Джен джуэл бодибилдинг


Эстетика тел часть 1 — Body1.ru

Это потрясающая коллекция вдохновляющих тел. Галерея, которая демонстрирует тяжелую работу, преданность и страсть 12 известных спортсменов. Она подчеркивает красоту, силу и потенциал человеческого тела. Она заставляет нас совершенствовать себя.

Фото художественные, но наглядные.

Greg Plitt (Грег Плитт)

Плитт является спортсменом МЕТ-Rx, бывший армейский рейнджер, и в мире топ мужчина фитнес-модель.

Jen Jewell (Джен Джуэл)

Джен Джуэлл является спортсменкой Cellucor, WBFF Fitness pro, писатель и личный тренер.

Nicole Wilkins (Николь Уилкинс)

Николь Уилкинс является спортсменкой МЕТ-Rx, Чемпионка IFBB Figure Olympia и лицо обложки.

Craig Capurso (Крейг Капусо)

Крейг Капусо является спортсменом Cellucor, IFBB Physique pro и 2012 BodySpace пресс-секретарь.

Kathleen Tesori (Кейтлин Тесори)

Кейтлин — спортсмен Bodybuilding.com, лицо обложки, IFBB Figure pro.

Nick Scott (Ник Скотт)

Ник Скотт спортсмен MusclePharm, чемпион пауэрлифтер и чемпион бодибилдер в кресле-коляске.

Lauren Abraham (Лорен Абрахам)

Лорен Абрахам атлет Bodybuilding.com, телеведущая, лицо обложки.

Alissa Parker (Алисса Паркер)

Алисса спортсменка NPC Figure, лицо обложки, тренер позирования и мать двоих детей.

Bobby Ashhurst (Бобби Эшхарст)

Бобби является спортсменом Dymatize, спортсмен IFBB Physique, и CrossFit.

Jenna Renee (Дженна Рене)

Дженна Рене спортсменка Dymatize, фитнес-модель и персональный тренер.

Ryan Hughes (Райан Хагс)

Райан Хагс атлет BSN, IFBB Physique pro, лицо обложки, и владелец HughesFit.

Amanda Latona (Аманда Латона)

Аманда Латона спортсменка BSN, IFBB Bikini и персональный тренер.

Креативный директор: Brian KahnФотография: LHGFXПрически/Макияж: Holly J. DeanМесто съемки: BodyFit — Las Vegas

body1.ru

4 способа разбавить кардио-рутину от фитнес-модели Джен Джуэлл

Вы варьируете свои силовые тренировки, но раз за разом делаете одно и тоже кардио? В этом нет никакого смысла! Вот как с кардио рутиной справляется фитнес-модель Джен Джуэлл (Jen Jewell).

Вы, наверное, будете удивлены узнав, что фитнес-модели сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, когда дело доходит до изнурительных и скучных кардио-нагрузок: однообразие, нехватка времени и отсутствие прогресса. Профессиональная фитнес-модель, атлет Cellucor и онлайн-тренер Джен Джуэлл когда-то так же была человеком привычки, но все изменилось с тех пор, как она добавила немного креатива в свой кардио-тренировочный план.

«На протяжении многих лет я погрязла в рутине и я могла заниматься на эллиптическом тренажере просто каждый день, ведь мне это нравилось, и это было легко для меня.», объясняет она.

«Это было тогда, когда я только начала пробовать различные виды кардио-тренировок, включая некоторые из тех, что давались мне, откровенно говоря, с трудом. С тех пор, я стала испытывать себя. И это привело к увеличению сжигаемых калорий и огромному увеличению выносливости.»

Сегодня, Джуэл говорит, что она использует совершенно другой подход к кардио и будет использовать разный тренажер каждый тренировочный день. Если вы не помните когда в последний раз меняли кардио-тренировку, то это то самое время, чтобы попробовать что-то новое! Ниже ее 4 кардио-тренировки!

1. Гребной тренажер

Это не самый любимый тренажер Джуэл, но чтобы не искать отмазок, она ищет способы сделать его более захватывающим.

«Когда я нахожусь в спортзале и упражняюсь на гребном тренажере, то я всегда стараюсь задавать себе мини-цели, делать короткие интервалы в тренировках с оттягощениями в комбинации с кардио.», объясняет она.

Эта тренировка должна занять 20-25 минут. Вы будете выполнять три подхода на гребном тренажере, а затем выпрыгните и поделаете немного несложных упражнений! И потом все повторите снова.

2. 30 минут велосипеда

«Велосипедные тренировки имеют плохие отклики», говорит Джуэлл.«И этому есть хорошее объяснение. Как правило, я вижу людей бесцельно крутящих педали, при этом читающих газету, смотрящих фильмы или вовсе отчужденных, не прилагающих никаких усилий.»

«Я люблю спин велосипед для увеличения интенсивности привставая и исполнять подъемы и спринты», говорит она.

Решение проблемы, это изменить подход к тренировке на велике, говорит Джуэлл. Нужно подойти к этому со всеми усилиями, будто вы разъезжаете на велосипеде на самом деле по разнообразному пейзажу.

«Я люблю спин велосипед для увеличения интенсивности привставая и исполнять подъемы и спринты», говорит она.

Хотите знать насколько интенсивно вы подошли к тренировке? Джуэлл предлагает «разговорный» тест. Если вы можете нормально беседовать в середине своей высоко-интенсивной кардио-тренировки, вы делаете что-то не так. Вы не должны разговаривать со своим другом\подругой пока у вас спринт, если вы можете, то вы не выкладываетесь на полную.

3. Ступеньки

«Мой любимый вариант кардио, где я люблю выкладываться до седьмого пота!», говорит Джуэлл.«Этот тренажер увеличивает мою выносливость и заставляет изрядно попотеть!»

Каждый раз, когда она ограничена во времени или просто хочет пнуть свое кардио на ступеньку выше, она обращается к ступенькам. Эта тренировка должна занять 45 минут. Если уровни слишком сложны для вас, понизьте их, но помните: вы здесь чтобы выложиться на полную!Если на тренажере нет уровней, просто регулируйте скорость.

Ступеньки
Повторяйте все, но разминку 3-4 раза
1.Ступенькиразминка 3-4 мин., уровень 8уровень 12, 2 мин.уровень 10, 2 мин., шагайте через ступенькууровень 12, 2 мин., начинайте шаг правой ногойуровень 8, 1 мин.уровень 12, 2 мин., начинайте шаг левой ногойуровень 14, 1 мин.

4. Работа с собственным весом

Джуэлл считает, что лучшее кардио, это кардио вне тренажеров.

«Вместо того, чтобы тратить тонну времени на хождение по ступенькам или кручение педалей, попробуйте эту тренировку, которая сочетает в себе все понемногу.»

Для этой тренировки вам понадобится медицинский шар вместе с некоторыми кардио-тренажерами. Если вы используете беговую дорожку, то используйте ее под наклоном. Это увеличит нагрузку на ваши ягодицы.

Автор: Шеннон Кларк

body1.ru

Как прокачать ягодицы: тренировка с Джен Селтер - Школа тела

Хотите уменьшить размер ягодиц? Мечтаете о джинсах 25-го размера? А вы знаете, что сейчас в тренде попа XXL? Не верите, убедитесь сами. Джен Селтер тому подтверждение. Эта известная любительница фитнеса (заметьте вовсе не спорт-инструктор) благодаря своим аппетитным ягодицам обрела 10,5 млн подписчиков в инстаграме. Как девушка добилась таких форм – правильным питанием и регулярными тренировками.

Немного о Селтер

Джен в свои 22 года – самая узнаваемая фитнес-звезда. И этим она благодарна своим ягодицам. Девушка не является сертифицированным тренером по фитнесу, но она делится упражнениями, которые реально помогли ей прокачать мышцы попы.

Как все начиналось? Джен Селтер ежедневно выкладывала фото своих ягодиц в инстаграм так сказать для личной мотивации. Фотоотчет стимулировал ее активнее двигаться к поставленной цели посредством регулярных тренировок и правильного питания. Тогда девушка еще не знала, как быстро попадет в топ, получит миллионы лайков и столько же подписчиков, которые каждое утро будут бежать к своим гаджетам, чтобы посмотреть на новоиспеченные фото ее ягодиц.

« Я мотивирую девушек заниматься фитнесом, вот моя цель», говорит фитнес-звезда сейчас.

Мнение эксперта

Реально ли прокачать ягодицы как у Джен? По словам Селтер, каждой девушке под силу добиться таких форм. Все что нужно – это оторвать свою пятую точку от дивана и начать делать упражнения. Однако фитнес-тренеры утверждают, что прокачать такую же попу как у Селтер удастся не каждой. Тут дело в форме самих ягодиц, которую, к сожалению, изменить никак нельзя. Но улучшить – однозначно реально.

А как же жир и целлюлит на попе, скажите вы. Уровень подкожной жировой клетчатки вы можете контролировать правильным питанием. А вот подтянуть мышцы ягодиц и округлить их, тут уж без помощи упражнений не обойтись. Возможно, понадобятся и дополнительные меры, к примеру, массажи, контрастный душ, скрабирование и так далее.

Многие из вас могут скептически отнестись к размеру попы Джен Селтер, думая, что это импланты. С тем же успехом, можно утверждать, что качки также прибегают к помощи пластических хирургов. Но нет. Мы убеждены, что они сутки напролет проводят в тренажерных залах, чтобы прокачать свои мышцы и добиться рельефа. А почему же тогда девушка, регулярно тренирующая свою пятую точку, не может добиться такого «аппетитного» успеха?

Как прокачать ягодицы?

При лишнем весе нужно:

  • Придерживаться правильного низкоуглеводного питании. Это главный метод борьбы с жировыми отложениями на ягодицах.
  • Кроме предложенного комплекса упражнений, понадобятся еще и кардиотренировки.
  • Жиросжигатели – в ряде случаев без этого портивного питания не обойтись.

И, наоборот, при недостатке веса:

  • Следует увеличить калорийность рациона, но не за счет быстрых углеводов, а белковыми продуктами.
  • Можно прокачать ягодицы и увеличить их в объеме только силовыми упражнениями.
  • Без спортпита не обойтись – протеинов и гейнеров в частности.

Тренировка от Джен Селтер

Фитнес-звезда выполняет каждое упражнение 3 сета по 10-15 повторений. На фото девушка тренируется без отягощения. Этот вариант отлично подходит для новичков. Но постепенно для роста мышц требуется использование штанги или гантелей.

А вот и долгожданный комплекс упражнений:

№1. Быстрые приседания.№2. Приседы с ударом ноги в сторону.№3. Выпады.№4. Хождение в стороны в приседе.№5. Приседания «Плие».№6. Отведение бедра в сторону.№7. Махи ногами назад.

Чтобы прокачать ягодицы, Джен Селтер также выполняет становую тягу на прямых ногах, занимается на беговой дорожке с высоким уклоном, тренируется на тренажере-лестнице. Кстати последний отлично заменяют пешие подъемы по лестнице.

Прокачать попу с Джен Селтер (видео):

Приготовьтесь к тому, что быстро прокачать ягодицы не получится. Чтобы заметить результат вам понадобиться как минимум месяц. Запаситесь терпением и воодушевленные историей Джен Селтер, и смело приступайте к прокачке аппетитной попки.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь  «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для  мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне  дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, -  объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед   тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, -  объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл.  – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

По материалам Bodybuilding.com

fizcult.by

Fitness 360: Jen Jewell, Fitness Jewell

Some people seem like they were born to live the life they're living. Jen Jewell is a perfect example. She didn't stumble into fitness or find it after years of inactivity.

Her love for weightlifting began when she was in high school. At 16, she saw a picture of Monica Brant and knew that fitness was her future. At 17, she knew that someday, she'd compete in a fitness competition.

Her first job was as a personal trainer and aerobics instructor. Jen seems fated for the fit life.

Although she's always been active and concerned with her shape, Jen also dealt with a tragedy that caused some unhealthy life changes.

The story of her fitness journey is rocky, but it has a pro ending.

Read on to find out more about Jen's wake-up call, her transformation, her training plan, and the realization of her high-school dreams.

Jen Jewell Watch The Video - 10:59

JEN JEWELL'S TRAINING PROGRAM

Jen Jewell's fast-paced, circuit-style workouts are a brutal challenge, but they're also fast and fun. Spend a week in her shoes and follow Jen's split!

JEN JEWELL'S NUTRITION PROGRAM

Jen Jewell's nutrition philosophy is pretty simple: Find balance. No calorie-counting or food-weighing for this fitness queen! She stays ripped year-round through moderation and clean eating. Jen Jewell's Supplement Program

JEN JEWELL'S SUPPLEMENT PROGRAM

Before she gets on stage, Jen Jewell has to look her absolute best. To get there, she trains hard, eats right, and follows an air-tight supplement plan. Learn more about what Jen uses to take her physique to pro level!

Full-Circle Fitness

Throughout high school, Jen was active and worked as a successful personal trainer. When she moved to southern California for college, she brought her fit lifestyle with her. But things changed when tragedy came knocking. "My best friend was killed in a car wreck. I was in SoCal, I didn't have any friends or family nearby, and I was alone," Jen says. "I don't want to say I got depressed, but I was not my full self."

To deal with her pain, Jen made new friends, started going out for dinner and desserts, and stopped training hard. "I wanted to take my mind off the fact that I had just lost my best friend."

All the food and socializing added up. Over a year or two, Jen went from 118 pounds to more than 160. "It just slowly crept on," she says. "My body fat was up to 35 percent."

At first, she didn't really pay attention to the weight she had gained. But when Jen stepped on a scale at the doctor's office, she realized she needed a change. "When I saw the number, I thought, 'Oh, that's why I have to buy a size 11 now.' I didn't need bigger pants because my legs were super muscular; I was just kind of a beefcake."

So, Jen got serious about her diet and her training. Because she was a personal trainer, she knew she had to start taking her own advice. "I stopped going out to eat every night. I'd just save it for the weekend," explains Jen, "and I only had dessert once per week."

Instead of going cold-turkey and putting herself on a strict contest-prep diet, Jen knew that she needed a nutrition plan that she could maintain.

She also kicked her training up a few gears. Instead of getting on the same elliptical for an hour like she had been doing, she made every minute count. Her change back into the fit body she'd had before was gradual. "It took 3-5 years for me to get down to 22 percent body fat," she recalls.

When she got there, Jen decided to do a contest. "I told myself I needed to do a show. I'd wanted to do one since I was a teenager. I knew that if I didn't try, I'd regret it forever." She set the date to begin her preparation exactly 12 weeks out from a show. And thus she began her career as a competitor.

"It's been an interesting journey," Jen says. "I want to be my best me, so I'm always striving to be the best possible version of myself. Being strong, fit, and healthy is important to me."

Now, with her online training business, Jen provides personal training to people all over the world. "I get emails from people in Australia who say they've gotten great results from my leg workout. It's really exciting for me and is a huge motivation factor."

www.bodybuilding.com

5 способов, которые подскажут, как сжигать большее количество жировой массы во время каждой тренировки

Температура на улице становится все выше, но еще не поздно подготовить свое тело к пляжному сезону. Примените новые методы на практике, и наша новая программа поможет вам сжечь максимальное количество жира во время тренировки!

Неважно, готовы вы или нет, но в этом сезоне вам придется показать фигуру. Если ваше отражение в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одиноки. Но у вас наверняка нет времени на 90-дневный курс тренировок, если конечно вы не готовитесь к футбольному сезону. Нет, вы ищете то, что поможет достичь результатов за более короткий срок.

Короткая, но интенсивная.

Эти три слова отлично описывают вашу идеальную тренировку, если вы пытаетесь сжечь как можно больше жира за ближайшие несколько недель. Обычный способ, подразумевающий долгие часы тренировок в тренажерном зале и концентрацию на «деталях», больше не работает. Вам нужно поменять режим с обыкновенного на ускоренный, выявить самые важные факторы ваших повседневных тренировок для того, чтобы запустить резкий скачок сжигания калорий.

Любая из пяти техник, представленных ниже, хорошо впишется в вашу повседневную программу и поможет вам сделать фигуру более рельефной.

Обычный способ: Выполнение большого количества изолированных упражнений

Новый способ: Уделение внимания движению

Мы поняли это: Нет ничего более приятного, чем несколько сэтов в конце сложной тренировки на мышцы грудной клетки. Но программы, в которых внимание уделяется однотипным движениям, не всегда подходят для сжигания жировой массы.

Основой вашей тренировки должны стать совмещенные мульти упражнения и на это есть веские причины:  ведь они по максимуму включают в работу мышечную массу, повышают вес, который вы поднимаете, увеличивают расход калорий и ускоряют ваш метаболизм. Также было доказано, что данные упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оказывающие огромное влияние на рост мышечной массы и сжигание жира.

«Когда мне нужно подготовиться к фотосессии, я меняю свой план тренировок и включаю в программу совмещенные мульти упражнения», рассказывает спортсмен и фитнесс-модель Джей Зукатто. «Эти упражнения направлены на работу с различными группами мышц и сжигают больше калорий в отличие от изолированного тренинга. В итоге это помогает вам быстрее достигать прогресса».

Тренировка на летний рельеф, описанная в конце этой статьи, ограничивает работу с изолированными упражнениями до 1-2 на каждую часть тела за одну фитнесс сессию, и после этого ваша сложная работа будет завершена. Эта хорошая модель, которую можно взять за основу.

Обычный способ: Использование небольшого веса при увеличенном количестве повторов

Новый способ: Подъем более тяжелого веса в сочетании с короткими периодами отдыха

Снижение веса и увеличение повторов являются достаточно типичным способом тренировки. Более рациональный подход заключается в том, что если вы выполняете больше повторов, то работаете гораздо интенсивнее и  сжигаете больше калорий во время тренировки.

Проблема заключается в следующем: небольшой вес не помогает в короткие сроки нарастить мышечную массу. По данным исследований тренировки с более тяжелым весом — до 6 повторов максимум — помогают в самые короткие сроки повысить ваш метаболизм в отличие от облегченных силовых нагрузок.

Кроме того, исследователи Университета Нью-Джерси провели эксперимент и выяснили, что мужчина, выполняющий упражнение на скамье и отдыхающий по 30 секунд между подходами, то он сжигал гораздо больше калорий во время тренировки, чем во время отдыха по 2-3 минуты.

Чтобы получить как можно больше преимуществ, выберите оптимальный вес, с которым вы можете легко выполнять по 8-10 повторов в первом подходе (после разминки) с учетом того, что в конце вы сможете выполнить по 6 повторов максимум во втором или третьем подходе.

Обычный способ: Увеличение продолжительности тренировки

Новый способ: Предельная интенсивность при каждом подходе

Люди, которые хотят сжечь как можно больше жира, уже давно смирились с идеей о том, что им нужно проводить больше времени в спортзале, чтобы избавиться от лишних калорий, поскольку сжигание жира в труднодоступных местах требует больше затрат. Однако спортсмены, которые участвуют в соревнованиях по фитнесу, часто выбирают методику, помогающую усилить интенсивность тренировки.

Таким образом, вы сможете сделать ее гораздо эффективнее без необходимости удлинять тренировку. В конечном итоге это означает, что мышцы работают гораздо интенсивнее, частота сердечных сокращений становится выше, а количество сжигаемых калорий увеличивается.

Эти четыре классические методики остаются самыми эффективными, если вы хотите усилить интенсивность подходов:

  • Суперсеты: Делайте два разных упражнения без отдыха между подходами, они могут включать в работу одну и ту же группу мышц или две разных.
  • Дропсеты: Как только вы почувствуете усталость в мышцах, снизьте вес примерно на 25% и немедленно возобновите сет до наступления второго пика.
  • Отдых: Сделайте короткий сет, затем отдыхайте 15-20 секунд, потом сделайте еще несколько повторов, отдохните и повторите снова. К примеру, если вы делаете 3-4 повтора, отдыхайте, затем повторяйте 3-4 повтора и снова отдыхайте.
  • Кластер сеты: Такие сеты похожи на предыдущий тип упражнений, но их необходимо делать на время. Выберите приемлемый для себя вес, но сделайте 5 подходов, затем отдыхайте 15-20 секунд и повторите цикл упражнение-отдых на протяжении определенного времени, например, 4 минут.

Иногда лучше всего работает сочетание различных техник. «Каждый раз, когда я сажусь на диету для съемки, моя выносливость постепенно снижается, а вес уходит», говорит Зукатто. «Одним из самых хороших способов является сочетание цикла отдых-пауза и дропсета. К примеру, если моя цель состоит в том, чтобы сделать 12 повторов во всех моих сетах, но я могу сделать только 8, вместо этого я начну с цикла отдых-повтор, а потом закончу с помощью 4 дропсетов для достижения моей цели. Как правило, я отдыхаю по 10-15 секунд».

По некоторым причинам лучше воздерживаться от длительных тренировок, когда вы сжигаете калории: уровень катаболического гормона кортизол быстро повышается, когда ваше тело находиться в стрессовом состоянии на протяжении длительного периода времени, что в итоге отражается на вашей продуктивности. Изнурительная работа с весом около 60 минут поможет вам гораздо больше, чем тренировка в течение 90 минут!

Обычный способ: Выполнение статичных упражнений между подходами

Новый способ: Активизация ваших периодов отдыха

Вы сидите на скамье во время отдыха между подходами? Это может быть полезно, если вашей целью является повышение выносливости, но не сжигание жира.

Вместо нормального восстановления попробуйте вместо этого делать кардио-упражнения. К примеру, между упражнениями на область грудной клетки вы можете прыгать на скакалке или выполнять простые движения, которые будут включать в работу ваши ноги. Просто выберите упражнения, которые не задействуют ваши рабочие группы мышц (например, жим на грудь).

Как и во время сетов на увеличение продолжительности времени, цель состоит в увеличении объема работы, которую вы будете выполнять за тот же период. Любые недостатки придется компенсировать на начальном этапе, но постепенно вы сможете это преодолеть.

«Для тех, кто уже находится в отличной форме и хочет добиться еще больших результатов, я могу посоветовать добавить сеты с кардио между подходами во время силовой тренировки», рассказывает спортсмен и тренер Джен Джуэл. «Я часто делаю это во время своих тренингов, когда у меня мало времени, и обычно выполняю несколько быстрых кардио-упражнений с отягощениями в дополнение к моей повседневной кардио-тренировке в периоды подготовки к съемкам или шоу».

«Я добавляю 30-60 секунд «взрывного» кардио между каждым подходом к любому упражнению во время своей силовой тренировки», продолжает она. «Это помогает сжечь лишний жир и в качестве бонуса повысить выносливость!».

Некоторые из любимых упражнений Джен помимо кардио включают:

  • Отжимания в боковой планке
  • Упражнение «альпинист»
  • «Альпинист» с отжиманиями
  • Приседания
  • Прыжки через скакалку
  • Планка с отжиманиями

Обычный способ: Кардио упражнения в медленном темпе

Новый способ: Быстрое интенсивное кардио

Еще несколько лет назад вы бы смогли увидеть, как бодибилдеры перед соревнованиями занимаются на велотренажерах более двух часов в день, чтобы сжечь жир во время тренировки с достаточно низкой, но постоянной интенсивностью. Это было дополнением к силовой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что есть гораздо лучший способ для того, чтобы максимально сжечь жир. Вы наверняка слышали об интервальной подготовке высокой интенсивности, но стоит помнить, что это наиболее эффективная методика для сжигания жира.

Стоит подробнее рассмотреть результаты исследования, которые были опубликованы в Международном журнале по вопросам ожирения. В нем участвовали люди, выполняющие обычную кардио-тренировку за 40 минут, а также те, кто занимается по 30 минут три раза в неделю. Вторая группа смогла потерять большее количество веса и жира по сравнению с первой группой, которая увеличила объем жировой массы на 1 фунт!

Однако интервальные тренировки на кардио-упражнениях можно сокращать. «Используйте различные способы сокращения времени тренировок», предлагает Джуэл. «Многие люди постоянно выполняют только 1-2 формы кардио, и спустя некоторое время их организм привыкает к таким нагрузкам. Вы также можете перестать бросать себе вызов и в конечном итоге просто монотонно повторять движения».

Чтобы посмотреть, как это выглядит в действии, вы можете посмотреть курс тренировок Джен.

«Я поставила для себя задачу: не выполнять один и тот жен тип кардио два дня подряд, а это означает смену тренировок как минимум 3-4 раза в неделю. Я выполняю несколько подходов на StepMill, затем на лестнице Джейкоба, работаю на беговой дорожке, прыгаю со скакалкой, бегаю по кругу или по ступенькам, все это входит в мою программу кардио», добавляет Джуэлл. «Ищите новые способы, которые помогут вам привести свое тело и мысли в тонус, они помогут вам достичь лучших результатов».

Соедините все вместе

Воплотите все эти принципы в жизнь, и вы увидите прогресс в любой программе тренировок. Но почему бы не попробовать новую программу вместо того, чтобы следовать принципам старой?

Читать похожие статьи:

Июль 2nd, 2016    0 комментариев     2 487
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

5 верных способов поддерживать форму летом | BodyBuilding.ua

Работа над получением новых знаний так же важна, как та работа, которую вы делаете в тренажерном зале. Здесь вы найдёте способы мотивационно тренировать свои мышцы в летний период!

Ваше мышление не столь ощутимо, как тренировки, которые вы выполняете, или пища, которую вы едите, но оно при вас все время во всем, что вы делаете, хорошо это или плохо. При правильном мышлении вы можете достичь своего рода триумфа: голод не сможет остановить вас, боль не помешает, а повторения так и будут литься из ваших мышц. Но без здорового психического подхода, 30-дневное качание мышц, вероятно, потерпит неудачу и, скорее всего, вы вернёте себя обратно на несколько недель или месяцев назад.

Даже в самых лучших условиях, получив максимально сухие мышцы после долгого построения мышечной основы, от вас все равно требуется крайняя преданность и настойчивость в дальнейшем. Так что да, вы должны быть готовы идти на жертвы и терпеть определенную степень дискомфорта. Но есть, конечно, способы, которыми вы можете помочь себе!

Вот пять верных способов сделать вашу ментальную часть тренировочного процесса немного легче, так что вы сможете работать интенсивно и в дальнейшем, пока зеркало не вернёт изображение, которое вы ищете.

 

  1. Еженедельно фотографируются себя для сравнения прогресса

Есть большая разница между потерей веса и увеличением массы мышц. С потерей веса, масштаб и состав тела уже значительно говорят о вашем успехе. Построенные мышцы, однако, влияют на то, как вы выглядите, так что любому тренирующемуся стоит получить немного визуальной перспективы с помощью улучшения общей внешней картины!

Серьезно, вы никогда не будете замечать небольшие изменения, происходящие в вашем теле изо дня в день. На самом деле, ваши глаза, вероятно, будут говорить вам, что вы смотрите на то же самое отражение каждый день. Но еженедельный прогресс вашего отображения в зеркале является лучшим показателем, свидетельствующим, что большие изменения все же происходят.

Почему каждую неделю? "Когда вы будете фотографировать свой еженедельный прогресс, вы будете иметь возможность видеть разницу в деталях вашего тела, которые развивались именно за данную неделю, особенно, когда вы будете делать это в течение долгого времени", говорит личный тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл. "Ежедневное фото просто не может сравниться с другими доказательствами вашего прогресса. Делайте фотографии еженедельно, и вы заметите различия между каждой новой фотографией, которые вы не замечали раньше, просто посмотрев в зеркало. Используйте эти фотографии, как мотивацию работать дальше и ещё более усердно!"

 

  1. Используйте успехи окружающих для вдохновения, а не сравнения

Если бы мы все были обескуражены, понимая, что у нас никогда не будет таких бицепсов, как у Арнольда, никто из нас никогда не тренировал бы руки. Но Джуэлл указывает на то, что такие сравнения несовершенны с самого начала. Вы должны изучать и анализировать сильные стороны вашего тела, а не сильные стороны вашего любимого спортсмена или знаменитости в Инстаграмме.

"Люди, за которыми вы следите, определенно относятся к элите фитнеса и бодибилдинга, так что нет никакого смысла сравнивать себя с ними", говорит Джуэл. "И большинство из того, что эти люди размещают в социальных сетях, является только их изюминками. Когда они размещают фото своего прогресса, вы не знаете, сколько кадров было сделано, чтобы получить правильный ракурс и правильное освещение".

В глубине души все мы понимаем эту истину, но сравнения по-прежнему имеют место быть. "У меня были клиенты, которые задавали вопросы по электронной почте, как этот человек потерял 7кг за пять дней или как он остается таким накаченным круглый год. Они не могут добиться таких результатов, сравнивая себя с теми, кого видят в социальных сетях", говорит Джуэл. "Мой совет всегда один и тот же: фокусируйтесь только на себе, улучшая себя понемногу каждый день, и фиксируя прогресс, который вы сделали. 

"Каждый из нас идёт по собственному фитнес-путешествию, и мы все имеем наши собственные уникальные генетические и физические данные", добавляет она. "Вы никогда не будете знать свой собственный потенциал, пока не начтете упорно трудиться, чтобы открыть его, а успешный пример других может помочь вам сделать это, но только если вы сосредоточитесь на вашем собственном улучшении".

 

  1. Не относитесь к ограничениям с одержимостью

Это не редкость для начинающих пропасть из виду на месяц или больше поздней весной и в начале лета. В то время как их семьи и друзья наслаждаются началом сезона, этот человек уходит в пещеру тренировок дважды в день и отказывается от каких-либо приглашений от своих друзей.

Некоторые люди считают, что это необходимая жертва, но это может быть опасный путь. Ваше фитнес-путешествие устанавливается в качестве главной цели, в результате чего, вам трудно будет уменьшить обороты после того, как вы достигнете своей цели, если вы их достигните вообще.

"Это очень тяжело сбалансировать, но все мы должны научиться правильно составлять свои тренировки и приемы пищи и, при этом, находить время для семьи, друзей и близких", говорит Cellucor спортсмен Джей Цукатто. "Дни отдыха и дни вдали от тренажерного зала столь же важны, как и дни ваших тренировок, потому что они помогают расслабиться и зарядиться энергией, как физически, так и психически".

Другим важным компонентом, конечно, является объективное питание. Давайте будем честными; вы же действительно не хотите делать долгосрочные повреждения вашему обмену веществ или начинать ненавидеть то, что вы едите в течение этого периода времени. Сохраняя свою питательную вменяемость, вам стоит начинать с экономии места для продуктов, которыми вы наслаждаетесь.

"Употребление в пищу продуктов питания, которые вам нравятся, в некоторых случаях очень важно, если вы хотите оставаться здоровым психически и физически в долгосрочной перспективе", добавляет Цукатто. "Ешьте эти продукты в умеренных количествах и вносите их в свои макросы в течение дня".

 

  1. Ведите записи обо всем

Многие спортсмены стремятся достичь того момента тренировок, когда они смогут просто приходить в спортзал и, как Нео из "Матрицы", мгновенно и инстинктивно будут знать, что делать. Легендарные бодибилдеры, как Фрэнк Зейн, так же проповедуют полезность "инстинктивной тренировки", утверждая, что ваше тело всегда будет знать, что для него лучше. Вы просто должны прислушиваться к нему.

Ну, если предположить, что вы в настоящее время ни Нео, ни Зейн, вам может пригодиться хороший план. После того, как вы начинаете вести журнал ваших тренировок, он становиться фантастически мотивационным инструментом, который ведет вас к вашей цели с измеримым доказательством успеха. 

 

Что вы должны записывать в этот журнал?

- Упражнения и их порядок

- Подходы и повторения

- Используемый вес

- Периоды отдыха

 

Эта информация всегда важна, но она становится особенно актуальной, когда вы стремитесь накачать мышцы к лету. Необходимо не только открытыми глазами смотреть на быструю потерю силы, что является верным признаком недостаточного восстановления или недоедания, но вы также должны оказывать внимание даже мелочам для улучшения, таким как завершение упражнения на 1-2 больше повторений с тем же весом, увеличение немного большего веса, или использование немного большего времени для отдыха.

Ведение журнала мешает вам просто выполнять все подряд во время каждой тренировки. Последовательно пытаясь улучшить свою предыдущую работу, вы будете чувствовать себя мотивированным и прогрессирующим в своей цели.

 

  1. Высыпайтесь

"Я буду отдыхать, когда я умру" не является отличным подходом к тренировкам, но когда мышцы это главная цель, некоторые люди дважды увеличивают свои усилия и, конечном итоге, сильно устают во всей этой спешке. К сожалению, больше не всегда лучше. Часто, это просто больше.

Планирование нескольких тренировок в день или отсутствие дней восстановления является главным рецептом катастрофы. Помимо выгорания или перетренированности, это может привести к травмам, ужасному метаболизму, резким перепадам силы, и просто отвратительному самоощущению.

Но даже неделя дней отдыха не принесёт вам действительно хороших результатов, если вы не отдыхает, когда это действительно имеет значение - в ночное время! Получение 7-9 часов глубокого, спокойного сна каждую ночь не просто предложение. Если вы действительно хотите поддерживать отличную физическую форму в течение лета, это вообще правило!

Сон является одним из самых мощных инструментов по сжиганию жира, который всегда находиться в вашем распоряжении; это период, когда восстанавливаются ваши мышцы и телосложение, производятся необходимые гормоны, как гормон роста. Сон позволяет подзаряжать организм как физически, так и психически.

Если вы ответственно относитесь к занятиям тренажерном зале и своему рациону, приносите себе пользу и силу в ночное время. Это одна переменная, которую нельзя исключать. Полностью выключайте свет, ограничьте использование электроники перед сном, не принимайте каких-либо стимуляторов в течение нескольких часов до сна, и дайте вашему телу ночное восстановление, которое оно так заслуживает.

 

bodybuilding.ua


Смотрите также