Достероидная эпоха бодибилдинга


Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики... Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

  1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
  2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
  3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

Дело в том, что изначально эти ребята были... цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировкеб) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3×5 (некоторые называют ее 5×5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла...

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего... ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай».

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

  •  Жим над головой стоя(армейский жим)
  • Жим лёжа
  • Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

  • Становая тяга
  • Тяга к поясу в наклоне
  • Подтягивания

Приседы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

  • Подъем на грудь
  • Подъем на грудь и жим над головой
  • Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения". Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но... нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ - день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

  1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
  2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
  3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3×8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3×8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах... Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренерДмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome  

 

trainathome.ru

Культуризм без стероидов — трудновыполнимая, но реальная задача

Атлетическая тренировка прочно вошла в ритм современной жизни, и этим занятием цивилизованного человека не удивишь. Частью культуристических программ профессиональных атлетов или амбициозных спортсменов являются, конечно, анаболические стероиды, по-народному — «фарма», по-медицински — фармакологическое обеспечение.

«Фарма» включает в себя непосредственно сами анаболические препараты, это широко известные высоко- и низкоандрогенные допинги, соматотропный гормон роста, инсулин, анаболизирующие средства на растительной основе, креатин, высококачественные спортивные добавки с содержанием травяных составляющих действующих на ЦНС.

Понятен факт, что все элитные культуристы, тяжелоатлеты, боксёры, футболисты и т. п. принимают самые действующие и эффективные препараты. К примеру, сравните боксёров профессионалов 70-х и нынешних — Мухаммеда Али и Владимира Кличко, Эвандера Холлифилда. Владимир Кличко имеет высококачественную мускульную массу в области рук, а ведь атлетический тренинг у боксёров — это небольшая часть от тренировочной программы в этом виде спорта.

Футболисты, баскетболисты, бегуны на короткие дистанции и т. д. в той или иной степени причастны к стероидной терапии. Журналы для любителей бодибилдинга рекламируют, как правило, успешных культуристов-профессионалов, спортивное питание и чемпионские программы тренировок. Но истина в том, что о количестве, разновидности, сочетании и полном комплексе принимаемой «фармы» владельцы печатной продукции не пишут из этических и финансовых соображений, не описывают закономерности при приёме препаратов в тех или иных обстоятельствах.

Стероидная терапия имеет ряд понятных аксиом, которые можно перечислить.

Аксиома № 1. Это привычка. После одного или двух успешных курсов вы будете только и думать о том, какие препараты вам принять и как их сочетать между собой.

Аксиома № 2. При длительном отсутствии атлетических тренировок свои достижения вы вернёте только с помощью «фармы», если эти спортивные результаты были получены соответственно с помощью стероидной терапии.

Аксиома № 3. «Фарма» влияет на психику человека и поднимает возможности человека на новый уровень, поэтому последствия бывают схожие с применением наркотиков. К примеру, после принятия непрерывно нескольких доз кокаина наступает эквивалентная депрессия.

Аксиома № 4. Усиленная стероидная терапия в течение длительного промежутка времени (более 2-х месяцев) приводит к старению человеческого организма, так как ускоренный обмен веществ является «неэкономичным» с точки зрения долгожительства, подобно усиленно эксплуатируемому автомобилю. Или для сравнения возьмите труд доцента — преподавателя при кафедре вуза — и труд шахтёра, выходящего в забой.

Аксиома № 5. Применение различных видов анаболических стероидов, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, инсулина и т. п. приведёт к различного рода «мутациям» в мышечной, жировой, костно-связочной ткани, к неправильной работе внутренних органов. Всё, что от вас останется — это форма лица и головы. Вы будете похожи на монстра в виде человека или героя американских комиксов. Окружающие люди будут ассоциировать вас только с тем видом спорта, который называется соревновательный бодибилдинг. А этим, понятно, сейчас никого не удивишь. Ваша жизнь будет жизнью культуриста-профессионала, обречённого на постоянный приём сильнодействующих допингов.

Аксиома № 6. Анаболические стероиды не столь опасны, как их описывают медицинские работники. Если вы не собираетесь ввести в организм, например, 50 ампул Дека-Дураболина или 500 таблеток Метандростенолона за 30 дней, то, скорее всего, вас не ждёт быстрый летальный исход и даже будет приятное чувство от не напрасно прожитых дней во время стероидного цикла.

Чистый культуризм

После выхода в 1997 году известной книги С. Макроберта «Думай. Бодибилдинг без стероидов» популярность приобрела тема о так называемом чистом культуризме, полезном для здоровья.

Атлеты, относящиеся к этой категории, торжественно сообщают, что не применяют «химию», тяжело тренируются, а источник вдохновения черпают из креатина, качественного натурального питания, белково-углеводных смесей и стероидов на растительной основе, не имеющих побочных эффектов.

Атлетизм без применения «химии» имеет свои особенности. При раскрытии своих успехов культуристы, не использующие анаболические стероиды, всегда подчёркивают этот факт. Тренировочные комплексы, спортивные добавки, психологические особенности спортсменов выходят на всеобщее обозрение, и атлет, достигший больших достижений без «фармы», становится просто уникальной личностью.

Так как же стать «сверхчеловеком» без анаболических препаратов?

Тренинг без «химии» имеет свои правила или аксиомы:

1. Первые 3–4 года атлетического тренинга можно не принимать абсолютно никаких спортивных добавок.

2. Программы для тренировок должны обязательно включать: приседания со штангой на плечах, разновидности жимов штанги, становые тяги любых видов, различные тяги для широчайших мышц спины, упражнения для мышц голени и предплечий. Исключение из системных тренировок одного из компонентов приведёт вас через несколько лет к визуальной и физической дисгармонии.

3. Тренировочные циклы должны иметь малые циклы внутри одного большого цикла длиной в 1 год. Малыми циклами нужно постоянно «удивлять» своё тело. Этот малый цикл может быть как у С. Макроберта, Д. Вейдера (уменьшить общую нагрузку от 1/3 до ½ от предлагаемого) или культуристов-профессионалов (также уменьшить нагрузку в среднем на 2 раза). Можно применить вариант — 1 неделя интенсивный тренинг, 2–3 недели сверхвысокая интенсивность, потом 1 неделя полное отсутствие тренировок.

4. Тренировочный годовой цикл нужно начинать после 20 августа и завершать желательно к 22 июня. В промежутке между 22 июня и 20 августа, т. е. около двух месяцев периода летнего солнцестояния, лучше всего не тренироваться вообще или проводить лёгкие тренировки с применением малоэффективных изолирующих упражнений. Это важная деталь, так как во время отсутствия тяжёлого базового тренинга отдыхает психика человека, мышцы отвыкают от тренировок, чтобы их потом легче было «удивлять».

5. Обязательно учитывать сезоны года. В период с 20 августа до середины января, если проводить высокоинтенсивные тренировки, ваши мускулы будут расти. В период с 15 января до середины апреля (до начала солнечной активности) ваши мышцы лучше не подвергать ударным силовым нагрузкам, потому что после осенних усиленных тренировок это практически бесполезно, при условии, что вы не используете креатин или другое высокоэффективное спортивное питание. В этот период рекомендуется как можно больше отдыхать и не использовать тяжёлый базовый тренинг. В период с середины апреля до 20-х чисел июня желательно проводить высокоинтенсивные тренировки.

6. Атлет должен иметь сильную психологическую мотивацию. Культуристам без «химии» желательно применять такие методы психологического тренинга, как визуализация, концентрация, самовнушение и «отрешённость» от других жизненных процессов во время сверхвысокоинтенсивного тренинга.

7. Рассчитывайте набирать 3 кг чистой мускульной массы каждый годовой цикл первые 4 года тренировок. Далее вы вступаете в фазу глубокого физиологического «плато» и ваши генетические ресурсы будут исчерпаны. Тогда включайте в тренировки всё возможное: высококачественное спортивное питание, сверхвысокоинтенсивный тренинг по С. Макроберту, тренировки по методу А. Засса (изометрические упражнения), тренинг по методу Б. Кубика «Тренинг динозавров» и т. п.

Атлетические тренировки без применения анаболических стероидов выведут вас на новый путь развития вашей индивидуальности и осознания своих потенциальных возможностей.

www.epochtimes.com.ua

Бодибилдинг золотой эпохи и современные монстры массы- Портал бодибилдинге и фитнесе Fitbody.by

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Разное
  4. Как изменился бодибилдинг

В сфере бодибилдинга произошли резкие изменения! В бодибилдинге действительно практически всё изменилось: начиная с тренировок и заканчивая диетой и пищевыми добавками. Когда-то в данном виде спорта решающее значение имели красота и эстетика, но в настоящее время всё больше внимания уделяется препаратам и устранению изъянов.

Итак, давайте поговорим о том, что такое БОДИБИЛДИНГ на самом деле. Это искусство? Это наука? Это образ жизни? Это вид спорта? Да, в действительности бодибилдинг включает в себя всё вышеперечисленное и многое, многое другое. Бодибилдинг может иметь следующее определение - преднамеренная и методичная реорганизация клеток и тканей в организме человека с целью максимизации мышечной массы и минимизации уровня жира в теле. В действительности это очень непростая задача, и для её решения необходимо глубокое и всестороннее понимание биологии, химии и физиологии человека. Таким образом, по-настоящему хороший культурист должен быть хорошим эрудитом.

Культуристы Золотого Века были хорошими мыслителями; их философия бодибилдинга отличалась своеобразным ментальным аспектом, который, к сожалению, сегодня почти полностью забыт. В конечном счете, именно это ментальное измерение бодибилдинга является тем, что отличает среднего культуриста от чемпиона по бодибилдингу. В бодибилдинге требуется РЕШИТЕЛЬНАЯ ВЕРА в себя и свои силы, без сильного Эго и уверенности в себе вы никогда не будете достаточно мотивированы для того, чтобы выглядеть ЛУЧШЕ всех.

7 эффективных советов для бодибилдинга

Мне трудно говорить об этом, но большинство современных культуристов не являются большими эрудитами. Как правило, они просто выполняют то, что им ГОВОРЯТ те люди, которые якобы "хорошо знают, о чем говорят". Вместо того чтобы самостоятельно углубляться в изучение НАУКИ человеческого тела, они доверяют развитие своего собственного тела КОМУ-ТО ДРУГОМУ! Для меня (и ребят Золотого Века) такой подход – это настоящее безумие. Именно поэтому иногда ЗНАТЬ МЕНЬШЕ фактически означает ЗНАТЬ БОЛЬШЕ. Позвольте мне объяснить...

Фундаментальные подходы к правильному питанию всегда будут оставаться неизменными, ведь человеческое тело не меняется. Любой учебник базового уровня может подробно объяснить роль жиров, углеводов и белков в процессе обмена веществ. Вот откуда культуристы Золотого Века (такие как Арнольд и Франко) знали о том, как ПРАВИЛЬНО НАРАЩИВАТЬ мышечную массу и УБИРАТЬ жир: они полагались на самую БАЗОВУЮ и ФУНДАМЕНТАЛЬНУЮ информацию о питании. Они придерживались принципа простоты! У них не было никаких диет кетоз, они никогда не исключали из питания углеводы, и они хорошо понимали, что 45-и минутной тренировки не достаточно для максимального роста мышц!

Таким образом, мы подходим к ТРЕНИРОВКЕ. Еще раз: чем больше вы знаете, тем МЕНЬШЕ вы знаете! Современные бодибилдеры тренируются (в среднем) в течение 45-60 минут, выполняя около 12-15 упражнений для одного мускула! Это именно то, что должен делать СРЕДНИЙ человек! А знаете ли вы, что большинство ПРОФИ даже не работают над своим БРЮШНЫМ ПРЕССОМ в межсезонье?! Культуристы Золотого Века тренировались в течение 2-3 часов за сессию, иногда ПО ДВЕ тренировочные сессии в день! Не говоря уже о том, что они делали всё это, пользуясь МИНИМАЛЬНЫМ 

количеством препаратов! Причина того, что современные профессиональные культуристы тренируются в течение таких коротких промежутков времени, заключается в том, что они совершенно не правильно понимают или толкуют имеющиеся научные данные! Они действительно искренне верят (потому что КТО-ТО ИМ ТАК СКАЗАЛ!), что тренировка превышающая 45-60 минут контрпродуктивна, а это совершенно неверно, особенно в том случае, если вы используете значительное количество анаболических стероидов, пептидных гормонов и других препаратов! Как я уже сказал, достаточно ограниченной информации по методологии бодибилдинга, и ЛЮБЫЕ сведенья, основанные на опыте обыкновенного и ничем не выдающегося человека совершенно бесполезны. Ронни, как и другие парни Золотого Века, тренировался ЧАСАМИ, ПОСТОЯННО ВЫПОЛНЯЯ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ. Джей не снижает нагрузку во время межсезонья, когда старается нарастить дополнительную мышечную массу, именно поэтому эти два парня до сих пор являются двумя крупнейшими громилами в мире, и, вероятно, останутся ими надолго.

Весь в венах- все о венозности в бодибилдинге

Чрезвычайная уверенность в ПРЕПАРАТАХ стала последним ударом по тому бодибилдингу, каким он был прежде. Появились не только десятки новых анаболических стероидов (которые намного сильнее), но и совершенно новые классы препаратов, такие как гормоны человеческого роста и различные другие пептидные гормоны. Ситуация даже стала хуже: в настоящее время современные культуристы используют ИНСУЛИН, а это крайне опасно. Все эти препараты привели к развитию массивного и несбалансированного, диспропорционального телосложения: ведь многие из этих новых препаратов не только способствуют РОСТУ МЫШЦ, они заставляют РАСТИ ВСЁ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ТЕЛЕ! ВСЕ КЛЕТКИ И ТКАНИ: в том числе органы, кости и даже потенциально недоброкачественные (раковые) ткани! ИМЕННО ПОЭТОМУ современные культуристы выглядят как МУТАНТЫ с ОГРОМНЫМИ РАСТЯНУТЫМИ ЖИВОТАМИ, а культуристы старой закалки выглядели воплощением мужественности. Это просто безумие представить, что Арнольд соревновался в массе 100 кг при росте 188 см, ведь теперь у нас есть ребята ростом 165 -170 см, и они весят намного больше. Культуристам старой школы не были доступны препараты, создающие массивное и диспропорциональное телосложение, которые мы можем видеть сегодня. Несмотря на это, давайте будем честны, если бы у Арни был доступ к гормону роста (HGH), то я уверен, что он бы им воспользовался! Можете улыбнуться.

Был сделан ЧРЕЗМЕРНЫЙ АКЦЕНТ на мышечную массу, за которым последовало злоупотребление препаратами. В конечном счете, всё это привело к упадку в бодибилдинге.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также
Комментарии к статье

fitbody.by

Стюарт МакРоберт. "Думай 2" | Gym online

Полный текст второго издания популярной книги Стюарта МакРоберта.

Книга отсканирована и распознана силами сервера www.terms.ru("Термины и определения: знания, которые Вы искали").

11. Как разработать индивидуальнуюпрограммуПриучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за этосовершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвойпротивоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданноследуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Шесть эффективных комплексов упражнений.

Комплекс 1 Целостная программа

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Становая тяга на”прямых ногах
  • Жим гантелей
  • Тяга на блоке книзу или подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем на носки
  • Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.

В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка - “средняя”, а третья – “легкая”.

Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.

Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. “Легкие” для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, - выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.

Возможные осложнения

Тренинг по “общей” программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанатыбодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически.Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы2, 4, 5 и 6. Они “разрешают” тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 высможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.

Логика более частых тренировок проста: “общий” комплекс надо “разрубить” пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.

Кстати сказать, “общие” тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако “общие” тренировки очень подходят “упертым” качкам”, обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор - за вами. Вы должны “персонифицировать” свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.

Комплекс 2Двухразовая программа

Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.

Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело “выбрасывайте” дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте! ) А теперь поговорим о схеме тренинга.

Понедельник

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг

Общая разминка

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

“Заминка”

 

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономитьна днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, какчастый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте,особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй - становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй - жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться - вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг - среда (следующей недели) - понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 

Комплекс 3Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” - вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Понедельник

Разминка

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Наклоны в стороны
  • Подъемы на бицепс
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

“Заминка”

Комплекс 4Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг (неделя 1)

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Частичный жим стоя (локаут)
  • Подъемы на бицепс с гантелями
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

Разминка

  • Жим ногами
  • Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
  • Разгибания спины
  • Подъем штанги на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Подъемы на носки сидя

“Заминка”

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности,что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница можетне выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Есливаша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполнеможет кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своегосостояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексахтак, чтобы они не “перекрещивались”.

 

Два важных дополнения к комплексам 1-4а. Расширение грудной клетки

В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть “двойник” - тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.

Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа “легких” приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или становой тяге. Впрочем, и результативность “дыхательных” упражнении мало понизится, если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно если вы никогда раньше не практиковали “вдыхательных” упражнений. С непривычки гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную боль.

Шраги

Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вамнадо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса илиделайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.

 

Комплекс 5Суперкороткая программа

Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.

В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.

Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.

Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.

Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

“Заминка”

День второй

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания

“Заминка”

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

Такая программа представляет собой “общий” комплекс для всей мускулатуры, разделенный на два тренировочных дня. А вот пример суперкороткой программы, состоящей из двух “общих” тренировок - на все ваши мышцы.

День первый

Разминка

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к поясу (любой вариант)

“Заминка”

День второй

Разминка

  • Трэп-тяга
  • Жим лежа или наклонный жим лежа
  • Подтягивания

“Заминка”

Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями, программу надо” упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с предельной самоотдачей - по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит, будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры, которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.

Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от рождения у каждого есть “слабые” мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит. Она только “законсервирует” ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.

Комплекс 6Специализированная программа

Программы 1-5 нацелены на общее наращивание силы и массы. Ну а в специализированной программе все внимание фокусируется на какой-то одной мышце/мышечной группе или на каком-то одном упражнении. Логика тренинга проста: нагрузку на остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите едва ли на нет, и все силы бросаете на объект специализации.

Понятно, что новичкам и культуристам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Глупо пытаться накачать тот же бицепс или поставить рекорд в жиме лежа, оставаясь худощавым начинающим любителем. Наша мускулатура - это целостный механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка “вычленить” из мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спилу и грудь. Отсюда вытекает непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах…

Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы?

Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. “Слабые” мышцы, к примеру, предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж поневоле придется взяться за специализированную программу.

Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу.

Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился “вытянуть” фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял становую тягу в рамках своих обычных тренировок. Нет, он подчинил жизнь одной цели - рекорду, полностью “перекроив” тренинг в пользу становой.

Основы

Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так.Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: нестоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получилаэнергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесьфорсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Оченьвероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Такчто не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычномрабочем порядке.

Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.

Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.

Понедельник

Разминка

  • Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
  • Жим лежа хватом на ширине плеч
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
  • Отжимания на брусьях

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

“Заминка”

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.

Понедельник

Разминка

  • Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
  • Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
  • Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Жим ногами
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем на бицепс
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

“Заминка”

Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.

Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).

Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:

  • до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;
  • даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;
  • обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.

Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с “поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.

Эклектичные программыСокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме.

Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику.

Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.

Понедельник

Разминка

  • Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
  • Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
  • Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
  • Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
  • Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5
  • Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
  • Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный
  • Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
  • Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами
  • Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
  • Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный
  • L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

“Заминка”

 

Критические замечания по поводу всех программВполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”.

Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда. Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием.

Барометр успеха

Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты.Ему кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота,выполняет заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится.На самом же деле все совсем не так. Рост массы пропорционален росту силы. Есливаша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались.Обилие упражнений, сетов и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь “убивают”силовой рост. Сила мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками.Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объеми расширившие интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу женачинают прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессироватьв силе. Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонныйрост силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота.

С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу. Если вы, прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не работает.

В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол. Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее!

Как разнообразить тренировки

Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково. Кому-тооно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла - этоошибка. Пока система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширинухвата, а не то что добавлять новые упражнения или “играть” с числом сетов. Попыткаулучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.

Внимание!Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных программ. Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они уже в кровь разбили лоб о бетон астероидных” методик; Освоив сокращенные программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть против течения. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, как хотят! Конечную оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты. Вес тела и величина мышц - вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.

Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутреннесогласиться с тезисом “чем меньше, тем лучше”. Они пытаются делать по 6-8упражнений за тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсируеткакие угодно нагрузки. Нет, нет и еще раз нет. Перед моими глазами прошлитысячи любителей. Их опыт наглядно доказывает: 6-8 упражнений за тренировку- это явный перебор. Сначала как будто бы все в порядке, но со временемрегулярная перегрузка нервной системы силовым стилем тренинга неизбежноподрывает ресурсы восстановления.

Больше того, даже “классические” сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо сразу перейти к 5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а каким способом вы его достигли, историю не интересует.

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

О мелочах

Основной принцип всех приведенных комплексов: “серьезные” упражнения выполняютсяперед мелкими. Это генеральная линия.

Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.

www.gymonline.ru

Простая тренировочная программа

Очень часто просят дать какую-нибудь «простую» тренировочную программу. Не в смысле, которую просто выполнять. А для понимания. Как говорится, без всяких извращений и лишних заморочек. И вот сейчас я расскажу о тренировочной программе для домашних условий, которая была опубликована в книге Мэтта Маршалла «Как построить классическое телосложение». Из оборудования вам понадобится разве что турник. Но давайте по-порядку.

Несколько слов о самой книге, из которой взята эта программа. Сама работа эта была посвящена построению мускулистого тела без использования стероидов. Может показаться, что почти все тренировочные программы для этого подходят. Но это обманчивое впечатление. Ибо в современном фитнес все в точности до наоборот. Мы поговорим об этом отдельно, не в рамках этой статьи.

За основу для своих изысканий Мэтт Маршалл взял опыт тренировки атлетов «достероидной эпохи». То есть до середины 20 века. Это исключает какой-либо обман и лукавство со стороны атлетов, повально утверждающих нынче, что тренируются они натурально. Книга больше напоминает серьезный реферат на тему скорее образа жизни атлетов прошлого. Там разобрано много вопросов — сон, питание, полезные и вредные привычки, современные мифы, отдельные упражнения и так далее. Один из фрагментов книги стал основой для статьи «Как похудеть без диет и спорта за 10 дней».

Разумеется, большая часть тренировочного процесса, описанного в книге, проходит с тяжелыми весами. В основном со штангой. Базовые упражнения, прогрессии и т.д. С моей точки зрения, там много есть методологически неправильных вещей. Которые, безусловно сделают вас сильными. Но не факт, что вы обретете при этом хорошую фигуру. Все же известные нам атлеты прошлого — это генетические таланты. И сейчас мы знаем немного больше о естественных факторах роста мышц, которые не учитывались атлетами прошлого. Или не выделялись особенно, хотя и присутствовали в их тренировках.

Но вот именно программа тренировок со своим весом, для дома, которую автор приводит в своей работе, как раз является более универсальной. Она проста, но на удивление учитывает многие нюансы, которые нам сейчас известны. Может потому, что «обкатывалась» эта программа не на генетически одаренных спортсменах, а на простых людях, которые не ходили в редкие на то время залы тяжелой атлетики.

Программа и правда проста в понимании, никаких сложных схем. Но тут, безусловно, есть и определенный минус. Она может быстро надоесть. Так как любое разнообразие — это элемент усложнения описания и теоретического освоения материала. Тем не менее, разнообразие — не всегда путь к прогрессу. Иногда оно может даже мешать. Например, организм у вас может адаптироваться не к тяжести силовой нагрузки, а всего лишь к технике выполнения упражнений. Вы думаете, что растет сила. А растет просто навык выполнения движения. Простые программы лишены этого недостатка.

Но, ближе к делу. У нас с вами всего один комплекс упражнений, который нужно делать 3 раза в неделю с одним днем отдыха между ними:

  1. Отжимания — 25 раз
  2. Приседания — 50 раз
  3. Подтягивания обратным хватом — 5 раз
  4. «Складной нож» — 10 раз
  5. Мостик на голове — 1 минута
  6. Выпрыгивания — 20 раз
  7. Подъемы на носки — 20 раз

Все упражнения выполняются по кругу без паузы между самими упражнениями. Например, сделали отжимания, сразу перешли к приседаниям, потом к подтягиваниям и т.д.

Если не может выполнить указанное количество повторений, то возьмите небольшой перерыв, но в результате выполните поставленную задачу. Только потом переходите к следующему упражнению.

Начните с 3-х кругов на первой неделе. На второй увеличьте количество до 4, на третьей до 5, и на 4-й делайте 6 кругов указанных упражнений. Отдыхайте по необходимости.

Если хотите усложнить задачу, делайте комплекс на время и старайтесь выполнять его как можно быстрее.

trainathome.ru

Правда о дозировках ААС во времена Арнольда / rusbody.com

  • Правый Бицепс
Шокирующая правда, о дозировках ААС во времена Арнольда, Мэнцера, Ларри Скотта. Перевод статьи одного профессионала, друга Кейси Вайатора.Мы все думали, что профессионалы бодибилдинга во времена “золотой эры” использовали лишь небольшие дозировки ААС, очень похожие на терапевтические.

Сравнительно недавно мне повезло тренироваться во Флориде с профессионалом 70-80 х годов, с Кейси Виатором. Я прямо спросил его про нынешнее положение в профессиональном бодибилдинге, о том, как атлеты злоупотребляют препаратами, рассказал ему, что в их времена такого не было и всё такое.

На что он ответил, цитирую: “Не позволяй никому себя одурачить насчёт низких дозировок Арнольда, Оливы и других в те времена. Дозировки были такими же огромными, как и сейчас. Подумай, как такую массу можно набрать на терапевтических дозировках?”

Я спросил у него, когда же начали использовать большие дозировки. Он ответил: “Большие дозы многие стали применять, начиная с 1974 года, Арнольд внес свою лепту в этот беспредел. Мы все использовали гормон роста “Крескормин” и даже никому не надо было ходить в морг за этим (смеётся).

Я привел ему в пример моего любимого атлета Майка Мэнцера, и рассказал ему про его курс, описанный им же в журнале “Heavy Duty” – 400 нандролона в неделю и 30 дианабола в день.

Кейси заржал как конь и сказал это: “Мэнцер использовал около 2,5 граммов деки в неделю, бог знает сколько ещё примоболана вместе с дианаболом и гормоном роста, поэтому как я уже сказал, не делай из себя дурака, свято верующего в то, что мы принимали терапевтические дозировки, эти дозы были такими же ошеломляющими, как и сейчас ”.

Кстати Кейси и по сей день находится в приличной форме, когда я спросил его про то, какие препараты принимал он, он посоветовал мне сменить тему, ему не очень нравилось говорить о стероидах в нашем спорте. Вот так вот Кейси Виатор помог мне развеить мифы про бодибилдеров "золотой эры".

  • Правый Бицепс
Some of you may know that I know Casey Viator, top level pro from about 75 through 83.

He has told me that the idea that the pro's of the 70's used little gear is BS. He said that he used a shit load of gear as did everyone else...."we were just as reckless as they are today"

I mentioned that Mike Mentzer said that he used 400 of deca and 30 of d-bol for the 79 Olympia. He said that he was good friends with Mike and often trained with him and that "Mentzer took up to 2 grams nandrolone, God knows how much primobolin acetate plus GH"

The GH was readily available and was called Creamore if I recall the spelling correctly.

He said the big doses started in about 74.

He is still a very big boy bro's and benches over 400, deep high bar squats over 700 and I think he is now 51 or 52.

He does not like talking about his past steroid use and doesn't think steroid use is a good idea.

Just thought you would like to hear this tidbit.

  • Правый Бицепс
  • Правый Бицепс
хотя некоторые из знаменитых атлетов пишет до сих пор такое Бодибилдеры 60-х и 70-х использовали минимальное количество «фармы» – они гораздо больше полагались на тяжелый тренинг, а также качественное и обильное питание. Рост Арнольда Шварценеггера составлял практически 185 см, при этом его соревновательный вес был на уровне 105-110 кг. Сейчас столько весят на сцене атлеты ростом 170-172 см, при том, что у них меньше жира и воды под кожей. Могу сказать определенно: ключом к тому, что нынешние культуристы обладают значительно большими мышечными объемами, является резкий рост количества принимаемых ими «вспомогательных средств».

Чарлз Гласс, тренер по бодибилдингу

  • Тоха Красулин

Сева, некоторые думают что арнольд качался в натуральную)) так что мы еще не в самом ужасном заблуждении)

  • Правый Бицепс

Тоха Красулин, странно что из этого Арнольд секрета не делал -примо в 15 лет начал колоть, а метаном закидываться стал чуть не с первых месяцев тренировок в зале -Арни уже мелким не был дурачком и в божественную силу натурального тренинга изначально не верил)

да до сих пор большинство верит что в натуральную можно хорошо накачаться.О чем можно еще говорить если вопросы задают а стоит ли протеин покупать и это уж люди которые не один год занимаются ))) я как то пытался объяснить потом плюнул на это дело
  • Правый Бицепс

Сергей Артёменко, протеин не стоит верняк импотенция будет........от разочарования в нем)))

Раньше не только в ББ, но и во всем спорте больше жрали. Тогда не было такой развернутой антидопинговой компании и метан прописывали для поднятия аппетита. Но и препараты, конечно, от современных отстают.

  • Правый Бицепс

vlk-007, расскажи о новых препаратах анаболического толка

все равно как жрали метан так и будут, года идут а самое лучшее остается на первом месте ))

Сева, немного терпения. Я потом тебе расскажу, что, сколько, как принимать и в каких комбинациях - сам жду не дождусь. Если у этого что-то название есть. Мне толком не объяснили, там препарат на основе стволовых клеток. Ничего подобного в инете я не нашел. В России этого нет, а если и есть - никто не скажет. Уж слишком большая конкуренция

потом создай тему,опиши хоть немного препарат, интересно же

с учётом того что они тренировались по 2 раза в день и по 2-3 часа,то какие должны быть дозировки, чтобы организм успевал восстанавливаться

я и не сомневался

  • Правый Бицепс

Zews, дело не в дозировках, дело в наличие полноценного отдыха и обильного питания на курсе- это еще важнее чем препараты

Сева,сомневаюсь,что такими дозами как сейчас,тем более гормошку,чем объснишь огромные животы современных ББ и отсутствие оных в золотой эре,особенно про жир убило,да такого рельефа как раньше не у одного современного ББ и близко нет.

  • Правый Бицепс

DIDRO, сам то как думаешь про животы?

Добавить сообщение

rusbody.com

Железная Шахта: Стюарт МакРоберт

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Стюарт МакРоберт

Атлеты прошлого - натуралы или "химики"?

Атлеты прошлого, жившие в "достероидную эпоху", тренировались действительно без фармакологической поддержки, но стероиды появились ещё до начала 60-х гг., когда они повели настоящую атаку на спорт. Некоторые ветераны употребляли стероиды ещё до того, как мир впервые обратил внимание на проблему употребления опасных химических препаратов в спорте.

Если вы возьмёте журналы по культуризму, изданные в 40-х гг., и сравните фотографии оттуда с фотографиями из журналов, вышедших в 50-х гг., то вы не можете не заметить, как резко подпрыгнул "стандарт внешности" и насколько увеличилось количество людей, обладающих "экстремально развитой" мускулатурой. Причина заключается отнюдь не в "более правильном" тренинге, и не в появлении пищевых добавок и новых диет - как в том нас хотят убедить некоторые люди. Кроме того, именно с появлением стероидов пропаганда абсурдных тренировочных методик стала особенно назойливой - в некоторых случаях журналы призывали нас тренироваться 6 дней в неделю, и даже два раза в день.

Стероиды позволили "чемпионам" тренироваться чаще и больше и, несмотря на это, при этом прогрессировать. И эти их методы стали навязываться массам без оговорки о том, что эти методы не работают для людей, не желающих вводить в свой организм опасные химические соединения. Вместо этого, "чемпионы" были провозглашены полубогами, которые, якобы, были "настойчивее" в достижении своих целей, чем обычные люди, и, мол, именно поэтому они стали "великими". Как я уже сказал - а я уверен, что я - не первый, кто это сказал - "первой жертвой стероидов стала правда".

Билл Пёрл был крайне знаменитым культуристом, заведшим в тупик на многие годы не один десяток тысяч людей. Надо отдать ему должное, в последствие он рассказал правду о своём употреблении стероидов и приоткрыл людям глаза на эту проблему.

Будучи настоящим суперменом с фантастической генетикой, подстёгнутой стероидами, Пёрл не имел никакого права выступать в роли кумира для атлетов-"натуралов", не могущих похвастаться такими же, как у него, природными данными. Он был в числе тех "звёзд", которые серьёзно сбили меня с пути истинного. Он был одним из тех, кого мир бодибилдинга возвёл в ранг "полубогов".

Мои родители купили мне тренировочный курс Пёрла в качестве подарка на Рождество, когда мне было примерно 17 лет. Его рекомендации оказались для меня никчемными. В них не было ни слова о том, какую роль в достижениях Пёрла сыграли стероиды и его незаурядная генетика.

Пёрл молчал о том, что он употреблял стероиды, до 1986 г., когда он написал книгу "Как стать сильнее". Только тогда до меня начало доходить, что Пёрл представляет собой феноменально одарённого, в смысле мускулатуры, человека, чьи мышцы были развиты ЕЩЁ БОЛЬШЕ благодаря стероидам. Несмотря на это, он в течение многих лет предлагал атлетам-"натуралам" с типичной генетикой следовать его тренировочным рекомендациям. Не удивительно, что его "советы" были такими бестолковыми. Вот собственные слова Пёрла из его книги "Как стать больше" - уверен, что он мог бы быть и "более откровенным", если бы захотел:

"Впервые я попробовал стероиды в 1958 г. Я выиграл турниры Mr.America и Mr.Universe и ошивался во Флориде, помогая снимать фильм одному человеку. Его звали Артур Джоунс. Это был очень необычный и эксцентричный человек (позже он произвёл революцию в силовом тренинге, изобретя тренажёры "Nautilus". Артур поведал мне о новом химическом веществе, которое использовали русские тяжёлоатлеты. Вернувшись в Калифорнию, я навёл кое-какие справки.

В университете Калифорнии в г. Дейвис я встретился с ветеринаром, который рассказал мне, что стероиды с успехом используются для развития силы и увеличения мяса у скота. Препарат назывался "Nilivar" и ежедневно рекомендованная доза для людей составляла 10 мг.

Никакой другой информации об этом лекарстве у меня не было, но, тем не менее, я начал его принимать. Возможно, кто-то назовёт это безумием, но именно так я поступил. Если лекарство годилось для быка, то оно годилось и для меня! О том, что этот препарат может оказаться опасным или что у него могут быть какие-нибудь побочные эффекты, я как-то даже не задумывался…

Через два года, в 1961 г., я решил принять участие в турнире Mr.Universe. К тому времени стероиды уже прошли стадию экспериментов и были хорошо известны большинству культуристов, участвующих в соревнованиях. Они уже не считались принадлежностью андерграунда. Я помню, как быстро я начал с их помощью прогрессировать, и решил попробовать их вновь…

Большинство культуристов-старожилов не притронутся к стероидам сейчас, но тогда, вероятно, все они прибегали к ним время от времени."

Билл Пёрл сознался - по крайней мере, хоть в какой-то степени. Некоторые другие "звёзды" сделали то же самое - по крайней мере, неофициально. Поэтому, началом появления тренировочных методов, эффективных только для "химиков" с супер-генетикой, можно считать примерно 1960 год. Массы атлетов попались на удочку, большинству атлетов не оставалось делать ничего иного, как начать принимать стероиды - только с их помощью эти тренировочные программы худо-бедно работали. И это называется пропагандой "здорового" бодибилдинга?

Однако, существование "золотой эры", в смысле разумных тренировочных методик, в "до-стероидную" эпоху является также мифом. Я собрал порядочную библиотеку, состоящую из тренировочных публикаций прошлого - некоторые из которых были изданы 100 лет тому назад. Тренировочные объёмы, неподходящие для большинства людей, техника, которая у большинства людей с гарантией приводит к травмам, выбор крайне опасных упражнений, отсутствие индивидуального подхода, ужасно лживые рекламные заявления пропагандируются вот уже больше столетия. Хотя ничего нового не появилось, современные "бизнесмены от спорта" и стероиды привели лишь к значительному ухудшению ситуации.

В мир бодибилдинга полным-полно людей, которые лгут на каждом шагу без зазрения совести и продают мошеннические товары. Некоторые из них были возведены в разряд "идолов" современного мира и получили многочисленные награды за "высокие достижения" в бизнесе или за "вклад в развитие" спорта.

Перевод: Hugin (2002)

ironmine.narod.ru


Смотрите также