Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Как набрать массу бодибилдинг питание


Питание для набора мышечной массы

Многие люди задаются вопросом как набрать мышечную массу, и первое что приходит на ум, это упорные тренировки в спортзале на протяжении нескольких месяцев, а то и несколько лет. Но не многие задумываются о питании при наборе массы. Ваше тело нуждается в калориях и питание, чтобы прокормить растущую мышечную массу и адаптироваться к различной степени активности. Прежде чем делать резкие изменения в своем образе жизни, проконсультируйтесь с врачом, персональным тренером, и диетологом.

Давайте по пунктам разложим, что же нужно есть для наращивания мышечной массы:

1. Ешьте достаточное количество протеина.

Правило большого пальца заключается в том, что вам нужно от 0,7 до 0,8 грамм на ваш вес тела в граммах белка. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны есть между 105 и 120 граммов белка в день, если вы хотите стабильно набирать мышечную массу. Если у вас избыточный вес, рассчитайте свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах.

Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы, включают:

  • Постное красное мясо, как говядина, свинина, баранина, оленина, и др.
  • Рыбы как тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия, и т. д.
  • Грудинка птицы, из курицы, индейки, утки и т. д.
  • Яйца (включая желток)
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.

2. Узнайте разницу между полными и неполными белками.

Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, которые нашли в яйцах, мясе, рыбе, сырах, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Правило большого пальца: если она кровоточит или дышит, это полноценный белок. Есть много не животного полноценного белка, а также, что означает, что вы все еще можете нарастить мышцы как вегетарианец.

Полные вегетарианские белки включают в себя:

  • Соевый
  • Киноа
  • Гречневая
  • Чиа
  • Конопляное
  • Фасоль или бобовые

3. Ешьте продукты с высоким правильным баллом аминокислот усвояемости белка (PDCAAS).

Это мера того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как классификации качества протеина, где 1 самый высокий балл и 0 самый низкий.

Вот разбивка общих белков PDCAAS:

  • 1.00: яичный, сывороточный, казеин, соевый белок
  • 0.9: говядина, соя
  • 0.7: горох, фрукты, черные бобы, овощи, бобовые культуры
  • 0.5: злаки и их производные, арахис

4. Включите углеводы в свой рацион.

Важно иметь углеводы, что ваше тело может задействовать гликогена (источника энергии) в ваши мышцы, пока вы работаете. Если вы не едите достаточно углеводов, ваше тело не будет иметь запасов энергии и будет расщеплять ваши мышцы! Чтобы нарастить мышечную массу, ваша диета должна состоять из где-то между 40% и 60% углеводов, или примерно 1500 калорий в день.

Углеводы получили незаслуженно плохую репутацию из диеты гидов. Потому что сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий индекс гликемический (не так много сахара), они являются приемлемыми, чтобы поесть после тренировки, а особенно утром на завтрак.

Старайтесь выбирать низкие углеводы и руководствоваться гликемическим индексом, которые здоровее и выпустить свою энергию более медленно.

Хорошие примеры:

  • Коричневый рис Басмати
  • Киноа
  • Геркулес
  • Сладкий картофель
  • Ржаной хлеб
  • Спагетти

5. Не избегайте здоровых жиров

Не все жиры одинаковы. На самом деле, есть основания предполагать, что употребление в пищу здоровых жиров на самом деле хорошо для вас. Вы должны получить около 20% до 35% ваших калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Эти «лучшие» жиры. Они включают в себя:

  • Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое и авокадо
  • Рыбы
  • Орехи
  • Льняное семя и тыквенные семечки
  • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко

6. Ограничьте насыщенные жиры

В то время как существуют противоречивые данные о насыщенных жирах и их значение в вашей диете, то лучше ограничить их. Убедитесь, что насыщенные жиры составляют не более 10% от калорийности пищи. Транс-жиры, с другой стороны, доказано, чтобы быть нездоровым («плохих» жиров) и должны составлять не более 1% от вашего потребления калорий.

Плохие жиры включают в себя:

  • Мороженое, конфеты, и расфасованные закуски
  • С высоким содержанием жира куски мяса
  • Сало, маргарин и растительного масла
  • Жареные продукты

7. Потребляйте много клетчатки

Помните, важно включать зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов. Как хорошо, зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки, которая имеет важное значение для удаления отходов из организма.

8. Контролировать потребление соли.

Это может быть верно, что чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но вы теряете огромное количество натрия, когда вы потеете. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает в сокращении мышц, что является одной из причин, почему он содержится во многих спортивных напитках.

Исследования показывают, что замена обычной соли с содержанием калия или солей магния может уменьшить потребление натрия и может даже снизить кровяное давление у лиц с высоким нормальным артериальным давлением.

Общие рекомендации по питанию, чтобы набрать мышечную массу:

  1. Кушайте, когда вы голодны. Кажется очевидным, верно? Много строителей мышц ведуться на мышление для наращивания мышц диеты должны быть более продуманными и сложными, чем они действительно есть. Ешь, что хочешь, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, является ключом к получению мышечной массы постоянно. Если Вы не едите то, что вам нравится в закономерность, это будет сложнее, чтобы последовательно придерживаться вашей диеты.

Вот примерный рацион, чтобы дать вам лучшее представление о том, что кто-то может съесть в течение дня:

  • Завтрак: яичный омлет с курицей, тост из цельнозернового хлеба, банан
  • Предобеденный перекус: смешанные орехи, яблоко
  • Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; тушеная капуста
  • Предтренировочный перекус: творог с черникой
  • После тренировки перекус: протеиновый коктейль
  • Ужин: куриная грудка с киноа; обжаренной морковью, лук, горох, перец

2. Создать профицит калорий. Для многих строителей мышцы, важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так что все ваши тяжелая работа в тренажерном зале не будут работать против вас. Вы должны собрать достаточно топлива, чтобы сжечь, как способ построения ваших мышц, а не съесть столько калорий, что они будут переданы в жир. Там идеальный излишек калорий, которые вы можете найти, вычислив ваше обслуживание количество калорий, и у вас в избытке.

Ваш подсчет калорий-это количество калорий вы должны потреблять в среднем в день, в среднем количество вырабатываемой энергии, для поддержания Вашего текущего веса тела. Для большинства людей со здоровой массы тела, это около 2000 калорий.

Мужчины должны профицит около 250 калорий в день (в общей сложности), а женщины должны профицит около 150 калорий в день (в общей сложности 2,150). В течение данной недели для наращивания мышц физические упражнения и правильное питание, это увеличение калорий должно выливаться в примерно .25 – .5 кг мышц набрал за неделю.

3. Всегда ешьте завтрак. Завтрак-это, наверное, самый важный прием пищи в день, не считая после тренировки еду. Съев на завтрак содержит белок, сложные углеводы, и клетчатка будет получить ваш метаболизм происходит. Он также будет держать ваше тело от успешности любой мышцы для энергии. Помните поговорку: «ешьте завтрак как король, обед как принц и ужинай, как нищий». Потому что ты не на диете, но вам не нужно быть нищим в любое время.

  • Добавьте белок в ваш завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творог являются отличными источниками белка.
  • Ешьте сложные углеводы на завтрак. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают скачок уровня сахара, сложных углеводов (овсянка, отруби, бобы, цельные зерна) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают скачков сахара в крови.

4. Ешьте меньше пищи чаще. Ешьте часто, чтобы избежать чувство голода. Ваше тело начнет получать голоден и в установленное время вы едите, потому что вы сохранили в последовательной рутины.

Попробуйте есть на завтрак, обед, ужин, после тренировки, перед сном (как минимум за час перед сном) и скольжения в два перекуса между ними. Закуски могут включать все, начиная от орехов и семян в стороны овощи или фрукты.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и терять вес, не ешьте перед сном. Еда прямо перед сном приведет к телу, чтобы преобразовать любой неразложившиеся пищи в жир вместо энергии или мышц. Метаболизм вашего тела отключается прямо перед сном.

5. Пейте много воды в течение всего дня. Обезвоживание может означать плохое восстановление мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Глоток воды в течение тренировки. Рекомендуемое ежедневное количество воды для мужчин составляет примерно 3 литра (0.8 галлона США) и 2,2 литра (0.6 галлона США) для женщин.

Если вам не нравится вкус водопроводной воды, установите фильтр для воды на раковину. Купить фильтр для воды-это экономичный способ преобразования вашей водопроводной воды в здоровую и очищенную. Купить один и посмотреть, растет потребление воды.Не ждите, пока пить, чтобы пить. Сохранить постоянный приток воды в организм, так что вам не нужно залпом или запоя на воду, когда вы обезвожены, который рискует расстроить желудок во время тренировок.

Безопасное использование спортивных добавок для набора мышечной массы:

  1. Определить, какие спортивные добавки подходят для вас. Натуральный протеин для наращивания мышечной массы взятый из пищевых добавок это простой способ получить больше белка, без того, чтобы съесть его. Сывороточный и соевый протеины распространенных разновидностей.

Для начала, принимать сывороточный до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать добавок для наращивания мышц. Широко доступен, сывороточный порошок доступен в больших количествах и простой в использовании. Вы можете смешать его в коктейль, который часто доступен в различных вкусов, и пить его до и после тренировок.База количество порошка вы используете на вашей ежедневной потребности в протеине. Прочитайте инструкцию на дополнение, вы экспериментировали С и подправить формулу соответственно.

2. Рассмотрим креатин. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и помогает восстанавливать мышцы, когда не получается, но исследования не являются окончательными; многие исследования показывают, что креатин вызывает мышечные ткани удерживать жидкость, что приводит к увеличению веса воды.

Вы можете поэкспериментировать с креатином, но помните, что это дополнение и не надо, чтобы набрать мышечную массу. До 10 грамм креатина, 3 – 5 грамм до и после тренировки, может помочь повысить аденозинтрифосфат (АТФ) производства, что делает вас сильнее во время тренировок, что делает его легче для наращивания мышечной массы.Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также несбалансированность вашего уровня электролита.

Поговорите со своим врачом о приеме, чтобы узнать больше о том, действительно ли добавки могут быть для вас, учитывая вашу историю и ваше здоровье.

3. Принимать Витамин С, чтобы помочь восстановлению и стимулировать рост мышц. Витамин С является антиоксидантом, который помогает нейтрализовать молекулы свободных радикалов, которые делают работу-восстановление данных вызов. 500 мг витамина C ежедневно поможет вам поддерживать здоровую иммунную систему. Постепенно вы можете наращивать потребление витамина С, до 2000 мг для оптимального преимущества.

4. Будьте особенно осторожны с сывороточным протеином. Некоторые врачи говорят, что сывороточный протеин трудно усваивается и может напрягать печень или почки, особенно в больших количествах. Белковую диету в общем-то можно тужится на почки, поэтому важно пить много воды. Это поможет избавиться от вашей системы и нивелируют негативные последствия диеты с высоким содержанием белка.

Вопросы по питанию при наборе мышечной массы:

  1. Как питаться при наборе мышечной массы?

Когда вы предоставляете вашему телу правильное топливо: углеводы: 45 – 65% калорий; жиры: 20 – 35% калорий, и белков: 10 – 35% калорий, и вы делаете тяжелую физическую работу, такие как поднятие тяжестей, ваше тело, естественно, строит мышцы при адаптации к нагрузкам.

2. У моего сына травма спинного мозга и его мышцы уже атрофировались. Он начинает ходить и хочет строить свои мышцы. Что вы посоветуете?

Пешие прогулки или восхождения на вершину было бы здорово мышцы ног, если это возможно. Супер чистый рацион из хорошего протеина, фруктов, овощей и цельных зерновых также может помочь. Удачи вам обоим. Настойчивость окупается!

3. Я усердно работаю каждый день и я устал, когда я вернусь домой, как я могу набрать мышечную массу?

Я работаю по 12-18 часов в день. Это тяжело сначала, но как только вы начинаете ходить в спортзал, ваше тело будет начать строить больше энергии на собственный. Он взял мое тело около 1 месяца, чтобы привыкнуть к нему. Просто убедитесь, что вы поддерживать здоровый рацион питания. Хороший мультивитаминый комплекс плюс еще 1000 мг витамина C в день делает огромную разницу. Просто возьмите на себя обязательство и выполните их.

4. Можно ли набрать мышцы без жира?

Да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь.

5. Что лучше для наращивания мышечной массы- таблетки или добавки в виде порошка?

Высокое качество добавка, порошок, который имеет ВСАА и другие ингредиенты, такие как Глутаминовая кислота, как правило, лучше, чем капсулы.

6. Из фруктов, кофе и алкоголя, когда пытаетесь набрать мышечную массу?

Фрукты необходимы. Вы можете пить кофе, но только 2 или меньше чашек в день. Да, алкоголь-это то, что вы должны избегать большую часть времени, но при случае, можно выпить один стакан пива или бокал вина, возможно, для кого-то день рождения или другие специальные мероприятия.

7. Если бросить курить это повлияет на мою способность набирать мышцы?

Курение влияет на сердечно-сосудистую систему негативно, и ваша сердечно-сосудистая система, что позволяет выдержать интенсивные тренировки в течение длительного периода времени. Так, в долгосрочной перспективе, да.

8. Мне 15 лет я очень слаб. Мне нужно чтобы нарастить мышцы и жир без добавок и капсул.

Попробуйте сначала небольшой вес; когда вы становитесь сильнее, попробуйте более тяжелыми весами.

9. Можно ли принимать пищевые добавки в возрасте 17 лет?

Это, как правило, должны быть в порядке, хотя было бы безопаснее попросите вашего врача, если конкретные добавки имеют право на вас.

10. Белковые добавки, необходимые для вегетарианца?

Нет, не нужно, чтобы дополнить белок, потому что вы все еще можете сделать свой протеин через день. Просто будьте уверены, чтобы съесть достаточное количество калорий, и вы должны быть хорошо. Около 30 процентов белка, от 10 до 20 процентов жира и 60 до 50 процентов углеводов.

Советы:

  • Баланс ваших тренировок. Если вы делаете высокую аэробной деятельностью любого рода и не едят диеты с высоким содержанием белка вам будет последовательно терять силы и мышечную массу. Много средних школ и колледжей спортсмены, такие как борцы, столкнулись со снижением прочности на протяжении всего сезона, потому что они не знают об этом факте.
  • А не ест все ваши белка или углеводов в один прием пищи, он идеально подходит, чтобы попробовать распространить ее в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи-лучший. Это потому, что если вы едите всего белка за один раз, ваше тело не сможет использовать все это. Речь идет о поддержании высокого уровня белка крови, так что ваши мышцы могут медленно восстанавливаться в течение дня и во время сна.

Предупреждения:

  • Убедитесь, что вы пить много воды. Галлон в день не будет слишком много.
  • Как бы ни было сложно набирать мышечную массу, может показаться, принимая стероиды-это не выход. Стероиды могут быть очень вредны для организма и могут вызывать побочные эффекты

Читайте так же:

Похожее

fitnessbaza.com

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Питание для набора мышечной массы :: SYL.ru

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму - 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале - два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка – это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы - это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода - это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс – еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

  • Для того чтобы вместо мышц не росла жировая прослойка, следует ограничить потребление простых углеводов.
  • Пить воду следует равномерно в течение всего дня. Помните, что без достаточного количества воды рост мышц невозможен.
  • Увеличьте количество приемов пищи до восьми раз в день, а размер порции уменьшите.
  • Рассчитайте ежедневную порцию белка и разработайте меню на каждый день. Отдавайте предпочтение животным источникам белка, поскольку именно они содержат аминокислоты и витамины, которых нет в растениях.
  • Куриные грудки являются лучшим источником белка для спортсменов, но нельзя питаться только ими. В рационе должны присутствовать все виды мяса и жирная рыба.
  • Колбаса и сосиски содержат скрытый жир, точное количество которого узнать невозможно.

  • В период интенсивных физических нагрузок не отказывайтесь от спортивного питания – во многом благодаря ему рост мышечной массы идет быстрее.
  • Если прислушиваться к тренеру, отдыхать и правильно питаться, то мужчина может набрать мышечную массу за месяц – 1 % от общей массы тела.
  • Яичные белки считаются «золотым» стандартом протеина. Они прекрасно подходят для питания спортсмена и в некоторых случаях даже могут заменить спортивный протеин.
  • Соевый протеин больше подходит для женщин, чем для мужчин. Для убежденных вегетарианцев он является незаменимым продуктом.
  • Молочный протеин специалисты рекомендуют употреблять перед сном, так как он способен предотвратить распад мышц и сохранить их массу.
  • Сывороточный протеин прекрасно усваивается организмом. Он обеспечивает нас необходимыми аминокислотами для восстановления мышечных волокон. Обычно его пьют после тренировки.

www.syl.ru

Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы  максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Читайте также

pumpingiron.com.ua

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? - Диеты - Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN's LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, - постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, - это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 - Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

www.menslife.com


Смотрите также