Флашинг в бодибилдинге


Читать книгу Бодибилдинг, атлетизм для всех В. Д. Чингисова : онлайн чтение

Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:

• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.

• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.

• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.

Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.

Переменный курс (1–2 месяца)

Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:

I

1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.

2. Отжимание на брусьях 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.

4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.

5. Тяга штанги в наклоне 4x8.

6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.

II

1. Жим штанги лежа 6x10-4.

2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.

3. Становая тяга 6x8-3.

4. Жим штанги за головой 3x8.

5. Жим ногами 4x8.

III

1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.

2. Становая тяга 6x8-3.

3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.

4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.

5. Приседание со штангой на плечах 5x5.

Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.

Ударный сплит (1–2 месяца)

Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.

Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:

I

1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.

2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.

3. Отжимание на брусьях 5x5.

II

1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.

2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.

3. Жим штанги с груди сидя 4x4.

4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.

5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.

6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.

7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.

III

1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.

2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.

3. Швунг штанги за головой 5x8-3.

IV

1. Тяга становая 4x10-4.

2. Жим ногами 5x8.

3. Тяга штанги в наклоне 3x6.

4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.

5. Подъем штанги на бицепс 5x8.

6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.

Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.

Американская школа

Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес.

Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…

Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.

Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо.

Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!

По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений!

Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты.

Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.

Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера.

Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесообразно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.

Но главное все же не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий – особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость, а сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. Это значит, что мышечные объемы растут!

Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием «флашинга», побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического механизма данного приема. Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у «флашинга» есть какой-то уникальный секрет. «Флашинг» будто бы нарушает законы природы, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято.

Как бы там ни было, «флашинг» – прием номер один в бодибилдинге, имеющий такое неоспоримое преимущество, как простота. Вы делаете одно упражнение, потом второе, потом третье… Каждое из упражнений выполняете в привычном темпе, с удобным весом, оптимальным для вас количеством повторений и подходов. Короче, из каждого упражнения вы выжимаете максимум, не думая о схеме всего приема в целом. Это крайне важное обстоятельство для переполненных залов. Представьте, что вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных упражнений, в клубе, где полно «чайников». Краем глаза вы всегда должны следить за снарядом, приготовленным для следующего сета.

«Флашинг» позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали «плато» – остановку результатов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться дальше, подняв вес в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений, снизить вес и тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день. Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время «флашинга» в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повторению еще два-три «запредельных»…

Особо нужно сказать о питании. «Флашинг» раскрывает внутренние ресурсы восстановления. А это значит, что из фазы «плато» вы можете выйти, не меняя режима упражнений, лишь повысив калорийность питания!

Возможно, читая описание «флашинга», вы уже догадались, какие принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это гигантские серии и трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации «флашинга».

Сила перевернутой «пирамиды»

Метод «пирамиды» вряд ли когда-нибудь спишут в утиль – уж очень хорошо он работает! Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада поставил «пирамиду» на вершину. В межсезонье он переходил на чисто силовой тренинг, и «пирамида» его не подводила: два месяца непрерывного силового прогресса. В качестве примера приведем жим лежа (рис. 3).

Перед вами идеальная схема, проверенная десятилетиями тренинга тысяч атлетов. Тут не должно быть никакой отсебятины! Допустим, сокращать число «шагов» вверх или вниз, или повышать вес больше, чем на 25 кг (или меньше, чем на 10 кг).

Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» остается лучшим способом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от роста мышц. Так что метод, казалось бы, подходит и культуристам. Однако попробуйте проделать традиционные четыре упражнения на грудь в стиле «пирамиды». Получится не меньше 28 изнурительных сетов!

Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной интенсивностью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная зависимость между тренировочными объемами и интенсивностью. Короче, либо короткая мощная тренировка с критическим весом, либо продолжительная, но низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полностью выкладывается в каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попросту халтурит.

Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и дольше. Так что в итоге вы не получите ни роста силы, ни роста мышечных объемов. Другой недостаток метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.

С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспособить классическую «пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло. Лабрада уже было бросил свои попытки, но вдруг на досуге наткнулся на любопытный постулат буддизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы философская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же осенило, что известную всем «пирамиду» надо поставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен быть самый первый сет, а все остальные – полегче.

Глупость? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерность. Чем больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей». Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «свежими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высокой за счет первого сета.

Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна).

После того как вы перешагнули «порог роста», все прочие сеты и повторы – пустая трата времени, ведущая к перетренированности. Главный стимул роста мышц уже включен.

Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные? Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!»

Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили, когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на будильнике в спальне.

Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты.

Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру.

Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа.

1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. После этого берете свой максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Таков ваш первый рабочий сет.

2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повторов. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»!

3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8.

Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов.

Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче.

Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше!

Отдых – такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочного веса. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с ней и отдачу тренинга.

Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался его основным способом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы.

Методика кругового тренинга

Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы!

По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени: на все вам отводится максимум 25 минут!

Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективности. Вы будете обливаться потом с нулевым результатом.

1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на выносливость, то здесь картина иная. Вес, как правило, составляет менее 50 % от одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах.

2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количество проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому тренингу оптимальным объемом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая» объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для восстановления. В данной методике объем тренинга составляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе вредить!

3. Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз медленным и подконтрольным. В силовом тренинге ключевую роль играет темп. К сожалению, это мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воздействуете на мышечные клетки. Простое изменение темпа может кардинально изменить характер упражнения. Силовые круги требуют от вас взрывного усилия в концентрической фазе каждого повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен стремительно взлетать вверх, но вы, по крайней мере, должны стараться придать ему максимальное ускорение. Исследования показали, что уже сама попытка работать во «взрывной» манере, даже если реальная скорость движения невелика (из-за величины веса), прибавляет вашим мышцам силу. А это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза повтора должна быть медленной и подконтрольной. Ваша задача – напрочь исключить из движения инерцию.

4. Думайте о секундах, а не о количестве повторов. Усталость мышц в результате физических нагрузок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), либо накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Если все дело в истощении запасов АТФ, то работоспособность восстановится очень быстро, за 2–4 минуты (как раз поэтому методика предусматривает между кругами двухминутные паузы). А вот переизбыток молочной кислоты способен вывести мышцы из строя на два часа. В подобном состоянии мышцы не могут работать с высокой интенсивностью. Вам кажется, что вы тренируетесь на пределе, однако на самом деле эффективность тренинга очень низка. Чтобы не допустить накопления молочной кислоты, ученые предложили тратить на упражнение не более 15 секунд. Это предельно допустимый интервал силовых нагрузок – за это время уровень молочной кислоты не успевает подняться до опасного предела.

5. Чередуйте упражнения на верхние и нижние мышечные группы. Порядок упражнений в рамках силового круга тоже поможет вам бороться с усталостью. Чередуя движения на верхнюю и нижнюю половины тела, поочередно включая то «тянущие», то «толкающие» мышцы, вы дольше сохраняете мускулатуру в рабочем состоянии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит.

По сути речь идет о новом способе предсоревновательного тренинга. Силовые круги предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгонке жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на такой вопрос отрицательно. Считалось, что наш организм может находиться только в каком-то одном состоянии – роста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и жировых) или их разрушения (вы теряете жировую прослойку и одновременно «тают» ваши мышцы). Однако глубокие исследования, проведенные в лабораториях университета в Майами, показали, что это не так. Силовые круги действуют на манер аэробного тренинга – они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему многочасовую пост-тренировочную инерцию. В итоге в день отдыха вы «пережигаете» куда больше калорий, чем после обычной силовой тренировки. Согласно логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако ученые сумели создать особую методическую схему, которая не только купирует потери мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе!

Например, вы будете тренироваться с весом, который составит 75–85 % от вашего одноповторного максимума. Если бы вы работали с такой интенсивностью до мышечного «отказа», то вас хватило бы от силы на 6-10 повторов. В данном случае учет интенсивности вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каждое упражнение отводится 15 секунд. Сколько успели сделать повторов, столько идет вам в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя круги, набрать на мышцу ровно 30 повторов.

А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность.

Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной» положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном сете зависит от характера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете вместить в сет больше повторов.

Проделав в общей сложности 30 повторов какого-либо упражнения, вы исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов данного упражнения, вы 15 секунд отдыхаете, затем переходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением являются скручивания (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас наберется.

В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интенсивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте основные упражнения альтернативными вариантами.

Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней!

Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Более того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе!

Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит, все другие отделы позвоночника должны оставаться прямыми. Главное – ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (неправильное выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя ее часть остается прямой. Атлет держит голову в нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную брюшному прессу.

* Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложности вы должны выполнить каждое упражнение 30 раз.

+ Поскольку мышцы живота обладают большой выносливостью, их можно прорабатывать четыре раза за тренировку независимо от того, сколько повторов у вас наберется.

Примечание. Во всех упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–85 % вашего одноповторного максимума.

Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не гарантирован свободный доступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять времени зря, всегда держите в голове список альтернативных упражнений.

Методика чемпиона мира по пауэрлифтингу Марти Каладжера

Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее культурист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу! Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса.

Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие – мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее немного. Как же насчет остальных 55 %?

iknigi.net

Штанга и гири. Тренировочный план.

Часто во время разговоров с людьми, которые уже долгое время занимаются нашим видом спорта, выясняется, что они никогда в руках не держали ГИРИ. Про штангу, понятно, спрашивать нет смысла. Штанга она всегда «ШТАНГА», без нее нам никуда. Но очень жаль, что гири, как один из видов спортивного инвентаря, в нашей современной практике тренировок незаслуженно исчез из обихода. Хотя в западных странах даже в женских программах тренировок проскальзывают занятия, основанные на гирях. Для тех, кто не знает, Гири были придуманы по указу Петра I для подготовки пушкарей, тем, кто подносил ядра к пушкам. Просто приделали ручки к ядрам. На этом началась славная эпоха спортивной подготовки в армии и флоте. До указа Петра I ее не было. Вот и обидно наше изобретение, а мы им не пользуемся.

Если вы хотите, стать сильнее за счет набора мышечной массы и приобрести высокую функциональную силу мышц, то одним из вариантов тренировок является сочетание тренировочной программы Гирь с традиционной силовой тренировкой с использованием свободных весов. Приведенный план позволит осуществлять ежедневные тренировки.

Вопрос: почему именно Гири, а не гантели или еще что-нибудь другое? Ответ: Гири травмобезопасны. Потому что вовремя выполнения упражнений с Гирями Вы всегда выполняете упражнения так как, как удобно Вашим суставам. Никогда суставы не перекручиваются, не находятся в «жесткой раме». Это связано с тем, что вес распределяется на две опорные точки. Еще один большой плюс в сторону выбора гирь – это то, что во время работы с гирями включаются в работу огромное количество стабилизирующих мышц. Это и развивает функциональную силу мышц. То есть Вы становитесь действительно сильным, а не только визуально, потому что прокачиваться и внутренне пучки мышц отвечающих за слаженную работу всей мышечной системы.

 

Программа тренировки рассчитана на 6 дней в неделю, 3 дня тренировки со штангой, развитие верхней части тела классическими силовыми упражнениями, и 3 дня гиревые тренировки. Чередуйте – день штанги, день гири и т. д. Если программа тренировок окажется тяжелой, то возможно 2 дня тренировка, один день отдыха. Силовые тренировки основаны на тренировке для начинающих набор мышечной массы (базовые упражнения). Тренировочная программа «Гири» тоже основана для начинающих обучение гиревому спорту.

Штанга. Тренировочный день

Жим лежа: 3-4 комплекта 8-12Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12Жим штанги, сидя от груди: 3-4 комплектов 8-12Подъем на бицепс штанги, стоя: 3-4 подхода по 8-12

Для каждого из этих упражнений использовать вес, который позволяет выполнять 3-4 подхода из 8-12 повторений. Стараться в течение нескольких месяцев увеличить результативность тренировок за счет увеличения рабочих весов.

Возможен вариант выполнения упражнений 3 подхода по 10 повторений в каждом. Ведите дневник, пишите результаты старайтесь увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке.

 

Гиря. Тренировочный день.

20 Приседания с Гирями

20 Гиревая становая тяга

20 Махи обеими руки

20 Попеременные махи одной рукой (левая рука)20 Попеременные махи одной рукой (правая рука)

 

Приседания и становая тяга это сравнительно легкие упражнения, предназначены для подготовки к махам. Выполните подконтрольно в медленном темпе и убедитесь, что вы во время выполнения держите правильную осанку. Со временем для Вас гири станут легче, и вы сможете увеличить вес гирь, или увеличить количество повторов.

Выводы и советы. Строительство Атлетической фигуры в короткие сроки.

Тренировочные дни (штанга, гири) дополняют друг друга. Тренировка верхней часть тела (штага) дополняет тренировочным днем «Гири» работу бедер, ягодиц и нижней части спины (улучшение осанки).Если вам нужно увеличить силу ног можно добавить приседание со штангой к обычному тренировочному дню с отягощениями, тогда необходимо уменьшить количество повторов в приседании с гирями на следующие дни.

Сочетание силовых тренировок со свободными весами (можно заменить упражнения со штангой на тренажеры) и упражнения с гирями в короткие сроки поможет вам приобрести атлетическое телосложение, так как гири развивают весь мышечный каркас в целом. Эти упражнения часто используют спортсмены для быстрого прироста объемом и силы мышц.

Еще одним преимуществом такого вида тренировок является то, что вы можете сочетать бег или играть в другие виды спорта в свободные время от тренировок. Поэтому Вы можете легко создать недельный план тренировки, которая сочетает функционал силовых тренировок с тренировками сердечно-сосудистой системы (Кардио).

ka4iron.ru

Новичкам - Комплексы - Все о бодибилдинге - Разделы сайта

Долгая дрога к титулу. Секреты успеха Джо Уайдера в практической магии известных чемпионов бодибилдинга.

Если вы воспользовались штангой впервые, наверняка вы с трудом понимаете такие термины как «комплекс», «сеты», «повторения». Лишь культуристу с внушительным стажем по силам многочасовые рассуждения на данную тему. Стоит ли говорить о том, что волшебство постоянных тренировок наградило фанатов этого вида спорта внушительным мышечным корсетом. Настоящий  "профи" бодибилдинга может сделать свой торс не только впечатляющим, но и  сногсшибательным. В данном случае мускулатура обывателя бодибилдинга базируется на тех же "китах", что и у  представителя любой другой физической культуры. И все же между обычным спортом и бодибилдингом имеется существенная разница: мышцы бодибилдера  отличаются повышенной работоспособностью, да и растут эти спортсмены чуть быстрее обычного, а вот когда  чемпионы берутся демонстрировать свою мышечную массу в действии - слабонервным следует  удалиться.

В чем заключается же секрет их успеха, спросите вы. Быть может все дело в генетической предрасположенности, в суровом уайдеровском принципе, который подразумевает преодоление запредельных нагрузок, а может в психологическом настрое, подразумевающем мысленно-мускульную концентрацию. Кто знает, может тайна бодибилдеров-профессионалов заключается как раз в "суперсетах" и "трисетах", в использовании "пирамиды" или гигантских серий. Конечно, не стоит забывать и про главный парадокс бодибилдинга - "инстинктивный тренинг", который  широко используется в последнее время, не смотря на каноны атлетизма. Возможно, секрет успеха кроется в принципе "пиковых концентраций" или "форсированных повторений", разработанных культуристами с признаками мазохизма. Эти и многие другие технические категории азбуки Бодибилдинга можно найти в "Тренировочных принципах" Джо Уайдера. Воспитанные этим «профи» чемпионы бодибилдинга называют систему телострония иначе - "Практическая магия бодибилдинга".

Ступенчатые сеты Шона Рэя.

В течение последних тринадцати лет Шон Рей входит в лучшую пятерку культуристов планеты. Его секрет успеха заключается в постоянном использовании принципа "ступенчатых сетов". По мнению чемпиона, этот прием стимулирует все тело, а именно мышцы, нервную систему, и, конечно, мозг. Кроме того, "сбрасывания" оказывают воздействие на весь комплекс мускулатуры, позволяя ей формироваться в нужном направлении. Используя ступенчатые сеты, Шон Рей учится управлять как телом, так и подчинять свое сознание воздействию неизбежной тренировочной боли. Отодвинув болевой порог как можно дальше, буквально за пределы сознания, чемпион постепенно  "закачивает" мышцы до максимума. Более эффективного способа нарастить мышечную массу, по словам этого знаменитого культуриста, просто не существует.

К примеру, его цикл подходов с разгибанием ног включает в себя целый комплекс, где после последнего сета выполняется 10 повторений с использованием веса в 120 кг, затем вес уменьшается до 90 кило и повторяется   еще 10 повторов, далее вес вновь уменьшается до 70, и преодолеваются последние 10 движений. Таким образом, только за один сет выполняется 30 повторов, при этом последняя десятка выполняется на пределе организма. Преимущество данного приема, заключается в то, что его можно использовать для любой группы мышц. Сам Шон Рей предпочитает применять "сбрасывания" в положении лежа, подъеме на бицепс, и при приседаниях. Данный перечень  упражнений позволяет ощущать повсеместное жжение разбухших мышечных волокон.

Однако использовать данный прием без напарника просто не возможно. К примеру, при выполнении жимов лежа, в том случае если подход перешел в критическую фазу, необходимо, чтоб напарник снял пару блинов, и только потом можно снова приступить к выполнению следующих  повторений. При этом сохраняет техника, но исключается "читингование". Другое, не менее действенный прием - упражнение с гантелями. Это прекрасная возможность провести все те же повторы со "сбрасываниями".

По мнению действующего чемпиона бодибилдинга,  независимо от моторики упражнения необходимо не забывать о принцип преодоления максимального числа повторов за малый период времени.

Форсированные повторения Тома Принца.

«Мышечная масса не начнет увеличиваться, если вы не покажите ей, как вырасти из тех "штанишек", которыми наградила нас природа». Так считает Том Принц, еще один действующий чемпион  бодибилдинга. 

Во время своих тренировок  Том выполняет в последнем сете каждого упражнения до 7 повторов, затем просит напарника помочь выполнить еще несколько подходов "сверх нормы". Используя этот прием, Том заставляет работать свои мышечные ткани на сверхнагрузке, тем самым буквально отправляет их в иное измерение. Такой "форсаж"  критически необходим каждому бодибилдеру,  особенно там, где правит адреналиновый экстрим роста мышечной массы.

При взгляде на ситуацию разница между учебой тренингу и обучением езды на велосипеде буквально стирается. Вспомните, как отец помогал вам, когда вы учились преодолевать первые метры на своем двухколесном велосипеде, как подстраховывал до тех пор, пока вы не научитесь сохранять координацию. Аналогичная ситуация присутствует и в бодибилдинге. Начинающим культуристам следует сначала познакомиться со сверхнагрузками и соответствующим им балансом. Форсированные повторения Тома  - это прекрасная возможность увидеть на практике, что некоторые из наших  талантов в буквальном смысле слова безграничны.

Принцип "Форсаж" разработанный чемпионом бодибилдинга возможно использовать практически для любого упражнения. Но при выполнении тренинга пресса и трапеции, форсированные повторения следует исключить. Тем не менее, "Форсаж" максимально эффективен при работе со штангой. По мнению Тома, использование свободных весов на подобии жимов и приседаний, позволяет добиваться наибольшей стабилизации тела. Конечно, в начале попытки обойтись без "читингования" при форсированных повторениях будут казаться неуклюжими, но со временем они позволят увеличить КПД при работе на "массу".

 

"Флашинг" - принцип наполнения Грега Титуса.

 

Грег Титус, следующий чемпион бодибилдинга, долгое время тренировался придерживаясь принципа: "Вес ради веса". Однако желаемых изменений в своей физиологии он добился лишь после того, как перешел на "принцип наполнения" Джо Уайдера. По словам Грега, данный переход стал коренным переломом в его философии. Благодаря чему он смог раскрыть секрет, как заставить  мышцу работать настолько, чтобы по окончанию сета она ныла от усталости. Сегодня действующий чемпион уверен в своем принципе на все сто. 

"Флашинг" - это основной  показатель качества тренировки. Как вы знаете, наша "кровь" - это пища для мышечной массы. По тому, как сильно раздуваются мышцы и туже становятся, можно судить о притоке крови который они получают. При этом необходимо понимать, что сопровождающая тренировочный процесс "накачки" усталость, определяется вовсе не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом", который выполняется до такой степени, пока боль не станет невыносимой.

При этом "принцип наполнения" полностью зависит от техники. Верхний придел кровенасыщенности  мышц,  возможно достичь лишь при работе с повышенным количеством повторений, и намного легче, чем при «работе» с обычными весами. Но  это вовсе не значит, что следует  пренебрегать тяжелыми подходами до максимума. По мнению Грега, силовые сеты прекрасно  укрепляют сухожилия и пробуждают силу, которая требуется каждому человеку в повседневной жизни. Хотя, в случае с  "флашингом" на синонимы "тяжелый" распространяются идиоматические запреты. Число повторений в подходе увеличивается до пятнадцати и выполняется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перестроить для выполнения любого упражнения. Но если вы желаете получить наибольший эффект, используйте данный принцип при работе на тренажерах. По мнению Грега, во время тренировки на "машинах" можно забыть о "побочных" нагрузках, при которых  организм освобождает дополнительный кровеносный поток, поступающий напрямую в рабочую область. Немного поэкспериментировать в различных упражнениях вы сможете совершить "пампинг" - революцию в вашем организме.

Инстинктивный тренинг Жан - Пьера Фукса.

При первом взгляде на этого чемпиона вы подумаете, что он  нарастил свою мышечную массу благодаря лишь бесконечному ряду экстремально тяжелых сетов. Не смотря на то, что Жан - Пьер  Фукс считается одним из самых сильных бодибилдеров планеты, его размеры и сила пришли к нему вовсе не после использования допинга. Секрет успеха Жана-Пьера связан, прежде всего, с принципом "инстинктивного тренинга". Несколько лет назад, анализируя результативность разработанной им стратегий тренинга и диет, он нашел "золотую середину".

Термин «Инстинктивный тренинг» - подразумевает функцию мысли, которая необходима для  подбора требуемого веса, а также подсчета количества повторений и сетов. В свою очередь, вес необходим для костодробильного прессинга в определенной мышечной области.  В данном случае интуиция становится своеобразным связывающим звеном между мыслью и мышцами. Однако не стоит впадать в крайности, ведь "имитировать" усталость после хорошей тренировки - это вовсе не то же, что побывать спортзале. Главное здесь научить собственную мускулатуру и мозг работать как единое целое.

Интуитивный тренинг Жана-Пьера начинается с восходом солнца. К примеру, посветив день "накачке" рук известный бодибилдер встает с кровати с мыслью о предстоящей тренировке. На  пути к спортзалу он досконально продумывает каждое упражнение на руки, при этом заблаговременно укоряя себя за слабость в последних подходах. Когда наступает время тренировки, кровь послушно наполняет требуемые участки тела.

Однако на этом преимущества инстинктивного тренинга не закачаются. При использовании мысленного планирования "пампинг" способствует концентрации внимания именно на сокращении мышечных тканей, исключая обдумывание технической стороны. Подумайте  сами, стоит ли полагаться на "волшебные пилюли", если можно использовать собственные ум и немного помозговать.  

 

Принцип приоритета Криса Кормье.

"Инстинктивный тренинг" любимый тренировочный принцип Криса Кормье. Рано или поздно, перед  каждым культуристом, встает вопрос: на какую именно группу мышц следует направить максимум тренировочных усилия? Ответить на этот вопрос поможет принцип приоритета.

Несколько лет назад будущий чемпион бодибилдинга сетовал на отставание нижней  части тела от верхней. Возникшую проблему Крис решил исправить следующим образом: он изменил распорядок своих тренировок, работал над ногами во время "прайм-тайм" - в финальной части четырехдневного сплита, начиная с самого утра после отдыха на протяжении суток. Выполняя различные упражнения в следующей 0 очередности "прогревочный круг" в виде разгибаний, "пирамида" из приседаний в 5  сетов: 15 повторов в начале и 10 - в конце, особое внимание Крис уделял технике и даже  проводил медитации. Иногда, он не мог остановиться и выполнял на одном дыхании следующий комплекс упражнений. 

По правде говоря, принцип приоритета сработал сверх нормы. По словам Криса, излишний рост мышечной массы на ногах даже вызвал у него некоторые опасения. Он вовсе не хотел вернуться к  гипертрофии в обратном направлении. Тогда Крис подобрал иные комплексы упражнений, принцип приоритета снова сыграл свою неотъемлемую роль.

По мнению Криса Кормье физический баланс - это только вопрос приоритетов. Его можно сохранить, избегая малейших ошибок.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки Кевина Леврона.

Этот чемпион бодибилдинга всегда предпочитал экстремально тяжелый тренинг. По его мнению, применить на практике данный принцип сможет не каждый, так как принцип сверхнагрузки уводит своего пользователя далеко за границы традиционного  преодоления весов. Принцип Кевина основывается на 4-6 повторах в каждом упражнении, которые проводятся на переделе человеческих возможностей, избегая при этом получение травм.

Комплекс тренировок этого культуриста основывается на принципе "пирамиды", в котором в качестве разминочного подхода используется 30 повторов. На последнем сете наступает "взрыв", во время которого тело словно погружается в "нирвану" и буквально на автомате выполняет повторения столько раз, на насколько способно. При этом мышцы до предела наливаются кровью, создавая необходимую обстановку для выполнения "краш" - тренинга.

По мнению Кевина, настоящая суть работы на "массу" заключается в стимулировании наибольшего число глубоколежащих мышечных волокон за минимальный отрезок времени, а вовсе не благодаря традиционным подходами в 8-10 повторений, как считают начинающие бодибилдеры.

mindfield.at.ua

Бодибилдинг. Периодизация | Бодибилдинг. Тренируйся с умом!

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

 

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

ka4iron.ru


Смотрите также