Худые ноги бодибилдинг


упражнения для похудения ног и бедер

Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

Когда мы говорим «худые», мы подразумеваем красивые и приведенные в тонус ноги, которых вы можете достичь с помощью тонизирующих упражнений, разработанных специально для того, чтобы максимально раскрыть то, что дано вам природой. Мы расскажем как сделать ноги стройными и худыми, чтобы от нельзя было оторвать взгляд.

Мы не обещаем, что за один день вы превратитесь в Жизель Бундхен, но если вы приложите немного усилий, то станете обладательницей великолепных, стройных, подтянутых ног, являющихся воплощением изящества и сексуальности.

Если у вас есть жир на бедрах, икрах или даже лодыжках – вы не одиноки! Однако не стоит отчаиваться, вы можете улучшить внешний вид ваших ног, выполняя следующие тонизирующие упражнения!

Очень легко действовать, когда вы знаете, как сделать ваши ноги худыми!

Содержание статьи

Тонизирующие упражнения для ног

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ногах, эффективных тонизирующих упражнениях для мышц ног, а также получить несколько советов относительно красоты, диеты и моды, которые помогут сделать ваши ноги предметом зависти других женщин!

Узнайте, как сделать ноги худыми, и начните приводить их в тонус прямо сегодня!

Полезные для ног виды физической активности

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

  • Ходьба: заставляет кровеносную систему работать на более высоком уровне. Ходите как можно чаще. Старайтесь ходить в быстром темпе, по крайней мере 30 минут в день. Рассмотрите также в качестве досуга походы или гольф.
  • Танцы: рок, сальса, чечетка, танго… Танцы – идеальный способ достичь потрясающих ног. Танцы делают ноги гибкими, а также укрепляют лодыжки и сжигают жир на икрах.
  • Плавание: стимулирует кровообращение в ногах из-за чередующихся сокращений и расслаблений мышц. А горизонтальное положение, в котором вы находитесь, вместе с прохладой и давлением воды помогут снять отеки.
  • Аквааэробика: давление воды и гидромассаж способствуют притоку крови к сердцу. Даже когда вы просто стоите в воде, с лодыжек сходят отеки из-за того, что давление воды на глубине увеличивается.
  • Сайклинг: известный факт, что при вращении педалей активно работают икроножные мышцы. Также сайклинг тонизирует бедра.

Шаг 1: Приведение в тонус

Чтобы сделать бедра упругими, необходимо совмещать занятия спортом с выполнением особых упражнений.

В идеале, вы должны выполнять следующие упражнения каждый день, постепенно увеличивая уровень сложности и интенсивности.

Упражнение: приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.

Движения: выполняйте приседания (сгибайте ноги в коленях под углом не более 90°). Медленно опускаясь в присед, убедитесь, что стопы всей поверхностью находятся на полу. Выдыхайте, когда будете возвращаться в исходное положение.

Повтояения:

  • Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 1 минута отдыха.
  • Средний уровень: 4 подхода из 16 повторений, 1 минута отдыха.
  • Продвинутый: 5 подходов из 25 повторений, 45 секунд отдыха.

Шаг 2: Укрепление

Упражнение: выпады

Исходное положение: сделайте шаг вперед длинной около 1 метра, руки положите на пояс.

Движения: вдохните и сделайте выпад вперед передней ногой (согните ее в колене), сохраняя прямое положение туловища. В момент выпада переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение другой ногой.

Повторения:

  • Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 2 минута отдыха.
  • Средний уровень: 4 подхода из 12 повторений, 1,5 минуты отдыха.
  • Продвинутый: 5 подходов из 16 повторений, 1 минута отдыха.

Шаг 3: Поддержание

Упражнение: невидимый стул

Исходное положение: встаньте прямо, прислонившись к стене.

Движения: медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Оставайтесь в таком положении в течение времени, указанного ниже.

Повторения:

  • Новичок: 3 подхода по 30 секунд, 2 минута отдыха.
  • Средний уровень: 4 подхода по 45 секунд, 2 минуты отдыха.
  • Продвинутый: 5 подходов по 75 секунд, 1,5 минуты отдыха.

Проблемы, связанные с ногами

Как и в случае с ягодицами и животом, на ногах отражаются гормональные изменения. Бедра, колени и икры представляют собой зоны, подверженные целлюлиту, особенно у женщин, имеющих грушевидное телосложение.

В этих зонах также часто встречаются проблемы с кровообращением. Тяжесть в ногах и задержка воды в организме являются бичом многих женщин, к которым часто присовокупляются боль и неприглядные отеки, или даже варикозное расширение вен.

Всем мышечным группам ног, от верха бедер до стоп, необходима физическая активность. Если мышцы ног не подвергаются нагрузке, то они расслабляются и появляются неровности и шишки.

Чтобы иметь красивые ноги, нужно над ними работать, и обеспечивать им заботу, необходимую для нормального кровообращения.

Без усилий не бывает результатов!

Уход за кожей ног

ДОМА

  • Холодный душ: сядьте в ванну и вытяните ноги перед собой. Передвигайте струю холодной воды (22° максимум) по ногам назад и вперед, от лодыжек до ягодиц.
  • Антицеллюлитный крем: наносите его утром и вечером! Прочитайте наши советы и рекомендации как избавиться от целлюлита.
  • Массаж: массируя бедра, совершайте движения снизу вверх, от колен вверх к бокам. Ладонь должна лежать ровно, большой палец на бедре, а остальные пальцы на наружной поверхности бедра.

Массируя колени, совершайте движение средним пальцем вверх, от одной стороны коленной чашечки к другой. Затем выполняйте небольшие спиралевидные движения от нижней части колена к верхней.

В САЛОНЕ

  • Криотерапия: освежающие активные компоненты наносятся на ноги, а затем ноги обертываются, чтобы обеспечить резкое и относительно длительное ощущение легкости.
  • Прессотерапия: лимфодренажная методика включает в себя периодическое сжатие ног. Эта процедура помогает избавиться от тяжести в ногах и целлюлита.
  • Мануальный лимфодренаж: желательно, что бы он проводился физиотерапевтом. Этот довольно болезненный массаж стимулирует циркуляцию в лимфатических сосудах.

Советы по оздоровлению ног

  • Не сидите слишком долго: и никогда не скрещивайте ноги! Это плохо сказывается на венах, расположенных ниже колен.
  • Как можно чаще ходите: ходьба улучшает кровообращение, тонизирует стенки сосудов и укрепляет икры.
  • Избегайте слишком тесной одежды: особенно в области бедер, талии и стоп.
  • Носите удобную обувь: избегайте обуви, которая плотно сидит вокруг нижней части ноги. Не носите обувь на высоком каблуке, а также балетки и лодочки, у которых нет подошвы.
  • Поднимайте ноги как можно чаще: в постели, на работе, при просмотре телевизора и т.д.
  • Избегайте перегрева: слишком частое пребывание на солнце, полу с подогревом, в горячей ванне и т.д. может растягивать вены (вазодилатация), в то время как холод производит стягивающий эффект (вазоконстрикция).
  • Следите за питанием: убедитесь, что вы получаете большое количество антиоксидантов (витамин С из фруктов и овощей, витамин Е из сухофруктов и масла), которые укрепляют стенки капилляров; волокон (цельнозерновые крупы, зеленые овощи), которые улучшают перистальтику кишечника; и омега-3 жирных кислот (рапсовое масло, рыба), которые обладают разжижающими свойствами.
  • Подумайте о приеме лечебных трав: иглица колючая укрепляет вены, гамамелис повышает их гибкость, кипарис препятствует кровяному застою в ногах, конский каштан снижает проницаемость капилляров, а листья красного винограда укрепляют стенки сосудов. Все эти растения доступны в виде пищевых добавок.

Одежда

Одежда также влияет на то, как выглядят ваши ноги. Убедитесь, что вы все делаете правильно!

ЧТО СЛЕДУЕТ НОСИТЬ
  • Брюки-сигареты, которые удлиняют ноги;
  • Юбки и шорты выше колен, и даже мини-юбки и очень короткие шорты, если ваши ноги худые и стройные;
  • Юбки и платья с широким низом;
  • Леггинсы с просторным свитером или коротким платьем;
  • Тонкие колготки, желательно черные, что придают худобу;
  • Каблуки, подчеркивающие форму икр. Особенно обувь на платформе;
  • Деним с лайкрой будет играть роль корсета для ваших бедер и ног!
  • Расклешенные с высокой талией джинсы, которые удлиняют ноги и придают форму ягодицам и бедрам.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

  • Юбок и платьев до икр. Они не только прибавляют вам возраст, но и заставляют икры выглядеть массивно!
  • Слишком тесной одежды, которая заставляет ноги опухать, а также производит эффект коренастой фигуры;
  • Брюк, сшитых из яркой ткани или ткани с рисунком, которые заставляют ноги выглядеть больше;
  • Плавки-бикини с широкими краями. Они делают ноги короче и шире.

По материалам:

http://www.wewomen.com/healthy-living/leg-toning-exercises-skinny-legs-d37771.html

Загрузка...

athleticbody.ru

Как накачать худые ноги девушке в домашних условиях?

Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги - красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? - всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…

Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…

Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.

Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс - не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, - пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.

Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:

  • Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, - возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
  • Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
  • Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, - зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.

Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, - тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.

Приседания с грузом.

В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания. Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.

«Пистолетик».

Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.

Выпады с грузом.

Стойка - прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

  • Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
  • Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
  • Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
  • Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
  • Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход - как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

  1. Питание,
  2. Восстановление,
  3. Аэробная нагрузка.

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе  не возможен без правильного питания. Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они - прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться, и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, - обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, аэробная нагрузка во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги. 

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.  Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги:

Приседание со штангой на плечах. Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма. 

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног. 

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке. 

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра.  Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра. 

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений. Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Жим ногами. Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги. 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом. 

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом. Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады. Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч.  Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги. 

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом. 

Количество выпадов с весом  – двадцать раз по три подхода.  Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость. Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги.  Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Базовые упражнения для тренировки ног

powersquat.ru

Слишком худые ноги. Как накачать?

В повседневной жизни так или иначе задействуются мышцы ног и ягодиц. Но такие нагрузки малы, и не достаточны, чтобы набрать мышечный вес в ногах. В тренажерном зале обязательно будет снаряд для сгибания и разгибания ног. Упражнение для мышц ног можно выполнять лежа или сидя. Трехразовых нагрузок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц или полтора ноги приобрели нужные очертания.

На заднюю поверхность бедра отлично действует как раз сгибание -разгибание ног в положении лежа. Результат будет заметен гораздо быстрее. Упражнение несложное в исполнении. Необходимо помнить о маленьком секрете: ноги не нужно разгибать в суставах, маленькая амплитуда способствует хорошей нагрузке мышц бедра. В неделю можно проводить 2 занятия, выполнять 4 подхода из 12 повторов упражнения.

Тренажер под названием "бабочка" будет эффективен в комплексе с другими упражнениями (выпадами, махами, приседаниями). Накачать ноги, используя лишь этот тренажер, не получится. При выборе веса утяжеления необходимо здраво оценить степень своей подготовленности.

Если первые подходы были выполнены без особых усилий, а последние, как говорится, "стиснув зубы", значит вес был подобран правильно, и такие упражнения будут способствовать нарастанию мышечной массы.

Если природа не наградила красивыми ногами, то можно все исправить. Опытныйтренер конечно знает, как накачать ноги, но чтобы достичь нужного результата, не потребуется прибегать к его помощи и ходить в оборудованный спортивный зал. Несколько упражнений помогут через пару месяцев накачать икроножные мышцы. Только в комплексе с каждодневными упражнениями необходимо сбалансированное питание. Чтобы результаты не заставили себя ждать, необходимо составить расписание занятий.

Они должны быть регулярными в удобное время. Если каждый день по 40 минут уделять вниманиесвоим ногам, а точнее мышцам ног, то через месяц эффект будет заметен. Втечение курса упражнений, необходимо их модернизировать, добавлять отягощение, чтобы не возникло привыкания. Как и перед любым другим занятием, для начала свое тело нужно разогреть, чтобы избежать покалываний в левом боку и других недомоганий. Ноги следует растереть массажными движениями.

Бег- вот отличное средство для тренировки мышц. В Древней Греции популярным был девиз: "Хочешь быть здоровым и сильным - бегай". Действительно бег влияет на все группы мышц, способствует наращиванию мышечной массы. Чем хорошо данное упражнение, так это тем, что его можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Большая нагрузка при беге идет на икроножные мышцы.

Первое занятие можно начать с пятнадцатиминутного бега, а со временем увеличивать его продолжительность на пять минут. Большую пользу принесут кратковременные ускорения, в последствии они помогут пробегать дистанции с большей скоростью.

Приседания отлично подойдут для воздействия на икроножные мышцы. Ноникакого результата достичь не получится, если выполнять упражнениянеправильно.

Стопы не должны отрываться от пола, спина должна быть ровная, а бедра располагаться параллельно полу. Первое время достаточным будет выполнение 20 приседаний, затем нагрузку можно увеличить до 80-100 приседаний за один подход. Можно добавить к данному упражнению утяжеление в виде гантель или штанги.

Подъемы также подойдут для накачивания мышц ног. Необходимо отрыватьпятки от пола на максимальную высоту.

Десять подходов по четыре подъема будет достаточным. Аналогичное упражнение можно выполнять, поднимая вместо пяток носки. Многие девушки бояться приступать к упражнениям для накачивания ног, потому что после приседаний или других упражнений, ноги якобы приобретают мужские очертания. Но только умеренные тренировки и правильный к подход помогут избежать таких превращений.

Простое упражнение -подъем ног в сторону можно запросто повторить дома. Необходимо найти опору, ей может послужить спинка стула. Ноги поставить на ширину плеч, облокотиться на стул, спина должна быть параллельна полу. В таком положении выполнять подъем ноги в сторону с задержкой на несколько секунд в приподнятом положении, затем медленно ногу опустить. Повторять попеременно для каждой ноги по 12 раз. Такое упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Как накачать ноги? Упражнения, сочетающие прыжки и приседания, задействуют мышцы ягодиц, бедер и ног. Необходимо сделать приседание, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, затем наклонить немного вперед туловище и выполнить прыжок вверх, так высоко, как только возможно.

Следует сделать 15-17 повторов, а затем переходить на другие упражнения. Мяч для фитнеса прекрасно подойдет для занятий физическими упражнениями. Необходимо животом лечь на мяч, руками опереться о пол, чтобы создать опору, согнуть ноги в коленях и при этом соединить стопы. В таком положении пробыть 15-20 секунд, сделать 5-6 подходов.

Можно приобрести в спортивном магазине один полезный снаряд-скакалку. Следует прерывать свои повседневные дела физкультурными паузами и хотя бы 5 минут в день прыгать через скакалку. Можно привлечь к этому занятию детей, тренироваться в компании веселее.

Если занятия упражнениями или на тренажерах слишком изнурительны, а мечта о красивых ногах не покидает, то следует приобрести массажер. Есть приборы, которые надеваются на нужную часть тела, в данном случае на область икроножной мышцы, и вибрация заставляет мышцу работать. Создается такая же нагрузка, как при беге или приседаниях.

Если все вышеперечисленные способы тренировки мышц ног комбинировать с правильным питанием, не лениться, раз в день уделять время своим ножкам, то в гардеробе совершенно спокойно может появиться даже самая короткая юбка. Взгляды мужчин на улице гарантированы.

www.krasomania.ru

Лучшие упражнения для худых ног

Красивые ноги девушек - предмет обожания мужчин и зависти подруг. Любая из нас мечтает о таких и порой безуспешно борется с их полнотой. А если все наоборот? У вас очень худые ноги - что делать? Казалось бы, что за проблема - ведь набрать вес всегда намного проще, чем скинуть. Девушки - обладательницы худеньких, не очень красивых ножек, начинают налегать на сладкое и высококалорийное. Результат может оказаться прямо противоположным - кому-то в силу конституции или генетических особенностей даже усиленное питание не помогает набрать ни грамма лишнего жира. Но таких единицы. В основном, начав бесконтрольно употреблять всё подряд, почти любая из нас очень быстро отрастит внушительный животик и толстые бока. А вот проблема худобы конечностей решится вряд ли. Что ж, красивые ноги девушек - дело рук самих представительниц прекрасного пола!

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног - вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для "любительских" тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Упражнения для худых ног - начинаем с разминки

Как и для любой спортивной нагрузки, основной комплекс упражнений желательно предварять разминкой всех мышц. Что особенно актуально для тех, кто по характеру работы в основном проводит время в сидячем положении. Таким образом, комплекс разминочных упражнений становится моментом практически настолько же важным, как и сама тренировка. Смысл и цель его - избежать травм и дискомфорта на занятиях.

Главное средство для этого - как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие "разминочные" упражнения для ног для девушек - всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Выполнив основные повороты-наклоны и махи руками-ногами, можем считать, что предварительный этап мы завершили удачно, и настало время переходить к главному. Как уже было сказано, в деле борьбы с худобой ног лишний жир нам не помощник. Да и вообще он ни к чему. Объём будем наращивать путем увеличения мышечной массы, и поэтому число повторов в каждом подходе не должно быть слишком большим.

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии - растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов - иначе толку от занятий не будет.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях - нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей. А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь разборные гантели в квартире не помешает никому. Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто - возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Начинаем приседать с грузом

Лучшее и самое основное средство для поддержания ножных мышц в хорошем тонусе - это всем известные приседания. Казалось бы, кто не знает, как они делаются! Но следует уточнить: если ваша цель - набор массы, без дополнительной нагрузки здесь не обойтись. Подобрать вес следует так, чтобы из десятка выполненных повторов два последних вы одолевали бы из последних сил - на пределе возможностей.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть - от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Делаем выпады, держа груз

Стоим прямо с ногами вместе. С собой в опущенных вниз руках держим бутылки с жидкостью либо гантели. Не меняя положения рук с нагрузкой, по очереди совершаем выпады каждой ногой - вначале правой, затем левой. На рабочую ногу переносится вес, при этом следует немного покачаться, совершая пружинящие движения, после чего вернуться в исходную стойку.

Меняем ногу и повторяем то же самое. Число повторов должно быть не более 15. Ну а эффективность упражнения для худых ног зависит от веса, который вы держите в руках.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление. Какие тут возможны варианты? Один из них - стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема. После десяти таких отводов переходим к другой ноге. Эффект тем лучше, чем медленнее темп выполнения. Другой вариант - аналогично натянуть на ноги манжеты-утяжелители и выбрасывать поочерёдно каждую из ног вперед.

На четвереньках и лежа

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение - отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена. Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем - опустить снова на пол, причём наша цель - не доводить до самого конца (не "ронять"). Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно - добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества - куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте - продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) - овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам "правильных" углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата - вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить - бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

fb.ru

Эффективный способ накачать ноги - лучшие упражнения. Лучшая программа тренировки ног.

Видео: как правильно качать ноги

Как качать ноги?

«День ног»

«Не пропускай день ног», - такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

  • выполнение приседаний со свободными весами. Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
  • становая тяга. Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

Принципы Уайдера

  • принцип частичных повторов. Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
  • дроп-сет: после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
  • подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

  • Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
  • Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
  • Румынская становая тяга. Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
  • Разгибание ног в тренажере. Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
  • Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
  • Приседания в гакк-машине. Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
  • Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

do4a.com

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение / На рельеф

Медалистатьи:статья вТОП 100более 500комментовболее 500 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-02-14    Просмотров: 542 176

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Уменьшение объёма нижней части тела 2. Сохранение объёма верхней части тела 3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 2 - 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

В тренажёрном зале

Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

В домашних условиях

Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Станкович Милена | Москва | Возраст - 27 | 2016-03-13

Всем привет. Давно хотела оставить отзыв вам, уважаемый Илья, и всем создателям сайта. Лично я для себя нашла очень много важной и полезной информации, которую даже тренера не знают или не всегда рассказывают по тем или иным причинам. Благодаря картинкам, видео и подробным описанием каждого упражнения я поняла принцип по которому и как устроено наше тело, это позволило мне редактировать и корректировать какие-то упражнения под себя. Итак, что касается данной программы - она идеально подошла, т.к. изначально у меня природно очень цыплячий верх и мясистые бедра)) Первой моей ошибкой при знакомстве с тренажерам залом стало то, что я просто просушилось, как результат - верх и грудь еще больше пропали, а дисбаланс с нижней частью по-прежнему сохранился. Вывод - качать верх, а потом уже сушиться. собственно, это и описано в статье. Хорошего результате мне удалось добиться примерно за пол года тренировок по системе Тимко примерно 2 раза в неделю в зале. Далее был перерыв в пол года по личным обстоятельствам и теперь я надеюсь еще больше отшлифовать фигуру по этому же принципу. Не знаю насколько все выше описанное заметно на фотографиях, постараюсь их со временем обновить. Но руки уже точно не такие худые как раньше, а бедра не такие большие)

ДОПОСЛЕ
Светлана Мицура | Брест | Возраст - 28 | 2013-11-08

Я в марте родила малыша,весила 77 кг,теперь вешу 57 кг,спасибо,Илья,что у вас такой суперский сайт,обожаю тренажерку.Выкладываю фото

ДОПОСЛЕ
Людмила Шиндер | Каменец-Подольский | Возраст - 32 | 2013-06-03

Илья, занимаюсь по Вашей программе уже 2,5 месяца ))) Результатом очень довольна, кардио и силовые тренировки очень нравятся, похудела на 5 килограмм, на руках уже немного заметен рельеф ) Если бы мне 3 месяца назад сказали, что я смогу бегать на дорожке час, и при этом получать настоящее удовольствие, я бы не поверила ) Сама от себя была в шоке О-о

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Ирина | 2018-02-11

Здравствуйте, у меня достаточно худой верх, ноги очень полные, дефицит в калориях есть, ем около 1000 в день, зал 3 раза в неделю. Занимаюсь 2 месяца и кардой и силой на все группы мышц, но вес просто стоит на месте. Какой программой мне воспользоваться? Надо подкачать также попку.

ответить

ответить

Альбина | 2017-11-21

Здравствуйте! Подскажите,а ходьба каждый день по 12 тыс. шагов, может считаться за аэробику или по этому плану нужно именно час бегать или ходить?

ответить

ответить

Валерия | 2017-08-11

Здравствуйте! Чем можно заменить в домашних тренировках скручивания лежа и подъем ног сидя на лавке? В этих упражнениях большая нагрузка на грудной отдел позвоночника, я прям чувствую, как он "накаляется", т.к. есть старый компрессионный перелом. Пока делаю подъем ног лежа без вытягивания спины, но пресс недостаточно загружается. В какой-то теме уже задавала этот вопрос, но не нашла потом, поэтому, если что, извините за дубль...

ответить

ответить

Яна | 2017-08-01

Добрый день! Скажите, пожалуйста, правильно ли будет сочетать данный комплекс упражнений с аквааэробикой в качестве кардионагрузки для достижения максимального результата? Или аквааэробика в данном случае не подходит?

ответить

ответить

Светлана | 2017-07-16

Здравствуйте! Я занимаюсь в зале 1.5 года, но не контролировала питание до этого времени и не качала верх практически, только недавно начала. Буду теперь заниматься по этой программе. Можно добавить третий день силовых тренировок, чтобы качать ноги и ягодицы? Я боюсь, что от одного бега у меня низ будет дряблый, страшно вообще оставить все привычные упражнения.

ответить

ответить

Юлия | 2017-07-02

Здравствуйте! Подойдет ли для меня эта программа,для сжигания жира на ногах(вверх худой),сначала качала ноги и стали большые в обьеме,теперь хотелось бы исправить ситуацию. Подскажите пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-02

подойдет, но вам еще нужна диета Женское меню для похудения

Юлия | 2017-07-03

Для меня наверное не подойдет похудение,мой вес 52 кг пр росте 167

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-03

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Юлия | 2017-07-03

А это подойдет для набора массы без жира,а возможно мышечной,нужно набрать вес для восстановления здоровья,но не жира,нехочу возвращаться в прежнюю форму(набрать нужно до 55)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-03

подойдет, но смотрите, при наборе массы жир все равно будет.

Юлия | 2017-07-04

Спасибо!Ещё один вопрос,как можно распухшие ноги (качала) исправить и с сделать стройнее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-04

диетой, ну и не качая их вообще.

Юлия | 2017-07-04

Спасибо большое,буду заниматься собой! Маленький вопрос волнующий меня и многих девушек,какими упражнениями можно подкачать пресс (утром встаю-хороший,к вечеру-как карлсон ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-05

на диете и пресс будет в порядке. упражнения здесь не сильно помогут. Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

ответить

ответить

Татьяна | 2017-06-16

Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста ,мой рост 160,вес 51, ноги достаточно крупные, были накачанные, но уже утратили форму (после родов 6 мес) не могу выбрать план тренировки, хочу подкачать попу и ноги ,только чтобы ноги и попа не увеличились в объеме, а приобрели красивый рельеф, какой план выбрать?

ответить

ответить

Екатерина | 2017-03-31

Здравствуйте, начала заниматься по этой программе, после 3х дней, после бега болит все тело и отекли ноги сильно (верхняя часть). Пробегала пока на сколько хватило 30 минут в 1 день и 40 в 3ий. До этого ходила на фитнес 3 месяца, таких болей не было, хотя нагрузка хорошая была. Цель - похудение? Отеки это временный эффект или что-то неправильно делаю. Есть стараюсь в диапазоне до 1500 к

ответить

ответить

Назира | 2017-02-28

Здравствуйте. Я хочу заниматься по этой программе, но можно ли мне ходить на тренажерку 3 раза в неделю. И после кардио 2 раза в неделю, чередуя делать упражнения на верхнюю часть тела ?

ответить

ответить

Василиса | 2017-01-31

Добрый день. Имеет ли смысл в эту программу добавить третий день на низ суперсетами?

ответить

ответить

Дарья | 2016-12-15

Здравствуйте!Скажите пожалуйста,сколько времени нужно отдыхать между подходами и сколько между упражнениями? И еще вопрос:на сколько рассчитана данная программа? (2-3 месяца или может больше). Заранее спасибо!

ответить

ответить

Алла | 2016-12-08

Добрый день! Работаю по графику 2/2. Занимаюсь в зале. Новичок. Посоветуйте, каким образом лучше организовать тренировки. В рабочие дни тренироваться нет возможности. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

программу себе уже выбрали?

Алла | 2016-12-08

Да, думаю остановиться на этой программе, для девушек, у которых худой верх и полные ноги. Немного о себе, 28 лет, физ.культурой раньше практически не занималась, было немного танцев, мой рост 167, ОГ=88 ОТ=77 ОБ=105, вес 70 кг.

Алла | 2016-12-08

Хотя корректнее было бы написать, что пока занимаюсь в зале.. групповых программ)) привожу тело в тонус, так сказать, и попутно подбираю себе программу для самостоятельных занятий в тренажерном зале

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

хошо. можете заниматься по два дня, вы ваши выходные, тренировок должно быть 4 в неделю.

Алла | 2016-12-08

Два дня на тренировки, два на отдых. С этим понятно. А каким образом организовать кардио и силовые тренировки в течение двух дней? Когда лучше проводить кардиотренировку?

Алла | 2016-12-08

Первый вых тренировка 1, второй вых кардио, два дня отдых, потом 1 день тренировка 2, 2 день кардио. Думаю, очень мало тренировок для похудения, как считаете? Как уложить кардио и силовую тренировку в один день? в какой последовательности лучше тренироваться? Хоть это и не очень удобно, но будет ли эффективнее разбивать трени в течение дня?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

кардио лучше делать после тренировки, по 20-30 мин. нет, 4 тренировки в неделю как раз нормально. самое главное в похудении, это диета.

ответить

ответить

Алена | 2016-10-27

Добрый день. Подскажите пожалуйста, фигура груша, обьемные ноги, мышечные, но и жирок есть, хочу уменьшить обьем. Занимаюсь 5 раз в неделю(ноги, спина+грудь, плечи, ноги(легкая тренировка), руки)Рост 162, вес 56, 30лет. Занимаюсь не круговыми, но практически не отдыхаю между подходами. Выполняю упражнения по 5подхдов 15раз. Бегаю максимум 5 минут и то на скорость, больше не могу, даже при низком темпе. Если прекращаю качать ноги и ягодицы, ягодицы уменьшаются, а ноги нет. Заранее благодарна за ответ

ответить

ответить

Екатерина | 2016-10-18

Добрый день! Фигура худой верх,крупноватые ноги, ягодицы после родов совсем сдулись. Рост 170, вес 65. Подскажите, есть возможность только 3 раза в неделю заниматься. Если делать этот комплекс, но перед этим бег 30-40 мин. будит толк? И можно ли добавить упражнение на ягодицы? Или все равно будут при этом работать ноги?

ответить

ответить

Яна | 2016-10-07

Здравствуйте. тип фигуры- груша. я давно занимаюсь у меня красивые рельефные ноги, но что касается ягодиц то проблема галифе имеет место быть и отстает (и это очевидно) бицепс бедра. при этом у меня широкие плечи,рельефная спина, не хватает широчайших немного и грудь в объеме узкая,но качать ее я боюсь. Часто сбиваются фасции в груди и сама грудь уменьшается . что же делать.

ответить

ответить

Мария | 2016-09-27

Здравствуйте, подскажите если заниматься дома ( в статье описано программа на два дня) если заниматься 5 раз в неделю, то их можно чередовать? и как долго можно не менять эту программу? или потом можно просто вес добавить например=)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

можно. можно заниматься по ней сколько хотите, это не проблема.

Мария | 2016-09-27

Подскажите еще пожалуйста, в статье написано "Уменьшение объёма нижней части тела" но упражнений на ноги в домашней программе довольно немного. За счет чего тогда уменьшится объем?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

где вы там увидели упражнения на ноги? становая классическая идёт на спину...

Мария | 2016-09-27

Подъем ног и подъем ног сидя на лавке. эти упражнения написаны во 2-й тренировке (дома)т.е нижняя часть не уменьшиться в объеме? значит я не правильно комплекс выбрала?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

подъем ног, это упражнение на пресс. всё правильно, занимайтесь по этой программе.

Мария | 2016-09-28

Хорошо, спасибо=)

ответить

ответить

Севинч | 2016-09-16

Добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 мес. Верх тела меня уже устраивает, появился рельеф. Нравится, что на низ не нужно делать упражнений, т.к. ноги и так крупные. Но внутренняя сторона бедра, бока и живот не радуют. Что с делать с этим? Добавлять упражнения нв живот и внутр стор бедра? Продолжать ли заниматься по данной программе?Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-16

нет, вам нужно поменять диету. какой у вас рост и вес?

Севинч | 2016-09-16

Рост 164 см, вес 64-65 кг. Но я ребенка грудью кормлю,поэтому не могу пить спорт питание. Я думала,что по одной программе нужно заниматься не более 3 мес,чтобы не было привыкания

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

ну тогда вам и диет то строгих нельзя.

Севинч | 2016-09-27

Я оторвала ребенка от груди и пью сейчас жиросжигатели. Можно ли мне делать упражнения только на пресс и внутреннюю сторону бедра, т.к. все остально тело достаточно рельефное для меня? Или нужно продолжать делать упражнения на все группы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

да, нужно тренировать всё тело. Женское меню для похудения

Севинч | 2016-09-28

Сергей, я тренировалась по программе Худой верх полный низ, но теперь у меня стала широкая спина и плечи. Проблема только в животе и внутр стор бедра. Не знаю как теперь тренироваться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-28

Думаю вам подойдет эта программа: Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

ответить

ответить

Елена | 2016-08-23

Добрый день! Подскажите, можно эти тренировки выполнять 5 раз в неделю по вечерам с понедельника по пятницу и плюс кардио по утрам в виде ходьбы (за 1 час 6 км)тоже 5 раз раз в неделю в эти же дни?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-23

можно, главное диету соблюдайте.

Елена | 2016-08-24

Спасибо, да диету соблюдаю - куриная грудка, гречка (овсянка), огурцы, помидоры, оливковое масло 0,5 стол. ложки (если салат), творог обезжиренный, приблизительно так.

ответить

ответить

Татьяна | 2016-08-15

Добрый вечер, хожу на фитнес около года, рост 169, вес 58-59. В целом фигура у меня стройная, устраивает, но хотелось бы сбросить вес до 55-56, а он не сдвигается, даже прибавил 1-1,5 кг. Так же хотелось бы убрать объем в области бедер, икр,ягодиц, живота (если похудеют руки, плечи, я не против). По пн я выполняю упражнения на кардио + жим ногами+разведение ног+кардио, либо просто тренируюсь на кардио минут 40, в среду хожу на групповые силовые, функциональные занятия на все тело, в пт 15 минут занятий на пресс (групповые занятия идут 30 минут, я успеваю на половину) + 30 минут растяжка + 20 минут кардио. Периодически по чт. хожу на танцы. Подскажите, как мне скорректировать свои занятия, и какой кардио тренажер мне лучше выбрать, групповые нравятся, отказываться бы не хотелось. Склонна к немного заниженному давлению, ноги часто устают, немного отекают.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

так то делаете все нормально, но для того что бы ноги похудели, их просто не нужно трогать, делайте кадио на беговой, и соблюдайте белковую диету. сколько калорий в сутки едите?

ответить

ответить

Галина | 2016-07-08

Занимаясь по данной программе, рост веса на тренажерах не приведет к большому росту мышц????

ответить

ответить

Севинч | 2016-07-08

Добрый день! Скажите пож-та, как правильно заниматься по данной тренировке: каждое упражнение выполнять по 3 подхода и отдых или круговым методом? и сколько минут отдыха? Спасибо заранее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

по три подхода каждое. отдыхать по 2 минуты.

Севинч | 2016-07-09

Можно уточнить: между каждым подходом отдыхать 2 мин или сделать 3 подхода одного упражнения и потом отдыхать?

Севинч | 2016-07-09

Прошлая тренировка была Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях и там были такие же упражнения плюс ноги и ягодицы. Ничего, что они повторяются? И на счет кардио: можно бег на быструю ходьбу заменить? т.к. сильные боли в коленях после бега

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

отдыхать после каждого подхода. да, можете ходить вместо бега. то что повторяются, это не страшно.

Севинч | 2016-07-10

Если я делаю вакуум живота, нужно делать упражнения на пресс или можно убрать? Можно делать силовые упражнения круговым методом, чтобы тренировка была короче?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

да, можете делать круговым. и пресс в принципе можно не качать, а делать только вакуум.

Севинч | 2016-07-10

Нужно ли заменять упражнения н пресс другими?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

нет, не нужно.

Севинч | 2016-07-14

Если делать данную тренировку круговым методом, 3 круга получается 40 мин. Добавить 4-ый круг?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

да, можете делать так, и можете делать 4 круга.

ответить

ответить

Анна | 2016-05-21

Здравствуйте.Очень нравится ваш сайт.Все описано доступны языком. Информативно.Но к сожалению возник вопрос по поводу именно этой темы,так как я девушка как раз с более худым верхом и ногами не то что полными,а именно спортивной формы, но крупноватыми. Спортом в домашних условиях занимаюсь 2 года.Занимаюсь не по вашей программе,спорт только дома,веса гантелей по 3кг (использую только на верх).Работа по будням,8 часов и постоянно на ногах (кондитер), Занимаюсь 4 раза в неделю,для жиросжигания использую круговой метод на все тело - 55мн,ноги стараюсь не задействовать,чтоб не росли,но оставила болгарские приседы в быстром темпе и без весов (прочитала что годится для уменьшения жира в коленках и подтяжки попы) и становую тягу с весами чтобы приподнять попу.Вопросы такие, годится ли для сжигания жира только круговая? просто кардио уж очень не люблю, также 4 раза в неделю для меня все таки тяжело, после рабочего8- ми часового дня на ногах, занимаюсь спортом почти без сил (и понимаю что скорее такие тренировки пользы несут мало).что посоветуете? верх,нормальный,низ крупный, просто кардио делать не люблю, питаться стараюсь правильно. как уменишить в моей ситуации ноги, расширить плечи, убрать жирок с нижней части живота? огромное спасибо за ответ

ответить

ответить

Ольга | 2016-05-04

Здравствуйте ! Такой вопрос: Я хочу похудеть в бёдрах (кг на5) , но в то же время стремлюсь рельефу Как тренироваться в данной ситуации ? На сколько я знаю , интенсивное кардио для похудения не совместимо с набором мышц Как быть ? Заранее спасибо !

ответить

ответить

Виктория | 2016-03-29

Здравствуйте.Я вешу 53 кг при росте 170 см. Начала заниматься в спортзале. Питаюсь всем подряд, из за этого имеется жир. С одной стороны у меня недобор массы, с другой стороны проблема в том, что жир откладывается только в бедра, живот и ягодицы. Вверх вообще костлявый, даже вены видны. Что вы мне посоветуете в данной делеме?

ответить

ответить

Евгения | 2016-02-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить отжимания? Не умею я отжиматься:)

ответить

ответить

Ольга | 2015-12-01

Я тренирую в дом. условиях по это программе, хочу похудеть. Если добавлю скакалку в конце (сколько времени прыгать на ней?) Я добьюсь результатов ?

ответить

ответить

Татьяна | 2015-11-24

Доброе утро!вторая тренировка в зале упражнение №2 и №4 вроде одинаковые? или мне показалось?

ответить

ответить

Наталья | 2015-11-02

Скажите пожалуйста,может я не правильно принимаю протеин(у меня смешанный),что за два дня занятий я поправилась на 1 кг,я новичок,вес 56,рост 161,возраст 34.Принимаю протеин по 20 гр порошка утром как только проснусь,потом за 2 часа до занятий и через час после занятий .занимаюсь с 8 до 9 вечера.Цель похудеть на 6 кг и подтянуть тело.спасибо за ответ.

ответить

ответить

Наташа | 2015-11-02

При приеме протеина поправилась на 1 кг за 2 дня,почему так?

ответить

ответить

Диана | 2015-11-02

Здравствуйте., занимаюсь в зале около 3 месяцев. Цель подсушить ноги и попу, уменьшив объемы, но с мышцами. Занимаюсь 3 раза в неделю, 2 раза на низ, раз на верх, тренировки в среднем около 1,5 часа, 10 мин кардио, силовые с 4 подходами и небольшими весами, заминка кардио около 20 мин. В итоге набрала в объеме 2 см ягодицы, вес +2кг! Вопрос: правильно ли я строю тренировки? Или нужно делать только кардио? Какой вариант ваших тренировок наиболее подходящий для меня? Рост 158 см, вес 49 кг, 29 лет, цель 43-45 кг. Ps никак не удается избавиться от целлюлита на бедрах(( заранее благодарю

ответить

ответить

Елена | 2015-10-31

Здравствуйте! Скажите, подойдет ли эта программа новичку? Или лучше сначала укрепиться? Вес в норме, но объемы ног мне совсем не нравятся, и идея раскачивать их, пусть и наравне с остальными мышцами, вызывает большие сомнения.

ответить

ответить

Альбина | 2015-10-23

Добрый день, Валерий. Пожалуйста, нужна срочно помощь! Почти год по замкнутому кругу.В фитнесс-центре занимаюсь уже 8 месяцев. Цель изначально была - сделать фигуру спортивной, вес и фигура были идеальными, 178 см, 63кг.Как только начала заниматься(2-3 раза в неделю: зал, акваэробика, финтес, бокс), ноги (которые и так не спички были) стали просто как бревна. Вокруг коленей образовались мешки, некрасивые и не рельефные ноги стали, и, что самое страшное, появился целлюлит... В отчаянии я бросила на 2 месяца все и села на жесткую диету (что в жизни не признавала - обмен веществ был всегда великолепный) и похудела до 61. Вновь вернулась в зал - ситуация повторяется, и нисколько сладкого/мучного/жирного съесть не могу-живот "выпадывает"!!! Это КАТАСТРОФА!!! Неужели мне теперь до конца дней сидеть на диете? у меня всегда все было в порядке до зала. Одни тренера говорят: делай приседания, другие - не трогай ноги... Что делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

вы занимаетесь по нашей программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

кардио делаете?

Альбина | 2015-10-26

Нет, я не занимаюсь по Вашей программе. Да, кардио делаю по 40-45 мин (веловипед, элипс, дорожка). Я не могу понять в чем баланс,ведь если я сяду на диету, то сил на трени не будет - я поэтому и не ходила, хогда начала воздерживаться от всего, но зато в приличную форму вошла. А сейчас что?! Опять тренировки, опять вширь и вновь одежда по швам, как так...

Альбина | 2015-10-26

И еще момент, уважаемые тренеры, ведь так чотко и не сказано: может ли происходить одновременно рост мышц и сжигание жира? можем ли мы допустим хоть как-то с ног согнать жир и сделать их при этом подтянутыми? или же этот процесс последовательный, а не параллельный? Буду признательна за конкретику.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

да, этот процесс последовательный. сначала масса, потом сушка. потому что если вы начнете сразу сушиться, то уйдёт весь жир, но ведь мышечной массы то мало, и в итоге будет результат не очень.

ответить

ответить

Марина | 2015-10-15

Доброе время суток! Подскажите, если я могу заниматься 2-3 раза в неделю тк вышла на работу после декрета, в декрете занималась интенсивно 3 раза по 2 часа силовые нагрузки на все мышцы плюс присяды и выпады. в принципе вес устраивает и я хочу лишь поддержание веса , но у меня сильно похудел верх видны ребра некрасиво и уменьшилась грудь а попа и бедра по телосложению крупнее (груша), какой комплекс мне лучше использовать? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

можете это же комплекс и использовать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

вы на диете? худеете?

Марина | 2015-10-15

Уже не хочу больше худеть, но питаюсь правильно, без сладкого и мучного, до этого не принимала спорт питание, сейчас хочу попробовать ввести протеин . Мне нужны занятия чтоб и ноги массивными не стали и верх под качался и не уменьшился в объеме

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

для того что бы ноги не росли, их лучше вообще не трогать, и делать кардио по 25-35 минут.

Марина | 2015-10-15

Спасибо! А кардио после силовых по 20мин или отдельным днем ? И то есть если я усиленно буду верх качать - он не будет худым ? Мне бы грудь увеличить и чтоб кости не просвечивали , мяса совсем нет :/

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

для мяса вам нужна масса. да, делайте кардио после силовых. можете увеличить калорийность рациона, но немного. калорий на 200-300.

ответить

ответить

Лина | 2015-09-22

Здравствуйте, рост 170, вес 58. Активно занимаюсь полгода, набрала нужную массу, ноги стали массивными, хотя квадрицепсы никогда не качала отдельно. Вопрос в том, что мне противопоказан бег (травма позвоночника), могу ли я заменить его ходьбой по дорожке с максимальным уклоном? Достойная ли это альтернатива, чтобы подсушить ноги? Или есть что-то более эффективное? Можно ли совмещать с плаванием? И по сколько времени за тренировку нужно ходить/ плавать, чтобы добиться эффекта бега? Заранее буду благодарна за совет!

ответить

ответить

Ольга | 2015-09-21

Здравствуйте! А появится комплекс упражнений для девушек у которых верх шыре, чем низ....т.е. Живот и бока...а вот низ нормальный?????спасибо!

ответить

ответить

Наталья | 2015-08-31

Здравствуйте! Ходьбой занимаюсь каждый день по часу или два. Бедра стройные, а икры полноваты. Можно ли уменьшить объем икр?

ответить

ответить

Жанна | 2015-08-25

Здравствуйте подскажите какие упражнения мне помогут убрать жир с ног и ягодиц ,если объем груди 90 см,а бедра 104 при росте 170?

ответить

ответить

Ирина | 2015-07-20

Здравствуйте! У меня пропорциональная фигура, но хочется чтобы верх(грудь) не очень уходил. Надо сбросить жирок,особенно ноги,бока.Мне такая программа подойдет?и можно ли все-таки кардио+ силовые в один день? Скажем 30 дорожка и 30 силовые? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Ирина, подойдёт. Но по силовая должна быть как минимум 40 минут ,а кардио не меньше 30.

ответить

ответить

Алевтина | 2015-07-17

Здравствуйте, мои параметры: ОГ: 87 ОТ: 70 ОБ: 102, подскажите, подходит ли мне эта тренировка?

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Да, вполне подходит.

ответить

ответить

Лили | 2015-07-05

Здравствуйте! Хочу рассказать о своих результатах. У меня как раз такой тип фигуры! Никогда с бегом не дружила, но прочитала статью и поняла, что без этого никак... Начала понемногу бегать. 3-4 раза в неделю. Втянулась! Сейчас, через 3 месяцам, уже спокойно бегаю трусцой 40-50 минут. Слежу за питанием, ок 1500 ккал в сутки +бжу тоже считаю. На комплексные силовые тренировки не всегда есть время, но отжимаюсь регулярно. Ноги просто преобразились!! Стали рельефными, красивыми. Они все равно конечно немного массивны, не спички)) но это уже особенности фигуры. Жирок в районе коленей и на внутренней поверхности бедер ещё есть. Но в целом результат потрясающий! Теперь ношу спокойно юбки выше колена и узкие джинсы! Буду работать над собой и дальше. Спасибо!!

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Лили, так держать! Успехов вам!

ответить

ответить

Оксана | 2015-07-02

Добрый день! Подскажите, можно ли разделить данные упражнения на суперсеты ? выполнять 1-2, 3-4, 5-6, 7-8 - чередуя и добавить полчачаса кардио в один день? иногда не получается чередовать, как указано в тренировке

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Оксана, можно.

ответить

ответить

Ксения | 2015-06-26

Валерий, подскажите пожалуйста, что лучше пить из спортивного питания для данного типа девушек при таких тренировказ?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Тот же протеин, креатин и ВСАА, л-каритин.

ответить

ответить

Татьяна | 2015-06-10

Здравствуйте. У меня худой верх, а ноги нормальные, но есть жировые отложения. Могу позволить себе только трехразовую тренировку. Хочу работать на массу вверху и просто подкачать ноги в бедрах. Можно ли верху посвятить два дня в неделю и работать на массу, а третий день после 40 минутной беговой дорожки делать силовые упражнения на ноги?

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Татьяна, можно.

ответить

ответить

Ольга | 2015-06-10

Добрый день! Необходим ваш совет. Удалось прилично похудеть самой, спорт+пп. В итоге получила костлявый верх и все еще крупноватый низ. До сих пор было кардио и силовые с весом гантелей. Возможно ли использовать ваш принцип тренировки указанный выше, но вместо кардио делать круговые тренировки (жиросжигающие) на низ с весом гантелей? Хочется не только похудеть в ногах но и мышцы не сжечь которые удалось уже наростить силовыми тренировками. Да и боюсь что от обычного кардио от меня ничего не останется)

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Ольга, да, такой подход допустим.

ответить

ответить

Татьяна | 2015-05-26

Здравствуйте, подскажите по какой программе можно заниматься мне (42 года), если у меня рост 172, вес 60, параметры таковы: 82/71/100, груша я или какой фрукт не знаю...:)Верх совсем худой, после кормления грудью (6 лет назад)совсем ничего не осталось:) А нижняя часть (галифе) доставляет массу комплексов... К тому же имеется искривление позвоночника (сколиоз)со школьных лет от ношения на одном плече сумки с учебниками.На бедрах сбоку есть красные сосудистые сетки (видимо начальная стадия варикоза). Можно ли мне вообще заниматься и подкорректировать фигуру? Спасибо заранее!

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Татьяна, заниматься можно. начните с вышеописанной программы, но берите пока лёгкие веса.

ответить

ответить

Алина | 2015-05-22

Здравствуйте, Валерий. Тренировки утром в зале примерно через 20-30 минут после подъема, цель похудение (165см -55кг). Что есть (и есть ли) До и после занятия? Есть склонность к пониженному давлению.

Валерий (тренер) | 2015-05-23

Алина, лучше всего выпить протеиновый коктейль до тренировки, можно с соком, чтобы уровень глюкозы повысить, после тренировки через полтора часа нормально покушать!

Алина | 2015-05-23

Спасибо! Можно пить протеин и в дни кардио, и в дни силовых?

Валерий (тренер) | 2015-05-25

Да, конечно.

ответить

ответить

Ольга | 2015-05-19

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, можно ли тренироваться следующим образом. Пять тренировок в неделю. Разминка, один сет( 5 подходов многоповторка) на верхнюю часть тела, а затем кардио минут 40-60. И так все пять тренировок, меняя только упражнения(чтоб на разные группы были) в сете. Цель: уменьшить объемы нижней части тела, не увеличивая верхнюю. Верхняя в норме. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Ольга, можно, вы ведь можете в недельном цикле, сами чередовать интенсивность нагрузки.

ответить

ответить

Анна | 2015-05-01

Добрый день,прошу вашего совета. Рост 156, вес 47. Объем груди 85, объем бедер 90, талия 65. Самое проблемнре место-это так называемые "ляжки". Как убрать внешнюю сторону бедра и переднюю,а с задней убрать дряблость? Для ягодиц можно оставить выпады с гантелями? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Анна, вам в общем то нужно акцент на кардио делать , выпады оставляйте, комплекс можете вышеописанный использовать.

ответить

ответить

Оксана | 2015-04-29

Добрый день. Занимаюсь по данной программе около полугода. Верх в норме. Ни больше, ни меньше не нужно. А вот низ все еще массивен, и попу охота потверже что-ли. Можно ли добавить несколько упражнений на ягодицы?(Любые упражнения на ноги приводят к их мгновенному "расуханию") Если да, то в какие дни лучше их делать, в кардио или в силовые? Если в кардио, то до или после самого кардио. Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-29

Оксана, ягодицы можно прорабатывать в дни силовых, только теми упражнениями которые не затрагивают мышцы разгибатели бёдер.

ответить

ответить

Татьяна | 2015-04-26

Здравствуйте.Подскажите, пожалуйста. Я хожу в зал уже год, меня устраивает вес, живота нет, ноги подтянулись. Моя проблема это очень худые руки и ключица торчит некрасиво. При этом при массивных ногах, некрасивый зад. Как быть в таком случае? Какие лучше делать упражнения в моем случае, чтобы ноги не толстели, но при этом шел нарост на ягодицы? Мне 32, рост 176, вес 59 кг. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Татьяна, вам просто нужно делать акцент в тренировках непосредственно на ягодичную мышцу и на верх(руки) добавьте по паре упражнений на эту область, и начните оттачивать фигуру таким образом.

ответить

ответить

Настя | 2015-04-02

Подскажите, у меня лишние 3 см именно в бедрах, ноги нормальные. Верх тоже пойдет, только вот галифе. Можно ли делать приседы и выпады, чтобы попа хоть поднялась? Или только кардио и все?

Валерий (тренер) | 2015-04-02

Настя, нужно и кардио и приседы и выпады тоже можно для тонуса.

ответить

ответить

Любовь | 2015-03-31

Здравствуйте! Очень понравились Ваши тренировки! У меня вопрос. Сейчас делаю массаж баками и массажером в области ног,бедер и попы. Как сочетать это с тренировками? И в какие дни лучше делать? Или без разницы вообще?Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Без разницы, одно другому не мешает, но массаж желательно после тренировки делать, если в один день.

ответить

ответить

Oksana | 2015-03-26

Добрый день! Подскажите езда на велосипеде в качестве кардионагрузки в данном комплексе подойдет? Езжу на нем на работу и по времени езда как раз занимает около 40 - 50 минут

Валерий (тренер) | 2015-03-26

Оксана, да, конечно подойдёт.

Oksana | 2015-03-26

И еще дополнительно вопрос, тренировки представлены как для тренажерного зала, так и для домашних условий. Можно ли их взаимозаменять, если например не вышло в один из дней на неделе дойти до тренажерного зала, то использовать домашний комплекс?

Валерий (тренер) | 2015-03-26

да, можно, но только соответствуйте по загрузке тех или иных мышечных групп задействованных в тренировках.

ответить

ответить

Елизавета | 2015-03-24

Добрый день, у меня такой вопрос, считаются ли выпады, приседания, вставание на носки без отягощения силовыми для ног упражнениями или скорее аэробными? Растут ли от этих упражнений мышцы на ногах? И второй вопрос, есть ли упражнения на ноги (помимо кардио), которые способствуют уменьшению мышц на ногах в объемах?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Елизавета, 1) смотря с какой интенсивностью выполнять и в каком объёме!? 2) Нет.

ответить

ответить

Елизавета | 2015-03-24

Добрый день, у меня такой вопрос, считаются ли выпады, приседания, вставание на носки без отягощения силовыми для ног упражнениями или скорее аэробными? Растут ли от этих упражнений мышцы на ногах? И второй вопрос, есть ли упражнения на ноги (помимо кардио), которые способствуют уменьшению мышц на ногах в объемах?

ответить

ответить

Елена | 2014-12-01

Валерий, можно ли использовать тренировки на ноги, если есть сильный варикоз в верхней внутренней части бедра?

Валерий (тренер) | 2014-12-01

Нет, нужно лечить варикоз.

ответить

ответить

Ксения | 2014-11-18

Добрый день! У меня возник вопрос. Рост 161, вес 81, возраст 25, тип фигуры - груша. 3 мес назад начала худеть (следить за питанием и заниматься быстрой ходьбой не так давно), скинула 9 кг. Сразу же ушел верх (грудь, руки, лицо, талия), низ тоже, но в меньше степени. Замечаю, что попа стала не круглой, а какой-то плоской. Подскажите, пожалуйста, если я буду 3 раза в неделю заниматься быстрой ходьбой, 2 раза в неделю силовым комплексом для верха, что тогда станет с попой и бедрами? Получается, что уйдет лишний жир, но ведь мышцы тоже. Как не допустить, чтобы мышцы ушли, а то их и так мало! Хочется и убрать жирок лишний, но и немного нарастить мышцы, особенно бедер. К тому же очень полные икры, кардио поможет решить эту проблему? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Ксения, кардио решит проблему лишнего веса, для ягодиц нужно выполнять силовые упражнения:  Упражнения - Ягодицы выбирайте любые из предложенных. В остальном ход ваших мыслей правильный, так как задумали, так и стоит заниматься.

Ксения | 2014-11-19

Валерий, спасибо за ответ! Упражнения для ягодиц совмещать с силовыми для верха или с кардио?

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Совмещайте с силовыми для верха.

Ксения | 2014-11-20

Благодарю!

Ксения | 2014-11-20

Валерий, а все ли силовые из этого комплекса можно делать при шейном остеохондрозе? Я читала в другом разделе сайта, что допустим становую тягу нужно исключить, но на фото показано со штангой, а у меня только гантели дома.Получается, что с гантельками можно?

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Ксения, лучше становую и с гантелями заменить на аналоги.

ответить

ответить

Даша | 2014-08-29

Добрый день. Подскажите хочу уменьшить бедра и ноги в объеме и избавиться от галифе. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю силовыми+ 15 минут кардио (элипсоид)+ 1 день в неделю день кардио (45 минут хожу на элипсоиде)+ йога з раза в неделю после силовых. Очень сильно похудел верх. Низ остался прежним. Начинаю заниматься по вашему комплексу. Скажите бег мне противопоказан по причине протрузий. Возможно ли устраивать кардио тренировки в среднем темпе на элипсоиде 3 раза в неделю?

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Даша, да, бег, не желателен! Эллипсоид можно.

ответить

ответить

Елена | 2014-08-25

Нужен совет. Занимаюсь три раза в неделю, чаще не получается. Хотелось бы выполнять длительные кардио (40 мин - час) и силовые на верхнюю часть. Плечи и руки очень худые, хочется немного нарастить. С бедрами проблем особых нет. Можно ли сочетать это в каждый день тренировок? И в какой последовательности? Или стоит подобрать другой комплекс? Заранее спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Елена, в один и тот же день кардио тренировку и силовую лучше не делать, делайте в разные дни.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-11

Настя, у вас увеличилась мышечная масса бёдер, с таким темпом и плотностью тренировок-это не избежно, можете исключить силовые упражнения на квадрицепс бедра. Берите легче веса. выполняйте на большее количество повторений.

ответить

ответить

Настя | 2014-05-11

Хожу в зал полтора месяца (2-2 раза в неделю- понедельник, среда, пятница). Во вторник и четверг бокс и кикбоксинг. Вокруг коленей появилась лишняя масса (с обеих сторон). Раньше у меня были худенькие коленки. А теперь даже не могу короткую юбку одеть. Я конечно хочу что б ножки были подтянутыми. Подскажите пожалйуст какие упражнения не стоит делать чтобы не увеличивался объем вокруг коленей. Может че-то не то делаю...

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-04

Татьяна, придерживайтесь этого плана, и добавьте в недельный тренировочный цикл одну кардио-тренировку.

ответить

ответить

Татьяна | 2014-05-03

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если мне нужно похудеть по всему телу, но фигура у меня "груша", поэтому надо, чтобы верхняя часть уравновесила нижнюю, то мне придерживаться этого плана или есть риск, что низ похудеет, а верх за счёт упражнений и массы останется каким и был? Может надо в дни тренировок добавить кардио или делать суперсеты? Или всё же чётко придерживаться этого плана? Заранее спасибо за ответ.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-02

Кристина, мышцы верха, скорее, будут сушиться, чем оставаться в прежней массе или набирать её.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-02

Мариям, вы правильно предположили, бег и любая продолжительная кардио-нагрузка(40-90 мин) будет способствовать уменьшению подкожного жира в проблемных местах. Локальными силовыми упражнениями можно развить только рельеф и силу мышцы.

ответить

ответить

Кристина | 2014-05-02

Скажите пожалуйста, а если придерживаться полностью этого плана, но делать упражнения суперсетами, то как это повлияет на мышцы верха?

ответить

ответить

Мариям | 2014-05-01

Здравствуйте,Валерий.Подскажите,пожалуйста,какие упражнения помогут мне "высушить" внутреннюю у внешнюю поверхности бедер..Я "счастливая" обладательница галифе. Мечтают избавиться..Хотелось бы добавить,что собираюсь заняться вечерней пробежкой. Хотелось бы знать,как верно класть стопу при беге,держать корпус и знать другие нюансы..Я пыталась выяснить это в интернете,но очень много расхождений..Мне нужен совет профессионала,вот и решила очередной раз обратиться к вам..И поможет ли мне бег для уменьшения объёма моих бедрышек? Заранее благодарю за ответ..

ответить

ответить

Мариям | 2014-05-01

Здравствуйте,Валерий.Подскажите,пожалуйста,какие упражнения помогут мне "высушить" внутреннюю у внешнюю поверхности бедер..Я "счастливая" обладательница галифе. Мечтают избавиться..Хотелось бы добавить,что собираюсь заняться вечерней пробежкой. Хотелось бы знать,как верно класть стопу при беге,держать корпус и знать другие нюансы..Я пыталась выяснить это в интернете,но очень много расхождений..Мне нужен совет профессионала,вот и решила очередной раз обратиться к вам..И поможет ли мне бег для уменьшения объёма моих бедрышек? Заранее благодарю за ответ..

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-29

Аня, данный комплекс выполняется раздельным методом.

ответить

ответить

Аня | 2014-04-28

Добрый день! А данный комплекс упражнений предполагает выполнение суперсетами, я правильно поняла? Если круговой метод хорош для сжигания жира...

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-20

Помимо зуда, ещё какие-нибудь симптомы наблюдаютсЯ, гиперемия там или ещё что-нибудь ?

ответить

ответить

NELLI | 2014-04-20

Спасибо за ответ. Вот и я не слышала. Хотя разговаривала со многими врачами, да и сама я врач. все-таки думаю, это редкая реакция на тепло---то есть тело разогревается и начинается зуд.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-20

Нелли, не слыхал о таких симптомах, честно, всё таки я подозреваю, что проблема в реакции кожи на одежду или на температурный перепад, такого описания недостаточно так что посоветовать ничего не могу. надо установить причину!

ответить

ответить

nelli | 2014-04-19

Izvinite, pochemu-to 3 raza moe soobwenie vishlo))))

ответить

ответить

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсй? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух! Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

ответить

ответить

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсa? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух! Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

ответить

ответить

NELLI | 2014-04-19

Здравствуйте, Валерий!!! Случайно нашла Ваш сайт. Очень интересно и профессионально. Спасибо!!! У меня вот какой вопрос. Я живу в Финляндии и здесь все занимаются скандинавской ходьбой. Это очень полезно и дешево))). Но вот в последнее время у меня появилась проблема. Как только я начинаю ходить, у меня начинает зудеть все тело, просто приходится "засовывать" руки в бруки и расчесывать кожу. Это очень тяжело. Тело просто горит((((. Все это не зависит ни от времени года, ни от одежды(синтетика или хлопок). Никто из окружающих с такой проблемой не встречался. Что это может быть? Аллергия на тепло или так хорошо начинает работать кровообращение? Стоит ли отказаться или как-то с этим боротьсй? Ходьбу люблю, подавно у нас такой "вкусный" воздух? Спасибо!!! Успехов Вам!!!! Нелли Еронен.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-22

Ирина, можете добавить пару упражнений на ягодицы.

ответить

ответить

Ирина | 2014-02-22

Валерий, здесь на ноги и ягодицы только кардио, без силовых у меня попа обвиснет))может раз в неделю делать упражнения на ягодицы? или терпеть, пока не получу нужные объемы?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-21

Ирина, этот комплекс специально составлен, чтобы решать такие задачи.

ответить

ответить

Ирина | 2014-02-21

Здравствуйте, хотелось бы уменьшить обьем нижней части тела, но если совсем прекращаю делать на нее силовые упражнения, уходит упругость и ягодицы уже не такие подтянутые, что совсем меня не устраивает. Занимаюсь в тренажерном зале около 2 лет, был перерыв (беременность, во время которой продолжала заниматься дома). Сейчас ребенку 9 месяцев, 8 из них занимаюсь в зале. Рост 164, вес 54, желаемый 50 без потери мышц, естественно))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-23

Юлия, да можно, если говорить о кардио-тренировке, то по времени 30-50 мин.

ответить

ответить

Юлия | 2014-01-23

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли заменить беговую дорожку степером? И если да, то сколько по времени?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-17

Марина,бег в накачке икроножных поможет в меньшей степени,лучше всего развивать их в тренажёре.Или подъём на носки с утяжелением.

ответить

ответить

Марина | 2013-12-16

здравствуйте, такой вопрос - большие попа и бедра, меня устраивают, но икры худые, что можно сделать? бег может помочь в увеличении икр? (знаю, что еще есть спец. тренажор, но боюсь на нем заниматься так как у меня плоскостопие)

ответить

ответить

Мария | 2013-11-13

Илья, здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, а данные тренировки выполняются по какой методике: раздельно или круговым методом? (просто нигде в описании не указано)

ответить

ответить

Светлана | 2013-11-08

Я выложила фото в (отзывы и результаты),я такая стала за 2 месяца,сама в шоке от себя))))

ответить

ответить

Светлана | 2013-11-08

Ок,так и сделаю,Илья,вы волшебник!)))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Светлана, буду признателен, если свои отзывы о программе вы расскажете, кликнув по кнопке "отзывы и результаты" прямо под программой тренировок.

ответить

ответить

Светлана | 2013-11-01

Мне очень нравятся эти упражнения,занимаюсь около 2-х месяцев,тело заметно становится красивым(спортивным)Даже могу выложить фото,но сначала подкачаюсь больше.Спасмибо,Илья!!!)))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-27

Марина, ну тогда можете накачать ноги до того размера, который вам нужен, а потом перестать их тренировать. А если у вас нет дисбаланса между верхом и низом, то можете взять какую-нибудь общую тренировку на рельеф.

ответить

ответить

Марина | 2013-10-27

тренировка - худой верх и полный низ,получается ноги мы не качаем совсем?а если ноги не полные,но предрасположенность есть к тому,что ноги толстеют в первую очередь,как тогда тренироваться для рельефа на ноги?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-25

Сабрина, вот так и тренируйтесь через день. И тренировки чередуйте. Одна тренировка - силовая. Одна тренировка кардио.

ответить

ответить

Сабрина | 2013-08-25

Здравствуйте.а как начинать тренировки новичку?я, например, не смогу сразу 5 раз в неделю тренироваться.например я 1 день тренируюсь, а на 2й день у меня болит голова.

ответить

ответить

Катя | 2013-07-26

Спасибо Вам огромное!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-25

Чередовать можно эти тренажёры,часа будет достаточно-это если отдельную аэробную тренировку делать.Разминка и заминка перед силовой частью и в конце ,должна составлять на кардиотренажёрах 10-15 минут.

ответить

ответить

Катя | 2013-07-25

Здравствуйте скажите пожалуйста вот у меня грушевидная форма тела низ намного больше верха в связи с этим собираюсь идти в спорт зал чтобы скинуть вес в нижней части и подтянуть верх вот вы советуете кардио- бег.дорожка, велотренажер ит.пд скажите ск.по времени надо заниматься и надо заниматься только на 1 тренажере наприм. бег.дорожка или можно чередовать скажим 1час бег.дорожка и 2час велотренажер?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-11

Скорее всего увеличивается мышечная масса,а не жир,так как я смотрю вы себя не жалеете- 6 раз в неделю,естественно мышцы начали увеличиваться,минимизируйте нагрузку на нижние конечности,попробуйте позаниматься по этому плану.

ответить

ответить

Надя | 2013-07-10

В спортзале занимаюсь 6 дней в неделю по круговому методу. До этого 2 месяца делала комплекс упражнений для похудения. На данный момент скинула не все, что хотела. Но начала замечать, что икры на ногах начали увеличиваться, хотя изначально целью было похудеть в нижней части тела. Может мне лучше стоит перейти к данной тренировке?

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com


Смотрите также