Бухгалтерские и юридические услуги. Дроп сеты в бодибилдинге


ПРАВИЛА и ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОПСЕТОВ, КОМУ и КАК ЧАСТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРОПСЕТЫ и С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ ЭТО ДЕЛАТЬ

Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат­ле­ту прой­ти за мы­шеч­ный от­каз, да­вая силь­ный и не­о­быч­ный стресс мыш­цам и ис­то­щая за­па­сы гли­ко­ге­на до ну­ля. Дроп­се­ты, по су­ти, яв­ля­ют­ся комп­лекс­ны­ми се­та­ми с пос­те­пен­ным сни­же­ни­ем ве­са, ког­да ат­лет де­ла­ет один под­ход до от­ка­за, за­тем на­пар­ни­ки, или он сам, ски­ды­ва­ют нес­коль­ко бли­нов со штан­ги, и ат­лет с об­лег­чен­ным ве­сом, без от­ды­ха, де­ла­ет ещё один под­ход до от­ка­за, за­тем про­це­ду­ра пов­то­ря­ет­ся ещё 1-2 ра­за в за­ви­си­мос­ти от ти­па при­ме­ня­е­мо­го дроп­се­та. Ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там, при­чем, ско­рее все­го, ес­ли ат­лет не ода­рен­ный, то без ис­поль­зо­ва­ния ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов дроп­се­ты ему толь­ко на­в­ре­дят. В то­же вре­мя, иног­да мож­но ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем да­же без фар­ма­ко­ло­гии, но из­ред­ка, что­бы шо­ки­ро­вать мыш­цы и тем са­мым соз­да­вая сти­мул для их ги­пер­тро­фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп­ря­же­ны с ис­поль­зо­ва­ни­ем сте­ро­и­дов, на­п­ри­мер, та­кой це­лью мо­жет быть ги­пер­пла­зия мы­шеч­ных во­ло­кон. Без сте­ро­и­дов этот су­пер­при­ем мож­но из­ред­ка ис­поль­зо­вать для пам­пин­га, сти­му­ля­ции вы­ра­бот­ки фак­то­ров рос­та и шо­ки­ро­ва­ния мышц. Ес­ли ат­лет бу­дет ис­поль­зо­вать дроп­се­ты слиш­ком час­то, не да­вая мыш­цам вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, или же прос­то ре­гу­ляр­но их ис­поль­зо­вать, не при­ни­мая со­от­вет­с­т­ву­ю­щие пре­па­ра­ты, то, вмес­то ги­пер­тро­фии, мыш­цы, ско­рее все­го, на­о­бо­рот ста­нут мень­ше, но за­то бу­дут бо­лее вы­нос­ли­вы­ми. Свя­за­но это с тем, что во вре­мя вы­пол­не­ния дроп­се­та ат­лет ус­пе­ва­ет по­т­ра­тить весь кре­а­тин­фос­фат и гли­ко­ген, пос­ле че­го энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, то есть, в про­цес­се ре­син­те­за АТФ на­чи­на­ет учас­т­во­вать кис­ло­род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп­ле­ни­ем жи­ров, пос­коль­ку аэроб­ный гли­ко­лиз и пред­по­ла­га­ет ре­син­тез АТФ не толь­ко за счет окис­ле­ния уг­ле­во­дов, но и за счет окис­ле­ния ли­пи­дов. Имен­но по­э­то­му дроп­се­ты и су­пер­се­ты час­то ис­поль­зу­ют во вре­мя «суш­ки», но, как Вы уже по­ни­ма­е­те, хо­тя эти ме­то­ды и поз­во­ля­ют ус­ко­рить рас­щеп­ле­ние жи­ров, тем ни ме­нее, ис­поль­зуя их в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти, при­хо­дит­ся по­жерт­во­вать и мы­шеч­ной мас­сой. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, ес­ли Вы не при­ни­ма­е­те «ви­та­мин­ки», то «на суш­ке» дроп­се­ты луч­ше не ис­поль­зо­вать, а «на мас­се» ис­поль­зо­вать, но ред­ко, и толь­ко в том слу­чае, ес­ли обыч­ная прог­рес­сия на­г­ру­зок уже да­ет­ся с тру­дом, и да­ет сов­сем не тот ре­зуль­тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су­пер­при­ем, не опа­са­ясь пос­лед­с­т­вий, по­с­коль­ку це­ли тре­нин­га, как пра­ви­ло, от­ли­ча­ют­ся. Боль­ше то­го, у де­ву­шек сов­сем дру­гой гор­мо­наль­ный фон, по­э­то­му, ти­пич­ный для муж­чин, от­каз­ной тре­нинг им не под­хо­дит. Как след­с­т­вие, при­хо­дит­ся ис­кать дру­гие спо­со­бы тре­нин­га, од­ним из ко­то­рых и яв­ля­ет­ся дроп­сет. На­чи­на­ю­щим «ком­со­мол­кам», ко­неч­но, ис­поль­зо­вать прог­рес­сив­ные ме­то­ды тре­нин­га ни к че­му, но за­то, ког­да не­об­хо­ди­мость в них по­яв­ля­ет­ся, то они мо­гут ими поль­зо­ва­ть­ся, не опа­са­ясь за мы­шеч­ную мас­су, ко­то­рая им не очень и нуж­на. Боль­ше то­го, ес­ли где-то на­рос­ло боль­ше, чем на­до, или на­рос­ло там, где не нуж­но, то имен­но та­ки­ми объем­ны­ми су­пер­се­ри­я­ми и ре­ко­мен­ду­ет­ся кор­рек­ти­ро­вать фи­гу­ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред­по­ла­га­ет две сме­ны ве­са, то есть, ат­лет де­ла­ет 1 под­ход, за­тем ски­ды­ва­ет вес на 25-30%, де­ла­ет ещё 1 под­ход и сно­ва ски­ды­ва­ет 25-30%, что­бы сде­лать пос­лед­ний под­ход. До­пус­тим от­дых меж­ду под­хо­да­ми 10 се­кунд, это­го вре­ме­ни как раз дол­жно быть дос­та­точ­но для то­го, что­бы раз­гру­зить штан­гу, но, ес­ли Вы де­ла­е­те жим ле­жа, или жим но­га­ми, в об­щем, та­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое зас­та­вит Вас вста­вать, кру­ти­ть­ся вок­руг тре­на­же­ра или стой­ки, то тог­да Вам ну­жен на­пар­ник, ко­то­рый бу­дет раз­гру­жать штан­гу. Все­го раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить за тре­ни­ров­ку 3 та­ких кру­га по 6-12 пов­то­ре­ний, не боль­ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по­нят­ное де­ло, пред­по­ла­га­ет сни­же­ние ве­са толь­ко на 15% за каж­дый под­ход. Уч­ти­те, что Вы дол­жны каж­дый раз дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, по­э­то­му, ско­рее все­го, на прак­ти­ке Вы с каж­дым под­хо­дом бу­де­те сни­жать не толь­ко вес, но ещё и ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, по­э­то­му ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с та­ко­го ве­са, с ко­то­рым Вы мо­же­те вы­пол­нить 12 пов­то­ре­ний. Все­го та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку опять-та­ки раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить не бо­лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по­вы­ше­ни­ем на­г­руз­ки, ког­да пер­вый под­ход ат­лет вы­пол­ня­ет на 20-30 пов­то­ре­ний, за­тем на­ки­ды­ва­ет вес и де­ла­ет 6 пов­то­ре­ний до от­ка­за, на­ки­ды­ва­ет ещё и де­ла­ет 2 пов­то­ре­ния: од­но са­мос­то­я­тель­но, а вто­рое с по­мо­щью на­пар­ни­ка. Те­о­ре­ти­чес­ки та­кие дроп­се­ты мож­но де­лать для всех мышц, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но ими тре­ни­ро­вать ик­ры, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять их на боль­шие мы­шеч­ные груп­пы: но­ги, спи­ну и грудь. Ма­лень­кие груп­пы мышц так тре­ни­ро­вать мы не ре­ко­мен­ду­ем, тем бо­лее, не ре­ко­мен­ду­ем так тре­ни­ро­вать пле­чи жи­мо­вы­ми дви­же­ни­я­ми, ес­ли и де­лать, то ма­хи и пос­лед­ние 2 под­хо­да в час­тич­ной ам­пли­ту­де. Та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку раз­ре­ша­ет­ся сде­лать 1-2, а час­то­та их при­ме­не­ния да­же на фар­ма­ко­ло­гии ко­леб­лет­ся меж­ду 2-3 не­де­ля­ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об­рат­но­го ва­ри­ан­та, ког­да ат­лет спер­ва де­ла­ет клас­си­чес­кий ва­ри­ант, а за­тем об­рат­ный. Са­мо со­бой, что от­дых меж­ду каж­дым под­хо­дом не пре­вы­ша­ет 10 се­кунд. Выг­ля­дит это так: ат­лет де­ла­ет под­ход на 6-8 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес на 25%, за­тем де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес ещё на 25%, что­бы сде­лать 20 пов­то­ре­ний, по­том ски­ды­ва­ет 10% и де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний, ещё 10% и де­ла­ет на 8 пов­то­ре­ний, ещё 10% и 4 пов­то­ре­ния, на­ко­нец, ещё 10% и 2 пов­то­ре­ния. Все­го за тре­ни­ров­ку до­пус­ка­ет­ся один та­кой под­ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка­ко­го-ни­будь су­пер­се­та и вы­пол­не­ние его со ски­ды­ва­ни­ем ве­са 3 ра­за под­ряд. На­при­мер, Вы де­ла­е­те по­дъе­мы на би­цепс и фран­цуз­с­кий жим. Пер­вый под­ход Вы де­ла­е­те на 10 пов­то­ре­ний, как обыч­но, спер­ва би­цепс или три­цепс, а за­тем анта­го­нист, пос­ле че­го ски­ды­ва­е­те 25-30% и пов­то­ря­е­те су­пер­сет без от­ды­ха, за­тем ещё 25% и сно­ва де­ла­е­те ещё один су­пер­сет. Та­ких кру­гов раз­ре­ша­ет­ся сде­лать за тре­ни­ров­ку не бо­лее 3 и луч­ше их ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во­об­ще не от­ды­ха­ет меж­ду под­хо­да­ми, да­же не ста­вит штан­гу на стой­ку, по­э­то­му для вы­пол­не­ния та­ко­го дроп­се­та не­об­хо­ди­мо 2 на­пар­ни­ка. Са­мо со­бой, что этот ва­ри­ант под­хо­дит не для всех уп­раж­не­ний, на­при­мер, при­се­да­ния со штан­гой на спи­не точ­но не по­де­ла­ешь, ес­ли толь­ко не хо­чет­ся по­лу­чить трав­му. В дру­гих уп­раж­не­ни­ях, как жим ле­жа, мож­но прий­ти к ком­п­ро­мис­су, пос­та­вив штан­гу на стой­ку, но, при этом, 2 на­пар­ни­ка быс­т­ро сни­ма­ют бли­ны, что прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет па­у­зу. Но, ко­неч­но, иде­аль­ным при­ме­ром мо­гут быть уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые на блоч­ных тре­на­же­рах.

Дропсеты: правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от­но­сит­ся к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су во­об­ще, по­с­коль­ку мыш­цы, ЦНС, серд­це, связ­ки и во­об­ще все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы дол­жны по­лу­чать та­кую на­г­руз­ку, ко­то­рую они в сос­то­я­нии пе­ре­ва­рить. В дан­ном слу­чае, ког­да мы го­во­рим об уме­рен­ном объе­ме, то име­ем вви­ду, что при вы­бо­ре ва­ри­ан­та дроп­се­та нуж­но учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та и те ви­та­мин­ки, ко­то­рые он при­ни­ма­ет. Ес­ли ат­лет не ис­поль­зу­ет ни­ка­кой фар­ма­ко­ло­гии, не ис­поль­зу­ет спор­тив­ное пи­та­ние, но хо­чет соз­дать шок мыш­цам, то ему сле­ду­ет пред­по­честь са­мый прос­той ва­ри­ант трой­но­го дроп­се­та, это­го бу­дет бо­лее, чем до­с­та­точ­но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, пос­коль­ку на­г­ру­зить мыш­цы, в прин­ци­пе, мо­жет лю­бой, воп­рос зак­лю­ча­ет­ся в том, как де­лать это сис­те­ма­ти­чес­ки, да ещё и с прог­рес­сией наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му пи­та­ние, сон, ре­жим и все ос­таль­ные фак­то­ры, от­но­ся­щи­е­ся к вос­ста­нов­ле­нию, обыч­но и на­зы­ва­ют клю­че­вы­ми. Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и вмес­то прог­рес­са про­и­зой­дет от­кат. В дан­ном слу­чае, для нас важ­но оп­ре­де­лить, как час­то мож­но ис­поль­зо­вать дроп­се­ты, а для это­го нам нуж­но вес­ти днев­ник тре­ни­ро­вок и сле­дить за тем, как наш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на тре­нинг. Это воп­рос очень ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый мож­но ре­шить толь­ко экс­пе­ри­мен­таль­но, но здесь луч­ше «не­до­со­лить», чем «пе­ре­со­лить». Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам на­чать с ис­поль­зо­ва­ния дроп­се­тов раз в ме­сяц, не ча­ще!

Полезные материалы

fit4power.ru

СПРОСИ АРНОЛЬДА

 

ДОРОГА ВНИЗ, К ПОБЕДЕ!

Этот прием называется дроп-сет. Применяй правильно!

МНОГИЕ СЧИТАЮТ «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем «отказ» всего лишь означает, что вы больше не можете выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы  речи не идет! У вас достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать данной логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У вас останутся силы что сделать дополнительные повторы  совсем с малым весом. Вот так вы, возможно, и сумеете дойти до настоящего а не призрачного «отказа».

Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.

Подобный прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).

Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.

Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.

ВИДЫ ДРОП СЕТОВ

Дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.

Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком минный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, я не массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» — основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».

В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.

В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!

Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.

Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии. сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!

ДРОП-БИЦЕПС

Примените этот примерный комплекс, включающий дроп-сеты на следующей тренировке бицепса.
Упражнения Сеты Повторы
Подъем на бицепс 4 6-8
"Молот" 4 8-10
Подъем на бицепс с гантелями* 3 8-10
* Сделайте эти 3 сета последовательно, как дроп-сет. В первом сете выполните 10 повторов до «отказа», потом возьмите более легкие гантели и сделайте второй сет до «отказа». Затем выполните третий «отказной» сет с еще более легкими гантелями. Повторите дроп-сет 2-3 раза.

MUSCLE & FITNESS №4 2007

МОИ СЕКРЕТЫ

Опыт заставляет относиться критично к традиционных схемам тренинга

ДЕЛЬТЫ — это такая мышца, которая у большинства любителей находится либо в состоянии перетренированности, либо недотренированности. Первое связано с тем, что дельты активно работают во всех жимовых и тяговых движениях. Если вы дошли до больших весов в упражнениях на спину и грудь, то нужно сильно подумать, прежде чем посвящать дельтам полномасштабную часовую тренировку.

Что же касается недотренированности, то она встречается куда чаще. Ее причиной обычно становится слепое следование стандартным схемам. Любители начинают тренировку с жимов штанги сидя, потом делают несколько сетов разведений с гантелями и еще, быть может, пару сетов тяг к подбородку. Однако сами эти упражнения и их последовательность не являются по настоящему эффективными. Отсюда и берегся отсутствие результата. Послушайте мои личные рекомендации.

Работа на блоках:

Редко увидишь любителя, который бы делал подъемы рук в стороны на блоках. Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов, мужчин и женщин, выполняют это движение с гантелями. Между тем, наиболее действенный инструмент накачки дельт — это блоки. Блоки прицельно действуют на самый низ дельтовидной мышцы, т.е. ту ее область, которая сочленяется с бицепсом и трицепсом. Причем, чем прямее ваша рука, тем выше будет эта нагрузка. Благодаря увеличению нижней области, дельты быстро обретают идеально округлую форму. Такого эффекта гантели, увы, не имеют. К тому же, блоки держат рабочую мышцу в напряжении в течение всего сета. Вот поэтому подъемы перед собой тоже лучше делать на блоках. Посмотрите, как выполняет то упражнение рядовой любитель. Он поднимает гантели на уровень плеч, опускает, а дальше гантели безвольно повисают на его прямых руках. Дельты выключаются из работы. Разве такое возможно на блоках? По меньшей мере, одно упражнение для дельт (подъемы в стороны, перед собой и в наклоне) выполняйте в блочной раме.

Размах амплитуды

Если уж вы взялись за гантели, то вам следует пойти наперекор традиции. Как правило, любители поднимают гантели на уровень плеч, не выше. Я советую поднимать руки с гантелями кверху, до перпендикулярной позиции с полом. Причем, именно так нужно выполнять и подъемы в стороны, и подъемы перед собой. Усложнение движения означает повышение его интенсивности. Следовательно, и отдача будет выше.

Жим Арнольда:

Я считаю жим штанги плохим упражнением. Если опускать штангу за голову, велик риск травмы плеч. Да и вообще, жим из-за головы отличает неважная биомеханика. Из-за этого нельзя серьезно нагрузить штангу. Если жать штангу с груди, нагрузка слишком явно смещается на передние дельты, оставляя без работы средний и задний пучки. Вот мой совет: жмите гантели. Но! По моей личной схеме! Возьмите гантели так, будто будете делать подъемы на бицепс, и поднимите на уровень плеч. Из этого положения жмите гантели кверху, одновременно разворачивая их наружу, чтобы в верхней точке жима ваши ладони смотрели вперед. Опуская гантели, зеркально повторите движение. Уже после первого сета зеркало покажет вам реальное увеличение ваших дельт! Здорово? Вот поэтому это мое упражнение и вошло в историю. Удачи!

КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ

Лучшая комбинация упражнений для накачки ваших дельт
Упражнения Сеты Повторы
Жим Арнольда 4 6
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы в стороны на блоках 4 12-15
в суперсете    
Подъемы перед собой на блоках 4 12-15
 

MUSCLE & FITNESS №5 2007

ТОНКИЕ МОМЕНТЫ

Накачка большого бицепса требует не столько упрямства, сколько ума

 

БОЛЬШОЙ БИЦЕПС - это, конечно, важно. Однако, на мой взгляд, значительный объем бицепса мало что значит, если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы.

Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: 1) глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний; 2) сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу (увеличить ее настолько» чтобы она «выглянула» в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки, и 3) добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы.

Для решения этих задач есть такие пути:

1) Исключительно чистое выполнение в течение нескольких лет высоко изолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и в тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов. Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

2) Тренинг бицепса под самыми разными углами, разными упражнениями. Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должен быть максимально вариативным. Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ-штанги оставляют этот пучок без работы. Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем, фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

3) Обязательная супинация бицепса. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е попросту халтурите. Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100%! Запомнили? Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации, — это пустая трата ваших сил! Давайте подведем итог разговору. Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы. Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом ("молот"). Такие подъемы делают с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью. Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Бомбите плечевую мышцу фанатично, не жалея себя! Удачи!

 

MUSCLE & FITNESS №6 2007

bodybuilding.k21vek.com

Дроп-сеты в бодибилдинге - Блог о бодибилдинге

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

  • Тройной;
  • Четверной;
  • Прогрессивный;
  • Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет , далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

Рекомендации по использованию дроп-сетов

  • Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
  • Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
  • Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
  • Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
  • Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
  • Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

Очень интересная статья, в свое время я не знал что это такое, но делал дроп-сеты интуитивно, стараясь шокировать мышцы. Расскажите какие еще методики для шока мышц бывают? Я еще слышал о супер сетах, тритсетах, гигантских сетах, что это такое?

Интересные записи

musculs.nd74.com

Дроп сеты в бодибилдинге - что это такое и как их правильно применять на тренировках

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как накачать мышцы — самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой. Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

  • Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

  • Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

  • Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое. и превратите последний подход в дроп-сет.

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Понравилось? — Расскажи друзьям!

ndpr.ru

КАК ПРИМЕНЯТЬ ДРОП-СЕТЫ?

Данный метод был изначально открыт редактором журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно «косметические улучшения», а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты — потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты?

Давайте предположим, что Вы делаете подход «подъемов на бицепс» с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли «честного» отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется «позитивным отказом», и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты активируют «неподатливые» мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я «урезаю» свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Креативные методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении «жимы ногами» можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные «нулевые» дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Правила использования Дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

Минимальный отдых

Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

Подготовка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)

Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка «убывающей отдачи», при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений

Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

Используйте максимальный вес

Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

Используйте дроп-сеты умеренно

Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

Итоги

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для «подъемов на бицепс», а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

youpowerhouse.com

Дроп-сеты в бодибилдинге - Бухгалтерские и юридические услуги

Дроп-сеты в бодибилдинге — популярная методика тренировок, связанная с уменьшением рабочего веса в процессе выполнения сета. Как правило дроп-сеты исполняются в тренажере или со свободным весом: сет выполняется до отказа, а потом происходит сбрасывание веса на четверть. После этого сет вновь продолжается до последнего повтора. Однако существуют и другие вариации дроп-сетов, когда вес сбрасывается несколько раз или, наоборот, увеличивается. О самих вариантах выполнения дроп-сетов мы расскажем позже, а до этого давай разберемся, в чем заключается эффективность методики.

Как действуют дроп-сеты на мышцы

Насколько ты знаешь, во время работы со свободными весами происходит утомление мышц и метаболический стресс, который в свою очередь запускает ряд обменных реакций в организме, способствующих анаболическому эффекту и росту мышечной массы. Последние исследования показали, что дроп-сеты увеличивают метаболический стресс. следовательно, создают благоприятные условия для мышечного роста.

Более того, если включить дроп-сеты сразу после высокоинтенсивных подходов от 6 до 9. по окончанию последнего подхода происходит резкий всплеск гормона роста. Насколько ты помнишь, именно он является одним из основных анаболических гормонов наряду с тестостероном и инсулином.Во многих исследованиях последних лет дроп-сеты показали свою эффективность, а у подконтрольной группы, использовавшей методику, быстрее увеличивался объем мышц. чем у остальных атлетов. Единственным недостатком дроп-сетов стал эффект перетренированности, который возникал у бодибилдеров, которые использовали методику слишком часто. Именно по этой причине дроп-сеты в бодибилдинге рекомендуется выполнять только с 1-2 упражнениями за всю тренировку.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют множество вариаций. Начнем с самых простых, когда вес снижается не один, а сразу несколько раз подряд. В зависимости от того, сколько раз это происходит, выделяют следующие разновидности дроп-сетов:

  • Тройной дроп-сет: сбрасываение веса происходит дважды на 20-25%.
  • Четвертной дроп-сет: вес сбрасывается трижды, каждый раз также происходит его снижение на одну четверть — одну пятую.
  • Однако, существуют и более интересные варианты выполнения упражнения:
  • Прогрессивный дроп-сет: начинается с разминочного сета, затем берется вес и делается одиночный дроп-сет. После короткого отдыха рабочий вес увеличивается и атлет делает двойной дроп-сет. Наконец, спортсмен должен сделать последний перерыв для отдыха, еще сильнее увеличить рабочий вес и сделать до отказа четвертной дроп-сет.
  • Дроп-супер-сет: объединяет метод дроп-сета с методом суперсета. Спортсмен выполняет два упражнения на мышечные группы антагонисты (например, бицепс и трицепс) подряд с минимальным перерывом в 10-15 секунд, при этом в каждом упражнении сбрасывается вес. Подобный метод позволяет сильнее накачать определенную мышечную группу кровью, что вызовет приток к волокнам питательных веществ и кислорода. В результате для роста мышцы будут созданы почти идеальные условия.
  • Обратный дроп-сет: здесь все ровным счетом наоборот. Спортсмен начинает с пониженного веса и добавляет вес вместо сбрасывания.

Рекомендации

Поскольку дроп-сеты достаточно сильно утомляют мышцы и могут привести к перетренированности. вводить их в свою тренировку нужно осторожно. Имей в виду:

  • Применяй дроп-сеты на одну группу мышц только раз в месяц.
  • В одной тренировке должно быть не больше 2 дроп-сетов.
  • Дроп-супер-сет — крайне тяжелый и выматывающий вариант упражнения, а потому выполнять его стоит 1 раз на одну группу мышц в 2 месяца. Не соблюдение этого правила может вызвать остановку прогресса в росте мышечной массы и перетренированность.
  • Методику сетов со сбрасыванием веса лучше применять на тренировочном плато. когда мышечная масса больше не растет.

ndpr.ru

Метод дроп-сетов | Бодибилдинг - это стиль жизни

Методика дроп-сетов во время тренировки нужна для того чтобы вызвать максимальный стресс и микроповреждения в мышце, чтобы затем активизировались процессы восстановления тканей – ведь именно они заставляют мышцу расти и увеличиваться.

Основное отличие методики дроп-сетов состоит в том, что постоянное ее использование легко вызывает перетренированность. Важно чередовать тренировки с дроп-сетами, и не использовать их постоянно.

Техника дроп-сетов

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении мышечного отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендуются, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов
  • Дроп-сет тройной
  • Дроп-сет четверной
  • Дроп-сет прогрессивный
  • Дроп-сет обратный
  • Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Источник

fensite1.ru


Смотрите также