Гликемический индекс бодибилдинг


Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

***

Научные источники:

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source

fitseven.ru

Что такое гликемический индекс?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-05-31    Просмотров: 5 683

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его нужно учитывать при составлении своей диеты. Итак, начнём от сложного к простому. Для начала дадим научное определение.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара (глюкозы) в крови после их употребления.

То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен 100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем от глюкозы.

Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания, это основной. Поэтому можно сказать, что:

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее.

Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не поймёте вообще ничего.

Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у вас останется прежним.

Как гликемический индекс влияет на похудение?

Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».

Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит.

Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши.

Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?

Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:

  • Сразу после тренировки.
  • Сразу после сна.

В оба эти промежутка времени запасы гликогена в мышцах снижены, и организм будет весь сахар расходовать на восполнение этих запасов. Но, опять-таки, это не значит, что можно за один присест съесть 1 кг торта и думать, что вам ничего за это не будет.

То есть полностью исключать продукты с высоким ГИ тоже не нужно. Иногда и в умеренных дозировках такая пища может быть полезна. Ведь, чем быстрее мышцы восполнят запас гликогена, тем быстрее вы восстановитесь после тренировки.

Какие продукты имеют высокий ГИ?

Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты – исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с ГИ большинства распространённых продуктов.

НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ ГИ
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ >= 50) ГИ
финики 140
пиво 110
глюкоза 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого пригот. 83
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
консервированные овощи 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Сегодня я вам расскажу про одну популярную ошибку, на которую я сам когда то попался. Это ошибка касается скорости усваивания углеводов (гликемический индекс) Понятие гликемического индекса является основным, если мы рассматриваем углеводы.  А углеводы являются основным источником энергии для нашего тела в краткосрочной перспективе.  Напомню, что жиры начинают использоваться  только тогда, когда энергии нужно мало и она нужна будет с отсрочкой по времени.  К слову вся ваша тренировка в тренажерном зале обеспечивается энергией именно за счет углеводов (анаэробный гликолиз), а не за счет жира.  В этом плане значение углеводов в нашей жизни очень велико.   А углевод углеводу рознь.   Один может быть очень полезен в той ситуации, когда другой будет только приносить вред.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Углеводы бывают разные. Часто их называют еще сахарами (сахаридами).  Так вот, эти сахара (углеводы) варьируются от самых простых (глюкозы) к сложным (гликоген, крахмал).  Помимо этого, есть еще волокнистые углеводы (клетчатка). У простых сахаров строение молекулы более простое (меньше элементов), у сложных сахаров строение молекулы более сложное (больше элементов).

  • ·        ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно- и ди- сахариды), такие как: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
  • ·        СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ  (олиго- и поли- сахариды),  такие как: гликоген в печени и мышцах,  крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
  • ·        ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна.  Которых много в фруктах и овощах.

ИНСУЛИН —  это  «пищевой транспортный» гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для того, что транспортировать углеводы.   Чем больше вы едите углеводов, тем больше нужно «транспорта» т.е. инсулина.  С другой стороны, чем больше инсулина находится в данный момент в вашей системе, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в «ненужный» жир потому что образуется избыток энергии и его куда то нужно девать!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: чем больше инсулина в системе, тем быстрее вы жирнеете!  Это одна из основных причин эффективности низко-углеводных диет на сушке.

ГЛЮКОЗА

ГЛЮКОЗА — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, забег на пару минут т.е. любая интенсивная работа).  Важно отметить, что ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ МОГУТ использоваться в качестве источника энергии ТОЛЬКО после того, как разложились до самого простого сахара — ДО ГЛЮКОЗЫ. Именно она, родная, используются для ресинтеза энергии во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА!

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (уровень сахара в крови) -это  ее процент в вашей крови.  Средний показатель натощак равен  1 г. на 1 литр крови.   Содержание глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:

  1. от углеводов, которые вы сьели
  2. от инсулина, который в ответ выработался

КАК ПРОИСХОДИТ ИЗМЕНЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ:

·        Допустим вы проснулись утром (ваш уровень сахара в норме = 1г. на 1 л.).

·        Затем вы кушаете углеводы (сахар, картофель или др. кашу). Ваш уровень сахара в крови РАСТЕТ (это то, что называется ГИПЕРГЛИКЕМИЯ т.е. высокий уровень сахара в крови).

·        Но в ответ поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным и не нужным местам, ваш уровень сахара в крови ПАДАЕТ (это то, что называется  ГИПОГЛИКИМИЯ т.е. низкий уровень сахара в крови).

·        После этого пика и спада, уровень  сахара постепенно возвращается к исходному уровню.

КТО БЫСТРЕЕ?

Итак, углеводы у нас есть простые, а есть сложные.  Неудивительно, что многие ученые в свое время совершили ОШИБКУ, посчитав, что ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЙ УГЛЕВОД, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ.   Логика была простая:  чем проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше.  Поэтому ряд современных диетологов до сих пор совершает ошибку называя простые углеводы БЫСТРЫМИ, а сложные углеводы МЕДЛЕННЫМИ. К сожалению это не так!

СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ В ГЛЮКОЗУ (и скорость усвоения организмом)!!!!  Это очень печально, потому что мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.

ПИК СОДЕРЖАНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (гипергликемия) НАСТУПАЕТ ЧЕРЕЗ 30 МИН. ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ ЛЮБОГО (простого или сложного) УГЛЕВОДА!!!

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов.  Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови.  Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно.  Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а не СКОРОСТНОЙ!   Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса).  Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.

Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

·        ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

·        ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта.  Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.  Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов.  Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем!  Например, и я уже про это как то говорил, продукты из муки.  В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ.  Но и тут есть градация.  Мягкие вкусные булочки почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95,  а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50.  А если мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35.    То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше  ГИ этого продукта  по итогу (меньше поднимает сахар в крови).

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).

Как насчет белков и жиров?  Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов.  Белки в частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов.  Тут у вас и белок, и простые углеводы, и сложные, и жир...  На фоне такого смешивания  продуктов с разным ГИ,  различия будут нивелироваться (пик сахара в крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться  в сторону того продукта, которого было больше в рационе).  Оценить что то на такой «помойке» в вашем желудке очень сложно.

«ПЛОХИЕ» и «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Итак, количество глюкозы в крови весьма критично для вашего внешнего вида и здоровья в целом.  Чем это количество выше, тем выше шанс стать жирным и больным, потому что наши предки сотни тысяч лет  не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ в естественной среде (их не было).  Подробно про это я рассказывал в статье «Правильная Диета Хомо Сапиенса».

Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ), потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.

·        ВЫВОД:  ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ПЛОХИЕ», а  СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ХОРОШИЕ»

Почему в «кавычках»?  Потому что все относительно. Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв про исходное количество углевода, которое поступило из пищи!

Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БОЛЬШЕГО ИСХОДНОГО ИХ КОЛИЧЕСТВА.  Поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень относительно.  Все есть яд и все есть лекарство. Зависит от дозы. Как говорил умный мужик по имени Парацельс!

Но в целом обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание на основе булочек, пирожных и прочих сладостей, если мы говорим за углеводы.   Еще более полезным будет  замена углеводов на те, в которых много клетчатки (фрукты, овощи) + животный протеин (курица, рыба, яйца  и т.д.).

ВРЕМЯ ДЛЯ «ПЛОХИХ» УГЛЕВОДОВ

Есть такое время, когда высокий всплеск глюкозы в крови будет к место.  Это:

ВРЕМЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что открыто «углеводное окно» в связи с потраченной на тренировке энергией.  В это время массированный прием простых углеводов может помочь быстрее его закрыть.  Кроме того прием простых углеводов во время самой тренировки может выступить антикатаболиком (сохранять мышцы), потому что энергия гарантированно будет браться из глюкозы, а не из белка.  С другой стороны, такая «загрузка» будет тормозить жиросжигание во время тренировки.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ), потому что запасы углеводов снижены по причине того, что вы долго не ели во время сна.  Лично я пришел к выводу, что лучше грузиться сложными, а не простыми как рекомендуют, углеводами.  И вообще, на мой взгляд (возможно я ошибаюсь), значение необходимости моментальных углеводов утром сильно преувеличено, если только вы не грузили вагоны всю ночь.

 

ПРАКТИКУМ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ (СРАВНЕНИЕ ДОЗ УГЛЕВОДОВ).

Давайте представим что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме РАЗНЫХ углеводов.   Для примера возьмем РЖАНОЙ ХЛЕБ с ГИ = 35  и  БАТОН с ГИ = 70.

·        В 100 гр. РЖАНОГО ХЛЕБА находится  50 г. углеводов и 224 ккал.  (При ГИ = 35)

·        А в 100 гр. БЕЛОГО БАТОНА находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)

Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе... НО усвояемость углеводов БАТОНА В ДВА РАЗА ВЫШЕ!!!! Т.е.  Скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите  разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и  инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути.  После БЕЛОГО БАТОНА вероятность жирных отложений у вас будет в ДВА РАЗА выше, чем после РЖАНОГО ХЛЕБА!

Можно сказать еще проще.    200 гр РЖАНОГО ХЛЕБА = 100 гр БЕЛОГО БАТОНА, если сравнивать количество сахара, образовавшегося в крови через 30 минут!!!!

Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле калории калориям рознь. Есть «хорошие» калории (которые помогают вашему телу), а есть «плохие» калории (которые чаще всего вредят вашему телу).

Для того, чтоб разобраться что вам нужно, а что есть не желательно и существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ продуктов.   С помощью нее вы можете легко сделать свой рацион питания более здоровым и полезным.   Вам просто нужно:

  • ·        Поставить приоритет в питании для продуктов с НИЗКИМ ГИ
  • ·        При употреблении продуктов в ВЫСОКИМ ГИ, снижать их исходное количество (т.к. у них выше усвояемость)
  • ·        Учитывать ВЕС углеводов всегда вместе с его ГИ

Это очень простые и разумные рекомендации, за которыми совсем не сложно следить.  Вы просто будите теперь понимать, что:

  • ·        МНОГО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ углеводов = очень ПЛОХО!
  • ·        МАЛО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок почти пустой (нет сытости) 
  • ·        МАЛО углеводов + НИЗКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок не пустой (сытнее)
  • ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень ХОРОШО!
  • ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + ПРОТЕИН =  ОЧЕНЬ ХОРОШО!!! (белок замедляет)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я боюсь что пищевая промышленность скоро начнет на меня охоту и наймет киллера. Потому что то, что я рекомендую очень им не выгодно.  Большинство продуктов, которые производит промышленность  имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.  Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).   НО это ни черта не выгодно вашему телу в условиях отсутствия голода, потому что оно получает переизбыток энергии и инсулина, что разрушает его (ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).

Вся современная промышленность завышает нормы ГИ, для того чтоб большинство современных продуктов (таких как картофель, макароны, хлеб и т.д.) попали в категорию «средний ГИ», хотя по сути если ГИ больше 50, то это уже много.  А учитывая что люди кушают эти продукты не ограничивая себя (и не считая усвояемость углеводов), то  ну просто очень много (получается много углеводов с большим ГИ).  Это прямой вред вашему здоровью.  Но если вы перестанете покупать эти продукты в привычных количествах, то очень многие компании разорятся.  Вот и делают вид, что ГИ не такое уж большое.  Еще могут придумать «страшную историю» про яичный холестерин для того чтоб отвлечь от более важных вещей таких как ГИ продуктов и трансжиры в них.  В общем не будьте идиотами. Я вас предупредил, друзья.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Что такое гликемический индекс продуктов. Таблицы ГИ продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие, т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови.

Как мы все знаем, а если не знаете, то теперь будете знать — после употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не важно, быстрые они или медленные, уровень сахара в крови повышается. В ответ скачок уровня сахара организм здорового человека дает ответную реакцию, в виде выброса гормона инсулина, который перерабатывает сахар в энергию.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, которую организм получает из углеводов он использует в трех направлениях:

  1. Для поддержания организма и текущих нужд;
  2. Для восполнения запасов гликогена в мышцах, после нагрузок;
  3. Для создания запасов на будущее.

Всех особенно волнует 3-й пункт. А в чем организм хранит энергию? Правильно, в жировой массе!

Быстрые углеводы, которые организм получает из продуктов с высоким гликемическим индексом, усваиваются быстро, что дает резкий скачок уровня сахара в крови. И если эта энергия сейчас организму не нужна — она откладывается в виде «запасных шин» на талии и в виде целлюлита на заднице!

Вывод — если употреблять продукты с высоким глимкемическим индексом постоянно и не контролируемо, да еще и без физических нагрузок — станешь толстым, ну или толстой! Оно Вам надо? Я думаю нет!

Уровень сахара в крови и нарушения метаболизма

Употребление продуктов с высоким ГИ на постоянной основе не проходят для организма безболезненно. Если, к примеру, съедать что то сладкое каждые 1-2 часа, будь это хоть чай с сахаром, конфетка или плитка шоколада, то уровень сахара в крови остается постоянно высоким. Организм постепенно вырабатывает все меньше и меньше инсулина, и как итог мы получаем сильные нарушения обмена веществ. Энергия, которую инсулин должен добывать из сахара, не обрабатывается и …. сразу уходит в жир!

При подобных нарушениях метаболизма страдает все тело в целом. Даже в тех случаях, мышцам нужна эта энергия в виде глюкозы, она в них просто не попадает, по вышеописанным причинам.

Следствием этого становится постоянное чувство голода и слабость, а человек начинает есть все больше и больше. Но так как метаболизм нарушен, от этого он становится все толще и толще, и в итоге превращается в толстяка!

Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом?

Тут фишка такая — сами по себе продукты с высоким гликемическим индексом вреда не несут, а в определенные моменты, к примеру, если их включить в питание после тренировки, они даже будут весьма полезны. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, дадут необходимую энергию мышцам и помогут в росте.

Однако, если употреблять богатые быстрой энергией продукты тогда, когда организму они не нужны — это касается любителей попить чай с чем нибудь сладеньким раз по 5 за день, или за ужином сожрать здоровенный кусок торта — организм отправит эту ненужную энергию прямиком в ЖИР!

Кстати, будет полезным прочитать — Как отказаться от сладкого?

Так ли все на самом деле?

Так доверять ли теории гликемического индекса? Свои минусы у нее конечно же есть, например такой, что гликемический индекс продукта будет несколько меняться, в зависимости от того, как продукт приготовлен или обработан, или от того, с какими продуктами он употребляется.

Лично мое мнение — это хорошая теория, которая поможет начать правильно питаться. А что по поводу погрешностей — те же овощи, как их ни приготовь, по любому не дадут гликемический индекс как у жареной картошки или риса, а из кортошки в любом случае не выйдет брокколи.

Важно помнить — гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории, учитывайте это при построении вашей диеты.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже — таблицы гликемического индекса наиболее популярных продуктов питания. Цифра гликемического индекса примерно усреднена, чтобы было проще.

Пользуйтесь на здоровье!

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блины 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

 

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

 

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Читайте также

http://fitness-nation.ru/glikemicheskij-indeks-produktov/Что такое гликемический индекс продуктов. Таблицы ГИ продуктовhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/06/07.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/06/07-300x300.jpg2016-06-07T00:53:28+00:00adminПитание

Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие, т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови. Как мы все знаем, а если не знаете, то теперь будете знать - после употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не важно, быстрые они...

admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

fitness-nation.ru

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Всем привет!

На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму.

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс? Сухая теория.

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на  видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним), просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении), углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

  • быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
  • медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
  • неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина), то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

  • количества съеденных углеводов;
  • инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными). Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ), поехали.

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение).

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Идем далее.

Гликемический индекс на практике - рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое).

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс - практическая сторона вопроса.

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ.

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

  • употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
  • если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой);
  • не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп), понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
  • углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
  • в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
  • после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

  • предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
  • клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
  • крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
  • белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
  • степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65);
  • чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
  • при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;
  • добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
  • на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
  • высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение).

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

Таблица гликемических индексов (скачать)>>

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Гликемический индекс продуктов питания: что и как?

Главная » Правильное питание и диеты » Гликемический индекс продуктов питания

Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы поговорим про скорость усваивания углеводов (гликемический индекс продуктов питания).

Углеводы – это основной источник энергии. Углеводы бывают разные. Частенько их ещё называют сахарами (сахаридами). Так вот эти сахара (углеводы) начинаются с самых простых (глюкозы) к сложным (крахмал, гликоген) и заканчиваются волокнистыми углеводами (клетчатка). У простых сахаров –мало элементов, т.е. строение молекулы более простое, а вот у сложных сахаров – больше элементов, из-за этого строение молекулы более сложное.

  • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктовСЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (олиго и поли сахариды), это гликоген в мышцах и печени, крахмал, целлюлоза. Это все можно встретить в различных крупах, картофеле, бобовых и т.д.
  • ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно и ди сахариды), это фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза.
  • ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка), это фрукты и овощи.

ИНСУЛИН – транспортный гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в нашем организме, для того чтобы транспортировать углеводы. Т.е. чем больше вы съедите углеводов, тем больше потребуется инсулина. Более того чем больше выброс инсулина, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в жир, ибо образуется избыток энергии и его нужно куда-то деть.

ВЫВОД: Чем больше инсулина в организме, тем быстрее вы будете набирать вес (жирнеть).

ГЛЮКОЗА

Глюкоза – это топливо для обеспечения нашего тела быстрой энергией (любая интенсивная работа, будь-то тренировка зала или пробежку на улице). ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ могут использоваться в качестве энергии только после того, как разложились до самого простого сахара – т.е. глюкозы. Именно глюкоза используется для ресинтеза энергии во время анаэробного гликолиза.

Уровень глюкозы (сахара в крови) – это ее процент в вашей крови. Т.е. для примера средние показатели натощак равны 1г. на 1л. Крови. Ибо содержание сахара в крови (глюкозы) зависит от двух очень важных факторов:

  1. От количества углеводов которые вы поглотили
  2. От количества инсулина, который выработался в ответ на углеводы

Т.е. дабы вы имели понятие, как меняется уровень глюкозы (сахара) в крови, я наведу конкретный пример. Допустим, вы проснулись утром (ваш уровень сахара в крови натощак должен быть нормой, т.е. 1г на 1л.). Затем вы покушали (плотно) кашу, или макароны, картофель, чай с сахаром или т.п. в ответ на это уровень сахара (глюкозы) в крови растет (это называется гипергликемия, т.е. когда сахар в крови высокий).

Но в ответ и на это (высокий сахар) поджелудочная железа вырабатывает транспортный гормон ИНСУЛИН, который начинает понижать уровень глюкозы, таким образом, уровень сахара в крови падает (это называется гипогликемия, т.е. низкий уровень сахара в крови).

После этих ПИКОВ (поднятия сахара) и СПАДОВ (уменьшения сахара) = уровень сахара в крови постепенно возвращается к исходному уровню (НОРМЫ).

К чему я это рассказывал?

Эта теория была необходимой, для того что бы вы понимали дальнейшую суть сегодняшнего разговора. Как мы уже выяснили, бывают углеводы ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. До сих пор считается, чем более простой углевод, тем быстрее он поднимет уровень сахара в крови. Это логично, ведь чем проще строение молекулы, тем быстрее тело ее усвоит, и наоборот чем сложнее молекула, тем дольше. Именно поэтому многие диетологи (та четам многие, практически все) совершают ошибку, когда называют простые углеводы (БЫСТРЫМИ), а сложные углеводы (МЕДЛЕННЫМИ). Однако, это не так!

Степень сложности углевода – не влияет на его скорость превращения в глюкозу (и скорость его усвоения нашим организмом). Иными словами, мы не можем влиять на скорость усвоения (путем манипуляций видами углеводов). В любом случае ПИК СОДЕРЖАНИЯ САХАРА В КРОВИ (гипергликемия) наступает через 30 минут после принятия ЛЮБОГО УГЛЕВОДОА (будь-то СЛОЖНОГО ИЛИ ПРОСТОГО, НЕ ВАЖНО).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Тут-то мы и дошли до нашего показателя скорости усваивания углеводов. По крайней мере, так думает большинство, и я тоже думал: чем ГИ выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому многие рекомендовали, есть только сложные (медленные) углеводы, дабы уровень сахара в крови поднимался медленно. По сути, рекомендация верна, однако суть тут в другом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ усваивания углеводов, а НЕ СКОРОСТНОЙ. Т.е. СКОРОСТЬ будет у всех одна и та же! В любом случае ПИК содержания глюкозы в организме наступит через 30 мин (будь-то то у РИСА или ГРЕЧКЕ (сложных углеводов) будь-то то МЕДА или ШОКОЛАДКИ). Разница будет не в СКОРОСТИ (как мы теперь уже знаем), а лишь в КОЛИЧЕСТВЕ (САХАРА), т.е. оно БУДЕТ СИЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ!

Понимаете в чем суть? Все продукты разные (в том числе имеют разную способность поднимать уровень сахара в крови) поэтому и имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

  • ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = тем меньше ОН ПОДИНМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ ГИ).
  • ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = тем БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА в КРОВИ (БОЛЬШЕ ГИ).

дуэйн джонсон питаниеТак же хочу обратить ваше внимание на то что, ГИ = меняется во время готовки самого продукта. Чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него будет ГИ. Т.е. например вы варите картошку, ГИ будет 70, либо вы приготовили ПЮРЕ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ, ГИ в таком случае будет 90. Видите разницу?

ВЫВОД: Чем больше обработка УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМИАЕТ САХАР В КРОВИ (БОЛЬШЕ У НЕГО ГИ).

Другой важный момент, который влияет на гликемический индекс углеводов. Это количество клетчатки в нем. Например, РИС (у очищенного ГИ 70, у неочищенного ГИ 50). Либо продукты из муки, в них очень мало клетчатки (следовательно их ГИ БУДЕТ ВЫСОКИМ), однако если взять ХЛЕБ из цельной муки (то ГИ может быть 35) или взять тот же хлеб из грубого помола то ГИ будет 50.

ВЫВОД: Чем больше клетчатки в углеводе, = тем меньше он будет поднимать сахара в крови (меньше ГИ).

БЕЛКИ и ЖИРЫ

Это очень интересный момент, друзья! БЕЛКИ и ЖИРЫ влияют на СКОРОСТЬ и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов!!! Т.е. чем БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ, = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ БУДУТ ПОДНИМАТЬ УРВОЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ БУДЕТ ГИ).

Какие углеводы вредные, а какие хорошие?

И так, мы определились что от уровня сахара в крови зависит ваш внешний вид и безусловно ваше здоровье в целом. Чем сахар выше, = тем больше шанс стать ЖЫРНЫМ и БОЛЬНЫМ! Соответственно, чем он ниже, тем лучше для вашего внешнего вида и здоровья в целом!

Поэтому вывод очевиден: Для нашего здоровья и внешнего вида лучше подойдут углеводы с низким гликемическим индексом — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!! Ибо сложные углеводы меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая может откладываться в виде жира, в отличие от ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ.

ВЫВОД: ВРЕДНЫЕ = “ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ”, ХОРОШИЕ – “СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ”.

Хотя и тут есть свои нюансы (не знаю посвящать вас в них или нет, а то ещё запутаю совсем). Хм.. В общем, вышесказанный вывод – относительный. Мы говорили про способность поднимаение уровня сахара в крови ХОРОШИМИ или ПЛОХИМИ углеводами, совсем забыв про их исходное КОЛИЧЕСТВО. Т.е. вы можете с помощью хороших (СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ) поднять уровень сахара в крови гораздо выше чем с помощью ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ, просто за счёт БОЛЬШОГО ИСХОДНОГО КОЛИЧЕСТВА (того самого углевода). Но в любом случае (сложные углеводы, рис, гречка, макароны, овсянка, овощи и фрукты и т.д. весьма полезнее  всяких там булочек, сладостей, пирожных и т.д.) и это все только УГЛЕВОДЫ. Ещё более полезным будет замена углеводов на те, в которых много клетчатки (т.е. это фрукты, овощи) + животный белок (яйца, рыба, курица и т.д.).

МОЖНО ли ЕСТЬ ВРЕДНЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЕСЛИ ДА, ТО КОГДА?

Шоколад (простые углеводы)Да действительно есть промежуток времени, когда вредные углеводы могут оказаться к месту, это:

  • СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ)

В первом случае (после тренировки) открывается белково-углеводное окно, в связи с большим количеством потраченной энергии. А вредные углеводы (простые) помогут быстрее закрыть это окно (ибо в них много ГИ). Более того прием простых углеводов после тренировки может выступить антикатаболическим средством (сохранить ваши мышцы), потому что энергия 100% будет браться из глюкозы, а не из белка.

В совершенно другом случае (если ваша цель жиросжигание) то такой прием пищи (из простых углеводов) будет тормозить процесс сжигания жира, следовательно, их есть нельзя.

Во втором случае (УТРОМ ПОСЛЕ СНА) тоже оптимальный прием вредных (простых углеводов) ибо ночью вы спали, у вас не было возможности поесть. Следовательно запасы углеводов снижены! Поэтому можно принять вредные углеводы (простые). Однако, я считаю это не разумным (может я и не прав, но все же) я сам стараюсь загружаться только сложными углеводами по утрам, полностью забивая на простые. (а простые ем только после трени).

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ? (КАК СРАВНИВАТЬ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ)?

Для этого существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ. <= Переходите по ссылке. С помощью нее вы сможете легко сделать свой рацион питания ПРАВИЛЬНЫМ и ЗДОРОВЫМ, вам просто нужно:

  1. Стараться выбирать продукты с НИЗКИМ ГИ
  2. Если уже и выбрали продукт с ВЫСОКИМ ГИ (то нужно снижать их количество, меньше сьедать, потому что у них выше усвояемость).
  3. УЧИТЫВАТЬ ВЕС УГЛЕВОДОВ всегда ВМЕСТЕ с ЕГО ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Это самые основные рекомендации, за ними не сложно следить. Просто теперь вы будете понимать, что:

  • Чем БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = ТЕМ ХУЖЕ ДЛЯ ВАС!
  • Чем МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = НОРМАЛЬНО (но вы не будете СЫТИ)
  • ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ = Хорошо, (вы будете сытнее).
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) = ОЧЕНЬ ХОРОШО!
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) + БЕЛОК = ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ХОРОШО (т.к. белок и клетчатка замедляет)

В заключение скажу что много продуктов питания которые сейчас производят многие компании = имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки. А все из-за того что производителям это по всем параметрам выгодно (ибо продукты дешевле в производстве) ибо потребителям все нравиться (большинство людей любят пожрать продукты повкуснее). Но это друзья, ни черта не  выгодно (это все вредит нашему здоровью, от сюда и болезни: атеросклерозы, ожирения, диабеты и т.д.) но если вы прекратите покупать такие продукты питания = ваше здоровья значительно начнет улучшаться.

А то что щас твориться (просто напросто вы современные компании завышают нормы гличемического индекса) и все для того чтобы ихние продукты (картофель, хлеб, макароны и т.д.) попадали в категорию продуктов со средним гликемическим индексом, хотя я по сути если ГИ выше 50, то и это уже вредно! (т.е. много). А учитывая то что люди жрут такие продукты питания (без каких либо подсчетов, сколько душе угодно) это просто страшно. Однако, я дал вам пищу для размышления.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Гликемический индекс продуктов | ГИ

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Питание
  4. Разное
  5. Что такое Гликемический Индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает влияние съеденной углеводсодержащей пищи на сахар крови. В целом, это относительно новый способ классификации продуктов. В старых схемах диетического питания, которые разрабатывались для улучшения глюкозного профиля крови, требовалось подсчитывать общее количество углеводов (в том числе сахара и крахмала) в продуктах. Гликемический индекс выходит за рамки этого подхода, анализируя воздействие продуктов на фактический уровень сахара крови. Другими словами, вместо того чтобы считать общее количество углеводов в еще не переваренной пище, ГИ измеряет их фактическое воздействие на сахар крови. По значению этого показателя продукты делятся на продукты с очень низким ГИ, низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ.

Почему ГИ так важен?

За последние 15 лет было обнаружено, что у тех, кто придерживался диеты на основе продуктов с низким ГИ, значительно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронической болезни почек, камнеобразования в желчном пузыре, дефектов нервной трубки и роста миомы матки, рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, поджелудочной железы. Пользоваться всеми потенциально полезными для здоровья преимуществами данной диеты очень просто, ведь требуется всего лишь употреблять цельные, натуральные продукты с низким или очень низким ГИ. Для вашего удобства основные продукты в таблице ниже мы поделили в зависимости от уровня гликемического индекса на группы с высоким ГИ, средним ГИ, низким ГИ и очень низким ГИ. Надеемся, что таким образом вам будет легче сосредоточиться на той пище, чьи значения ГИ попадают в диапазон низкого или очень низкого ГИ (мы добавили в список травы и специи).

Дробное питание и энергетический баланс

Как измеряется ГИ?

Как правило, в среднестатистической порции любого продукта содержится около 50 г быстрых углеводов. Быстрые (легкоусвояемые) углеводы – это углеводы, которые легко перевариваются, всасываются и метаболизируются в организме. Они имеют гораздо большее влияние на уровень сахара в крови, чем углеводы в целом, потому что последние практически не перевариваются, не всасываются и не метаболизируются. К примеру, нерастворимые волокна (клетчатка) – это углеводы, которые не имеют непосредственного влияния на величину сахара крови, потому что они практически не расщепляются в кишечнике. Чтобы посчитать приблизительное количество быстрых углеводов в принятой пище, нужно выяснить общую массу углеводов и вычесть из нее массу нерастворимых волокон. В результате получается цифра, описывающая количество быстрых углеводов.

После приема 50 г легких углеводов в лабораторных условиях в течение 2-х часов измеряют уровень сахара в крови. Результаты представляются в виде графика и обобщены показателем «площадь под кривой», который отображает непосредственное влияние пищи на уровень сахара.

Для дальнейшего измерения ГИ требуется второй этап, во время которого тоже потребляется 50 г быстрых углеводов, но на этот раз в виде одного или двух базовых продуктов – или белого хлеба, или чистого сахара (глюкозы). Снова в течение 2 часов измеряют биохимические показатели в крови, а затем по графику вычисляется площадь под кривой.

Имея на руках результаты обоих исследований, можно сравнить их друг с другом. Данные о влиянии первого приема пищи на уровень сахара можно соотнести с воздействием на показатели крови приема либо белого хлеба, либо глюкозы. Когда эти два результата сравниваются, показателю белого хлеба или глюкозы для удобства сравнения произвольно присваивают значение 100. В качестве примера: исследователи пытаются установить ГИ для зеленого горошка, поэтому они решили сравнить влияние зеленого горошка на уровень сахара в крови в сравнении с воздействием на сахар крови белого хлеба. Человек, потребляющий крахмалистые овощи (зеленый горошек), получит по итогам сравнения площадь под кривой, которая будет составлять 48% от площади под кривой для белого хлеба. В этом случае для зеленого горошка ГИ будет составлять 48% из 100 или 48.

Система классификации продуктов по гликемическому индексу

Большинство организаций здравоохранения используют ранжирование ГИ по показателям «высокий», «средний» и «низкий». По этой системе продукты классифицируются следующим образом:

Низкий ГИ   Средний ГИ   Высокий ГИ
0-5556-6970 и больше

Нам нравится эта рейтинговая система, и мы ее использовали в качестве основы для своей классификации. Мы сохранили все эти категории (низкий, средний и высокий), но под влиянием концепции легких углеводов создали дополнительную, четвертую, категорию под названием «очень низкий ГИ». Поскольку более трети продуктов для здорового питания – это овощи, которые содержат очень небольшое количество углеводов, мы подумали, что добавив категорию «очень низкий ГИ», сможем отсортировать овощи с точки зрения их гликемического индекса. Чтобы квалифицироваться как «очень низкий ГИ», они должны содержать менее 5 г быстроусвояемых углеводов. Как мы вычислили это количество? Мы использовали стандартизированную порцию весом 100 г, записали общее содержание углеводов в продукте в граммах и вычли из этого показателя общее количество волокон в граммах. Чтобы попасть в категорию «низкий ГИ», в продуктах должно содержаться от 5 до 12 г быстроусвояемых углеводов. Некоторые из продуктов мы отнесли к категории «низкий ГИ», даже если они не отвечали критериям по содержанию углеводов, поскольку при исследовании ГИ этих продуктов мы наткнулись на проверенные данные, согласно которым они оказывают благоприятное воздействие на уровень сахара крови. Вот краткая таблица, показывающая наши критерии для системы оценки ГИ.

Думаете, обезжиренное молоко полезно для здоровья? 6 секретов обезжиренного молока

Критерии гликемического индекса

Очень низкий ГИНизкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Критерии классификации    Значение ГИ не установлено и масса быстроусвояемых   углеводов менее 5 г или ГИ менее 20 и масса   быстроусвояемых  углеводов   менее 7 г  Значение ГИ меньше 55 или  масса быстроусвояемых углеводов более  5- 12 г или  благоприятное воздействие на уровень  сахара в крови по результатам различных  исследований Значение ГИ 56-69 Значение ГИ 70 и больше

Почему некоторые значения ГИ кажутся необычными?

Один из самых интересных аспектов ГИ – это отображение уникальности углеводов. Углеводы, безусловно, не одинаковы по характеру непосредственного воздействия на сахар крови. Например, хлеб из пшеничной муки и макароны содержат одинаковое количество крахмала, и крахмал в хлебе и макаронах построен аналогичным образом: из длинных цепей простого сахара – глюкозы. Но пространственная структура хлеба позволяет большему количеству крахмала подвергаться ферментации слюной и ферментами в просвете желудочно-кишечного тракта. Такая подверженность воздействию позволяет большему количеству крахмала распасться на сахар, поэтому у хлеба из пшеничной муки более высокое значение ГИ, чем у макарон не из цельного зерна. Точно так же два основных типа крахмала, которые содержатся во многих продуктах, - амилоза и амилопектин – оказывают разное влияние на значения ГИ, даже если продукты имеют одинаковое количество общего крахмала.

На показатель ГИ пищи также по-разному влияет ее приготовление. Многие бобовые, например, имеют клеточные структуры, которые довольно устойчивы к разрушению, поэтому распад крахмала на глюкозу в их клетках не происходит. По этой же причине бобовые, как правило, имеют достаточно низкие значения ГИ (при условии, что они не подвергались длительной температурной обработке). До того, как стать мукой, целые зерна имеют более низкие значения гликемического индекса из-за прочных клеточных структур. Но после того как они превращаются в муку, крахмал становятся более восприимчивыми к разрушению, поэтому ГИ имеет тенденцию к увеличению.

Конечно, эти описания очень обобщенные, и их нельзя использовать для конкретных бобовых и зерновых, а также конкретной муки. Тем не менее, они отражают общий принцип: чем значительнее нарушается естественная целостность углеводсодержащей пищи при обработке, тем большее значение ГИ она получает. Минимальное нарушение целостности продуктов и их естественное, необработанное состояние является одним из ключевых принципов здоровой пищи. А это на 100% соответствует малым показателям значений ГИ.

Гликемический индекс здоровых продуктов:

Группа продуктов   Очень низкийГИ Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Овощи спаржаморковьсвеклакартофель
авокадо баклажаныкукуруза
свекольная зелень чесноклук-порей
сладкий перец зеленый горошексладкий картофель
китайская капуста лук
брокколи морские овощи
брюссельская капуста     кабачки
капуста
цветная капуста
зелень сельдерея
огурцы
укроп
зеленая фасоль
листовая капуста
грибы
горчица
оливки
оливковое масло
листовой салат
шпинат
тыква
мангольд
помидоры
репа
Фрукты яблоки абрикосы
бананы дыня
черника инжир
клюквапапайа
грейпфрут ананас
виноград изюм
киви арбуз
лимон/лайм
апельсин
груша
слива
чернослив
малина
клубника
Орехи и семена семена льнаминдаль
кунжуткешью
арахис
семена тыквы
семена подсолнечника
грецкие орехи
Фасоль и бобовыесоячерные бобы
тофугорох
темпе бараний горох
фасоль
чечевица
лимская фасоль
морские бобы
пятнистая фасоль
Морепродуктытрескаморской гребешок
лосось
сардины
креветка
тунец
Мясо говядина
курятина
баранина
индейка
Молочноесыр
яйца
коровье молоко
йогурт
Зерновыеячменьпросо
коричневый рис
гречиха
овес
киноа
рожь цельнозерновая
Специи и травычерный перец
перец чили
кинза и кориандр
гвоздика
семена тмина
укроп
имбирь
cемена горчицы
орегано
петрушка
мята перечная
розмарин
шалфей
тимьян
куркума
корица

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by


Смотрите также