Дмитрий силлов бодибилдинг


Силлов Дмитрий. Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

   Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в навороченный фитнес-клуб – знакомиться с девушками. Нормальный подход к вопросу нормального культуриста.   г) Оборудование.   Как я уже писал, я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам.   Конечно, кому-то подобное отношение к оборудованию покажется предвзятым, но поверьте – с течением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки.   Ниже я привожу фото универсальной скамьи (фото 5) и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д., с помощью которых тренируюсь я сам (фото 6–7).       В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги лежа на скамье без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения – даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае мощные стойки и регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным (фото 8—10).   Далее по ходу изложения вам будут встречаться другие тренажеры, подходящие для домашней тренировки. Их либо несложно изготовить самому, либо они имеются в продаже и стоят не очень дорого. Могу отметить, что оборудование домашнего спортзала на начальном этапе обойдется вам примерно в пятьсот долларов.   Как уложиться в такую сумму с максимальным результатом?   Очень просто. Купите в ближайшем киоске газету «Из рук в руки» и поищите объявления о продаже универсального тренажера. Очень многие люди приобретают их в магазинах за полную стоимость с твердой решимостью начать с понедельника карьеру будущего «Мистера Олимпия». Однако через некоторое время они понимают, что их хватило на две-три тренировки, а на тренажере жена уже привыкла сушить бельё, и спешат избавиться от лишнего предмета, зря занимающего место в квартире.   Таким образом вы купите новый тренажер чуть ли не вдвое дешевле. Исходя из баланса цены и качества, я могу порекомендовать жителям России и Украины оборудование фирмы «Васил». Украинские производители в отличие от конкурентов не экономят на металле и производят надежные, долговечные машины. Для тех, кто сможет выделить под тренажер четверть комнаты, я рекомендую атлетическую станцию «Универсал плюс» (фото 11).      Остальным подойдет универсальная атлетическая скамья «Гамма» – практически тот же «Универсал плюс», только без блочного устройства (фото 12. Фотографии 11–12 взяты с сайта www.vasilgymucoz.com и публикуются с разрешения компании «Васил»).

Как тренироваться?

   Человек способен творить чудеса. Человек может переплывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босиком по раскаленным углям, человек может выучить более тридцати языков, стать олимпийским чемпионом по боксу, изобрести телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших руках. Кто хочет, тот и может. Главное – захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если тренировать свою память, мускулы, психику регулярно, то… ничего из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе она ничего не решает. Один чудак тренировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течение десяти лет – его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его возможностей.   Когда конец тренировки превращается в пытку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой собственный вчерашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.Виктор Суворов. Аквариум    Так, и только так! Истово, каждодневно, до результата. А после достижения намеченного результата не останавливаться и продолжать, наметив новую высоту. Ибо смысл Пути Воина не в достижении результата, а в каждодневном преодолении самого себя. Собственных слабостей, недостатков, лени, желания отменить намеченную тренировку. Антон Павлович Чехов каждый день по капле выдавливал из себя раба. Любая цель заключается именно в этом – ежедневно преодолевая себя, достигать намеченного результата.   Это – главное, первое, основное!   Второе – это метод. Путь. Дорога, ведущая к цели.   И при этом право любого идущего выбирать наименее извилистый и наиболее верный путь.   К сожалению, все известные мне руководства по бодибилдингу имеют один общий недостаток. Достаточно подробное и зачастую верное описание упражнений перемежается множеством терминов, незнакомых человеку, далекому от профессионального спорта. А также обилием тренировочных схем, от одного вида которых возникает устойчивое желание отложить руководство, причем, по возможности, куда-нибудь подальше. Людям не нужны сложные схемы и графики. Людям нужно просто, внятно и максимально доступно рассказать, что и как надо делать.   Чем, собственно, я и решил заняться, накачав за несколько лет занятий натуральным бодибилдингом почти полцентнера мышечной массы.   Почему я выделил слово натуральный?   Потому, что мышцы можно и должно качать без употребления анаболических стероидов, андрогенов и других сильнодействующих препаратов, гробящих здоровье в обмен на химическое мясо, сходящее на «нет» после прекращения приема этих препаратов. Что и называетсянатуральным тренингом.   Для сравнения «что было» и «что стало» я обычно привожу несколько своих фотографий разных лет. Некоторые не верят, что подобного возможно достичь без химии. Тем не менее это так (фото 13–16).    Для тех, кто все-таки до сих пор сомневается, вынужден заявить – хотите проверить, «обкололся» я стероидами или нет? Не вопрос! Созывайте вменяемую комиссию, оплачивайте результаты анализов в любом настоящем, престижном медицинском центре – и посмотрим, кто обкололся, а кто просто знает, как правильно качаться! У любого «химика» в крови в течение достаточно долгого времени остаются следы применяемых им препаратов. Мои «препараты» – это здоровое питание и научный подход к тренировкам.

Необходима ли разминка перед тренировкой?

   Виктор проворно переоделся в тренировочный костюм с кроссовками и пулей вылетел из раздевалки. Не хватало еще от Степаныча втык получить за то, что «копаешься полчаса как клуша, будто в армии не служил».   Степаныч усугублять не стал, только бросил косой взгляд, а вслед за взглядом:   – Разминайся – и на жим лежа.   И отвернулся в сторону пыхтящего как паровоз мужика, приседающего в станке со штангой на плечах.   Виктор быстро провел суставную разминку, по старой памяти потянул ноги на прямой и боковой удары, помахал конечностями туда-сюда, постучал слегка по мешку и направился к скамье для жимов лежа.Дмитрий Силлов. Ученик Якудзы

   Суставная разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно выполнять в любых условиях: дома, в командировке – словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствуют время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете не только физическую, но и психологическую готовность к предстоящей тренировке. Ведь она, тренировка, уже началась! А, как говорил Лао-цзы, путешествие в тысячу ли начинается именно с первого шага.   С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:

1. Разминка шеи

2. Разминка кистей и лучезапястных суставов

3. Разминка локтевых суставов

   Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте руки в локтевых суставах. Выполните 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 38–41).

4. Разминка плечевых суставов

   Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте полусогнутые руки в плечевых суставах. 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 42–45).

5. Разминка коленей

6. Разминка голеностопного сустава

   Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).

7. Повороты корпуса

   Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).

8. Растяжка на турнике

   Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).   Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.   Фото 56   Фото 57   Фото 58

Как правильно качаться?

   Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.   Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.Дмитрий Силлов. Тень Якудзы    Возьмем за аксиому следующие постулаты:   1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:   а) без употребления анаболических стероидов;   б) без травм;   в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.   2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.   В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.   Теперь поясним некоторые моменты.   Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».   Далее.   Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.   Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.   А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!

   Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.   Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.   Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте в нем, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.   ВНИМАНИЕ!   В течение первого и второго курса категорически не рекомендуется использовать техники орсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и впоследствии, даже залеченные, непременно дадут о себе знать. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес, не рискуя серьезно травмироваться.   И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом, напарника по тренировкам. Тренинг без хорошего напарника – это тренинг минус 50 % успеха! Напарник подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший напарник позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится дать понять, кто ты после этого. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без него.   Итак, начнем.

Пресс на полу

   2 рабочих подхода.   Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).    Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.   Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 61–62.)

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

   2 рабочих подхода.   Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сядьте на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками возьмитесь за стойки, лягте, поднимите ноги до «позы лотоса», сложив стопы вместе (поэтому и пресс называется «китайский»). И – качайте пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. Выполните 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство даст о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение.     Нюансы.   1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.   2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении верхняя часть корпуса второстепенна. Ее можно просто приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения (фото 63–66).

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

   1 разминочный подход, 2 рабочих.   (Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений обычно примерно в два раза меньше.)   Работаем до шести – восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сможет сразу подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 67–68).   Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подойдите к турнику, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому на этой стадии есть смысл позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.     Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших мышцах, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться – словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.   ЗАПОМНИТЕ!   И в упражнениях первого курса, и в дальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений – очень примерная величина, и (особенно в начале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.   Напоминаю!   Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка – она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняется примерно четверть числа максимально возможных повторений.   На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле – вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.   Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что, скорее всего, на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши (шутка. Но ощущение примерно такое).   Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.   Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И напомню: не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать – сорок меньше рабочего веса! (Фото 69–70.)    Но!

thelib.ru

Читать книгу Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала Дмитрия Силлова : онлайн чтение

Как тренироваться?

Человек способен творить чудеса. Человек может переплывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босиком по раскаленным углям, человек может выучить более тридцати языков, стать олимпийским чемпионом по боксу, изобрести телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших руках. Кто хочет, тот и может. Главное – захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если тренировать свою память, мускулы, психику регулярно, то… ничего из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе она ничего не решает. Один чудак тренировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течение десяти лет – его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его возможностей.

Когда конец тренировки превращается в пытку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой собственный вчерашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.

Виктор Суворов. Аквариум

Так, и только так! Истово, каждодневно, до результата. А после достижения намеченного результата не останавливаться и продолжать, наметив новую высоту. Ибо смысл Пути Воина не в достижении результата, а в каждодневном преодолении самого себя. Собственных слабостей, недостатков, лени, желания отменить намеченную тренировку. Антон Павлович Чехов каждый день по капле выдавливал из себя раба. Любая цель заключается именно в этом – ежедневно преодолевая себя, достигать намеченного результата.

Это – главное, первое, основное!

Второе – это метод. Путь. Дорога, ведущая к цели.

И при этом право любого идущего выбирать наименее извилистый и наиболее верный путь.

К сожалению, все известные мне руководства по бодибилдингу имеют один общий недостаток. Достаточно подробное и зачастую верное описание упражнений перемежается множеством терминов, незнакомых человеку, далекому от профессионального спорта. А также обилием тренировочных схем, от одного вида которых возникает устойчивое желание отложить руководство, причем, по возможности, куда-нибудь подальше. Людям не нужны сложные схемы и графики. Людям нужно просто, внятно и максимально доступно рассказать, что и как надо делать.

Чем, собственно, я и решил заняться, накачав за несколько лет занятий натуральным бодибилдингом почти полцентнера мышечной массы.

Почему я выделил слово натуральный?

Потому, что мышцы можно и должно качать без употребления анаболических стероидов, андрогенов и других сильнодействующих препаратов, гробящих здоровье в обмен на химическое мясо, сходящее на «нет» после прекращения приема этих препаратов. Что и называетсянатуральным тренингом.

Для сравнения «что было» и «что стало» я обычно привожу несколько своих фотографий разных лет. Некоторые не верят, что подобного возможно достичь без химии. Тем не менее это так (фото 13–16).

Для тех, кто все-таки до сих пор сомневается, вынужден заявить – хотите проверить, «обкололся» я стероидами или нет? Не вопрос! Созывайте вменяемую комиссию, оплачивайте результаты анализов в любом настоящем, престижном медицинском центре – и посмотрим, кто обкололся, а кто просто знает, как правильно качаться! У любого «химика» в крови в течение достаточно долгого времени остаются следы применяемых им препаратов. Мои «препараты» – это здоровое питание и научный подход к тренировкам.

Необходима ли разминка перед тренировкой?

Виктор проворно переоделся в тренировочный костюм с кроссовками и пулей вылетел из раздевалки. Не хватало еще от Степаныча втык получить за то, что «копаешься полчаса как клуша, будто в армии не служил».

Степаныч усугублять не стал, только бросил косой взгляд, а вслед за взглядом:

– Разминайся – и на жим лежа.

И отвернулся в сторону пыхтящего как паровоз мужика, приседающего в станке со штангой на плечах.

Виктор быстро провел суставную разминку, по старой памяти потянул ноги на прямой и боковой удары, помахал конечностями туда-сюда, постучал слегка по мешку и направился к скамье для жимов лежа.

Дмитрий Силлов. Ученик Якудзы

Суставная разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно выполнять в любых условиях: дома, в командировке – словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствуют время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете не только физическую, но и психологическую готовность к предстоящей тренировке. Ведь она, тренировка, уже началась! А, как говорил Лао-цзы, путешествие в тысячу ли начинается именно с первого шага.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:

1. Разминка шеи

а) Корпус и плечи неподвижны. Из исходного положения (фото 17) медленно наклоняйте голову к плечам до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. Сделайте по 3 наклона к каждому плечу (фото 18–19).

б) Повороты головы до касания подбородком плеч. Выполните по 3 медленных поворота к каждому плечу (фото 20–21).

в) Вращение головой. Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. Выполните по 3 раза в каждую сторону (фото 22–25).

2. Разминка кистей и лучезапястных суставов

а) Возьмите 4 пальца правой кисти в левую ладонь и максимально подтяните их к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3–5 сантиметров). То же проделайте с левой кистью (фото 26–29).

б) Большой палец правой кисти максимально подтяните левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3–5 см). То же проделайте с пальцем левой руки (фото 30–33).

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. 10 раз в каждую сторону (фото 34–37).

3. Разминка локтевых суставов

Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте руки в локтевых суставах. Выполните 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 38–41).

4. Разминка плечевых суставов

Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте полусогнутые руки в плечевых суставах. 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 42–45).

5. Разминка коленей

а) Колени соединены вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо 5–8 раз и влево 5–8 раз (фото 46–47).

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращайте колени внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо как можно сильнее разводить колени руками. Выполните упражнение 5–8 раз (фото 48–49).

в) Вращение ноги в коленном суставе. Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Вращайте свободно висящую голень в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке. Во время выполнения вращений не опускайте стопу на пол (фото 50–51).

6. Разминка голеностопного сустава

Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).

7. Повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).

8. Растяжка на турнике

Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).

Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.

Фото 56

Фото 57

Фото 58

Как правильно качаться?

Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.

Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.

Дмитрий Силлов. Тень Якудзы

Возьмем за аксиому следующие постулаты:

1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:

а) без употребления анаболических стероидов;

б) без травм;

в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.

2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.

В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.

Теперь поясним некоторые моменты.

Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».

Далее.

Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.

Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.

А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!

Курс первый (3 месяца)

Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.

Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.

Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте в нем, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.

ВНИМАНИЕ!

В течение первого и второго курса категорически не рекомендуется использовать техники орсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и впоследствии, даже залеченные, непременно дадут о себе знать. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес, не рискуя серьезно травмироваться.

И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом, напарника по тренировкам. Тренинг без хорошего напарника – это тренинг минус 50 % успеха! Напарник подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший напарник позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится дать понять, кто ты после этого. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без него.

Итак, начнем.

Пресс на полу

2 рабочих подхода.

Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).

Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.

Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 61–62.)

«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)

2 рабочих подхода.

Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сядьте на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками возьмитесь за стойки, лягте, поднимите ноги до «позы лотоса», сложив стопы вместе (поэтому и пресс называется «китайский»). И – качайте пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. Выполните 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство даст о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение.

Нюансы.

1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.

2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении верхняя часть корпуса второстепенна. Ее можно просто приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения (фото 63–66).

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений обычно примерно в два раза меньше.)

Работаем до шести – восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сможет сразу подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 67–68).

Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подойдите к турнику, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому на этой стадии есть смысл позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.

Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших мышцах, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться – словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ!

И в упражнениях первого курса, и в дальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений – очень примерная величина, и (особенно в начале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.

Напоминаю!

Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка – она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняется примерно четверть числа максимально возможных повторений.

На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле – вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.

Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что, скорее всего, на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши (шутка. Но ощущение примерно такое).

Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.

Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И напомню: не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать – сорок меньше рабочего веса! (Фото 69–70.)

Но!

Имитация – есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте турник такой высоты, чтобы, вися на нем, вы касались ногами пола. Зачем? Объясняю.

Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии вы непременно будете делать на нем и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам это не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните – и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, смонтированный достаточно низко над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу, максимально вытянув руки вверх.

Сноска для профессионалов

К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.

Итак, подпрыгните – и медленно опуститесь. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимальной проработки тренируемой мышцы. В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.

iknigi.net

Читать книгу Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала Дмитрия Силлова : онлайн чтение

Транквист

Посредством транквиста устраняются излишки подкожного жира по бокам в области талии.

Встаньте прямо, слегка присев, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кулак правой руки в ладони левой.

1 рабочий подход.

Выполняйте быстрые наклоны вправо-влево, касаясь локтями середины бедер.

80—100 наклонов в каждую сторону (1 подход). (Фото 367–369.)

Аэробные упражнения
Транквист

1 рабочий подход. 80—100 наклонов в каждую сторону.

Махи стоя прямой ногой вбок и назад

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

Махи стоя прямой ногой вбок и вперед

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

Махи стоя прямой ногой вперед

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

Махи ногой вбок лежа

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

Скручивания на полу

1 рабочий подход. 100–150 повторений для каждой ноги.

Махи прямой ногой назад лежа

1 рабочий подход. 150 махов для каждой ноги.

Примечание:

подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть, например, вы делаете 150 махов левой ногой, затем, не отдыхая, 150 скручиваний для той же ноги, после чего, не отдыхая, переворачиваетесь на живот и выполняете той же прямой ногой 150 махов назад.

Подробное описание аэробных упражнений смотри ниже в главе «Возможно ли стать здоровым и сбросить лишний вес без походов в спортзал?».

Курс пятый (вся жизнь)

Итак, позади без малого три года. Вы стали не просто культуристом – человеком с мускулистой фигурой и большой физической силой. Вы стали Личностью. Я думаю, что, если бы какой-нибудь древний китайский философ, исповедующий дзен-буддизм, вдруг ни с того ни с сего перенесся в наше время, он, увидев вас, наверняка решил бы, что наконец-то встретил человека, познавшего Дао (Путь).

Посмотрите на себя со стороны.

Изменилась не только ваша фигура. Изменилось ваше отношение к жизни. Вы уверены в себе, и, как следствие этого, вы спокойны и рассудительны. Вас уже не так просто вывести из себя (да и не каждый решится попробовать заняться этим рискованным делом). Вашему физическому здоровью можно позавидовать. Ведь «все болезни от нервов», а найдется ли на всем белом свете для вас повод потрепать свои нервы, закаленные в битвах с железом? Кто-то скажет, втайне завидуя, – «да он просто тупой качок, что с него взять?». Пусть говорят. Это всего лишь мнение того, кто еще не нашел своего Дао и вряд ли когда найдет. Потому что тот, кто его ищет, судит не других, а себя. А вы уже нашли свой Путь, и ничто в мире не способно помешать вам следовать по нему дальше.

Но возможно, что сейчас на вашем пути появилась значительная проблема.

Вы перестали расти.

И хоть увеличивай, хоть не увеличивай веса тренировочных снарядов и интенсивность тренировок – ничего не получается. Даже при незначительном наращивании веса в, казалось бы, до боли знакомом упражнении снаряд становится просто неподъемным.

А к рукопашному бою намертво пропал интерес.

В чем дело?

Причин может быть несколько.

Причина первая – перетренированность.

Вашему телу нужен отдых. Причем отдых весьма продолжительный. То есть – на две-три недели постарайтесь забыть о тренировках, как вам это ни будет трудно. Я думаю, отдых от ставшей частью вашей жизни тренировки будет менее тоскливым где-нибудь на курорте, если, конечно, позволяют время и средства.

Причина вторая – вам надоели тренировки.

Да-да, вам просто надоело постоянно таскаться в одно и то же место и видеть одних и тех же людей, потеющих и кряхтящих в одних и тех же позах.

Смените зал. Хотя бы на время.

Если все надоело до того, что помаленьку назревает решение бросить все это вообще, подумайте о том, что через очень короткое время вы начнете потихоньку возвращаться к своему первоначальному состоянию. Те, кто были жирными, снова станут такими же, как были раньше. Тощие «сдуются». А так как желудок спортсмена привык к значительным порциям пищи, то со временем не исключено появление шарообразного живота (фигура типа «мягкий знак в профиль»).

Подождите с радикальными мерами. Отдохните, на непродолжительное время забыв о спорте.

Но – только на время.

Гарантирую: если Путь Воина – действительно ваш путь, то не пройдет и пары недель, и никакая сила не сможет удержать вас от желания вновь почувствовать в руках вес тяжелой штанги.

Причина третья – плато.

Вы достигли определенного физиологического предела, заложенного в человека самой природой.

Вот примерный перечень некоторых упражнений и тренировочных весов, характерных для плато мужчины средних физических кондиций 25–35 лет, не использующего анаболические стероиды и прошедшего в среднем за два-три года три тренировочных курса.

Жим штанги лежа – 100 кг.

Становая тяга – 130 кг.

Французский жим – 50 кг.

Подъем штанги на бицепс – 50 кг.

Подтягивания на турнике на зачет – 10–12 раз.

Отжимания от пола на зачет – 25 раз.

Чего-то чуть больше, чего-то чуть меньше в зависимости от сильных или слабых групп мышц, но в среднем примерно так.

Что делать?

Рецепт практически тот же. Отдохнуть две-три недели и – начать с самого начала!

То есть вернуться к упражнениям… первого курса.

Месяц поработать с упражнениями первого курса, причем с весами на 30 процентов ниже ваших рабочих, но с максимальным количеством повторений.

Да, это работа, характерная для красных мышечных волокон, ответственных за аэробную нагрузку. Но в данном случае такая методика работает! Поймите, это не тренировочный принцип на всю оставшуюся жизнь. Это вынужденная мера для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Пусть вы немного потеряете в объемах мышц. Зато четче станет рельеф, а белые мышечные волокна, ответственные за силу и львиную долю мышечной массы, получат существенный отдых.

Потом вспомните программу второго курса. Поработайте с ней два-три месяца, после чего вернитесь к своему обычному тренингу. В подавляющем большинстве случаев ваши тренировочные веса вырастут на 5—10 процентов. Продвинутые спортсмены меня поймут – это очень существенные результаты.

Но было бы ханжеством в вопросе срыва с плато обойти вниманием тему анаболических стероидов.

Да, многие спортсмены – и культуристы, и даже спортсмены-рукопашники – вводят себе искусственные гормоны. Эту тему я подробно рассматриваю ниже.

Но!

Эти гипотетические спортсмены далеки и нереальны. Сейчас и здесь есть вы, есть я и есть эта книга. И, возможно, есть ваше страстное желание прорвать плато любой ценой, даже ценой собственного здоровья.

Я всю жизнь занимался спортом, что называется, «натурально». Мой метод – метод долгой, тяжелой работы. Несмотря на это, мне никогда не иметь мускулатуры соревнующегося культуриста и силовых результатов продвинутого спортсмена-троеборца. Но я доволен тем, чего смог достичь, и не собираюсь останавливаться на достигнутом. Плато – вещь достаточно эфемерная, и, если вы будете долго и методично тренироваться, рано или поздно вы все равно прорветесь через него, и ваши тренировочные веса пусть не намного, но вырастут. Вместе с мышцами и силовыми результатами, естественно.

Существует так называемый кумулятивный эффект. Вы качаетесь, качаетесь, предельно качаетесь с одним и тем же весом, не в силах взять больше, и вдруг – раз! Прорыв! Четко помню – такое было со мной относительно недавно в концентрированном подъеме на бицепс, когда мой рабочий вес с двадцати килограммов вдруг ни с того ни с сего резко прыгнул до двадцати восьми. Так что мой вам совет – не гонитесь за весами и объемами, а просто получайте удовольствие и заряд бодрости от тяжелой тренировки. А веса и объемы постепенно вырастут как бы сами собой.

Но я точно знаю, что некоторые мои читатели не будут довольствоваться этими «долго, методично» и «рано или поздно», а просто поковыряются в Интернете и разыщут стероидного дилера, который (за весьма существенную цену) предложит «быстро и прямо сейчас».

По долгу своей работы я просто обязан не обойти своим вниманием эту тему, хотя бы для того, чтобы компетентно отвечать на вопросы своих учеников. Я много читал, много общался с «химиками» и на основе этих исследований рискну дать несколько советов тем, кто, несмотря на достаточно реальную опасность, все-таки хочет «быстро и прямо сейчас».

1) Никогда не обращайтесь к неизвестному дилеру. Сначала хорошо познакомьтесь с продвинутыми спортсменами – пусть они порекомендуют вам своего, проверенного, который не подсунет вам подделку или и того хуже – какую-нибудь отраву.

2) Никогда не пользуйтесь дешевыми стероидами типа метандростенолона, ретаболила, тестэната или метилтестостерона – это прямой путь в больницу или на кладбище.

3) Старайтесь не увлекаться таблетированными формами стероидов. Под воздействием желудочного сока значительно теряется эффект стероидов и параллельно возрастают побочные эффекты. И никогда не глотайте таблетки. Если уж вы решились на прием таблетированных форм анаболических стероидов, и никакие разумные доводы до вас не доходят, кладите таблетки под язык для медленного рассасывания. Так препарат сразу попадает в кровь, минуя печень и причиняя минимальный ущерб этому естественному фильтру организма.

4) Стероиды – как и наркотики – тоже подразделяются на «легкие» и «тяжелые». Даже «продвинутый» «травяной» наркоман сто раз подумает, прежде чем вколоть себе героин. Не сходите с ума! Не начинайте с «тяжелых» стероидов! Если уж решились на подобное, начните с медицинских доз нандролона (чего, кстати, судя по отзывам некоторых силовиков и культуристов, вполне хватает для «срыва» с плато).

И еще – стероидная терапия имеет смысл только после определенного тренировочного стажа. Иначе ваши неестественно выросшие мышцы на определенном этапе начнут рвать неокрепшие связки и травмировать суставы, которые не поспевают за стремительным ростом мускулатуры. Поэтому я настоятельно рекомендую отработать с железом минимум пару лет, прежде чем начать прикидывать, стоит ли связываться со стероидами. И я очень надеюсь, что для любого разумного человека будет вполне достаточно того, чего он достигнет за это время своим честным трудом.

И в заключение позвольте подарить вам мой «Железный марш» – гимн бодибилдингу и всем культуристам прошлого, настоящего и будущего.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МАРШ

 В первый раз ты войдешь в этот сумрачный зал,В царство пота, железа и сильных людей.И суровые взгляды заглянут в глаза,И захочется прочь убежать поскорей.  Но ведь ты не уйдешь, для себя все решив,Словно в омут с обрыва, словно грудью на нож,Стиснув зубы и слезы обид проглотив,Ты железную штангу в ладони возьмешь.  Кончай!О свободах кричатьИ под плетью молчать.Здесь – последний причал.Заходи и качай.Качай!От начала началПрадед тоже качалРукоятку меча.  – Ничего не получится, – скажут друзья, —Потерял ты напрасно полгода уже.Пусть в железо не верит девчонка твоя —Это временно, если ты Воин в душе.  Пусть ладонь – не ладонь, а кровавый мозоль,И пусть сердце колотится, как не свое,Пусть заснуть не дает в мышцах вечная боль —В этой боли рождается тело твое.  Незаметное время течет как ручей,Кто стремится к победе, кто гниет на корню…Свое тело и дух ты лишь волей своейПревращаешь в живую броню.  У достойного духа достойная мощь —Под бронею железное сердце горит,И легко, если нужно, ты в руки возьмешьМеч, завещанный предком твоим. 

Что такое анаболические стероиды?

Памяти истинного врача, академика Российской академии медицинских наук Михаила Давыдовича Машковского, по учебнику которого я в студенческие годы изучал фармакологию, посвящаю эту главу

Мне пришлось ввести в мою книгу эту главу потому, что анаболические стероиды и другие стимуляторы в настоящее время давно уже перестали быть исключительно визитной карточкой бодибилдинга и уверенно применяются практически всеми спортсменами всех соревновательных видов спорта независимо от пола и возраста. А в средствах массовой информации появился специальный термин – спортивная фармакология. «Даже выход на уровень первого разряда без фармакологии зачастую невозможен», – пишет в своей книге «Анаболические стероиды и андрогены – 2» известный специалист по этой самой спортивной фармакологии Ю. Буланов.

Я, в наивности своей, получив медицинское образование, когда-то был уверен, что фармакология (от греческого рЬогтокоп – лекарство) – это наука, изучающая действие лекарств на организм человека в целях его излечения от болезней, а не наоборот. Исходя из информации, почерпнутой из различных источников за свою десятилетнюю тренерскую практику, я могу смело утверждать, что эта самая спортивная фармакология – не что иное, как верный путь именно к утрате здоровья, а иногда и к преждевременной смерти.

Сейчас, будучи многолетним поклонником бодибилдинга и силовой тренировки, я вынужден признать – ставший олимпийским видом спорта, бодибилдинг похоронил сам себя как массовый спорт, став уделом отчаянных одиночек.

Почему?

Да потому, что в настоящее время в мозгах подавляющего большинства тех, кто собирался или собирается заняться бодибилдингом, намертво засела мысль: «Если я не буду употреблять анаболики, мои мышцы никогда не вырастут!»

И это не голословное утверждение.

Чаще всего наши потенциальные клиенты задают по телефону вопросы вовсе не о методике преподавания, а – «нельзя ли у вас купить метан?» (как варианты – ретаболил, фенилпропионат и т. п.). Естественно, наши сотрудники отвечают, что мы подобными вещами не занимаемся и вам не рекомендуем.

Да и о чем можно говорить, если средства массовой информации занимаются прямой пропагандой стероидов?

«В отличие от подавляющего большинства „родственных" изданий, мы считаем, что современный бодибилдинг стоит не на трех, а на четырех китах. Имя им: правильное построение тренировочного процесса, сбалансированное питание, восстановление между тренировками и… Да– да, именно – фармакологическая поддержка. Не стоит кривить душой и пытаться не замечать очевидного – тот стандарт атлета, который явил нам современный бодибилдинг, принципиально недостижим без вмешательства „фармы". Анаболические стероиды стали такой же неотъемлемой частью бодибилдинга, как привычка питаться восемь раз в день и работать до рвоты в стойке для приседаний», – читаем мы в журнале «Железный мир» № 5–6 за 2003 год на первой странице в статье под названием «От редакции».

И далее.

«Наш спорт может стать реальной альтернативой наркотикам, получающим, увы, все большее распространение в молодежной среде. Бодибилдинг – это не уход от реальной жизни, это возможность изменить себя, а значит, окружающий мир. Изменить к лучшему».

Да только как-то слабо верится насчет изменения к лучшему, если – читай выше – редакция достаточно мощного журнала считает, что бодибилдинг без стероидов невозможен. И почему-то думается, что, встав перед выбором, прикупить ли «корабль» травки или стероидный курс стоимостью от пятисот до трех тысяч долларов, молодежь в основной массе своей выберет то, что в десятки раз дешевле.

«Зачем сажать человека на иглу с героином, когда его можно посадить на иглу с тестостероном? Ответственности никакой, а прибыль куда больше», – совершенно справедливо отмечает в своем объемном труде «Стероидный московский лохотрон „доктора Любера"» «доктор настоящий, а не поддельный» (как он сам себя позиционирует) Ю. Б. Буланов (с. 262–263).

Доктор, бесспорно, настоящий, то есть отучившийся в медицинском институте. К тому же он, действительно, большой специалист в фармакологии. При этом, на мой взгляд, занимающийся тем же самым, что и доктор Любер, которого он критикует. То есть – рекламой стероидов. Причем гораздо более навязчивой.

В книге «Анаболические стероиды и андрогены – 2» Ю. Б. Буланов прямо утверждает, что «Стероиды полезны» (название одной из глав его книги, с. 65).

«Если стероиды помогают даже тяжелобольным людям, находящимся на пороге жизни и смерти, то какой вред они могут принести людям относительно здоровым, тем, кто занимается спортом?» – пишет доктор Буланов (с. 70).

Какой вред???

Своими глазами видел я в раздевалке своего спортзала жуткие шрамы на животе одного из моих учеников, который до меня занимался у «компетентного» тренера, порекомендовавшего ему метандростенолон, на фоне приема которого у молодого спортсмена полностью отказала пищеварительная система. И остается только сказать спасибо настоящим врачам, которые спасли жизнь восемнадцатилетнему парню. Кстати, во время приема данного препарата этот спортсмен весил около 140 кг. После отмены «метана» за пару месяцев его вес вернулся к изначальным 80 кг. С человека просто, что называется, «сошла вода». Не мышцы, а именно вода. Оставив на обвисшей коже торса и бицепсов весьма заметные растяжки.

А теперь, отстранившись от моего – возможно, субъективного – мнения, обратимся к официальным медицинским источникам. А именно – к знаменитой «Энциклопедии лекарств» Михаила Давыдовича Машковского, академика РАМН, имя которого стало легендой для нескольких поколений студентов-медиков.

Страница 522.

«Метандиенон (метандростенолон). Побочные действия:

Диспептические явления: тошнота, рвота, диарея, боли в животе; гепатоцеллюлярная карцинома (злокачественное новообразование печени. – Прим. автора), обтурационная желтуха, гипокоагуляционное состояние со склонностью к кровотечениям, депрессия, нарушение сна, мышечные судороги, аденома и аденокарцинома (также злокачественное образование. – Прим. автора) предстательной железы, уплотнение молочной железы, гинекомастия (развитие мужской груди по женскому типу. – Прим. автора) у мужчин и симптомы вирилизации (появление мужских черт у женщин под действием избытка мужских половых гормонов. – Прим. автора) у женщин, полиурия и учащение мочеиспускания, отеки, лейкемия (рак крови. – Прим. автора), аллергические реакции».

При этом во всех своих книгах доктор Буланов усиленно рекламирует именно метандростенолон, упирая на то, что гормональное действие этого препарата в сто раз слабее анаболического. Но факты – вещь упрямая…

«Все без исключения авторы пишут на заказ, иначе ни одно издательство не вложит копейки в его писанину», – пишет Буланов в «Стероидном московском лохотроне „доктора Любера"», с. 10.

Ну если отбросить тот очевидный факт, что любой автор (если он не Маринина и не Пелевин) сначала пишет свой труд, а после бегает по издательствам в надежде его опубликовать (личный опыт издания моих первых книг), то становится интересно, кто заказал доктору Буланову его книги с рекламой одного из самых дешевых (4–8 долларов за 100 таблеток) и самых опасных стероидов – «метана»?..

«Спортсмены и тренера постоянно обманывают друг друга, давая неверную информацию, – утверждает доктор Буланов в предисловии к „Анаболическим стероидам и андрогенам – 2". – В спорте это принято и называется „тактической игрой". Никто, однако, не учитывает стратегических моментов и долговременной перспективы. При такой тотальной дезинформации развитие спортивного движения в целом невозможно. Не стоит обманываться на этот счет. Даже выход на уровень 1 разряда без фармакологии зачастую невозможен».

А нужно ли в принципе такое спортивное движение, когда молодые и здоровые люди становятся во цвете лет инвалидами либо просто-напросто гибнут в безумной гонке за призами и славой? И не стоит ли некоторым докторам прежде всего вспомнить не о «долговременных перспективах» спорта, достижения которого взращены на стероидах и утраченном здоровье спортсменов, а о клятве Гиппократа и основной заповеди врача «Не навреди»?

Теперь попробуем разобраться, что же это такое на самом деле – анаболические стероиды?

Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды, – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона. Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Наиболее вероятные последствия – это импотенция, серьезные проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), гинекомастия (развитие мужской груди по женскому типу), не говоря уж о постоянных прыщах и фурункулах. И, вдобавок, хороший удар по вашему карману – реально работающий стероидный курс стоит очень недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.

К сожалению, данная проблема относится и ко всем видам единоборств. Как только соревнования выходят за стены отдельного спортзала или спортивной секции на уровень городских, областных, не говоря уж о международных, на сцене появляются и анаболические стероиды, и солидный набор иных стимуляторов. Достаточно посмотреть, скажем, на запись боя Тайсона с Льюисом. Вернее, на выход титанов из раздевалки на ринг. С них ручьями стекает пот, как будто над каждым из них кто-то держит невидимый душ. Понятно, что здесь не обошлось без лошадиных доз препаратов на основе эфедрина. Хотя в случае с суперзвездами такого уровня я не исключаю и анаболические стероиды, и амфетамины и, возможно даже, кокаиновую «поддержку».

Анаболические стероиды – больной вопрос всего мирового спорта. То и дело на анаболиках ловят и культуристов, и футболистов, и даже пловцов, казалось бы, даже отдаленно не похожих на чемпиона многих Олимпиад Дориана Ятса. Мое мнение – спорт больших достижений двуличен и лицемерен, как известное римское божество.

Международный олимпийский комитет грозно и во всеуслышание борется со стероидами. А весь большой спорт послушно поддакивает – и продолжает колоться. Не верите? Пожалуйста, пример.

Постоянный автор статей о бодибилдинге известного журнала «Muscular development» («Развитие мускулов») Джон Романо пишет, например, в майском номере за 1998 год, с. 118: «Теперь уже все знают, что стероидная „накачка" не имеет смысла: пропитанная всякой дрянью мышца быстро „сдувается". В самом деле, натуральному тренингу альтернативы нет. Только он дает массу, что называется, на века… Как бы далеко вы ни зашли, покончить со стероидной зависимостью все-таки можно. И чем раньше, тем лучше».

А теперь открываем тот же журнал, № 6 за 2001 год, с. 96. Тот же автор. Читаем, сохраняя язык и орфографию русского перевода:

«Однако умеренные дозы некоторых стероидов с низким андрогенным эффектом, плюс немножко гормона роста, действительно, могут помочь „подрельефиться" без особых усилий, занимаясь на бегущей дорожке, и без опасных побочных эффектов.

Предпочитаемый стероид в среде актеров и моделей – это дека-дура-болин, или „Дека". 200–400 миллиграмов в неделю – их обычная доза. Вдобавок (!) обычно идет гормон роста – три-четыре международные единицы (IU) через день. Я знаю многих людей (включая и меня), которые циклируют Дека и гормон роста годами – и без всяких последствий… Есть и другие жиросжигающие стероидные препараты. Это бета-агонисты (кленбутерол), тиреоидные гормоны, такие как Синтроид (Т4), Цитомель (Т3) и диетические пилюли Фентермин. Но их используют, обычно, перед соревнованиями, а не курсами. А поскольку я лично больше заинтересован в долговременном воздействии, если вам охота – экспериментируйте сами…»

Кстати, при незначительной передозировке препарата «Цитомель» запросто можно стать инвалидом. Собственный синтез гормонов щитовидной железы приказывает долго жить, и человек всю оставшуюся жизнь вынужден колоть их, как диабетик инсулин. Но это так, к слову.

И это в журнале, в подзаголовке которого написано: «Современный стиль жизни». В конце такой статьи логично было бы написать «Рассылка стероидов почтой. Дешево и надежно».

Если честно, мне не очень приятно упоминать имя Джона Романо на страницах этой книги. Да и что можно сказать о человеке, позволившем себе глумиться над пожилым основателем бодибилдинга Джо Вейдером, перенесшим операцию на сердце, и нарисовать под издевательской статейкой (январь 1998 года, с. 91–92. Журнал тот же, только в то время он назывался «All natural muscular development», то есть «Полностью естественное развитие мускулов». Но, видимо, современный стиль жизни диктует иные правила) карикатуру на Джо Вейдера с криво заштопанной грудной клеткой. Ну, я все понимаю, бизнес есть бизнес. Компания «Твинлаб», владелец журнала, одна из мощнейших на мировом рынке производства пищевых добавок, конкурирует с не менее мощной компанией «Вейдер». Но не такими же методами!

И вообще – кто он такой, этот Романо? Известный культурист? Тогда хотя бы опубликуйте его фото! И Стюарта Мак-Роберта («Думай!») в придачу. А то пишут люди много всякого разного, а каковы они из себя как спортсмены – непонятно.

Так что же делать? Колоть или не колоть?

Вопрос, аналогичный шекспировскому «Быть или не быть?». Если вы хотите выглядеть так, как выглядят профессиональные культуристы, украшающие обложки журналов, или ваша цель – тонна в «тройке» (становая, плюс присед, плюс жим лежа, все упражнения – в одном повторении, результат суммируется), то тогда ответ однозначен – колоть. Но учтите – путь «профи» подобен пути канатоходца, без страховки идущего по канату над пропастью. Причем на другом краю пропасти вас далеко не всегда будут ждать слава, деньги и выгодные контракты.

Я почти уверен, что над теми несколькими десятками (!) известных американских культуристов, которым повезло найти на другом краю пропасти то, что они искали, наверняка колдуют опытные врачи команды Джо Вейдера, следящие за каждым граммом химии, которую они едят и вливают в свои мышцы. Но до сих пор памятна жуткая смерть Андреаса Мюнтцера, погибшего от чрезмерных доз стероидов. Вспомните жертву диуретиков Пола Диллета, упавшего за кулисами подиума на руки врачей от обезвоживания организма. Или известного нынче своей яростной борьбой за натуральный тренинг Нассера эль Сонбати, который на одном из престижных соревнований по бодибилдингу получил вместо денежного приза пустой конверт, так как судьи обнаружили у него в анализах следы все тех же диуретиков.

Где гарантия, что именно вам повезет, и что в результате приема стероидов вас не постигнет судьба Мюнтцера и Беназизы? Что на черном рынке вам не подсунут подделку и вместо вожделенного ретаболила вы не будете накачивать ягодицы красиво, но едва ли в стерильных условиях упакованным растительным маслом? И что, наконец, вас однажды не привлекут к уголовной ответственности правоохранительные органы по 234 статье УК «Незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта»?

Постоянный комитет по контролю наркотиков 6 марта 2001 года принял постановление, по которому практически все анаболические стероиды теперь считаются сильнодействующими веществами. За их сбыт по вышеуказанной статье УК полагается срок до трех лет лишения свободы, группой лиц по предварительному сговору – до пяти лет, а в крупном размере – от четырех до восьми. Доказывай потом, что не в целях сбыта припас ты найденные у тебя пару курсов «Деки» или «Винстрола».

Так можно ли все-таки накачаться без применения анаболических стероидов?

«Только сумасшедший может всерьез призывать к изгнанию „волшебных таблеток" из нашего спорта. Гг. функционеры, ну перестаньте же вы уподобляться пациентам „дома скорби"! Неужели вы действительно хотите видеть на сцене „полных натуралов"? Если невмоготу без подобных зрелищ – сходите насладиться в ближайшую общественную баню. Не пейте кровь у настоящих атлетов…» – пишет Константин Дмитров в журнале «Качай мускулы» № 5–6 2002 г., с. 35.

По крайней мере честно. И, к сожалению, это правда.

В спарринге среди двух спортсменов-единоборцев одинакового уровня и стажа занятий несомненное преимущество будет у того, кто «сидит» на стероидах. За счет гипертрофированной мышечной массы его удары обладают несомненно более значительной разрушительной силой. Его реакция быстрее, и за счет «стероидной ярости» (побочное явление избытка мужских гормонов в организме) его атаки будут гораздо более агрессивными и, следовательно, более результативными. Случайно ли мускулатура многих боксеров-профессионалов (особенно западных!) напоминает мускулатуру профессиональных культуристов, постоянно употребляющих не только анаболические стероиды, но и целый набор других стимуляторов?

Без стероидов на соревнования по силовому троеборью и бодибилдингу даже соваться не стоит. Но так ли уж они нужны, эти соревнования? Решите, наконец, – вы занимаетесь ради чужого мнения или ради собственного удовольствия, здоровья и восхищенных взглядов представительниц противоположного пола? Из собственного опыта – за всю мою спортивную карьеру ни одна девчонка не сказала, что ей нравятся ребята с обложек культуристических журналов. Ни одна! А нравится им, как ни странно, золотая натуральная середина. Не верите? Спросите их сами.

Увы, но очень многие люди, только-только придя в зал, сразу же хватаются за шприц и «спасительные» таблетки.

ПОДОЖДИТЕ!

В начальном периоде тренировок у вас слабы не только мышцы, но и связочный аппарат. Анаболические стероиды в подавляющем большинстве своем способствуют только росту мышц и никоим образом не влияют на укрепление связок! Потому-то так часты травмы у начинающих силовиков и культуристов. Выращенные на анаболиках мышцы могут поднять больший вес, но слабые связки не выдерживают нагрузки. Так что, прежде чем браться за стероиды, потренируйтесь без химии хотя бы год! Тем более что непривычные к нагрузкам мышцы особенно в этот период роскошно растут и без всяких стероидов. Вполне возможно, потом, разобравшись, что к чему, вы сами решите заниматься спортом без применения каких-либо препаратов. Ведь это увлекательнейшее занятие – искать и находить свои упражнения, слушать свое тело и расти, не попадая в психологическую и физическую зависимость от сомнительных препаратов.

Да, рост мышц до 25 лет совсем не то, что рост после. После синтез половых гормонов идет на убыль. Но его вполне реально «подстегнуть» усиленным тренингом! При активной физической работе мышцы вынуждены постоянно оставаться в тонусе, а при повышении нагрузок – расти в массе. А без наличия в организме достаточного количества половых гормонов рост просто невозможен. Взаимосвязь налицо. Мои ученики продолжают расти, перешагнув сорокалетний рубеж!

Но все же до двадцати пяти лет свои собственные половые гормоны присутствуют в организме в изобилии, даря их обладателям акне (юношеские прыщи), жажду движения, чаще всего выплескиваемую на дискотеках, и гормональную ярость, реализуемую в драках. Так не лучше ли для государства направить эту кипучую энергию в нужное русло? Не лучше ли молодежи активно заниматься спортом, нежели беситься на дискотеках и метелить друг друга в подворотнях? А ведь для этого, поверьте, нужно совсем немного…

iknigi.net

Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой – универсальная система самообороны

Дмитрий Силлов

Реальный уличный бой – универсальная система самообороны

Моим родителям, учителям и ученикам посвящается…

Фотограф Николай Солин

Реальный уличный бой ® Зарегистрированный товарный знак

ВНИМАНИЕ!

Приемы, описанные в данной книге, предназначены только для самообороны слабого человека от противоправных посягательств более сильного! Цель этой книги – в соответствии с законодательством Российской Федерации соблюсти права и свободы граждан, закрепленные Конституцией РФ.

А именно:

Статья 21

Никто не должен подвергаться пыткам, насилию, другому жестокому или унижающему человеческое достоинство обращению или наказанию.

Большинство приемов, описанных в этой книге, ведут к серьезным травмам нападающего. Использование приемов такого рода в ситуации, не угрожающей напрямую вашей жизни и здоровью, влечет ответственность в соответствии с действующим законодательством!

СИЛЛОВ ДМИТРИЙ ОЛЕГОВИЧ родился в семье военного. Окончив школу, служил в десантных войсках. После увольнения в запас, получив медицинское образование, активно занимался единоборствами, культуризмом, психологией, изучал восточную философию и культуру, историю военного искусства. В содружестве с композитором В. Титовым им написаны несколько песен, которые в настоящее время можно слышать по телевидению и радио. Несколько лет работал начальником службы безопасности некоторых известных лиц, после – инструктором по рукопашному бою и бодибилдингу. Обладатель мастерских степеней по нескольким видам единоборств. В настоящее время является президентом спортивного клуба «Реальный уличный бой». С 2008 года член Союза кинематографистов России. В издательстве «ACT» вышли такие книги Дмитрия Силлова как «S.T.A.L.K.E.R. Закон Снайпера», «S.T.A.L.K.E.R. Закон Меченого», «S.T.A.L.K.E.R. Закон Наемника», «Кремль 2222. Юг», «Кремль 2222. Северо-запад», «Кровь Охотника», «Тень якудзы», «Ученик якудзы», «Путь якудзы», «Охотничьи ножи».

Предисловие автора

Если ты хочешь изучать Путь, глубоко размышляй о вещах, рассматриваемых в этой книге…

Миямото Мусаси. Книга Пяти Колец

Эта книга – инструкция по выживанию человека в человеческой стае, называемой обществом.

Это разложенная по полочкам методика психологического и физического формирования воина – хозяина собственной жизни.

Это книга о том, как стать и как навсегда остаться здоровым человеком, как научиться жить полной жизнью и в полной мере наслаждаться ею.

Руководствуясь только этой книгой, вы сможете:

A) Добиться в жизни того положения, о каком мечтаете, ибо, поверьте мне на слово, – люди, зарабатывающие много денег, – это очень сильные люди. Причем часто сильные не физически. Но у них есть Дух и есть Путь. Без этого в жизни никогда ничего не добьешься.

Б) Стать здоровым человеком. И физически, и духовно.

B) Овладеть простой и крайне эффективной системой самообороны. Ведь, как известно, все гениальное – просто.

Г) Получить всю необходимую информацию об искусстве строительства собственного тела – бодибилдинге (фитнесе), о том, как реально, без применения анаболических стероидов, обрести фигуру, о которой вы мечтали.

Д) Узнать о том, как обыкновенному человеку выжить в нечеловеческих условиях, в которые порой неожиданно швыряет нас судьба.

В заглавии книги на первом месте стоит название системы – Реальный уличный бой.

Почему «бой»? И при чем здесь улица?

Вся жизнь – это бой без правил и ограничений во времени. Жестокий, грязный, часто кровавый – словом, уличный – бой без намека на совесть и снисхождение. И реальный. Как реальны Жизнь и Смерть.

Можно этому не верить, можно отмахиваться от шокирующей действительности, сидя в тепле на диване и смотря по телевизору «Дорожный патруль». Ведь это все Там, за стеклом экрана. Это все произошло Не со Мной.

А ведь Те, что лежат сейчас Там в лужах крови, тоже думали, что Это может произойти с кем угодно, только не с ними. Они наверняка думали так, пока были живы…

Но бой – это далеко не только драка в подворотне.

Мирный, без рукоприкладства и повышенных тонов спор мужа с женой о том, кто должен сегодня мыть посуду, – это тоже маленькая битва, в результате которой проигравший отправляется к раковине. И беседа с начальством – бой, в котором подчиненный далеко не всегда остается в проигрыше, если он силен духом и уверен в собственной правоте.

И конечно, пресловутая уличная драка. Которая никогда бы не началась, если б ваши противники заранее почувствовали, что вы сильнее и Духом, и физически. Уж поверьте на слово тому, кто четыре года отработал телохранителем и вот уже без малого 10 лет преподает рукопашный бой, бодибилдинг и выживание в экстремальных ситуациях.

Но на тему единоборств, бодибилдинга и психологической подготовки написаны сотни больших и малых произведений. Так стоит ли тратить деньги и драгоценное время на эту книгу?

Да, толстых книг «об этом» много. Но мало инструкций на тему «как?».

Что делать обыкновенному человеку, который не умеет ломать руками доски и которого пугают кошмарные мышцы нереально перекачанных «профи», которые, кажется, только и существуют на книжно-журнальных фото, а вот на улице как-то не попадаются?

Я – обыкновенный человек, который в школе и в армии был самым хилым и невзрачным из сверстников и которому однажды надоело получать тумаки от каждого встречного-поперечного. Я начал, что называется, с абсолютного нуля и сейчас, после многих лет тренировок, предлагаю вам созданную мной универсальную систему выживания – синтез рукопашного боя, психологического тренинга, бодибилдинга и многого другого, о чем вы прочтете в этой книге. Мне близки проблемы обыкновенного человека, потому что мои ученики – это и есть не профи и не мастера единоборств, а самые обыкновенные люди, которым, как и мне в свое время, надоело быть ОБЫКНОВЕННЫМИ. Мне близки твои проблемы, мой потенциальный читатель, потому что я не забыл то время, когда сам был таким же, как мои ученики, впервые перешагнувшие порог моего зала.

И я решил написать инструкцию. Инструкцию жизни. О том, как ОБЫКНОВЕННОМУ человеку стать ВОЖАКОМ. Хозяином собственной жизни. Готовым к экстремальным ситуациям, которые в изобилии преподносит нам современная жизнь. Готовым и физически, и психологически.

И при этом не потчевать читателя сказками об энергетических ударах и горах мышц, накачанных без анаболических стероидов. А просто и по возможности доступно рассказать, что конкретно нужно делать, чтобы в относительно короткие сроки получить максимально возможные результаты.

Я создавал свою систему 17 лет, совершенствуя ее постоянно, и сейчас мои ученики уже практически с первых дней весьма довольны результатами тренировок. Я же доволен ими примерно после двух лет тренировок с периодичностью два раза в неделю по 2 – 2,5 часа (хотя изменения в фигуре и технике боя заметны уже после пары месяцев занятий). И я постарался сделать все возможное, чтобы, занимаясь по этой книге, вас не покидало ощущение, что рядом с вами находится компетентный тренер, готовый в любое время подсказать, поправить и в трудную минуту помочь не свернуть с Пути, цель которого – ваше совершенное тело и Дух настоящего воина, хозяина собственной жизни.

Часть 1

Тренировочные комплексы системы «Реальный уличный бой»

БЛАГОДАРНОСТИ

Отдельная благодарность Алексею Лагутенкову за неоценимую помощь в организации и проведении фотосъемок и компьютерной обработки этой книги, Павлу Морозу за многолетнюю интернет-поддержку проекта «Реальный уличный бой», а также обладателю второй мастерской степени по версии «Реальный уличный бой» Сергею Соколову, талантливо сыгравшему роль «плохого парня» для серии фотографий, посвященных рукопашному бою.

Автор выражает благодарность своим ученикам Александру Баринову, Павлу Баранникову, Георгию Тодуа, Николаю Телеснину, Сергею Мануковскому, Геннадию Самошину, Андрею и Елене Воронковым, а также Александру Элланскому за помощь в создании этой книги.

Отзывы и предложения по использованию методики, изложенной в книге, а также пожелания записаться на курсы «Реальный уличный бой» просьба присылать по электронному адресу: [email protected]

Официальный сайт спортивного клуба «Реальный уличный бой»:

www.real-street-fight.ru

Сайт Дмитрия Силлова

www.sillov.ru

Вступление, или Зачем и кому нужна система «Реальный уличный бой»?

Вам стукнуло тридцать или около того. Вы более-менее преуспели в жизни, кое-чего достигли и вот однажды, подойдя к зеркалу, обнаружили, что у вас в области талии скопилось с десяток кило лишнего веса, на которые доселе вы не обращали внимания. К кому вы обратитесь по поводу возникшей проблемы?

www.libfox.ru

Читать книгу Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала Дмитрия Силлова : онлайн чтение

Разводка плечами с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели по 10–20 кг, упритесь лбом в скамью Скотта, поставьте руки в положение будто вы обнимаете бочку – и начинайте разгибы рук, как показано на фото. 6—10 повторений (фото 287–288).

Особенности.

1) В процессе упражнения часто встречается следующая ошибка. Локти отходят назад, и упражнение превращается в подобие тяг гантелями для широчайших. Поэтому на первых порах целесообразно либо

поработать с относительно легкими гантелями, либо воспользоваться помощью партнера, который в процессе выполнения упражнения поддержит ваши руки в локтевых суставах перпендикулярно туловищу.

2) Руки в локтях жестко закрепощены, бицепс напряжен и статичен.

Подъем гантели перед собой

Для каждой руки 1 разминочный подход, 1 рабочий.

Теперь это упражнение выполняется из исходного положения, когда гантель уже поднята на половину возможной амплитуды. Таким образом, передняя дельта постоянно находится в напряжении и выполняет максимально возможную работу в предельно тяжелом режиме. На разминочный подход возьмите гантель весом 10 килограммов, на рабочий – 15 килограммов (фото 289–290).

Приседания со штангой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Напоминаю – вес штанги в разминочных подходах составляет 60 и 80 % соответственно от вашего рабочего веса. Техника та же, что и в первом, и во втором курсе. Разница лишь, сами понимаете, в весах. Наращивайте вес штанги, но разумно, не превышая рекомендаций для первого курса.

Икроножные

1 разминочный, 2 рабочих.

Без изменений, за исключением весов. Принципы увеличения весов те же.

Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Вес 30 килограммов, составленный из двух блинов по 15 килограммов, лежащих друг на друге. Один подход включает в себя и разминочный, и рабочий подходы (фото 291–292).

а) Для разминки выполните 10 повторений упражнения без веса.

б) Затем сразу же возьмите два блина и выполните еще 10 повторений.

в) Положите один блин на пол и сразу же выполните еще 10 повторений с весом 15 килограммов.

г) Положите блин на пол и сделайте еще 10 повторений без веса.

Обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия на полу

1 рабочий подход.

На этом этапе обратную гиперэкстензию полезно чередовать с гиперэкстензией на полу, которая задействует одновременно всю нижнюю часть спины, и в том числе ягодичные мышцы, что немаловажно для тех, кто страдает остеохондрозом нижних отделов позвоночника, – для них обычный вид гиперэкстензии с блинами может оказаться неприемлемым, особенно в остром периоде заболевания.

Упражнение несложное. Лягте на пол, как показано на фото, большие пальцы рук уприте в края таза. Выполните 50—100 разгибаний с максимально возможной амплитудой (фото 293–294).

В дальнейшем, когда упражнение будет освоено, и вы сможете без труда выполнить 100 повторений в подходе, можно усложнить его, перенеся руки вперед. Важное условие в данном варианте упражнения – это полностью расслабленные руки, выполняющие роль дополнительного отягощения. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения гиперэкстензии ваши руки были именно отягощением, а не становились непроизвольным упором, напрягаясь в верхней точке упражнения (фото 295–296).

Курс четвертый (год)

Вы почти два года упорно занимались с железом. И, конечно, многого достигли, убедившись на собственном опыте, что не анаболические стероиды, а – как и везде и во всем – Воля и Упорство являются необходимыми условиями для создания из себя не просто культуриста, а также и Личности с большой буквы.

Ведь бодибилдинг – это не просто наращивание мышц. Это тренировка Характера и всесокрушающей Воли к Победе. И это не высокие слова. Думаю, вам уже не нужно доказывать, что настоящий тренинг – это прежде всего самодисциплина, привычка четко расписывать свой распорядок, свое питание, а заодно и всю остальную жизнь, которая каким-то немыслимым образом вдруг становится неотделимой от тренинга, как и тренинг оказывается неотъемлемой частью вашей жизни. Ваш подход к любой проблеме становится четким и целенаправленным. В результате вы в любой ситуации – в спорте, в бизнесе, во взаимоотношениях с другими людьми – сначала строите Стратегию Победы, а после начинаете целенаправленно претворять ее в жизнь, добиваясь намеченного с тем же упорством, с каким вы добивались увеличения объема бедра или бицепса.

Но вернемся непосредственно к бодибилдингу.

Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренировки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Чтобы не повторять бесконечно ярлык «без изменений» в конце каждого упражнения, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения – и сразу переходить к следующему.

К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но – напомню – не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!

Тренировка А
Пресс

2 разминочных подхода на полу.

Пресс на наклонной скамье

3 рабочих подхода.

К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.

Лягте на скамью для жимов вниз головой так же, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Начинайте качать пресс, поднимая над скамьей таз вместе с ногами. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс (фото 297–298).

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Жим гантелями

1 рабочий подход.

Разводка с гантелями

1 рабочий подход.

Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Страховка напарника в этом упражнении необходима – он буквально двумя пальцами придерживает блин за отверстие в середине (фото 299–300).

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Тренировка В
Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс: трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

1 разминочный подход, 1 зачет.

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход.

Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя

Для каждой руки 1 разминочный подход, 1 рабочий.

Вы, наверно, обратили внимание, что в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс стоя. Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!

Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам объем бицепса как минимум на сантиметр примерно за три месяца тренировок.

Первая фаза упражнения практически идентична концентрированному подъему из третьего курса, однако имеются небольшие изменения. А именно – в самом конце опускания гантели медленно ослабьте хват и позвольте грифу гантели повиснуть на кончиках пальцев. После чего так же медленно верните гриф в исходное положение и начинайте подъем гантели. Данный прием позволит вам дополнительно нагрузить предплечье (фото 301–304).

После выполнения до отказа первой фазы упражнения, не отдыхая, станьте в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполните вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра (фото 305–306).

После этого выполните еще три-четыре повторения в третьей негативной фазе упражнения: свободной рукой поднимите гантель к груди, затем медленно опустите ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой! (Фото 307–309).

Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. Потом выполните 2–3 подъема с «читингом». После чего «добейтесь» в десяти повторениях тягой штанги к поясу.

Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Сбросьте со штанги пять килограммов и выполните аналогичное упражнение из третьего курса.

Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

Армрестлинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Трицепс: жим лежа узким хватом

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.

Двухфазные отведения гантели назад

2 рабочих подхода.

Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса (фото 310–311).

После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение (фото 312–313).

Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните частичные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы (фото 314–315).

Отжимания от скамьи

2 рабочих подхода.

Заключительное упражнение ударной прокачки трицепса. Для выполнения этого упражнения найдите скамью, жестко прикрепленную к полу, либо прислоните легкую скамью к стене – если тренажер под вашим весом поедет назад, вы рискуете получить серьезную травму.

При выполнении первого подхода попросите напарника положить вам на бедра блин от штанги (начинайте с 5 кг). (Фото 316–317.)

Второй подход отработайте до отказа уже без блина (фото 318–319).

Шраг

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Рабочий вес гантелей весьма существенно вырос. Для того чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте-опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!

Тренировка С
Пресс

5 рабочих подходов.

Подтягивания средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания за головусупершироким хватом

1 рабочий подход.

Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).

Трехфазные подтягивания за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания супершироким хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост – это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.

На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что вы все время следовали моим указаниям и теперь сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность: как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях, первые два подхода – разминочные и лишь третий – рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.

Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания к груди широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

Тренировка D
Пресс

5 рабочих подходов.

Трехфазная разводка с гантелями для плеч

1 разминочный подход, 4 рабочих.

Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.

Разводка с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Подъем гантели перед собой

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Новый вариант этого упражнения предусматривает работу с большими весами и возможен только при условии достаточно укрепленного низа спины. Если в этой области возникают ощущения дискомфорта, немедленно перейдите к прежнему варианту упражнения. При выполнении этого упражнения спину нужно держать идеально прямо и слегка нагнуться вперед в области поясницы (как при подъеме штанги на бицепс). Гриф гантели проходит между кистями сложенных рук (см. фото № 320). Верхний блин гантели лежит на указательных и больших пальцах рук (фото 320–322).

Вес гантели вначале около 20 килограммов. Далее примерно в течение полугода вес возрастает до 30 килограммов и более. Число повторений в подходе – 4–6.

В дальнейшем полезно будет обзавестись несложным тренажером, представляющим собой V-образную рукоять и металлическую пластину с вваренным в нее штырем (фото 323).

На штырь надевается необходимое количество блинов, в отверстие, просверленное на конце штыря, продевается карабин (фото 324).

При помощи этого устройства замечательно прокачиваются трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц и, в отличие от аналогичного упражнения со штангой, нагрузка на целевые мышцы ложится гораздо более прицельно (фото 325–326).

Приседания

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Икроножные

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Гиперэкстензия или гиперэкстензия на полу с отягощением

1 рабочий подход.

На данном этапе целесообразно чередовать эти два упражнения по следующей схеме.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, скажем, по вторникам и пятницам, то во вторник выполняйте гиперэкстензию на станке с отягощением + обратную гиперэкстензию, а в пятницу – гиперэкстензию на полу с отягощением. Выполняется она с блинами от 5 килограммов на спине и ногах. Блины может положить на вас напарник. На случай, если тренировка выполняется в одиночку, привожу схему самостоятельной укладки блинов на спину (фото 327–332).

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Индивидуальная программа проработки слабых мест

На данном этапе вы должны объективно оценить слабые места вашей фигуры и уделить им 1–2 серии упражнений на выбор. Вы уже достаточно опытный культурист, чтобы самому выбрать то, что вам необходимо. Могу дать лишь примерные рекомендации. Если, скажем, у вас отстает бицепс, то разумно будет прокачать обычный, не трехфазный подъем штанги на бицепс стоя до отказа в трех подходах. При отставании плеч потребуется разводка с гантелями в трех рабочих подходах с весом 20 кг в каждую руку. Проблема с широчайшими – подтягивания супершироким хватом, с грудными – брусья и отжимания от пола, трицепс – брусья и отведения гантели назад.

Правда, надо отметить, что мышцы предплечья и шеи, а также жировые отложения в области талии являются проблемой для многих культуристов. Если это ваш случай, то самое время заняться решением проблемы. Раньше это было нецелесообразно по следующим причинам:

1) Ваши предплечья автоматически укреплялись при прокачке бицепса и при выполнении различных тяг, требующих крепкого хвата. Теперь, скорее всего, они уже требуют отдельной тренировки, так как со временем бицепс, значительно увеличившийся в объеме, создает невыгодный контраст с относительно тонкими предплечьями.

2) Шея также укреплялась при выполнении шрагов и других тяжелых тяг, но теперь она, возможно, выглядит нелучшим образом на фоне накачанных плеч и трапеций.

3) Занятия с железом хоть и не являются по своей сути аэробной нагрузкой, но, тем не менее, требуют значительных энергетических затрат, способствующих уменьшению жировой прослойки. Мягкие прорезиненные супинаторы спины и так называемые «пояса для коррекции талии», по моему убеждению, тоже способствуют дроблению залежей подкожного жира. Посудите сами – вы качаете пресс или выполняете становую тягу. Естественно, напрягаются, наливаются кровью и увеличиваются в объеме мышцы живота и низа спины. Подкожный жир сдавливается между мышцами и поясом и автоматически массируется за счет движений вашего тела! Чем не антицеллюлитный массаж? В это время также выделяется значительное количество тепла. Достаточно после тренировки посмотреть на насквозь пропитанную потом майку под поясом. Итак – тепло плюс механическое воздействие. На этом принципе основаны некоторые современные антицеллюлитные машины, которые в элитных косметических салонах успешно вытрясают из народа немалые деньги. Так стоит ли отдавать эти самые деньги, когда вполне можно один раз потратиться на относительно недорогой пояс и просто не лениться посещать тренажерный зал, получая при этом и великолепное тело, и силу, и антистрессовую, и, заодно, антицеллюлитную программу в одном флаконе?

Относительно шеи и предплечий скажу словами легендарного Арнольда Шварценеггера – «если не болит, то и лечить не нужно». Я достаточно часто встречал людей, у которых от природы мощная шея или предплечья. Так что если эти группы мышц не составляют невыгодного контраста с остальной мускулатурой, то и не стоит уделять им много внимания. Они и так получают достаточно мощную косвенную нагрузку во время тренировок с железом. Лучше включите в программу по проработке слабых мест то, что действительно нуждается в «лечении».

Другое дело – аэробика. Проблема излишнего подкожного жира – это бич века. В этой книге вы найдете главу «Возможно ли стать здоровым и сбросить лишний вес без походов в спортзал?», посвященную непосредственно аэробике и диетическому питанию при похудении. Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.

Кстати, название «проблема лишнего веса» абсолютно неграмотное. Если исходить из различных модных ныне формул соотношения роста и веса, этой проблемой должен быть озабочен любой культурист. А он и озабочен – как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры. Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это может кого-то обидеть. Подкожный жир есть подкожный жир, а не лишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» – это две большие разницы. «Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.

И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:

Хочешь набрать жир – больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир – меньше ешь, больше двигайся.

Вот и вся премудрость.

Упражнения для шеи и предплечий вместе с аэробикой целесообразно выделить в отдельную, третью тренировку в неделю либо разбить на две части и приплюсовать к обычным тренировкам (скажем, во вторник после основной тренировки выполнить упражнения на проработку шеи + + предплечья + транквист; в пятницу – махи ногами).

Шея

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

В течение трех подготовительных месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями, то есть не давить головой на ладони напарника, а лишь поддаваться его давлению из исходного положения. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Встаньте в исходное положение, как показано на фото 333. Пусть ваш напарник сцепит руки на вашем затылке и упрется предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе, ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом. Первое повторение – на 30 процентов от максимума, второе – на 60, третье – на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения – своеобразная разминка, третье – рабочее (фото 333–334).

После чего, не отдыхая, приступайте ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой руки напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фотографии. Теперь напарник начинает сдавливающее движение, подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа. Три повторения для правой и левой боковой части шеи по схеме 30–60—100 (фото 335–336).

Исходное положение то же. Ваш напарник стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме – 30–60—100 (фото 337–338).

Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.

Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи делайте три повторения (по той же схеме 30–60– 100). Теперь вы сначала сами давите головой на руку напарника, а потом выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.

В случае если помощь напарника недоступна, а также для разнообразия рекомендуется применять тренинг с различными типами головных ремней. Возьмите тренажер, который вы применяли для прокачки дельтовидных и трапециевидных мышц, отсоедините от него металлический штырь с приваренной пластиной (фото 339).

Купите в магазине или сделайте сами из брючного ремня, цепи и карабина вот такое нехитрое устройство (фото 340).

Тренажер для закачки шеи готов (фото 341–342).

Правда, при помощи головного ремня с короткой цепью можно прокачать только заднюю часть шеи.

Закрепите ремень на голове, проверьте, удобно ли он сидит, не давит ли или же, наоборот, не болтается ли. После чего, уперев локти в квадрицепсы, медленно поднимите вес и начинайте «кивать головой» (фото 343–345).

Первые два месяца работайте с небольшим весом по схеме 2 разминочных подхода, 2 рабочих; ни в коем случае не доходите в рабочих подходах до отказа. Прекращайте упражнение сразу, как только почувствуете легкую боль. Травмировать мышцы шеи крайне просто, а вот заживают они очень долго. Через два месяца можете попробовать увеличить вес и поработать в рабочих подходах с полной отдачей.

Для тех, что помимо работы с железом увлекается боевыми искусствами, могу порекомендовать изобретенное мной упражнение, которое, на мой взгляд, является оптимальным вариантом прокачки шеи. Для этого упражнения вам понадобится ростовой мешок (фото 346), головной ремень с длинной цепью (фото 347) и уже знакомый нам пояс для подтягиваний с грузом (фото 348), которые при помощи карабина надо соединить вот в такую конструкцию (фото 349).

Упражнениями для прокачки шеи с помощью ростового мешка вы можете с равным успехом прокачать передний, задний и боковые участки шеи, дозируя нагрузку расстоянием до мешка, – чем дальше от него вы встанете, тем выше будет нагрузка. При этом обратите внимание, что спортсмен на фото начинает упражнение из положения, когда мешок уже находится под нагрузкой. Итак: упражнение для прокачки задней поверхности шеи (фото 350–351).

Упражнение для прокачки боковых поверхностей шеи (фото 352–353).

Упражнение для прокачки передней поверхности шеи (фото 354–355).

Во избежание скольжения стоп по полу для выполнения тяги мешка шеей надевайте кроссовки с глубоким протектором. Принцип тот же, что и при работе с предыдущим головным ремнем – 2 разминочных повторения, 2 рабочих. При этом первые 2 месяца ни в коем случае не выкладывайтесь до отказа в рабочих подходах. Для достижения хорошего результата достаточно прокачивать шею 1–2 раза в неделю после основной тренировки.

ВНИМАНИЕ!

Что бы вам ни советовали, ни в коем случае не пытайтесь качать шею, встав на «борцовский мостик» с упором на затылочную часть головы, особенно в начале вашего тренировочного пути. Это упражнение крайне травмоопасно как для межпозвонковых дисков, так и для самих шейных позвонков.

Предплечья

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно. Сядьте, как показано на фотографии, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий (фото 356–357). После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий.

Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.

Возьмите две гантели по 10 и 20 килограммов. Выполните 8—10 повторений по той же схеме, что и со штангой (фото 358–359).

В дальнейшем упражнение можно усложнить в нижней точке, позволив грифу повиснуть на кончиках пальцев (фото). Веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех – шести (фото 360–364).

После пары месяцев тренировок по программе второй ступени начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения – вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка) (фото 365–366).

iknigi.net


Смотрите также