Гусев бодибилдинг фото


Денис Гусев до и после фитнеса в фотографиях

Хотите узнать, как раньше выглядел Денис Гусев до занятия фитнесом и после успеха? Мы покажем вам сравнительные фотографии, каким был Денис раньше, в молодости и юные годы, и каким стал сейчас, как преобразился, но обо всем по порядку.

Денис Гусев до и после фитнеса

Детство Дениса Гусева прошло в небольшом городе Краснодарского края – Тихорецк. Школьник ничем не отличался от своих сверстников, был обычным пацаном, который буцал мяч после школы, играл в большинство игровых видов спорта, состоял во многих секциях. Денис неплохо проявил себя в легкой атлетике и тренер это заметил, пригласив его заняться этим видом усиленно. 

Постепенно увлечение легкой атлетикой переросло в нынешнее занятие бодибилдера – строительство своего тела. Однако еще в школьные годы Денис успел стать первым в Краснодаре прыгнув дальше всех, естественно среди своих сверстников.

источники всех фото: инстаграм Дениса Гусева

Фото Дениса Гусева в школьные годы, все та же легкая атлетика, (извините за плохое качество) оригинал фото находится на сайте культуриста. Потом Денис поступил в универ, точнее в академию Спорта и физкультуры. В общей сложности, чтобы получить определенные знания, что являются базовыми, ему потребовалось 6 лет. Еще на втором курсе жизнь заставила идти работать, со спортом пришлось завязать. Фото Дениса Гусева в молодости:

Денис Гусев после Академии спорта

Переломный момент в жизни произошел в 26 лет, когда Денису пришлось переехать в столицу. Там он начал работать персональным тренером. Много работал над собой, читал научную литературу, совершенствовался, посещал спортивные конференции. К парню начали записываться известные бизнесмены, политики, которым он помогал приводить свое тело в порядок. 

Читайте: Как получить пресс, как у Дениса Гусева?

В этот период Денису посыпались предложения от ведущих глянцевых журналов и изданий с предложением снятся в фотосессии. Это направление и стало основным видом заработка Дениса Гусева до того, как он стал известным культуристом. Он работал с журналами «Maxim», «GQ» снимался в промороликах, участвовал как модель в рекламных кампаниях. Фотографии Дениса до спорта и профессиональной карьеры, как фитнес модели:

Соревновательный период

После фитнес-модельного бизнеса Денис решился пойти в бодибилдеры и принять участвие в турнире, был 2012 год. Тогда под свою опеку перспективного атлета взял авторитетный в фитнес-кругах человек и победитель множества соревнований на Мировой арене – Дмитрий Яшанькин. Он занял 8 место. Потом пошли соревнования на Московских кубках, где занимал 3-5 места.

Еще по теме: История успеха Дениса Гусева (полная версия)

2013 год стал ключевым и определяющим для Дениса. Он, вместе с его наставником, решили заявиться в новую на тот момент категорию менс физик, основным критерием отбора в которую, были эстетика и хорошие пропорции тела, чем и имел место гордиться Денис Гусев. И заняв 1 место на Арнольд Классик в 2013 году заявил про свое существования на весь мир, вследствие чего получил IFBB Pro card – карту профессионала.

2014 год принес несколько соревновательных турниров в Америки, где Денис становился 12, 16 и 3. После этого Денис начал выступать везде, где ему нравилось и хотелось. Так прошли 2014 и 2015 годы. 

Денис Гусев на шоу "Пусть говорят"

Фото до и после Дениса Гусева 

Последним на данный момент этапом стали соревнования в Америки – Олимпия 2016, где Денис показал себя с лучшей стороны и вошел в 20 лучших. Вот некоторые сравнительные фотографии, как изменился Денис Гусев за это время, каким был раньше и как выглядит сейчас:

 

Фото Дениса Гусева после Олимпии 2016

force-man.ru

Денис Гусев - биография, программа тренировок, фото, видео, рост и вес

Антропометрические показатели:

  • Рост Дениса Гусева: 186 см.
  • Вес в межсезонье – от 95 до 100 кг, соревновательный вес – 92 кг.

Биография

Денис Гусев родился в 1981 году в небольшом городе Тихорецк Краснодарского края. Уже с детства он рос подвижным и спортивным юношей, пробовал себя в различных направлениях – карате, ушу, волейбол, баскетбол, танцы и многое другое. А в возрасте 10 лет Денис серьезно увлекся легкой атлетикой и занимался под руководством тренера. Больше всего ему нравились прыжки в длину. В школе Гусев стал победителем чемпионата Краснодарского края по легкой атлетике и даже попал в сборную, но развиваться в данном направлении не стал. Завершив обучение в школе, Денис поступил на факультет физкультуры и спорта, где проучился целых 6 лет и получил степень магистра. Однако уже со второго курса ему пришлось работать, спортивная деятельность пока отошла на второй план.

Переезд в столицу состоялся в возрасте 26 лет, атлету предложили работать в популярной сети тренажерных залов. После этого карьера Дениса Гусева резко пошла в гору. Он участвовал в тематических семинарах, читал много специализированной литературы и тренировал известных людей страны. Хорошая форма Гусева позволила ему сделать успешную карьеру фитнес-модели, ему постоянно поступали предложения о съемках в журнале, об участии в модных показах и съемках видеороликов. Затем в возрасте 31 года Денис принимает решение об участии в спортивных соревнованиях по классическому бодибилдингу.

Задача Гусева была не просто выступить, а победить, поэтому он обратился за помощью к известному представителю фитнес-индустрии Дмитрию Яшанькину, тот расписал ему необходимую программу тренировок и питания. За несколько месяцев активных тренировок Денис смог подготовить достойную форму, что позволило ему занять восьмое место на чемпионате России и войти в десятку среди опытных атлетов. В 2013 году спортивный сезон принес Гусеву бронзовую медаль на кубке Москвы и третье место на открытом Кубке России. Осенью того же года вместе со своим тренером Денис принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique», где больше оценивается не масса, а пропорции и эстетика. Первые выступления в номинации принесли Денису Гусеву победные места, а также он стал первым российским культуристом, который получил статус Pro card в новой дисциплине. Выступления весной 2014 года также были вполне удачными, в которых мужчина одержал много побед, однако уже в осеннем сезоне и весной 2015 года атлет постоянно оказывался за пределами победной тройки и даже десятки. В настоящий момент Гусев продолжает свою подготовку к выступлениям, проводит консультации по питанию и тренировкам, ведет свой видеоблог, пишет статьи на тему спорта и занимается персональным тренингом.

Программа тренировок Дениса Гусева на сушку

Для работы на рельеф Денис Гусев рекомендует использовать программу со средним количеством подходов и высоким числом повторений.

Понедельник: проработка квадрицепсов, бицепса бедра и голени

  1. Приседания в Смитте – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и последний повтор сделать на 20 раз с небольшим весом.
  2. Разгибание на голень – 5 подходов на 20 раз.
  3. Сгибание голени в позиции сидя – 5 подходов на 20 раз.
  4. Сгибание голени в позиции лежа – 3 подхода по 20 раз.
  5. Икры в тренажере для жима сидя – 4 подхода по 20 раз.
  6. Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 раз.

Вторник: тренировка трицепсов и бицепсов

  • Жим на трицепс на блоке – 4 подхода по 20 раз.
  • Сгибание с EZ-штангой – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в тренажере Смитта узким хватом – 4 подхода по 16 раз.
  • Сгибание на бицепс с гантелями стоя – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в нижнем блоке из-за головы – 4 подхода по 20 раз.
  • Проработка бицепса в тренажере - 4 подхода по 16 раз.
  • В конце сделать кардио 50 минут.

Среда: тренировка трицепса и спины

  • Классические подтягивания - 4 подхода по 20*2 , 18 и 16 повторов.
  • Тяга грифа с наклоном корпуса – 4 подхода по 16, 14*3.
  • тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3.
  • Тяга гантели поочередно на каждую руку – 4 подхода по 12 повторов.
  • Жим на блоке вниз – 4 подхода по 20 раз.
  • Классические отжимания– 4 подхода по 30 раз. В конце тренировки сделать кардио в течение 50 минут.

Четверг: тренировка груди и бицепса

  • Жим штанги на верхнюю часть груди под наклоном – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторов.
  • Жим в Хаммере на грудные мышцы – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
  • Сведение в тренажере Пек-Дек – 4 подхода по 16 повторений.
  • Сгибание рук с Е-образной штангой– 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
  • Сгибание на нижнем блоке на бицепс – 4 подхода по 20 повторений.
  • Сгибания с концентрацией поочередно каждой рукой – 4 подхода по 12 повторений.
  • В конце сделать 50 минут кардио.

Пятница: тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс икры

  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 16*2, 14*3повторений.
  • Сгибание голени в позиции лежа – 4 подхода по 20 повторений.
  • Жим в тренажере на ноги – 5 подходов по 30*2, 20*3 повторений.
  • Сгибание голени в тренажере сидя – 4 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание голени – 4 подхода по 20 повторений.
  • Гиперэкстензия с блином – 4 подхода по 16 повторений.
  • Проработка икр в тренажере для жима – 4 подхода по 30 повторений.

Суббота: проработка дельт, трапеций и пресса

  • Жим в тренажере Смитта на дельты – 6 подходов по 20*2, 16, 14*3 повторов.
  • Тяга перед собой в тренажере Смитта – 4 подхода по 16 повторений.
  • Отведение плеча в стороны с утяжелением – 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
  • Жим на плечи в тренажере сидя – 4 подхода по 16 раз.
  • Скручивания лежа на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
  • Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.
  • В конце 50-минутное кардио.

Воскресенье: отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы

При массонаборном тренинге Денис руководствуется принципом большого количества повторений, так как считает, что именно такая программа приносит ему наибольший эффект. Кардио в этот период не делает. Разница с периодом работы на рельеф заключается лишь в весах и более строгой диете.

Понедельник: тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

  • Приседания со штангой – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и 20 повторений. С уменьшением количества повторов Денис увеличивает вес, а в конце делает добивочный подход со средним весом.
  • Разгибание на голень – 5 подходов по 20 повторений.
  • Сгибание голени в позиции лежа – 5 подходов по 20 повторений.
  • Сгибание голени в тренажере сидя – 3 подхода по 20 повторений.
  • Жим на икры сидя – 4 подхода по 20 повторений.
  • Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 повторений.

Вторник: тренировка спины и трицепсов

  • Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 20*2, 18 и 16 повторений.
  • Тяга в упоре сидя – 4 подхода по 16, 14*3повторений.
  • Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3 повторений.
  • Жим на трицепс в блоке – 4 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 4 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 30 повторений.

Четверг: тренировка груди и бицепса

  • Классический жим штанги – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторений.
  • Жим в Смитте на грудь – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
  • Сведение на верхнем блоке в кроссовере – 4 подхода по 16 повторений.
  • Сгибание на бицепс с Е-образной штангой – 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
  • Сгибание рук стоя с гантелями – 4 подхода по 10 повторений на каждую руку, всего в 1 подходе 20 повторений.
  • Сгибание на бицепс в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.

Пятница: тренировка дельт, трапеций и пресса

  • Жим гантелей сидя на скамье – 5 подходов по 20*2 16, 14*2 повторений.
  • Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений.
  • Отведение плеч в стороны с гантелями: 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
  • Жим на плечи в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.
  • Скручивания на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
  • Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.

Видео: интервью Дениса Гусева

Фото Дениса Гусева

4rama.com

рост, вес спортсмена. Биография и достижения бодибилдера

В истории мирового бодибилдинга есть немало звезд, которые могут удивить своими габаритами. Но сегодня мы поговорим о нашем соотечественнике, который добился немалого успеха не только на соревнованиях нашей родины, но и стал первым российским спортсменом, выигравшим Arnold Classic Europe. Речь идет об атлете по имени Денис Гусев, рост, вес которого достигли совершенной пропорции. О его биографии и достижениях пойдет речь в этой статье.

Денис Гусев: рост, вес, бицепс и другие антропометрические данные

Итак, характеристики спортсмена:

  • рост – 186 см;
  • вес соревновательный – 93 кг;
  • межсезонный вес – 98 кг;
  • объем бицепса – 44 см;
  • объем груди – 116 см;
  • объем талии – 83 см.

Биография атлета

Родился Денис Гусев 11 августа 1981 года в небольшом городке Тихорецке (Краснодарский край). Мальчик с детства увлекался разными видами спорта и еще в школе начал посещать секции карате, ушу, баскетбола, волейбола. И даже посещал кружок танцев. Конечно, подобная активность не могла не сказаться на физических данных, будущий атлет всегда выглядел подтянутым и спортивным.

В 1991 году, когда мальчику исполнилось 10 лет, его заприметил тренер секции легкой атлетики. Ведь уже в этом возрасте паренек выглядел намного слаженней и взрослей своих сверстников. Денис Гусев, рост, вес которого с детства поражали соотношением пропорций, быстро достиг успехов в этом виде спорта и попал в сборную России, где собрал немалое число наград. Окончив школу, парень не оставил спорт и поступил в Государственную академию спорта, которую окончил с красным дипломом.

Путь к успеху

После окончания ВУЗа, в возрасте 26 лет, Денис Гусев, рост, вес которого уже тогда производили впечатление своим соотношением, переехал в Москву, где устроился профессиональным тренером в сеть элитных фитнес-центров столицы World Class. Клиентами спортсмена стали многие популярные личности нашей страны, а также звезды кино и телевидения. Кроме того, в этот период его заметили и представители модельного бизнеса, после чего Денис Гусев, рост и вес которого идеально соотносились между собой, начал появляться на страницах многих глянцевых изданий. Более того, модельная внешность парня открыла ему путь на подиумы столицы.

Турниры в жизни спортсмена

В 2012 году Денис Гусев решает принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. В течение трех месяцев подготовки спортсмен добивается отличной формы, благодаря которой он входит в десятку лучших культуристов России, обогнав многих более опытных бодибилдеров. Следующий, 2013 год, приносит ему множество побед на разных соревнованиях РФ, после чего спортсмен решает попробовать себя на международной арене.

Осенью 2013 года культурист выступает на мадридском фестивале «Арнольд Классик Европа». Этот турнир стал знаковым для спортсмена, благодаря ему весь мир узнал, кто такой Денис Гусев. Рост, вес и объемы бодибилдера произвели на судей неизгладимое впечатление, он завоевывает первое место и титул абсолютного чемпиона по версии «Менс-Физик». Эта победа приносит Гусеву статус профессионального спортсмена и открывает двери на соревнования элитного дивизиона IFBB.

В 2014 году Денис дебютирует на профессиональном подиуме в турнире Pro Grand Prix. Но это выступление не стало особенным прорывом для спортсмена, он смог занять всего лишь шестнадцатое место. Спустя короткий срок, Денис принимает участие в соревновании «Питтсбург Про», на котором занимает двенадцатое место. Несмотря на эти неудачи, бодибилдер не отступает и отправляется на турнир «Европа Супершоу». Участие в этом конкурсе приносит Гусеву почетное третье место в категории «Менс-Физик».

В 2015-2016 годах Денис принимает участие во многих соревнованиях. Но немногие из этих турниров приносят ему призовые места. Также нельзя назвать триумфальным его выступление на всемирно известном турнире «Мистер Олимпия 2016», где Денис занимает всего лишь 16 место. Но спортсмен не теряет надежды и в будущем собирается продолжать покорение мировых подиумов. И как думается, мы еще не раз услышим о бодибилдере по имени Денис Гусев.

Рост, вес, питание являются основополагающими факторами в жизни этого культуриста. Так что Денис тщательно следит за этими показателями и с удовольствием делится полученным опытом, проводя как открытые семинары, так и личные консультации. Его обучающие видео пользуются огромной популярностью у всех, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге.

fb.ru

Ксения Комисcарова – Жена Дениса Гусева и фитнес-модель

Прежде чем говорить о жене Дениса Гусева – Ксении Комиссаровой, или как уже ее стоит называть Ксенией Гусевой, давайте немного слов скажем о самом Денисе. Это сейчас культурист – пример для подражания большинства молодежи, которая тем или иным образом связана с фитнесом и бодибилдингом. Раньше Денис был обычным парнем с Краснодарского края. Потом он переехал в Москву, где усиленно начал заниматься фитнесом, его взяли на работу фитнес-тренером, парень обладал привлекательной внешностью, а потом и телом. Его начали приглашать на фотосессии различные журналы, им начала интересоваться пресса и так далее. 

Свадьба Дениса Гусева и Ксении Комиссаровой

 

Сейчас у Дениса около 130 тыс. подписчиков на ютубе, за плечами десятки соревнований, побед и призовых мест, победа на Арнольд Классик, он стал самой популярной медийной личностью в сфере фитнеса и здорового образа жизни, дает семинары, параллельно работает и занимается профессиональным спортом. И вот, Денис женился на некой Ксении Комисаровой, о которой дальше и пойдет речь, ведь вы за этим сюда пришли, не так ведь?

Ксения Комиссарова – жена Дениса Гусева

Кто такая Ксения Комиссарова, что мы знаем о ее биографии? Откуда она вообще появилась и как встретилась с Денисом мало кому известно. Девушка не ведет своего канала на ютубе, у нее скрытый инстаграм, и если вы хотите посмотреть на ее фото, то необходимо будет ждать одобрения от девушки, там около 1500 подписчиков. И вообще жена Дениса ведет себя скромно, появляясь только периодически в выпусках самого атлета, когда культурист находится дома и рассказывает о своем питании, тренировках и тому подобное. В целом визуально о Ксении слаживаются хорошие и положительные впечатления.

Ксения со своим будущим мужем познакомилась в спортивном зале, на тренировке. Как именно это происходило мы не знаем, наверное Денис увидел, что девушка не достаточно глубоко приседает и пошел давать дельный совет. Ксения Гусева – фатанка здорового образа жизни, которая следит за своей фигурой. В рацион пытается употреблять только натуральные продукты. Готовит домашнюю еду для себя и своего мужа по 5 раз на День.

Благодаря таким принципам подхода к питанию и решению заниматься фитнесом девушка не только имеет красивое и привлекательное тело, но и завидного мужа, секс-символа России, не побоюсь этого слова - Дениса Гусева. Жена Дениса Гусева на фото:

Источник всех фото: инстаграм Ксении Комиссаровой

Факты биографии Ксении Комиссаровой

О биографии Ксении известно не слишком много, как говорилось выше. Исходя из хороших антропометрических данных и симпатичной внешности первые деньги, да и все последующие были заработаны благодаря фотосъемкам Ксении. Она предлагала себя как экспоната для фотосессий в различные журналы, интернет-ресурсы. Таким образом, девушка зарабатывала на жизнь. Постоянно занимаясь в зале и поддерживая свою фигуру, там и наткнулась на Дениса.

Еще по теме: История успеха Дениса Гусева

Модельным фотобизнесом, если можно его так называть девушка занималась с 19 лет, с 2011 года. Родилась Ксения Комисcарова в 1992 году, ее возраст сейчас – 24 года. Девушка большую часть времени прожила в Москве, там же и пробовала себя в фотосессиях.

Данные Ксении Комисcаровой:

  • Возраст: 24 года
  • Рост:181 см
  • Вес: 53 кг
  • Грудь:
  • 92 см
  • Талия:61 см
  • Бедра:91 см
  • Размер одежды: 42
  • Обувь: 39 размер

По большому счету это все, что сейчас известно о Жене Дениса Гусева. Девушка сейчас стала для своего мужа настоящей опорой и сопровождает его на всех соревнованиях. Так же ездила на последнюю Олимпию, куда удостоилось пробраться Денису и показать хороший результат. А вот как Денис Гусев и Ксения Гусева (Комиcсарова) смотрятся вместе на фото и видео:

Ксения Комисарова и Денис Гусев на ТВ. Передача – «Идеальный выходной»

С экранов монитора видно как Денис и Ксения любят друг друга. Мы желаем им большого счастья и новых успехов, как в личной жизни, так и на спортивных площадках. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальных новостей и полезной информации.

force-man.ru

Денис Гусев - биография, программа тренировок, фото, видео, рост и вес

Антропометрические показатели:

  • Рост Дениса Гусева: 186 см.
  • Вес в межсезонье – от 95 до 100 кг, соревновательный вес – 92 кг.

Биография

Денис Гусев родился в 1981 году в небольшом городе Тихорецк Краснодарского края. Уже с детства он рос подвижным и спортивным юношей, пробовал себя в различных направлениях – карате, ушу, волейбол, баскетбол, танцы и многое другое. А в возрасте 10 лет Денис серьезно увлекся легкой атлетикой и занимался под руководством тренера. Больше всего ему нравились прыжки в длину. В школе Гусев стал победителем чемпионата Краснодарского края по легкой атлетике и даже попал в сборную, но развиваться в данном направлении не стал. Завершив обучение в школе, Денис поступил на факультет физкультуры и спорта, где проучился целых 6 лет и получил степень магистра. Однако уже со второго курса ему пришлось работать, спортивная деятельность пока отошла на второй план.

Переезд в столицу состоялся в возрасте 26 лет, атлету предложили работать в популярной сети тренажерных залов. После этого карьера Дениса Гусева резко пошла в гору. Он участвовал в тематических семинарах, читал много специализированной литературы и тренировал известных людей страны. Хорошая форма Гусева позволила ему сделать успешную карьеру фитнес-модели, ему постоянно поступали предложения о съемках в журнале, об участии в модных показах и съемках видеороликов. Затем в возрасте 31 года Денис принимает решение об участии в спортивных соревнованиях по классическому бодибилдингу.

Задача Гусева была не просто выступить, а победить, поэтому он обратился за помощью к известному представителю фитнес-индустрии Дмитрию Яшанькину, тот расписал ему необходимую программу тренировок и питания. За несколько месяцев активных тренировок Денис смог подготовить достойную форму, что позволило ему занять восьмое место на чемпионате России и войти в десятку среди опытных атлетов. В 2013 году спортивный сезон принес Гусеву бронзовую медаль на кубке Москвы и третье место на открытом Кубке России. Осенью того же года вместе со своим тренером Денис принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique», где больше оценивается не масса, а пропорции и эстетика. Первые выступления в номинации принесли Денису Гусеву победные места, а также он стал первым российским культуристом, который получил статус Pro card в новой дисциплине. Выступления весной 2014 года также были вполне удачными, в которых мужчина одержал много побед, однако уже в осеннем сезоне и весной 2015 года атлет постоянно оказывался за пределами победной тройки и даже десятки. В настоящий момент Гусев продолжает свою подготовку к выступлениям, проводит консультации по питанию и тренировкам, ведет свой видеоблог, пишет статьи на тему спорта и занимается персональным тренингом.

Программа тренировок Дениса Гусева на сушку

Для работы на рельеф Денис Гусев рекомендует использовать программу со средним количеством подходов и высоким числом повторений.

Понедельник: проработка квадрицепсов, бицепса бедра и голени

  1. Приседания в Смитте – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и последний повтор сделать на 20 раз с небольшим весом.
  2. Разгибание на голень – 5 подходов на 20 раз.
  3. Сгибание голени в позиции сидя – 5 подходов на 20 раз.
  4. Сгибание голени в позиции лежа – 3 подхода по 20 раз.
  5. Икры в тренажере для жима сидя – 4 подхода по 20 раз.
  6. Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 раз.

Вторник: тренировка трицепсов и бицепсов

  • Жим на трицепс на блоке – 4 подхода по 20 раз.
  • Сгибание с EZ-штангой – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в тренажере Смитта узким хватом – 4 подхода по 16 раз.
  • Сгибание на бицепс с гантелями стоя – 4 подхода по 20 раз.
  • Жим в нижнем блоке из-за головы – 4 подхода по 20 раз.
  • Проработка бицепса в тренажере — 4 подхода по 16 раз.
  • В конце сделать кардио 50 минут.

Среда: тренировка трицепса и спины

  • Классические подтягивания — 4 подхода по 20*2 , 18 и 16 повторов.
  • Тяга грифа с наклоном корпуса – 4 подхода по 16, 14*3.
  • тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3.
  • Тяга гантели поочередно на каждую руку – 4 подхода по 12 повторов.
  • Жим на блоке вниз – 4 подхода по 20 раз.
  • Классические отжимания– 4 подхода по 30 раз. В конце тренировки сделать кардио в течение 50 минут.

Четверг: тренировка груди и бицепса

  • Жим штанги на верхнюю часть груди под наклоном – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторов.
  • Жим в Хаммере на грудные мышцы – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
  • Сведение в тренажере Пек-Дек – 4 подхода по 16 повторений.
  • Сгибание рук с Е-образной штангой– 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
  • Сгибание на нижнем блоке на бицепс – 4 подхода по 20 повторений.
  • Сгибания с концентрацией поочередно каждой рукой – 4 подхода по 12 повторений.
  • В конце сделать 50 минут кардио.

Пятница: тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс икры

  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 16*2, 14*3повторений.
  • Сгибание голени в позиции лежа – 4 подхода по 20 повторений.
  • Жим в тренажере на ноги – 5 подходов по 30*2, 20*3 повторений.
  • Сгибание голени в тренажере сидя – 4 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание голени – 4 подхода по 20 повторений.
  • Гиперэкстензия с блином – 4 подхода по 16 повторений.
  • Проработка икр в тренажере для жима – 4 подхода по 30 повторений.

Суббота: проработка дельт, трапеций и пресса

  • Жим в тренажере Смитта на дельты – 6 подходов по 20*2, 16, 14*3 повторов.
  • Тяга перед собой в тренажере Смитта – 4 подхода по 16 повторений.
  • Отведение плеча в стороны с утяжелением – 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
  • Жим на плечи в тренажере сидя – 4 подхода по 16 раз.
  • Скручивания лежа на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
  • Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.
  • В конце 50-минутное кардио.

Воскресенье: отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы

При массонаборном тренинге Денис руководствуется принципом большого количества повторений, так как считает, что именно такая программа приносит ему наибольший эффект. Кардио в этот период не делает. Разница с периодом работы на рельеф заключается лишь в весах и более строгой диете.

Понедельник: тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

  • Приседания со штангой – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и 20 повторений. С уменьшением количества повторов Денис увеличивает вес, а в конце делает добивочный подход со средним весом.
  • Разгибание на голень – 5 подходов по 20 повторений.
  • Сгибание голени в позиции лежа – 5 подходов по 20 повторений.
  • Сгибание голени в тренажере сидя – 3 подхода по 20 повторений.
  • Жим на икры сидя – 4 подхода по 20 повторений.
  • Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 повторений.

Вторник: тренировка спины и трицепсов

  • Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 20*2, 18 и 16 повторений.
  • Тяга в упоре сидя – 4 подхода по 16, 14*3повторений.
  • Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3 повторений.
  • Жим на трицепс в блоке – 4 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 4 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 30 повторений.

Четверг: тренировка груди и бицепса

  • Классический жим штанги – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторений.
  • Жим в Смитте на грудь – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
  • Сведение на верхнем блоке в кроссовере – 4 подхода по 16 повторений.
  • Сгибание на бицепс с Е-образной штангой – 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
  • Сгибание рук стоя с гантелями – 4 подхода по 10 повторений на каждую руку, всего в 1 подходе 20 повторений.
  • Сгибание на бицепс в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.

Пятница: тренировка дельт, трапеций и пресса

  • Жим гантелей сидя на скамье – 5 подходов по 20*2 16, 14*2 повторений.
  • Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений.
  • Отведение плеч в стороны с гантелями: 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
  • Жим на плечи в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.
  • Скручивания на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
  • Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.

Видео: интервью Дениса Гусева

Фото Дениса Гусева

Интересные записи

musculs.nd74.com

от Дениса Гусева диета - Бодибилдинг с нуля

30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой. Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира! Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза). Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

mosskvadenis.livejournal.com


Смотрите также