Чек мил бодибилдинг


Читмил что это такое как правильно проводить

Иметь стройное и подтянутое тело невозможно без соблюдения строгих диет, ограничивающих прием вредных продуктов: выпечки, сладостей, жирной и соленой пищи. Очень трудно, долго придерживаясь правильного режима питания, не сорваться и не начать поглощать калорийную пищу. Когда от овощей и вареной курицы кажется нет спасения, на выручку приходит читмил. Что это такое? Следует рассказать более подробно.

Практика «cheat meal»

Читмилом называют запланированное нарушение режима питания во время строгой диеты. Это единоразовый прием пищи, включающий в себя все продукты, которые выходят за рамки правильного рациона.

 

Суть метода проста: получая вожделенную, но запрещенную пищу, организм расслабляется, человек получает эмоциональное и физическое удовлетворение от еды, и без напряжения возвращается к обычному сбалансированному питанию с умеренным количеством жиров и углеводов.

Для людей с малым % жира cheat meal можно устраивать 1 раз в 7 дней, с большим % жира – 2-3 раза в месяц.

Польза для организма

Как ни странно, суть практики – поддержание вашей диеты. Дав себе разрешение один раз в неделю питаться всем, что душа пожелает, правильного питания придерживаться гораздо легче. Многие фитнес-тренеры выбирают этот метод для разгрузки, что говорит о его безвредности.

Основная задача расслабляющей трапезы – ускорить обменные процессы организма.

При долгом соблюдении диеты развивается привыкание к составляющим ее продуктам, а лишний вес перестает уходить должным образом. Читмил положительно влияет:

  • на разгон щитовидной железы, на несколько суток усиливая термогенез;
  • на выработку гликогена и инсулина, в результате появляется энергия и бодрость;
  • на увеличение лептина, регулирующего аппетит;
  • на психологическое состояние, уменьшая риск срыва, и гарантируя продолжение диеты дальше;
  • на разгрузку ЖКТ от чрезмерного количества употребляемого на диете белка.

Не стоит начинать читмил, если не уверены, что сможете притормозить.

Ко «дню обжорства» желательно подготовиться психологически, оценив свою силу воли.

 

Правила читмила

Чтобы cheat meal пошел на пользу, следует строго соблюдать рекомендации по его проведению. Правила читмила просты и понятны.

  1. Принимайте калорийную пищу в спокойной обстановке. Нельзя «читмилить» сидя перед телевизором: совмещение еды и просмотра любимого сериала - гарантия того, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
  2. Часто возникает вопрос – что есть во время читмила? Постарайтесь употребить больше углеводов и белка – они ускорят обменные процессы организма. Не отказывайтесь в этот день от обычного рациона, чтобы смягчить стресс.
  3. Старайтесь не переедать. За время диеты ваш ЖКТ привык к определенным «легким» продуктам, не следует нагружать пищеварительную систему слишком жирной и тяжелой пищей, чтобы избежать нарушений в ее работе.
  4. Подходящее время для читмила – не позднее 16-17 часов. Это необходимо чтобы до сна жиры и быстрые углеводы успели переработаться. Лучше всего проводить его после тренировки.
  5. Правила читмила запрещают прием алкогольных и газированных напитков, вызывающих голод.
  6. Выберите правильный день. Отличный повод «почитмилить» - День рождения, романтический ужин или трапеза в кругу семьи. Не следует поглощать пирожные и сладости на бегу.
  7. Сразу после «отрыва» не стоит стремиться к весам. Цифра на них вас вряд ли порадует. Паниковать не стоит – уже на следующий день лишние жиры и вода уйдут и показатели вернуться на место.

Самое главное – не ругайте себя за слабость. Читмил – запланированное нарушение, оно не окажет негативного эффекта на общий результат диеты. Состояние вашего тела подскажет, стоит ли вообще и как правильно проводить читмил в конкретном случае.

Читмил на сушке тела

Многие спортсмены устраивают cheat meal в период предсоревновательной сушки.

Профессиональные атлеты вынуждены изнурять себя белковыми или без углеводными диетами, чтобы избавиться от максимального количества жира. Чтобы организм не испытал сильный стресс от такого режима питания, многие практикуют читмил.

Достаточно 1-2 трапез в месяц, чтобы без последствий пережить дефицит калорий.

Устроить чит можно сразу после тренировки. «Углеводное окно» начинается через 30 минут после окончания физической нагрузки и длится еще 30 минут. В это время поглощение простых углеводов в любых количествах никак не скажется на фигуре, а приведет к быстрому восстановлению затраченной энергии.

Не обязательно налегать на спортивное питание, чтобы насытить организм углеводами. Достаточно съесть вредный гамбургер или пасту с морепродуктами, чтобы заполнить нехватку калорий. Вместе белками и углеводами рекомендуется обязательно употреблять аминокислоты.

Использование Читмил при похудении

Жировые клетки вырабатывают специальный гормон, который называется лептином. Он участвует в распределении энергии и метаболизме, и вместе с гипоталамусом отвечает за чувство насыщения и голода.

От количества потерянной жировой массы зависит уровень выработки лептина. Когда терять уже нечего, мозг подает сигнал сохранить имеющуюся энергию и обменные процессы значительно замедляются. Это влияет на процесс похудения и вызывает остановку потери лишних килограммов.

Количество лептина следует всегда поддерживать на достаточном уровне. 

Читмил при похудении позволяет резко повысить калорийность рациона, что незамедлительно повлияет на выработку гормона и ускорение обменных процессов. Это естественным образом будет стимулировать скорость сжигания жировых отложений.

Как часто устраивать читмил на белковой или низко углеводной диете? Достаточно 1 раза в неделю, чтобы «подкормить» организм калориями без ущерба для достигнутого результата в похудении. Применение чита в разумных пределах позволяет худеть, не отказываясь от вкусных продуктов питания, не зацикливаясь на желании съесть запретный кусок торта, пиццу или шоколадку.

Противопоказания

Заболевания и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта являются поводом перед практикой cheat meal получить консультацию врача. Резкая нагрузка на пищеварительную систему может обернуться неприятными последствиями. Это сильнейший стресс для поджелудочной железы, которая отвыкла от простых сахаров и не ожидает их чрезмерного поступления.

За однократный прием проблем обычно не возникает, но для регулярного «расслабления» следует получить разрешение медика.

Ошибки 

Чем грозит читмил? Данная практика безопасна, если вы к ней психологически готовы. Если не уверены, что после вкусной и калорийной пищи сможете остановиться и вернуться к привычному, диетическому режиму питания, лучше даже не начинать. Чрезмерное увлечение богатой жирами и углеводами снеди приведет к аннулированию всех с трудом достигнутых результатов за период диеты.

Читмил – отличный способ «отдохнуть» от полезной еды, которую вы употребляете ежедневно. На практике он дает отличные результаты и рекомендован всем, кто хочет активизировать обменные процессы в период похудения быстрым и приятным методом. Главное, не превратить расслабляющую трапезу в недельное обжорство.

А вы пробовали  проводить Читмил? Поделитись результатами в комментариях!

plavanieinfo.ru

Cheat meal (чит мил) - праздник живота по расписанию

CHEAT MEAL - это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от "ем все, что хочу" и "ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно". Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

  • Суши
  • Пиццу
  • Хлебобулочные изделия
  • Нежирные десерты
  • Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки - купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. "Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,"- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно "заполировать".

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! - супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% - 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Cheat meal. Есть всё, что хочешь, и оставаться в форме.

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться. Итак, о том, что это такое и кто может себе такой подход к питанию позволить, - читайте в новом материале Fitmania.by.

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные диеты – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи». Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет,  сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше - ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:

1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?

Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

  • Хлебобулочные изделия
  • Суши
  • Пиццу
  • Мороженое
  • Нежирные десерты 

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы  позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание  возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

Именно поэтому ещё раз ещё раз советуем – устраивайте себе разгрузку именно качественными продуктами, чтобы избежать проблем в дальнейшем.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Как часто применять чит мил?

  • Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
  • Если процент подкожного жира меньше 25% -то  1 раз в неделю.

Также рекомендуем почитать:

Как правильно определять суточную норму калорий

5 самых популярных звездных диет

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Что такое чит-мил? Как есть и не толстеть. Чит-мил

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово — значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.

Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.

Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.

Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.

Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

  1. Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

  1. Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
  2. Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
  3. Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
  4. Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
  5. В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
  6. Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
  7. И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

vesdoloi.ru

что это такое, правила проведения в похудении, отзывы

15 августа 2016 1214

Читмил: что это такое, кому это нужно и в чем уловка? Сейчас разберем все по полочкам.

Читмил представляет собой один прием пищи, обязательно планируемый заранее как по времени, так и по набору блюд, когда можно забыть о диете и покушать всласть все, что нельзя.

Придумали или, точнее, доказали на практике эффективность такого приема бодибилдеры. Ведь идеально накачанное тело – это не только восхищенные взгляды, но и ежедневные изматывающие тренировки и особое, по большей части, однообразное питание.

Самое страшное, что такой диеты нужно придерживаться не несколько недель или месяцев, а многие годы. Поэтому неудивительно, что именно борцы за рельефную мускулатуру первыми нашли лазейку для того, чтобы безнаказанно отвести душу.

Для приверженцев низкоуглеводных или низкокалорийных диет читмилы могут стать настоящим спасением. Но важно помнить, что сразу после разгульной трапезы необходимо вернуться к обычному режиму питания, иначе это может перерасти в череду запойных перееданий.

В конце концов, читмил – не своевольный временный отказ от диеты, а часть системы снижения веса.

Кроме того, подобные уловки могут стать ступеньками к рациональному питанию, ведь так сложно единовременно отказаться от тех вредных деликатесов, которые приносили радость годами.

Но если иногда позволять себе расслабиться, переход на питание полезными продуктами станет заметно легче. А со временем необходимость в недозволенной еде отпадет сама собой.

Читайте также: Как я похудела на 19 кг за полтора месяца

Как это работает

Все, сидевшие на диете, знают, что за стремительной потерей нескольких килограммов наступает период, когда ничто не способно сдвинуть стрелку весов в нужную сторону.

К этому печальному факту прибавляются слабость, вялость, головокружение, а нередко еще раздражительность и беспричинная злость.

Жизнь становится не в радость, а тут еще и постоянное чувство голода будто подталкивает плюнуть не все и поесть, наконец, нормально.

Причиной подобного является снижение уровня лептина, гормона насыщения.

При его недостаточном количестве в крови возникает чувство голода, а это неприятное ощущение призвано заставить человека есть любой ценой, что приводит к проблемам психологического характера.

Читайте также: Как я увеличила грудь на 2 размера за 1 неделю

Кроме того, на низкоуглеводных и низкокалорийных диетах снижаются уровни гормонов щитовидной железы, что приводит к остановке потери массы тела, путем угнетения обмена веществ. А это означает уменьшение питания мозга и мышц, отсюда и все неприятные физиологические эффекты.

Читмил позволяет временно поднять уровень гормонов в крови, что создает своеобразные «качели», не дающие организму приспособиться к диете и перейти в экономный режим.

Положительные эффекты

У человека не так много источников радости, и одним из них, несомненно, является еда, но диета предполагает отказ от этого кусочка счастья в погоне за идеальными формами.

С психологической точки зрения, прекрасная фигура – дело отдаленного будущего, а недоступность вкусного – печальное настоящее. Читмил сглаживает это противоречие и несет множество положительных эффектов, как психологических, так и физиологических.

  • Позволяет избежать систематических нарушений диеты. Ведь намного проще удержаться от того, чтобы схватить конфетку или булочку, когда назавтра запланирован любимый тортик;
  • Позволяет заранее ограничивать количество съеденного. Если срыв диеты спонтанный, то многие хватают все, что попадается под руку и едят до первых рвотных позывов. Подобное не пойдет на пользу ни психике, ни телу. План же помогает съесть ровно столько вкусного, чтобы насытиться, но не переесть;
  • Дает более позитивный настрой. Поскольку диета разбивается на промежутки от одного читмила до другого, ее чисто психологически легче переносить.
  • Разгружает пищеварительную систему. Большинство низкокалорийных и низкоуглеводных диет предполагают употребление большого количества белка, переварить который организму непросто. При рациональном подходе читмил позволяет желудочно-кишечному тракту немного передохнуть;
  • Подстегивает потерю веса. За счет ускорения обмена веществ, жир начинает сжигаться, температура тела повышается и появляются силы для действительно интенсивных тренировок. При этом эффект от читмила сохраняется несколько суток.

Как правильно применять читмил в похудении

Прежде всего, следует помнить, что, с физиологической точки зрения, читмил абсолютно бесполезен при сбалансированном питании и белково-углеводном чередовании (вид диеты, при которой в одной половине дня потребляют преимущественно углеводы, а в другой – белки).

Для психологической разгрузки послабление допустимо только при снижении потребления калорий за неделю ровно настолько, насколько планируется себя побаловать.

Противопоказания

Не стоит прибегать к читмилу в следующих ситуациях:

  1. Заболевание пищеварительной системы. Подверженный подобным недугам организм, скорее всего, не сможет перенести внезапно обрушившийся на него поток непривычной еды, что приведет к долговременным нарушениям в его работе;
  2. Склонность к запойным перееданиям. Многие люди не способны ограничиться одним, двумя, а то и десятью кусочками лакомства, руки словно сами по себе тянутся за новой порцией. И даже на следующий день им сложно вернуться к диете, читмил для таких людей сродни спусковому крючку при игре в русскую рулетку.

Основные правила

При планировании читмила необходимо придерживаться следующих правил:

  • Проводить читмил раз в одну – две недели при малом проценте жира в организме и раз в две – четыре при большом;
  • Обязательно отмечать день долгожданного праздника живота в календаре или ежедневнике вместе с количеством и видом еды;
  • Проводить читмил в первой половине дня или в обеденное время. Избыточное количество непривычной пищи должно успеть перевариться до конца дня;
  • Принимать ферменты поджелудочной железы для улучшения пищеварения;
  • Есть не спеша, наслаждаясь каждым кусочком;
  • Приурочивать читмил к мероприятиям, связанным с едой, например, дням рождения или встречам с друзьями. Это позволит не ограничивать себя и со спокойной совестью наслаждаться жизнью.

Чего делать нельзя:

  1. Есть как в последний раз. Достаточно увеличения калорийности дневного рациона всего лишь на 20%, чтобы читмил работал. А чрезмерное переедание может вылиться в серьезное расстройство пищеварительной системы;
  2. Есть, пока не появилось чувство голода. Поскольку читмил дополнительный прием пищи, а не заменяющий, вполне возможно, что чувство сытости продлится достаточно долго, поэтому не имеет смысла потреблять ненужные калории;
  3. Пить алкоголь. Это не только калорийно, но и притупляет ваши чувства, так что можно незаметно переесть. Не говоря уже о том, что спирт потребует от организма дополнительных сил для вывода токсинов;
  4. Устраивать внеочередной читмил. Вполне очевидно, что это будет первым шагом для полномасштабного срыва;
  5. Есть перед телевизором, компьютером или книгой. Задача читмила – психологическая разгрузка, и она не будет выполнена, если прием пищи пройдет незамеченным, что часто случается, если отвлекаться;
  6. Голодать. Голодать до или после совершенно ни к чему, поскольку это совершенно сведет на нет весь эффект;
  7. Винить себя за съеденное. Всегда следует помнить, что читмил при правильном подходе – необходимая часть системы снижения веса;
  8. Делать читмил идеей фикс. Признаки беды – постоянное предвкушение и жить ожиданием праздника живота. К сожалению, читмил для некоторых людей может превратиться в своего рода зависимость и бороться с этим надо начинать как можно раньше;
  9. Не вставать на весы следующим утром. Поскольку избыточные калории и соль принесут с собой около килограмма лишнего веса, вид страшных цифр может демотивировать и расстроить.

Что можно позволить себе после тренировки

В течение часа-полутора после тренировки длится так называемое углеводное окно, характеризующееся повышенными темпами метаболизма.

С одной стороны, самое время для читмила, поскольку излишки пищи сгорят, не оставив и следа, с другой – вряд ли удастся насладиться трапезой в полном мере из-за особого состояния организма после тяжелых физических нагрузок.

Тем не менее, читмил после тренировки позволяет восстановить силы, нарастить мышечную массу, а на следующий день тренироваться с большей отдачей.

Особенность такого приема пищи состоит в употреблении смеси белков, углеводов и аминокислот. Что же есть во время такого читмила? В частности, рекомендуется есть такие продукты, как:

  • Яйца;
  • Сыр;
  • Картофель;
  • Хлеб;
  • Макароны;
  • Молочные продукты;
  • Мясо.

Читмил и сушка тела

Сушка тела состоит в избавлении от подкожного жира без потери мышечной массы и предполагает углеводное голодание на фоне повышенного потребление белка. Основные правила здесь такие же, как для большинства диет:

  • Потребление меньшего числа калорий, чем расходуется;
  • Поддержание высокого уровня метаболизма за счет тренировок и дробного питания.

Сушка, как правило, продолжается около пяти недель, во время которых существует множество ограничений в питании, из-за чего рацион становится скучным и однообразным.

Но наградой за все страдания становится красивое рельефное тело. Для того чтобы добиться желаемого эффекта необходимо проводить читмил по следующим правилам:

  1. Только после тренировки;
  2. Не более одного-двух раз за весь период пребывания на сушке;
  3. Есть только здоровую пищу, никаких тортов, полуфабрикатов и чипсов.

Отзывы

Если я не позволю себе вкусного раз в неделю, то начинаю чувствовать себя уныло. Поэтому устраиваю себе в воскресенье в обед праздник и ем все то, что обычно (когда не на диете). Приятно сознавать, что это помогает лучше сбрасывать вес.

Вероника, 23 года

По моему опыту, если съесть слишком много, например, заправиться в макдональдсе, а потом закусить тортиком, то все это выйдет наружу самым неприятным образом. Поэтому читмилю аккуратно, чтобы не переесть и, конечно, без мезима никуда. Эффектом довольна, есть силы на тренировки, работу и домашние дела, но при этом я все ближе к идеалу.

Тамара, 25 лет

Провожу читмил раз в неделю, стараюсь поменьше жира есть и, естественно, после тренировки. Я пока новичок, но мышечная масса нарастает от такой загрузки замечательно.

Артем, 21 год

Заключение

Читмил должен быть праздником, от которого надо получить максимум удовольствия и, как не удивительно, пользы.

Понятно, что если воспринимать в этот день все блюда на столе как вкусную, но все-таки вредную пищу, чувства вины будет не избежать.

Поэтому стоит стараться сохранять позитивный настрой.

Поскольку читмил – запланированное мероприятие, то все должно проходить так, как задумано.

Если вдруг захотелось чего-то другого, то это следует отложить до следующего раза.

Так удастся избежать стрессового переедания, которое просто невозможно контролировать.

В целом читмил помогает эффективно сбрасывать вес и имеет не так много противопоказаний, а также позволяет сохранить отличное настроение и работоспособность во время диеты.

Оценить статью:

0

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

notefood.ru

что это такое и зачем он нужен

Содержание статьи:

Это новое слово все чаще встречается в лексиконе худеющих. Что такое читмил? Совсем недавно я писала на hudeem-10kg.ru про разгрузочные дни. Так вот, простыми словами читмил и рефид – это день загрузочный, нарушающий вашу диетическую программу, когда вы питаетесь совсем по другому. Но является ли это срывом на диете, или это спланированный маневр? Разберемся зачем нужен читмил.

Обмани свой метаболизм

Если переводить с английского, то cheat meal в дословном переводе означает «мошенничать с едой». За этим определением стоит разрешение отступить от ограничений в пище и позволить себе все, что вздумается. «Что же в этом нового? – спросите вы. – Я и так делаю это регулярно. Потому и не могу никак похудеть».

В отличие от обычного срыва, читмил – это запланированное нарушение программы. То есть в процессе диеты человек дозволяет себе весь день или только во время одного приема пищи есть все, что он пожелает, зная при этом, что впоследствии он снова вернется к диетическому рациону. При этом не возникает угрызений совести (все же идет по плану), а значит, после читмила руки не опускаются со словами «все пропало», и чревоугодие не продолжается.

Помимо психологической составляющей, польза читмила в том, что он подстегивает метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим, не позволяя организму расходовать слишком много энергии и тем самым замедляя снижение веса. Все дело в том, что при недоедании щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов, поддерживающих метаболизм, а одновременно с этим падает уровень гормона жировой ткани лептина, отвечающего за насыщение.

Получая такие гормональные сигналы, мозг тут же дает команду замедлить обмен веществ, чтобы уравновесить поступление и расход энергии. Однако во время читмила мы обманываем его, говоря: «Все! Голодные времена прошли!», и гормональный баланс выравнивается. Последующий возврат к диетической программе позволяет последующие несколько дней «прокатиться по инерции» на разогнанном метаболизме, интенсивно расходуя жир.

Отзывы спортсменов и практика диетологов подтверждают то, что читмил в похудении помогает преодолеть плато веса.

Основные правила

Итак, мы выяснили, что цель читмила – кратковременно повысить калорийность вашего диетического рациона. Но чтобы загрузка принесла пользу, а не стала эквивалентна срыву, необходимо усвоить основные правила читмила.

  1. Планируя загрузочный день, не сокращайте намеренно калорийность пищи накануне. Это приведет к повышенному уровню выработки гормона голода грелина, и в период загрузки вы получите волчий аппетит, который заставит вас съесть не просто то, что хотелось, а все, что не прибито к полкам.
  2. Во время читмила кушайте только тогда, когда почувствуете реальное чувство голода.
  3. После не стоит заставлять себя есть в страхе перед замедлением метаболизма. Непривычно большие порции, богатых насыщенными жирами, создают хорошие резервы, которые будут неспешно расходоваться, не позволяя гормонам перейти в аварийный режим.
  4. Не испытывайте чувства вины, используя читмил в похудении. Помните: все идет по плану. То, что вы сейчас едите – это и есть часть вашей диетической программы.
  5. Не «загружайтесь» после 5 вечера, дайте организму переработать и усвоить жиры и быстрые углеводы до периода покоя.
  6. Читмил не подразумевает чрезмерного употребления алкогольных напитков!
  7. Не прибегайте к загрузкам каждые пару дней, подобно тому, как я рекомендовала делать и с разгрузочными днями. Но как часто читмил допускается при диетах? На этом моменте я хотела бы остановиться отдельно.

Как правильно делать читмил

Правила несложны и рассчитаны на рассудительность. Но сам факт его «законности» так соблазнителен, что многие им злоупотребляют. Как часто можно устраивать читмил, чтобы он работал как движущая сила диеты, а не тормозил ее? Диетологами выведено «правило одной десятой», которое расшифровывается так: 90% длительности диеты мы должны четко следовать ее рациону, а 10% времени можно устраивать праздник и питаться тем, что нравится.

Это правило не следует понимать буквально придерживаясь диеты 9 дней, а на десятый отпуская вожжи. Если программа похудения рассчитана на полгода (180 дней), то 18 выбранных дней мы может расслабляться за едой. Только не подряд! И не чаще, чем один день в неделю. Важно помнить как часто можно делать читмил.

В последнем я убедилась на своем опыте. Раньше, когда я еще не знала, что можно целенаправленно применять читмил при похудении, после субботнего чревоугодия в кругу близких я частенько подмечала, что наутро следующего дня весы упорно показывают снижение веса. Однако если обжорство затягивалось на все выходные, то в понедельник цифры уже были совсем нерадостными. Если почитать отзывы других девчонок, то прослеживается та же тенденция.

Вообще, я заметила, что когда ты знаешь, что у тебя есть право раз в неделю есть все, что хочется, то доживая до заветного дня, ты вдруг понимаешь, что, пожалуй, сегодня можно обойтись и без читмила (если нет соответствующего повода). Если читмилить не хочется – не надо! Приберегите этот дополнительный день из выделенных 10% на тот случай, когда станет уж действительно невыносимо.

Как много можно съесть при читмиле

Здесь хочется сказать главное: берегите ваш желудок! За время диеты его объем сокращается, да и поступление ферментов отрегулировано под умеренный режим питания, поэтому чрезмерно большая порция еды с непривычно большим количеством углеводов или жиров может вызвать ощущение тяжести, рези, спазмы и вздутие. Многие негативные отзывы о читмиле как раз и связаны с физиологическим дискомфортом после загрузочных дней. Особенно страдают люди с нарушениями в работе ЖКТ, которые весьма болезненно воспринимают такие перепады.

Я бы рекомендовала добавлять при читмиле не более 50% килокалорий от диетической нормы. То есть если я потребляю 1200 ккал, то в дни загрузки это количество увеличивается до 1800. В крайнем случае до 2000, но никак не больше. И это не жесткое ограничение, поверьте. Даже с этой добавкой я часто испытываю ощущение переедания. Попробуйте, съешьте больше, оцените свой дискомфорт, и вы убедитесь в рациональности этого правила читмила.

Читмил – для сильных духом

Выше я говорила уже о том, что если у вас есть какие-либо дисфункции в работе ЖКТ, то «мошенничество с едой» вам нежелательно. Но не всегда речь идет о противопоказаниях, связанных со здоровьем. Далеко не все обладают такой силой воли, чтобы спокойно возвращаться к рациональному питанию после читмила. Отзывы пестрят сообщениями, что загрузочные дни заканчиваются загрузочными неделями и даже месяцами, отчего вся программа по коррекции фигуры идет коту под хвост. Оцените свою выдержку: легко ли вам наутро после загрузки забыть о вчерашних вкусняшках и вновь получать удовольствие от гречки и салатов? Это можно понять только на своем опыте. Скажу честно, даже я, пройдя через тернистый путь похудения, не всегда готова сказать «нет» утром остаткам вчерашнего пира, поэтому всегда стараюсь настроить себя на возврат в колею еще вечером загрузочного дня, сознательно отдавая предпочтение облегченному ужину.

Как мы выяснили, все новое – хорошо забытое старое, поэтому читмил на сушке – вовсе не диковинка, а просто разжеванное и внедренное в различные сферы диетологии и спортивного питания понятие, призванное облегчить процесс моделирования фигуры и увеличить его эффективность.

Делая читмил раз в неделю, вы будете не только стройными, но и вполне довольными жизнью!

hudeem-10kg.ru

Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.

«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?

Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).

Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.

Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»

В чем польза от таких загрузочных дней?

В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.

Как преодолеть «плато» при похудении

Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).

Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.

Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.

Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉

При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.

Лептин и рефид

Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.

Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.

Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.

Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?

Вот схема: рефид на выходных.

Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем

и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:

— восстановить уровень лептина,

— снизить уровень кортизола (гормона стресса),

— разгрузиться как физически, так и психологически

— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,

— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.

Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.

Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.

 

Как часто устраивать дни загрузочные?

Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.

А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:

Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.

Примерно на 20-16% — два дня в неделю,

а всем, кто меньше 16%  уже нужно три дня.

С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.

Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.

Заливает ли после «читмила» и «рефида»?

Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉

Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.

На сколько калорий можно увеличить свой калораж?

Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.

Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»

Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.

Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).

Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.

Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.

katetsport.ru


Смотрите также