Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта? Бодибилдинг загрузка перед соревнованиями


Финальная подготовка. Секреты чемпионов

Не секрет, что последние недели перед соревнованиями являются ключевым периодом всей подготовки. Конечно, не стоит приуменьшать важность середины и начала «сушки», ведь в этот период закладывается фундамент успешного выступления. Но именно от финальной подводки зависит, сможет ли спортсмен на сцене показать максимальную форму. Так что без советов известных и титулованных атлетов нам не обойтись. Мы выбрали 5 бодибилдеров и попросили их рассказать о последних неделях подготовки. Эти люди знают, о чем говорят. Каждый их совет подкреплен медалями. Сегодня они решили поделиться секретами подводки к соревнованиям с читателями «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».

1. Тренировки за 4 недели до соревнований, как они меняются при приближении дня выхода на сцену?2. Диета в этот период?3. Когда последний раз тренируете ноги? 4. Как проходит последняя неделя перед соревнованиями?5. Питьевой режим?6. Углеводная загрузка?7. Тренировки и диета во время сезона – в перерывах между соревнованиями?

Александр Слободянюк, чемпион мира, бронзовый призер чемпионата мира, IFBB PRO .1. В последние недели перед соревнованиями тренируюсь так же, как и в течение года. Стараюсь держать рабочие веса в базовых упражнениях. В изолирующих ориентируюсь на ощущения и не слежу за весом. Такой принцип тренировок помогает сохранить объемы и плотность мышц. 2. Питание в этот период состоит из большого количества белка и зеленых овощей. Использую принцип углеводного чередования. Как правило, это шесть приемов пищи, не считая протеиновые коктейли. Количество белка колеблется от 300 до 400 г. Дни делятся на низкоуглеводные и высокоуглеводные. На данной подготовке у меня нет четкого плана по углеводам. Я просыпаюсь утром, взвешиваюсь, анализирую свою форму по зеркалу и решаю, сколько съесть. Нижний предел – это 120 г углеводов. Средний – 300 г. В высокоуглеводный день порядка 500–600 г.3. Последняя тренировочная неделя перед шоу всегда начинается с тренировки ног. Это 6–7 дней до соревнований. 4. В последнюю неделю очень важно не совершить ошибок. Тренировки объемные, с весами выше среднего. Количество повторений не ниже 10. С одной стороны, нужно не допустить травм, с другой – хорошо нагрузить мышцы. Я не сторонник памповых тренировок в последнюю неделю. Не раз пробовал такой подход. Этот метод мне не подходит. Быстро терял сочность мышц и на сцене выглядел пустым, даже после углеводной загрузки. В питании уменьшаю количество углеводов на 4 дня до 50 г в день. При этом поднимаю долю белка до 450 г. Последние три дня выделяю под «загрузку». Два дня мой рацион состоит в основном из сложных углеводов и небольшого количества фруктов. Третий день оставляю для коррекции. Смотрю по зеркалу и, если необходимо, вношу изменения.5. По воде у меня нет ограничений. До последнего дня пью много – около 6–7 литров. Полностью исключаю воду только за сутки до шоу.6. Если не нужно входить в категорию, на углеводную загрузку выделяю 3 дня. Когда есть ограничения по весу, то «загрузка» проходит другим образом. Как правило, после взвешивания остается меньше суток до выхода на сцену. Поэтому в первую очередь использую простые углеводы. Приходится вставать до трех раз за ночь, чтобы поесть. Белки в этот период не нужны. Только углеводы. Последний прием – утром. Как правило, это плотный завтрак. До выхода я практически не ем. На сцене живот должен быть пустым, иначе сложно будет его контролировать. Если мне не нужно входить в категорию, то «загрузка» проходит постепенно. На это у меня три дня. Два дня я ем 600–800 г углеводов. В основном это рис и макароны. Могу добавить картофель и бананы. Нужно выбрать для себя те продукты, которые не будут раздражать желудок и хорошо усваиваться. Белка у меня три приема в сутки. На третий день смотрю форму по зеркалу и определяю, нужно ли еще высокое количество углеводов в рационе. Если начинает скапливаться вода под кожей, перехожу на белки, и лишняя жидкость успевает выйти.7. Между соревнованиями тренировки не меняю. Работаю в высокообъемном и тяжелом стиле. В этот период передо мной стоит задача сохранить мышечную массу, и такой тип тренинга с ней хорошо справляется.В диете немного увеличиваю калорийность, даю себе потяжелеть на 5–6 кг. Когда приближаются соревнования, урезаю углеводы и набираю соревновательную форму. Как правило, стараюсь улучшиться с прошлого турнира. Несмотря на то, что за плечами десятки соревнований и опыт позволяет пройти весь процесс подготовки, как говорится, с закрытыми глазами, я все равно каждый раз вношу изменения. Хочется искать и экспериментировать. Иначе неинтересно!

Роман Дудушкин, двукратный чемпион Европы, четырехкратный победитель Кубка России, чемпион России.1. Последние недели перед стартом самые важные, здесь главное – четко распределить нагрузку и отдых. Чуть переборщил с тренировками, можно легко потерять массу. Поэтому лично я стараюсь не ходить на тяжелые веса. Работаю в диапазоне 10–15 повторений. Добавляю больше изоляции. Тренировку сокращаю до 45–50 минут. Этого вполне достаточно, если держать высокий темп.2. Диета в этот период становится более жесткой, убираются молочные продукты (творог). Если чувствую, что не успеваю, урезаю углеводы до 80–100 г и повышаю количество белка адекватно урезанным калориям. В моем рационе вообще немного углеводов. Делаю ставку на белок.3. Ноги для меня – очень сложная тема. Стараюсь их тяжело тренировать, как можно дольше. По генетике проблем с качеством ног у меня нет. Во время подготовки стараюсь сохранить объемы, пока все остальное тело приходит в форму. Прекращаю тренировать ноги за неделю.4. Последняя неделя особо ничем не отличается. Тренировки несколько легче – 50 % от максимума. Перед стартом 1–2 дня отдыхаю полностью.5. За несколько дней до старта начинаю пить большое количество чистой воды, по мере приближения старта немного урезаю. Полное ограничение может быть только в день соревнований, но это индивидуально.6. В последнем сезоне не использовал углеводную загрузку, лишь слегка поднимал количество калорий, не всегда за счет углеводов.7. После соревнований, если время позволяет – 10 и более дней до следующего старта, то могу поднять количество углеводов на несколько дней и стараюсь прокачать отстающие группы. Объеданием не занимаюсь и другим не советую. Тем более фастфудом.

Адам Козыра, двукратный Mr . Universe ( NAC ), чемпион Европы ( IFBB ) чемпион Украины ( IFBB ).1. До последнего стараюсь держать силовые тренировки. Я люблю работать с большими весами, но понимаю, что при ограничении в режиме питания организм не получает достаточно необходимых для регенерации веществ, следовательно, связки и сухожилия становятся более уязвимыми. Поэтому я постоянно прислушиваюсь к своему организму и корректирую степень тяжести снарядов. Ведь 10 кг на фоне диеты – это те же 30 кг в период межсезонья.2. Все четко, как по часам. В принципе, как и в период межсезонья. Я всегда ношу с собой пищу в лотках. Единственное отличие – это плавное снижение количества углеводов. У меня быстрый обмен веществ, поэтому нет необходимости прибегать к крайним мерам. Я практически не экспериментирую с 0 углеводов в сутки. Безуглеводка для меня – это 250–300 г в день. Попутно повышаю использование дополнительных витаминов и минералов из спортивного питания и аптечных препаратов.3. Если соревнования в субботу (что чаще всего и происходит), то последний раз тренирую ноги тяжело примерно за полторы недели. А во вторник-среду просто делаю легкую работу на нижние конечности, чтобы поддержать мышцы в тонусе.4. На последней неделе тренируюсь вплоть до четверга. В пятницу – полный отдых, релакс и сон. Смотрю фильмы, играю в компьютерные игры (я геймер с огромным стажем) – все для того, чтобы отвлечь себя от лишений, в частности в отношении водного режима. Тренировки в последнюю неделю представляют собой гигантские сеты, и каждая тренировка занимает не более 20–25 минут.5. Количество потребляемой воды начинаю снижать со среды. Но не перестаю пить вплоть до выхода на сцену. Есть нюансы, но это уже профессиональные секреты.6. «Загружаться» начинаю со вторника, плавно поднимая количество углеводов. На мне работают как медленные, так и быстрые углеводы. Одним рисом мои мышцы не наполняются, как итог только забитый желудок и отсутствие пампинга и наполненности. Поэтому вредная еда тоже имеет место быть. Главное – знать, что и в какой момент использовать.7. Особой разницы нет. Диета и тренировки в этот период мало чем отличаются от финального этапа «сушки».

Денис Башкатов, чемпион России по классическому бодибилдингу.1. Тренировки включают больше упражнений на детальную проработку мышечных групп. Возможен отказ от некоторых многосуставных упражнений. В целом это индивидуальный вопрос. «Сушка» не всегда подразумевает переход на пампинг, возможны и силовые тренировки до самого конца подготовки. Зависит от физического состояния.2. Диета в моем случае не подразумевает читмилов. Она заключается в плавном понижении углеводов до определенного уровня. Опять-таки это тоже индивидуально. В преддверии соревнований применяю «углеводную яму», после которой следует углеводная загрузка. Полноценной системы нет. Выбор дня «загрузки» идет по форме. Обычно основной регулятор – это зеркало. В зависимости от формы вносятся коррективы в диету. Если темпы «сушки» опережают, целесообразно повысить углеводы. Если же форма оставляет желать лучшего, то, наоборот, снизить. 3. Многие прекращают тренировать ноги за 10 дней, а я – за 4–7 дней, ориентируясь на форму и качество. 4. Обычно 3–4 дня безуглеводки с высокоинтенсивным тренингом. Далее 2 дня углеводной загрузки. Но может что-то поменяться.5. В последнюю неделю делаю «слив» воды по определенной схеме. В начале недели идет водная загрузка – до 8 литров, ближе к соревнованиям снижаю до 0,5 литра.6. В зависимости от формы можно «грузиться» как сложными углеводами, так и простыми, в том числе сладостями. Если качество тела не очень, то имеет смысл ограничиться некоторым количеством сложных углеводов. Из сложных углеводов это рис, гречка, макароны, а из простых – сухофрукты, выпечка, джем.7. Между турнирами идут тренировки на поддержание массы и на проработку отдельных мышц. Больше времени уделяю позированию. Диета низкоуглеводная. Без молочных продуктов.

Илья Луковец, двукратный абсолютный чемпион Беларуси, абсолютный чемпион Москвы.1. При приближении соревнований тренировки становятся более интенсивными. Мы с моим тренером Юрием Альбертовичем Мелешко постоянно пробуем что-то новое: от силовой работы до суперсетов. А иной раз и вовсе переходим на бескомпромиссный пампинг. Количество повторений в подходе может достигать 50.  2. Пожалуй, диета – самая сложная часть подготовки к соревнованиям. Каждый год я что-то меняю в питании. Использую привычные для бодибилдера продукты – курицу, рыбу, яйца, гречку, овощи. Самое трудное – это правильно рассчитать углеводы, которые помогут сжигать жир и сохранить мышцы. Чаще всего применяю диету углеводного чередования. Углеводы циклирую по схеме: 400–400–200–200–200. Но в зависимости от формы эта схема может корректироваться в ту или иную сторону. Белок постоянно держу на уровне 400 г в день.3. Последняя тренировка ног проводится за 6 дней до соревнований. Работаю с небольшим весом, с акцентом на полное выпрямление в конечной точке амплитуды, стараюсь хорошо прожать мышцы. 4. Не знаю, как для других, но лично для меня последняя неделя перед соревнованиями – самый сложный этап подготовки. Подключаю круговой тренинг. Без отдыха и с минимальным отягощением. Это больше напоминает раскачку перед выходом на сцену, нежели полноценную силовую работу. Таких тренировок у меня две в день. В перерывах между тренировками я позирую. Что касается питания, то все зависит от того, что скажет тренер. На данном этапе подготовки мне сложно себя оценить. Есть схема: 2–3 дня жесткого истощения, вплоть до безуглеводки, потом 3–4 дня углеводной загрузки. Точное количество углеводов зависит, прежде всего, от того, в какой форме я приду к последней неделе. 5. На «загрузке» перед соревнованиями использую максимум 400 г углеводов. Примерная схема «загрузки» выглядит так: 250–300–350–400. В день соревнований я только завтракаю белковыми продуктами. В течение дня могу съесть немного хлебцев или каши, небольшими порциями каждые 2,5–3 часа. 6. Воды всегда пью много. В день порядка 6–8 литров. За неделю до ключевых соревнований начинаю повышать количество воды. Потом уменьшаю и в последние сутки до выхода на сцену не пью совсем.7. Между соревнованиями тренируюсь так же, как и в последние недели «сушки». Использую углеводное чередование. Схема чередования зависит от формы. ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015

ironworld.ru

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

5 февраля 2016      Правильное питание Загрузка...

   Придя в первый раз в тренажерный зал, мне, как и многим новичкам казалось, что для того чтобы добиться хорошего результата, на тренировочный процесс необходимо затратить совсем немного усилий.

Казалось даже, можно продолжать мой привычный образ жизни без всяческих ограничений.

Но вот потренировавшись пару месяцев, начал понимать, насколько на самом деле сложнее тренироваться, в общем, понял, насколько я был не прав.

Оказалось, что хороший результат могут дать только регулярные физические нагрузок в сочетании с хорошим отдыхом и режимом питания.

Правильное питание для спортсмена

Если Ваша цель — это построение привлекательной фигуры, то без правильного и обдуманного подхода, можно даже не начинать тренировки! Мне с трудом, особенно по началу, но удалось полностью изменить свои предпочтения в еде, конечно от многого пришлось отказаться насовсем, но питание стало сбалансированным.

 Сейчас я не употребляю: свинину, картофель, грибы, майонез и копчености. Готовлю по возможности только на оливковом масле. Сладкое либо мучное кушаю только утром.

Однако в период подготовки к выступлениям мне и вовсе пришлось отказаться в своем питании от этой маленькой радости. Ну как же по-другому?

Да, приходиться от многих продуктов отказываться, однако, на мой взгляд, поставленная мною цель, стоит всех затраченных усилий.

Вы когда-нибудь, видели культуриста, который хочет добиваться высоких результатов, и через день посещает ночной клуб вместо силовых тренировок? Мои же тренировки пока никак не изменились, на данном этапе подготовки. Я по-прежнему тренируюсь через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Что же касается моего питания, то там Вы не найдете ничего нового, т.к. я попросту стараюсь не позволять себе «заплыть». За пару месяцев до долгожданных соревнований, мы с тренером начали менять все продукты с высоким содержанием жира и гликемическим индексом, на более диетические. Меняли примерно 1 раз в 2 недели в этом, и заключается мое единственное отличие.

Правило тут простое. Снижение калорийности моего дневного рациона не должно превышать 200-300 ккал в неделю-две. Вот и весь секрет.

Как изменить свое питание перед соревнованиями

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 гр. в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

 В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно  5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому.

Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л).

Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».

Продукты для питания перед соревнованиями

Перечень продуктов пред соревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. Если у вас правильно организовано питание, то в последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень. Он способствует улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:
  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:
  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

Питание и подготовка к соревнованиям

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2

То что тренировки приобретают все более плотный характер, а диета максимально чистый вид на этом этапе подготовки не для кого не секрет. Так что останавливаться на этих моментах мы не будем. А поговорим мы о том что позволит нам продемонстрировать всю ту работу которую мы проделали в зале и за обеденным столом, а именно о позировании. Именно за месяц до соревновании необходимо начинать усиленно работать над этой очень важной составляющей успешного выступления на любых соревнованиях.

С этого момента стоит позировать каждый день после вашей основной тренировки. Уделять этому занятию минимум от 15и до 30и минут в день. 

Сейчас я наверное многих огорчу, но попыжиться и покривляться перед зеркалом неистово напрягая бицуху это не то что можно назвать занятием по позированию.

 Да! В идеале лучше нанять специалиста чтоб тот научил всем премудростям этого нелегкого дела. Нет возможности? Тогда просить старших товарищей чтоб подучили, посмотрели, показали. Но! Без самостоятельных часов и часов практики никакие советы и рекомендации не помогут...

Как это делаю я опишу ниже.

Первое и самое основное это то, что на сцене не будет зеркала, а это означает что видеть себя со стороны не получится и прийдется ориентироваться только на ощущения себя в пространстве... Это значит, что необходимо научится понимать какая картинка соответствует тем или иным ощущениям. И поможет нам в этом, при самостоятельных занятиях, фото или видео камера. Как её устанавливать я рассказывал в предыдущей статье. Остановимся на том что перед ней делать. 

Мудрить тут особо не приходится :) По этому делаем четыре полуповорота и семь обязательных поз. Сделали. Пока отдыхаете, просматриваете отснятый материал и для начала чисто на эстетическом уровне оцениваете нравится или нет вам те или иные позы. Нашли что не нравится? Исправляйте и переснимайте весь круг заново. Сняли -> Посмотрели -> Исправили и так кругов пять минимум! Если вдруг вам после первого круга все нравится, то рекомендую не сильно задирать нос и считать себя богом позирования, а продемонстрировать свои умения специалисту, так как не всем удаётся воспринимать и подмечать разные технические детали во время позирования, которые помогут показать ваши сильные стороны в развитии мускулатуры и спрятать "дыры" ;) 

Со стороны все это выглядит примерно так:

По тренировкам позирования вроде понятно. Будут вопросы - задавайте в комментариях, на все по возможности отвечу. 

Идём дальше. Что ещё нужно сделать за этот месяц? Правильно! Подвестись к соревнованиям. Тут скорей не за месяц, а за последнюю неделю. Понятное дело что каждый это делает по своему. Многие это держат в строжайшем секрете. Но так мне от вас скрывать нечего, расскажу вам свою "схэму" ~:)) 

И так! Если соревнования в субботу, то с начала недели проводятся следующие мероприятия:

Понедельник.

1. Исключаем из рациона какие либо углеводы, начинаем так называемую углеводную яму.

2. Увеличиваем приём обычной воды до 6и литров в день.

3. Последний раз тренируем ноги.

4. Много позируем. Как обязательную так и произвольную программу.

Вторник.

1. По питанию никаких изменений. Только белковые продукты, трава и источники полезных жиров.

2. Пьём 5 литров воды, равномерно разделив её на весь период бодрствования

3. Тренируем спину и заднюю дельту

4. Все так же много позируем. Минимум кругов пять.

Среда. 

1. По питанию все то же самое.

2. Выпиваем 4 литра воды за день

3. Тренируем плечи и грудь. 

4. Пять кругов позирования.

5. Избавляемся от волос на теле. 

Четверг.

1. Убирается вся соль и продукты её содержащие. Начинаем углеводную загрузку. Употребляем за один приём до 50 гр углеводов из тех продуктов на которые хорошо реагирует ваш желудочно кишечный тракт. Делаем это не чаще чем один раз в 2 часа. Белков и жиров оставляем по одному грамму на килограмм массы тела. 

2. Воды в этот день пьём 3 литра.

3. Тренируем руки и голень

4. Позирование от пяти кругов и больше.

Пятница.

1. С солью та же история :) Количество углеводов подбирается в зависимости от внешнего вида. Если появились отеки то количество углеводов следует уменьшить не меньше чем на четверть от того, что было накануне. Если со внешним видом все ок, тогда оставляем все так как было, без каких либо изменений. Единственное что я бы порекомендовал, так это в предпоследнем или последнем приеме выбрать источником углеводов чернослив, в связи с его мягким слабительным действием. Это позволит хорошо опорожнить кишечник утром накануне соревнований, что благотворно скажется на внешнем виде вашей талии.

2. Воды в этот день выпиваем 2 литра

3. Из тренировок остаётся только позирование. Желательно проводить по одному кругу минут через 15-20 после каждого приёма углеводов.

4. Перед сном лучше принять мелатонина и лечь пораньше спать, так как завтра будет долгий и тяжелый день...

Суббота. День соревнований.

1. Покушать можете любую вашу любимую еду. Желательно чтоб она была не сильно объемной но достаточно калорийной. 

2. Воды уже не пьём аж до разминки перед выходом на сцену.

Проверяем что собрали все что может понадобиться на соревнованиях.

-Плавки/купальник, кому в чем удобней ~:)) 

-Грим, валик, перчатки и другие принадлежности для придания коже необходимого состояния; 

-Компакт диск с музыкой для произвольной программы, кому надо; 

-Членский билет Федерации или другое удостоверение личности;

-Комплект тёплой одежды; 

-Коврик для йоги или какое нибудь покрывало; 

-Тормозок из набора продуктов для перекуса и воды;

-Ну и какой нибудь мультимедиа прибор, чтоб скрасить время ожидания.

Ещё раз все проверили и вперёд на регистрацию :))

Настал тот день которого мы так долго ждали, по этому наслаждаемся им по полной) Соревнования это своего рода праздник, тусовка единомышленников и приверженцев своего дела. Получайте удовольствие от встречи со старыми друзьями, заводите новые знакомства, побольше радости и позитива, и именно в таком состоянии выходите на сцену и делитесь всем этим со зрителями, судьями и коллегами по сцене. И только в таком случае этот день вам подарит массу положительных эмоций и приятных воспоминаний. Зарядит мотивацией к будущим свершениям. И принесёт победу! Победу над собой в первую очередь и в соревнованиях как приятный бонус ~;))

Хорошего всем сезона! И ярких впечатлений. 

Ну и не забывайте делиться прочитанным с друзьями. Вам это ничего не стоит, мне приятно, а для кого то будет полезно)

www.antonhrechaniuk.com

Загрузка углеводами — Питание — Журнал о КроссФите и Тяжелой Атлетике

Один из главных столпов для достижения успеха в КроссAите – питание, и я уверен, что многие из вас слышали о преимуществах следования Палео-диете. Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров. Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале. Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности. Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях? Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?

Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии. Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости. Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов. Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген. После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания. Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов. Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ». Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше. В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество. И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования. Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов. Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию. Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%. Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!

Источник

wodloft.ru

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Большой секрет? (углеводный удар):::

Большой секрет?

Источник: Научно-методический и реферативный журнал "Атлетизм", № 1;2, 1991

Углеводный удар - один из методов организации питания, который известен многим нашим культуристам соревновательного уровня, но они держат его в секрете, хотя в мировой теории и практике спорта этот метод известен более двадцати лет. В одной из публикаций журнала "Muscle & Fitness" [6] отмечается, что метод углеводного удара разработали и обосновали шведские ученые P.O. Astrand, E. Hultman в 1967 г.

Хорошо известны особенности применения углеводного удара в видах спорта с проявлением выносливости (в том числе и в нашей стране). В преодолении длинных дистанций результат (при прочих равных условиях) зависит от запасов гликогена в организме спортсмена*. Методика углеводного удара и предназначена для того, чтобы в день соревнований обеспечить увеличение запасов гликогена в сравнении с обычным уровнем. "Технология" углеводного удара включает в себя следующие особенности.

В начале предсоревновательной недели на фоне "истощающих" нагрузок из рациона спортсмена удаляются продукты, содержащие углеводы. В течение 2-3 дней при белково-жировой диете проводятся интенсивные тренировки. Под воздействием такой тренировки и питания запасы гликогена в организме снижаются до предела. После этого и "включается" углеводный удар - диета принципиально меняется за счет увеличения приема с пищей углеводов. "Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше "горючего", чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими. Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени" [5, с. 28].

В видах спорта преимущественно с проявлением выносливости углеводный удар используется именно для того, чтобы на соревнованиях выдерживать длительные, напряженные нагрузки. Культуристов же в этой методике интересует эффект, который в видах спорта "на выносливость" расценивается как побочный. Этот эффект заключается в том, что суперкомпенсированный уровень гликогена переполняет мышечные волокна**, в результате чего мышцы становятся жесткими и спортсменами ощущается определенный дискомфорт. Но культуристы такое состояние не считают дискомфортом. Для них это "то что надо", такое состояние ими расценивается как своеобразный "налив", позволяющий более эффектно выглядеть на соревнованиях.

Особенности применения углеводного удара в изложении различных специалистов

Указания на виды спорта Фазы "истощения" (1) и "насыщения" (2) в углеводном ударе
1 фаза 2 фаза
Тайпер (углеводный удар) в практике спорта распространен широко, особенно при тренировках на выносливость (В.А. Рогозкин и др., 1989) За неделю до соревнования спортсмену дается истощающая нагрузка. Одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, крупы, сахар и др.). Рацион в этот период должен быть белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. В оставшиеся до соревнований время спортсмен переходит на богатый углеводами рацион. В этот рацион можно выключать различные продукты, но фрукты и овощи обязательно.Интенсивность нагрузок в этот период снижается до предела. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Циклические виды спорта (С. Розенцвейг., 1982) В течение шестого, пятого и четвертого дней, оставшихся до соревнований, вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым углеводов и тренируясь до изнеможения. В течение третьего, второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков и тренируетесь не напрягаясь.
Бег на средние и длинные дистанции (Ю. И. Козловский, 1985) За два дня до соревнований применяется однодневное голодание (необходимо только пить воду или чай без сахара) В предсоревновательный день применяется диета с большим содержанием углеводов.
"Бодибилдинг" (B. Centrella, 1982) Когда до соревнований осталось шесть дней:В течение трех дней атлет тренируется до истощения, ограничивая количество принимаемых с пищей углеводов. Диета в это время состоит из белков и жиров. В последующие три дня количество углеводов, принимаемых с пищей, резко увеличивается. Делается это путем многократного приема пищи.
"Бодибилдинг" - схема А. Шварценеггера (Э. Даубарас, 1989) Когда до соревнований осталось семь дней:В первый и третий день предсоревновательной недели делаются хорошие объемные тренировки на все группы мышц сразу. Во второй день этой недели тренировка с отягощениями не делается. Имеет место только позирование. Детальные подробности диеты не приводятся. Дается только ее общая схема на последние 2 недели перед соревнованиями: завтрак - 3-5 вареных яйца, 50-70 г сыра; между утренней и вечерней тренировками - три маленьких приема пищи на основе курицы, рыбы, сыра, яиц; ужин: рыба, яйца, нежирное мясо. Приводятся сведения о том, что А. Шварценеггеру несколько раз не удавалось добиться желаемой соревновательной формы из-за того, что он начинал углеводную загрузку за день до соревнований. Для углеводной загрузки перед соревнованиями рекомендуется использовать три предшествующих выступлению дня.Приводится диета А. Шварценеггера в день соревнований (за 4 часа до их начала): 3-4 вареных яйца, 1 картофелина, 50 г натурального козьего сыра, 1 стакан апельсинового сока.

Как видно из таблицы, особенности применения углеводного удара в спорте вообще и в культуризме в частности содержат много общего. Поэтому имеет смысл привести общие недостатки метода, которые встречаются в спортивной практике.

Наблюдения за спортсменами показывают, что схема питания с углеводным ударом не всегда (и не у всех) приводит к положительному эффекту. Предполагается, что это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма. Имеются данные о том, что положительный эффект достигается в 50-60% случаев [4].

Приводятся сведения о том, что у применяющих углеводный удар в фазе истощения может возникать тошнота, головная боль, расстройство желудка [4, 5]. Могут также иметь место расстройство сна и проявление вспышек ярости (4). Высказывается предположение о том, что фаза истощения способна привести к накоплению кетонов в кровотоке***, которые могут причинить вред почкам. Поэтому углеводный удар не рекомендуется применять диабетикам, лицам с заболеваниями почек и печени, людям в возрасте старше 40 лет [4].

Таким образом, несмотря на популярность среди спортсменов, метод углеводного удара не гарантирует 100 процентный результат. Его пробуют использовать многие культуристы. В результате поисков одни отказываются от углеводного удара, другие находят свою схему, меняя длительности фаз "истощения" и "загрузки". Причем в отдельных случаях счет идет буквально на часы. Индивидуальные поиски и находки здесь также связаны с заменой одних продуктов на другие, с применением тех или иных дополнений к пище.

Своеобразные "пролеты" и удачи возможны даже на самом высоком уровне. Примечательными в этой связи являются откровения Р. Гаспари. В одной из своих публикаций [7] он рассказал о неудачной подготовке к соревнованиям в Швеции, на которых намеревался победить Ли Ханея.

Основные свои ошибки атлет связывает с тем, что он:

  • среди добавок к пище увеличил прием калия до 2000 мг за 2 дня до соревнований;
  • за 2 дня до соревнований в большей степени, чем обычно, увеличил прием углеводов;
  • согласился на короткий массаж перед выступлением. В результате прилив крови к мышцам сгладил их рельеф.

Прием калия способствует усилению выведения натрия из организма. До определенной степени это благоприятно сказывается на рельефе, так как соединения натрия задерживают воду.

При очень большом превышении обычного уровня калия организм (как саморегулирующая систем) включает в работу гормон коркового слоя надпочечников альдостерон, который увеличивает реабсорбицию натрия в канальцах почек и поддерживает на должном уровне содержание натрия в крови, лимфе и тканевой жидкости. Это приводит к задержке воды в организме и мышцы становятся все более "обрюзгшими" [1, 4, 7].

Неудачно выступив на соревнованиях в Швеции, Р. Гаспари внес в свою предсоревновательную подготовку изменения. Это позволило ему подойти к последующим соревнованиям в хорошей форме. Вот суть изменений в программе тренировки и питания, которые Р. Гаспари считает удачными.

Отказавшись от резкого углеводного контраста, он оставил средний уровень приема углеводов перед соревнованиями (примерно 350 г в день). В последние 2 дня до выступления - 500 г в день.

Снизил прием калия и отказался от массажа перед выступлением.

Был осторожен с продуктами питания, содержащими жиры (цыплята, индюшата), рыбу ел только в начале предсоревновательной недели (из опасения попадания в организм лишнего натрия, который содержится в рыбе. Углеводы предпочитал употреблять в таких продуктах, как рис и картофель.)

Пил жидкости с пониженным содержанием натрия (но не дистилированную воду из опасения, что она, вымывая минеральные соли, может нарушить водно-солевой баланс).

В день соревнований принимал легкую пищу - 2 яйца с желтком и немного фруктов (немного - это столько, сколько "не раздувает" желудок).

С целью истощения запасов гликогена в первой половине предсоревновательной недели тренировался с еще более высокой интенсивностью, чем обычно (с 15 повторениями в каждом подходе).

В последние 2-3 дня перед выступлением тренировки с отягощениями не проводил. Но в эти дни Р. Гаспари позировал перед зеркалом (3 раза в день). Каждая поза при этом отрабатывалась 10 раз по 10 сек.

Как видно из вышеизложенного, эксперименты, поиски и находки сопровождают атлетов на протяжении всей спортивной карьеры. Для тех, кто собирается попробовать методику углеводного удара, первую попытку следует рассматривать именно как эксперимент. Для этого рекомендуется использовать подготовку к менее ответственным соревнованиям, так как вероятность успеха с первого раза не велика.

В заключение должны предупредить, что специалистами методика углеводного удара читается очень жесткой (и даже опасной), поэтому применять ее следует только хорошо подготовленным атлетам соревновательного уровня.

Занимающимся атлетизмом оздоровительной направленности углеводный удар не рекомендуется.

* Поступающие с пищей углеводы, как источник энергии, хранятся в виде гликогена в мышцах и в печени.

** В книге американского врача С. Розенцвейг отмечается, что если вы не израсходуете своевременно весь накопленный гликоген, то волокна могут разорваться [5].

*** Кетоны - продукты немедленного сгорания жиров, которые в связи с недостатком углеводов используются в качестве источников энергии.

Литература

  1. В и р у А. А. Эндокринные функции/Физиология мышечной деятельности (ред. Я.М. Коц). - М.: ФиС, 1982.
  2. Д а у б а р а с Э. Арнольд Шварценеггер рекомендует. - Клайпеда, 1989.
  3. К о з л о в с к и й Ю. И. Формирование выносливости бегунов на средние и длинные дистанции. - Киев; "Вища школа", 1985.
  4. Р о г о з к и н В. А., П ш е н д и н А. И., Ш и ш и н а Н. Н. Питание во время соревнований // Питание спортсменов. - М.; ФиС, 1989
  5. Р о з е н ц в е й г С. Рациональное питание // Красота в здоровье (пер. с англ.). - М.; ФиС, 1982.
  6. C e n t r e l l a B. Carbohydrate Loading // Muscle & Fitness, oct. 1982.
  7. G a s p a r i R., B r a i n u m J. My Three - Wee Peaking Routine // Muscle & Fitness, apr. 1988.

musculatura.narod.ru

Предсоревновательная подготовка питание перед соревнованиями, фитнес бодибилдинг

При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы. Причины могут быть разными, но в основном - завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое "истощение", что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа "Малыш", 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка. 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока - вода, вместо сиропа - фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится "неживым".

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода - за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак - нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник - салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:
  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи - коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% - из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно "сухим", желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается. но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

  • Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
  • Второй завтрак: рыба, отварной рис.
  • Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
  • Ужин: кефир, овощи.
  • Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ - завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели - время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену - не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом - со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена. тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

Материалы: http://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie/predsorevnovatelnaja

razvitielife.ru

Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?

Посетите сайт автора этой статьи

Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.

Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 - 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

Креатин

5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом - вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык - придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Белки

Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков - передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг - эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

Аспирин

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Кофеин

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Часть 2. Принимать не рекомендуется

Жиры

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.

Напитки в банках, называемые "энергетиками"

Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com


Смотрите также