Калистеника против бодибилдинга


Красивое тело без спортзала — это реально

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

lifehacker.ru

Фитнес для умных людей это Калистеника - Street Workout

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием Калистеника/Calisthenics.

Это слово в разных интерпретациях означает: ► «зарядка для разминки мышц и суставов» ► «красивая сила» ► «методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Цитата

Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся. Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях. Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.

Но, как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

же люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз "обкатывал" одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит: ► Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость) ► Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще) ► Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.) ► Кардио (интервальное, табата и другие варианты) ► Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Цитата

Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом - прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам. Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Цитата

Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы. Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Упражнения калистеники

Разобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений:

★ Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы; ★ Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры; ★ Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь; ★ Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс; ★ Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра; ★ Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные.

Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы.

Теория калистеники

Я никогда не верил, что существуют универсальные программы для тренировок, что в бодибилдинге, что в калистенике. Универсальная программа сравнима с волшебной таблеткой – готовое, быстрое решение, но на деле пользы мало. Хорошая тренировочная программа всегда создается под каждого человека, учитывая его особенности. Чтобы научиться грамотно составлять программы тренировок с собственным весом проштудированная теория калистеники – самое необходимое.

Мы уже разобрались с философскими вопросами о том, что же такое калистеника и с ее историей, от практики нас отделяет один шаг и имя ему – теория калистеники. Что же нужно знать, чтобы грамотно составить тренировочную программу, да и каждую тренировку в особенности, чтобы каждое мгновение вашей тренировки приносило максимальную пользу? Ответ прост – много чего. Но мы разберемся с самым базовым минимумом. Эта статья своеобразный обзор с ссылками на необходимые материалы, некоторые уже написаны, остальные будут добавляться по мере публикации.

Формально «накачаться» значит развить костно-мышечную систему, а точнее второй ее аспект. Мы качаем мышцы — они нас и интересуют. Мы должны их знать. Я не вижу особого смысла углубляться в биохимию, на мой взгляд, необходимый минимум – это строение отдельной мышцы, чтобы правильно понимать принцип ее роста, развития. Строение костно-мышечной системы, чтобы правильно разделять нагрузку, варьировать ее, понимать на что она направлена. Сами принципы роста мышц, чтобы знать, какую давать нагрузку, выбирать упражнения, как подбирать периодичность тренировок, как планировать их в долгосрочных циклах.

В итоге у нас получается, теория калистеники — это устройство мышечной ткани, строение костно-мышечной системы, принципы роста мышцы, значение тестостерона и влияние питания. Совмещая все эти знания и исходя из собственных особенностей можно начинать составлять тренировочную программу под себя, но это уже другая история.

workoutinfo.ru

Тренировка калистеника

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры.

Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

  1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

    © DepositPhotos

  2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

    © DepositPhotos

  3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

    © DepositPhotos

  4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

    © DepositPhotos

  5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    © DepositPhotos

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

  1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
  2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
  3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
  4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
  5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Когда я узнал о калистенике больше, мне захотелось попробовать заниматься так же. А как тренируешься ты? Поделись с нами в комментариях.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Теория калистеники | Man's answers.ru

    Я никогда не верил, что существуют универсальные программы для тренировок, что в бодибилдинге, что в калистенике. Универсальная программа сравнима  с волшебной таблеткой – готовое, быстрое решение, но на деле пользы мало. Хорошая тренировочная программа всегда создается под каждого человека, учитывая его особенности. Чтобы научиться грамотно составлять программы тренировок с собственным весом проштудированная теория калистеники – самое необходимое.

Теория калистеники, общие вопросы

     Мы уже разобрались с философскими вопросами о том, что же такое калистеника и с ее историей, от практики нас отделяет один шаг и имя ему – теория калистеники. Что же нужно знать, чтобы грамотно составить тренировочную программу, да и каждую тренировку в особенности, чтобы каждое мгновение вашей тренировки приносило максимальную пользу? Ответ прост – много чего. Но мы разберемся с самым базовым минимумом. Эта статья своеобразный обзор с ссылками на необходимые материалы, некоторые уже написаны, остальные будут добавляться по мере публикации.

Мышцы, мышцы, мышцы…

  Формально «накачаться» значит развить костно-мышечную систему, а точнее второй ее аспект. Мы качаем мышцы — они нас и интересуют. Мы должны их знать. Я не вижу особого смысла углубляться в биохимию, на мой взгляд, необходимый минимум – это строение отдельной мышцы, чтобы правильно понимать принцип ее роста, развития. Строение костно-мышечной системы, чтобы правильно разделять нагрузку, варьировать ее, понимать на что она направлена. Сами принципы роста мышц, чтобы знать, какую давать нагрузку, выбирать упражнения, как подбирать периодичность тренировок, как планировать их в долгосрочных циклах.

На часть из этого уже есть статьи:

 

Что, гормоны?

   Мышцы растут не только от нагрузок, им необходимо множество питательных веществ, дом из воздуха не построишь. Так что, вопрос питания очень важен, без знания и применения: что, когда и сколько есть, от тренировок будет мало пользы.

    Питание необходимо не только мышцам, но и всему организму в целом. Наш организм сложная система, которая во многом сама себя регулирует, а мы лишь косвенно в этом участвуем. Так, утрировано, наш организм сам решает сколько ему нужно мышц, и поддерживает этот объем с помощью гормонов, основной в этом процессе – тестостерон. Так что знать, что такое тестостерон и как без фармакологии влиять на него нам необходимо.

И это все?

    В итоге у нас получается, теория калистеники — это устройство мышечной ткани, строение костно-мышечной системы, принципы роста мышцы, значение тестостерона и влияние питания. Совмещая все эти знания и исходя из собственных особенностей можно начинать составлять тренировочную программу под себя, но это уже другая история.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Поделиться ссылкой:

mansanswers.ru

Калистеника – упражнения, тренировки и особенности |

   Мы уже много рассказывали о силовых упражнениях, в основном это касалось занятий в тренажерном зале, но это не единственный путь, сегодня мы расскажем еще об одном варианте обрести красивое и спортивное тело, и этот вариант калистеника (англ. сalisthenics)   или прогрессивная гимнастика.

Калистеника — история

   Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы.  Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

    Прогрессивная гимнастика хоть и не распространена широко в наше время, имеет, древни корни. Древние атлеты и воины тренировались по этой системе, достигая эталонной физической формой, примером этого может служить множество античных статуй имевших за собой реальных натурщиков, борцов или воинов. Во времени Возрождения эти знания из военной стези нашли свое применение в цирковых труппах, позволяя актерам трупп развивать необходимую для трюков силу и ловкость. В 19ом веке многие знания калистеники перекачивали в гимнастику, бурно развивавшеюся в то время. Одним из примеров того, чего можно достичь с грамотным применением прогрессивной гимнастики и силовых упражнений является физическая форма Евгения Сандова, тренировавшимся еще в достероидную эру.

Евгений Сандов

Особенности калистеники

   История — это конечно хорошо, но в чем же практическое преимущество калистеники? Давайте пройдемся по всему по порядку.

   Первое и самое простое преимущество  прогрессивной гимнастики, это то, что единственное, что необходимо это ваше тело, упорство и знания как строить тренировки.  Главным вашим инструментом для достижения хорошей физической формы будите вы сами. Некоторые упражнения вообще не требуют каких либо предметов, для других максимум того что нужно — перекладина для подтягивания. Все это происходит потому, что упражнения использую в качестве нагрузку ваш собственный вес, давая вам возможность тренироваться в любом месте и время.

    Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса.

   В калистенике все упражнения являются многосуставными, то есть задействуют несколько суставов (в бодибилдинге такие упражнения называются – базовыми), их преимущество  заключается в быстром наращивании общий массы и силы, за счет включения больших мышечных объемов. Кроме того, в большинстве упражнений прогрессивной гимнастики многие мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. В сумме два этих качества хорошо помогают прорабатывать комплексно все тело.

   В бодибилдинге очень остро стоит вопрос травмоопасности,  это связанно с использованием больших весов и нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, в калистенике такого нет. Это происходит из-за того, что вес в упражнениях не превышает ваш собственный, а движения естественны и соответствуют тем, что в нас заложила природа, не допуская излишней нагрузки на мышцы.

Упражнения калистеники

   Разобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений:

  • Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы;
  • Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры;
  • Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь;
  • Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс;
  • Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра;
  • Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные.

   Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Поделиться ссылкой:

mansanswers.ru

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

  1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
  2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
  3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

  1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
  2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

lifehacker.ru

10 причин добавить Calisthenics в свои тренировки - Street Workout

Calisthenics – это не рутина, которой боятся многие люди. Calisthenics – это полезное, интересное и увлекательное развитие организма по средством специальных упражнений основанных на работе с вашим собственным весом тела. Вам не придётся скакать на паркете перед зеркалом как это делают в фитнесе, вам не придётся ломать себя как это делают Йоги, вам не придётся тягать штангу как это делают бодибилдеры. Так почему бы вам завтра не позаниматься упражнениями Calisthenics? Что, не хватает желания? Тогда я дам вам 10 причин, которые подстегнут вас к этим занятиям.

1. Calisthenics – сбережёт ваши суставы и укрепит мышцы.

Тренировки с дополнительным весом на самом деле просты но многие почему-то их боятся, отдавая предпочтения тренажёрам. Это говорит о том что многие люди находятся в постоянном заблуждении относительно построения красивой фигуры. Что нам показывают по TV? Что пропагандируют журналы?, - ответ ясен, это тренировки с отягощением. Даже женский журнал не обойдётся без статьи с фотографией девушки держащей в руках гантели и изящно позирующей на шаре для фитнеса. А о мужских журналах я вообще молчу. Но мало кто знает, тот факт, что всё это легко заменяет Calisthenics! Если вы чувствуете дискомфорт в тренировках с отягощением, то немедленно прекратите эти занятия и перейдите на Calisthenics, это убережёт ваши суставы от травмы и даст вам возможность быть в форме не беря в руки никаких гантелей и гирь.

2. Calisthenics можно выполнять везде!

Это так просто. Вы можете провести полноценную тренировку буквально в любом месте. Всё что вам нужно это твёрдая поверхность и пара опор (например стены вашей комнаты). Довольно дёшево и мобильно, не так ли?

3. Упражнения Calisthenics развивают вас на уровне нейронов.

Вы не поверите, каким я был две недели назад. Нервы были на пределе, спешка была частью моей жизни, дела превратились в камень на моей шее. Поездка в спортивный зал была дорогой в ад. Как хорошо что я узнал о Calisthenics - это великое явление! По началу я не мог сделать и пяти отжиманий от пола, но уже через два дня я делал десять! Через неделю вышел на 15 и это не рекорд, такого быстрого темпа развития я не встречал ни в одном спорте. Сейчас я свободно выполняю отжимания с хлопками. Вы можете продвинуться ещё быстрее чем я.

4. Занятия Calisthenics требуют от вас постоянной практики, но и отдача огромна.

Это очень важно, заниматься Calisthenics каждый день. Даже уделив всего пару минут вы сможете продвинуться выше на один этап. Это можно сравнить с ездой на велосипеде, по началу вы ничего не умеете, но пробуете понемногу кататься и вот однажды вы уже делаете это легко и непринуждённо. С Calisthenics точно также, не нужно окунаться с головой и выжимать из себя все соки, двигайтесь поэтапно, и результат не заставит себя ждать. Со временем такие сложные по началу упражнения как отжимания с хлопками, подтягивания на турнике, приседания на одной ноге будут выполнены вами с лёгкостью!

5. С Calisthenics вы можете тренироваться до 6 дней в неделю.

Да хоть каждый день. Никакого вреда. Calisthenics благотворно оказывает своё воздействие на нервную систему, ваша сила растёт, мышцы крепнут, а сон улучшается. Поэтому вы можете тренироваться чаще 5-6 дней. И чем больше вы тренируетесь (не доводя организм до потери сознания), тем больше результатов вы добьетесь. Я большой поклонник частых тренировок, и это огромная причина для меня в выборе Calisthenics.

6. Плиометрика.

Взрывные отжимания от пола и брусьев, быстрые подтягивания, выпады и прыжки - всё это способствует развитию взрывной силы и разогреванию всего организма. Чем отличаются эти упражнения от обычных отжиманий и выпадов? Да ничем, только особенность такова что их нужно выполнять в взрывном, динамичном стиле. Это не просто как покажется на первый взгляд. Например, месяц назад я пытался делать взрывные отжимания и не смог выполнить необходимое число, так как появилась отдышка, повысилось сердцебиение и жутко захотелось пить. Сказался мой лишний вес, который уже через месяц я согнал до оптимального предела. Затем я свободно выполнял динамичные подтягивания и отжимания от медицинского мяча. Я сбросил целых 8 килограмм и стал более рельефным, - это сила плиометрики.

7. Статические упражнения.

Calisthenics заставляет вас не просто развивать организм но и чувствовать его, выполняя все движения чётко и подконтрольно. Передний и задний вис, уголок, планш, флаг, стойка на руках и многое другое. Все эти упражнения подвергают ваше тело комплексной нагрузке. Поверьте мне, все эти элементы не только выглядят удивительно, но и заставляют работать мышцы комплексно, даже будучи подготовленным атлетом вы не сможете повторить и части из них. Это заставило меня задуматься и принять в расчёт, то чего я не знал раньше.

8. Calisthenics поможет Вам в достижении любой цели.

Хотите ли вы большие мышцы или огромную силу, стальной пресс или рельеф мышц - не имеет особого значения это вам обеспечено! Если вы будете заниматься упражнениями Calisthenics, то придёте к тому чего так страстно желаете. Главное не забывайте усложнять свои тренировки новыми ранее не поддающимися для вас элементами. Тренируйтесь чаще и следите за диетой – успех вам гарантирован.

9. Давно забытые силачи были ярыми приверженцами Calisthenics.

Вы можете подумать, зачем мне нужен Calisthenics, если я хочу гнуть подковы одной рукой. Но мало кто знает, что давно забытые силовики и циркачи, которые так нас поражают своей силой и физической формой, являются приверженцами упражнений Calisthenics. Смотрите сами: Пётр Крылов, Евгений Сандов, Артур Саксон, Сиг Клейн, Джон Гримек - они были опытными атлетами практиковавшими Calisthenics. Именно поэтому, я думаю, они были так безумно сильный и опытный с тяжёлыми весами. Если ты искусно не управляешь своим весом, то даже не берись за вес вдвое превышающий твой. На многих бодибилдеров да и вообще атлетов смешно смотреть, они поднимают огромные веса но не могут сделать и одного подтягивания.

10. Упражнения Calisthenics выглядят удивительно и необычно.

Попробуйте сделать элемент «человек флаг» в людном месте. И вы поймете, что я имею в виду. Заключительные мысли. Я могу продолжить и дальше развивать эти пункты, но в этом нет необходимости, так как из 10 пунктов можно понять и сделать вывод о том, является ли для вас Calisthenics тем, что вы искали. И еще один момент. Я не хочу сказать, что вы должны полностью бросить тренировки с отягощениями. Я большой сторонник работы с гантелями, но я совмещаю эти занятия и тем самым прогрессирую быстрее. Главное помните, что добиться любых результатов может каждый, не смотря на его вес и физическое состояние, главное начать действовать! Вот и всё. Спасибо за чтение.

Автор: Алексей Зинченко Перевод: workoutinfo.ru

workoutinfo.ru


Смотрите также