Дельты в бодибилдинге


Как накачать дельтовидные мышцы. Как тренировать плечи

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Содержание статьи

Какие упражнения выбрать?

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх. Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим». Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

Загрузка... Как накачать дельтовидные мышцы

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. …

Оценка читателей: 4.85 ( 1 голосов) 0

athleticbody.ru

Упражнения для тренировки плеч в бодибилдинге + видео

Многие новички, приходя в тренажерный зал, диву даются как много в нем разных тренажеров и часто не знают, что с ними делать. На сегодняшний день придумано сотни разных упражнений, из которых самыми эффективными являются только некоторые движения. В данной статье мы расскажем об упражнениях для тренировки плеч в бодибилдинге. Как вы знаете, плечи состоят из 3 пучков – переднего, среднего и заднего. Мы расскажем о проработке каждого из этих участков дельтовидных мышц.

Упражнения для проработки передней головки дельтовидных мышц

Передний участок дельтовидных мышц является одним из самых важных, так как он участвует во всех упражнениях, где выполняется жим. Соответственно тренировать передние дельты также необходимо с помощью жимов. Лучшими упражнениями для тренировки передней головки плеча считаются:

  • Армейским жим или жим штанги стоя – лучшее базовое упражнение для передних дельт, не подойдет для тех, у кого проблемы со спиной, так как во время выполнения ложится нагрузка на позвоночник.
  • Жим гантелей сидя – альтернатива для армейского жима, преимущество в меньшей осевой нагрузке на спину.
  • Подъемы с гантелями перед собой – отличное изолирующее упражнение для переднего пучка дельт.
  • Жим из-за головы – базовое движение, которое по сравнению с жимом с груди еще больше задействует передние дельты. Минус в высокой вероятности получения травмы.

Упражнения для средней головки

Для средней головки упражнений то и не так много. Данный пучок прорабатывается изолирующими движениями:

Стоит знать, что полностью изолированно прорабатывать любой из пучков дельтовидных мышц у вас не получится. Во время выполнения любого упражнения на плечи задействуются сразу как минимум 2 пучка (передний – средний или средний – задний), но разные упражнения позволяют сместить акцент на проработку того или иного пучка.

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Задние дельты постоянно участвуют в тяговых движениях и поэтому конечно тренируют их с помощью тяг:

  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (или протяжка для задних дельт) – лучшее базовое упражнение для задних пучков дельтовидных мышц;
  • Разведение гантелей по сторонам в наклоне – отличное изолирующее упражнение для задних дельт;
  • Тяга Ли-Хейни – при технически правильном выполнении позволяет сделать рывок в развитии задних дельтовидных мышц;
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck – еще одно эффективное изолирующее движение, которое очень популярно среди профессиональных спортсменов. Если вы с ним не знакомы, то посмотрите на картинку справа.

О выборе упражнений

Существует множество различных упражнений для тренировки плеч в бодибилдинге, но все они являются менее эффективными либо же дублируют те, что мы сегодня перечислили. Сегодня появляется все больше различных блочных тренажеров, но работа со свободными весами все равно является более эффективной, по мнению большинства спортсменов и тренеров. Мы специально не перечисляли варианты упражнений на тренажерах, чтобы у вас не было затруднений при выборе. Описанные нами упражнения в данной статье способны полностью удовлетворить все требования новичков и профессиональных спортсменов. Начинающим спортсменам на первое время мы советуем забыть об изолирующих движениях и использовать только базовые упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки дельт в бодибилдинге

4rama.com

Лучшие упражнения в бодибилдинге для дельт

Лучшие упражнения в бодибилдинге для дельтДельтовидная мышца — это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая — в сторону, задняя -назад….Лучшие упражнения в бодибилдинге для дельтДельтовидная мышца — это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая — в сторону, задняя -назад. Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.

1. Жим из-за головы

Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц

Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими. Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

2. Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед. Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания. В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой \»обман\». Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц

Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя. Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе. Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями). Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев. Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище. Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.

Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.

5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс. Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы.

Как накачаться за месяц? Лучшие упражнения для спины

rubody.com

Как накачать гигантские дельты? - Тренинг

На раз-два-три скажите-ка мне, что "делает" настоящего культуриста? Спина, грудь, ноги, здоровенный бицепс? Нет, ребята, культурист - это парень с феноменальной, фантастической, нечеловеческой разницей между шириной плеч и талии. Достижения в экстремальных объемах грудных, рук или широчайших - не в счет по той простой причине, что похожих "быков" полно среди пауэрлифтеров, штангистов, борцов и пр. Разве много чести, если вы "раскачались", но никто не узнает в вас культуриста! Короче, если хотите быть большим, пусть и бесформенным, тогда шагайте в силовики. Но если вы подались в бодибилдинг, надо помнить про высокие материи. Культурист, как-никак, воплощение идеала мужской красоты, рожденного еще во времена древней Эллады. Его главная отличительная черта - широченные плечи. Кстати, почему? Да потому, что мужчина - это вечный воин, защитник и завоеватель. Представьте, у вас в руках тяжеленный меч. И этим мечом много часов вы будете дробить чужие кости, проламывать черепа, разрубать железо доспехов... Какая группа мышц основная? Правильно: могучие дельты, с помощью которых вздымают грозное оружие, а потом мощно обрушивают на голову врага! Мужик без дельт в понимании древних греков был не воин, а так - раб-грузчик. Ну как такого поставить на скульптурный постамент?

Отсюда урок: для культуриста дельты - приоритетная задача.

Сказать проще, чем сделать. Дело в том, что увеличение дельт, а уж тем более раскачка их до тех размеров, что у Кевина Леврона, - это бесконечно сложная задача. С грудью и спиной все просто - грузи по максимуму, вот и весь секрет. А дельты - это совсем другое. Во-первых, потому, что они покоятся на очень хрупком плечевом суставе, который не выдерживает регулярных перегрузок (принцип "бери больше..." отпадает изначально). Во-вторых, современный человек слишком много сидит, а это вызывает дисбаланс в силе двух уравновешивающих групп мышц - грудных и спины. В итоге мускулатура спины (особенно верхние мелкие мышцы, связанные с плечевыми суставами) слабеет, а это приводит к "перекосам" в анатомии суставов. В итоге у любителей нагрузка в традиционных упражнениях для дельт "съезжает" в передний пучок, а главный средний и задний пучки остаются хронически "недокачанными"...

Другими словами, трудностей хватает, а потому подходить к дельтам надо по-умному. Суть правильной методики вот в чем: забудьте про всякие разведения рук в стороны или подъемы перед собой. Это чисто изолирующие движения, которые в принципе не способны задать плечам массу. Нужны тяжелые базовые упражнения, а именно жимы - с груди или из-за головы, стоя или сидя. И поверьте, другого выбора тут попросту нет!

Подвижность против стабильности

Жим по максимуму нагружает дельты, но вдобавок трудится немало другой мускулатуры. И прежде всего малые мышцы-вращатели плечевого пояса. Вот с ними-то и бывает больше всего проблем. Почему? Да потому, что нет на свете такого упражнения, которое бы нагрузило их впрямую. Как бы вы ни исхитрялись, нагрузка получается только косвенной. Догадываетесь, чем это пахнет? Правильно, фатальной, анатомически заданной недотренированностью. Короче, малые мышцы-вращатели - это и есть ваша самая настоящая ахиллесова пята.

И это надо знать, иначе события будут развиваться по широко распространенному сценарию. Допустим, вы хотите раскачать плечи и начинаете фанатично делать жимы. Веса по всем правилам надо наращивать, что вы и делаете. Из недели в неделю, из месяца в месяц. Пока в один прекрасный день, прямо во время жима, плечо не взрывается острой болью. Все! Сдала какая-то мелкая связка мышцы-вращателя. Понятно, почему. Слабая от природы мышца не успела набрать силовой потенциал, адекватный растущей силе плечевого пояса...

Тренинг, понятно, приходится прекратить. А дальше как повезет. Возможно, на пару недель, на месяц. А может, и навсегда (это тот случай, когда связка надрывается слишком сильно, и в месте разрыва образуется хроническое воспаление).

Возможен и другой исход. Плечо "завязано" на лопаточную мускулатуру, тоже мелкую и слабую. Во время жима внешние концы лопаток принудительно "разъезжаются" в стороны, мышцы растягиваются и... С вами такое бывало? Где-то рядом с лопаткой, близко к позвоночнику (точно и не скажешь где) острый болевой прострел. Постоянной боли вроде как нет, но боль неизменно возникает в упражнениях на спину и жимах. Да такая, что движение тут же приходится прекратить.

К чему я пересказываю все эти страшилки? Да к тому, чтобы вы прониклись: тренировать дельты - ходить по лезвию бритвы. Как снизить риск? Первое: не стоит хвататься за тяжелые жимы с самого начала тренинга - подождите год-другой. Надо, чтобы сама собой укрепилась вся мышечная "мелочь" плечевого пояса. Второе: перед началом специализированного тренинга дельт, трезво оцените общее состояние своей мускулатуры. Как правило, любители слабовато качают спину, зато налегают на грудь. В итоге передний пучок дельт оказывается переразвитым, и вдобавок плечи - за счет высокого тонуса грудных - "съезжают" вперед. Тут как ни грузи дельты, нагрузку поневоле будет "съедать" более сильный передний пучок, и особого толка не будет. Надо сначала исправить положение - налечь на тренинг спины (сбавив обороты с грудью), чтобы расправить плечи. Это устранит неизбежный перекос в работе плечевого сустава и восстановит его классическую анатомию. В результате нагрузка жимов распределиться более-менее равномерно по всем трем пучкам дельт, и специализированная программа реально поднимет их общую массу.

Третье. Даже если у вас все в порядке по первым двум пунктам, к жимам надо подходить очень ответственно и обязательно тщательно разогреваться и растягиваться. В жимах, особенно из-за головы, есть еще и такой подводный камень. Жимы требуют повышенной гибкости плечевого пояса. Как никакое другое движение они "давят" на связки, и если связки не разогреты и не растянуты, травма, поверьте, неизбежна. Перед началом тренинга обязательно проделайте комплекс "до-жимовых" упражнений (см. "Перед жимом"). Ну и четвертое. Не "покупайтесь" на обманчивую простоту жимов. Внимательно прочитайте эту статью и лишний раз перепроверьте себя - все ли вы делаете правильно? А если нет, то правьте технику немедленно! Еще раз повторю, жимы суперэффективны, но травмоопасны. Неверная техника еще больше увеличивает риск!

Перед жимом

Любая программа, нацеленная на развитие дельт, должна включать упражнения на растяжку и укрепление ассистирующих мышц.

Что нужно растягивать? Мышцы груди, мышцы-вращатели, широчайших мышцы спины и трицепсы (упражнения см. в "Руководстве по растяжке для силовых атлетов" в этом номере журнала).

"До-жимовые" упражнения. Эти упражнения призваны укрепить т.н. "корсетные" мышцы плечевого пояса, помогающие в жимах дельтам. Проделайте каждое упражнение в трех сетах по 8-10 повторов с небольшим весом или совсем без веса.

"Y", "T", "I"(на трапециевидные мышцы): Примите положение лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, свесив руки к полу. Поднимите руки перед собой так, чтобы они образовали с вашим корпусом латинскую букву "Y"; медленно опустите и повторите снова. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч так, чтобы из вас получилась буква "Т"; опустите и повторите снова. Прижмите руки к бокам, потом поднимите их вверх над спиной - это буква "I"; опустите руки и повторите движение снова.

Упражнение на мышцы лопаток. Делайте это упражнение, стоя перед зеркалом. Опустите руки вдоль туловища и разверните кисти вокруг оси, чтобы большие пальцы "смотрели" назад. Удерживая кисти неподвижными, поднимите руки до уровня плеч под углом 30-45 градусов к вашему корпусу. Плечи по ходу упражнения не поднимайте.

Вращение внутрь и наружу (на мышцы-вращатели): Ложитесь на горизонтальную скамью боком. Руки согните в локтях под прямым углом и локти прижмите к бокам. "Нижней" рукой делайте дугообразные движения, смещая кисть к прессу. "Верхней" делайте похожее движение, но в обратном направлении. Закончив сет, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Разгибание руки (на передние зубчатые мышцы): Ложитесь на скамью лицом вверх. В одной руке легкая гантель. Поднимите руку вертикально вверх, стараясь не отрывать плечо от скамьи. Дальше попытайтесь поднять гантель еще выше за счет смещения плеча вверх. При этом другое плечо и шею нельзя отрывать от скамьи. Проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение на ромбовидные мышцы: Для этих мышц подойдет любая тяга, в частности, тяга блока к груди и за голову, тяга к поясу сидя, тяга гантели или штанги (Т-штанги) в наклоне.

Как тренировать дельты

Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.

Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.

Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.

Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.

Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную "мелочевку" плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо - нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.

Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.

Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.

Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.

Жим в тренажере

 

Категория трудности: 1.

Исходное положение: Установите сидение так, чтобы вам не нужно было "подлазить" под рукояти, выламывая плечевые суставы. Спину плотно прижмите к спинке тренажера. Ногами прочно упритесь в пол, опустите локти точно книзу.

Упражнение: Плавным движением выжмите рукояти кверху до полного распрямления рук, затем медленно опустите.

Жим с груди

 

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим из-за головы

 

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.

Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жимы в программе тренинга

Жимы - фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим - единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.

Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6-3 повторениям.

Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3-4 из них должны быть силовыми и 2-3 - изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).

Жим гантелей двумя руками поочердено

 

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.

Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Толчковый жим

 

Категория трудности: 3. 

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.

Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.

Жим Арнольда

Категория трудности: 3. 

Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.

Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.

Кубинский жим гантелей стоя  

 

Категория трудности: 5.

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Подъемы гантелей перед собой  

Категория трудности: 4.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

Кинесиология жима

Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.

В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав. Спортивное питание состаит из экологически чистых био добавок, которые не наносят вред организму.

scitec.com.ua


Смотрите также