Канат для бодибилдинга


Зачем использовать канат для тренировок в спортзале?

 

  Казалось бы, зачем нужен канат для тренировок, если и так существует множество тренажеров и различный модификаций с ними? Однако, такой вид спортивного оборудования очень распространен на тренировках у спортсменов-единоборцев. И если на минуту у вас закралось мнение, что же в этом такого сложного и удивительного, сразу беритесь выполнять упражнения с канатом и вы все поймете.

  Такого рода функциональный тренинг набирает все большие обороты в России и Европе. Эти тренировки приближены к тем, что чаще всего мы используем в повседневной жизни. Извините, конечно, но как в повседневной жизни вам поможет жим лежа на скамье? Затрудняетесь? А потому что – никак!

  В самом начале вам может показаться, что это проще простого. Однако, стоит вам взять канат для тренировок в руки и начать что-то делать, вы уже почувствуете некую слабость. И вот, как у меня было, возникает вопрос – что-то еще не проработали? Так, а для чего нужны такие тренировки и каковы ее преимущества:

  • Упражнения с канатом помогут вам выработать такое физическое качество, как силовую выносливость;
  • Тренировка с канатом не перегружает суставы, особенно в нижней части тела;
  • Задействуются наши самые глубокие слои мышц – мышцы-стабилизаторы, и разрабатывается баланс;
  • Работает все тело. Несмотря на то, что вроде бы активизируется больше верх тела, нижняя часть также включается в работу, помогая удерживать корпус на месте;
  • Такие тренировки весьма продуктивны и могут выполнить ряд целей и задач. И самое главное, они стремительно помогут вам сбросить лишний вес.

 Минусом каната для тренировок является то, что он достаточно тяжел и на первых порах придется привыкать. Для мужчин такой канат будет в диаметре 5 см, для женщин – 4 см. Соответственно, сами тренировки и задачи для мужчин и для женщин будут иметь некоторые отличия. И еще канат должен быть перекинут через железную опору (желательно).

Канат для тренировок: упражнения

 

  Чтобы приступить непосредственно к упражнениям, стоит разучить  правильную технику  их выполнения. Ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях, спина прямая, стабильная и наклонена, плечи расправлены. С канатом для тренировок важно удерживать корпус, так как, начиная делать упражнения, вас потянет вперед.

  1. Основным упражнением является создание волн – либо попеременно, либо синхронно, либо одной рукой. При этом разнообразить тренировки вы всегда сможете, меняя амплитуду или совмещая упражнения с одной рукой.
  2. Вращательные движения с канатом для тренировок. Я бы эти движения назначила продвинутым людям. Будет очень сложно их совершать, так как раннее наши плечевые суставы не работали в таком режиме. Вы делаете волны и при этом еще вращаете сам канат – или наружу, или внутрь. Модифицировать такие упражнения тоже не составит труда.
  3. Для того, чтобы работал активно и нижний плечевой пояс можете приседать, делать выпады, параллельно совершая волнообразные движения рукой.
  4. Развитию силовой выносливости могут способствовать прыжки на месте или из стороны в сторону. С ними можно построить всю интервальную тренировку. Очень эффективный метод похудеть на 10 кг за короткое время.
  5. Наши любимые упражнения на пресс также можно делать с канатом. Это проработка прямых мышц (классические скручивания с волнами) и косых (перебрасывание каната с бока на бок).

  В начале, вам покажется, что это полный абсурд и канат для тренировок сделает вам только большие руки и грудь. Но я вам советую немного прислушаться к своему телу и не спешить с выводами. Такие тренировки позволят вам достичь результатов за минимальный отрезок времени. Не забывайте о правильной технике выполнения, не стремитесь сразу же повышать нагрузки. Делайте все постепенно.

  Этот вид тренировок очень результативен, и для них не обязательно посещать спортзал. Достаточно купить канат и найти прочную опору – и, вуаля, ваш тренировочная зона готова!

 

 

 

 

 

Автор публикации

не в сети 9 месяцев

admin

0 Комментарии: 1Публикации: 198Регистрация: 10-08-2014

pro-zdorov.ru

Тренировка с канатами | Упражнения с канатом

Привет, друзья!

 Я, как сторонник различных методов физического развития тела, постоянно ищу интересные и эффективные типы тренировок. Вот и сейчас я нашел один из таких способов. Возможно, вы уже слышали про тренировку с канатами. Канаты применяются в фитнесе достаточно давно, но изначально упражнения с канатами использовали на тренировках игроки в американский футбол. Что собой представляет силовая тренировка с канатами?

Тренировка с канатами

 Преимущества работы с канатом очень велики. Во-первых, тренировка с веревками подходит практически всем людям с любым уровнем физической подготовки. Во-вторых, развивать можно нижнюю и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности, держать канат одной рукой или двумя. В общем, разнообразие на лицо.

 Еще одним плюсом упражнений с канатами является снижение нагрузки на суставы. Это особенно важно для коленных и локтевых суставов. Что дают силовые упражнения с веревкой?

  • Развитие ног, рук, спины, плеч, брюшного пресса
  • Укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника
  • Развитие мышечной выносливости и взрывной силы
  • Развитие кистевого хвата
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Развитие баланса и устойчивости
  • Психологическая устойчивость
  • Сжигание жира

 Всё вышесказанное достигается простыми движениями, но с высокой интенсивностью тренировки (скорость и длительность тренинга).

Виды упражнений с канатом

 От того, как вы будете выполнять упражнение, будет зависеть распределение нагрузки по телу. Базовое исходное положение будет выглядеть следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Далее выпрямите спину и напрягите бедра. Из данного положения вы будете начинать движения с канатами в руках или руке. Итак, с этими интересными упражнениями вы можете ознакомиться на представленном ниже видео о тренировках с веревочными канатами.

 Суть  тренировок с  канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие  группы  мышц.

Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами

 Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения того или иного упражнения. Проще говоря, при работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а при силовых занятиях существует момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении (например, при опускании штанги на бицепс).

 Дело в том, что для движений с канатами необходимо поддерживать постоянную скорость, что не позволяет вашему телу расслабляться и адаптироваться к однообразной нагрузке. Еще один плюс веревок – это возможность использовать их как для анаэробных, так и для аэробных занятий, меняя темп (интенсивность), вес (толщину) веревок или работая из положения сидя.

Кому подойдут канаты для тренировок

Возможности с канатами поистине безграничны. Категории людей, которым они подойдут:

  • Новички
  • Продвинутые спортсмены
  • Пожилые люди
  • Военные и спасатели
  • Дети

 Существуют ограничения по состоянию здоровья (как и во всем спорте). Например, людям с проблемами сердца, прежде чем приступать к такому роду упражнений, необходимо понимать, что при активной работе с канатами сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Поэтому, предварительно пройдите консультацию с врачом на предмет интенсивности занятий.

 А вы делали упражнения с канатами? Если да, то поделитесь, пожалуйста, об этом в комментариях.

bodykeeper.ru

Упражнения с канатами. Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

  • Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
  • Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
  • Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

  • Укрепить бицепсы и плечи
  • Укрепить стабилизирующие мышцы
  • Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

www.goldsgym.ru

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но.... разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты - это мощный инструмент для кардио - тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

       

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

       

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

       

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

       

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

       

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

       

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе - взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

       

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

       

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

       

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

       

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка - феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири - встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

       

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

workoutarea.ru

Тренировочная программа для сушки (Гунар Петерсон) — SportWiki энциклопедия

Чтобы размотать клубок тайны, первым делом нужно отыскать и вытянуть кончик нити. В науке на это порой не хватает жизней нескольких поколений ученых. Зато когда нить найдена, клубок разматывается сам собой, одаряя все новыми и новыми открытиями. Именно так сложилась судьба Гунара Петерсона, чей вклад в спортивную науку уже сегодня оценен, как сенсационный. Печальная правда современного спорта состоит в том, что пока никто не знает, как нужно тренироваться, чтобы обрести универсальную силу. Атлеты разбрелись по узким нишам специализаций и там помалу «затачивают» свои исключительно специальные навыки. Причем, чем выше квалификация чемпиона, тем меньше в его умении практического смысла. Возьмите в качестве примера гимнаста, который никогда не сумеет поставить рекорд на стометровке. Или рекордсмена силы, который силен только в паре контрольных тяжелоатлетических упражнений. Ну а что насчет чемпиона-марафонца, который не способен и раза подтянуться? Выходит, медали, наоборот, отдаляют от нас атлетические идеалы...

Поверьте, совсем не о том мечтали наши великие предки, затевая Олимпийские Игры. Футурологи уверяют, будто человечество в будущем неизбежно откажется от бессмыслицы нынешнего спорта. На смену путанице многочисленных специализаций придет единый эталон универсальной физической суперформы. Поговаривают о генной инженерии, вмешательстве в мышечную ДНК. Тем не менее, путь к этой великой цели пока не знает никто. Кроме Гуннара Петерсона. Сначала он изобрел функциональные силовые упражнения, когда поднимать отягощения приходится в неустойчивом положении. Вообще-то, подобные упражнения мы уже знали. Классический пример - тяжелоатлетический толчок. Он отлично растит живую практическую силу мускулатуры, а потому успешно применяется не только в тяжелой атлетике, но и во всех видах, где нужно физически превзойти соперника. Однако до Петерсона такие упражнения можно было пересчитать по пальцам, ну а он взялся переиначивать на новый лад все силовые движения подряд, а то и создавать новые.

Поначалу такими упражнениями Петерсон лишь дополнял тренировочные программы тех атлетов, которые обращались к нему за высоким результатом. Однако со временем Петерсон убедился в крайне высокой отдаче функционального тренинга и осмелел: начал составлять программы из одних функциональных движений.

И тут произошло чудо. На головы его подопечных просыпался град медалей. При этом Петерсон продолжал тренировать и простых людей, делая из них культуристов. Казалось бы, таким спортивные рекорды ни к чему. Однако и тут оказалось, что безопорные функциональные упражнения быстрее растят массу, чем классическая методика. Просто потому, что нацелены на «быстрые» мышечные волокна. Как известно, поперечник этих волокон увеличивается не в пример скорее, чем у «медленных», которые являются объектом размеренных многоповторных сетов.

Но если бы только это! Попутно выяснилось, что функциональный тренинг «разумен». Он исподволь балансирует мускулатуру, приспосабливая ее к практическому силовому применению. Культуристы, которых тренировал Петерсон, перестали быть неуклюжими увальнями. Они превращались в огромные и выносливые мышечные машины. Им по плечу был как рекордный жим лежа, так и рекордная стометровка, и даже долгая водная дистанция. Одновременно функциональные упражнения лишали тело лишнего жира. Отныне такой жир был ему не нужен, как не нужен он телам единоборцев и бегунов.

Как раз это прославило Петерсона в Голливуде. Он не изводил своих клиентов долгими диетами, а быстро делал из них реальных, увешанных мышцами, подтянутых спортсменов.

Мир бодибилдинга принял Гуннара Петерсона не сразу. Инерция старого мышления была слишком велика. Да, никто не будет спорить, мышцы у культуриста очень неумелые, зато большие. Да, арсенал бодибилдинга составлен из упражнений, которые тренируют только поверхностные мышцы скелета. Таких мышц не наберется и десятка, хотя двигательных мышц на теле человека больше 650-ти, и все они у культуриста попадают в разряд «ненужных». Да, огромный культурист ни за что не сделает на турнике подъем переворотом, с чем легко справляется любой новобранец через полгода службы. Да, бодибилдинг однобок и ухудшает мышечную координацию. Но разве другие виды спорта могут похвастать универсальной спортивностью?

Между тем, сегодня в бодибилдинг приходит все меньше новичков, заинтересованных в голой «косметике». Вместо того, чтобы качать большие, но беспомощные мышцы, многие начали практиковать новую, исключительно практическую, методику. Одновременно подход Петерсона нашел понимание в тренерской среде. Практики видели, что функциональные упражнения имеют куда больше отношения к фитнесу, чем становая тяга, которая калечит поясницу, а потому стали его многочисленными заочными союзниками. И вот итог. Сегодня в США не менее 80% мужчин, клиентов фитнес-клубов, практикуют только функциональный тренинг. Он быстрее растит мышцы, быстрее избавляет от лишнего жира и вдобавок делает подлинным атлетом. К примеру, 60-летний Сталлоне, который регулярно тренируется с Гуннаром Петерсоном, легко подтягивается 12-15 раз. Вам такое по плечу?

ИНОВАЦИЯ? СЕНСАЦИЯ![править]

Ни один из клиентов Гуннара Петерсона не пожалуется, что на тренировке ему было скучно. В том числе и те, кому нужно сбросить лишний вес. Вместо утомительных сессий на кардио-машинах Петерсон предлагает им азартную программу, главным инструментом которой является... веревка. Точнее, ее разновидности в виде скакалки и канатов разной толщины.

Видел ли кто-то лишний жир на теле у боксеров, которые помногу тренируются со скакалкой? Вот и Гуннар Петерсон всегда считал скакалку самым результативным «жиросжигателем». Однажды он побывал у друзей в яхт-клубе и увидел там морские веревочные канаты. Его осенило, что канаты, толстые и тяжелые, тоже можно заставить сжигать жир!

Нужно оговориться, что организм расходует жиры не только во время бега, но и при выполнении любых физических движений, резко ускоряющих дыхание и пульс. Во времена Арнольда не было даже слова «аэробика», а потому рельеф нарабатывали привычными силовыми упражнениями, вот только в сетах делали по 30-50 повторов. Петерсону такое не годилось, поскольку он исповедует функциональный стиль. Он додумался заменить рукояти блоков длинным канатом, который нужно тянуть на себя, переставляя кисти на манер известного «перетягивания»! Не случайно командное упражнение с канатом используется как верный тест на силу, а заодно как упражнение для ее развития. Канат не дает стабилизировать тело, в отличие от привычных упражнений на блоках и тренажерах. Он требует мышечной координации и вы нуждает работать всю мускулатуру тела, причем, согласованно. Короче, это типичное безопорное упражнение, развивающее подлинную мышечную мощь. Поскольку мышц при «перетягиваниях», которые придумал Петерсон, трудится не в пример больше, то и расход энергии многократно превышает показатели обычных многоповторных сетов. Понятно, что и жир сгорает быстрее.

В программе Гуннара Петерсона нашлось место даже толстым и тяжелым судовым канатам. Он изобрел упражнение под названием «волна», которое выполняется одной или двумя руками. Во всех своих вариантах «волна» - это мощное и динамичное упражнение с огромным «жиросжигающим» эффектом.

Ну а еще в арсенале Петерсона есть утяжеленные скакалки, сделанные из веревочных тросов разной толщины и веса. Программу по ускоренному сжиганию жира завершают прыжки со скакалками, которые весят от 2 кг до 500 г. Не считая прыжков с обычной скакалкой.

Программа не подведет, какие бы цели вы перед собой не ставили. Она не только избавит вас от лишнего веса, но вдобавок сделает зверски выносливее и сильнее!

Программа тренировок для сушки[править]

Комплекс Гуннара Петерсона включает упражнения со скакалкой, с тросами на блоках и канатами (см. описание). Если вы ставите перед собой задачу быстро избавиться от лишнего веса, программу следует практиковать дважды в неделю в рамках отдельной тренировки. Если вы хотите улучшить свой мышечный рельеф, то применяйте программу только раз в неделю, как отдельную тренировку, или в день, когда вы тренируете спину тяговыми упражнениями.

Если вы тренируетесь по классической сплит-схеме, включающей 4 тренировки в неделю, разделите программу на короткие мини-комплексы (со скакалкой, с тросом на блоках, с канатами и утяжеленными скакалками). Выполняйте такие комплексы в финале тренировки вместо обычных получасовых кардио-сессий.

Проявите волю и настойчивость! Меньше отдыхайте! Делайте все упражнения на пределе интенсивности.

Поскольку применяемый инвентарь является инновационным, его придется изготовить собственными руками. Веревочные тросы вы сможете приобрести в туристических магазинах, у альпинистов и в клубах яхтсменов. Что же касается канатов, то их продают компании, связанные с морским и речным такелажем.

Упражнение со скакалкой[править]

500 прыжков со скакалкой

  • Меняйте упражнение через каждые 50 прыжков.
  • Базовые прыжки на месте. Ноги вместе.
  • Прыжки со скакалкой из стороны в сторону, напоминающие лыжный слалом. Ноги вместе.
  • Прыжки с расстановкой ног на ширину плеч.
  • Скрестные прыжки со скакалкой. Ноги на ширине плеч. Приземляясь, ставьте ноги скрестно. Всякий раз меняйте взаимное положение ступней. Повторите по 50 раз на каждую позицию.
  • Поочередные прыжки то на одной, то на другой ноге.
  • Те же поочередные прыжки, но высоко поднимая колени.
  • Прыжки со скакалкой в боксерском стиле: переминаясь с ноги на ногу.
  • Прыжки с перекрещиванием рук. Ноги вместе.
  • Базовые прыжки на месте. 100 раз.

УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМ[править]

УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМ

420 ТЯГОВЫХ ДВИЖЕНИИ, 30 ТЯГ В СЕТЕ.

  • Тяга к себе в положении полуприседа:

Установите блок на высоту груди. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять. Отойдите от блока, удерживая конец рукояти. Примите положение устойчивого полуприседа. Тяните рукоять на себя, словно перетягиваете канат. Старайтесь как можно дальше захватить канат. Для этого сильнее наклоняйтесь вперед. Увеличивайте отягощение, чтобы выполнить за раз не более 30 поочередных тяг. (Всякий раз, когда выберете длину рукояти, отпускайте ее и без отдыха начинайте упражнение заново, чтобы выполнить в сумме 30 поочередных тяговых повторов.)

  • Верхняя тяга к себе в положении полуприседа: То же самое упражнение, но блок нужно установить на самом верху блочной рамы.
  • Вертикальная тяга в положении сидя:

Примите положение сидя в блочном тренажере для верхней тяги. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять и тяните ее вертикально вниз, перехватывая руками. Выберите отягощение, которое позволит вам сделать не более 30 поочередных тяговых движений. » Вертикальная тяга в положении полуприседа: То же самое упражнение, однако положение сидя нужно заменить на полуприсед с выносом вперед одной ноги. Выполняя сеты, меняйте положение ног.

Верхняя тяга в полуприседе

Верхняя тяга в полуприседе
  • Вариант 1: Перехватывая канат одной рукой вы продолжаете тянуть его другой рукой.
  • Вариант2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Другая рука лишь пассивно придерживает канат.

Вертикальная тяга в полуприседе

Вертикальная тяга в полуприседе
  • Вариант 1: Тяга выполняется силой обеих рук. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.
  • Вариант 2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.

Вертикальная тяга сидя

Вертикальная тяга сидя
  • Вариант 1: Тяга выполняется силой обоих рук. Перехватывая канат одной рукой, вы продолжаете тянуть его другой рукой
  • Вариант2: Тяга выполняется одной рукой. Сначала вы делаете тяговое движение в полной амплитуде, пассивно придерживая канат другой рукой. Далее вы фиксируете канат внизу рабочей рукой и делаете перехват другой рукой. Далее тяга выполняется только этой рукой.

Тяга из-за головы: Прицепите к оконечности троса верхнего блока длинную рукоять. Повернитесь к блоку спиной и держите конец рукояти над головой прямыми руками (локти чуть согните). Уравновесьте стойку и тяните рукоять вперед, словно делаете рубящие движения.

Становая тяга: Прицепите к оконечности троса нижнего блока короткую канатную рукоять. Наклонитесь, возьмитесь за рукоять обеими руками и тяните рукоять вверх силой всего тела.

УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ[править]

УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ

100 ПОВТОРОВ, 25 В СЕТЕ

  • «Волна» двумя руками: Возьмитесь за концы канатов обеими руками. Сделайте мощнейшее «встряхивающее» движение за счет усилия всего тела и отправьте «волну» в конец канатов. Сделайте 25 непрерывных движений.
  • Поочередные «волны» каждой рукой: То же самое, что и предыдущее упражнение, но выполняется каждой рукой поочередно.
  • «Удар»: Это упражнение внешне напоминает «волну» двумя руками, одна на деле сильно от него отличается. Взявшись за концы канатов, нужно изо всех сил ударить ими в пол, да так, чтобы отраженная волна докатилась до самого конца канатов.
  • Боковая «волна»: Данное упражнение выполняется одной рукой. Волна отсылается в боковой плоскости тела. Вторую руку нужно упереть в бок. Движение выполняется усилием всего тела и сопровождается приседом. Другой конец каната должен удерживать вам партнер.

ПРЫЖКИ

УПРАЖНЕНИЕ С ТЯЖЕЛОЙ СКАКАЛКОЙ[править]

  • 25 прыжков со скакалкой весом 2-2,5 кг. » 50 прыжков со скакалкой весом 1-0,5 кг (меняя стиль через 25 прыжков).
  • 75 прыжков с обычной скакалкой (меняя стиль через каждые 25 прыжков).
  • 100 прыжков с обычной скакалкой в максимально возможном темпе.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

sportwiki.to

Выбираем канат для кроссфит

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду :

  • Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
  • Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
  • Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
  • Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
  • Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм.

Наименование

Х/Б Ultimate 40 мм

 Original Ultimate 50 мм 

Синтетический Ultimate Training 50 мм

Синтетический Ultimate Elite 40 мм

Синтетический Ultimate Strong 40 мм

Удельный вес на 1 м

0,7 кг

0,7 кг

0,9 кг

1 кг

2 кг

Гибкость

Высокая

Высокая

Средняя

Высокая

Средняя

Износоустойчивость

Минимальная

Минимальная

Высокая

Высокая

Высокая

Жесткость волокна

Мягкий

Мягкий

Средний

Мягкий

Жесткий

Цена

Купить канат Х/Б

Купить канат Original

Купить канат Training

Купить канат Elite

Купить канат Strong

 Лучшим решением для занятий в зале станет канат Elite, по всем характеристикам будет на первом месте.

Преимущества и недостатки материалов:

 

 

Преимущества

Недостатки

Х/Б Ultimate 40 мм

Мягкий на ощупь, экологически чистый материал

Низкая износоустойчивость, перетирается

Original Ultimate 50 мм

Мягкий на ощупь, экологически чистый материал

Низкая износоустойчивость, линяет, рекомендован для занятий на улице. В зале потребуется уборка.

Синтетический Ultimate Training 50 мм

Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество

Средняя гибкость, так называемый «среднячок» по всем параметром

Синтетический Ultimate Elite 40 мм

Мягкий, гибкий, не повредит напольное покрытие (борцовский ковер, маты, татами), внешне выглядит премиально. Имеет лучшие показатели по поглощению ударной волны.

Не подойдет для занятий на улице и жестких покрытиях (песок, асфальт)

Синтетический Ultimate Strong 40 мм

Тяжелый, подойдет для действительно физически развитых и крепких атлетов, которым уже не хватает стандартного каната. Отличное решение для отработки взрывных движений

Жесткое волокно, в совокупности с весом могут повредить напольное покрытие(паркет, маты, татами, ковры)

 

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

Условно мы дадим рекомендации по выбору каната Ultimate Sport Training диаметром 48 мм и удельным весом 0,5 кг на 1 м:

  • 9 м — начинающим, детям, девушкам.
  • 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
  • 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
  • 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
  • 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!

Автор: Михаил Серебряковский – Консультант интернет магазина Sportaim!

sportaim-shop.ru


Смотрите также