Объемовая тренировка - 5,5 месяцев... Второй год занятий бодибилдингом. Два года занятий бодибилдингом


Программа второго года тренировок — SportWiki энциклопедия

Второй год тренировок[править]

Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.

Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.

На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять сывороточный протеин, который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.

На некоторых стадиях стоит применять креатин. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.

у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени.

Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные аминокислоты BCAA. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.

Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.

Во-первых, суперсерии. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и французский жим лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне и верхняя тяга блока (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.

Во-вторых, читинг. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.

В-третьих, негативные повторения. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.

Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.

Первый этап (сентябрь)[править]

Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.

Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием.

Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.

Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.

Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а попали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит...

Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты.

Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
  • Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
  • Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
  • Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
  • Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.

Не забывайте вести дневник. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.

Второй этап (октябрь, ноябрь)[править]

После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.

К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA, то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.

Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать глютамин. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать адаптогены с содержанием женьшеня.

Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день.

Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.

Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.

Комплекс А

  • Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
  • Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
  • Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
  • Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
  • Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.

Комплекс В

  • Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
  • Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
  • Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
  • Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.

В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.

Третий этап (декабрь, январь)[править]

Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.

Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.

Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.

Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета.

Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.

  • Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают 4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают 400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
  • Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.

Ваш тренировочный мезоцикл представлен в таблице:

Расписание тренировок

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

А

Отдых

В

Отдых

С

Отдых

Отдых

Комплекс А

  • Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
  • Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
  • Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
  • Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя 'in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.

Комплекс В

  • Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
  • Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
  • Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.

Комплекс С

  • Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
  • Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
  • Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.

В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.

Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.

Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала.

Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править]

Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.

Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.

Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.

По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.

Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.

Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат мелатонин. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.

Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.

Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.

Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают.

Ваш мезоцикл представлен в табл.

Расписание тренировок

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

А

Отдых

В

Отдых

С

Отдых

Отдых

Комплекс А (упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
  • Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
  • Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
  • Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс В (упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).

  • Приседания — пять подходов по 10 повторений.
  • Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
  • Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
  • Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
  • Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс С (упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).

  • Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
  • Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
  • Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
  • Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
  • Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.

Пятый этап (май, июнь)[править]

Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».

Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на L-карнитин. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.

Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).

Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.

Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.

Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином.

В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.

Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.

После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!

sportwiki.to

Объемоформирующая тренировка - 3 месяца... Второй год занятий бодибилдингом

продолжение… начало

Состоит из одного базового упражнения для развития мышц я дополнительных для ее формирования. Задачей этого периода является увеличение объема и придание формы мышцам.

В этом периоде включаются комбинации упражне­ний. Число повторений в подходах не меняется. Если не хватает сил выполнить нужное число повторений в по­следних подходах, то снижается вес снаряда.

Тренируются 6 дней в неделю. Мышцы нагружаются но два раза в неделю. Перерывы между подходами не более одной минуты. После двух месяцев тренировок перерывы между упражнениями в комбинации сокраща­ются до 30 секунд.

Упражнения для формирования мышц подбираются согласно строения конкретного атлета, то есть индиви­дуально. Применяется метод предпочтения для отстаю­щих мышечных групп.

При выполнении упражнений применяется принцип изоляции, когда мышечная группа (или участок мыш­цы) изолируется от других групп путем подбора угла воздействия на мышцу и использования специальных тренажеров.

Ниже приводим пример составления объемоформирующей тренировки с применением классического сплита.

Понедельник

Грудь — 15 подходов

Спина — 15

Мышцы пояса — 6

1. Жим штанги на скамье под уг­лом 15° 5х8

2. Подтягивание широким хватом 5х10

3. Разводка гантелей под углом 30° 3х8

4. Притягивание веса через блок спереди 3х8

5. Сведение рук на блоках, распо­ложенных друг против друга 3х8

6. Притягивание гантели в накло­не одной рукой 3х8

7. Упражнение для центра груди на специальном станке 4х8

8. Поднимание туловища на опоре для мышц спины 4х10

9. Поднимание туловища на на­ клонной скамье для мышц живота 3х20

10. Упражнение для косых и боковых мышц пояса 3х до утомления

Упражнения 3—4, 5—6, 7—8 выполнять в комбинации.

Вторник

Ноги: четырехглавая мышца бедра—10 подходов

приводящая мышца бедра — 5

двуглавая мышца бедра — 10

икроножные мышцы — 8

Мышцы живота — 4

1. Приседания со штангой на плечах 5х (10-12)

2. «Мертвая тяга» 5х (10—12)

3. Упражнение на специальном станке или выпрямление ног, си­дя с весом, закрепленным у ступней 5х (10-12)

4. Сгибание ноги до вертикальной позиции и опускание до полного выпрямления, лежа на специальном станке 5х (10—12)

5. Приседание со штангой «седлом» 5х (10—12)

6. Подъем на носках, стоя на брус­ке со штангой на плечах в трех положениях 4х (15—20)

7. Подъем на носках, сидя, штан­га на коленях 4х (15—20)

8. Подъем ног в висе на перекладине 4х (15-20)

Упражнения 3, 4 выполнять в комбинации.

Среда

Плечи— 15 подходов

Трицепсы — 15

Бицепсы — 15

Мышцы живота — 8

1. Жим штанги из-за головы 5х (8—10)

2. Разводка гантелей в стороны, стоя 5х (8-10)

3. Разводка гантелей в наклоне 5х (8—10)

4. Жим узким хватом для трицепсов, лежа 5х (8-10)

5. Подъем на бицепсы со штангой с «читингом»  5х (8—10)

6. Франьузский жим, стоя, локти вертикальны 4х (8—10)

7. Подъем штанги на бицепсы в наклоне 4х (8—10)

8. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 35—50° 3х (8—10)

9. Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве с треугольной рукоятью 3х (8—10)

10. Отведение руки с гантелью (бло­ком) назад в наклоне 3х (8—10)

11. Упражнение для предплечий, предплечья  на наклонной   подставке 3х (8—10)

12. Подъем прямых ног, лежа на наклонной скамье 4х20

13. Подъем туловища, лежа на на­клонной скамье, головой вниз Упражнения 6—7, 8—9, 10—И выполнять в ком­бинации. В последующие три дня программа тренировок по­вторяется. В воскресенье — отдых.

За два прошедших года занятий вы познакомились с техникой выполнения упражнений с гантелями и штан­гой, на станках и тренажерах, с основами методики тре­нировок и рационального питания, укрепили суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, увеличили мышеч­ную массу и силу, придали мышцам форму. По каким же комплексам заниматься дальше?

Как вы заметили, для тренировки в первый год мы предложили одинаковые для всех подробно расписанные комплексы. Для второго года комплексы имеют уже при­мерный характер. Опираясь на эти рекомендации, атлет должен строить тренировку в зависимости от своих силь­ных и слабых сторон, то есть часть упражнений подбирать индивидуально, применять принцип мышечного приоритета.

Тренировка в третий и последующие годы становится полностью индивидуальной. Люди настолько отличают­ся по воздействию на них упражнений и диеты, что не имеет никакого смысла составлять на этот период хотя бы и примерные комплексы.

продолжение…

kraszdrav.su

Объемовая тренировка - 5,5 месяцев... Второй год занятий бодибилдингом

продолжение… начало

При составлении комплексов для увеличения мышечной массы и силы нужно учитывать совместное участие в тренировке определенных групп мышц. Это требуется для того, чтобы в недельном цикле мышечные группы не участвовали в тренировке более двух раз и успевали полностью восстановиться. Например, после всех жимов и притягиваний штанг необходимо включать упражнения на трицепсы и бицепсы.

Пример составления комплекса для приобретения массы и силы:

Первая часть — 1,5 месяца. Неклассический сплит

Понедельник — четверг

1. Подъем туловища, лежа на на­клонной скамье   Зх (15—20)

2. Жим, лежа на наклонной скамье головой вверх 5х12/10/8/6/6

3. Жим, лежа  на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч 4х10/8/6/6

4. Притягивание, сидя, через ниж­ний блок 5х12/10/8/6/6

5. Притягивание веса через блок сверху, хват широкий 3х10/8/6

6. Притягивание штанги к подбородку 3х10/8/6

7. Жим штанги, сидя, с груди 4х8/6/4/4

8. Подъем штанги на бицепсы 4х10/8/6/6

9. Французский жим, лежа на скамье

10. Упражнение для    икроножных мышц

Вторник — пятница

1. Подъем ног в висе на перекла­дине 3х (10-15)

2. Жим ногами на станке   6х15/12/10/8/6/6

3. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра на станке 4х12/10/8/8

4. Упражнение для двуглавой мыш­цы бедра 4х12/10/8/6

5. Наклоны со штангой в руках с выпрямленными ногами 3х10/8/6

6. Подъем на бицепсы   обратным хватом 3х10/8/6

7. Упражнение для кистей со штан­гой, сидя на скамье 3х15/12/10/

8. Упражнение для икроножных мышц 4х12/10/8/8

Среда,   суббота,   воскресенье — активный отдых.

Вторая часть — 2 месяца Неклассический сплит

Понедельник — четверг

1. Подъем ног в внсе на перекла­дине 3х (10-15)

2. Подъем ног, лежа на спине на краю высокой скамьи 2х (20-30)

3. Жим, лежа на наклонной ска­мье, головой вверх 5х10/8/6/6/6

4. Отжимание на брусьях с весом у пояса спереди  4х10/8/6/6

5. Жим штанги из-за головы 4х10/8/6/6

6. Разведение, гантелей в наклоне 3х10/8/8

7. Тяга штанги к подбородку 4х10/8/6/6

8. Французский жим, лежа, хват узкий, выполнять от темени 4х10/8/6/6

9. Отжимание от брусьев с весом у пояса, вес сзади 4х10/8/6/6

10. Упражнение для икроножных мышц 5х (15-20)

Вторник — пятница

1. Упражнение для мышц живота на скамье под углом 30° 3х (15-20)

2. Приседание со штангой на пле­чах 6х12/10/8/6/6/6

3. Наклоны со штангой в опущен­ных руках, ноги прямые 4х10/8/6/6

4. Тяга  штанги для  трапециевид­ных мышц 4х12/10/8/8

5. Притягивание штанги в наклоне для широчайших мышц спины 5х12/10/8/6/6

6. Притягивание  веса через блок за голову 4х10/8/6/6

7. Становая тяга 4х10/8/6/6

8. Подъем штанги на бицепсы, дват от узкого до широкого 5х12/10/8/6/6

9. Подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом 4х10/8/6/6

10. Упражнение для группы мышц кистей 4х12/10/8/8

Третья часть — 2 месяца Неклассический сплит

Понедельник

1. Упражнение для  мышц живота на скамье под углом 45° 4х (15-20)

2. Жим лежа на наклонной ска­мье, головой вверх 5х10/8/6/4/4

3. Жим на горизонтальной скамье, чхват средний 4х8/6/4/4

4. Тяга штанги с подъемом плеч 4х8/6/4/4

5. Притягивание веса, сидя, через нижний блок 5х12/10/8/6/6

6. Притягивание веса широким хва­том за голову через блок 4х10/8/6/6

7. Притягивание штанги в накло­не, хват средний 3х8/6/6

8. Упражнение для икроножных мышц со штангой на плечах 4х15/12/10/8

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекла­дине 4х (10-15)

2. Приседание со штангой на пле­чах 6х12/10/8/6/6/6

3. Гаккеншмидтово приседание, нес в опущенных руках сзади 5х12/10/8/6/6

4. Упражнение для двуглавой мышцы бедра на станке 4х10/8/6/6

5. Наклоны со штангой в опущен­ных руках, ноги прямые 4х10/8/6/6

6. Подъем штанги на бицепсы об­ратным хватом 4х10/8/6/6

7. Упражнение для группы мышц кисти со штангой, хват сверху 4х12/10/8/8

8. Упражнение для икроножных мышц, сидя с весом на коленях 5х12/10/8/8/8

Среда

1. Подъем ног, лежа на краю вы­сокой скамьи 4х (25-30)

2. Жим штанги из-за головы 5х12/10/8/6/6

3. Разведение рук в наклоне с ган­телями 4х10/8/6/6

4. Притягивание штанги к подбо­родку 4х10/8/6/6

5. Подъем штанги на бицепсы 4х10/8/6/6

6. Подтягивание на перекладине узким хватом 4х10/8/6/6

7. Французский жим от темени, лежа 4х12/10/8/6/6

8. Отжимание на брусьях с весом на поясе сзади 4х12/10/8/6/6

9. Упражнение для икроножных мышц в станке для жима но­гами. 1х30

Четверг — свободный день. Далее четырехдневные микроциклы повторяются.

В наборе комплексов применяются в основном базо­вые упражнения.

продолжение…

kraszdrav.su

10 ошибок при занятии бодибилдингом

Бодибилдинг /

1. Отсутствие разминки

Если вы пренебрегаете разминкой тех мышц, которые будут задействованы в сегодняшней тренировке, то вы рискуете получить травму. Не рискуйте! Тем более при проработки легкими весами, увеличиваются рабочие веса, это связано с тем, что во время разминки вы прокачали мышцы, в них увеличился объем крови, тем самым вы подготовили их к основной работе. Разминка помогает не только для предотвращения травм, она еще и увеличивает ваши результаты в разы! Поэтому не ленитесь 10-15 минут небольшой проработки мышц легкими весами, должны присутствовать в каждый день тренировки!

2. Неправильная техника

Пример: При приседаниях со штангой, многие берут огромные веса и при этом не могут присесть как следует, и при этом у некоторых еще и дрожат колени. Неправильная глубина приседа и дрожь вызваны тем, что ноги на самом деле еще далеко не готовы к таким весам! Возьмите веса полегче. Начните свой путь в мир мускулов с их укрепления! Затем постепенно увеличивайте веса каждую неделю по немного (+2,5-5 кг), тем более ноги быстрее всего, наращивают силу.

3. Недостаточная отдача

Вы можете думать, что тренируетесь достаточно "тяжело", но неужели вы выжимаете из себя последние силы? Если вы не подталкивает себя к моменту, когда вы не можете выполнять повторение по каждой группе мышц, вы не тренируетесь достаточно "тяжело".

Для того чтобы стимулировать рост мышц, нужно выжимать каждую группу мышц до того момента, когда вы не можете выполнять любые дополнительные повторения без посторонней помощи. Именно в этот момент ваш мозг получает сигнал от мышц, указывающий на то, что необходимо дополнительно стимулировать рост мышц в подготовке к следующему витку упражнений.

Это не количество времени, которое вы проводите в спортзале дает результаты, а количество и качество работы!

4. Время тренировки

Если вы проводите больше часа в тренажерном зале, вы тренируетесь слишком много. Время — это ловушка, особенно для новичков, которые часто думают, что если 30 минут упражнений хорошо, то 60 минут удвоят результаты. Это совершенно не так! Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировки. Другими словами, вы можете упорно тренироваться в течение короткого промежутка времени, или вы можете тренироваться с максимальными усилиями долгое время, но вы не можете так упорно тренироваться долго. Пребывание в зале слишком большое количество времени, приводит к ухудшению результатов. В лучшем случае, ваши тренировки будут неэффективными, потому что вы не даете вашим мышцам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Ограничьте работу для каждой группы мышц до 20-30 минут.

5. Восстановление

Тренажерный зал — это замечательно, но вы должны иметь возможность восстановиться после него. Вы должны иметь в своем распоряжении, по меньшей мере 72 часа для больших частей тела и по меньшей мере 48 часов для малых частей тела, чтобы полностью восстановиться. Многие опытные профессионалы не будут тренировать одну часть тела более чем один раз в неделю.

Помните, что рост мышц происходит за пределами спортзала, пока вы отдыхаете. Не следует недооценивать свободное время. Качество сна имеет важное значение, исследования показывают, что нам действительно нужно больше спать, чем мы думаем. 8-9 часов для растущего культуриста имеет минимальное значение. Вы должны ограничить физическую деятельность за пределами спортзала.

Тренажерный зал и участия в весьма энергоемкой деятельности, такой как игра в баскетбол, футбол и даже просто ходьба на длительные расстоянии и т.д и т.п. несколько раз в неделю будет реально увеличить время восстановления, между тренировками, не говоря уже об увеличении потребностей в питании. Имейте это в виду, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

6. Пренебрежение основными упражнениями

Придерживайтесь основным тяжелым упражнениям, таким как приседания со штангой, тяга, жим лежа. Эти упражнения являются составной частью бодибилдинга. Они оказывают наиболее сильное воздействие на рост мышц, заставляя работать максимальное количество мышечных волокон.

Многие культуристы забывают тот факт, что для усиления мышц (т.е. их прогресса) требуется время. И забыв об этом, начинают, чуть ли не каждую неделю менять основные упражнения. А этого делать нельзя. Потому как менять нужно в первую очередь вспомогательные упражнения, которые направлены на доработку основных упражнений.

Вспомогательные упражнения не дадут такой же эффект как основные упражнения в развитии мышечной массы, так что если вы хотите расти делайте упор на основные.

7. Отсутствие мотивации

Чтобы добиться успеха, вы должны быть человеком, который способен выполнять тяжелую работу неоднократно на протяжении длительного периода времени. Настойчивость - это то, чему учит бодибилдинг. Т.е. при попадании в спортзал внутри вас должен происходить взрыв эмоций, вас должно распирать, а не как бывает у некоторых: "как будто в спортзал их притащили за волосы"

Вы должны четко определить свои цели на которые в первую очередь будит направлена напряженная работа в спортзале. И давайте посмотрим правде в глаза, диета, необходимая для поддержки ваших тренировок не является легким и пустяковым делом. Она требует приверженности дисциплине, времени, энергии и усилий. Мотивация может быть построена, как и мышцы, но это требует четкого представление о том, почему вы делаете это, а также постоянное укрепление этой идеи.

8. Отсутствие конкуренции

Не все хотят стать конкурентоспособными культуристами. Конкурирующие культуристы те, кто выступает в бодибилдинг-соревнованиях, но есть и другие способы конкуренции, которые не связаны с выступлениями на помосте. Вы должны конкурировать против себя, по крайней мере раз в год. Т.е. вы как бы боретесь против себя или проще говоря, вы ставите сроки, к примеру, за 10-12 недель, попасть в наилучшее состояние.

За это время вы ограничиваете количество употребляемых калорий, увеличиваете объем аэробной нагрузки и профессиональной подготовки, чтобы убрать избыток жира в организме, как если бы вы боролись против других в бодибилдинг-шоу. Возьмите фотографии до и после. Лучшее время года, чтобы сделать это, весна. После тяжелой осени и зимы, это можно назвать этапом массовой перестройки. Почему это нужно?

  • Во-первых, этот этап дает вашей пищеварительной системе, отдохнуть от всех дополнительных калорий полученных в течение года. Это делает его более эффективным, так как, когда вы начнете опять увеличение объема потребляемых калорий, он улучшит поглощение питательных веществ вашего организма.
  • Во-вторых, диета в сочетании с жестким тренингом, способствует большему выбросу гормона роста, который способствует росту мышц.
  • В-третьих, мышцы качественно улучшаются. Это происходит за счет увеличения кровоснабжения. А самое главное, конкуренция дает четкое представление о том, на сколько, хорошее ваше телосложение в действительности, и помогает определить слабые и сильные стороны.

9. Пренебрежение режимом

Если вы хотите расти, правильный режим является ключем к успеху. Наш организм является биологическим часами, которые должны получать определенную стимуляцию в определенное время. Для достижения максимальных результатов, вы должны придерживаться регулярному расписанию. Пропуск тренировки просто тормозит прогресс, и в лучшем случае представляет собой оттолкнет вас на шаг назад.

Конечно, если вы чувствуете сильную усталость в день тренировки и не успели еще отдохнуть после прежней, то следует пропустить и скорее всего, облегчить тренинг. Однако, если вы пропускаете тренировки без причины, или вам просто не хочется — это проигрышная стратегия, которая подталкивает вас на неудачу и физически, и психологически. Физически, потому что вы не будете видеть прогресс, которого вы так желаете, а психически, поскольку появляется плохая привычка. Занимайтесь в соответствии с вашим расписанием, и вы будете наслаждаться результатами.

10. Пренебрежение разнообразием

Это ловушка, даже не просто ловушка, а язва большинства культуристов, которые далеко ушли от новичков. Что происходит при этом? Добившись результатов, многие из них так уверены, что только они делают все правильно, и их способ обучения является единственным. На самом деле естественно это не так! Тем более эти люди боятся расширить свой кругозор, пробуя новые методы тренировок. И становятся заложниками своей привычки тренировок.

Пробуя новые методы, вы наслаждаетесь новым ростом мышц, ведь бодибилдинг — это путешествие. Нужно время, чтобы научиться делать это правильно, выявлять и избегать распространенные ошибки.

Shtanga.net: Многие занимаясь бодибилдингом уходят с головой в него и забывают обо всем и обо всех, помните, бодибилдинг — это не спорт, а образ жизни. Поэтому не стоит увлекаться им наркоманически.

См. также

www.shealth.ru

Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

Бодибилдинг /

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

  1. Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
  3. Подъемы на носки стоя - 4ч15

2 День

  1. Аэробика - 30 - 45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

3 День

  1. Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 4х10, 1х20

4 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

5 День

  1. Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
  2. Тяга гантели - 4х8
  3. Тяга книзу узким хватом - 4х8
  4. Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
  5. Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

6 День

Отдых

7 День

  1. Разводы на наклонной скамье - 4х10
  2. Жим лежа - 4х10
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
  5. Подъемы вбок согнувшись - 3х8

8 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса - 3х50

9 День

  1. Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Подтягивания - 4х10-12
  3. Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
  4. Подъемы на носки сидя - 4х15

10 День

  1. Аэробика 30-45 минут
  2. Наклоны корпуса в стороны - 3х25

11 День

Отдых

12 День

  1. Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей лежа - 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
  4. Подъемы вбок - 4х8
  5. Подъемы вбок согнувшись - 3х10

13 День

  1. Аэробика - 30-45 минут
  2. Подъемы коруса - 3х50

14 День

  1. Выпады - 4х16
  2. Сгибания ног - 4х10
  3. Разгибания ног - 4х10
  4. Подъемы на носки стоя - 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  4. Пуловер 3-4x8-10
  5. Подтягивание 3-4x8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  7. Гребля 3-4x8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая 3-4x8-10
  3. Приседание со штангой 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4x8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10
  4. Скамья Скотта 3-4x8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10
  8. + Пресс

Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:

1 День: Грудь, спина

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3x8, 4х10
  2. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  3. Тренажер "бабочка" 3-4x8-10
  4. Подтягивание 3-4x8-10
  5. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  6. Тяга гантели в наклоне 3-4x8-10

И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.

4 МЕСЯЦ — прокачка

  • Увеличиваем аэробную нагрузку;
  • Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
  • Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
  • Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.

1 День: ноги, пресс, поясница

  1. Приседания (широкая постановка ног) 5х40
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  4. Приседания (средняя постановка ног) 3х40
  5. Становая тяга 1х40
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Подъемы на носки 2х40
  10. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

  1. Становая тяга 4x40
  2. Прямые скручивания 2х40
  3. Обратные скручивания 1х40
  4. Приседания (средняя постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 3х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Обратные скручивания 1х40
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2x40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница

  1. Жим лежа (широкий хват) 3х20
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Повороты ногами 3х20
  4. Приседания (широкая постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 2х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Повороты ногами 2х20
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2x40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

5-8 МЕСЯЦ — масса

Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3x8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4x8-10
  4. Пуловер 3-4x8-10
  5. Тяга в тренажере 3-4x8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4x8-10
  7. Гребля 3-4x8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3-4x8-10
  3. Приседание со штангой "передний хват" на подставке 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4x8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4x8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4x8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4x8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4x8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4x8-10
  4. Скамья Скотта 3-4x8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4x8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4x8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4x8-10
  8. + Пресс

Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.

9-10 МЕСЯЦ — рельеф

Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.

1 День: Грудь, спина, пресс

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3x10, 4х12
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3x10
  4. Пуловер 3x10
  5. Тяга в тренажере 3x10, 4x12
  6. Тяга штанги к груди 3x10
  7. Гребля 3x10
  8. Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100

2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3x10 4x12
  3. Приседание со штангой "передний хват" на подставке 3x8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3x10
  5. Сгибание ног в тренажере 3x10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3x10
  7. Жим штанги стоя в верх 3x10
  8. Развод гантелей в наклоне 3x10
  9. Повороты, общее количество повторов до 100

3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3x10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3x10
  4. Жим штанги лежа узким хватом 3x10
  5. Выпрямление рук со штангой из за головы 3x10
  6. Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100

Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).

См. также

www.shealth.ru

Первый год занятий бодибилдингом - подготовительный курс

Задача первого года тренировок — заложить фундамент для занятий атлетизмом: развитие силы и выносливости мышц, укрепление соединительного аппа­рата, общее укрепление здоровья.

Первый год состоит из четырех курсов: подготови­тельного, основного, силового и повышенной трудности.

Подготовительный курс рассчитан на 2,5 месяца и состоит из вспомогательного комплекса (без снарядов) и комплекса с гантелями.

Основной курс продолжается 5—6 месяцев. Состоит из двух частей. В первой части занятия проводятся 2 месяца по одному комплексу, во, второй — 3—4 месяца по трем комплексам. В этих комплексах, как и во всех по­следующих, используются разнообразные отягощения, работа на станках и тренажерах.

Продолжительность силового курса 2—2,5 месяца. Здесь выполняется-комплекс упражнений на основные группы мышц с переменой интенсивности в разные дни. Начинает применяться принцип пирамиды.

Курс повышенной трудности завершает первый год. Его продолжительность — 2 месяца.. Занятия проводят­ся по четырем комплексам. Если до этого тренировки проводились три раза в неделю с проработкой всех мы­шечных групп, то теперь проводят четырехразовые тре­нировки с раздельной проработкой мышц.

Разнообразную программу первого года можно выпол­нить только при условии регулярных занятий с соблюде­нием методических рекомендаций предыдущего разде­ла. В других случаях, а также при низком исходном уровне здоровья и силовой подготовки, сроки освоения программы значительно увеличатся.

Подготовительный курс

Вспомогательный комплекс

Рассчитан на тех, кто впервые занялся бодибилдингом. Когда нет снарядов под рукой, не надо откла­дывать дело в долгий ящик, приступайте к тренировкам но вспомогательному комплексу. Занимайтесь три раза в неделю так, чтобы между тренировками были 1—2 дня отдыха.

В комплексе подобраны 8 упражнений, большинство которых можно выполнять как в облегченном варианте, так и в усложненном. Это дает возможность извлекать пользу из тренировки как слабосильным, так и физиче­ски крепким.

Всегда стремитесь сделать больше повторений, чем это указано в комплексе. Упражнения выполняйте по круговому методу одно за другим, с минимальным отды­хом между ними. В первую неделю достаточно делать по два цикла. В дальнейшем добавьте третий.

Продолжительность занятий по вспомогательному комплексу 1—1,5 месяца.

1. Отжимание в упоре 3х20

2. Подтягивание на перекладине или между стульев 3х12

3. Приседание народной ноге 3х15

4. Попеременные выпады каждой ногой 3х10

5. Упражнение для мышц поясницы 3х15

6. Упражнение для мышц живота 3х30

7. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев —упор лежа) 3х20

8. Упражнение для укрепления силы паль­цев и крепости хвата  3х (3-4)

Регулярно занимаясь упражнениями вспомогатель­ного комплекса, вы через месяц заметите, что выполняете их без труда. Значит организм к комплексу приспо­собился. Пора переходить к новому, более сложному комплексу, то есть к упражнениям с гантелями.

Комплекс с гантелями

Упражняясь с гантелями, занимающийся, на­учится технически правильно исполнять упражнения с несом, а также укрепит мышцы и связки. Этот комплекс рассчитан на 1,5 месяца, затем переходите к основному курсу.

1. Жим гантелей попеременно 3х (8—10)

2. Подъем на бицепсы гантелей, стоя 3х (8—10)

3. Приседание, стоя на скамье, гантели в опущенных руках 3х (12—15) Через урок — Гак-сед

4. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике 3х (8—10)

5. Притягивание гантели в наклоне одной рукой  3х (8—10)

6. Поднимание туловища 3х (10—12)

7. Упражнение для мышц живота 3х (12—15)

8. Упражнение для предплечий 3х (10—12)

9. Упражнение для икроножных мышц 3х (12—15)

10. Упражнение для мышц шеи в обоих положениях 3х (10—12)

продолжение…

kraszdrav.su


Смотрите также