Эстетический бодибилдинг программа


Мышцы, эстетика, здоровье — 5 составляющих успеха

В современном олимпийском движении идея воспитания всесторонне развитого атлета привела к появлению пентатлона (пятиборья). Пятиборец должен одинаково успешно выполнить пять различных упражнений, показывая, таким образом, высокую степень общей тренированности. Мышцы, эстетика, здоровье — все это составляющие гармонично развитого спортсмена.

Тренировки с отягощениями

Сейчас все больше внимания уделяется физической культуре. В моду вошли тренированность и хорошее здоровье. Вместо маньяков, упорно работающих в одном направлении, появилось новое поколение поклонников фитнеса, ставящих своей целью всестороннее развитие. На первый план вышла эстетичная внешность. 

Очень многие приходят в спортивные залы, надеясь там поправить свою форму. На самом деле, нет пределов для самосовершенствования, формирования своего тела, сохранения здоровья.

И в залах для силовой подготовки как раз широко практикуется совмещение различных видов упражнений.

Если посмотреть в словаре определение слова «тренированность», то в разделе «общеразвивающие упражнения» мы найдем указание на совмещение различных типов упражнений для оптимального развития физической силы и выносливости.

Все больше специалистов рекомендуют этот тип тренировок своим клиентам, и многие прислушиваются к таким советам (хотя некоторые предпочитают не верить).

Сравнительное преимущество этого нового подхода — отсутствие ограничений в степени тренированности, что весьма привлекательно для людей. Успех приходит со временем, и развиваться можно беспредельно.

5 элементов, определяющих результат тренировок

Именно эти элементы вместе образуют краеугольный камень эффективного развития вашего тела:

  • Сила
  • Выносливость
  • Гибкость
  • Воля
  • Питание

Вот и все, что вам нужно. Соедините вместе эти пять вещей — и получите здоровье, мышцы, эстетичную внешность. Даже ведущие спортсмены, обладающие хорошими генетическими задатками, достигли своего положения за счет соблюдения этих требований.

Участие в соревнованиях требует внимания к мельчайшим деталям. Необходимо тщательно учитывать все, особенно важно иметь в виду 5 основных элементов, о которых мы сейчас поговорим поподробнее.

Сила

Это определяющий фактор любого движения, так что цель практически всех упражнений — сохранение и наращивание силы мышц. Для того чтобы развивать большие группы мышц, можно порекомендовать следующие упражнения (относящиеся к базовым, то есть вовлекающим в работу сразу несколько мышечных групп):

  1. Приседания со штангой (бедра, ягодицы)
  2. Жим лежа со штангой или на тренажере (грудь, плечи, руки)
  3. Жим стоя со штангой или на тренажере (плечи, трицепсы)
  4. Тяга согнувшись со штангой или на тренажере (спина, руки)
  5. Подъем на бицепс со штангой или на тренажере (руки).

Постоянное выполнение этих упражнений даст вам развитие силы и мощности всех частей тела. При этом нужно внимательно следить за правильной формой каждого упражнения, иначе вы будете прогрессировать медленно и рискуете получить травму.

Попросите тренера показать вам правильную форму и изучайте ее. Те, кто занимается в одиночку, могут сходить в спортзал или посмотреть видео с записью тренировок.

Перед каждым упражнением обязательно делайте разминку, чтобы добиться большей гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. Это помогает предотвратить повреждения.

Если вы потерпели неудачу в тренировке со свободными весами, попробуйте поработать на тренажерах, ударно нагружающих ту или иную группу мышц.

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторов каждого упражнения (как правило, выполняя подходы до полного отказа мышц), постепенно повышая вес до 60-70 процентов от максимального. Например, если ваш максимальный вес для приседаний — 100 кг (вы делаете с ним только один повтор), выполняйте упражнение с весом в 60-70 кг.

Не думайте, будто тяжесть тренировок определяет скорость прогресса. Наилучшие результаты дает циклическое чередование нагрузки: 3-4 тренировки с большим количеством повторов и 3-4 тренировки — с малым. Например, с первой по четвертую тренировки цикла выполняйте 12 повторов на подход, с пятой по восьмую — 8-10 повторов, а с девятой по одиннадцатую — 6-8 повторов на подход. Большое количество повторов приводит к развитию выносливости и росту мышц, а малое — наращивает силу. Сочетание всех типов тренировки дает оптимальное развитие тела.

Тренируйтесь три раза в неделю. Длительность тренировки — 30-45 минут. Первую тренировку недели посвятите проработке плеч и спины, вторую — ногам, третью — плечам и рукам.

Выносливость

Тренировка общеоздоровительного плана не будет полной, если вы забудете про аэробику — упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Аэробика также повышает приток энергии, улучшает кровообращение в мышцах, развивает дыхательную систему.

Вместе с правильной диетой она обеспечивает ликвидацию жировых запасов и нормализацию важных процессов жизнедеятельности. Основная цель при занятиях аэробикой — тренировка дыхания, сердца и повышение так называемой аэробной активности, влияющей на процессы выделения тепла (термогенез), которые главным образом влияют на сжигание жира. Таким образом достигается оздоровление тела и избавление от балласта.

Для улучшения притока кислорода к органам и тканям занимайтесь аэробикой 3-6 раз в неделю по 20-45 минут. Этого вполне достаточно. Вскоре аэробная активность организма начнет быстро повышаться. Длительные занятия аэробикой повышают общую выносливость, но следите за тем, чтобы не перетренировываться. Старайтесь не совмещать в один день аэробику и силовую тренировку.

Гибкость

Повышение гибкости снижает риск повреждения мышц и связок, увеличивает диапазон движений. Большая часть травм — это разрыв больших и/или негибких мышц либо их отрыв от связок. В то же время известно, что напряженные мышцы повреждаются более легко, чем расслабленные.

Перед каждой тренировкой делайте растяжку 15-20 минут, а в течение тренировки несколько раз дополнительно растягивайтесь. Растягиваясь, старайтесь не допускать неудобства и тем более болевых ощущений в мышцах. Особенно это касается тех, кто только начал практиковать растяжку. Излишнее напряжение может повредить мышцы.

Кроме этого, улучшению растяжки способствуют плавание, гимнастика и йога. Короткое занятие йогой поможет вам восстановить силы, сосредоточиться и растянуться,что все вместе снижает риск травмы.

Сила воли

Вот уж действительно важнейший фактор! Сила воли сама по себе стоит развития и культивации, потому что она дает возможность достичь любого желаемого результата. Сосредоточенность на выполнении поставленной задачи и постоянная работа невозможны без мощных волевых усилий. А без сосредоточенности и работы результаты будут нулевыми.

Выражение «Мысль может двигать горами» вполне оправдывается и на примере ведущих спортсменов. Мысль способна влиять на построение тела, делая возможным развитие мускулатуры до размеров, кажущихся недостижимыми. Именно сила воли обеспечивает спортсмену способность выдерживать на тренировках сверхчеловеческие нагрузки, без которых вряд ли можно полностью выявить возможности роста.

Положительный настрой мысли — сложный процесс, также требующий волевого контроля. Скажем, готовясь выжать вес, на 5 килограммов больший вашего максимального результата, вы должны сначала четко представить, что уже сделали это. В течение дня повторите это мысленное «представление» несколько раз, стараясь загнать его в подсознание вместе со всеми деталями.

После этого делайте упражнение, и вы достигнете успеха. Так что мышцы могут быть усилены воздействием такой, казалось бы, невесомой вещи, как мысль.

Питание

Идеальный план питания должен обеспечивать прирост мышечной ткани, а не жировой прослойки, поддерживать физическую активность и давать достаточно энергии. Конечно, вы должны получать все необходимые питательные вещества, позволяющие организму расти и развиваться, одновременно сжигая жир.

Потребность в питательных веществах строго индивидуальна и требует тщательного внимания. Скажем, жиры быстрее накапливаются в организме, если ваша пища содержит больше жира. Обеспечивайте организм только необходимыми ему материалами, а не балластом, иначе он не выдержит напряжения при тренировке.

Вот основные требования к питанию:

Организм человека, активно занимающегося спортом, должен получать по 2 грамма белка и по 3 грамма углеводов на килограмм веса в день. Например, человеку весом 70 кг нужно в день 140 граммов белка и 210 граммов углеводов. Пища разделяется на 4-6 небольших приемов в течение дня с примерно равными интервалами. Если, например, вы едите 4 раза в день, вы за один прием должны получить 35 граммов белка и 52 грамма углеводов.

Частое питание позволяет организму получать постоянный приток питательных веществ без перегрузки пищеварительного тракта, то есть более эффективно перерабатывая пищу.

Независимо от типа тела, вы должны получать белки из рыбы, яиц и постного мяса. Однако потребление углеводов зависит от морфологического типа организма.

  • Эктоморфы (худощавые, подвижные люди) могут позволить себе побольше макарон, картошки, хлеба.
  • Эктоморфы (плотные, склонные к полноте) должны отдавать преимущество овощам, фруктам, салатам.
  • Мезоморфам (крепкое, мускулистое телосложение) можно есть все (в разумных пределах).

Кроме того, для обеспечения организма дополнительной энергией, питательными веществами, микроэлементами и витаминами можно принимать добавки (протеины, поливитамины и так далее).

Вот вам полная программа для развития вашего тела. Совмещение силовой тренировки и аэробики — оптимальный путь к скорейшему построению нового тела.Она подойдет как для мужчин, так и женщин, как для молодых, так и для пожилых.

Конечно, вывести формулу успеха — проще всего. Гораздо сложнее следовать заповедям — составляющим этой формулы. В жизни редко находится место чуду, и вряд ли вы сможете изменить ваше тело и сознание за неделю. Или за две. Не бойтесь трудностей — они закаляют!  Удачи, здоровья и силы!

Смотрите также:

power-body.ru

ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: средний, высокийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Автор: Эрик Браун

Тренировочная система ОП-21 построена на принципе отдых-пауза. Программа поможет вам накачать мышцы и улучшить телосложение. Основу 4-дневного сплита верх/низ составляют базовые упражнения.

Введение в ОП-21

Мы приступаем к тренировкам, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре своего увлечения тренировочным процессом я ставил перед собой цель выглядеть как супергерой. Позже, когда я начал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Впрочем, именно эстетические цели были и остаются самым популярной мотивацией для большинства людей.

Многие тренировочные программы нацелены на достижение одной из трех перечисленных выше целей. Например, великолепная программа «5/3/1» Джима Вендлера направлена преимущественно на развитие силовых показателей. Бессмертная программа «8х8» Винса Жиронды ориентирована, главным образом, на эстетический результат.

Программы можно подкорректировать для достижения иных целей, но каждая схема нацелена на решение определенной задачи. Конечно, используя «5/3/1», вы добьетесь не только роста силовых показателей, а 8х8 даст вам куда больше, чем улучшение фигуры. Но что если бы существовала универсальная программа, способствующая росту силовых показателей и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?

Сегодня я хочу представить вам свою тренировочную методику ОП-21, которая основана на недооцененном и мало используемом приеме отдых-пауза. Этот комплекс сочетает развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Здорово и то, что освоить его проще, чем войти в электронную почту.

Что представляет собой принцип отдых-пауза?

ОП-21 основан на тренировочном приеме отдых-пауза. Отдых-пауза – прием высокоинтенсивного тренинга с большим объемом нагрузки, известный испокон веков. Не секрет, что большинству людей свойственно отклоняться от выбранных целей тренировок. Сплошь и рядом мы видим тех, кто хочет добиться максимальных результатов во всех аспектах тренинга одновременно. Идея заманчива, но, к сожалению, в корне ошибочна.

Вы не можете одновременно гнаться за всеми зайцами. Хочу прояснить этот момент до того, как мы двинемся дальше. Даже если ваша цель специфична (сила, спортивные результаты и т.д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.

Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной тренировочной схемы в течение всего года. У него другие цели. Ему нужно поднимать больший вес с долгими интервалами отдыха, что не соответствует базовым принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не специфическая. Вы станете сильнее, но развитие силовых показателей не является главным приоритетом. Перед вами план реконструкции всего тела.

Во время тренировок на силу, спортивные результаты и сухую массу вам нужна схема, предусматривающая прогрессивную перегрузку. Без вызова самому себе (большим весом, повторениями, укороченным отдыхом и т.д.) в спортзале вы лишь теряете время. Для роста мышцам нужны новые челленджи.

Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для лентяев. А вы способны на большее. Что если бы существовал способ брать умеренно тяжелый и тяжелый вес (70-85% от максимума), выполняя при этом больше подходов за меньший отрезок времени?

Например, вы приседаете 150х5 в 4 подходах с отдыхом 3 минуты между раундами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В целом вам понадобится примерно 14-17 минут, чтобы завершить эту серию из 20 повторений. А что если бы вы сделали 160х3 в 7 подходах, отдыхая одну минуту между раундами? Это заняло бы 7 минут плюс приблизительно 15-20 секунд на сет. Итого 9-11 минут на серию из 21 повторения с большим весом.

Прием отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на меньшие сегменты в целях увеличения тренировочного объема за меньшее время. Как думаете, мышцы ног иначе ответят на такую нагрузку? Можно ли разработать идеальный микст из повышенного тоннажа с увеличенным числом повторения?

Как я сказал ранее, концепция отдых-пауза не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого столетия, мы увидим, что этот прием использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронда. Его знаменитая программа 8х8. Изучив 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между сетами.

Очевидно, с таким коротким интервалом отдыха нагрузка не может быть такой уж запредельной, иначе у вас не будет шансов закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронды «8х8» отлично подходит для работы над общей физической формой. Он не предназначен для максимального роста силовых показателей. ОП-21 даст вам уникальную смесь для развития силы и функциональной подготовки.

Ок, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?

Целью ОП-21 является развитие силовых показателей, рост результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, атлетичнее и увереннее в себе. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом сете вы делаете 3 повторения с весом, составляющим 70-85% от максимума. Ключевой момент в том, что между подходами вы будете отдыхать только одну минуту. Например, 130 кг – ваш одноповторный максимум в приседаниях. При использовании 70% от максимума, вы остановитесь на 90 кг и будете использовать этот вес для каждого подхода из 3 повторений, пока не достигнете 21. Рекомендую начинать с наименьшего процента, то есть с 70%. Вы ведь не хотите оказаться в ситуации, когда вы НЕ сможете прогрессировать неделя за неделей?

В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьезной. По мере прогрессирования рабочий вес будет нарастать, и вам начнет казаться, что периоды отдыха стали короче. Гарантирую, очень скоро вы упретесь в стену из боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита не слишком опытного квотербека.

Любую переменную в уравнении тренинга можно изменить. Сократив интервалы отдыха, вы сделаете тренировку более интенсивной, но это ограничит рабочий вес, который вы сможете использовать. Выполняйте программу так, как она задумана, чтобы извлечь максимум. Отдыхайте не меньше минуты, чтобы рабочий вес оставался высоким. Поверьте, в базовых упражнениях это будет правильным решением!

На первой неделе я рекомендую использовать 70% от вашего максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы советовал увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседаниях или становой тяге каждую неделю, и на 2,5 кг – в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, ведь наша цель не упереться в стену и дойти до предела. Но 21 повторение не должно превращаться и в неспешную прогулку по парку.

Подход ОРП-21 – это самый важный подход вашего дня, так что настройтесь на него. По мере усложнения программы вас начнут одолевать сомнения, когда вы будете приближаться к 21. Иногда вы даже не сможете добраться до 21-го повторения. Если вы сдались и сделали в приседаниях 15 повторений, постарайтесь улучшить показатели на следующей неделе. Если вы не можете добраться до 21 повторения с определенным весом в течение 3 тренировок, замените это движение другим, нацеленным на ту же целевую мышечную группу.

Этот протокол построен вокруг больших компаундных движений, так что вы сможете добиться прогресса. Малоэффективные упражнения вроде разгибания на трицепс в наклоне, приседания на одной ноге или бег трусцой в программе отсутствуют.

Частота тренировок

В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития я в итоге пришел к 4-дневному сплиту. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Компаундные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с минутой на отдых. Для ОП-21 рекомендую следующий выбор упражнений:

Со временем, а, может, и сразу, вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях и отжиманиях. Использование правильных движений выведет вас на дорогу к успеху….

Со временем вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях

Вспомогательные движения

Помимо основных упражнений вы можете использовать вспомогательные. Вспомогательные движения будут слегка видоизменять подходы отдых-пауза за счет использования 6 подходов по 5 повторений с 30 секундным отдыхом между сетами. Эти 6х5 сеты – настоящие крематории для мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который ощущается как очень тяжелый через несколько коротких раундов.

Подходы по схеме 6х5 сложнее, чем 7х3 сеты. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовки и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшего рабочего веса, чем в 7х3 сетах. 50-55% от максимума – хорошая исходная позиция.

Схема

Работайте по схеме 2 тренировочных дня / день отдыха / 2 дня работы / 2 дня отдыха. Это пример программы, построенной на базовых упражнениях, которые развивают отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я говорил ранее, варьирование приседаний, становых тяг и жимов является хорошей идеей. А переживать по поводу того, куда добавить кроссоверы или сгибания на бицепсы в тренажере – плохой план для тех, кто стремится к успеху.

Для этого существует специальный термин – специализация на второстепенном. Упражнения, которые вам нужно делать, будут отвечать за львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто смотрятся в журналах, вам не сильно помогут. Сконцентрируйтесь на базовых движениях, чтобы создать пропорциональное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, и только после этого начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

Все действительно очень просто. Никаких ухищрений или мудреных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорил, придерживайтесь одного комплекса в течение 3 недель и только после этого вносите небольшие поправки.

Поскольку ОП-21 является высокоинтенсивной программой тренировок, и заменять ее каждые три недели схемой с большим объемом нагрузки (Жиронда 8х8, немецкий объемный тренинг и т.п.) является отличной идеей. Вы не можете каждую неделю работать с высокой интенсивностью и большим весом. От этого ваши суставы пострадают так же, как экономика в 2008 году.

Разгрузка

Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Лично я экспериментировал с множеством схем разгрузки. Лучше всего мне подходит схема с 3 напряженными неделями и 1 неделей разгрузки. Мои тренировки идут по нарастающей, так что третья неделя – безжалостный рывок перед разгрузкой. Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.

Впрочем, вы можете «отдыхать» тогда, когда чувствуете, что организм в этом нуждается. Для разгрузки можете использовать простой недельный сплит ноги/тяги/жимы c 2-3 упражнениями в день для уменьшения общего объема. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.

Питание

Многие уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим задачам. Для начала, вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует поставленная цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма протеина на 1 кг массы тела, а количество жиров и углеводов зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью ОП-21, вам нужно поднять общую калорийность рациона и увеличить потребление углеводов.

Сложные углеводы , которые дольше перевариваются , гораздо лучший выбор, чем простые сахара

Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сокращайте потребление калорий и уменьшайте количество углеводов. Если вы особо чувствительны к углеводам, тогда их долю в рационе нужно контролировать в первую очередь. Если вы хотите прогрессировать без набора лишних жиров, вам следует сократить потребление жиров в высокоуглеводные дни и поднять их долю в дни с малым потреблением углеводов. Как правило, комбинация высокого потребления жиров и углеводов одновременно ведет к набору жировой массы.

Кардио

Вы можете добавить в 1-2 тренировки кардио нагрузки, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень просты, но безумно эффективны. Вы можете выбрать спринт по 5-10 подходов на дистанцию 30-100 метров. Или можете выполнять комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте что хотите, только убедитесь, что эти сессии непродолжительны и эффективны. Оставьте 2-х часовые сессии на беговой дорожке клоунам из «кардио» секции.

Добавьте в 1-2 тренировки непродолжительные кардио нагрузки, а 2-х часовые сессии на беговой дорожке оставьте клоунам из «кардио» секции

Заключение

Тренировочные схемы задают правила игры и структурируют ваши тренировки. Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете в полсилы, вам не видать прогресса с любой программой. Занимайтесь усердно, не пополняйте ряды тех, кто ходит в зал от случая к случаю. Сделайте ОП-21 частью годовой тренировочной программы и достигайте новых высот в спортивных результатах и силовых показателях.

Читайте также

dailyfit.ru

Статьи — Сообщество любителей эстетики бодибилдинга

Итак, вы решили стать сильнее, нарастить мышечную массу и просто улучшить состояние своего тела, но не имеете ни малейшего представления об этом. 

 

 

Вооружившись настойчивым намерением стать обладателем больших и сильных рук, нужно подойти к тренингу в зале всесторонне. Сделав ставку только на упражнения, вовлекающие в работу бицепсы и трицепсы плеча, достичь феноменальных результатов вряд ли удастся. Первоначальный прирост обхвата бицепсов в 2-3 см сдвинуть дальше будет сложно, поскольку, противодействовать законам физиологии нашего организма, выполняя узко специализированный ручной тренинг, можно только до определенных границ. Очередь специализации на руки, как и на другие отстающие части тела, придет в свое время. Более того, для максимальной отдачи специализации необходимо включать ее в тренировки только эпизодически. В остальное время необходимо действовать несколько иначе.

За редким исключением тренировочная программа культуриста-любителя содержит упражнения, целенаправленно прорабатывающие мышцы шеи. Считается, что для развития мышц шеи будет достаточно их косвенной проработки в тяжелых базовых упражнениях, вроде становой тяги и приседаний, где мышцы шеи испытывают сильнейшую динамическую и статическую нагрузку. В таком отношении действительно имеется доля истины, тем не менее в каждом конкретном случае вопросу развития мышц шеи, а также их специализированному тренингу должно уделяться особое внимание.

Изолированными называются такие упражнения, при выполнении которых оказывается задействованным всего лишь один сустав. Также изолированное упражнение - это упражнение, при выполнении которого нагружается одна определенная мышца. Например, изолированные упражнения – это французский жим лежа, разведение рук с гантелями, подъем штанги на бицепс, разгибание ног в тренажере. Если в любом тренажерном зале обратить внимание на новичков, то можно заметить, что они базовые упражнения просто игнорируют. А выполняют одни изолированные упражнения на бицепс, например. Давайте попробуем разобраться, в чем плюсы изолированных упражнений, а в чем их минусы.

Ученые очень давно исследовали рыбный жир, пытаясь понять, насколько он полезен и нужен организму человека. И нет ли от него вреда. Определенные выводы они уже смогли сделать. Оказывается, что пищевые добавки, созданные на основе жира омега-3, с большей эффективностью снижают уровень холестерина в крови в сравнении с более раскрученными, а поэтому и более популярными препаратами.

Наверняка, каждый человек задумывался о том, что было бы совсем неплохо походить в тренажерный зал. Многим людям, к сожалению, так свою лень перебороть и не удается: они постоянно откладывают на потом эту задумку, ссылаясь при этом на отсутствие времени и денег. Но многие все-таки собирают спортивную сумку и идут в ближайший тренажерный зал, благо их сейчас открылось немало.

При занятиях бодибилдингом очень важно правильное питание, примером которого является диета для набора мышечной массы. Данная диета составлена специалистами с учетом современных знаний диетологии и бодибилдинга и имеет успешный опыт ее применения на практике. Итак, каковы же основные принципы диеты для набора мышечной массы?

Всем бодибилдерам (особенно опытным) известно, что без периодизации тренировок в современном бодибилдинге попросту делать нечего. Однообразный тренинг – это прямой путь к застою. Ведь мышцы человека адаптируются к нагрузкам очень быстро. Поэтому, если вы в течение года на одну мышечную группы выполняете одно и то же упражнение, да еще и вес не стараетесь поднимать, то ждите, что у вас прекратится рост сухой мышечной массы. Тут же начинаются разговоры про плохую генетику, про застой, а между тем, все предельно просто – просто ты тренируетесь неправильно. Вот и все. Ученые еще полвека назад определили, что существует всего три типа конституции человека: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждый из людей, относится к какому либо из этих трех типов. Так что мы очень легко можем прямо сейчас провести небольшой опыт. Подойдите к зеркалу и внимательно осмотрите свою фигуру. Конечно, лучше всего будет раздеться. Если у вас тонкий скелет, длинные конечности, шея также небольшой толщины, то вы относитесь к эктоморфам. Если вы явно склонны к полноте, ноги и руки короткие, кость широкая, то вы однозначно относитесь к эндоморфам.

Широкие грудь и плечи, крепкая мускулатура, однозначно скажут, что вы – мезоморф. Не исключено, что в вашем теле есть понемногу от всех типов строения, но все равно одного из них будет несколько больше.

Странно, почему всегда говорят об этих мышечных группах вместе? Ведь они находятся в совершенно разных местах человеческого тела. Это так. Несмотря на то, что предплечья расположены на руках, а голени на ногах, у них много общего. В первую очередь эти мышечные группы объединяет большое сопротивление воздействию нагрузок. Свои размеры эти мышцы меняют очень слабо. Да и силу они накапливают чрезвычайно медленно. Дело в том, что эти такие противные мышечные группы даже в обыденной жизни отличаются от других мышц. Так как даже если человек выполняет сидячую работу, то голени и предплечья работают по полной.

Аксиома: питание занимает от 50 – до 60% успеха в здоровье и тренировках.

Правильное питание подразумевает употребление в пищу продуктов питания, которые не проходят химическую обработку, совмещение во время приёма пищи компонентов, содержащих достаточное количество, белков, жиров, углеводов, клетчатки, микро и макроэлементов.

Обо всём по порядку.

Какую пользу принесет знание основ правильного питания? Во – первых, Вы начнёте правильно подбирать продукты; во – вторых, Вы приведёте своё тело в нормальную форму; в — третьих, забудете о многих болезнях. И ещё один маленький бонус – знание основ правильного питания экономит много денег.

 

Данная диета позволила мне набрать мышечную массу за короткие сроки. Почти 13 кг массы за полтора месяца. Конечно, сыграл свою роль тот факт, что я был отлично высушен до начала набора, но темпы набора меня в любом случае сильно удивили. Вот она эта секретная диета – теперь доступна всем :)

Диета состоит из трех тренировочных дней – День1 и День2 это дни тренировок. День 3 – день, когда Вы отдыхаете

 

 

Грег Плитт появлялся более чем на 100 обложках журналов о фитнесе в течение последних четырех лет. И он бесспорно является одной из самых известных фитнес-моделей в США.

Пресс Грега является мечтой многих парней, приходящих в зал. Чем же отличается его тренировка на пресс от нашей? Обо всем по порядку.

 

Моя Философия.

“Принятие истинно верного решения – окончательная победа”

Я предоставляю услугу индивидуальных тренировок первого класса, и верю, что важно вкладываться в самое лучшее. Почему? Без сомнения, качество вы будите помнить ещё долго после того, как позабудете цену.

Я верю, что маленькая унция практики намного лучше тонн проповедей. Запомните, пожалуйста: «Лучший учитель всего – это опыт». Вложение сил в изучение и работу над собственным телом – одно из лучших вложений во что-либо для человека. Я имею очень много наград из различных областей спорта: соревнования по фитнесу, классическому бодибилдингу, бегу, военным соревнованиям и, благодаря этому всему, я приобрёл всемирную известность.

zyzzcentral.ru

Часть 12. Эстетические аспекты бодибилдинга

Эстетические аспекты бодибилдинга являются неотъемлемой частью философии бодибилдинга, поскольку здесь затрагивается комплекс социальных проблем, позволяющий считать бодибилдинг одним из специфических направлений архитектуры – архитектуры над человеческим телом, и в этом контексте позволительно судить о том сам процесс тренинга достойным олицетворением высокодуховной человеческой деятельности. В связи с этим перед продвинутым атлетом встает дилемма: бодибилдинг – это наука или искусство? Рассмотрим это ниже.

Когда тренинг с отягощениями стал признаваться спортивным миром как нормальная часть подготовки спортсмена, а демонстрация силы приобрела популярность в виде соревнований по пауэрлифтингу, многие поспешили найти «наилучший» способ тренинга. Когда силовой тренинг был эзотерическим занятием, то «научному» аспекту тренинга не придавали должного значения. Атлеты 50-х и 60-х гг. тренировались, выполняя базовые движения, известные на то время, и использовали при этом то же, что и другие рядом. Хотя некоторые магнаты, издающие журналы по бодибилдингу, объявили себя инноваторами и ортодоксальными «учёными», прогресс по-прежнему был результатом последовательной тяжёлой работы, обычной, разумной диеты, адекватного отдыха и рекреации. Фитнесс-бум 70-х породил несметное число хипстеров, которые искали «ответы», которые требовали научных объяснений, когда им предлагали делать упражнения.

Если рассмотреть всю многочисленную литературу тему фитнесса, упражнений и питания, становится очевидным, что на свете столько же «научных» теорий, сколько и их авторов. Также сложится впечатление, что для того, чтобы привести себя в хорошую форму, непременно нужно купить секундомер, пульсомер, измеритель давления, справочник по калорийности продуктов, кеды за $N долларов и сдать все анализы крови. Просматривая литературу по бодибилдингу, вероятно обрушение множества разнообразных программ: периодизация, мини-циклы, плиометрика, упражнения, «заточенные» под конкретный тип волокон мышц, упражнения, которые не под силу даже акробатам. Авторы статей в журналах приходят к «новым» и «сенсационным» выводам и теориям, которые навсегда призваны изменить лик этой планеты, чуть ли не ежемесячно, что часто «совпадает» с возможностью неплохо заработать на появлении новой добавки, появление на рынке которой «по чистой случайности совпало» с их последними и самыми великими теоретическими находками.

Простые обыватели понимают фитнесс как отличная физическая форма. И всерьез думают, что абонемент в фитнесс-центр как раз и есть пропуск в мир выдающихся кондиций красоты и здоровья. В этом смысле не существует научно обоснованной системы взаимосбалансированных силовых и аэробных нагрузок. Секрет в том, что силовые и аэробные нагрузки в физиологическом смысле противоречат друг другу. Если улучшается аэробная выносливость, то сила падает, и наоборот. Иначе, фитнесса как методической системы не существует и все разговоры на эту тему – спекуляции. Бодибилдинг никогда не будет вытеснен или зачеркнут фитнессом. Заблуждаться на этот счет могут только малограмотные дилетанты. Тем не менее, на данный момент времени бодибилдинг является единственной спортивной технологией, которая реально способна исполнить извечную мечту человека о сильном, красивом и здоровом теле. Нет никакого резона перевоспитывать бодибилдеров и тем более пытаться обратить их в лоно фитнесса. Бодибилдинг – это огромный непоколебимый мир, уходящий корнями в атавистическое прошлое человечества. Так, животные, отстаивающие границы своего ареала, устраивают демонстрацию силы – рычат, показывают зубы, кусаются … Это и есть прообраз нынешнего атлетического позирования. Не случайно же выступления бодибилдеров на соревнованиях нередко принимают форму откровенного агрессивного шоу.

Со всем этим нельзя спорить, как нельзя спорить с перебитыми носами боксеров или реками крови на турнирах контактного каратэ ...

Кстати, именно такое внутреннее содержание бодибилдинга – любование силой – и есть основной аргумент в пользу его живучести.

Фактически, все уже забыли о том, что действительно нужно для увеличения силы и для улучшения формы. Здравый подход к вопросам обретения силы и здоровья отошёл в прошлое, в тень «нового», «сенсационного» и «научного». Да, некоторые научные изыскания позволили нам узнать кое о чём глубже, но, в целом, по мере того, как силовой тренинг в течение последнего десятилетия преклонялся перед словоблудием тренеров Восточного Блока и «последними научными» находками калифорнийских ребят (последователи Д.Вейдера, прим. автора), он последовательно пятился назад в своём развитии. Тяжелая и сосредоточенная работа была подменена анаболическими стероидами и разнообразием бесполезных тренажеров.

Рекомендация об упорстве и прогрессивной нагрузке в базовых упражнениях, которые нагружают главные мышечные структуры в теле, сегодня воспринимается как комическое клише, однако средние результаты тренинга, т.к. те результаты, которые получают большинство атлетов от своих усилий в зале, нисколько не лучше, чем результаты 15-ти или 20-ти летней давности, особенно, если мы сделаем поправку на тех, кто употребляет стероиды.

Хотя на свете есть немало тренировочных программ, которые способны дать результат, если работать по ним последовательно и усердно, но, по всей видимости, короткие, интенсивные тренировки, вне зависимости от того, подкрепляются они научными данными или нет, являются наиболее эффективным способом для большинства атлетов для того, чтобы стать больше и сильнее. Многие так и не доходят до тяжёлой работы в нескольких базовых движениях, потому что они заняты вечным поиском результатов последних научных открытий, где они надеются найти подтверждение той или иной тренировочной методике. Это – грустная шутка, когда те, кто уделяет столько физической и умственной энергии для того, чтобы стать сильнее и выносливее, забывают, что плавание или бег или игра в баскетбол или футбол несколько часов в неделю, плюс две-три интенсивных, коротких тренировки с отягощениями в неделю, плюс разумно составленная диета – это, как правило, и является «научно подтверждённым» способом для того, чтобы прожить всю жизнь сильным, здоровым и, как мы говорим, «в хорошей форме».

Наука привела к большому прогрессу во всех областях, но как только человек отказывается от своей индивидуальности и разумных истин ради «программы», взятой у того или иного автора с большим самомнением, которые пишут для популярных журналов по бодибилдингу, то, вероятнее всего, можно забыть о своём прогрессе на тренировках.

Лишь очень немногие получают от своего тренинга максимальную пользу и ещё меньше людей испытывают ту радость, которую может принести сбалансированная и продуктивная тренировочная программа. Бодибилдинг – это не только большие мышцы в самых видных местах на теле, это не только большие веса в самых популярных упражнениях, не только занятие для меньшинства. Бодибилдинг – это удовольствие от тренировок, улучшение своей внешности и тела, увеличение силы, приобретение хорошей физической формы, гибкости и здоровья, а также большего контроля над своим телом. Вне зависимости от того, на какой стадии сейчас находится атлет, он всегда может поставить себе цель в физической сфере и получать удовольствие от её достижения.

Однако ничего из вышесказанного не произойдёт, если только упражнения не стоят у бодибилдера на довольно высоком месте в списке жизненных приоритетов: ведь его жизнь тоже не будет длиться вечно. Поэтому, если не пользоваться настоящим по максимуму, теряется часть жизни. Поэтому следует поставить тренировки на то место в перечне своих ценностей, которые они заслуживают. Тогда и тренинг будет нравиться как сам процесс, как путешествие к цели, и тогда понравится ставить и достигать маленькие цели, одну за другой – и получать удовлетворение от таких тренировок. Да, тренинг с отягощениями – одно из самых прекрасных открытий человека, и упустить такой шанс – значит не получить удовольствие от него и максимальную пользу.

Те же, кто остаются одержимыми тренингом даже за пределами зала, становятся жертвами разрушительной стороны тренировок – они пренебрегают личными взаимоотношениями, семейными обязательствами, здоровьем, образованием и карьерой. Некоторые атлеты из мировой элиты являются самым очевидным доказательством тому, как одержимость чем-либо может загубить жизнь. Люди, обладающие (или обладавшие в прошлом) великолепной внешностью, превращаются в ничто, если посмотреть на них сквозь тщательно скрываемый от публики хаос их личной жизни, проблемы с алкоголем и наркотиками (как стероиды, так и другие), отсутствие перспектив в карьере, отсутствие нормальных семейных отношений.

Принятие верной стратегии в тренинге имеет даже неожиданный плюс. Если бодибилдер четко знает место своих тренировок в списке жизненных ценностей, ему гораздо легче разобраться, где ложь и обман, а где правда в бодибилдинге. И он не станет заниматься ни по каким другим программам, кроме самых рациональных, которые к тому же являются наиболее эффективными. Также он может взять от тренировок всё, не становясь их рабом и не позволяя им поглотить свою жизнь.

Возможно, бодибилдер не сможет поверить в разумные вещи до того, как сам не настрадается от безумия, которое отнимет несколько лет его жизни, погубленной одержимостью. Однако к тому времени, когда он познает это таким способом, весьма вероятно нанесение своему телу непоправимый вред. Поэтому в первую очередь следует привести в порядок свою тренировочную программу, а затем – остальную жизнь. Раскрытие своих возможностей, чтобы на закате жизни не было «мучительно больно за бесцельно прожитые годы» и за то, что атлет не пользовался всеми возможностями по максимуму в течение жизни, которая каждому даётся лишь один раз. В жизни есть столько разных вещей, которые он может сделать, столько путей, по которым можно пойти, чтобы сделать свою судьбу интересной – для этого нужно лишь бросить себе вызов, сказать, что ты можешь это сделать, и покончить с промедлением, взяться, наконец, за задуманное. Прожить жизнь не зря – это не значит, что нужно стать чемпионом или звездой. Прожить жизнь не зря – это значит прожить её в меру своих способностей – раскрыть их настолько, насколько это возможно в конкретной ситуации. Успех измеряется не только конечным результатом, но и теми препятствиями, которые преодолеваются, чтобы достичь чего-то.

Пытаясь достичь «чего-то большего», не стоит забывать о других аспектах жизни – жить по полной программе. Слишком многим не удаётся раскрыть способности своих детей или свой собственный потенциал. Они не умеют наслаждаться разными ежедневными мелочами – они принимают их за должное. Тренировки – это прекрасно, но они – лишь малая часть целой жизни. Стремление красиво жить и быть красивым – вот главные приоритеты настоящего бодибилдера.

Критерии красоты изменчивы, но молодость всегда в моде. Люди тратят кучу денег на косметические препараты, которые создают лишь иллюзию молодости, хотя они совершенно бесплатно могут сделать себя моложе с помощью бодибилдинга. Впрочем, только ли в молодости дело? Ведь почему Давид Микеланджело имеет атлетический вид? А Геркулес Фарнезе? Разгадка кроется в биологии. У животных вожаком может стать только исключительно здоровая и сильная особь. Ослабленное, больное животное никогда не выбьется в лидеры. Этот же закон распространяется и на человека. Тот, кто излучает здоровье, имеет больше шансов на успех в нашем обществе – профессиональный, финансовый и у противоположного пола. Атлетическая мощь никогда не была для человека самоценной. Древние считали ее признаком более высокой духовности. И именно это и служило причиной того, что скульпторы прошлого «моделями» избирали атлетов. В них они видели героев. Впрочем, такими они и были.

Путь к физическому совершенству в любом виде спорта, в том числе и в бодибилдинге, исключительно труден. На этом пути человека ждет полное перерождение духа. Атлет получает мистический опыт соприкосновения с безграничностью своих возможностей, что делает его несоизмеримо выше простых смертных. Бодибилдинг – это великий спорт, потому что он каждому путь духовного перерождения. И те, кто пробует вернуть себе молодость и красоту за счет косметики или пластической операции, бесконечно обедняет свою жизнь. В самом деле, для нас важнее не выглядеть лучше, а стать лучше: ведь молодым кажется, что их молодость не кончится никогда.

По статистике настоящий обвал здоровья начинается после 30 лет. И это непосредственно сказывается на состоянии душевного равновесия. Человек переживает душевный кризис – чувствует во многих делах себя неудачником, пытается найти утешение в алкоголе и т.п. Однако подобные лекарства не срабатывают, поскольку не могут сработать: ведь все дело в сокращении секреции жизненно важных гормонов! А это уже чисто физиологическое явление, и душа здесь совсем ни при чем, и заниматься переоценкой жизни в таком состоянии – только уводить себя в сторону от главной проблемы, временно снижая степень остроты проблемы. Что же обычно делают в этом случае? При хорошем финансовом обеспечении можно провести себе курс гормонотерапии. Но это опять временно, т.к. уровень гормонов со временем опять снизится, и придется снова повторять процедуры. Повторяя ее время от времени, можно дожить до глубокой старости, не растеряв силу разума, оставаясь бодрым и деятельным. Есть и другие способы, но в любом случае конечной целью медиков является встряска гормональной системы, деятельность которой очевидным образом угасает с возрастом. Гораздо продуктивнее взять в руки штангу. Без ограничения общности можно утверждать, что феномен атлетических упражнений как раз в том и заключается, что они вызывают усиление секреции всех гормонов, включая половые и гормоны роста. Причем эта физиологическая закономерность тренинга носит неоспоримый с научной точки зрения характер – из нее нет исключений практически в любом возрасте.

stydopedia.ru

Тренинг и Питание - Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор -

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ.

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!

Доброго времени суток, друзья!

Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.

Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родительJ если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!

Сегодняшней статьёй мы открываем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.

СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ - НАЧАЛО

Мы рады приветствовать вас на новом, поворотном, для вас этапе в вашей жизни, ибо то, что вы решили для себя, начать заниматься с отягощениями поменяет и вас и вашу жизнь в корне, причем в положительную, позитивную сторону. Вы стоите перед началом ПУТИ, даже еще пока не вступили на него, и мы хотим сделать ваш первый шаг выверенным на все 100%, как и последующие. Главное, все делать обдумано, правильно, именно в этом мы вам и поможем.

Какие основные ошибки поджидают новичка на первых шагах? Наиболее часто встречающаяся ошибка — это желание тренироваться сразу как все вокруг, а большинство из них тренируются безграмотно. Мало того, новичку в самом начале нужно думать о правильной технике и сосредоточиться на двух упражнениях: Приседания со штангой на плечах и Становая тяга. Это два лучших упражнения для построения самого мощного, сильного и здорового тела. Вместе с этими двумя массанаборными движениями вы будете делать еще два – Подтягивания и Отжимания от Брусьев.

Главное на этом этапе это разучивание и закрепление техники движений, что будет являться залогом вашего здоровья, а это самое главное в любой жизнедеятельности. Это нужно четко понимать, но в жизни, все иначе, к сожалению, практически все начинают тренироваться неправильно, беря за основу журнальные статьи, где в основном печатают методики чемпионов. Да, многие из них действительно так тренируются, но уже набрав килограммам 30 мышечной массы используя весь арсенал хим-поддержки. Для новичка, рядового посетителя тренажерного зала - это бессмысленное занятие, которое ни к чему не приводит - поэтому так много из приходящих людей остаются в зале не больше 3 месяцев.

А ведь потенциал первого года тренировок настолько велик, что при правильном подходе, даже не использую никакой фармакологии можно заложить огромный фундамент силы и массы, что послужит БАЗОВОЙ ТОЧКОЙ для дальнейшего успешного и главное ЗДОРОВОГО развитие физических качеств, таковых как сила, за которой придёт и мышечная масса.Почему так происходит? Если говорить откровенно, а здравомыслящий человек понимает это практически сразу – вся так называемая фитнесс индустрия построена, прежде всего, на законах бизнеса, которые никак не переплетаются с ВАШИМ здоровьем, похудением, либо наоборот – набором массы, либо силы.

Для фитнеса центра вы, прежде всего денежный мешок, который нужно красиво и технично избавлять от денежных масс. Для чего и придумываются различные названия и новомодные упражнения и методики. Перед инструкторами ставиться задача, как можно больше развести людей на бабло путем вынуждения покупки индивидуальных тренировок либо программ. Я не спорю, занятия с тренером действительно помогут, но только в случае если тренер действительно образованный и грамотный практик, а не теоретик, начитавшийся журналов.

В крупных фитнес центрах практически невозможно достичь поставленной цели, в них можно весело и с комфортом проводить время, общаться, да все что угодно только не заниматься. Зачастую в таких клубах полно новомодных тренажеров и беговых дорожек, но практически нет либо одна – в лучшем случае две жимовые лавки, стойки для приседаний, про силовые рамы вообще не приходится говорить. Гантельные ряды в таких клубах в лучшем случае кое- как дотягивает до 25-30кг. Осмотритесь – возможно, вы тренируетесь именно в таком псевдо зале.

Если вам говорят, что нельзя пить во время тренировки и после, то перед вами дилетант, либо обманщик – все знают, что процессы в нашем организме не протекают при нехватке воды и процесс жиро сжигания тем более. Если вам предлагают взвеситься перед тренировкой, потом гоняют, как гончую не давая сделать и глотка, а в конце тренировки снова предлагают взвеситься, выдавая снижения показателя весов, как уже видимый результат – БЕГИТЕ ОТ ЭТОГО ТРЕНЕРА И КЛУБА КАК ОТ БЕШЕНОЙ СОБАКИ, так как они загубят ваше здоровье.

Поверьте, на начальном этапе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для всех будут одинаковыми, только питание, возможно, будет отличаться в зависимости от вашей конституции и наличия излишнего жира. И не слушайте таких нелепых заблуждений, что якобы, если у вас излишний вес – это здорово, так как переработается все в мышцы – вот объясните мне на примере свинины, как сало может стать мясом, либо наоборот – понимаете нелепость утверждения. Наоборот – при излишнем весе акцент должен ставиться на избавление от него иначе даже при наличии супер мышц их никто и никогда не увидит – особенно мышц брюшного пресса.

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-49890683_1301

Перейдем непосредственно к тренировкам:

Первое время будете тренироваться день через день-два, добавляя день отдыха, если будете чувствовать недовостановление.Первые две недели будем изучать технику двух основных упражнений, от которых зависит сила и масса всего комплекса ваших мышц.

Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.

Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.

На данном этапе не важны веса и повторения – учитесь технике, доводите её до полного автоматизма, что бы при добавлении веса на гриф ваша техника оставалась идеальной!!! Это, что касается Становой тяги и Приседаний, главное на этом этапе четкая техника, доведение её до полного автоматизма, как говориться должны впитать её костным мозгом и записать на свой жесткий диск. Если пренебречь этим, то в дальнейшем, когда вы будете добавлять веса, начнется корявиться техника, начнут вылизать слабые места, вы не будете думать над тем, чтобы выполнить заданное количество повторений с определенным весом, а думать об ошибках в технике. Это не тренировка, а онанизм, чем большинство и занимается. Вы должны отработать технику на столько, что при любом весе она не будет вас подводить, вы скорее перестанете делать упражнение вовсе, чем в неправильной технике.

Обычно на это уходит от двух недель до пары месяцев, но не спешите растравиться, ибо это не показатель вашего прогресса, это всего лишь настройка сложного механизма для его долгой и безопасной эксплуатации. Что касается подтягиваний и брусьев – здесь другой подход – вы должны выполнить в сумме 50 повторений для каждого движения.

К примеру – если вы первый раз подтянулись 7 раз, во второй 5, в третий 4, то это в сумме всего 16 раз и нужно еще сделать 50-16=34 пусть это будет по 1 – 2 повторения в каждом новом подходе. Пусть это будет 25 подходов по 2 повторения или 50 по 1, не страшно, уже через два - три месяца вы сможете делать 5 подходов по 10 раз в подтягиваниях и точно такая же схема для брусьев.

Как только вы сможете выполнять и Подтягивания, и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг. С тренировками первого этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.

Запомните с первого раза – питание — это основа вашего результата. Хотите вы похудеть или набрать массу мышечную именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вам нужно настраивать свое питание и приблизить его к идеальному, а это значит перейти на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании. Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании на первом этапе. Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макроэлементов.

Отвечу сразу на самый задаваемый вопрос, что делать если в подтягиваниях не дошел еще до 5 подходов по 10 раз, а в брусьях дошел? Все очень просто продолжать стремиться дойти и в подтягиваниях до заветных цифр и не переходить пока на новую СТУПЕНЬ. В брусьях старайтесь прогрессировать дальше, но оставайтесь на первой ступени пока не одолеете и подтягивания.

Так же очень важно понимать, что Становая тяга и Приседания на данном этапе выполняются в режиме разминочных подходов, как уже говорилось выше, для четкого усвоения и освоения техники движения, что в принципе невозможно, если сразу грузить себя тяжелыми весами, но не расстраивайтесь, ибо это только даст более мощный импульс к дальнейшему прогрессу, оставляя далеко позади тех, кто начал свои тренировки с тренажеров, да и вообще с программ для культуристов.

Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.

До встречи на следующем этапе, Друзья.

Автор: GS13

hmgym.ru


Смотрите также