Борис цацулин бодибилдинг


Насколько важен сон и как его наладить. | Бодибилдинг | Do4a.com

Представим ситуацию. Вы и Ваш партнер по тренировкам тщательно отмериваете каждый грамм белка, чтоб максимально ускорить рост мышц. Вы оба правильно питаетесь, принимаете БАДы, усиливающие анаболизм. Оба следуете идеально разработанной схеме физических нагрузок и т.д. и т.п. Ваш партнер набирает именно столько, сколько и предполагалось, а вот Вы… Но что могло пойти не так?! Порой эта разница между интенсивным анаболизмом, прибавками в массе и отсутствием какого-либо прогресса кроется именно в глубоком сне. Восстановление организма и рост новых тканей может происходить только при качественном отдыхе, когда для Вас нормой является хороший глубокий сон. Ведь многие из нас способны противостоять сну, несмотря на то, что мы «клюем носом», зеваем. А понимаем ли мы, что мы теряем? Даже самые сознательные, заботящиеся о своем здоровье люди могут порой воспринимать сон как нежелательный фактор, как вещь, мешающую им в работе, во время отдыха и досуга. Сон занимает 27-35% жизни каждого человека. Если считать, что человек спит от 6,5 до 9 часов в сутки, то общее время сна за 70-летнюю жизнь составит 166000-230000 часов!

Как долго человек может обходиться без сна? Основываясь на исследованиях на животных, во время которых испытуемых полностью лишали сна, ученые установили, что средний человек не выживет после 10 суток без сна. Тем не менее не совсем ясны физиологические механизмы, приводящие к смерти вследствие отсутствия сна. Предполагается, что причина кроется в гипоталамусе, который регулирует интенсивность метаболических процессов. После долгого периода отсутствия сна гипоталамус теряет контроль над температурой тела, нарушения регуляции которой в конечном итоге приводят к смерти.

В то время как недостаток сна имеет множество отрицательных последствий, достаточный сон оказывает лишь положительное, оздоравливающее влияние. В обычный день человек тратит часы бодрствования на удовлетворение своих физических и психических потребностей, возникающих на каждом шагу, а так же для восполнения запасов жизненно важных веществ, так как они используются во время дневной активности. В течении нескольких часов, оставшихся для сна тело берет тайм-аут, чтобы восстановиться и подзарядиться, подготовиться к следующему дню.

Восстановление во время сна связано с чувствительными биологическими часами нашего организма.Электрическая активность мозга во время сна показывает нам, что положительные физиологические изменения появляются каждый 90-минутный период в течение ночи, что значит, что биологические часы человека оперируют так называемыми циркадными ритмами длиной 90 минут, которые повторяются каждые 25-28 часов. Эти часы устанавливаются и настраиваются в соответствии со световым днем, поэтому зимой нам хочется спать раньше, чем летом. Отсутствие сна в течение периода 24-28 часов препятствует нормальному, здоровому течению цикла положительных физиологических изменений, которые происходят во время сна, что наносит ущерб как физическому, так и психическому здоровью. Восстановление у людей, лишенных сна на 24 часа, проходило лишь на 72% от возможного, а у людей, не спавших 48 часов, составляло лишь 42%. Другие ритмы, реализующиеся между 3-00 и 6-00, а также между 15-00 и 18-00 проявляются в понижении температуры тела и, как следствие, повышенной сонливостью. Все мы чувствуем некоторый упадок сил во второй половине дня. Напротив, между 18-00 и 21-00, когда температура тела достигает своего пика, мы можем чувствовать тревожность. После 21-00 температура тела вновь начинает снижаться, и мы постепенно впадаем в состояние сонливости, при котором в головном мозге низковольтные «бета»-волны сменяются «альфа»-волнами более высокого вольтажа. В свою очередь эти «альфа»-волны переходят в более медленные «тета»-волны, которым соответствуют 1 и 2 фазы сна, скелетные мышцы расслабляются. Вскоре вместо «тета»-волн появляются еще более медленные «дельта»-волны, которым соответствуют 3 и 4 фазы сна. Это быстрый сон, иногда называемый стадией быстрых движений глаз, во время которого человек видит сны. В этой стадии имеет место прекращение двигательной активности и полное расслабление всех мышц тела. Если по каким-либо причинам этого расслабления не произошло, что может привести к снохождению(лунатизму) или просто к тому, что нуждающиеся в восстановлении мышцы не смогут нормально отдохнуть. Научные исследования на животных показали, что блокирование способности мозга полностью расслаблять мышцы во время стадии быстрого сна, приводило к тому, что во время это стадии сна животные прыгали, выли, рычали и как итог только больше уставали, хотя и спали. Во время спокойного сна на 3 и 4 стадиях у человека самый высокий уровень гормона роста в плазме крови. Если эта стадия сна прерывается раньше времени, то полное восстановление мягких тканий невозможно вследствие значительного снижения уровня гормона роста.

Тсссс!... Мышцы восстанавливаются!«Звуковое загрязнение» окружающей среды во время сна имеет крайне отрицательное влияние и делает практически невозможным оптимальное протекание всех фаз сна. Звук самолета внутри домов, расположенных рядом с аэропортом, может достигать 55—75 Дб. Шум повышает уровень адреналина и норадреналина, что делает невозможным нормальный здоровый сон, способствующий восстановлению. Воздействие высокого уровня шума в течение дня также может нарушать сон. Дневное шумовое загрязнение от 80 Дб повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что в дальнейшем нарушит полный нормальный сон, который мог бы восстановить Ваши силы. Другой враг хорошего сна был обнаружен во время исследования, при котором испытуемые спали не длительный период, а «фрагментами». Как уже говорилось, непрерванный цикл сна из 90 минут необходим для полного восстановления мышц. Испытуемых периодически будили, тем самым не давая завершаться 90-минутному циклу, и, как оказалось, это очень сильно помешало восстановлению мышц. Когда сон прерывается, сокращен или наоборот удлинен как работа организма, так и настроение ухудшаются. Два видных исследователя, Тауб и Бергер, изменяли время сна, задерживая, расширяя или откладывая каждый этап сна на промежутки 3 часа. Их испытуемые страдали от существенного снижения производительности, ухудшения настроения, несмотря на то, что в целом по количеству времени они спали нормально. Таким образом чтобы получить идеальный ночной сон, надо следить не только за ним самим (ложиться в привычное время в тихой, темной комнате), но и за тем, чтоб в течение дня организм не испытывал значительных стрессов. Другой важной составляющей хорошего сна является сбалансированное поступление в организм питательных веществ, макро- и микроэлементов.

Баланс потребления макронутриентов с точным соотношением микронутриентов.То, что мы едим и пьем, имеет значительное влияние на наш сон. Относительно небольшие количества алкоголя (примерно 0,8 грамм на кг массы) подавляет рост уровня гормона роста в плазме крови на 75% при потреблении перед сном. Неправильное соотношение поступающих минеральных веществ также может являться причиной плохого сна. Доктор Джеймс Балч предполагает, что когда соотношение кальция к магнию нарушено, или их поступление недостаточно, может возникнуть бессонница. Большинство минеральных добавок не содержит хелатных комплексов, хотя минералы в чистом виде в тонком кишечнике всасываются лишь на 10%, а минералы в составе хелатных комплексов – на 60-68%. Типичными для дефицита кальция и магния симптомами является резкое пробуждение лишь через несколько часов сна или невозможность опять заснуть, если уже проснулся.Дефицит витаминов также может привести к нарушениям сна. Недостаточность витаминов группы В (особенно В5 и В6) может нарушить структуру сна.Другими противниками крепкого сна могут быть различные лекарства, кофеин, ожирение, нарушения функции щитовидной железы, однообразие питания. Некоторая пища может не только нарушить восстановление во время сна, но и привести к потерям в мышечной массе во время сна. Любая пища богатая такими аминокислотами как тирозин (или его производное тирамин), запустит высвобождение норадреналина в надпочечниках, что вызовет состояние тревоги и возбуждения. Продукты, богатые тирозином и тирамином, не следует включать в свой ужин – сыры, пиво, вино, фасоль, куриная печень, квашеная капуста, шоколад, бекон, ветчина, колбаса, баклажаны, картофель, шпинат, помидоры. Хотя некоторых продуктов перед сном следует избегать, голодание перед сном может также мешать процессам восстановления. Низкие запасы гликогена в мышцах в результате голодания и диет с малым содержанием жира или углеводов могут оказать негативное влияние на оптимальную структуру сна. Питательные продукты, способствующие нормализации сна, содержат большое количество аминокислоты триптофана, который является предшественником серотонина, который, в свою очередь, является предшественником мелатонина – активного нейромедиатора, «заставляющего» нас спать. Продукты с большим количеством триптофана это бананы, инжир, финики, йогурт, овсянка, индейка, тунец и грейпфрут. Сложные углеводы как правило тоже повышают сонливость и улучшают засыпание, если их есть в несколько небольших приемов в течение дня.

К хорошему сну.Некоторые эксперты, такие как доктор Майкл Колган приводят доводы в пользу преимущества сна днем между двумя тяжелыми тренировка в один день. Другие, такие как Пол Мозес, предостерегают от каких-либо отхождений от нормальных ночных циклов сна при полной тишине и отсутствии солнечного света. Но все исследователи сходятся в том, что чем больше физической или моральной энергии Вы потратили днем, тем больше Вы нуждаетесь в качественном, продолжительном, многофазном сне.

Если Вы хотите обеспечить себе здоровый сон, следуйте этим инструкциям:1. Планируйте плавный переход от активных видов деятельности к менее активным(за 3 часа до сна), например чтение, прослушивание музыки, принятие ванны.2. За два и менее часов до сна ешьте еду богатую углеводами, триптофаном, содержащую кальций и магний в соотношении 1:2 (желательно в форме хелатных комплексов), дополненную витаминами группы В (особенно В5 и В6). \3. Остерегайтесь употребления кофеина, алкоголя, еды, богатой тиорзином или тирамином менее чем за 6 часов до сна.4. Избегайте стимуляции нервного возбуждения всдедствие физических упражнений, стресса или принятие лекарств5. Постарайтесь синхронизировать Ваш сон с солнечным днем, развивайте в себе привычку ложиться спать на заходе солнца и вставать на рассвете. Если это не всегда возможно, постарайтесь искусственно наладить Ваши циркадные ритмы, ложась спать в тихом, темном месте.6. Если у Вас в течение дня две тренировки, постарайтесь поспать между ними хотя бы 90 минут, чтоб завершить цикл глубокого сна для оптимального восстановления и роста мышечной массы.

Надеюсь эти советы помогут Вам улучшить качество своего сна, так как сон так же важен, как тренировки, питание и прочие основные моменты.

Автор - William MisnerПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:1. Honma, K. et al., Sensational variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm, Am J.Physiol., 265(5), 885-891, 1992. 2. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-hour recovery following sleep deprivation, Sleep, 14(5), 448-453, 1991. 3. Moses, P.L., FAQs: self analysis, ([email protected]), 1997; an interpretation of Lavie, P., The Enchanted World of Sleep, Yale University Press, New Haven, CT, 1994. 4. Prinz, P.N. et al., Plasma growth during sleep in young and aged men, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983. 5. Maschke, C. et al., The influence of nocturnal aircraft on sleep and catecholamine secretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993. 6. Fruhstorfer, L. et al., Daytime noise and subsequent sleep in man, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984. 7. Levine, B., et al., Fragmenting sleep diminishes its recuperative value, Sleep, 10(6), 590-599, 1987. 8. Taub, J.M., and Berger, R.J., The effects of changing the phase and duration of sleep, J. Exp. Psychol.[Human Percept.], 2(1), 30-41, 1976. 9. Prinz, P.N. et al., The effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J. Clin. Endocrinal. Metabol., 50(4), 759-764, 1980. 10. Balch, J.F. and Balch, P.A., Prescription for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222. 11. Colgan, M., Optimum Sports Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

 

do4a.com

Объем мышечных клеток. Анаболическая оргия в ваших мышцах. | Бодибилдинг | Do4a.com

Вот то, что Вы должны знать:

1) Объем клетки - крайне важный показатель, влияющий на транспортировку в клетку аминокислот, а также таких важных веществ, как креатин.

2) Объем клетки и интенсивность работы клеточного насоса (механизм транспорта веществ через клеточную мембрану), хотя и связаны, но все же не являются одним и тем же показателем. Объем клетки говорит нам о количестве жидкости внутри мышечных клеток, а клеточный насос(КН) имеет отношение как жидкости внутри клетки, так и за ее пределами, то есть в межклеточном веществе.

3) Несмотря на то, что объем клетки и работа КН это разные показатели, высокая интенсивность работы КН может способствовать увеличению объема клеток и, как следствие, ускорению темпов роста.

После тренировки нет ничего лучше, чем приятное ощущение тяжести в мышцах. Это говорит нам о том, что мы поработали как следует. Мышцы, которым мы уделяли внимание на тренировке, порой настолько забитые, что даже небольшое движение - непростая задача, и мы буквально чувствуем, как по сосудам течет кровь.

Тот факт, что в период ускоренного роста мышц они кажутся нам тяжелыми и забитыми, не случаен. Забитая мышца- мышца с активно протекающими процессами анаболизма, а увеличение объема мышечных клеток - основная причина этих процессов.

Принято считать, что лучший способ увеличить объем клетки - увеличить интенсивность работы КН, тренируясь в зале. Однако, как уже было упомянуто, увеличение объёма клетки и увеличение интенсивности работы КН напрямую связаны между собой, однако, по смыслу не являются одним и тем же.

Объем клетки это фактический объем воды внутри мышечных клеток, а КН насос является системой транспорта между жидкостью внутри клетки и жидкостью, окружающей клетку снаружи(то есть жидкость межклеточного вещества, иначе говоря интерстиция). Причем стоит отметить, что во время работы мышц вследствие повышения кровоснабжения функционирующей мышечной ткани(физиологический термин «рабочая гиперемия» - от греч. hyper - сверх, aem - кровь, то есть по-русски полнокровие), повышается как объем клетки, так и объем межклеточной жидкости.

Несмотря на это важное различие двух понятий, при определенных условиях высокая интенсивность работы КН может содействовать увеличению объема клеток. Если до этого Вы не рассматривали этот факт как часть Вашей стратегии питания, Вам стоит задуматься об этом. Объем клетки чрезвычайно важен для поступления аминокислот в клетку, активации синтеза белка и подавления распада белка до, во время и после тренировки.

Итак, как же клетка увеличивается в объеме?

В ответ на упражнения высокой интенсивности локальное расширение сосудов увеличивает приток крови к работающим мышцам, что способствует более интенсивной доставке кислорода и питательных веществ, а также удалению различных метаболитов. Эта рабочая гиперемия приводит к фильтрации плазмы крови через стенку сосудов и попаданию жидкости в межклеточное пространство, окружающее работающие мышечные клетки. Повышение содержания плазмы крови и других метаболитов(например лактат) в интерстиции повышает осмолярность интерстициальной жидкости. Это создает градиент концентрации, который «тянет» воду из просвета сосуда в межклеточное пространство(то есть вода переходит из зоны более низкой концентрации в зону более высокой концентрации, как бы пытаясь уравнять содержание различных веществ в сосуде и интерстиции). Поскольку КН обычно считается синонимом объема клеток, для Вас может оказаться неожиданным, что повышение осмолярности интерстициальной жидкости на самом деле вызывает уменьшение объема клеток, а не увеличение. По крайней мере на бумаге это так. Так как концентрация различных веществ(что по сути и есть осмолярность) в межклеточной жидкости возросла, то она становится выше, чем внутри клетки. Соответственно вода выходит из клетки, чтобы восстановить равновесие, то есть уравнять осмолярность жидкости внутри клетки и интерстициальный жидкости. Идет разбавление межклеточного вещества, а уменьшение количества воды внутри клетки наоборот повышает осмолярность внутриклеточной жидкости.

Такие же процессы с уменьшением объема клетки протекали бы и в мыщцах, но к счастью мышечные клетки хорошо оснащены и справляются с этой проблемой. С помощью различных процессов мышечные клетки способны сохранить или даже увеличить свой объем несмотря на увеличение осмолярности внеклеточной(она же интерстициальная, она же межклеточная) жидкости. Эти процессы осуществляются с помощью клеточных насосов.

Анализ того, как это работает, даст Вам не только академические знания, которые расширят Ваш кругозор. Разбор этих механизмов имеет основополагающее значение для понимания роли объема клетки в анаболических процессах. Объем клетки увеличивается засчет координированной работы клеточных насосов - транспортных белков, расположенных в клеточной мембране. На первом этапе Na+/K+-АТФазный насос перемещает три иона Na+ из клетки, а два иона K+ наоборот перемещаются в клетку. Поскольку концентрация Na+ вне клетки в 10-20 раз выше, чем внутри клетки, то чтобы перекачать ионы Na+ против градиента коцентрации, требуется энергия в форме АТФ. На втором этапе другой мембранный насос, называемый натрий-калий-хлорид-котранспортный насос(используется английская аббревиатура NKCC-насос), одновременно переносит один ион Na+ , один ион K+ и два иона Cl+ из межклеточного вещества внутрь клетки. Если посчитать результат скоординированной работы этих двух насосов, то получается, что как результат мы имеем закачку ионов в клетку и, следовательно, повышение осмотического давления внутри клетки, осмотическое давление внутри клетки становится выше, чем в интерстициальной жидкости, и в итоге вода идет в клетку, увеличивая тем самым ее объем. Важно отметить, что увеличение объема клеток при посредничестве NKCC-насоса регулируется градиентом Na+ , создаваемым Na+/K+-АТФазным насосом. На рисунке ниже вы можете увидеть, как это работает:

Объем клетки и транспорт аминокислот.​

Внеклеточный градиент Na+ , создаваемый Na+/K+-АТФазным насосом важен не только для увеличения объема клеток. Потребление аминокислот клеткой также определяется этим градиентом. Чтобы восстановить мышечную ткань мы должны доставить аминокислоты в клетку, тем самым активируя синтез белка. И хотя все незаменимые аминокислоты активируют синтез белка в определенной степени, лейцин оказывает наиболее мощное влияние. Транспорт лейцина в клетку осуществляется с помощью так называемого «третичного активного транспорта». Разбирать этот порцесс подробно в нашей статье не имеет смысла, поэтому остановимся на главных моментах. Чтобы начать процессы роста и регенерации мышечной ткани, клеткам необходим лейцин. Поглощение лейцина клетками регулируется объемом клетки, а также зависит от внеклеточного градиента Na+ , создаваемого Na+/K+-АТФазным насосом, который, еще раз напомню, выводит Na+ из клетки, повышая его коцентрацию в межклеточном веществе. Стоит еще раз подчеркнуть, что транспорт аминокислот в клетку зависит не только от ее объема, но и от концентраций Na+, K+, АТФ и количества воды в ткани.

Объем клетки, синтез и разрушение белка.​

Увеличение объема клетки тормозит распад белка и стимулирует его синтез в ряде типов клеток, в том числе в скелетных мышцах. Так как тренировки вызывают как синтез, так и распад белка, то по сути мы ведем войну против распада белка после каждой тренировки. Если мы склоним баланс между синтезом и распадом в сторону первого, то мы выиграем эту «войну» за рост мышц, и увеличим их размеры и силу. Исходя из того, что обмен белка существенно увеличивается через несколько минут и остается высоким до нескольких часов после тренировки, мы должны максимально увеличить объем мышечных клеток с помощью оптимального питания в этот период, это имеет чрезвыйчайно важное значение для долгосрочного прогресса.

Как увеличить объем клетки? План действий.​

Теперь, когда мы понимаем,как это все работает, мы должны разобрать те шаги, которые позволят нам увеличить объем клеток, а следовательно и анаболизм.1) Пейте.

Это очень просто, но вместе с тем важно. Вода обеспечивает оптимальный объем клеток на самом базовом уровне. А следовательно, способность наших клеток активировать синтез белка и затормозить его распад также зависит от этого. Даже если Вы хоть немного обезвожены, производительность и способность к регенерации у мышечных клеток будет снижена.2) Оптимизируйте концентрации электролитов.

Чтобы доставить воду в клетку и тем самым увеличить ее объем, мы также нуждаемся в осмолитах(это осмотически активные молекулы, которые «затягивают» воду в клетку). С этой целью нам следует поддерживать оптимальный уровень Na+ , K+ , Mg+ . Это чрезвычайно важно. Также будет не лишним обратить внимание на уровень Са+ , Cl- , PO43-(фосфор). Как уже было сказано, Na+ и К+ необходимы для увеличения объема клетки и активизации поглощения аминокислот клеткой. Для начала, не забывайте снабжать организм натрием до и после тренировки. Артериальное давление очень зависимо от уровня натрия, и если Вы натрием во время тренировки обделены, то не следует ждать увеличения объема мышечных клеток. Также обязательно регулярно потребляйте продукты, богатые калием. Картофель, брокколи, бананы, кабачок, тыква - лишь немногие продукты, которые могут быть использованы как истоничики калия. Функция Na+/K+-АТФазного и NKCC-насоса также зависит от магния, поэтому если у Вас дефицит магния(а он встречается у многих людей), клетка не сможет увеличиваться в объеме.

3) Креатин.

Невозможно рассказывать об объеме клетки и не упомянуть креатин, который хранится в мышечных клетках в форме креатинфосфата и поставляет фосфатную группу для синтеза АТФ во время мышечных нагрузок. Креатин влияет на клеточный объем как непосредственно, так и опосредованно. Прямое влияние заключается в том, что креатин - важный мышечный осмолит, который «притягивает» дополнительную воду в клетку, увеличивая тем самым ее объем. Косвенное влияние осуществляется через снабжение Na+/K+-АТФазного насоса « свежими» молекулами АТФ. Na+/K+-АТФазного насос, как мы уже изучили, использует энергию АТФ, чтобы переместить Na+ из клетки в межклеточное вещество, где концентрация Na+ и так выше( то есть против градиента концентрации). Функция Na+/K+-АТФазного насоса настолько важна, что 30%(!) всех запасов АТФ клетки тратится на работу этого насоса. Итак, 5 граммов креатина в день будет достаточно, чтоб положительно повлиять на увеличение объема клеток.

4) Правильное питание до, во время и после тренировки.

Правильно питание в околотренировочный период может или улучшить, или ухудшить способность Ваших мышц к восстановлению и росту. Если рассматривать питание с точки зрения макроэлементов, то здесь следует держать самых обычных и распространенных практик. Аминокислоты это не только источник материала для синтеза белка, но они сами по себе являются осмолитами, и, попадая внутрь клетки, «притягивают» за собой воду, увеличивая объем клеток. Инсулин не только активирует транспорт аминокислот, но и увеличивает объем клетки путем активации поглощения глюкозы. И хотя макроэлементы и время их поступления в организм важны, есть другие аспекты питания, которые следует учитывать, если Вы хотите максимизировать потенциал увеличения объема клеток :

- за 45 минут до тренировки. Углеводы (например, декстрины) для поддержания высокого уровня инсулина, быстродействующие белковые гидролизаты. Также важно для увеличения объема клетки потреблять необходимое количество натрия и воды. Стоит обратить внимание на поступление в организм калий, магния и кальция.

- за 15 минут до тренировки и во время тренировки. Углеводы и быстродействующие белковые гидролизаты в жидкой форме. Также для максимального поглощения веществ клеткой и увеличения клетки в объеме чрезвычайно важны электролиты и вода. Чтоб не стараться самому угадать нужное количество того или иного вещества, рекомендуется использовать продукты, разработанные специально для таких целей, в них как правило содержатся углеводы, быстродействующие пептида из казеина, необходимый набор электролитов в правильном соотношении. Креатин также будет полезен в этот период, и лабораторные опыты подтверждают, что это оптимальное время для его потребления. Эффективность поглощения креатина может возрасти вследствие увеличения осмолярности интерстициальной жидкости, которое вызывает увели чение объема клетки во время тренировок.

- после тренировки. Вам неоходимы белок, вода и отдых. Белковые гидролизаты также будут способствовать дальнейшему синтезу белка. И также не забывайте о том, что необходимо пить в достаточных количествах воду с электролитами, чтобы поддержать на должном уровне и увеличить объем клетки.

5) Максимальное напряжение.

Хотя объем клетки является основным фактором роста и восстановления, напряжение мышц не менее важно. Одним из механизмов активации синтеза белка при увеличении клетки в объеме - это напряжение цитоскелета клетки, которое повышает интенсивность синтеза белка засчет возрастания эффективности трансляции мРНК. Растяжение также напрямую активирует поглощение аминокислот , частично засчет активациии Na+/K+-АТФазного насоса.

Автор - doctor Bill WillsПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные исследования, на которых основана эта статья:

1. Lindinger MI, Spriet LL, Hultman E, Putman T, McKelvie RS, Lands LC, et al. Plasma volume and ion regulation during exercise after low- and high-carbohydrate diets. Am J Physiol 1994;266:R1896-R1906.

2. Lundvall J, Mellander S, Sparks H. Myogenic response of resistance vessels and precapillary sphincters in skeletal muscle during exercise. Acta Physiol Scand 1967;70:257-68.

3. Lundvall J. Tissue hyperosmolality as a mediator of vasodilatation and transcapillary fluid flux in exercising skeletal muscle. Acta Physiol Scand Suppl 1972;379:1-142.

4. Lindinger MI, Leung M, Trajcevski KE, Hawke TJ. Volume regulation in mammalian skeletal muscle: the role of sodium-potassium-chloride cotransporters during exposure to hypertonic solutions. J Physiol 2011;589:2887-99.

5. Baird FE, Bett KJ, MacLean C, Tee AR, Hundal HS, Taylor PM. Tertiary active transport of amino acids reconstituted by coexpression of System A and L transporters in Xenopus oocytes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2009;297:E822-E829.

6. Haussinger D, Hallbrucker C, vom DS, Decker S, Schweizer U, Lang F, et al. Cell volume is a major determinant of proteolysis control in liver. FEBS Lett 1991;283:70-2.

7. Haussinger D, Hallbrucker C, vom DS, Lang F, Gerok W. Cell swelling inhibits proteolysis in perfused rat liver. Biochem J 1990;272:239-42.

8. Stoll B, Gerok W, Lang F, Haussinger D. Liver cell volume and protein synthesis. Biochem J 1992;287 ( Pt 1):217-22.

9. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Involvement of integrins and the cytoskeleton in modulation of skeletal muscle glycogen synthesis by changes in cell volume. FEBS Lett 1997;417:101-3.

10. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. FASEB J 1997;11:1111-7.

11. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.

12. WHANG R, WELT LG. Observations in experimental magnesium depletion. J Clin Invest 1963;42:305-13.

13. Flatman PW. The effects of magnesium on potassium transport in ferret red cells. J Physiol 1988;397:471-87.

14. Alfieri RR, Bonelli MA, Cavazzoni A, Brigotti M, Fumarola C, Sestili P, et al. Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. J Physiol 2006;576:391-401.

15. Kimball SR, Farrell PA, Jefferson LS. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise. J Appl Physiol (1985 ) 2002;93:1168-80.

16. Goldspink DF. The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. J Physiol 1977;264:267-82.

17. Vandenburgh HH, Kaufman S. Stretch-induced growth of skeletal myotubes correlates with activation of the sodium pump. J Cell Physiol 1981;109:205-14.

18. MacKenzie MG, Hamilton DL, Murray JT, Taylor PM, Baar K. mVps34 is activated following high-resistance contractions. J Physiol 2009;587:253-60.

 

do4a.com

Как максимально увеличить синтез белка. Часть 2. | Бодибилдинг | Do4a.com

Итак, сколько же белка?​

Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм белка или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим.К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в жир.

Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка.

Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка.

Например, одно исследование показало, что сывороточный белок максимально увеличивает синтез белка после тренировки при приеме 20г белка, в то время как бОльшие количества не увеличивают синтез белка сильнее. Аналогичные исследования о дозе белка и ответе на нее были нацелены на то, чтобы определить необходимое количество лейцина.

Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта.

Итак, какое же оптимальное количество и когда его следует потреблять? Мы можем предложить Вам наши рекомендации, но разумеется для каждого из Вас очень важно поэкспериментировать и подобрать оптимальную формулу, основанную на индивидуальных особенностях.

Об углеводах.​

В научной литературе было убедительно показано, что инсулин не нужен для того, чтоб запускать синтез белка, индуцированный тренировкой, - необходим только лейцин. Это позволяет предположить нам, что углеводы не так уж важны.

Сначала это было для меня сюрпризом, ведь инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин дополнительно (помимо потребляемых аминокислот и нагрузок) активирует mTOR.

Хотя инсулин не необходим для увеличения синтеза белка в первые часы после тренировки, есть другие важные моменты. Например, инсулин является мощным ингибитором разрушения мышечных белков.

Исследования показали, что как местная гиперинсулинемия (повышение содержания инсулина в крови), так и прием углеводов тормозит распад белка, а на синтез белка практически не влияет. Когда более тщательно изучали период после тренировки, то обнаружили, что потребление глюкозы после тренировки оказывает мощный ингибирующий эффект на распад белка, хотя, опять же, на сам синтез белка никак не влияет.

Это не значит, что мы должны исключить углеводы (ведь они не влияют на синтез белка), они повышают уровень инсулина, что очень важно. Мышцы готовы повышать интенсивность синтеза белка в течение 24 часов после тренировки, но резкий скачок скорости синтеза белка, который возникает в результате тренировок или приема аминокислот, продолжается всего несколько часов.

Механические нагрузки во время тренировок, прием аминокислот, инсулин и факторы роста, все они активируют mTOR, но пути этой активации различны, и если несколько путей активации mTORвключены одновременно, мы, возможно, сможем получить синергетический эффект.

Установлено, что физические нагрузки и лейцин (или все незаменимые аминокислоты) синергически усиливают синтез белка. Таким же образом инсулин может способствовать увеличению интенсивности синтеза, включив mTORчерез свой специфический путь.

Хотя некоторые исследования, обращая внимание конкретно на влияние тренировок на синтез белка, показали, что добавление углеводов к аминокислотам не дает никакого дополнительного эффекта по усилению синтеза белка, если аминокислот достаточное количество, все же Вам следует задуматься над тем, насколько экспериментальная модель применима в реальном мире.

Более поздние исследования при рассмотрении более общих моделей синтеза белка показывают, что комбинация инсулин+аминокислоты может иметь синергически положительный эффект на синтез белка засчет большей активации mTOR.

Рассматривая все эти работы вместе, можно с уверенностью сказать, что инсулин не повышает синтез белка после тренировок, но он может участвовать в удлинении периода ускоренного синтеза белка в первые часы после тренировки.

Разумеется, если инсулин способен продлить или усилить «взрыв» синтеза белка после тренировки, то употребление углеводов после тренировки даст Вам огромное преимущество.

Обобщаем.​

Исследования и литература это основа научного метода, но это всё не будет иметь никакого смысла, если мы не сможем воспользоваться полученной информацией на практике.

И вот как воплотить всё это в жизнь.

Перед тренировкой (за 30-60 минут).

- источник белка

30-50г легко доступного протеина. Обычная пища это, конечно, хорошо, но она будет перевариваться дольше, поэтому лучше использовать спортивное питание.

- источник углеводов: необязательно, но если у Вас намечается тяжелая тренировка, лучше включить их

25-75г углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, тарелка каши с ягодами.

Во время тренировки.

- источник белка

10-20г BCAA или 20-30г сывороточного белка

- источник углеводов: не обязательно

35-50г углеводов с высоким гликемическим индексом. Увеличение уровня инсулина в ответ на потребление углеводов синергично с аминокислотами увеличивает синтез белка, а также тормозит его разрушение.

После тренировки (в течение 60 минут после окончания).

- источник белка

30-50г быстроусвояемых белков

- источник углеводов: не обязательно, но настоятельно рекомендую, если Вы не сушитесь

25-75г углеводов среднего или низкого гликемического индекса. Если Вашей основной задачей является набор массы, то можно включить в питание 50-100г углеводов с средним или высоким ГИ.

Заключение.​

Различные питательные вещества обладают мощным эффектом на синтез белка, и употребляя их в правильном количестве и в нужное время, Вы сделаете прорыв в Вашем тренировочном процессе. Конечно нет никакой идеальной схемы, подходящей каждому, всё зависит от индивидуальных особенностей метаболизма, чувствительности к инсулину, телосложения, целей, которые Вы хотите достичь. Изложенная стратегия основана на самых новых научных исследованиях, и Вы можете легко «подогнать» ее под собственные нужды и особенности. Используйте ее в качестве шаблона, и это поможет Вам максимально увеличить синтез белка, а следовательно - стать больше и сильнее!

Авторы - Bill Willis PhDc, John Meadows CISSN, CSCSПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.

Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.

Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 1995;95:811-9.

Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999;48:949-57.

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.

Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Effect of exercise and recovery on muscle protein synthesis in human subjects. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.

Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.

Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.

Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.

Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mechanisms involved in the coordinate regulation of mTORC1 by insulin and amino acids. J Biol Chem 2011;286:8287-96.

Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol 2006;576:613-24.

Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.

Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, et al. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.

Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest 1995;96:1722-9.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol 2007;582:813-23.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.

Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: a key sensor of fuel and energy status in skeletal muscle. Physiology (Bethesda ) 2006;21:48-60.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.

Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 2005;567:1021-33.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1997;273:E99-107.

Proud CG. Regulation of protein synthesis by insulin. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.

Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.

Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.

Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.

Wong TS, Booth FW. Protein metabolism in rat gastrocnemius muscle after stimulated chronic concentric exercise. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.

Wong TS, Booth FW. Protein metabolism in rat tibialis anterior muscle after stimulated chronic eccentric exercise. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.

Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.

 

do4a.com

Отпуск, травмы, перетрен - как не потерять в массе. часть 1. | Бодибилдинг | Do4a.com

Вот что Вы должны знать:

-Даже если Вы прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если это перерыв будет составлять до 7 дней. Вам может казаться, что Вы стали меньше, что мышцы дряблые и потеряли свою рельефность. Но причина этого не в потере мышечной массы, а в том, что уменьшился мышечный тонус, так как в течение этих дней без движения нервная система пребывала в менее активном состоянии, нежели обычно.

-После перерыва 2-3 недели, Вы можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете), и главной причиной уменьшения силы будет частичная потеря связей между нервной и мышечной системами(уменьшение количества нервно-мышечных синапсов и т.п.). Если срок превысил 3 недели, то вполне вероятно, что Вы потеряете мышечную массу, но есть множество различных вещей, с помощью которых вы можете уменьшить эту потерю.

-Когда Вы берете перерыв, увеличение силы идет не засчет ее возрастания именно в этот период, Вы просто «раскрываете» тот потенциал, который набрали во время тренировок.

-К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

В общем-то, мы можем выделить три ситуации, когда человек, серьезно занимающийся спортом, вынужден взять перерыв:

1. Запланированный перерыв при перетренированности.

2. Короткий запланированный перерыв (например, связанный с отпуском или поездкой).

3. Незапланированный перерыв (травма или болезнь).

Первые два случая воспринимаются спортсменами без особого, так сказать, энтузиазма, а третий случай вообще чуть ли не хуже смертного приговора. Но, так или иначе, перерывы в тренировках являются частью жизни каждого из нас. Мне (автору статьи) самому приходилось прекращать тренировки всвязи с проблемами с здоровьем, также я работаю с большим количеством клиентов, которые, будучи очень занятыми людьми, иногда вынуждены приостанавливать тренировки или хотя бы уменьшать их интенсивноть, длительность и частоту. И моя работа заключается не только в том, чтобы помочь таким людям выжать максимум из тренировок, но и в том, чтобы максимально сохранить достигнутые ими результаты, когда они вынуждены прекратить тренировки.

Вот мое мнение о всех трех вышеуказанных ситуациях:

1. Запланированный перерыв.

Перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить новый личный рекорд.

Такая практика (брать перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить рекорд) довольно распространена. После такого значительного стресса для Вашего организма, как 2-3 недели чрезвычайно интенсивных тренировок, принято включать в программу 4-10 дней тренировок пониженной интенсивности или активного отдыха.

Во время этого периода важные показатели будут расти - тестостерон достигнет своего пика (это нормально, что тестостерон снижается во время периода очень интенсивных тренировок, т.к. они вызывают стрессорную реакцию у организма), к оптимальному функционированию вернется нервная система (о чем свидетельствует увеличение показателей силовых тестов на 3-4 день перода отдыха), идет восполнение запасов гликогена, также организм способен «удерживать» в себе большее количество воды, причем доля воды в мышцах возрастает, а в подкожном жире - уменьшается (возможно, это связано с понижением уровня кортизола).

В общем, результат налицо - ваше тело стало работать лучше. Но, вопреки распространенному мнению, Вы не набираете силу во время периода отдыха. Просто проявлются результаты, которых Вы достигли во время тяжелых тренировок. Усталость «маскировала» Вашу силу. Когда в организме накапливается усталость, Вы показываете лишь 90 или даже 80% от Ваших максимальных возможностей. Тем не менее, если стадия новичка уже Вами пройдена, вы должны тренироваться на том уровне, который будет вызывать у Вас накопление усталости, чтобы стимулировать дальнейший рост силы, массы и размеров мышц, и чем более интенсивно Вы тренируетесь, тем больше у Вас усталости. Во время цикла интенсивных тренировок Вы могли постепенно добавить вес для упражнений(что будет свидетельствовать о том, что Вы считаете, что не страдаете от усталости), но результаты, которые вы будете демонстрировать в зале, окажутся ниже Ваших реальных возможностей, так как усталость замаскирует Ваш истинный уровень физической подготовки.

Казалось бы, почему бы не попробовать полностью исключить накопление усталости? Но если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтоб достигнуть прогресса, это неизбежно приведет к накоплению усталости. Если Вы не достигаете определенного уровня усталости, ты Вы не даете достаточного стимула, побуждающего Ваш организм адаптироваться.

Важно: не прекращайте тренировок. Разумеется, при полном отсутствии нагрузок Вы восстановитесь быстрее восстановитесь, но при этом нервно-мышечная регуляция ухудшится. Когда я участвовал в соревнованиях, хуже всего я выступил, когда мой тренер заставил меня вообще не тренироваться 5 дней перед ними. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей колее, не был сосредоточен. Я не люблю проводить больше одного дня без тренировок, и во время отдыха хотя бы легкая тренировка позволяет мне оставаться в нужной колее.

Пример из реальной жизни: Фрэнк - обычный парень, который хочет стать большим и сильным. Мы только что закончили 7-недельный цикл тренировок(6 недель интенсивных тренировок + 1 неделя отдыха), целью которого было увеличить жим лежа на 25 фунтов(~11кг), присед на 35 фунтов, становую на 35 фунтов(~16кг). Тренировки были очень тяжелыми, последнюю неделю он выглядел уставшим, а его результаты заставляли некоторых усомниться, что он достигнет своей цели. После 1 недели отдыха, мы протестировали все три показателя, и он не только достиг необходимых цифр, но и превзошел их. Он добавил 60 фунтов(~27кг) в приседе, 35 фунтов в жиме лежа и 50 фунтов(~23кг) в становой. В конце последней тренировочной недели Фрэнк весил 219 фунтов, а в конце недели отдыха весил 224 фунта, то есть набрал около 2кг.

Во время отдыха:

-делаем базу

-расписание: тренировки в понедельник, вторник и четверг. В субботу - тестируем показатели.

-делаем базу на каждой тренировке, используя субмаксимальный вес

*понедельник: 70% 3 сета по 3 подхода

*вторник: 90% 3 сета по 1 подходу

*четверг : 80% 3 сета по 2 подхода

*суббота: смотрим показатели

-повышаем количество потребляемых кКал на 25%. Большинство людей делают ошибку и уменьшают калорийность пищи во время отдыха. Они аргументируют это тем, что они меньше тренируются, следовательно тратят меньше. Также они опасаются набрать жир, если будут есть больше во время уменьшения интенсивности тренировок. Что ж, отличный подход… чтоб упустить возможность достигнуть максимальных показателей. Цель отдыха - полностью избавиться от накопленной усталости, которая не дает проявить реальную силу мышц. Потребляя меньше, Вы рискуете замедлить восстановление.

Перерыв для восстановления от перетренированности.

Определенный уровень накопленной усталости - это нормальное явления, если у Вас тяжелые тренировки. Но никто не хочет, чтоб это усталость переросла в перетренированность. И все же если это произошло, Вам нужно выйти из этого состояния настолько быстро, насколько это возможно. К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

Иногда Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы подготовить организм к новым тяжелым тренировкам, и порой именно это является самой нелегкой задачей. В зависимости от уровня накопленной усталости, для возвращения к норме Вам может понадобиться одна, две или даже три недели более легких тренировок или полного бездействия. Необходимо нормализовать уровень гормонов(самое важное - отношение тестостерона к кортизолу), снизить активность воспалительных процессов в мышечной ткани, восстановить запасы гликогена. Когда я сталкиваюсь с спортсменами в таком состоянии, я использую весьма активный подход, так как у большинства из них не так много времени для отдыха.

Пример из реальной жизни: я работаю с большим количеством людей, занимающихся кроссфитом. В прошлом году одна из моих подопечных оказалась в довольно тяжелом физическом состоянии, связанном с перетренированностью, причем это произошло как раз перед началом квалификационных соревнований по кроссфиту, на которых идет отбор на региональные соревнования. Квалификация состоит из пяти туров, один тур в неделю на протяжении пяти недель. Если участник не войдет в топ-48, к дальнейшим соревнованиям он не допускается. Эта спортсменка провела отличный сезон, выиграла несколько крупных турниров, но в ключевой момент она даже не могла полностью провести свою обычную тренировку, причем была в состоянии не только физического, но и нервного срыва. Она плохо начала эти квалификационные соревнования и не заняла необходимое для продолжения борьбы место. Я сказал ей, чтоб она прекратила тренироваться и лишь принимала раз в неделю участие в очередном туре. Также я внес коррективы в питание - добавил большое количество ди- и трипептидов, плюс ноотропные препараты, приводящие в норму нервную систему. Она стала чувствовать себя намного лучше. Через две недели она опять начала тренировки, но мы использовали очень небольшие нагрузки длиной 15-20 минут. Также она продолжила применять вышеупомянутые добавки в питании. В итоге она заняла на соревнованиях 4 место, побив свой личный рекорд.

Вот мои советы тем, кто находится на грани перетренированности:

-прекратите тяжелые тренировки на одну неделю. Это позволит нормализовать гормональный фон, избавиться от хронического воспаления, восполнить количества нейротрансмиттеров и запасы гликогена.

-включить в рацион повышенное количество белков и пептидов

-позаботиться о нервной системе. Ноотропы, другие лекарственные средства(лучше проконсультироваться с врачом). Потребление кофеина лучше снизить.

-снова начинайте тренироваться после 7 дней отдыха. Используйте очень короткие тренировки, около 20 минут. Попытайтесь тренироваться по одному разу каждый день. Небольшое количество повторов, субмаксимальный вес (70-85%). Я предпочитаю делать одно упражнение в день, 5 сетов по 3-5 повторений. Старайтесь минимализировать усталость. При этом нервная система будет активироваться, и Вы будете возвращаться в привычную колею.

-после недели отдыха и недели неинтенсивных тренировок большинство людей готов начать обычные тренировки. Некоторые нуждаются в еще одной неделе неинтенсивных тренировок. И даже если у Вас в голове промелькнул этот вопрос, «Не нужно ли мне еще недельку воздержаться от обычных нагрузок», ответ всегда будет «да». В данном случае лучше перебдеть, чем недобдеть.

Автор - Christian ThibaudeauПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

 

do4a.com

Влияние стимуляторов на производительность. | Питание | Do4a.com

Кратко о статье:

- автор исследует влияние энергетических напитков на производительность и пытается выяснить, с чем связан эффект – исключительно с влиянием на центральную нервную систему (то есть с изменением в когнитивной сфере) или улучшение идет в каких-то других аспектах, например активность мотонейронов или какие-либо изменения в самих мышцах

- и напиток-стимулятор, и выполнение упражнения с рефлексом на растяжение значительно увеличивают производительность

- реакция на стимуляторы у разных людей может значительно различаться, в том числе это зависит и от генетики

Всё произошло совершенно случайно. В спортивном магазине я услышал разговор двух ребят об энергетических напитках в качестве предтренировочной добавки. Так как я занимаюсь кофеином и другими стимуляторами в течение последних четырех лет и неплохо разбираюсь в их когнитивных и нервно-мышечных эффектах, я подошел, чтобы поучаствовать в их беседе.

Мы обсудили нюансы различных стимуляторов, их основные и побочные эффекты. Могу поспорить, что многие из Вас согласятся, что они действительно отличаются. Кофе неидентично чистому кофеину, а энергетические напитки не совсем эквивалентны предтренировочным таблеткам схожего действия. Когда-то я использовал таблетированную форму одного из стимуляторов, поэтому я заинтересовался и задумался, с чем связаны описываемые эффекты стимуляторов – всё это связано с головным мозгом, или есть влияние непосредственно на двигательные нервы и мышечную ткань? И я решил это выяснить.

Стимуляторы и рефлекс растяжения.​

Еще в прошлом году во время проводимого мною исследования о кофе у меня возникла одна идея – что если эффект стимуляторов связан с улучшением работы рефлекса растяжения? Суть рефлекса в том, что в ответ на растяжение мышца рефлекторно сокращается. Это можноиспользовать в упражнениях. Например из положения на корточках Вы выпрыгнете выше, чем если бы сидели на стуле. Потому что, когда Вы сидите на корточках, мышцы, которые будут участвовать в прыжке вверх, растянуты.

Перед Вами упрощенная схема данного рефлекса:

Так как я был менее заинтересован в улучшении своего повторного максимума (на этот счёт разные исследования давали разные результаты), я задался вопросом изменения взрывной силы. Также можно назвать это скоростной работой, кому как понятнее. Проще говоря, я решил попринимать стимуляторы и посмотреть их влияние на нервно-мышечные цепи, участвующие в сокращении мышц.

Для моего небольшого исследования я заказал энергетический предтренировочный напиток, основой которого были N-ацетил-L-тирозин, кофеин и йохимбин. Я не воображал себя великим ученом, просто решил исследовать реакцию своего организма, наблюдая и максимальноподробно записывая свои результаты. Я старался быть объективен. Я не тренер, а скорее бесконечно любопытный диетолог, физиолог и спортсмен. Ведь все мы на каком-то уровне хотим знать, что же именно происходит в наших собственных телах. Ниже будут приведены мои заметки.

День первый.

- перед тем, как ехать в тренажерный зал (20 минут езды), я выпил одну банку специального предтренировочного энергетического напитка, содержащего N-ацетил-L-тирозин, йохимбин и кофеин. Пил не торопясь и держа каждый глоток под языком примерно 20 секунд. На всю банку ушло 5-8 минут. Я дал себе слово, что постараюсь быть максимально нейтральным и объективным в оценке результатов, хотя это может оказаться не так просто- подобные стимуляторы могут повышать настроение.

- впечатления во время разминки (упражнения на растяжение и сокращение мышц, идущие циклом). О работе стимулятора я могу сказать по двум субъективным критериям – поросшая мхом подборка музыки, которую я всегда слушаю на тренировках, как будто обретает новую жизнь, также присутствует некоторое повышение ясности и остроты зрения. Второй признак уже есть.

- 30 минут после потребления напитка – можно отметить повышенную концентрацию внимания

- 35-50 минут – заметное повышение интереса и внимания к ритму и словам музыки, которую я слушаю во время разминки уже очень давно, причем одну и ту же

- скованность в мышцах ушла после третьего круга разминочных упражнений. Возможно мне кажется, но я чувствую некоторое повышение гибкости суставов и контроля движений

- различные виды упражнений, направленных на улучшение показателей взрывной силы. После почти двухчасовой тренировки я чувствовал себя, как будто тренировался один час. Хотя очень сильно взмок, намного сильнее, чем обычно.

День второй (в лаборатории).

8:00 - обычный завтрак – миска овсяных хлопьев, ягоды, сывороточный белок, чашка кофе с пониженным содержанием кофеина

Затем налаживал и готовил к работе системы измерения, ведь сегодня мне надо было получить конкретные цифры для детализации и объективности моего исследования

10:00 - настройка оборудования для жима на скамье Смита (основываясь на предыдущих исследованиях, могу сказать,что это лучшее упражнение для контроля)

План на сегодня: выполнять базывые упражнения, контрольное измерение (жим лежа) в 11:00, затем подождать около двух часов, затем замерять показатели после употребления энергетического напитка.

Нагрузка: 45% 1 повторного максимума (135lb, то есть 61,2кг)

Измерения:

Мощность (Ватт)

Сила (Ньютон)

Развитие силы - РС (Ньютон в секунду)

Скорость движения штанги - СДШ (метры в секунду)

11:00 - оборудование готово. Тренирую взрывную силу в двух типах упражнений: обычный жим лежа и жим лежа с большей частотой и без пауз, эксцентрическая и концентрическая фазы движения быстро сменяют друг друга с небольшим пружинящим движением (то есть задействуется рефлекторная реакция мышцы – в ответ на растяжение мышца рефлекторно сокращается). Разминка одним сетом – 10 повторений, пустой гриф. Затем два контрольных сета, без энергетического напитка. Один обычный, другой без пауз, с рефлексом мышц на растяжение.

12:45 – в 13:00 состоится незапланированная важная встреча (работа). Поэтому выполняю упражнения на 15 минут раньше, чем планировалось. С момента предварительных измерений прошло 90 минут.

Результаты сравнения производительности:

Выполнение упражнения с рефлексом на растяжение по сравнению с обычным подходом:

Мощность +19,6%, СДШ +12,2%, Сила +26,3%, РС +6,8%

Эффект энергетика на жим лежа, выполненный обычным способом:

Мощность +6,1%, СДШ +8,2%, Сила +6,1%, РС +16,4%

Эффект энергетика на жим лежа, выполненный способом, активирующим рефлекс мышцы на растяжение:

Мощность +9,7%, СДШ +11,9%, Сила +7,0%, РС +51,9%(!!)

Заключение.​

Неудивительно, что и использование упражнений, «включающих» в мышце рефлекс на растяжение, и энергетик-стимулятор улучшили мои характеристики взрывной силы. Похожий эффект я наблюдал после употребления двух чашек крепкого кофе, хотя конечно же цифры были менее впечатляющие. В данном же исследования для меня полной неожиданностью оказалась масштабность зафиксированных изменений.

В частности представляет интерес показатель развития силы (РС). Возможно, мое субъективное чувство ожидания улучшения результатов как-то повлияло на итоговые показатели, но это неприменимо по отношению к каждодневным тренировкам, для человека это станет рутиной.

Также интересно, что когнитивные эффекты (то есть влияние на сознание и восприятие человеком окружающего мира) были другие по сравнению с другими энергетиками в прошлом. И хотя мне ясно, что разные стимуляторы по-разному влияют и дают разные ощущения,мне сложно дать точный отчет о том, что именно я чувствовал. Весь этот опыт позволяет сделать вывод, что важно проводить анализ именно какого-то конкретного предтренировочного стимулятора, действующего через конкретные биологически активные вещества, указанные в составе.

Я делаю всё возможное, чтобы быть максимально объективным. Также я призываю читателей делать аналогичные «натуралистские» заметки, чтобы конкретно на себе посмотреть эффекты определенных стимуляторов в плане самочувствия и производительности. Если Вы не имеете доступа к измерительным приборам, всё же у Вас получится немного понять, подходит ли именно Вам данный энергетик. Организм человека очень индивидуален в своих ответах на стимуляторы (например, кофеин), особенно генетически. Это же правило индивидуальности работает относительно упражнений с активацией рефлекса на растяжение.

Итак, вывод – энергетический напиток-стимулятор увеличил мою взрывную силу, особенно при выполнении упражнения с активацией рефлекса на растяжение. Это впечатлило меня, и теперь я собираюсь включить этот напиток в свой режим питания и использовать его перед тренировками.

Автор - Lonnie Lowery, PhD

Перевод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

Dawkins, L., et al. (2011). Expectation of having consumed caffeine can improve performance and mood. Appetite. Dec;57(3):597-600.

Earles, D. (2002). Pre- and post-synaptic control of motoneuron excitability in athletes. Med Sci Sports Exerc. Nov;34(11):1766-72.

Eckerson, J., et al. (2012). Acute Ingestion of Sugar-free Red Bull Energy Drink has no Effect on Upper Body Strength and Muscular Endurance in Resistance Trained Men. J Strength Cond Res. Dec 4. [Epub ahead of print]

Hodgson, et al. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Med. 35(7):585-95.

Lowery, R., et al. (2012). The effects of potentiating stimuli under varying rest periods on vertical jump performance and power. J Str Cond Res26(12): 3320-3325.

MacIntosh, B. and Gardiner, P. (1987). Posttetanic potentiation and skeletal muscle fatigue: Interactions with caffeine. Can J Physiol Pharmacol 65: 260-268.

Pallarés JG, et al. (2013). Neuromuscular responses to incremental caffeine doses: performance and side effects. Med Sci Sports Exerc. Nov;45(11):2184-92.

Ross, A., et al. (2001). Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses. Sports Med. 31(6):409-25.

Skof, B. and Strojnik, V. (2006). Neuromuscular fatigue and recovery dynamics following anaerobic interval workload. Int J Sports Med 27(3): 220-225.

Womack, C., et al. (2012). The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. Mar 15;9(1):7.

 

do4a.com

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ПРИВОДИТ К ОЖИРЕНИЮ!!! ПРАВ БОРИС ЦАЦУЛИН ИЛИ ДЕНИС БОРИСОВ? РАЗГОНЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ!

Привет! Я — тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Также я расскажу, почему маленькие порции и редкое питание не замедляют метаболизм человека. Эти утверждения будут научно обоснованы.Моё шоу именно про сушку эндоморфа, или человека, склонного к набору веса. Цель: показывать рельеф длительное время, не заплывая жиром обратно. Обычно эндроморф с трудом делает рельеф мышц к соревнованиям, и затем за первый же день он «отпускает» свой вес и набирает до 10 кг за первые сутки, и до 20 кг — за первый месяц после соревнований. Я — эндоморф, и я покажу, как удерживать рельеф длительное время, цель: минимум 6 месяцев или даже 1 год!В начале шоу я весил 102 килограмма, и сегодня мой вес уже 99,2 килограмма. Первая часть моего шоу — я приобретаю рельеф, а вторая часть — это удержание отличного качества мускулатуры изо дня в день.А теперь очень важная часть моего шоу: сейчас я разрушу миф о том, что дробное питание сжигает жир за счёт существенного ускорения метаболизма, и докажу, что дробное питание способствует увеличению массы тела как за счёт мышц, так и за счёт жира.Однажды я посмотрел ролик Бориса Цацулина о том, что дробное питание не работает, затем я прочитал комментарий Дениса Борисова по поводу этого видео, где он высказался, что если мыслить логически, то дробное питание работает и ускоряет метаболизм. Ссылки на эти ролики я постараюсь разместить в описании к этому видео, чтобы не быть голословным и строго придерживаться фактов. Сейчас мы выясним, кто из этих блогеров прав, и сейчас мы спокойно обсудим почему.

Доводы, которые прозвучат дальше, просты и вполне доступны для понимания каждого.Сегодня мне позвонила склонная к полноте девушка, которой я помогаю стать стройнее, и пожаловалась, что порции еды, которые я ей дал, слишком маленькие, а приёмы пищи слишком редкие: вот в Инстаграм красивых и модных накачанных тренеров она видела, что они кормят своих клиентов большим количеством вкусной еды. Они объясняют, что можно есть часто, и вы будете сжигать кучу калорий, тело станет и рельефным, и мускулистым, сработает дробное питание. Я ответил ей, что это она видела рацион питания рельефных спортсменов-эктоморфов, то есть людей, быстрый метаболизм которым подарила природа, а вовсе не дробный приём пищи.

Я сказал: «Если ты мне не веришь, так в чём проблема? У тебя есть выбор. Ты делаешь, как Юра сказал: ешь 3 раза в день небольшие порции и худеешь за месяц на 10 кг. Или делаешь, как это предлагают модные качки: питаешься дробно, ешь 8 раз в день фрукты, рис, ягоды, мясо, протеиновые коктейли, ускоряешь метаболизм и… конечно же, уже набираешь за месяц 10 килограмм, в основном за счёт жира! Мы ведь это уже проходили?» Она говорит: «Проходили, и я знаю, что ты прав, но объясни, почему это так работает? Так хочется часто и вкусно есть и худеть!».

Объясняю:Факт №1. При обильном дробном питании в организме преобладают анаболические процессы.Бодибилдеры всегда ели, едят и будут есть часто. Набор массы или сушка, эктоморф или эндоморф – 6-8 приёмов пищи в сутки это норма. И если бы частое питание давало существенное ускорение или замедление метаболических процессов, то бодибилдерам бы приходилось есть реже или чаще в зависимости от сезона или межсезонья. Эктоморфу например дробное питание давало бы снижение массы тела, и например человек у которого и так сгорает все что он употребляет в пищу, вынужден был бы принимать пищу редко чтобы набрать массу. Но бодибилдеры эктоморфы также обычно едят часто и успешно набирают массу. Я сам лично помог набрать массу многим бодибилдерам эктоморфам и они набирали по 10 и более килограмм общей массы питаясь 6 и даже 8 раз в сутки.

Значит даже если частое питание и может ускорить метаболизм, то несущественно, так как в организме при этом явно преобладают анаболические процессы. Возможно скорость метаболизма и изменяется, предположим на 1-2% но с практической точки зрения это

05:32:08нет смысла учитывать. Рост мышечных и жировых клеток при достаточно высокой калорийности рациона все равно происходит гораздо быстрее чем их утилизация, человек набирает массу, в лучшем случае мышечную, но и некоторой степени и жировую.

Эти факты не доказывают, что дробное питание совершенно не ускоряет метаболизм человека, но они безусловно доказывают, что дробное питание если и ускоряет метаболизм человека то слишком уже несущественно чтобы это принимать в расчет что при похудении что при массонаборе!

В любом случае анаболический эффект поступающих в организм калорий преобладает над катаболическим эффектом дробного питания. Даже эктоморфы набирающие массу на дробном питании увеличивают при этом собственную жировую прослойку. Все эктоморфы набирающие массу, которые дробно питались и находились под моим ежедневным наблюдением в той или иной степени теряли в качестве. То есть у них становилось больше жира, не смотря на быстрый от природы метаболизм, и генетической склонности к жиросжиганию и худобе.Факт 2. Ферментативная система человека работает эффективней при дробном питании.

По мнению Бориса Цацулина многочисленные научные исследования о том что дробное питание эффективно, и в той или иной степени влияют на метаболизм человека недостоверны, и в этом плане получается он весьма близок к истине. Только что мы с вами рассмотрели факт при дробном питании на практике не происходит существенного ускорения метаболизма. Так в чем же ошибочность высказываний Бориса?

А ошибка была в словах Бориса, когда он сказал, что неважно как будем есть 3 раза в день по 1000 калорий, или 6 раз в день по 500 калорий. Эффект по его мнению будет совершенно одинаковый, так как организм получит одно и то же количество калорий!И тут меня как тренера удивило что ученый муж, не знаком с алгоритмом работы пищеварительной системы: прием, переработка и выделение.И количество поступаемых калорий за 1 прием, то есть грубо говоря размер съедаемой порции просто не может не отразится на степень и качество переработки этой порции организмом. Думаю это понятно любому человеку:Когда мы съедаем большую порцию пищи, количество ферментов в нашей слюне и желудочно кишечном тракте не увеличится только потому что Борис сказал, что порция пищи в 1000 калорий усвоиться нашим ЖКТ так же великолепно как и 500 калорий. Иначе зачем покупают ферменты в аптеке бодибилдеры перед углеводной загрузкой, зачем ферменты добавляют в протеиновые коктейли! Да затем что когда мы едим большие порции организму трудно расщепить, поступившие микроэлементы белки, жиры, углеводы и часть витаминов и минеральных веществ также не будут усваиваться.

Процесс переработки пищи связан с выделением соляной кислоты, наличием или отсутствием полезных бактерий, ферментов и клетчатки. А также с работой перистальтики нашего кишечника. В процессе пищеварения участвуют 4 компонента: еда, вода, ферменты и полезные бактерии. То есть если мы получаем большое количество калорий сразу, риск что какого-то ресурса не хватит чтобы усвоить эти калории увеличивается прямо пропорционально размеру порции, может не хватить ферментов, может выделиться недостаточное количество соляной кислоты, полезные бактерии могут не успеть провести свою работу, перистальтика кишечника…. Извините пища может быстрее покинуть пищеварительный тракт чем организм ее переварит, и ни для кого не секрет что если есть большими порциями, большая часть полезных веществ может оказаться в унитазе, не принеся никакой пользы для нашего организма. С детства всех учили что нужно есть умеренными порциями и тщательно пережевывать пищу. И тут Борис сказал что это не работает. Но унитаз простите не перестал существовать и пища от этого не стала на 100% усваиваться! Даже измельчите пищу, пропустите ее через блендер и попробуйте съесть слишком много, вполне вероятно, что вас простите пронесет, хотя нет проблемы что пища не достаточно тщательно пережевана, ферментов в нашей слюне и пищеварительном тракте не хватило чтобыодномоментно усвоить сразу порцию в тысячу калорий.Неудивительно что Денис Борисов комментируя видео Бориса Цацулина немного запутался. Денис сказал что при дробном питании метаболизм человека будет ускоряться, так как пища будет усваиваться быстрее. При этом он перепутал скорость метаболизма и скорость усвоения микроэлементов в ЖКТ в то время под метаболизмом в нашем случае подразумевается весь процесс, и усвоения калорий и превращения их в энергию, а не только просто качество и скорость усвоения продуктов питания. Из за этой ошибки Денис и оказался куда дальше от истины чем Борис Цацулин, который правильно сказал что дробное питание не ускоряет метаболизм. Зато Денис сам того не понимая указал мне на ошибку Бориса, который вообще в своем видео не учел алгоритм работы пищеварительной системы.Таким образом совместными усилиями Дениса Борисова и Бориса Цацулина, Юрий Спасокукоцкий смог сформулировать всю концепцию влияние дробного питания на метаболизм, и поставить очередную точку в этой важной полемике.Причем тут нет моей предвзятости потому что я отношусь к обоим блогерам с одинаковым уважением, и я благодарен обоим что они сделали часть работы, и помогли мне полноценно донести до зрителя как именно работает дробное питание.Кстати если бы Борис не забыл почему то о существование ферментов, соляной кислоте и вообще об алгоритме пищеварительной системы, его бы его осенило и он пошел бы куда дальше в своих высказываниях. И его видео стало бы еще более сенсационным!Но судьба сложилась так что его недоосенило, зато осенило меня и сенсационное открытие сегодня повезло сделать мне. Дробное питание способствует ожирению!

Мое мнение основывается на фактах.Неважно сколько калорий мы употребляем, важно сколько калорий будет усвоено организмом.В основе пищеварения лежит гидролиз белков, жиров и углеводов (БЖУ)Степень усвоения БЖУ в среднем 70-90%.Размер и калорийность порции это важные факторы влияющие на степень усвоения то есть на приход веществ.Приход веществ = БЖУ (пищи) – БЖУ (кала)Неусвоенные питательные вещества выводятся из ЖКТ в составе каловых масс (10-30%) и не участвуют в приходе веществ, тем самым ускоряя процесс расхода веществ.Расход веществ в организме – количество веществ, окисленных в клетках организма (за сутки). А в понятие метаболизм входит весь процесс, и приход и расход веществ.Если мы съедим 3000 калорий за 6 приемов, а не за 3, приход веществ станет больше, расход веществ тоже станет больше. Метаболические процессы пройдут дольше. Метаболизм станет медленнее, так как нужно будет принимать и сжигать большее количество БЖУ и соответственно больше калорий.И если регулярная рвота или расстройство желудка могут довести человека до истощения даже при обжорстве и обильном питании, то и напротив дробное питание повысит количество калорий которые реально усвоятся и пойдут в наши мышцы и отложатся в виде жира!Справедливости ради скажу, что все это работает только если мы сравниваем большие и маленькие порции пищи, например порции по 1000 калорий и меньше. Если человек будет есть порциями по 50 или по 100 калорий, влияние на метаболизм будет минимальным.Выводы: при наборе мышечной массы дробное питания это хорошо. При сможете усвоить больше килокалорий, белков, жиров и углеводов, получить больше витаминов и минеральных веществ.При сушке вам лучше вести учет калорий и вы сможете питаться как дробно так и 2-3 раза в сутки или даже голодать. Существенное замедление метаболизма при голодании или низкокалорийном питании это такой же миф как и ускорение метаболизма при дробном питании, при условии что вы принимаете меры по сохранению мышечной массы, что является темой отдельного видео про замедление обмена веществ, мифы и факты.В чем же причина и неполноты выводов сделанных Борисом и Денисом, думаю тут нет их вины. Интернет сейчас забит противоречивыми научными статьями, взаимно опровергающими друг друга.Проблема эта решается проверкой теории на практике. Не веритерезультатам исследований? Проведите собственное исследование, и только тогда вы узнаете правду! Кроме чтения научной литературы, мне посчастливилось лично работать с большим количеством реальных людей, и я могу наблюдать как на практике влияют те или иные системы питания и тренировок на организм человека, и совпадает ли это с той или иной теорией. И своим подписчикам я предлагаю только теории проверенные лично мной на практике, и надеюсь вы это оцените!Вот в общем то и все мои доводы которые касаются темы дробного питания. Если вы со мной не согласны, объясните тогда почему те многочисленные факты на которые я указал, недействительны, и аргументируйте ваши слова, сделать вы можете это прямо в комментариях под этим видео. Не арументированная критика не имеет ни малейшей силы, а в следующих видео я расскажу почему аминокислоты BCAA точно работают несмотря на модные разоблачающие видео об их бесполезности, почему кроссфит и функциональные тренировки мешают нам получить хорошую и красивую фигуру, почему сечение мышц или отсутствие сепарации никак не доказывают факта применения или не применения анаболических стероидов. А чтобы не пропустить все эти интереснейшие видео подписывайтесь на мой канал, следите в инстаграм за новостями из моей жизни, слушайте мои прямые эфиры в перископе по воскресеньям в вечернее время. Я прощаюсь с Вами мои любимые друзья и подписчики, пока!

 

 

Автор: Юрий Спасокукоцкий. 

Источник: http://biceps.com.ua

 

Читайте также: 

 

 

 

madbilder.ru


Смотрите также