Full body бодибилдинг


Фулбоди - лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

www.rustydumbbells.ru

Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку

Лингвистические познания дают нам возможность определить «ругательное» слово «фулбоди» — как тренировка всего тела за одну тренировку. Понятнее как-будто не стало, но мы над этим поработаем.

Если ты имеешь к силовому спорту самое прямое отношение, но пока еще «плаваешь» в вопросах теории –  настоящая статья прольет свет на некоторые архиважные вопросы организации тренировочного процесса. Кстати, информация обязательна к прочтению в том числе всем новичкам, страдающим опасной хворью «всезнайства».

Итак, принцип «фулбоди» — предполагает объемную проработку всех основных групп мышц в рамках одной тренировки. При этом занятия в таком ключе будут носить высокоинтенсивный характер, исключающий работу с большими весами.

Отсутствие специализации между отдельными группами, как это предусмотрено логикой альтернативной тренировочной схемы сплита, дает возможность создавать частый и комплексный физический «стимул» для всего массива мускулатуры.

Содержание статьи

Плюсы фулбоди-тренировок

Именно этот «всеобъемлющий» характер воздействия предопределяет очевидные преимущества фулбоди-схем:

  1. Частые и «механически» типичные тренировки позволяют быстро сформировать правильный двигательный навык и в идеале выточить технику выполнения упражнений. Кому-то необходимы аргументы? Что ж, рассудим «глобально»: если бы в детстве ты учился ходить единожды в неделю, то вряд ли преуспел бы в этом деле к достижению школьного возраста. В нашем случае частые тренировки способствуют ускоренной адаптации к физическим нагрузкам.
  2. Тренировки в стиле фулбоди отлично развивают общий атлетизм, базовые показатели силы и формируют «стартовый» объем мускулатуры, провоцируя мощный анаболический отклик.
  3. Комплексный характер нагрузок способствует пропорциональному и равномерному развитию всех основных мышечных групп. Согласись, в отсутствии опыта проблематично составить грамотную сплитовую «прогу», которая исключила бы вероятность «перекосов» в развитии отдельных зон.
  4. Предусматривают редкое посещение тренажерного зала.

Кстати, вот вам пара тренировочных fullbody программ для поддержания формы с посещением тренажерного зала 1 и 2 раза в неделю:

Программа тренировок всего тела сразу 1 раз в неделю.Программа фулбоди тренировок 2 раза в неделю на поддержание формы.

Минусы фулбоди тренинга

В свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».

Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:

  1. Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
  2. Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
  3. «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.

Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.

В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.

Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.

Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.

Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?

Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?

Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.

Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».

«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.

Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.

Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.

Особенности тренинга

  1. Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
  2. Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких мышц.Именно в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.

Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.

  1. Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.

Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.

Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчин

Фулбоди для мужчин должны нести в равной степени достаточную величину нагрузки для всего массива крупной мускулатуры и проходить в «срезанном» режиме – не дольше 40 минут.

Межподходный отдых в мужских программах регламентируется 90-120 секундами, поскольку в противном случае до конца тренировки можно и не добраться.

Тренировка на все тело для девушек будет напротив более продолжительной (60-90 минут) и высоокобъемной, как по подходности, так и по упражнениям. При 40-50-секундных пауз между подходами. Акцент в подборе упражнений будет сделан все так же на базовые движения с факультативным включением изолирующих для верха тела.

Восстановление

Утверждение о том, что мышце требуется в среднем 48-72 часа на достижение ею фазы восстановления, вполне вписывается в логику системы фулбоди. В особенности это справедливо для новичка, чьи нагрузки минимальны по «травматичности».

На первый взгляд все складывается удачно, но линейно нарастающее физическое утомление может здорово «попортить нам малину». Препятствовать этому можно, прибегнув к периодизации нагрузок.

Варьирование интенсивности

Для продвинутых «железотягателей» имеет смысл ежедневная волнообразная периодизация, то есть изменение степени интенсивности нагрузок на каждой тренировке.

Это как раз в тему о загадочной «шифрограмме» ТЛС. В среде культуристов она декодируется как «тяжелые/легкие/средние» и предполагает чередование разных по степени сложности тренировок.

Самая простая трактовка этого метода: изменение тренировочной нагрузки посредством коррекции тоннажа. То есть тяжелые тренировки – наиболее интенсивны. Параметр весовой нагрузки в «средние» и «легкие» дни соответственно снижается (процентовка очень условная, определяется исходя из личной работоспособности).

Применение такой схемы неоправданно разве что для новичка: в его случае «бурный» линейный рост весов (до разумных пределов) – есть альфа и омега успешного прогресса.

Правда, недолгого – редко когда удается «выезжать» на таком методе дольше 3 месяцев.

Как долго практиковать фулбоди тренировку?

Рекомендации в сети можно встретить самые разнообразные – от 2-3 месяцев до нескольких лет. Мы скажем так: единого правила в этом вопросе не существует.

Новичку можно смело «фулбадить», пока присутствует прогресс или до того момента, как веса станут достаточно большими, чтобы работать с ними качественно.

Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин

Фулбоди тренинг для мужчин новичков.Тренировка всего тела в тренажерном зале для начинающих.FullBody+ программа тренировок всего тела для опытныхПрограмма тренировок на все тело сразу для опытных спортсменов.Fullbody тренировки для начинающих мужчин и женщин.Общеукрепляющая программа интенсивных тренировок всего тела для начинающих девушек и мужчин

Читайте также

atletiq.com

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу чаще всего называют системой тренировок «Full Body», что в переводе означает – «все тело».

По такой схеме, тренироваться полагается новичкам, которые только пришли в тренажерный зал, потому что их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Проще говоря, нужно подтянуть свою физическую форму. Это также нужно делать для того, чтобы избежать травмы в бодибилдинге. По такой системе, кроме новичков также могут тренироваться и опытные спортсмены, обычно лифтеры.

Существует несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

  1. Первый тип тренировок заключается в том, чтобы на каждом занятии выполнять один и тот же комплекс упражнений.
  2. Второй тип предполагает тренировку с различными упражнениями на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок, стал популярным в применении у силовиков, а так же в тренажерных залах, где ограниченное количество снарядов для тренировки. Кто знает, тот поймет.

Без условно, данная система имеет свои плюсы и минусы, которые мы в скорее разберем.

Кому следует тренироваться в таком режиме

Тренировка тела по такой системе не всегда и не для всех эффективны. Существует ряд ограничений, при которых данная тренировка «Full Body» будет бесполезной, а иногда вообще не желательной.

1. Атлетам с лишним весом, данная тренировка будет весьма кстати, особенно если выполнять ее в режиме «круговая тренировка». Такой подход будет эффективно содействовать вам в вашей борьбе с лишним подкожным жиром. Следует быть осторожным, так как такие тренировки создают большую нагрузку на сердечно сосудистую систему. Так, что лучше проконсультироваться с врачом.

2. Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один тренировочный день силовикам в межсезонье, чтобы прорвать «эффект плато». Каждое упражнение следует выполнять, укладываясь в 2-6 повторений, 2 подхода. В пауэрлифтинге, спортсмены ограничиваются выполнением трех основных упражнений, таких как: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Так вот, тягу следует выполнять не чаще одного раза в неделю, периодический меняя ее на гиперэкстензию и упражнением «Доброе утро».

3. Такой вид тренировок рекомендован также начинающим атлетам, как собственно и упоминалось выше в статье. По такой схеме начинающим надо тренироваться от 8-12 месяцев. На протяжении всего периода, допускается тренировка одних и тех же упражнений, потому что мышечная адаптация еще не успела развиться. Также, если вы ходите в тренажерный зал с бассейном, можно плавать после тренировки.

4. Так же, таким образом можно тренироваться бодибилдерам в период перед соревнованиями, на протяжении 2-4 месяцев. Это помогает добиться большего рельефа и сжечь лишний подкожный жир.

5. Данный метод тренировок могут применять спортсмены, которым приходиться тренироваться всего 2 дня в неделю.

Данная система не рекомендована эктоморфам, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если вы не будете правильно питаться, ваши тренировки могут уйти в минус.

Плюсы и минусы тренировочной системы «Full Body»

Плюсов у данной системы достаточно много, а именно:

1. На каждой тренировке в работу включаются все группы мышц. Это помогает избежать их атрофии. Если гипертрофия – это увеличения органа или мышечной ткани в объеме, то атрофия – это, наоборот, уменьшение какого либо органа или ткани в объеме.

2. В связи с тем, что задействуется много мышечных групп, организм синтезирует достаточное количество тестостерона для стимулирования роста мышечной ткани.

3. Если достаточно разнообразно проводить тренировку, включая в работу мышцы, под разным углом, тренируя их в разной последовательности, в таком случае адаптация мышечных волокон к нагрузке практический не возможна (постоянный прогресс).

4. При выполнении одних и тех же упражнений, идет позитивная мышечная адаптация, что в свою очередь приостанавливает прогресс мышечного роста, но увеличивает силу и выносливость.

Минусы тренировок по системе «Full Body»:

  1. Повышенная утомляемость. Часто, из-за этого у атлета наступает перетренированность.
  2. Такое однообразия тренировок понижает мотивацию у человека и вызывает психологическую усталость.
  3. Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему и так далее. По этому, будет очень кстати проконсультироваться с врачом.

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

FullBody — 3 дня в неделю на массу

Цель: Набор мышечной массыПродолжительность: 23 дня / Тренировочные дни: 12 / Дней отдыха: 11Продолжительность тренировки: ~45 минутСкачать PDF: https://atletiq.com/programms_pdf/lang/ru/265_full_1273eb78a184.pdf

Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.

Программа для набора массы для начинающих под названием «FullBody» подойдет любому новичку, который стремиться не только нарастить мышцы, но и освоить ключевой принцип работы в тренажерном зале по программе «FullBody» — равномерная нагружаемость всех мышечных групп.​

​Главная особенность программы заключается в том, что упражнения в течение недели не будут повторяться. Это означает, что за одну неделю предстоит выполнить 24 непохожих друг на друга упражнений, благодаря чему каждая тренировка на все тело для начинающих не будет казаться монотонной и неинтересной.

Мало того, такой подход к занятиям позволит перманентно стимулировать максимальную отдачу организма, выраженную в увеличении мускулатуры. Заниматься в тренажерном зале придется всего 3 раза в неделю, новичкам такого количество тренировочных дней будет достаточно для достижения поставленной цели, а именно набора мышечной массы.

Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.

На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.

В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом.

Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.

Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф.

Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.​

Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.

4rama.com

The Full-Body Workout For Extreme Fitness!

Building muscles is all about spending hours at the gym, right? The only true way to build a chiseled, muscular physique is hours upon hours of slaving away over rusty iron, day after day, year after year.

Well, maybe not.

Yes, hard work is still needed. Like anything in life, you get out of your workouts what you put in. However, you don't have to train on a split system four or more days each week to see gains. The full-body workout can help you progress and is easy to fit into your schedule.

If you're finding it simply too hard to stick to a workout plan, why not try a full-body workout program? The idea of working your whole body in one training session has gotten stereotyped.

Many people picture a lightweight circuit workout designed so that the trainee is hopping from machine to machine, while in between workouts, he's reading up on the latest celebrity gossip.

A real full-body workout performed by an athlete with a goal in mind induces maximal muscle contraction with heavy weights, allows for full recovery so you can grow and still train hard, and prevents the inevitable burnout caused by overtraining.

Let's find out what full-body workouts are all about.

Benefits Of A Full-Body Workout

Saves Time

Probably the biggest positive about training your entire body at once is that your gym frequency decreases to around two to three times every seven days.

Plus, you'll only be spending an hour in the gym for each session. Build muscle with only 3-4 hours of gym time during a week?

You betcha. It's all about the quality of your sessions, not the quantity.

Boosts Your Cardiovascular System

Squeezing a solid 2-4 sets per body part into a 60-minute workout session gets your cardiovascular system up to speed in a hurry!

Rules For Full-Body Workouts

Train Once Every 2-3 Days

Easy enough, right?

The beauty of only training with weights every few days is that the days in between full-body workouts can be used to add a few cardio sessions instead of relying on ineffective cardio tacked on at the end of a workout.

Lift Heavy

Many athletes who try full-body workouts get trapped into training lighter than they usually would in order to conserve energy for body parts that come later in their routine. The truth is, if you're not training heavy, you're not going to make optimal progress, no matter what program you're on.

Keep your weights as heavy as you can. The conserving of energy for the body parts you train at the end of your workout is addressed in point number six.

Perform One Exercise Per Muscle Group

This one is pretty easy to follow, but is still very important.

Using basic, heavy exercises that enable you to lift the most weight means that you don't have to do more than one exercise per body part. For chest, do the bench press or incline bench press.

For back, choose bent-over rows or chin-ups. For legs, nothing beats the squat.

All of these movements allow you to move heavy weights and overload the muscles without performing endless exercises. Once you choose your exercises, plan your routines so you do 2-to-4 sets of each exercise for 10-to-12 repetitions.

Keep Your Workout To An Hour Or Less

When you're planning your workouts, remember that resistance training affects your natural musclebuilding hormones and adjust accordingly.

Lots of big compound exercises will help boost your natural testosterone levels; however, long workouts also boost levels of the catabolic hormone cortisol.

Keeping your workouts fairly brief but still intense is ideal for getting the best of both worlds. Sticking to 60 minutes or less is a good rule of thumb.

Consume A Post-Workout Shake Immediately After Training

During full-body workouts, large amounts of glycogen are used to fuel your exertions, so it's important that you replenish your glycogen stores as soon as possible after training.

Replenishing your glycogen right after training jump-starts the recovery process. Conversely, not taking advantage of this crucial time can slow your results significantly. Think of it as filling up the gas tank on your car after a long drive.

Cell-Tech HardcoreTM is the ideal supplement for this purpose. With precise amounts of creatine, alpha lipoic acid and dextrose, along with other tested ingredients, Cell-TechTM produces impressive musclebuilding results.

Simply mix 2 scoops of Cell-Tech in a shaker bottle with 12 ounces of water, drink right after you're finished training, and you're good to go.

Change The Order Of Your Workouts

Training chest first for every full-body workout is doing a disservice to the rest of your physique's symmetry.

What seems to work better for ensuring your three major body parts get equal attention is alternating between doing chest, back, and legs first in your three workouts a week. Don't always leave abs or calves for last, though!

Exercises

Below is a list of exercises to help get you started. They're split into two sections: one for large body parts, the other for small ones.

The exercises are listed in order of effectiveness for each body part.

Exercises To Start With

Sample One Week Full-Body Workout

Day 1: Full body (Chest, shoulders, back, biceps, triceps, abs, legs, calves)Day 2: RestDay 3: Full body (Legs, calves, back, abs, shoulders, chest, biceps, triceps)Day 4: RestDay 5: Full body (Back, chest, legs, triceps, biceps, calves, shoulders, abs)Day 6: RestDay 7: Rest

Sample Workout

Once you've chosen your exercises, plan your routines so that you're doing 2-to-4 sets of each exercise for 10-to-12 repetitions.

www.bodybuilding.com

What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain?

TOPIC: What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain?

The Question:

There has been debate as to whether full-body workouts can help one gain as much muscle as 3, 4 or 5-day splits.

What is the best full-body workout for muscle gain? Be specific.

How does a full-body workout stack up to the standard 3, 4 and 5-day splits?

What are the benefits of a full-body workout routine?

What are the disadvantages?

Bonus Question
: Have you ever used a full-body workout routine? If so, how were the results?

Show off your knowledge to the world!

The Winners:
  1. olinerules87 View Profile
  2. PumpingSteel View Profile
  3. EAGLES56 View Profile
    Prizes:
      1st place - 75 in store credit. 2nd place - 50 in store credit.

To use your credit, e-mail Will @ [email protected] for more info.

1st Place - olinerules87
View This Author's BodySpace Here.

Introduction

Start a conversation in the gym or on an Internet forum about whether full-body workouts are better than training splits and you are sure to start a huge debate with die-hard proponents on each side of the argument.

Forum threads:
  • Full Body Vs. Split Training. - Started By BillabongVolcom"In all honesty, which do you think is the best? Doesn't science back full body over split routines? I've always heard that for gaining as much mass as fast as possible stick to a full-body workout based around compound lifts. Then once you have all the "mass" that you want then you can switch to a split workout and focus more on the body-parts."
  • Full Body Training Or Not? - Started By Nikelaj"I have been training totaly about 4 months. Last 2 months I am training full body each time I go to gym. Which is every 2nd or 3rd day. I tried to make these, maybe someone will call them too big pauses, but I thought that that would prevent overtraining. Anyway, for that time, I made some, but pretty small progress."
  • Fullbody Or Split Training For Mass Gain? - Started By FA702"Which is better? I know I make more progress with full-body because I can take the time to actually pratice the lifts. But I heard with splits since you only work each bodypart once a week that you get more growth because you rest more. I need help."

So which is better? The truth is neither training style is necessarily better than the other. Whether full-body workouts should be used is specific to each individual's personal response to that training style. For some people, full-body workouts are the best option leading to big increases in size and strength for its users, while others respond better to split training programs.

One should experiment with both training techniques to determine which training style their body best responds to. Knowing which training style works best for you will give you better results faster!

Workout

What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain? Be Specific.

The best full-body workout program for muscle gain will use mostly compound exercises because they work many muscles at once and give the most "bang for the buck."

On this program, you will workout 3 times per week with one days rest between each workout. The rep schemes in this program will be kept between a total volume of 24-50 per exercise (volume = sets X reps). A total volume of 24-50 is great for both increasing strength and promoting hypertrophy.

A different rep scheme will be used each workout of the week. Rest periods between sets should be kept between 1-and-2 minutes. Higher rep schemes will have slightly longer rest periods and lower rep schemes will have less rest time between sets.

Click Image To Enlarge. Rest Periods Should Be KeptBetween One And Two Minutes.

Try to avoid training to failure while working out on full-body programs because training to failure will require more recovery time. One should strive to increase weights lifted or reps performed each week to continue seeing progression.

Each workout will contain one exercise per major muscle group and two isolation exercises of your choice. One compound exercise should be chosen to work the lower body muscles, upper body pushing muscles and upper body pulling exercises. There should also be one shoulder exercise.

"One Should Strive To Increase Weights Lifted Or Reps Performed Each Week To Continue Seeing Progression. "

Because the abdominals, calves, triceps and biceps will get worked in the big compound exercises you choose, they do not need to be directly stimulated each day. Each workout chose two of these smaller muscles and perform one exercise for each of the 2 you selected.

Choose one exercise for each of the groups below for each workout (the below exercises are suggestions only and you are not limited to just these movements):

    Compound Upper Body Push
    Compound Upper Body Pulling
    Compound Lower Body
    Shoulder Exercise
    One Isolation Exercise For 2 Muscles Of Your Choice
Sample Program

Compare

How Does A Full-Body Workout Stack Up To The Standard 3, 4 And 5 Day Splits?

A full-body workout can more than hold its own against a split training program. For many people, doing full-body workouts can be better for total body growth than a traditional bodybuilding split routine. Because every muscle gets worked multiple times per week there are more opportunities for growth while on a total body training program, which allows many people to grow more from this training style.

FORUM THREAD
Split Vs Full Body Workout? I've heard a lot of people say split workout is best because you focus on each muscle groups on different days which will give ya more gains. Is that true? I workout now 3 times per week, Mon, Wed. and Fri. Any suggestions would be great. I have trouble gaining muscle mass and when I lose weight I'm ripped but skinny. - skillz_n_tn. [ Click here to learn more. ]

While many people may argue that full-body workouts ignore many smaller muscles because less isolation exercises are used in this style of training, it is possible to provide adequate stimulation for growth for these smaller muscles using mostly compound exercises and a few isolation movements.

Benefits

What Are The Benefits Of A Full-Body Workout Routine?
  • Higher training frequency allows for more growth phases.
  • Each muscle group is fresh when you work it because there is no accumulated fatigue from performing several exercises in the same day for the same muscle group. For example, in a training split program you may perform 3 chest exercises in one workout. By the third exercise, your chest will have accumulated a significant amount of fatigue and you would no longer be able to lift near maximum weights.
  • In a full-body workout only one exercise is performed per body part so each muscle is fresh and you can lift heavier weights each workout.
  • Full-body workouts are great for beginners.
    • Beginner Workout Program Articles:
  • Athletes may better benefit from total body training because of the increased total body conditioning needed for full-body workouts.
  • More motor units are stimulated per workout than in training splits.
  • Many people will undertrain their muscles while on splits because a muscle usually doesn't need an entire week to recover. Because each muscle is worked multiple times per week while on a full-body workout there is less chance of undertraining a muscle.
  • Less deep soreness allows one to participate in other physical activities such as sports without being held back by their muscle soreness (try playing sports after a leg day on a body part split program and you will know what I mean!).

Disdvantages

What Are The Disadvantages?
  • People with lower recovery abilities may be more vulnerable to overtraining on full-body workouts because of shorter recovery periods.
  • Most full-body workout programs only allow you to lift 3-or-4 times a week.
  • Splits allow for weak points to be more easily addressed and corrected than full-body workouts.
  • Less localized increase in muscle endurance while performing total body workouts compared to split training.
  • Some training techniques such as drop sets, rest paused sets and forced reps cannot be used because the body can't recover fully from those intense techniques with the shorter recovery times of full-body.

Bonus Question

Have You Ever Used A Full-Body Workout Routine? If So, How Were The Results?

I have used full-body workout routines with great results. When I began lifting for football in the 9th grade I started using full-body workouts and gained 70 pounds in the next 3 years. Since then I have experimented with many other training styles including traditional splits, high volume programs, low volume high intensity programs and upper-lower splits.

After trying all of these various training styles I have returned to training with full-body workouts because my body responds best to the higher frequency that I am able to train with while of total body training programs.

References
  1. Waterbury, Chad. "The Set/Rep Bible." http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training
  2. Henriques, Tim. "TBT vs. Split: An Analysis." http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-207-training

2nd Place - PumpingSteel

View This Author's BodySpace Here.
Workout
What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain? Be Specific.

There are a lot of great full-body workouts out there. If done correctly, full-body workouts can allow you to gain as much muscle as split, if not more. In my opinion, the best full-body workout for muscle gain would be Hypertrophy Specific-Training (HST) by Bryan Haycock.

Hypertrophy Specific-Training (HST) By Bryan Haycock.
    Rep Scheme
      First step is to choose your rep scheme. If this is your first time doing HST, you should do the tradition 15's, 10's and 5's. This means for two weeks, you do 15 repetitions, the next two weeks, you do 10 repetitions, and then the next two weeks, you do 5 repetitions. You can also choose 12's, 8's and 4's. It's really up to you, but I recommend 15's, 10's and 5's for the beginners.
    Choosing Exercises
      For exercises, you can pick 8-12 exercises, depending on your recovery. I recommend 8 exercises - 1 exercise for each body part. Number one rule is: choose compound movement over isolation movement, since compound movement allows you to move most weight and recruits a lot more muscle than isolation exercises.
      8 Exercise Example:
  1. Legs - Squat
  2. Chest - Bench Press
  3. Back - Barbell Row
  4. Lower Back - Hyperextension/Deadlift
  5. Tricep - Dips
  6. Bicep - Chin-Up/Dumbbell Curls
  7. Calves - Calf Press
  8. Ab - Cable Crunches
Finding Out Your Max
    Now you need to find out your max for each set. Reason for this is, you will be performing your maxes every two weeks. So on Monday, go to the gym and find out the max for your 15s. Then on Wednesday, find out your max for 10s. Then on Friday, find out your max for 5s.
Strategic Deconditioning
    After you find out your max's, you need to take 9-14 days of break. When I say break, I don't mean eat like sh!t, go get drunk or high. I mean eat properly to save as much muscle as you can. You can do cardio few times a week, but do not, DO NOT do bodyweight exercises or any kind of exercises. The point for this is to reset your muscles, when you reached your plateau, so it can start growing again.
Click Image To Enlarge.You Can Do CardioA Few Times A Week.
Frequency And Weight Load
    You can workout three times per week, or six times per week, doing upper and lower separately. I recommend doing three times per week for beginners. For weight, here's the thing: you don't always use heavy weight. Actually, most of them will be light. For first to second week, you will use increments that will allow you to reach your 15 repetition max.

    For example, let's say your bench press is 100lb.

    1st week:
      1st workout- 50lb 2nd workout- 60lb 3rd workout- 70lb
    2nd week:
      4th workout- 80lb 5th workout- 90lb 6th workout- 100lb (your 15RM)

    This is just an example, you can do any weight increments, such as 5 pound.

Volume
    For volume, it's important so you don't overdo it. Volume should be measured by total repetition. For 15s, you can do one set each exercise, for 10s you can do two sets each exercise, then for 5s you can do three sets for each exercise.
FORUM THREAD
HST Length And Volume? I just finished texting my 15 rep maxes for HST today, and I had a few questions that I wanted to clear up. When I'm doing 10 reps/2 sets, I imagine it will take me about 45-50 mins. When I'm doing 3 sets/5 reps, (A total of 27 sets) I estimate it taking about 1 hr and 15 mins or so. Is that about right, too long? - BloodBaneZXY. [ Click here to learn more. ]
    So the total volume would be:
      15's = 1x15 = 15 10's = 2x10 = 20 5's = 3x5 = 15

    It is really up to the total reps you perform, and how you feel.

Exercise Alternating
    You don't really need to alternate exercises, but a lot of people on HST forum prefer to alternate squat and deadlift, instead of having them in the same workout. They believe its too much pressure on lower back. I disagree, but it's really up to your recovery rate.

This is just an outline for HST. If you want more information, go to their official website or private message me.

Benefits

What Are The Benefits Of A Full-Body Workout Routine?

There are a lot of benefits of full-body workout. These are:

    Save Time
      Some split-body routines can have you do 5 days a week routines. For an effective full-body routine you only need 3 days a week; less than one hour a day. What people don't realize, is that people need time to recover, and people can actually benefit from rest days, while working out 7 times a week can actually hurt your gains.
Click Image To Enlarge. Working Out Seven Times AWeek Can Hurt Your Gains.
    Greater Frequency
      Depending on your volume, diet, and recovery, you will be able to work your muscles up to three-times per week. The reason is, that volume is separated over the weeks. For example, if I do two sets for chest on Monday, then I do another two sets for chest on Wednesday, and another two sets for chest on Friday. The total volume will be six sets. On splits, there are routines that have high volumes, that are not separated over weeks.
      Training Frequency Articles:
    It Will Allow You To Eat More
      Since your working your whole body in one day, your metabolism will shoot through the roof. This will allow you to obtain more food and nutrients without adding extra fat that you don't need.
    Greater Anabolic Hormone Release
      Stressing large amount of hormone has shown to increase more hormones. Your body increases the sensitivity of the most anabolic hormone known to a human world, insulin. Having large amounts of muscle mass stressed increases your insulin sensitivity.

Disadvantages

What Are The Disadvantages?

There are only few disadvantages of a full-body workouts. These are:

  • Can't concentrate on one muscle only. You can't do 20 sets per body part.
  • Feel like your not doing enough. You might feel like your not doing enough, due to low volume for each workout.
  • Not feeling the pump. If you want to feel some pump, you might want to do two to three warm-up sets with 50% of your max.
  • Not feeling sore the next day. Not feeling sore is completely normal.
FORUM THREAD
Not Getting Sore. I've just started weight lifting for about a few weeks and workout on my own since my cousins just shown me a little bit around the gym. I'm gonna be 16 in a few days, if age matters. My routine is a 3-day split chest/triceps friday, back/bicep sunday, calves/glute/quads/shoulder tuesday. I always do abs after. Thing is I'm NOT getting sore am I not trying hard enough? - Dannnny. [ Click here to learn more. ]
Bonus Question
Have You Ever Used A Full-Body Workout Routine? If So, How Were The Results?

I have tried full-body workout routines. I've tried Rippetoes, 5x5, and Hypertrophy-Specific Training (HST). I believe that if my diet was in check, and if I didn't have swim practice 3 hours a day, everyday, I would have better results. Due to lack of calories, I didn't gain a lot, but surprisingly I gained few pounds while cutting back on my calories. When I did splits while swimming three hours a day, I actually lost weight.

References
  1. www.hypertrophy-specific.com
  2. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431

3rd Place - EAGLES56

View This Author's BodySpace Here.

Introduction

There has been debate as to whether full-body workouts can help one gain as much muscle as 3, 4 or 5 day splits. The reality is that full-body workouts may help one gain maximal muscle mass. Nowadays programs are designed to provide either strength or mass ??" why settle for only one? Full-body workout routines deliver strength and size.

Workout

What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain? Be Specific.

When planning the best full-body workout or any workout:

  • Stick to the basics; moderate to heavy, multi-joint, compound movements.
  • Alternate between exercises to target varying angles of muscle groups.
  • Emphasize TUT (Time Under Tension) to maintain constant tension on one's muscle fibers. Aim for at least a 50 second TUT. Use either a 5-0-5 or 3-0-2 tempo (Eccentric-Pause-Concentric) * I do not recommend TUT sets when squatting without the supervision of an educated spotter and use of safety equipment.
  • Click Image To Enlarge. Emphasize TUT ToMaintain Constant Tension.
  • Perform repetitions without locking out which further increases the TUT.
  • Use free weights as much as possible (barbells and dumbbells).
  • Keep workouts short and intense. Don't let rest times get out of hand.
  • Workout early in the morning when energy and hormone levels are high.
The Workout (2-3x/week)
    Back (2-3 x 5-10)
    Chest (2-3 x 5-10)
    Hamstrings (2-3 x 5-20)
    Shoulders (2-3 x 5-10)
    Quads (2-3 x 5-20)
    Biceps (1-3 x 5-10)
    Triceps (1-3 x 5-10)
    Calves (2-3 x 5-40)

*Worth adding would be a set of partial repetitions. Partials are a great asset in the quest for mass.

Compare

How Does A Full-Body Workout Stack Up To The Standard 3, 4, And 5 Day Splits?

Full-body workouts consume less time, maximize muscle fiber stimulation, and trigger additional growth. The standard 3, 4 and 5 day splits don't traditionally don't compare due to solely employing 1-2 muscle groups per workout which equates to little muscle stimulation. Great bodybuilders (such as "The Oak", Mr. Arnold Schwarzenegger) used full-body workouts to achieve impressive physiques.

Click Image To Enlarge. Arnold Schwarzenegger.

Benefits

What Are The Benefits Of A Full-Body Workout Routine?

Full-body workouts save time and stimulate the most muscle fibers every workout. The accentuated compound movements recruit multiple muscle groups than isolation exercises which therefore stimulates more muscle. Amplified muscle stimulation triggers more growth. Full-body workouts (from my personal experience and those of many others) have lead to great increases in size and strength.

Disadvantages

What Are The Disadvantages?

The only downside to full-body workouts is that one can utilize few exercises in terms of targeting specific muscle groups. Continual compound training may not be ideal for every circumstance. Isolation work can be useful when dealing with asymmetries where full-body type workouts may further exploit muscular appearance abnormalities and hinder bodybuilding goals due to aesthetics. However, isolation movements can be used in conjunction with a full-body routine near the end of a workout.

Bonus Question

Have You Ever Used A Full-Body Workout Routine? If So, How Were The Results?

I've used full-body workout routines not only when I started training but the majority of the time I've spent in the gym. I've found full-body routines delivered both my greatest strength and mass results in the shortest period of time when following a 50-second TUT protocol with moderate-heavy weight.

My results transformed my body from that of a chubby weakling to a formidable frame which I'm proud to have chiseled. I highly recommend full-body routines to anybody from beginners to the experienced since I believe everyone can benefit.

www.bodybuilding.com


Смотрите также