Генетика бодибилдинг


Бодибилдинг и генетика. Как узнать, обладаю ли я хорошей генетикой для занятий бодибилдингом?

Автор: Джон Хансен (John Hansen) |

 

Как мне узнать, обладаю ли я хорошей генетикой для занятий бодибилдингом? Я только начал тренироваться и не могу даже себе представить, что смогу выглядеть так же, как эти парни в журналах. Может быть, я напрасно теряю время?

Обычно очень трудно определить генетический потенциал человека в самом начале занятий. Есть некоторые аспекты, о которых бодибилдеры вообще не имеют понятия. У вас могут быть прекрасные генетические данные, но вы никогда их не реализуете.

Первый аспект - это костная структура. Идеальный вариант для бодибилдинга - это широкие плечи и узкая талия - то, что сделало знаменитыми Серджио Оливу (Sergio Olivia) и Стива Ривза (Steve Reeves). Желательна также широкая грудная клетка. Можете вы себе представить Арнольда в его впечатляющей позе «грудь сбоку» без огромной грудной клетки?

Имеет значение костная структура. Тяжелая, толстая костная структура может быть большим преимуществом в таких видах спорта, как футбол, регби и пауэрлифтинг, но у бодибилдера соревновательного уровня это ухудшит симметрию. С другой стороны, тонкая кость может ограничить величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, а также веса, с которыми можно будет работать на тренировках.

Длина отдельных костей определяет ваше телосложение. Некоторые бодибилдеры, как Ли Хейни (Lee Haney) и Рони Коулмэн (Ronnie Coleman), имеют короткий торс и длинные ноги. Другие, как Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) и Майк Матараццо (Mike Matarazzo), как раз наоборот обладают длинным торсом и короткими ногами. Слишком короткие ноги или торс могут нарушить общую симметрию.

Приняв во внимание структуру вашего тела, надо обратить внимание на сами мышцы. Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Сравните круглые грудные мышцы Мистера Олимпия Криса Диккерсона (Chris Dickerson) с широкими и прямоугольными мышцами Стива Ривза. Посмотрите на длинные, плотные бицепсы Лэрри Скотта (Larry Scott) и сравните их с короткими, пикообразными бицепсами Альберта Беклза (Albert Beckles). Все они унаследовали такую форму мышц, а не получили ее путем тренинга.

Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Мы наследуем определенное их количество в каждой мышечной группе. Вы, наверное, замечали, что некоторые люди обладают огромными икроножными мышцами великолепной формы, при этом особо их не тренируя. Им посчастливилось получить их по наследству.

В большинстве случаев даже у бодибилдеров мирового класса некоторые части тела просто выдающиеся, а некоторые явно слабы. Все это, в основном, из-за количества мышечных клеток в них. Мистер Юниверс Кэл Шкалак (Kal Szkalak) имел торс, сравнимый с арнольдовским, но никак не мог соответственно развить низ тела. Франко Коломбо (Franco Columbu) никак не мог привести руки в соответствие со своим великолепным торсом. Широчайшие мышцы спины Гари Страйдома (Gary Strydom) никак не соответствовали его грудным, дельтам и мышцам рук. Даже среди профессионалов мало кто обладает идеальными пропорциями.

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна задействуются при выполнении работ, требующих скорости и силы, медленносокращающиеся - при медленной, продолжительной активности, требующей выносливости. Обычно у человека поровну этих волокон. Очевидно, что спринтеры мирового класса имеют больше быстросокращающихся волокон, а марафонцы - медленносокращающихся. Именно генетические данные позволили им взойти на пьедесталы победы в своих видах спорта.

Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет ваши способности в этом плане. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Еще один фактор - это метаболизм. У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма не могут набрать сухую мышечную массу без значительного количества жира при этом. Обе эти крайности создают трудности для бодибилдеров.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш генетический потенциал. Среди суперзвезд бодибилдинга много таких, кто, казалось бы, вообще не обладал никаким потенциалом до прихода в бодибилдинг. Лу Ферриньо (Lou Ferrigno), как отмечалось в фильме «Качая железо», был настолько худой, что его не взяли в школьную футбольную команду. Самир Банну (Samir Bannout) также был худым, когда он впервые пришел в зал, его колени были толще, чем бедра. Франко Коломбо, Фрэнк Зейн (Frank Zane) - все обладатели титула «Мистер Олимпия», но они не выиграли бы даже звания «Мистер Квартал», когда приступали к своим первым тренировкам.

Некоторые бодибилдеры растут очень быстро, но из-за костной структуры никогда не поднимутся до ранга профессионалов. Тим Белкнэп (Tim Belknap), Мистер Америка-81, набирал массу очень быстро и построил фигуру, которая опережала свое время, но это было в те дни, когда ценились объемы и мускулистость. Когда он достиг уровня профессионала, судьи игнорировали его на соревнованиях, и вскоре он ушел из спорта. Тим был слишком массивным, тяжелым и квадратным, его плечи и торс не походили на конус.

Ронни Коулмэн, напротив, всегда отличался великолепной костной структурой. Но когда он вышел на профессиональную сцену, судьи также его не замечали, так как он был недостаточно большим. В результате, на «Мистер Олимпия» 1992 года он стал последним. По мере того, как Ронни становился все больше и больше, он поднимался по ступенькам «Олимпии» все выше и выше. Но без своей выдающейся костной структуры он никогда бы не стал доминировать в этом спорте.

Вы можете обладать типом метаболизма и другими генетическими данными, которые перевесят отсутствие способностей к быстрому набору массы. Арнольд выиграл «Мистер Юниверс» в возрасте 20 лет всего лишь через пять лет после начала тренировок, а затем стал самым молодым «Мистером Олимпия» тремя годами позже. А вот Фрэнк Зейн взял первую Олимпию в 35 лет - после более чем 20 лет тренировок. Он не имел генетической предрасположенности к быстрому набору объемов и силы, но, развивая свою форму и симметрию, после долгих лет тяжелой работы и строгого питания смог достичь высочайшего титула в нашем спорте.

Теряете ли вы понапрасну время? Вы должны откровенно оценить свой физический потенциал и спросить себя, готовы ли вы к тяжелой работе, дисциплине, достаточно ли вы упорны, чтобы реализовать свой генетический потенциал. Было много бодибилдеров с великолепными данными, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более настойчивыми, вдумчивыми и агрессивными.

Мои советы вряд ли помогут, пока вы не решите, чего вы хотите от своего тела. Когда худым 14-летним подростком я начал тренироваться, то весил 61 кг, и никто бы не смог сказать, что я обладаю потенциалом для занятий бодибилдингом. Я стал абсолютным чемпионом лишь в 23 года, это была победа на «Мистер Иллинойс». В 29 лет я завоевал титул «Натуральный Мистер Юниверс», это было после 15 лет тренинга! Я точно знал, что структура у меня хорошая, мне просто надо тяжело работать, чтобы набрать массу, соответствующую этой структуре. Я с самого начала был уверен, что достигну фигуры Мистера Юниверс, надо было только убедить собственное тело в том, что я прав.

 

Я набрал неплохую мышечную массу, но моя сила не растет в такой же степени, и я очень этим расстроен.В зале полно ребят, которые гораздо сильнее меня, и я не пойму почему. Как мне стать сильнее?

Прежде всего, не расстраивайтесь. Уровни силы у всех разные. Во многом это зависти от природной прочности связок и сухожилий, а также от рычажных свойств вашей костной структуры. Как вы совершенно верно заметили, многие очень сильные люди внешне совершенно не похожи на силачей.

Посмотрите на Мистера Олимпия Франко Коломбо (Franko Columbu). При росте 165 см и весе 84 кг он был очень силен. Он мог выжать лежа более 228 кг, делал мертвую тягу с весом 320 кг в нескольких повторениях, да и в других упражнениях тоже работал с гнущими грифы весами. На тренировках в зале он всегда был сильнее Арнольда, и это объясняло, почему он был его любимым тренировочным напарником. Арнольд прекрасно осознавал, что ему все время надо тянуться за Франко во время тяжелых тренировок.

Несмотря на это, Франко никогда не мог победить Арнольда на бодибилдерской сцене. Рост и великолепная симметрия Арнольда всегда подавляла его, когда им приходилось выступать в качестве соперников. Я тренировался с натуральным бодибилдером Тито Реймондом (Tito Raymond) за три дня до соревнований и был поражен его силой. Он приседал «на разы» с 228 кг при весе тела всего 82 кг. Но он не пауэрлифтер, а просто очень сильный бодибилдер.

Я живу в Чикаго, здесь же живет самый сильный человек в мире. Эдди Коан (Eddie Coan) сильнее любого пауэрлифтера на нашей планете. Обычно он соревнуется в категории 110 кг, и его суммарный результат в трех упражнениях всегда лучший. Эдди очень плотный и коренастый, но, взглянув на него, я бы никогда не предположил, что он способен присесть с весом более 456 кг!

Рассказывая все это, я хочу, чтобы вы осознали важность развития силы для достижения своих бодибилдерских целей. Сильные мышцы обычно и объем имеют соответствующий. Если вы разовьете свою силу так, что сможете жать лежа 150 кг вместо прежних 120, то ваши грудь, дельты и руки несколько увеличатся в объеме благодаря возросшему поднимаемому тоннажу.

Вы всегда должны стремиться на своих тренировках работать с большими весами. Оценивайте величину веса по количеству повторений, которое вы с ним делаете. Если это 12-15, то вес слишком легкий. Вам необходимо его увеличивать, чтобы укрепить связки и сухожилия. Это ключ к развитию силы.

Выполнение упражнений с весами, позволяющими сделать 6-10 повторений - это как раз то, что нужно для набора массы. Сила тоже увеличится, но основное - все-таки масса. Работая с весами в 3-5 повторениях, вы строите связки и сухожилия. Вот в каком диапазоне повторений нужно находиться для набора силы. Теперь о том, как вставить силовой тренинг в обычную бодибилдерскую программу. Скажем, вы делаете жим лежа. Начинаете с разминки в 15 повторениях, затем добавляете вес с каждым подходом, уменьшая при этом количество повторений. Хорошая прогрессия должна выглядеть примерно так: 10, 8 и 6 повторений. Всего три сета. Теперь увеличьте вес еще и попытайтесь сделать по три хороших повторения в двух сетах, используя вес, который даже и не пытались установить раньше. Не обязательно делать это на каждой тренировке груди, но включение в программу таких двух тяжелых сетов постепенно повысит прочность ваших связок и сухожилий.

Еще один метод - это форсированные повторения. Хотя они очень интенсивны и могут привести к перетренированности, польза от них немалая, если все делать правильно. После разминки в нескольких сетах возьмите вес, который сможете поднять только в двух-трех повторениях. Попросите напарника постоять сзади пока вы делаете эти повторения самостоятельно. Когда вы уже не сможете двигать вес, пусть он поможет вам сделать еще пару повторений. Сделав три повторения самостоятельно и два с помощью напарника, вы разовьете силу с помощью веса, к которому даже не подошли бы с целю самостоятельно выполнить 6-8 повторений. Форсированные повторения являются хорошим методом для преодоления мертвой точки и стимуляции нового роста мышечной массы.

Работа с большими весами и малым количеством повторений легко может привести вас к перетренированности. Так как в связках и сухожилиях кровоснабжение несколько хуже, чем в мышцах, то им необходимо больше времени на рекуперацию. Постоянно тяжело тренируясь, вы очень легко можете перетренировать соединительные волокна до того, как они полностью восстановятся.

Один из способов избежать проблемы - это циклирование суммарного веса. Пауэрлифтеры именно так и поступают, когда готовятся к соревнованиям. Они не просто идут в зал и поднимают столько, сколько могут, надеясь, что справятся с запланированным весом на соревнованиях. Напротив, у них есть хорошо продуманный тренировочный цикл, в котором они медленно увеличивают сопротивление на протяжении 6-10 недель.

Вот пример тяжелого цикла для жима лежа. Всегда начинайте тренировку с двух-трех разминочных подходов.

Неделя 1:

3 х 5 х 142,5

Неделя 2:

3 х 4 х 145

Неделя 3:

3 х 3 х 147,5

Неделя 4:

3 х 5 х 145

Неделя 5:

3 х 4 х 147,5

Неделя 6:

3 х 3 х 150

Неделя 7:

3 х 5 х 147,5

Неделя 8:

3 х 4 х 150

После восьми недель подобного мощностного цикла я давал себе неделю отдыха для полного восстановления. Затем, когда я возвращался к своей обычной программе, то чувствовал себя намного сильнее. Если в начале цикла я мог жать 142,5 кг шесть раз, то в конце - 147,5-150 кг.

Заметьте, веса повышались очень медленно, что давало мне возможность хорошо восстановиться. Если в самом начале цикла я попробовал бы сразу приступить к большим весам, то, скорее всего, уперся бы в мертвую точку еще до завершения цикла. Во всех трех рабочих сетах вы должны работать с весами, которые можете поднять сами без всякой помощи.

Все статьи

piterbody.ru

Почему некоторые набирают массу быстрее | генетика выдумка или нет

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Разное
  4. Правда-матка о генетике в бодибилдинге

Люди-«мутанты»

Мировой рекордсмен в пауэрлифтинге Э. Болтон приседал 225 кг, а тянул более 270 кг в начале своей карьеры.

Экс-мистер Олимпия Д. Йейтс в подростковом возрасте жал лежа 142 кг. Б. Добсон, владелец тренажерной студии Metroflex, как-то поделился о своем первом впечатлении от знакомства с Ронни Колеманом, пауэрлифтером на то время и будущим Мистером Олимпия, набухшие вены которого отчетливо выступали через спандекс на гигантских бедрах, а в то время тот не принимал никаких анаболических стероидов.

А. Шварценеггер добился большей выраженности мускулатуры за год тренировок с весами, чего добивается большинство людей за лет 10. Очевидно, что отдельные люди гораздо легче других наращивают мышечную массу. Но почему реакция мышц на рост у профи намного превосходит таковую у заурядных атлетов?

7 самых шокирующих смертей в истории бодибилдинга

Правда сермяжная о генетике

Возможно, следующий факт кого-то расстроит, а кого-то порадует, но прогресс в атлетизме напрямую связан с генетикой человека.

Исходя из материалов недавних исследований, есть люди с очень выраженной реакцией на силовой тренинг, у других реакция слабее, а кое у кого ее вообще нет. Да, именно так. У некоторых вообще особого прогресса от тренировок не бывает. Исследователи даже ввели в лексикон новый термин, характеризующий таких людей, – «неответчики».

В одном большом исследовании были изучены ответные реакции 585 испытуемых-мужчин и женщин на прогрессивный динамический тренинг, длившийся в течение 12-ти недель. Результаты оказались шокирующими: реакции людей на один и тот же тренинг были далеко неоднозначными.

У людей с плохой реакцией возникла 2%-ная атрофия мышц в поперечном сечении и не было достигнуто никакого прироста в силе. У людей с очень хорошей реакцией на тренинг мышцы в объеме увеличились на 60%, а их 1RM (1 повторение с максимальным весом) увеличилось на 250%. При том, что тренинг был для всех одинаков.

Эти же выводы подтверждает и другое исследование, в котором от прогрессивного динамического тренинга в течение 16-ти недель с участием более 60 человек не было прироста в мышечной массе у 25% испытуемых. Этим людям не позавидуешь.

А сейчас постараемся выяснить, почему подобное происходит. И поможет нам в этом новейшее исследование.

Четыре генетических фактора, влияющих на успехи в спортзале

Как генетика влияет на гипертрофию

Оказывается, прогресс, которого достигает человек в силовых тренировках, в значительной мере зависит от эффективности опосредованного клетками-сателлитами добавления миоядер. Проще говоря, роста мышц не будет, пока клетки-сателлиты в мышечных волокнах не передадут ядра в мышцы с целью большего формирования генетического материала, сигнализирующего клеткам о росте.

Отличная реакция на физические упражнения обусловлена во многом активизацией клеток-сателлитов, численность которых в мышечных волокнах больше, чем у «неответчиков», и повышается она за счет непосредственно силового тренинга.

Как следует из одного эксперимента, у людей с отличной реакцией в среднем насчитывалось до 20 клеток-сателлитов на 100 волокон изначально, а по мере тренировок (к 16-ой неделе) увеличивалось до 30 на 100 волокон. Это происходило наряду с 55% увеличением среднего объема волокон. У «неответчиков» в среднем насчитывалось до 10 клеток-сателлитов на 100 миоволокон изначально, и после тренировок их численность не увеличилась и гипертрофии не возникало.

В эксперименте с участием 66 испытуемых, лучшей реакцией на тренинг обладали 17 человек, у которых прирост в объеме мышц составил в среднем 60%, другие 32 человека набрали мышечной массы 30% и у 17 человек не было никакого прогресса.

– Механозависимый фактор роста возрос на 125% у 17 человек с отличной реакцией и остался на нулевой отметке у «неответчиков».

– Миогенин повысился на 65% у людей с отличной реакцией и остался на нулевой отметке у «неответчиков».

– IGF-IEa возрос на 105% у людей с отличной реакцией и на 44% у «неответчиков».

Что выявило исследование? Испытуемые с большой степенью экспрессии ключевых генов гипертрофии отличались большим адаптивным потенциалом в отношении силовых тренировок. Испытуемые с меньшей степенью экспрессии ключевых генов гипертрофии, соответственно, отличались меньшей адаптивной способностью, невзирая на то, что от тренинга происходило повышение экспрессии генов.

Оптимальное число повторений в сете для набора мышечной массы

Вывод

У одних людей все супер с генетикой, у других, увы, нет. Говоря «генетическим» языком, любой фактор, негативно влияющий на способность волокон мышц повышать численность миоядер в качестве ответной реакции на физические упражнения приведет к ухудшению гипертрофии и силовых характеристик. Такой показатель колеблется от численности сигнальных молекул до степени чувствительности клеток к сигналам, от наличия клеток-сателлитов до фонда клеток-сателлитов и регуляции микроРНК. Диета и оптимальная программа тренировки, конечно же, важны для роста мышц, и некоторые генотипы могут быть ответственны за гипертрофию.

Генетика в фитнесе и в бодибилдинге

Генетика и подкожный жир

На повышение и снижение жировой массы могут вполне влиять гены, действуя на энергопотребление, энергозатраты и выделение нутриентов. Исследователи даже ввели особый термин – «среда, провоцирующая ожирение» для того, чтобы охарактеризовать основные генетические факторы риска чрезмерного ожирения, что развились на протяжении прошлого столетия.

Естественный отбор, возможно, благоволил к людям с генами, связанными с экономным метаболизмом, благодаря чему человек мог выжить при дефиците нутриентов. Ныне, когда люди в основной массе ведут цивилизованный образ жизни, в результате чего мало двигаются и потребляют чрезмерное количество калорий, те же самые гены теперь «переквалифицировались» на то, чтобы испортить человеку здоровье и чтобы в теле отлагался лишний жир.

50 способов сжечь жир

Что обнаружили исследователи

А они в 84 – 100-дневном эксперименте вынудили 12 пар близнецов потреблять чрезмерное количество калорий (до 1000 лишних калорий в день), в общей сложности порядка 84000 лишних калорий. В ходе эксперимента испытуемые мало двигались. В среднем они набрали 7 кг веса; диапазон составлял от 4 до 13 кг!

При том, что каждый испытуемый питался одинаково, люди с плохим метаболизмом набрали почти втрое больше веса, чем люди с хорошим, и все избыточные калории превратились у первых в подкожный жир (в отличие от последних, у кого в жир превратилось только 40% избыточных калорий), а подкожный жир в области живота возрос на 200% (у последних подобного не происходило вовсе). Похожие данные были получены и в эксперименте с близнецами, тренирующимися часто и постоянно подпитывающими себя калориями.

Выяснилось, что наследственный фактор влияет на порядка 40% подкожного жира в теле и 55% жира в брюшном отделе. Получается, генетика во многом может влиять на то, в каких местах тела скапливается жир, и многие люди имеют тревожную склонность накапливать жир на животе.

Подсчитано, что 40% генетического фактора могут обуславливать перемены скорости метаболизма в состоянии покоя, термический эффект пищи и энергозатраты от тренинга низкой и умеренной интенсивности. Оказывается, наследственность влияет на интенсивность физических упражнений.

Есть гипотеза, что склонность к ожирению у человека объясняется с генетической точки зрения и может зависеть от вариаций последовательности в лептонных генах рецепторов, разобщающих белках, адренергических рецепторах и в пролифератором пероксисом активируемых рецепторах.

Воздействовать на развитие ожирения могут еще инсулин VNTR и ИФР-1 ОНП. В частности, 16 локусов способны воздействовать на ИМТ (индекс массы тела) и все быть связанными с ожирением в тяжелой форме. Установлено, что FTO (ген, который отвечает за жировую массу и ожирение), – первый общепризнанный локус, связанный с набором лишнего веса. Чем меньше этого гена в организме, тем меньше человек страдает от ожирения; а чем его больше, тем больше человек полнеет, по всей вероятности, из-за снижения энергозатрат и повышения аппетита.

FTO может, в том числе, воздействовать на инсулинорезистентность. Предпосылками к развитию ожирения могут служить 100 генов. Некоторые исследователи насчитывают их 23 штуки, и выносят гипотезу, что наследственность может на 40-70% действовать на ИМТ.

Есть подтверждения воздействия генов на калораж. Например, в эксперименте с участием 836 испытуемых, было обнаружено, что на высокое потребление калорий и нутриентов влияют 6 генов, в том числе ген адипонектин. О чем это говорит? О том, что есть люди, кто генетически предрасположен к ожирению и набору подкожного жира в области живота. Но почему одним удается стать выдающимися атлетами, а другие обречены на «сизифов труд»? Мы это выясним.

Весь в венах

Атлетизм и генетика

О генетике еще можно говорить много, когда речь идет о производительности человека. Известно, что множество разнообразных генов могут воздействовать на результативность тренировок.

Выводы отдельных ученых (Brayetal. (2009 г.)) таковы: около 215 аутосомных генов и локусов, 18 митохондриальных генов задействуются в физических упражнениях и влияют на результативность.

Самый известный ген-стимулятор результативности – ACTN3, он же альфа-актин-3.

ACTN2 и ACTN3 (известны как альфаактин белки) проявляют себя в качестве структурных белков Z-линий в волокнах мышц. ACTN2 встречаются во всех возможных типах волокон, а ACTN3 в основном экспрессируются в IIb типе волокон (волокнах, отвечающих за взрывную силу).

Порядка 20% людей нашей планеты (или 1,000 000 000 человек) испытывают абсолютный дефицит ACTN3, в результате чего у них формируется большее число ACTN2 (в качестве компенсации дефицита). У этих людей нет взрывной силы той же мощи, как у профессиональных спринтеров (у которых никогда нет дефицита альфа-актин-3).

В результативности еще участвует ген АПФ. Повышение частоты АПФ-D аллель характерно для спринтеров и силовиков, а повышение частоты АПФ I аллель – для атлетов, работающих на выносливость.

Варианты гена VNTR-IL-1RN улучшают атлетические качества. Такой ген влияет на интерлейкин семейство цитокинов и усиливает воспалительную реакцию и восстановление после физических нагрузок. Белки и интерлейкина-15-рецептор повышают гипертрофию мышц.

Много и других генов положительно влияют на атлетическую результативность, один из которых – ген миостатин (хотя достаточных подтверждений тому на данный момент нет).

Блокада миостатина как ключ к взрывному набору мышечной массы и улучшению спортивной производительности

Что делать, если вы не растете?

У всех нас так или иначе не ахти с генетикой, и поэтому нам приходится работать над собой. Один предрасположен к набору лишнего жира; другой строен и подтянут, однако не без лишнего «неподатливого» жира в некоторых местах; у третьего проблемы с набором мышечной массы; четвертый – с хорошей, но не идеальной (с «отстающими» группами мышц) мускулатурой; у пятого есть все вместе взятое, что и у четырех других. Ни у кого нет идеальной генетики!

Перечень всех генетических «проклятий» не уместится в один толстый фолиант, и мало кому удается развить идеальные и пропорциональные формы тела.

Одни очень хорошо реагируют на разнообразие тренинга, другие – на объем, интенсивность. Ваша задача – определить для себя лучший стимулятор гипертрофии.

За пару месяцев тренировок вполне реально преобразить свою форму – с условием, что вы придерживаетесь грамотной тренинг-программы, которая позволяет сжечь жир и набрать мышечную массу.

Отдельным персонажам удается легче других развить внушительные пропорции. Но еще не приходилось видеть ни одного атлета, кто бы не добился никакого прогресса, тренируясь «с умом».

Если вы «хардгейнер», то есть у вас плохая реакция на тренинг, то продолжайте тренироваться и экспериментировать с тренингом – и с течением времени вы увидите результат. Разумеется, на интенсивность и адаптационный потенциал во многом может влиять генетика, однако всегда хорошая результативность тренинга и прогресс будут зависеть от грамотных методов тренировки.

Тренировочные методики в бодибилдинге

Мораль

Генетика влияет на прогресс. И прогресс будет еще лучше за счет оптимальной программы тренинга, диеты и спортивных добавок.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом?

В данном материале разберем вопрос о генетике и ее роли в занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Врожденные особенности

Начнем с врождённых особенностей организма, которые внешне никак не проявляются, но могут стать причиной определенной успешности или неуспешности в силовых видах спорта. Например, такие заболевания как астма, аритмия, порок сердца — заболевания, часто эти заболевания могут передаваться по наследству. Отметим, что если вы обладатель подобных врожденных качеств, не стоит отчаиваться, это не будет препятствием к занятиям спортом вообще, с подобными заболеваниями можно заниматься и прогрессировать.

Внешние визуальные особенности

Мышцы пресса

Для примера возьмем мышцы пресса. Существуют различия в строении мышц пресса, их креплений к сухожилиям и количество кубиков. Некоторые люди имеют 6 кубиков пресса, а некоторые — 8. Эта особенность заложена генетически, то есть в принципе невозможно накачать дополнительные 2 кубика. Тренировки обоих людей будут абсолютно одинаковыми. Такие особенности генетики могут иметь значение только в случае, если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, и могут быть будут оценены судьями при проведении соревнований.

Бицепс

Строение бицепса также может различаться. У некоторых людей крепления бицепса могут располагаться близко к локтю, т. е. длинные бицепсы, а у других высокое крепление бицепса, короткие бицепсы. В зависимости от этого мышцы бицепсов будут смотреться по-разному. Даже у коротких бицепсов есть свои плюсы, а именно короткий бицепс имеет больший «пик», при сокращении он выше. Длинные бицепсы будут смотреться более массивными по общему объему, чем короткие, но с менее выраженным пиком бицепса.

Скелетные особенности

Все люди различаются и ростом, и шириной костей. Определить ширину кости можно измерив ширину вашего запястья. Если обхват вашего запястья менее 18 см, то у вас узкие кости. Опять же у ширококостных и узкокостных бодибилдеров есть свои плюсы и минусы в плане внешнего вида мускулатуры.

Плюс узких костей в том, что имея большую мышечную массу, соотношение между охватом запястья и объемом бицепса визуально будет выигрышно смотреться. Главный минус обладателей тонкого строения скелета в том, что им сложнее приходиться набирать мышечные объемы.

Талия

К сожалению или к счастью, ширина талии тоже определяется генетикой. Узкая талия дается от рождения. Единственное, что можно сделать, это избавиться от жировых отложения и уменьшить процент жира в организме. Но, если при этом вы имеете широкую талию, то с этим ничего не поделаешь, она никуда не денется.

Генетические гормональные особенности

У каждого человека разный гормональный фон. У нормального человека, не принимающего стероиды, не болеющего различными генетическими расстройствами находится в допустимых пределах, у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Некоторые считают, что добиться хороших результатов можно только, уровень тестостерона в крови в организме ближе к верхней границе, а если уровень гормона низкий, то можно и не пытаться заниматься бодибилдингом. Это не совсем так, слушая таких людей, вы демотивируете себя, можно добиваться отличных результатов и с низким уровнем тестостерона. Занимайтесь упорно и все получится.

Итог

Подытоживая, хочется отметить, что хорошо выглядеть можно обладая любой генетикой. Не стоит, отзанимавшись в тренажерном зале 2-3 месяца, опускать руки и говорить, что ваша генетика не позволяет хорошо прогрессировать в фитнесе или бодибилдинге. Это неправильно, вы можете добиться отличных результатов.

 

Смотрите также:

power-body.ru

Генетика и бодибилдинг — Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Материал из Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Генетика и бодибилдинг

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Кто-то через месяц-другой занятий видит существенные результаты, а некоторые и без всяких занятий получают от родителей прекрасную фигуру и крепкую мускулатуру.

Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. В отношении костного фундамента для взрослых мужчин среднего роста сегодня принято следующее деление:

350

  • хрупкий, если обхват запястья находится в пределах от 15 до 17,5 см;
  • средний — от 17,5 до 20 см;
  • мощный — свыше 20 см.

Размер запястья обычно пропорционален размеру лодыжки: обхват лодыжки чаще всего на 5-6 см больше, хотя бывают и исключения. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней, и наоборот.

Нелишним будет еще раз напомнить читателю, что с помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному состоянию.

Нужно использовать то, что дала человеку природа. И помнить: можно изменить себя, даже приступая к тренировкам с самого низкого уровня. Были бы знания и желание, а остальное придет со временем.

Некоторые специалисты делят всех людей на 3 категории по типу телосложения:

  • мезоморф, отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;
  • эндоморф. Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;
  • эктоморф. Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.

Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.

Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.

После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий — от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы — не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.

И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.

Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) — вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.

С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.

Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.

Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать — нужно срочно уменьшить нагрузку.

Усталость — непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.

При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.

Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.

  • Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
  • Тренироваться можно в любое удобное время. Летом — на открытом воздухе, когда похолодает — в хорошо проветриваемых помещениях.
  • Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
  • Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
  • Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
  • Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
  • Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
  • До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
  • Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
  • Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж — наиболее эффективное средство восстановления.

Главная (если не единственная) цель первых 2-3 месяцев тренировок — выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.

В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.

Читайте также

Генетические факторы нарушения обмена веществ у детей

sportwiki.top


Смотрите также