Интенсивный бодибилдинг


Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Главная » Занятия бодибилдингом » Интенсивность тренировок

Всем привет, вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! В сегодняшней теме мы поговорим об интенсивность тренировок. На мой взгляд, интенсивность занимает огромную роль в тренировках, и об этом нужно знать как можно больше.

Интенсивность тренинга состоит из 4 основных параметров:

  1. Степень велечины отягощения
  2. время отдыха между подходам
  3. cпособы выполнения упражнени
  4. сихологическая концентрация

Иначе, говоря, чем большый рабочий вес, тем времени отдыха меньше и движение сложнее, тем самым интенсивность тренинга выше.

Постоянное увеличение рабочих весов гарантирует вам рост мышечной массы и увеличение интенсивности. По-этому рекомендуется для начинающих атлетов отдавать приоритет, именно первому способу.

Возьмите на заметку: Рабочие веса в упражнениях должны повышаться с сохранением правильной техники выполнения с подходящем для вас количеством повторов. Иначе говоря если вы будете увеличиваете вес, но не сохраняя технику, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

подьем штанги на бицепс ронни колеманКороче говоря, вы должны стараться на каждой последующем тренировке увеличивать нагрузку в виде увеличение рабочих весов, пусть это будет 1кг по бокам, пусть даже +2 повторения . Это уже стресс для организма, а это означает что и интенсивность ваших нагрузок будет расти. Именно по-этому повышение рабочих весов — проверенный многими культуристами способ увеличение интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки

Время отдыха между подходами . Что это значит ? Вы повысите свою интенсивность сокращая себе отдых между подходами, а значит и продолжительностю . Что очень важно . Тренироваться стоит в идеале 45 минут. Более того быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Отдыхая 1-1,5 минут будет достаточно, но если же вы будете отдыхать меньше 1 минуты то такой тренинг станет менее силовой, и более выносливый.И это не не позволит вам наращивать мышцы.

Третий способ повышения интенсивности тренировки

Способы выполнения упражнений. Данный метод касается самой техники выполнения конкретного упражнения.Вообще данный метод довольно таки опасен, пользоваться им нужно с умом , иначе вы вгоните себя в перетренированность.

Четвертый способ повышения интенсивности тренировки

Умение чувствовать мышцы.

Перечислены основные приемы для повышения интенсивности, рекомендуется использовать только один на выбор.

ЧИТИНГ . Помогая себе всем телом вы пройдете мертвую точку и заставите свои мышцы сделать еще 3-4 повторения, тем самым глубже внедритесь в мышечные волокна . Но данный прием новичкам не подходит, ибо техника довольно сложная и травмоопасная .

ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Для того чтоб быть уверенным в продуктивности тренинга необходимо добиться позитивного отказа мышцы в конкретном упражнении и подходе.

интенсивный тренингФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Данный метод выполняется с напарником после того как уже выдохлись, и напарник поможет доделать еще 3-4 повторения в конкретном упражнении.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Ограничиваете траекторию движения. Данный метод хорош после того как вы выполнили упражнения в полной амплитуде движения, после того как вы уже выдохлись и мышцы забита конкретно то в ход идут частичные повторения .

ОТДЫХ — ПАУЗА. Убийственный метод. После окончания подхода, отдыхаете стоя на месте секунд 15-20, после чего убивайте мышцу обратно.

СТРИПТИЗ. Данный метод очень популярен. Я сам частенько им пользуюсь. Суть его проста , грузите штангу до максимальных рабочих весов, начинаете подход, доходите от позитивного отказа, после чего сбрасываете два блина по бокам, снова убиваете мышцу, снова сбрасываете, убиваете мышцу. И так до тех пор пока гриф не окажется пустым.

СТАТИКА. Удержание чего либо на намеченном уровне как можно дольше.

НЕГАТИВ. После того как вы добились отказа , напарник сам поднимает вес в верхнюю точку, после чего вы уже сами опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Интенсивность в бодибилдинге – важно знать! | Extrastrong

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия, бицепс

Много сказано об упражнениях в бодибилдинге и их разновидностях. При этом из фокуса внимания зачастую выпадает одно немаловажное обстоятельство – интенсивность, с которой следует выполнять то или иное упражнение. Ведь именно она — интенсивность – способна преобразить мускулатуру атлета до непредсказуемых пределов, и она же может стать причиной бесконтрольных неудач. Несмотря на эту вроде бы очевидную истину, мало кто в начале своего тренинга, да и по прошествии некоторого времени с его начала тоже, отслеживает интенсивность своих усилий в зале. А, как известно, бодибилдинг – точная наука, немного недосчитался и все – пиши пропало.

 

Ронни Колеман, тренировка широчайших мышц спины

Так как же отследить столь важный фактор тренировок в зале, как интенсивность? Для этой цели нужно определиться с тем, что именно вкладывается в это слово разными людьми. Кто-то понимает под ним накопление общей усталости за тренировку, а также персональные ощущения на однотипных тренировках. Другой высчитывает общее количество упражнений, подходов и повторений, стремясь загнать их количество в определенные рамки. Третий понимает буквально – количество работы в единицу тренировочного времени. И все эти трактовки имеют свой некий смысл, но настоящая интенсивность определяется именно как работа, завершенная за некоторый интервал времени. Чем больше работы за меньшее время сделано, тем интенсивней и будет потраченное усилие.

На практике это означает, что для поднятия интенсивности с прежних высот на новые требуется отмерять не только объем работы, но и время на ее выполнение. Именно так и поступают, когда хотят поднять интенсивность отдельной тренировки. Другими словами, если ранее тренировка целевой группы мышц занимала 30 минут, то для поднятия интенсивности нужно уложиться в 28, 25 и т.д. минут. И сделать это иногда удается, правда, при этом растут в большей степени общие энергозатраты организма, а не степень подверженности рабочих мышц тренировочному стрессу.

 

Ронни Колеман, подъемы на бицепс «молоток»

По этой причине сокращение времени тренировки без внесения иных изменений рекомендуется выполнять для тренировок так называемой мышечной выносливости, что, в свою очередь, конечно же, вносит немалый вклад в общую копилку набора мышечной массы. Кроме того, контроль за временем тренировки позволяет по крайней мере не снижать интенсивность, что, к сожалению, происходит сплошь и рядом. И виной тому – безалаберное отношение ко времени.

Что же касается отдельного упражнения, а точнее отдельно взятого рабочего подхода, то повышение интенсивности в нем в буквальном смысле означает выход на разовые попытки с субмаксимальными весами, принятыми в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, причем в пиковом своем варианте. Интенсивность действительно растет, так как на выполнение одноповторного движения тратится минимальное количество времени. Вот только тренироваться в таком режиме постоянно не рискуют и сами силовики. В бодибилдинге же принято и вовсе выбирать диапазон от 4 до 20 повторений и для того имеется масса причин, собранных и проверенных не одним поколением культуристов.

 

Ронни Колеман, бицепс, трицепс

Так как же поднять интенсивность отдельного подхода, выполняемого в бодибилдерском варианте «на массу»? Ответ прост и подсказка кроется в том же понимании «интенсивности». Если время, затрачиваемое на выполнение нужного, как правило, фиксированного количества повторов, уменьшить нельзя, то нужно увеличить количество проделанной работы. То есть за то же время выполнить работы чуть больше, чем в прошлой попытке или тренировке. Технически это означает – выполнить большее количество повторов за тоже время, поднять больший тренировочный вес за то же время или и то, и другое вместе, но для гарантии снова за тоже время. Выполнение этого условия и будет означать обещанный рост интенсивности, а за ней и повышение степени оказанного на мышцу тренировочного стресса. После которого мышца, подкрепленная должным питанием и восстановлением, должна ответить долгожданной реакцией в виде своей гипертрофии.

Часто из-за отсутствия контроля над временем достичь необходимого уровня интенсивности как раз и не удается. Неудачным экспериментаторам остается только одно – сетовать на недостатки своего генома. А дело то за малым – начать уважать время и отпахивать на тренировках строго по секундомеру!

В конце концов, в каждом человеке имеются внутренние часы и было бы неплохо время от времени сверять их со стрелкой на часах, висящих в каждом тренажерном зале.

Метки записи:

extrastrong.ru

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг — SportWiki энциклопедия

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг[править]

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин) [1] и снижению жировой массы[2]. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление[править]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг - практика применения[править]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга[править]

Принцип "прогрессивной сверхнагрузки"

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип "шокирования" мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип "Отказа"

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "отказа", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Принцип "приоритета"

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип "читинга"

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого "читингом".

Принцип "суперсерий"

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип "постоянного напряжения"

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип "качественной тренировки"

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип "ступенчатых подходов"

Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип "экспериментирования"

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы[править]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца[править]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни.[4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин.[5]

Питание во время высокоинтенсивных тренировок[править]

Имеется исследование[6], в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

  1. ↑ http://www.endocrineconnections.com/content/6/7/430.full.pdf+html
  2. ↑ https://www.researchgate.net/publication/316053861_The_effects_of_high-intensity_interval_training_vs_moderate-intensity_continuous_training_on_body_composition_in_overweight_and_obese_adults_a_systematic_review_and_meta-analysis_Exercise_for_improvin
  3. ↑ Schlumberger, A., et al. (2001). Single vs. multiple-set training in women. J Strength Cond Res. 15:284-289
  4. ↑ Guasch E, Mont L. Exercise and the heart: unmasking Mr. Hyde. Heart. 2014, vol.100, N.13, pp.999-1000.
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28195945
  6. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049517302986

sportwiki.to

Принципы интенсивной тренировки для набора массы

Интенсивность — это ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас. Что такое интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы, заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках.

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.

Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки — тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.

МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Ударный» принцип

Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле \»потрясаете\» организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь. Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу. Вы можете \»встряхнуть\» тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности — короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Форсированные повторения

Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу \»отдых/пауза\». Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.Частичные повторения

Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.

Метод изоляции

Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.Негативные повторения

Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц, то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно попробовать \»читтинг\» (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение.

Форсированные негативные повторения

Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд, когда вы опускаете его, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть очень плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.

Читтинг (обманный метод)

Читтинг является исключением из общего правила, которое гласит, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения. Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику. Это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.Допустим, вы выполняете сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Вы делаете 5-6 повторений и чувствуете, что слишком устали. На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4-5 повторений. Но вы жульничаете совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы продолжить серию, и ваши бицепсы по-прежнему работают так напряженно, как это возможно. С помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаете их большей, а не меньшей нагрузке.Читтинг применяется для того, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче. Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке. Но чтобы читтинг работал, вам нужно убедиться, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с максимальной нагрузкой.

Усиленный режим

Термин \»усиленный режим\» применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий — то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.Главное в этом методе — правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6 или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Силовые серии сходны с теми упражнениями, которые выполняют тяжелоатлеты и другие спортсмены, работающие с очень тяжелыми снарядами. После двух разминочных серий вы берете большой вес, позволяющий сделать не более 8 повторений. Затем вы продолжаете наращивать вес, чтобы ваши серии состояли последовательно из 6,4 и 3 повторений, и, наконец, выполняете две серии по одному подходу с максимальным весом. Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше всего применять в упражнениях, где одновременно действует несколько крупных мышц, таких, как жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга (см. раздел \»Наращивание силы\»).

Метод скользящих серий

Пользуясь этим методом, вы выполняете много серий для той части тела, которую хотите тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки. К примеру, когда я решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр, я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр — и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц, что давало им мощный толчок к развитию. Следующие несколько дней я тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.

Принцип приоритета

Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов использования принципа приоритета:

• Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил.• Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость.• Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т.д.).• Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.• Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.

Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц — для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма \»Конан\», меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.

Шоун Рэй — другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе \»Мистер Олимпия\», его спина становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь — и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

Суперсерии

Суперсерия — это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки позволяют справиться с этой задачей.Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или (2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к груди в наклонном положении).Суперсерии для разных частей тела — например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов — позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему. Лично я всегда предпочитал пользоваться суперсериями для тренировки противоположных мышечных групп (мышц-антагонистов) из-за великолепной накачки, которую вы получаете. Ваши мышцы наливаются такой мощью, что вы начинаете ощущать себя Кинг-Конгом, расхаживающим по гимнастическому залу.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений. Уже в начале моей карьеры в бодибилдинге мне стало ясно, что, когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений. При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (тогда я не знал об этом, но такое же открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала \»Культура тела\». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 300 фунтов. Когда мышцы начинают отказывать, ваш партнер быстро снимает часть дисков, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Однако я не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Изометрический принцип

Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является очень полезным упражнением.Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон. Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел \»Позирование\»).

Инстинктивный принцип

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.Принцип предварительной нагрузки

Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в том случае, когда вы полностью стимулируете и активируете наибольшее количество мышечных волокон. Но некоторые мышцы больше других, и при работе в сочетании с меньшими мышцами в них остается неиспользованное мышечное волокно, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы.Вы можете планировать тренировку таким образом, чтобы сначала изолировать и нагружать большую мышцу, а затем тренировать ее в сочетании с меньшими мышцами. К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа — упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами.К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.

Я заканчиваю / ты начинаешь

Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.

Метод фиксации

После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2-3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.Метод \»один с половиной\»

Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии — совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.

Групповая система (\»система 21\»)

Эта система более сложная, чем метод \»один с половиной\», так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) — я обычно делаю 10-10-10 — при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название \»система 21\»: 21 : 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.

Прогрессивная нагрузка

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.Баллистическая тренировкаТермин \»баллистическая тренировка\» обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:

1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется \»эффектом рычага\»). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.

2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.

3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц — к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой.

Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:

1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.

2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа — то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.

3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.

Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.

Комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок Оборудование марки GYM80. Фитнес-центр\"Марк Аврелий\"

rubody.com

Высокоинтенсивный тренинг: суть отказа - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом (Arthur Jones), а затем популяризован Майком Ментцером (Mike Mentzer). Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Приверженцы высокоинтенсивной теории настойчиво пропагандируют тренировки, которые соединяют в себе минимальный объем и высокоинтенсивную работу до мышечного отказа в каждом сете. Они считают, что один подход в упражнении даст максимальные результаты.

Интенсивность

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.

Неспособность достичь нужного уровня интенсивности - или мышечной усталости - приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.

В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки

Тренировки

Предельная интенсивность тренировки, частые подходы, сокращение времени отдыха между подходами — все это создает особые условия, способствующие повышению выносливости и тонуса мышц. Обязателен контроль над безукоризненно правильным выполнением движений. Не допускаются вспомогательные движения — рывки, прыжки, дерганья или перекосы.

Мускулы должны работать четко, в строго заданном направлении, в крайней точке амплитуды обязательна фиксация напряжения с последующим плавным опусканием веса.

Таким образом, серьезная нагрузка идет не только на напряженное сокращение мышцы, но и на подконтрольное плавное и намеренное растяжение. В ряде случаев одно такое напряженное повторение движения может занимать 30 секунд. Повторение движения очерчивается диапазоном 8-15 для нижней части тела, и 6-10 для верхней.

При появлении ощущения скорого мышечного отказа выполняются интенсивные форсированные повторения упражнения, статическое напряжение на грани мышечного отказа дает дополнительную нагрузку.

Ограничивайте число сетов. Никогда не выполняйте более 3 сетов на одну часть тела. По мере прогрессирования вам захочется выполнять все больше и больше подходов, благодаря растущему энтузиазму и бьющей через край энергии. Но, как указывал Ментзер, важнейшее упражнение, которое вы должны выполнять постоянно, это самоограничение. Организм должен полностью восстанавливаться, а при большом количестве высокоинтенсивных сетов этого может и не произойти.

Никогда не тренируйтесь более одного раза в 4-7 дней. Иногда даже этого бывает много. Вами должны руководить только показатели прогресса. Если использование техники отдыха-паузы не дает результатов, значит, вы не предоставляете своему организму достаточно времени на восстановление. И помните: никто никогда не говорил, что вы обязаны тренироваться семь раз в неделю. Если интенсивность нагрузок достаточна, то единственным фактором, сдерживающим прогресс, может быть только нехватка восстановления.

Нагрузка

В высокоинтенсивной тренировке упражнения выполняются только в таком порядке:

- разминочные подходы- подводящие подходы (обычно 2-3 подхода с весом 50%-70%-85% от рабочего веса)- один (макисмум два) рабочих сета, выполняемых исключительно до отказа, т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки- второе упражнение на группу выполняется с одним подводящим сетом- третье (если оно есть) выполняется сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку- приверженцы высокоинтенсивной тренировки используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног. Постепенно снижают количество повторений, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя- отдых между подходами произвольный, но в зале проводить нужно не более 45 минут.

Вся нагрузка в высокоинтенсивной тренировке строится линейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.

Восстановление

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?

Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы - как автомобиль, у которого кончилось горючее.

И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства.

Польза

Высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает незамедлительное и глубокое воздействие на биохимические процессы, протекающие в мышцах спортсмена. Исследования показывают, что Вы можете потратить в 5 раз меньше времени на кардио-сессии и приучить свои мышцы сжигать жир в качестве основного источника энергии. За 8-15 недель коротких тренировок 2-3 раза в неделю Ваша мышечная ткань буквально превратится в фабрику по окислению жиров. Подобного эффекта при стабильных кардио-сессиях с частотой сердечных сокращений около 60% по часу 5 раз в неделю не отмечается.

Недостатки

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит.

fixbody.ru

часть 3 (в которой Лайл всех обламывает): shantramora

После того, как мы рассмотрели понятие тренировочных зон, я хотел бы показать, как применить эту информацию для планирования тренировок и составления тренировочных программ.

Повторение пройденного: тренировочные зоны

Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.

Тип тренинга

Повторения (%1ПМ)

Время отдыха

Темп

Продолжительность подхода

Упражнение

Силовой тренинг

1-5 (85%+)

3-5′

2-3/0/X

20″ или меньше

Базовое

Интенсивный бодибилдинг

4-6 (80-85%)

2-3′

3-4/0/1

20-30″

Базовое

Экстенсивный бодибилдинг

6-8 (75-80%)

1-2′

3/0/2

30-40″

Базовое

10-15 (70-75%)

1-2′

3/0/2

40-60″

ИЛИ Изолированное

Сверхэкстенсивный бодибилдинг

Н/Д (60-65%)

1′

2/0/2

60-120″

Изолированное

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает  вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объемКроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип

Тренировочная нагрузка

Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг

6-10 подходов

2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг

2-8 подходов

1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг

3-6 подходов

1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг

1-2 подхода

1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходеВ рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных группВо второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных группИ это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются.  Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объемХотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство  по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

  • День 1: Грудь/спина
  • День 2: Ноги/пресс
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи/руки
  • День 5: Выходной
  • Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

  • Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
  • Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
  • Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
  • Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

  • Понедельник: Низ
  • Среда: Верх
  • Пятница: Низ
  • Понедельник: Верх
  • Среда: Низ
  • Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессииБодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировокК сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.

shantramora.livejournal.com

интенсивность тренировок | фитнес бодибилдинг теория

Тренинг высокой интенсивности – это наилучший способ построения мощной, красивой и рельефной мускулатуры.

Что такое высокая интенсивность тренировок? Это выполнение упражнения до возникновения в задействованной мышце момента бессилия - чувства кратковременной мышечной слабости, возникающей, когда временно уже больше нет возможности выполнить очередное повторение технически правильно.

Научно установлено, что наибольшее количество мышечных клеток задействуются именно в процессе упражнений высокой интенсивности. Наша мускулатура содержит в себе  тысячи мышечных волокон. Мало интенсивные упражнения задействуют  в работу всего лишь 10 - 20 процентов из них. Другое дело упражнения высокой интенсивности -  позволяют  задействовать наши  волокна по максимуму.

Бодибилдинг – процесс построения своего тела - это контролируемое, заранее обдуманное, целенаправленное дело. Главным преимуществом опытного атлета считается его способность использовать в подходе несколько финальных максимально болезненных, но при этом  и самых действенных повторений. Для достижения наибольших результатов и соответственно прогресса в тренинге Вам необходимо приобрести навык терпения боли и преодоления жжения в мышцах.

Интенсивность двигательной нагрузки характеризуется силой воздействия в каждый данный его момент, напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.д. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или занятиях).

Интенсивность двигательной нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность двигательной нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники различных видов спорта. Например, при различной интенсивности выполнения локальных упражнений, вовлекающих небольшие объемы мышечной массы, отмечается принципиально различный прирост периферической (локальной) выносливости.

Чтобы обеспечить развитие различных двигательных способностей, интенсивность воздействия должна превысить определенную граничную величину. Рассматривая изменение метаболических состояний у занимающихся в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, ведущие эксперты выделяют четыре уровня интенсивности работы:

  • максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алак- татном анаэробном процессе;
  • мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;
  • критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость анаэробного образования;
  • пороговая мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

Столь же разнообразны и показатели интенсивности нагрузки: скорость выполнения циклических упражнений, количество элементов(комбинаций, подходов), выполненных за единицу времени, средний вес штанги и т.п. Интенсивность двигательных нагрузок оказывает определенное влияние как на темп адаптации, так и на закрепление их.

Если интенсивность воздействия находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие двигательные способности развиваются относительно медленно, но непрерывно и достигают высокой степени прочности. Учебно-тренировочный процесс такого рода, прежде всего, улучшает способность «нагружаться», а также повышает имеющийся основной уровень работоспособности (интенсивные нагрузки дают относительно быстрый прирост достижений). Однако достигаемые адаптации менее стабильны и постоянно должны подкрепляться большими по объему экстенсивными нагрузками.

Интенсивность воздействий следует тщательно выбирать не только с позиции функциональных и морфологических адаптаций. Необходимо также принимать в расчет и технический уровень выполнения упражнений. Интенсивность нагрузок должна быть лишь такой, при которой была бы обеспечена точность выполнения движений.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также