц предплечья. Выделить из них лучший очень сложно - здесь все зависит от того, для чего именно он Вам необходим. Какой из них, в конечном итоге, купить – все равно решать Вам!

Кстати, все вышеперечисленные разновидности эспандеров, а также популярную спортивную одежду Атака, обувь, прочие аксессуары и спортивное питание лучше приобретать в интернет-магазине kingboxer.ru. Ну, а если Вы помимо тренажерного зала и телостроительства, еще и в грушу попинать обожаете, или же любите схлестнуться в спарринге с таким же как Вы бойцом, тогда этот сайт станет для Вас настоящей находкой! Рекомендуем!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

  • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
  • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
  • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
  • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
  • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
  • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

gripboard.ru

Кистевой эспандер - Pro Fitness 24

Каждый человек, который когда-либо занимался любым из тяжелоатлетических видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, армрестлинг и пр.), знает, что основой «железного спорта» является поднятие тяжестей. Чем больший вес способен поднять спортсмен, тем быстрее он достигнет прогресса. А теперь посмотрите на свои руки. Где самое тонкое место? Правильно – кисти. Тонкие пальцы и запястья, которые наравне с предплечьями, бицепсами и трицепсами участвуют в поднятии тяжестей. Если они слабые – о прогрессе можно забыть. А можно ли их накачать, как другие мышечные группы? Конечно можно! Для этого используют специальный тренажер: кистевой эспандер.

Что такое кистевой эспандер и польза от тренировок с ним.

Кистевым эспандером называется предмет, который спортсмен сжимает исключительно силой своей кисти. При этом весьма существенно развивается сила хвата. Заменить кистевой эспандер не сможет ни один другой тренажер. Да, при выполнении любых упражнений с тяжестями, мышцы кисти также «прокачиваются». Но эффективность кистевого эспандера намного выше. Ведь другие мышечные группы в работе не участвуют в принципе.

А есть ли польза от упражнений с эспандером? Однозначно есть! Если вы армрестлер, то знаете, насколько важно иметь сильный хват. А ведь при помощи кистевого эспандера его можно развить очень быстро! Пауэрлифтеры и бодибилдеры с опытом знают, как важно при выполнении любого упражнения с большим весом не отвлекаться на то, удержите вы снаряд в руках, или выроните. После регулярных занятий с кистевым эспандером вы штангу однозначно удержите. Значит, другие мышечные группы прокачаете с максимальной эффективностью!

Раз есть польза от тренажера, должен быть и вред? А вот тут как раз не стыковка: вреда от кистевого эспандера нет вовсе! Конечно, при перетренированности мышц кисти будет сводить судорога. Так ведь все хорошо в меру!

В прокачке каких мышц принимает участие кистевой эспандер?

Неопытные спортсмены считают, что кистевой тренажер участвует только в прокачке мышц ладоней. Хочу вас обрадовать – это не так. Для интереса возьмите в руку кистевой эспандер, и медленно сожмите кисть. Обратите внимание, какие мышцы включились в работу. И вы удивитесь, что работать начали не только мышцы пальцев рук и кисти. Также работают запястья и предплечья вплоть до локтя. Опытные спортсмены, которые выполняют целый комплекс специальных упражнений для предплечий, никогда не брезгуют кистевым эспандером. Ведь штангу вы с собой не заберете из зала. А эспандер – запросто.

Основа работы кистевого эспандера – «отказная» стимуляция. А она очень важна не только для мышц предплечий. Так вот, выполняя упражнения для кисти, вы в тонусе держите ВЕСЬ свой организм. А не только ладонь.

Виды кистевых эспандеров

Резиновое кольцо

Простейший эспандер для кисти. Самый доступный по цене. Поэтому и самый популярный. Резиновые кольца выпускаются разного размера (ведь кисть у всех разная), разной жесткости, толщины. А сегодня даже покрытие у резинового кольца может быть разное.

Уровень сопротивления у резиновых эспандеров для кисти не велик: 5-25 кг. Именно по этой причине начинающие спортсмены используют именно их.

Кроме несомненных плюсов, у резиновых колец имеются и минусы:

– со временем изначальная жесткость теряется;

– в руке такой эспандер размещается довольно неудобно, и при выполнении упражнений в ладони могут возникать дискомфорт и боль.

Кистевой эспандер-мяч

Простейший кистевой тренажер, который, как уже понятно из названия, имеет форму мячика. Естественно, и стоит дешевле. В отличие от резинового кольца, в ладони мячик лежит более комфортно. Выпускаются мячики разной жесткости, так что подобрать его по своим силам – не проблема.

Стальной кистевой эспандер

Стальной эспандер для кисти напоминает по внешнему виду металлический кокон.

Принцип его работы точно такой же, как у резинового кольца. И недостатки у него такие же:

– в ладони он лежит неудобно;

– весит сам эспандер достаточно много;

– жесткость его всегда средняя.

Пружинный эспандер

Внешне такой тренажер похож на столярные клещи. Состоит он из ручек (пластиковых или металлических), которые между собой связаны пружиной. Выпускаются простейшие пружинные тренажеры, у которых всего одна пружина. Жесткость такого эспандера 20-40 кг.

Но существуют пружинные кистевые эспандеры более сложной конструкции. Например

У такого тренажера не одна пружина, а несколько. А это означает, что жесткость его можно без проблем регулировать в любую сторону. Главный недостаток такого эспандера – его цена. Он, естественно, стоит дороже, чем резиновое кольцо или металлический кокон.

Powerball. Альтернатива кистевому эспандеру.

В последние годы многие стали вместо классических кистевых тренажеров использовать устройство оригинальной конструкции. Называется оно гироскопическим тренажером Powerball. Естественно, придумали его на Западе. Размер такого тренажера как у теннисного мяча, а весит устройство всего 250 грамм.

Выпускаются модели, оборудованные счетчиком оборотов или без него. Существуют также модели с подсветкой или без нее. Естественно, чем больше «наворотов», тем дороже стоит устройство.

Принцип работы Powerball такой: при помощи специального шнурка, который идет в комплекте, ротор тренажера приводится в движение. А затем необходимо совершать различные круговые движения кистью, чтобы скорость тренажера увеличивалась.

Интересная особенность этого прибора: он будет постоянно стремиться отклоняться в разные стороны, и вырваться из ладони. Мышцы кисти, пальцев и предплечья прокачиваются очень эффективно! И практически незаметно для человека! Такая увлекательная игра, во время которой происходит высокоэффективный тренинг!

Как правильно пользоваться кистевым эспандером

Следует помнить о том, что тренировка мышц кисти ничем не отличается от тренировки другой группы мышц. Поэтому проводят ее в 3 этапа;

– разминка;

– собственно тренировка;

– заминка.

Разминка предназначена для того, чтобы разогрелись и немного растянулись связки, участвующие в работе. Естественно, выполняется разминка без кистевого эспандера. Теперь о конкретных упражнениях:

– ладони растирают друг о друга с постепенным увеличением темпа;

– в течение пары минут сжимают и разжимают пальцы;

– кисти рук сцепляют между собой, и затем всю эту конструкцию вращают в разные стороны.

Вот и вся разминка. Теперь можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка кисти при помощи эспандера не отличатся высокой технической сложностью. Да вот сами убедитесь:

– берете любой кистевой эспандер в любую руку, и сжимаете его. Если это пружинный эспандер, то его рукоятки должны в этот момент друг с другом соприкоснуться;

– затем следует постепенно ослаблять хват так, чтобы мышцы вернулись в свое исходное положение. Делаете до 15 повторений;

– все то же самое делаете для кисти другой руки.

Если у вас несколько эспандеров, то выполнять упражнение можно одновременно двумя руками.

После окончания тренировки следует выполнить так называемую заминку. Это необходимо для того, чтобы продукты распада как можно быстрее покинули мышечные волокна, и началось их восстановление.

Собственно, выполняются все те же упражнения, что и во время разминки, но вот только темп выполнения теперь плавный и неторопливый.

Так что, как видите, базовых упражнений всего два: сжали кисть с эспандером – медленно разжали. Чтобы добавить в тренировку разнообразия, можно при выполнении сжимании/разжимания крутить кисть в запястье. Но делать это нужно медленно и соблюдать при этом осторожность. Можно получить травму! Вообще, при работе с кистевым тренажером не следует делать резких движений. Все делается плавно и медленно.

Тренировки с кистевым эспандером нужная вещь для каждого мужчины. Даже если вы не занимаетесь спортом, вам будет совершенно не лишним крепкое мужское рукопожатие. А тренажер вам поможет очень быстро и эффективно развить силу кисти.

 

profitness24.ru

Кистевой эспандер: упражнения

Кистевой эспандер — это эффективный спортивный снаряд для рук в целом. Он не занимает много места и вполне доступен по цене, однако его польза доказывается прекрасными силовыми результатами. Бодибилдеры непременно проводят упражнения, используя эспандер кистевой. Тренажер может быть нескольких видов. В зависимости от его типа он может подходить либо не подходить для конкретно определенной задачи.

Разновидности эспандеров

Эспандер для кисти может быть изготовлен из разных материалов. В зависимости от этого, а также от конструкции, он будет создавать разное усилие для мышц кисти и пальцев. Степень жесткости для спортивных и любительских тренажеров отличается и измеряется в килограммах. Эспандеры могут быть следующих видов:

  • эспандер кистевой резиновый — это оптимальный выбор для новичка. Его усилие не может превышать 25 кг нагрузки на кисть и пальцы, но это как раз и хорошо для начала, чтоб не перетрудить нетренированные мышцы. Еще одним его преимуществом для начинающих является цена. Хороший эспандер можно приобрести всего за 0,5$. К недостаткам можно отнести отсутствие регулировок и некоторое неудобство при держании в руке. После долгих упражнений ладонь даже может испытывать боль именно из-за формы тренажера.

  • Бабочка – эспандер, который имеет принцип механизма, как крылья бабочки, оснащен пружиной. Удобные ручки не только хорошо смотрятся, но и очень комфортны для держания рукой. Многие модели такой конструкции оснащены регулировкой силы. Так очень удобно. Самый популярный силовой диапазон составляет от десяти до сорока килограмм. На малых усилиях можно делать разминку и постепенно повышать уровень сложности по мере разогрева мышц. В зависимости от типа конструкции и производителя цена может составлять от 25$ до 50$.

  • Стальной кистевой эспандер выполнен из толстого металлического прута, который закручен в несколько витков. Это вариант для самых продвинутых пользователей, так как степень нагрузки у таких моделей доходит до 160 кг. Цена одной единицы начинается от 20$, но начинающему спортсмену-любителю лучше пока обратить внимание на более легкие варианты. Хотя стальные модели также могут иметь регулировку нажатия, усилие на минимальных уровнях все равно будет немалым.

Как правильно построить график тренировок

Эспандеры привлекают тем, что не требуют больших денежных затрат и много места. Легкие, компактные, ручные и ножные тренажеры можно брать с собой в сумке или рюкзаке в поездку, на съемную квартиру, сложить в обычный шкаф. Это подразумевает, что и время занятий можно выбирать более свободно. Небольшое занятие легко организовать на работе во время перерыва. Утром, когда организм еще хочет отдыхать и слаб, очень освежает легкая разминка, которая не будет воспринята как чрезмерное усилие.

Повысить тонус мышц кисти и мягко усилить кровообращение для всего организма можно всего за пару минут. Подобная зарядка эффективно снижает умственное напряжение, помогает отвлечься. Кистевой эспандер упражнения делает развлечением.

Правильное занятие требует более двух подходов. Первый — это легкая разминка. Во время второго желательно выполнять сжатие столько раз, сколько может выдержать рука. В первые дни нагрузка не должна быть слишком большой. На регулируемом эспандере лучше установить меньшие усилия. Особенно это касается женщин, которые не занимались спортом раньше. Чрезмерное старание может привести к мышечным болям.

Если выполнять упражнения хотя бы 1-2 раза в день в пятидневной рабочей неделе, то уже через полмесяца результат начнет быть заметным, а через полтора будет просто удивлять. Регулярные упражнения без лишнего надрыва, но с посильным добавлением нагрузки, творят чудеса.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 13.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com


Смотрите также