Полезны ли кардиотренировки перед завтраком?! Кардио по утрам бодибилдинг


Утренние кардиотренировки. Польза или вред? | Бодибилдинг

Я думаю многие слышали о том, что утренние кардиотренировки на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с занятия на беговой дорожке. Но есть одно но — действительно ли это на самом деле так?

Дело в том, что длительное отсутствие пищи вызывает замедление циркуляции глюкозы в крови, что способствует уменьшению резервов гликогена (основного запасного углевода в организме человека). Чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, организм вынужден расходовать жировые отложения, а не глюкозу.

Кроме того, снижение уровня инсулина, вызванное длительным голоданием, приводит к расщеплению жировых клеток. В результате жирные кислоты используются в качестве источника энергии во время физических нагрузок.

Методика получила широкую популярность среди бодибилдеров и любителей железного спорта, стремящихся «высушиться» от видимого жира. В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

Как ни печально это прозвучит, но затея с тренировками «ни свет, ни заря» – это одна сплошная ошибка.

И вот почему:

Обмен веществ во время утренних тренировок

Первое, на что следует обратить внимание, – нельзя рассматривать процесс сжигания жировых клеток во время физических нагрузок только с точки зрения сухих цифр. Обмен веществ протекает не в вакууме.

Регулирование организмом процесса использования жиров и углеводов в качестве источника энергии осуществляется на постоянной основе и зависит от целого ряда факторов.

Общее правило гласит: чем больше углеводов расходуется во время тренировки, тем больше жиров сжигается в послетренировочный период, и наоборот.

В конечном итоге разницы нет. Чтобы иметь целостную картину воздействия аэробных нагрузок на массу тела, данный процесс следует рассматривать на ежедневной, а не ежечасовой, основе.

Предположим, вас не убедили мои доводы. Вы уверены, что лучше сжигать жир сейчас, чем потом. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Правда? Да, но не в этом случае.

Действительно, результаты научных исследований показывают, что аэробные нагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному расщеплению жировых клеток по сравнению с аэробными нагрузками на сытый желудок. Однако данное утверждение справедливо только для очень низкоинтенсивных нагрузок.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок.

Казалось бы, в чем тогда проблема? К сожалению, темпы расщепления превышают способность организма утилизировать высвобожденные жирные кислоты в качестве энергии. Другими словами, в кровеносном русле образуется большая концентрация жирных кислот, которые не используются работающими под нагрузкой мышцами.

В результате после окончания тренировки эти жирные кислоты превращаются в триглицериды, а затем обратно в жировые клетки. Вы прошли такой долгий путь, чтобы вернуться к точке старта.

Аэробные нагрузки на голодный желудок не гарантируют быстрый результат

Хорошо, а если вы решите проводить низкоинтенсивные кардиотренировки, чтобы расходовать чуть больше калорий? Выстрел вхолостую. Видите ли, между тренированностью организма и аэробными нагрузками на голодный желудок тоже существует взаимосвязь.

В частности, если вы тренируетесь на постоянной основе – как читатель данной статьи, вы, скорее всего, так и делаете, – то с точки зрения утилизации жиров, преимущества аэробных нагрузок на голодный желудок будут для вас ничтожно малы даже с учетом низкоинтенсивного тренинга.

Установлено, что если атлет тренируется с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (такой уровень нагрузки соответствует медленной прогулке), то разницы в скорости расщепления жировых клеток не наблюдается – несмотря на то, голоден атлет или сыт.

Данное утверждение остается справедливым на протяжении первых 90 минут нагрузки; только по прошествии этого времени тренинг на голодный желудок начинает давать ощутимую разницу в расходовании жировых запасов.

То есть, если вы не имеете ни желания, ни возможности «вкалывать» на беговой дорожке на протяжении нескольких часов подряд, то тренировки на голодный желудок не принесут вам ровно никакого результата, с какой бы интенсивностью вы ни занимались.

Если рассматривать аэробные нагрузки на голодный желудок с точки зрения послетренировочного потребления кислорода, то окажется, что их эффективность еще ниже. Послетренировочное потребление кислорода (ПТПК), или «послесжигание», – это количество калорий, расходуемых после завершения тренировки. Можете себе представить? Прием пищи до тренировки существенно повышает показатель ПТПК.

А знаете, откуда расходуется большая часть калорий в послетренировочный период? Правильно – из жира!

Не стоит также забывать о таком факторе, как интенсивность. Ученые утверждают, что с точки зрения похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) эффективнее обычных кардиотренировок.

Вы когда-нибудь пробовали проводить ВИИТ-тренировку на голодный желудок? Уверен, что надолго вас в этом случае не хватит. Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности, организму нужен легкодоступный источник гликогена; если запасы гликогена истощены, можете забыть о высокоинтенсивном тренинге.

В конечном результате получается, что как во время тренировки, так и после нее, расходуется меньшее количество калорий. Это замедляет процесс похудения.

Вдобавок ко всему вышесказанному стоит отметить, что тренировки на голодный желудок оказывают катаболический эффект на мышцы. Результаты научных исследований показывают, что тренинг на фоне истощения запасов гликогена существенно повышает скорость расщепления белка с целью восполнения энергетических запасов во время физической активности.

За часовую кардиотренировку потеря белка может превышать 10% от общего расхода калорий – при тренинге на сытый желудок этот показатель более чем в два раза ниже.

Как ни крути, но жертвовать тяжело заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь пару лишних калорий по меньшей мере глупо – особенно это касается бодибилдеров!

Быть или не быть кардиотренировкам перед завтраком?

Подводя итог, можно сделать вывод, что гипотеза об аэробных нагрузках перед завтраком является ошибочной, в особенности для любителей железного спорта.

В лучшем случае вы не увидите никакой разницы между данной методикой и тренировками на сытый желудок; в худшем – можно потерять мышечную массу и замедлить процесс сжигания жира. Если же прием пищи перед кардиотренировкой обязателен, то какие продукты могут для этого использоваться?

Ответ зависит от многих факторов, включая длительность и интенсивность тренировки, количество приемов пищи на протяжении дня и генетические особенности организма.

Практика показывает, что желательно употреблять 0,6 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если у вас идеальная масса тела составляет 80 кг, то ваш передтренировочный прием пищи должен состоять из 50 г углеводов и 25 г белка. Хороший вариант – коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина (особенно, если кардиотренировка проводится ранним утром перед завтраком).

Конечно же, каждый человек имеет индивидуальную реакцию на макроэлементы. Поэтому, данные рекомендации нужно использовать только в качестве ориентира, внося соответствующие изменения.

Источник

fensite1.ru

Полезны ли кардиотренировки перед завтраком?!

Все мы слышали утверждение, что аэробные нагрузки с утра на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. Если бы только это было правдой…

Автор: Брэд Шоэнфельд

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свою известную книгу по фитнесу – «Тело для жизни», – которая обещает читателю новую внешность всего за 12 недель.

В главе, посвященной кардиотренировкам, Филлипс высказывает предположение, что выполнение аэробных упражнений с утра на голодный желудок ускоряет процесс похудения.

Все остальное, как говорится, уже история. С тех пор сторонники здорового образа жизни начинают каждое утро не с завтрака, а с занятия на беговой дорожке.

Автор обосновывал свою гипотезу следующим образом: длительное отсутствие пищи вызывает замедление циркуляции глюкозы в крови, что способствует уменьшению резервов гликогена (основного запасного углевода в организме человека). Чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, организм вынужден расходовать жировые отложения, а не глюкозу.

Кроме того, снижение уровня инсулина, вызванное длительным голоданием, приводит к расщеплению жировых клеток. В результате жирные кислоты используются в качестве источника энергии во время физических нагрузок.

Методика получила широкую популярность среди бодибилдеров и любителей железного спорта, стремящихся «высушиться» от видимого жира. В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

Как ни печально это прозвучит, но затея с тренировками «ни свет, ни заря» – это одна сплошная ошибка.

И вот почему:

Утренние тренировки и обмен веществ

Первое, на что следует обратить внимание, – нельзя рассматривать процесс сжигания жировых клеток во время физических нагрузок только с точки зрения сухих цифр. Обмен веществ протекает не в вакууме.

Регулирование организмом процесса использования жиров и углеводов в качестве источника энергии осуществляется на постоянной основе и зависит от целого ряда факторов.

Общее правило гласит: чем больше углеводов расходуется во время тренировки, тем больше жиров сжигается в послетренировочный период, и наоборот.

В конечном итоге разницы нет. Чтобы иметь целостную картину воздействия аэробных нагрузок на массу тела, данный процесс следует рассматривать на ежедневной, а не ежечасовой, основе.

Предположим, вас не убедили мои доводы. Вы уверены, что лучше сжигать жир сейчас, чем потом. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Правда? Да, но не в этом случае.

Действительно, результаты научных исследований показывают, что аэробные нагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному расщеплению жировых клеток по сравнению с аэробными нагрузками на сытый желудок. Однако данное утверждение справедливо только для очень низкоинтенсивных нагрузок.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок.

Казалось бы, в чем тогда проблема? К сожалению, темпы расщепления превышают способность организма утилизировать высвобожденные жирные кислоты в качестве энергии. Другими словами, в кровеносном русле образуется большая концентрация жирных кислот, которые не используются работающими под нагрузкой мышцами.

В результате после окончания тренировки эти жирные кислоты превращаются в триглицериды, а затем обратно в жировые клетки. Вы прошли такой долгий путь, чтобы вернуться к точке старта.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок

Кардиотренировки на голодный желудок не гарантируют быстрый результат

Хорошо, а если вы решите проводить низкоинтенсивные кардиотренировки, чтобы расходовать чуть больше калорий? Выстрел вхолостую. Видите ли, между тренированностью организма и аэробными нагрузками на голодный желудок тоже существует взаимосвязь.

В частности, если вы тренируетесь на постоянной основе – как читатель данной статьи, вы, скорее всего, так и делаете, – то с точки зрения утилизации жиров, преимущества аэробных нагрузок на голодный желудок будут для вас ничтожно малы даже с учетом низкоинтенсивного тренинга.

Горовиц с коллегами установил, что если атлет тренируется с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (такой уровень нагрузки соответствует медленной прогулке), то разницы в скорости расщепления жировых клеток не наблюдается – несмотря на то, голоден атлет или сыт.

Данное утверждение остается справедливым на протяжении первых 90 минут нагрузки; только по прошествии этого времени тренинг на голодный желудок начинает давать ощутимую разницу в расходовании жировых запасов.

То есть, если вы не имеете ни желания, ни возможности «вкалывать» на беговой дорожке на протяжении нескольких часов подряд, то тренировки на голодный желудок не принесут вам ровно никакого результата, с какой бы интенсивностью вы ни занимались.

Если рассматривать аэробные нагрузки на голодный желудок с точки зрения послетренировочного потребления кислорода, то окажется, что их эффективность еще ниже. Послетренировочное потребление кислорода (ПТПК), или «послесжигание», – это количество калорий, расходуемых после завершения тренировки. Можете себе представить? Прием пищи до тренировки существенно повышает показатель ПТПК.

А знаете, откуда расходуется большая часть калорий в послетренировочный период? Правильно – из жира!

Не стоит также забывать о таком факторе, как интенсивность. Ученые утверждают, что с точки зрения похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) эффективнее обычных кардиотренировок (собственно говоря, Билл Филлипс выделял ВИИТ как наиболее предпочтительный вид аэробных нагрузок).

Вы когда-нибудь пробовали проводить ВИИТ-тренировку на голодный желудок? Уверен, что надолго вас в этом случае не хватит. Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности, организму нужен легкодоступный источник гликогена; если запасы гликогена истощены, можете забыть о высокоинтенсивном тренинге.

В конечном результате получается, что как во время тренировки, так и после нее, расходуется меньшее количество калорий. Это замедляет процесс похудения.

Вдобавок ко всему вышесказанному стоит отметить, что тренировки на голодный желудок оказывают катаболический эффект на мышцы. Результаты научных исследований показывают, что тренинг на фоне истощения запасов гликогена существенно повышает скорость расщепления белка с целью восполнения энергетических запасов во время физической активности.

За часовую кардиотренировку потеря белка может превышать 10% от общего расхода калорий – при тренинге на сытый желудок этот показатель более чем в два раза ниже.

Как ни крути, но жертвовать тяжело заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь пару лишних калорий по меньшей мере глупо – особенно это касается бодибилдеров!

Быть или не быть кардиотренировкам перед завтраком?

Подводя итог, можно сделать вывод, что гипотеза об аэробных нагрузках перед завтраком является ошибочной, в особенности для любителей железного спорта.

В лучшем случае вы не увидите никакой разницы между данной методикой и тренировками на сытый желудок; в худшем – можно потерять мышечную массу и замедлить процесс сжигания жира. Если же прием пищи перед кардиотренировкой обязателен, то какие продукты могут для этого использоваться?

Ответ зависит от многих факторов, включая длительность и интенсивность тренировки, количество приемов пищи на протяжении дня и генетические особенности организма.

Практика показывает, что желательно употреблять 0,6 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если у вас идеальная масса тела составляет 80 кг, то ваш передтренировочный прием пищи должен состоять из 50 г углеводов и 25 г белка. Хороший вариант – коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина (особенно, если кардиотренировка проводится ранним утром перед завтраком), рекомендуем использовать протеин Syntha-6 от компании BSN.

Конечно же, каждый человек имеет индивидуальную реакцию на макроэлементы. Поэтому, данные рекомендации нужно использовать только в качестве ориентира, внося соответствующие изменения.

Читайте также

dailyfit.ru

Кардио тренировка для сжигания жира (в домашних условиях): до/после силовой тренировки. Домашнее кардио натощак с утра. Голодное кардио

Итак, плюсы и минусы кардио тренировок мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?». Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой и так далее.

Кстати, оговорю сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье». Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.

Содержание статьи

Содержание статьи:

  1. Кардио до тренировки для сжигания жира
  2. Кардио после тренировки
  3. Лучшее время для кардио
  4. Кардио натощак

Кардио до силовой для жиросжигания

Теория:

многие тренера советуют делать кардио В НАЧАЛЕ тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир, как основной источник энергии. В теории все очень складно.

Реальность:

1) А действительно ли вы успеете израсходовать гликоген? Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали? Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

2) на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе толку от него мало) много энергии и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

Даже если вы истощите весь гликоген в организме (в чем мы очень сомневаемся), энергию организм в основном будет получать из белка (который берется из ваших мышц), а жир будет использоваться постольку поскольку (мы помним, что организм КРАЙНЕ бережет его). Потому что для расходования жиров требуется много кислорода, так что пульс должен быть на уровне 60-70% (в некоторых источниках до 85%) от максимальной частоты сердечных сокращений. Представляете, какая выматывающая и долгая тренировка должна быть, чтобы вы сжигали именно жир? На деле обычно получается: мышцы не проработаны, израсходован белок из них в основном, жир по минимуму.

Кроме того, вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения. НЕЛЬЗЯ после кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы. Специально для вас статьи «Здоровые суставы: причины болей в суставах» и «Как помочь суставам: хондропротекторы, коллаген, желатин и т.д.». Рекомендуем изучить.

Суть: время практически потрачено впустую.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но правильным является только интервальная тренировка, которая НЕ подходит новичкам. Не спорю, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения! Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3) Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный треннинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером. Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

4) Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание. О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

Кардио после силовой тренировки

Теория:

также многие советуют выполнять кардио ПОСЛЕ тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

1) Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах. При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое. Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфагенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота. Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке? Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо? Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатный, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки. Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

2) подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если можете, значит схалтурили. Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль. Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, но в целом не очень понятно, зачем нужна такая силовая, которая для вас легкая 🙂

Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Суть: большой пользы от кардио после силовой НЕТ.

Лучшее время для кардио

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: велотренажер/эллипс/степпер. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Кардио натощак: голодное кардио

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят.Итак, анализируем.

Сначала обговорим, ЗАЧЕМ вводить подобный вид тренинга:

  1. Классическая цель – сжигание жира.
  2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.
  3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.
  4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

Итак, зачем разобрались, теперь перечислим, кому МОЖНО делать кардио с утра:

  1. Людям со стажем регулярных занятий не менее года.
  2. Людям без проблем с сердечно сосудистой системой.
  3. Людям, чей лишний вес НЕ исчисляется десятками кг, иначе с коленями можете попрощаться.

Соответственно, кардио может быть ЖИРОСЖИГАЮЩИМи МЫШЦЕСЖИГАЮЩИМ.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии. Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. Причем, чем вы тренированее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр). Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче! Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.

  • Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы:

    то после кардио следует принять легкий углеводный завтрак. Так мы обманем организм, не дав его стрессу развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание, откладывать запасы в жир не нужно.

  • Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

    перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведу пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

  1. Группа A тренировалась с утра натощак.
  2. Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды и вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов на мой взгляд. Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д. Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми?Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

kost-shirokaya.ru

Утреннее кардио натощак - Лена Миро:

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой -- не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.

Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года -- ключевые слова.2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких "но".

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак -- временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.2) Плато в широком смысле -- возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.3) Для повышения "плотности" мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности "подсушить" их другими способами.4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак -- они, внимание, разные:1) Мыщцесжигающее2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы "горят". Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?1) Если ваша цель -- сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его "испугу" развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака -- это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

miss-tramell.livejournal.com

Кардио тренировки для похудения и сжигания жира: ТОП-7 основных ошибок

О том, что кардио тренировки помогают привести вес в норму, знают даже дети. Бег, прыжки со скакалкой, финская или спортивная ходьба, плавания и упражнения на степ-платформе — все виды нагрузок по своему хороши. Их основная задача состоит в повышении частоты сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) и создании оптимальных условий для «сжигания» жира. Со своими обязанностями тренажеры справляются на все 100. Вот только мы сами допускаем ошибки, которые сводят результаты даже самых эффективных кардио тренировок к нулю. О каких ошибках идет речь? Давайте разбираться.

Ошибка №1: кардио с утра натощак

Убеждение, что утреннее кардио натощак является оптимальным средством борьбы с лишними килограммами, пришло к нам из большого спорта. Профессионалы, основная цель которых — максимально быстро «согнать» вес перед соревнованиями, сделали «голодное» кардио столь популярным. Обыватели взяли на вооружение их советы, но при этом не учли важный фактор. Люди, которые выступают на профессиональном уровне, имеют иной обмен веществ. Процент жира в их организме часто опускается ниже физиологической нормы. Поэтому такой способ «встряхнуть» метаболизм для них эффективен. А вот для нас с вами — не очень.

Итак, чем руководствуются приверженцы кардио тренировок натощак? Основной источник энергии — гликоген. Он аккумулируется в печени и мышцах, а также циркулирует в кровотоке. Запасы гликогена в организме за ночь исчерпаны. Уровень сахара и инсулина крови на нижнем пределе. А значит — самое время «топить» в пламени метаболизма ненавистные жиры. Только прежде, чем организм доберется до них, он будет расходовать более доступные источники энергии. Например, белки мышечных волокон.

Скелетная мускулатура, стенки кишечника и желудка, сердце — все они состоят из белковых структур. Наиболее доступны для окисления именно скелетные мышцы, в которых и происходит расщепление жирных кислот. Тренируясь натощак, вы разрушаете «доменные печи», ответственные за сжигание жира. А значит — способствуете развитию катаболизма и в длительной перспективе — замедляете обмен веществ.

Как избежать побочных эффектов утреннего кардио? Все просто — делать его НЕ натощак. Половинка банана, яблоко, омлет из одного яйца… Позвольте себе легкий и питательный завтрак. Так вы создадите для организма энергетическую подушку, которая спасет мышцы от окисления.

Ошибка №2: 1-2 часа голода после кардио

Любые кардио тренировки являются стрессовым фактором для организма. Чем выше их интенсивность и продолжительность, тем меньше гликогена остается в печени и мышцах. Разумеется, его резервы никогда не равны нулю, ибо в противном случае вы бы потеряли возможность жить полноценно (нет энергии = нет движения). Но даже при минимальных запасах гликогена организм запускает процесс глюконеогенеза, при котором глюкоза (основной источник энергии) синтезируется не из углеводов, а из белков. В частности — из белков мышц.

Что это значит? Это значит, что голод после продолжительной кардио тренировки заставляет вас «разрушать» себя изнутри. Прием только белковой пищи, например, творога, проблему не решает. Расщепить творог до состояния свободных аминокислот, извлечь из них энергию, а затем синтезировать новые собственные белки — задача непростая. Организму проще окислить мышечные волокна, если углеводных источников для получения энергии нет.

Как защитить мышцы от разрушения? Забыть о голодном кардио. Половинка банана с протеиновым коктейлем или кефиром позволят быстро насытить ваш организм и восполнить потребности в углеводах. Через 1-2 часа можно подкрепиться полноценно: белковый продукт + источник медленных углеводов (крупа, цельнозерновой хлеб) + клетчатка из овощей. Это и будет нормальным питанием после тренировки.

Ошибка №3: кардио тренировки без воды

Многие девушки ставят во главу угла цифры на весах. Чем они меньше, тем более эффективной считается диета. Действительно, ограничения в рационе питания в комплексе с регулярными кардио нагрузками творят чудеса. Но не стоит концентрироваться только на потере лишних (а иногда и не лишних) килограммов. Видеть «отвесы» после продуктивных тренировок приятно, но нужно понимать за счет чего они происходят. А именно — за счет обезвоживания и истощения запасов питательных веществ.

В среднем за кардио тренировку мы теряем порядка 100-300 г жидкости вместе с потом. Кальций, магний, натрий — все они выделяются кожными покровами, которые, как и почки, являются частью выделительной системы. Нарушение водно-солевого баланса замедляет обмен веществ, а значит — пагубно сказывается на результатах тренировок.

Чтобы предотвратить обезвоживание во время выполнения кардио упражнений, пейте воду каждые 15-20 минут. Оптимально — небольшими глотками, смачивая губы. Это даст мозгу сигнал, что необходимости «запасать» воду в межклеточном пространстве нет. А значит — нет потребности в переходе на стрессовый режим работы. В итоге вы не увидите изменений в весах до и после тренировки, но будете чувствовать себя намного лучше за счет столь нужной организму подпитки.

Ошибка №4: кардио перед силовой тренировкой

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой крайне важны. Но многие по неведению превращают разминку в полноценный кардио-сет продолжительностью от 20 до 40 минут  более. После изнурительного марафона они переходят к разогреву суставов и затем — к силовой тренировке. Но сил уже нет, поэтому упражнения даются тяжело, а продуктивность падает.

Чем вызван такой дисбаланс? Во время кардио тренировки вы расходуете запасы питательных веществ в виде гликогена и нутриентов, полученных из пищи. Уровень сахара крови падает, а вместе с ним — снижается и ваша работоспособность. Чем продолжительней кардио-сет, тем более выраженной становится усталость. Бороться с ней можно только одним способом: изменив привычную схему тренировок.

Оптимально, если ваши кардио тренировки для похудения будут проходить в отдельные дни и/или часы от силовых. Например, силовые тренировки — в пн-ср-пт, а кардио — по вторникам и воскресеньям. Если же времени на такое разделение нет, можно перенести аэробные нагрузки на «потом». Т.е. размяться и разогреться перед силовой, провести ее в соответствии с вашим планом, а затем уделить 20-40 минут кардио тренировке. Крайне важно, чтобы аэробные нагрузки проходили в комфортном для вас темпе. Поскольку чрезмерные нагрузки на сердце могут повлечь за собой целый ряд последствий (см. ниже).

Ошибка №5: кардио в небезопасном диапазоне ЧСС

Для сжигания жира нет универсального «диапазона». Все зависит от пульса в спокойном состоянии, вашего состояния здоровья, особенностей метаболизма. Считается, что рассчитать ЧСС или попросту — пульс для эффективного кардио можно по формуле:

ЧСС = (220 – ваш возраст)*0,65 (для начинающих или 0,85 — для подготовленных спортсменов)

По опыту могу сказать, что цифры полученные таким образом, весьма и весьма условны. К примеру, при моих параметрах оптимальным считается пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Но уже при ЧСС 150 у меня начинает кружиться голова. А что произойдет при дальнейшем увеличении нагрузки — остается только догадываться. Поэтому не принимайте формулы и рекомендации за истины в последних инстанциях. Ориентируйтесь, прежде всего, на ваше самочувствие и состояние здоровья. Если вы чувствуете себя неважно, отложите тренировку. Занятия в зале не должны становиться фанатичными. Ключ к успеху — не только в четком следовании правилам, но и в осознании баланса.

Ошибка №6: однообразные нагрузки

Наш организм — совершенная система. Он может выжить в широком диапазоне температур и приспособиться к самым разнообразным нагрузкам. Если во время кардио тренировки, ориентированной на снижение веса, вы придерживаетесь одних и тех же нагрузок, со временем организм адаптируется к ним. В дальнейшем эффективность тренировок снижается.

Как повысить эффективность кардио для сжигания жира? Ответ прост. Создавать для организма «мини» встряски. Например, комбинировать быструю ходьбу под гору с легкой пробежкой (скорость — 9-10 км/час). Либо совмещать различные тренажеры для создания мультиэффекта. Так вы разнообразите аэробную тренировку и создадите оптимальные условия для похудения.

Ошибка №7: неверные ориентиры

Очень многие оценивают эффективность кардио для похудения по цифрам. А  цифры, отображаемые на мониторах беговых дорожек, степперов и других тренажеров, часто «врут». Дело в том, что тренажеры настроены на определенные показатели и, как правило, не учитывают ваш возраст, вес и особенности метаболизма. В результате по итогам часового тренинга 2 женщины весом 50 и 80 кг «сожгут» по 700 Ккал. На деле их показатели будут иными.

Как диетолог, я не советую вам ориентироваться на подобные цифры. Они могут греть душу и тело, давая официальное разрешение съесть больше в течение дня. Но это самообман. Среднестатистическая женщина сжигает порядка 70-100 Ккал за время часовой прогулки. А при интенсивных кардио нагрузках (со скоростью 16 км/час) — до 550-700 Ккал/час. Только сможете ли вы выдержать час в таком темпе?

Подводя итоги. Кардио нагрузки (бег, ходьба, прыжки и пр.) являются необходимым условием для похудения и снижения веса. Однако не стоит возлагать на них особые надежды. Если вы посещаете тренажерный зал 1 раз в неделю и сводите тренировки к размеренной ходьбе на беговой дорожке, эффект от такого кардио будет минимальным. Для получения результатов необходим системный подход. К питанию. К тренировкам. К образу жизни. Выпадение одного из звеньев этой цепи может существенно отсрочить наступление нужных вам результатов. Поэтому первоочердным условием эффективного похудения является баланс всех составляющих.

cleandiet.ru


Смотрите также