Диетология бодибилдинг


Спортивная фармакология и диетология — SportWiki энциклопедия

Источник:Спортивная фармакология и диетология.Под ред. С.А. Олейника, Л.М. Гуниной Изд.: Диалектика, 2008 г.

Спортивная фармакология и диетология

Современная спортивная наука требует разработки и использования адекватного фармакологического обеспечения для поддержания и возрастания физической работоспособности, ускорения процессов адаптации к сверхинтенсивным физическим нагрузкам, особенно в спорте высших достижений, профилактики перетренированности и спортивного травматизма. Огромное многообразие существующих средств фармакологической поддержки физической работоспособности вызывает необходимость их систематизации и познания механизмов влияния и основных точек приложения.

Фармакология спортивной медицины (или спортивная фармакология) является относительно новым, но очень активно прогрессирующим в последние годы направлением клинической и экспериментальной фармакологии. Спортивная фармакология нацелена на разработку, изучение и практическое внедрение лекарственных средств и биологически активных диетических добавок для повышения адаптации спортсменов к сверхинтенсивным физическим нагрузкам, а одна из основных задач этой дисциплины — выявление и коррекция факторов, лимитирующих физическую работоспособность спортсменов (Сейфулла, 1998).

Методы фармакологической поддержки двигательной активности должны учитывать специализацию и квалификацию спортсменов, их поло-возрастные особенности и применяться в зависимости от периода подготовки и направленности нагрузок. В связи с совершенствованием и ужесточением допинг-контроля крайне важно, чтобы медикаментозные препараты и пищевые добавки, очень широко применяемые в спорте, не содержали веществ, относящихся к Запрещенному списку ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство), при этом обеспечивая выраженный эргогенный эффект.

К сожалению, многие вопросы фармакологического обеспечения спортивной деятельности и повышения физической работоспособности во всем мире стали “тщательно охраняемой тайной” (Дидур, 2002), что и объясняет существующий в настоящее время дефицит достоверной и объективной информации в специальной литературе.

В настоящее время система подготовки в спорте, особенно высших достижений, характеризуется исключительно высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, которые сопровождаются высоким уровнем эмоционального стресса. Вполне естественно, что столь высокие нагрузки являются мощнейшим фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптационных процессов, повышения выносливости, силы, скоростных способностей и, естественно, роста спортивных результатов. При этом важная роль в повышении физической работоспособности, предотвращении утомления и ускорении процессов восстановления после физических нагрузок принадлежит рациональному питанию.

Поэтому для современного спорта высших достижений характерно усиление роли диетических факторов в системе средств и методов, обеспечивающих высокий уровень работоспособности спортсмена на протяжении его карьеры. Изменение структуры тренировочного процесса потребовало особого внимания и к вопросам организации питания на разных этапах годичного цикла тренировок и в период соревнований. Внедрение двух- и трехразовых тренировок существенно изменило режим питания спортсменов высокой квалификации, а совершенствование тренировочных методов привело к значительному возрастанию энергозатрат организма. Выявление особенностей метаболизма в процессе ассимиляции нутриентов на клеточном и субклеточном уровне дало возможность определить потребности спортсмена в отдельных компонентах пищевого рациона, установить их оптимальные соотношения, необходимые для увеличения физической работоспособности, ускорения процессов адаптации к нагрузкам и влиянию негативных факторов внешней среды, активизации процессов восстановления организма.

Возникла необходимость адекватного возмещения израсходованной энергии за счет увеличения энергетической ценности питания, что, в свою очередь, вызвало необходимость создания специализированного питания для спортсменов, разработки особых продуктов повышенной пищевой ценности и биологически активных (диетических) пищевых добавок (БАД) как важных нутрициологических факторов эргогенной направленности. Таким образом, в современной спортивной медицинской науке и практике наблюдается слияние фармакологии и диетологии, основные моменты которых и освещены в данном пособии.

Наконец, специфической фармакологической коррекции требует целый ряд пограничных и патологических состояний, являющихся типичными для спортсменов: синдром перенапряжения, климато-поясная дезадатация, спортивные иммунодефициты, спортивные травмы, остеоартроз, синдром “спортивного” сердца, эректильные дисфункции у мужчин, нарушения менструального цикла и предменструальный синдром у женщин.

Пособие предназначено для спортивных врачей, тренеров, студентов и преподавателей медицинских вузов. Авторы с благодарностью примут критические замечания и конструктивные пожелания читателей.

sportwiki.to

Нутрициология – молодая наука красоты и долголетия

Всем привет, дорогие друзья.

В данной статье мы раскроем такую тему, как «правильное питание» и почему так важно акцентировать внимание именно на нем.

По собственным наблюдениям работой c людьми и написания различных программ могу отметить, что многие клиенты не обращают внимание на свой ежедневный рацион, либо биоритмы питания. Ведь, зачем заморачиваться этим, если «я посещаю фитнес-клуб, тренируюсь и в любом случае должен худеть или набирать мышечную массу». Это ошибочно так примитивно размышлять, на самом деле.

Не перестану повторять и говорить, что успех наших трансформаций, качества тела и здоровья, прогресса в тренировках на 75% зависит от ПИТАНИЯ.

Немного истории

Много лет подряд мы привыкли иметь ассоциации, что существует специалист по питанию – диетолог— который может проконсультировать тебя по поводу любого продукта, может составить диету. История диет начиналась со времен наших мам-бабушек c 60-х. Когда в моде было худенькое тоненькое тело.

Диеты и диетолог— это было и есть на слуху.

Но развитие технологий и науки не стоит на месте — появляется такое понятие, как «нутрициолог». Его популярность и стремительное изучение начинается c 2010-x годов нашего XXI века.

Когда многие слышат слово «Нутрициология» либо «Консультант по питанию, диетолог/нутрициолог» озадачено смотрят или переспрашивают «Что это такое?».

Кто же они такие?

И почему два специалиста по питанию (диетологи и нутрициологи) казалось бы, специализируются в одной сфере, но все же, конкурируют друг c другом.

 В чем же разница?

Внесем в нашу статью немного объяснений.

Нутрициология- (nutrio-питательные вещества; питание; logos-учение; наука) – проще говоря, это наука, которая изучает правильное сбалансированное использование нутриентов в питании человека, грамотно подобранный по граммам индивидуальный набор белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов и тд. в зависимости от целей и состоянию здоровья, учитывая приоритеты в питании, аллергены.

Нутрициология более детально раскрывает вопросы влияния того или иного микроэлемента на клетку человека, либо организма в целом, нежели диетология.

Диетология- медицинская отдельная отрасль, где разрабатываются определенные схемы питания для каждой групп человека c определенной болезнью (к примеру- пиелонефрит- хроническая болезнь почек, когда в питании нужно ограничить употребления животного белка, либо исключить полностью, дабы исключить большее воспаление органа и выделения ацетоносодержащих хлопьев).

 Составления питания или диеты

Диеты, разработанные для каждого «болеющего» имеет в себе уже написанный набор продуктов, которые можно или нельзя использовать в своем ежедневном питании. Человек приходит к своему лечащему врачу. И говорит свои симптомы. Врач информирует своего пациента, что нужно включить в питание, a что не нужно. Какие продукты благоприятно влияют на функционирования, a какие негативно влияют на стенки органов.

Главная задача диетологии – кушать часто, но маленькими порциями. Количество нутриентов и калорийность в день не столь важно.

Популярны в диетологии: моно-диеты, разгрузочные диеты на овощах и фруктах, диеты по группе крови и тд.

Плюсы: оздоровление, не раздражающий организм рацион при наличии болезней.

Минусы: в основном не сытный малокалорийный  рацион, ограниченный в нутриентах, дающий мало энергии для жизнедеятельности

Задача нутрициологии лежит немного в обратном. Сделать акцент на качестве и количестве составленного питания. Нет споров в том, что каждому человеку будет разрешен определенный набор фруктов, овощей, зерновых и белковых. Но будет ли один результат для двух разных людей, что худеет/хочет набрать?

По этому, для каждого человека составляется индивидуальная программа.

После анкетирования (где узнаем рост, вес, образ жизни, вредные привычки и тп.) и тестирования (узнаем состав тела: жир, мышцы, воду, кости) разбиваем рацион на 5-6 приемов, где идет все под расчет, целенаправленно на некий результат.

Популярны в нутрициологии: стандартное рациональное питание, белковое питание, низкоуглеводное питание, белково-углеводное чередование, кето-питание, читмилл и тд.

Плюсы: максимально сбалансированное содержание продуктов, поддержание здоровья человека, похудение, набор мышечной массы, восстановление.

Минусы: в некоторых случаях ограниченное в углеводах питание, влияющее на силу и общее энергетическое состояние человека (только для спортсменов).

И то, что многие диетологи критикуют специалистов нутрициологии в их некомпетентности, на самом деле не сильно разбираются в задачах этой науки. Ведь благодаря данным изучениям (усвоению и выведению элементов из клетки организма) многие люди начинают понимать принципы здорового, полноценного, качественного образа жизни, без срывов и сильных ограничений.

И всё же…

Следует помнить, что какой бы продукт мы не употребляли, имев питательные элементы, так же он имеет в себе неполезное составляющее. Часть из которых совсем не нежелательна для нашего здоровья.

Напрасно люди считают, что в свой рацион в малом количестве можно включать вредные продукты. Это ошибочно. Ведь, таким способом мы истощаем свой организм, что медленно, но уверенно ведет к ограничению в функционировании всей системы организма. Это дает резкий сбой в виде болезней, когда организм не в состоянии противостоять скопившемуся мусору.

По этому, дорогие друзья, не только химическими препаратами из аптеки мы можем помочь организму. Достаточно лишь пересмотреть питание, не ограничивать себя витаминами, минералами, жирами…и любить свой единственный организм.

Делаем вывод: знания в микроэлементах, их количество и влияние на нашу функциональность – очень важно.

По этому, я как персональный тренер, хочу отметить, что молодая наука «нутрициология» — это наш помощник в работе c людьми, которые занимаются спортом, хотят достичь максимальных результатов в активном образе жизни.

 «Ты представляешь из себя то, что ты ешь»

(Нет, ты не станешь овощем, если будешь употреблять в большую степень одни овощи. Просто, будешь намного сильнее и здоровее)

Всем здоровья.

 

 

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер, диетолог/нутрициолог

команды Bodybuild Chernigov

 

 

bodybuild.com.ua

Школа Диететики - БОДИБИЛДИНГ – ОСОБЫЙ ПОДХОД В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

 

РАБОТА С БОДИБИЛДЕРАМИ (КУЛЬТУРИСТАМИ)

Исторически сложилось так, что имеющейся информации о питании культуристов, которая заслуживала бы доверия, было очень мало. Но сегодня специалисты по питанию и физической нагрузке уже достаточно информированы о потребностях питания для культуристов. Имеются полезные добавки, которые могут заменить неэффективные. Работа со спортсменами с учетом их цели повышает доверие к диетологам, что очень важно для установления хороших взаимоотношений между клиентом и консультантом. Поскольку применение анаболических стероидов и других средств для усиления эффекта тренировочных занятий и повышения показателей все еще распространено в этом виде спорта, консультант должен быть очень хорошо осведомленным в этом вопросе. Часто вопросы отражают применение разных средств и их потенциальное влияние на потребности питания. Ответы должны быть правдивыми, и при необходимости нужно посоветовать обратиться к спортивному врачу.

 Среди диетологов с давних пор продолжаются споры о том, являются ли культуристы спортсменами. Цели их спорта довольно субъективные, так как о них судят по форме, рельефу, симметрии и васкуляризации (кровоснабжении) мышц, а не по объективным показателям времени, дистанции или точности. Но когда посмотришь на тренировку действующих культуристов и поговоришь с ними, то не остается сомнений, что они являются спортсменами высокого класса, так же преданными своему спорту, как и любой другой спортсмен.

Из-за этих споров исследования в области питания для тренировок на развитие силы и культуризма немного отстали от исследований для аэробных тренировок и упражнений на выносливость. Культуристам не у кого было получить совет по диетам, и им пришлось обратиться к наиболее популярным журналам, книгам или другим культуристам за информацией относительно питания в их виде спорта. В последнее десятилетие накоплено много данных для рекомендаций по питанию, которые помогут культуристам достичь своих целей в наращивании мышечной массы, снижении содержания жировой массы и приобретении физической подготовленности для соревнований.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

Мышечные клетки генерируют аденозин-трифосфат (АТФ) с помощью трех энергетических систем: АТФ-КрФ (креатинфосфат), гликолитической и окислительной. Система АТФ-КрФ и гликолитическая доминируют во время силовой тренировки, а окислительная система — во время аэробных упражнений на выносливость. Поскольку культуристы усиленно занимаются силовыми и аэробными тренировками (более или менее зависящими от времени соревнований), они должны хорошо питаться для поддержания всех энергетических систем.

Существуют четыре тренировочные и диетические стратегии, которых придерживаются все культуристы. Каждая стратегия имеет разные цели и немного отличающиеся требования к питанию.

1. Поддержание мышечной массы.

2. Наращивание мышечной массы.

3. Формирование соревновательной формы.

4. Уменьшение массы тела.

Целью поддержания мышечной массы является сохранение состава тела без уменьшения тощей массы и увеличения жировой. Эта стратегия обычно осуществляется сразу же после окончания соревновательного сезона. Основной нагрузкой являются силовые тренировки, но наиболее успешные культуристы продолжают заниматься и аэробными упражнениями. Занятия обычно проводятся один раз в день 4—6 раз в неделю.

Наращивание мышечной массы осуществляется после того, как спортсмен отдохнет от предыдущего сезона и будет готовиться к следующему. Цель стратегии — нарастить тощую массу и минимизировать прибавку жира. Силовая тренировка также доминирует в этот период, но с некоторыми включениями аэробных упражнений. Занятия проводятся не реже двух раз в день 5—6 раз в неделю. Формирование соревновательной формы начинается за 12 недель до начала соревнований. Целью стратегии является дальнейшее наращивание мышечной массы, снижение жира и усиление рельефа мышц.

Характер силовых тренировок изменяется для формирования соревновательной формы, и объем аэробных упражнений значительно увеличивается для создания большего дефицита калорий. Стратегия уменьшения массы тела применяется только в случае не очень удачного формирования соревновательной формы. Это путь избавления от последних остатков нежелательного жира тела. Поступление калорий доводится до минимума, а силовая тренировка и аэробные упражнения остаются интенсивными. Такая диета выдерживается только одну неделю до начала соревнований.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Потребность в энергии и основных питательных веществах меняется в зависимости от стратегии диеты и целей спортсмена. Рекомендуется, чтобы потребности в энергии удовлетворились постепенно, чтобы увеличение массы тела было медленным с максимизацией увеличения мышечной ткани и минимизацией жировой.

Поступление белка рекомендуется увеличивать на 10 % во всех указанных диетических рекомендациях для спортсменов, избегающих животных белков. В период формирования соревновательной формы и уменьшения массы тела потребление пищевого белка следует увеличить для возмещения низкокалорийной диеты. Углеводы в этих же фазах следует уменьшить для усиления липолиза. Однако потребление углеводов должно оставаться достаточным для пополнения мышечного гликогена. После расчета количеств белка и углеводов рекомендации по потреблению жира основываются на оставшихся калориях.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ

Культуристы пользуются разнообразными диетическими добавками, однако только некоторые из них соответствуют требованиям культуризма. Многие добавки находятся в процессе изучения и еще не проявили себя как вещества, повышающие силу и ускоряющие рост мышечной ткани. В этом разделе обсудим только те добавки, которые оказались эффективными.

Жидкие энергетические добавки и спортивные напитки — важное дополнение к высококалорийной диете культуриста. Они являются альтернативой твердой пище, поскольку легче перевариваются и быстрее освобождают желудок. Жидкость и электролитные напитки особенно полезны во время интенсивных силовых тренировок. Добавки высокоуглеводных напитков легко увеличивают потребление углеводов. Напитки (коктейли), заменяющие пищу, выполняют несколько функций: они являются хорошей легкой закуской, которая пополняет калории в пути; углеводно-белковый комплекс помогает восполнить гликоген после нагрузки; теоретически углеводно-белковый комплекс может также увеличить уровень анаболических гормонов после нагрузки, что способствует наращиванию мышечной массы.

Поскольку интенсивные силовые тренировки увеличивают образование свободных радикалов, добавки антиоксидантов, в частности витамина Е, единственного имеющегося в предельных количествах в маложирной диете, могут уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Рекомендуемые дозы от 100 до 400 мг в день. Увеличению роста мышц и силы может помочь добавка креатина. Эффективна загрузочная доза 5 г 4 раза в день в течение 5—7 дней. За ней следует поддерживающая доза, составляющая 2—5 г в день.

ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ

Культуристы потребляют незначительное количество волокон, поскольку мало едят фруктов, овощей и цельных зерен. Они избегают продуктов, которые вызывают вздутие или чувство наполнения желудка и кишечника, так как их основная забота — плоский живот. Для увеличения содержания волокон в диете, а также потребления питательных веществ рекомендуются продукты, не вызывающие метеоризма. Средство против метеоризма – ферменты - является также важным дополнением к арсеналу культуристов.

Поскольку этапы формирования соревновательной формы и уменьшения массы тела могут длиться 12 недель, диета этих этапов очень влияет на состояние здоровья. Культуристы, особенно женщины, исключают молочные продукты и мясо из диеты в это время из-за неправильного понимания ценности этих продуктов и их влияния на стройность и рельеф мышц. Потребление кальция и цинка с пищей обычно неадекватно в период до начала соревнований для всех культуристов и может быть неадекватным круглый год для женщин. Это может иметь отрицательное влияние на состояние здоровья и показатели, поэтому рекомендуется увеличить потребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса.

Культуристы часто прибегают к общеизвестной практике "делания веса". Когда во время тренировочного периода набрано слишком много жира, если диета не соответствовала этапу формирования соревновательной формы или весовая категория нереально легкая, многие культуристы жестоко обезвоживают себя, чтобы достичь нужной весовой категории для соревнований. Эта практика вредна для здоровья и бесполезна. Обезвоженный спортсмен очень плохо выглядит на сцене, у него нарушено чувство равновесия, которое делает позы непривлекательными и качающимися. При выборе реальной весовой категории и соответствующей диеты и силовой тренировки практика обезвоживания становится излишней.

www.dietetika.com.ua

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

От новичка до олимпийца[править]

«Руководство по составлению спортивной диеты»Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

  • способствует ускоренному восстановлению организма;
  • оптимизирует гидратацию;
  • помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
  • уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

  • снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
  • после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

  • увеличение физической силы и чистой массы тела;
  • повышение результативности в выбранном виде спорта;
  • постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;
  • здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Спортивное питание[править]

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком

уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

  1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
  2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Советы Рене Макгрегор[править]

Сбалансированный рацион[править]

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

  • 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
  • 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
  • 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
  • 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
  • 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

«Руководство по составлению спортивной диеты»Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг - контроль[править]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Спортивные продукты[править]

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

  • спортивные и энергетические напитки;
  • спортивные гели;
  • спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
  • жидкие формы пищевых добавок;
  • сывороточный протеин;
  • электролиты.

Медицинские добавки[править]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

  • железосодержащие добавки;
  • витамин D;
  • другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Факты о кофеине[править]

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание[править]

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

sportwiki.to


Смотрите также