Бодибилдинг ягодицы


Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.[1]

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко" Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы
  • Строение ягодичных мышц

  • Строение ягодичных мышц

  • Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

  • Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
  • Общее количество подходов за тренировку: 8-15
  • Количество повторений в каждом подходе: 10-15
  • Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

  • День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
  • День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править]

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Комплекс упражнений на ягодицы[править]

Румынская становая с гантелями[править]

Румынская становая с гантелямиСТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править]

Жим одной ногойСТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править]

Гиперэкстензии спиныСТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза[править]

Подъем тазаСТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад[править]

Отведение ноги назадСТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

  • Мертвая тяга
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Подтягивание коленей к груди на фитболе
    • 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
  • Подъемы таза с фитбола
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Приложения для смартфонов[править]

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • Красивая попа, ноги и бедра
  • Тренировка Ягодиц
  • Упражнения для попы
  • Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бедра[править]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»

Основные функции:

  • Готовый набор упражнений для тренировки
  • Возможность формировать свой набор упражнений
  • Анимация упражнений
  • Таймер
  • Возможность задавать время тренировки и количество подходов
  • Подсчет затраченных калорий
  • Отслеживайте свои параметры
  • Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
  • Напоминания

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

  • Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
  • Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

  • лучшие упражнения для нижней части тела
  • с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
  • упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
  • Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

  • Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
  • Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
  • Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
  • Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
  • Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
  • Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
  • Более 50 уникальных "Советов дня"
  • Работает на смартфонах и планшетах
  • Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
  • Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
  • Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
  • Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
  • Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
  • Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Дополнительная информация[править]

Для девушек[править]

  1. ↑ https://www.karger.com/Article/Pdf/441029
  2. ↑ http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/

sportwiki.to

АНАТОМИЯ + УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ ⋆ Fit4Life.Ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам. Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток. Поэтому мужские ягодицы, как правило, более долго сохраняются прочными и узкими, чем женские Однако это не значит, что мы можем отнестись к ним с приниибрижением.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

ПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника:Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Упражнения для ягодиц. Строим идеальные женские ягодицы

Введение

Вместе со стройным и сексуальным в тонусе животиком, высокие, плотные, красивые ягодицы находятся в центре пристального внимания и желания многих женщин. Они хотят стать обладательницами красивой круглой попки с хорошо развитыми мышцами ягодиц, такие как имеют счастливые обладательницы столь вожделенной части тела фитнес модели, певицы, актрисы и т.д. Бесспорно, можно привезти примеры эталонов, которые можно считать даже мотивирующими на успех. Это фитнес — супермодель Джеми Исон и конечно же актриса / певица Дженнифер Лопес. Такие формы являются предметом зависти многих женщин. Красивая попка это не только эстетика хорошо развитого и физически крепкого тела, но и «вешалка» для нижнего белья, в котором красивые ягодицы приобретают дополнительный шарм. Даже не будем говорить, как нижнее белье смотрится на обвислых ягодицах.

Даже бикини, платья и много еще чего, что есть у современной девушки в гардеробе, смотрятся совсем по другому. И еще какая радость когда давно забытые, любимые, узкие джинсы вновь начинают радовать свою счастливую хозяйку.

Так с чего начать? Что же делать? Куда идти или бежать, чтобы добиться сексуальной попки? Как супермодели добиваются такой круглой формы с высокими высоко поднятыми ягодицами? Как они добиваются такого сексуального силуэта?

Физиология и анатомия ягодиц

Для формирования идеальной женской ягодицы, вы должны направить усилия на все составные мышцы, которые формируют ягодицы.

Есть три мышцы, которые составляют ягодицы:

 

Gluteus Maximus (большие ягодичные мышцы) — это самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц. Отвечает за форму и является основной частью ягодичных мышц;

Gluteus Medius (средние ягодичные мышцы) – эти мышцы в значительной степени покрывается большой ягодичной мышцы;

Gluteus Minimus (малые ягодичные мышцы)- это самые маленькие и глубокие из ягодичных мышц.

Основными мышцами, которые влияют на форму ягодиц, являются мышцы поясницы. Они располагаются внизу спины и влияют на осанку человека. Формирование образуется за счет воздействия на наклон таза. Правильная осанка – один из основных элементов красивого тела в целом (не только ягодиц).

Для создания идеальных ягодиц, вы должны прикладывать усилия на все группы ягодичных мышц. Оценивать свою работу по интенсивности проводимых тренировок. Развивать каждую ягодичную мышцу, чтобы добиться желаемого совершенства. Это выполнимо если использовать различные упражнения, которые стимулируют развитие всех трех групп мышц красивой попки.

  • Gluteus Maximus — тренируются через расширение бедер;
  • Gluteus Medius — тренируются через приведение в боковое вращение бедер;
  • Gluteus Minimus — тренируются вместе с Gluteus Medius, боковыми вращениями.

 

Приседания

 

Если вы хотите красивые и хорошо развитые мышцы ягодиц, то вы не должны пренебрегать приседаниями. Самое эффективное упражнение для ягодиц, с помощью которого вырабатывается большое количество гормона роста и тестостерона — являются приседания. Чем больше анаболических гормонов выпущено в организм, тем большим потенциалом для роста обладают мышцы, тем самым вызываю рост мышц всего тела, в частности ягодичных мышц.

Становая тяга для ягодиц

 

Хотя становая тяга не нацелены конкретно на ягодицы, но при выполнении одновременно затрагивает большое количество мышц, включая ягодицы. Что еще более важно, становая тяга является одним из самых важных упражнений, которое улучшает осанку. Улучшение осанки имеет огромное влияние на внешний вид вашего тела.

Тяга на одной ноге

 

Тяга на одной ноге это одностороннее упражнение, целенаправленно затрагивающая работу ягодиц. Во время выполнения, как и при становой тяге, одновременно включаются в работу мышцы спины и ног. Это упражнение развивает не только мышцы, но и координацию и может добавить разнообразие в тренировки. Чем интенсивнее целенаправленная работа на ягодицы, тем лучше общее мышечное развитие выбранной области, и тем скорее вы добьетесь лучшей эстетической привлекательности.

Выпады для ягодиц

 

Выпады для ягодиц могут быть выполнены несколькими способами, что приводит к проработке каждой мышцы ягодицы, а также развитию и формированию остальной части нижней части тела. Статические выпады являются наиболее распространенным типом выпадов. Ходьба с выпадами в отличии от статических выпадов, включают уровень развития возможностей, которые могут быть использованы в повседневной жизни. Использование боковых выпадов добавит больше разнообразия в тренировочную программу, и вы можете не только сосредоточить внимание на четырехглавой мышцы бедра, но в зависимости от длины вашей позиции, на внутреннюю часть бедра.

Подъем на опору

Используя только собственный вес или с использованием дополнительного веса, Подъемы на опору являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц, а также развитие мышц ног, в частности четырехглавой мышцы бедра. Чем выше препятствие, тем больше мышц ног участвует в выполнении упражнения.

«Лестница»

 

Анатомически ягодичные мышцы работают при подъеме по лестнице. Следовательно ходьбу по лестнице необходимо использовать для разработки мышц красивых ягодиц. Подъем по лестнице, либо в постоянном темпе или бега поможет в достижении сексуальных форм, округлых ягодиц.

Спринт

Вы когда-нибудь видели спринтера с обвислыми ягодицами? Нет, потому что тренировки спринтеров приводят к укреплению всех групп мышц, которые участвуют в беге. Их тренировки это бег на короткие дистанции. Это полная противоположность стайеров, которые бегут на большие дистанции. Можно вспомнить, как выглядят эти сухие бегуны на длинные дистанции, «кожа да кости». Жалко на них смотреть. А бег на короткие дистанции сродни с работой атлета, стремящегося к гипертрофии мышц.

 

Интенсивность и быстрота развивают быстрые пучки волокон мышц (это как раз гипертрофия), которые отвечают за объемы. Поэтому спринтеры отлично выглядят, так как у них отлично развиты мышцы ягодиц и всего тела.

Заключение

Придание красивой формы вашим ягодицам такой, чтобы они стали достойны ваших мечтаний, обрели крепкую и отличную мускулатуру, обрели округлые формы, что в свою очередь, создаст идеальный силуэт вашей фигуре не является столь невозможным, как вы наверно всегда думаете. Добиться результата очень просто. Вам необходимо включить нескольких отличных упражнений для ваших ягодиц, приведенных выше, для развития красивой попки в вашу программу тренировок. В скором времени Вы тоже станете счастливой обладательницей сексуальной, восхитительной попки с прекрасной осанкой достойной настоящей фитнес — модели. А красивая попка это всегда один из показателей хорошего физически развитого тела и крепкого здоровья!!!

Советы по приобретению красивой фитнес попки.

Упражнения, которые являются лучшими в использовании развития всех групп ягодичных мышц и прицельно стимулирующие рост включают в себя приседания, становую тягу, тягу на одной ноге, статические выпады, ходьба с выпадами, боковые выпады, и Подъем на опору.Лестницы и спринт также могут быть использованы для создания красивой попки, как часть программы кардио.

  1. Приседания 5 сетов по 15,12,7,7,9
  2. Становая тяга 5 сетов по 15,12,7,7,9 Примечание (Упр. 1 и 2 можно чередовать от тренировки к тренировке. По мере развития выносливости можно выполнять вместе)
  3. Тяга на одной ноге 3 сета по 10,10,10
  4. Выпады (различные варианты выпадов) 3 сета по 10,10,10
  5. Подъем на опору 3 сета по 10,9,11

В дни кардио включайте «Лестницу» и бег в взрывном темпе.

ka4iron.ru

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

 

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

 

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере Смита

    Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

     

     

  • Выпады со штангой на плечах

    Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

     

     

  • Выпады с гантелями

    Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

     

     

  • Махи ногой назад с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

     

     

  • Махи ногой назад с рычагом тренажера

    Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

     

     

  • Махи ногой назад на полу

    Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

     

     

  • "Мостик" лежа

    Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

     

     

Средние ягодичные мышцы

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

     

     

  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

    Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

     

     

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

    Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

     

     

  • Разведение ног на тренажере

    Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

     

     

 

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Ягодицы тренировка — SportWiki энциклопедия

Ягодицы тренировка[править]

Красивые, приподнятые - мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с Вами поговорим о тренировке ягодиц и задней поверхности бедра и о том, как же можно получить столь модную сегодня "бразильскую попу" в короткие сроки.

Для тренировки нам понадобится пара гантелей и коврик. Коснемся сразу же вопроса веса гантелей. Каждое упражнение комплекса мы будем делать 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом. Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к своему рабочему весу, и вам придется его поменять.

Тренировку ягодиц, как и любую другую следует начинать с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке. Это может быть беговая дорожка, эллипс, велотренажер или обычная скакалка, если вы тренируетесь дома. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Дальше мы начинаем с самых тяжелых упражнений - это приседания. Мы специально ставим это упражнение в самое начало тренировки, пока у занимающегося еще достаточно много сил. Первый подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие 4 повтора - с рабочим весом. Мы рассмотрим 2 вида приседаний и будем их чередовать в наших тренировках, чтобы нагрузка была разнообразной.

Первый вариант - приседание из классической стойки. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже, в нижней точки делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя именно ягодицами вверх, не задействуя спину. Наверху не выпрямляем колени до конца, сохраняем их естественное положение, делаем выдох.

Второй вид - приседание - плие. Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, делаем в нижней точке глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибать, делаем выдох.

Приседания выполняем 4 подхода (не считая разминочного) по 8-12 раз.

Следующее упражнение, которое мы будем делать - выпады. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено передней ноги оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох и меняем ногу. Для усложнения данного упражнения можем использовать перекрестные выпады. Выпады выполняем 4 подхода по 12 повторений.

Третье упражнение в нашем комплексе – румынская (иногда ее еще называют "Мертвая") тяга. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, в естественном анатомическом положении, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад и стараемся, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох. Выполняем 4 подхода по 8-12 повторений.

Следующие 2 упражнения мы будем выполнять лежа на полу. Махи назад с гантелей. Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, в верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу. Выполняем 4 подхода.

И последнее упражнение в нашем комплексе - ягодичный мостик. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того чтобы дать большую нагрузку кладем вес на живот - это может быть гантель или блин. На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся. Выполняем 4 подхода по 12 повторений. Для того чтобы сделать данное упражнение более сложным, можно поставить стопы на фитбол.

Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику. Только правильная техника приведет Вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Так же поговорим немного о питании. Голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За 2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то из сложных углеводов (крупы или фрукты будут идеальным вариантом), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки обязателен прием белковой пищи, поскольку белки являются строительным материалам для наших мышц, и просто необходимы им после нагрузки.

Правильное питание, регулярность тренировок и хорошая техника - вот и все секреты красивых ягодиц. У вас обязательно получится!

sportwiki.to

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Главная » Занятия бодибилдингом » Самые эффективные упражнения для ягодиц

Здравствуйте уважаемые. Сегодня речь зашла о ягодицах, о том, как сделать их округлыми, не слишком большими и просто приятной формы. Думаю эта ядерная смесь нравиться, как и противоположному полу, так и мужчинам. Так что если вы не довольны внешним видом ваших ягодиц, не унывайте. Ягодицы при должных тренировках быстро растут.Так же из сегодняшней статьи вы узнаете самые эффективные упражнения для ягодиц.

Прежде всего, речь пойдет о:

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Становая тяга на прямых ногах

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания в стиле сумоЭто самое эффективное упражнение, как в бодибилдинге, так и в накачке красивых ягодиц. НО прежде всего речь идёт о глубоких приседаниях. Вы должны приседать, так глубоко, как только сможете, так что бы ваши бицепсы бедер касались икр, так будто вы садитесь на свои пятки.

Техника выполнения

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).

Присед выполняется не до параллели как обычно, а очень глубоко (см. чуть выше писал уже). Не гонитесь за весами и ни в коем случае не жертвуйте техникой ради весов. После того как вы научитесь выполнять данное упражнение в идеальной технике, можно постепенно использовать прогрессию нагрузки — увеличивать веса.

ВЫПАДЫ

Выпады со штангойМощнейшее упражнение для ягодиц. Реально целенаправленно бомбит эту область. Смотрите только не переусердствуйте. Речь идёт о классических выпадах, когда вы одной ногой делаете шаг вперед и сгибаете ее в колене.

Техника выполнения

И так, сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене пока бедро этой ноги не окажется параллельно полу. А другое колено должно опускаться до касания пола.

ВАЖНО: Шаг должен быть такой длины, чтобы колено другой ноги не касалось пола. В противном случае если колено будет касаться пола – можно получить  серьезную травму колена. Выполнили запланированное количество повторений одной ногой и только потом приступаем к другой ноге. Спина выпрямлена, торс прямо (не нужно накланяться вперед), голова смотрит прямо (как и в приседах).

Ещё раз попробую растолковать про длину шага, дабы не получить травму. И так

Допустим, вы работаете в машине смитта — правой ногой. Стаете под гриф, левую ногу назад, правую вперед (правую ногу ставите до такой длины чтобы колено сгибалось точно под прямым углом), а левая нога(опускалась не бахкая по полу, не касаясь его, дабы не получить травму).

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая на прямых ногахТоже очень хорошее упражнение, на ровне с вышеперечисленными. В этом упражнении важна техника выполнения. Ни в коем случае не нужно гнаться за большими весами.

Техника выполнения

Гриф в опущенных руках, спина ровная, плечи отведены назад + грудь выведена вперед. Само движение начинается с того что вы опускаете таз назад, но при этом сохраняя прогиб в пояснице.

ВАЖНО: опускаться до тех пор, пока таз двигается назад. В противном случае если будете еще ниже то нагрузка с бицепсов бедер ляжет на позвоночник.

Вот такие три самые-самые основные упражнения для ягодиц помогут вам добиться желаемых форм.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-10-29    Просмотров: 22 374

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько внимания, сколько ягодицы. На них больше всего разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось, что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о прессе статья уже есть, так что приступим.

1. Можно накачать ягодицы без ног

Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу, активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным.

2. Можно накачать ягодицы с боковой стороны

Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц формирует только большая ягодичная мышца.

Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю ягодичную:

То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой, хоть и накачанной.

3. Нельзя накачать ягодицы только собственным телом

Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого результата только с весом собственного тела.

Приседания на одной ноге

Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального эффекта.

Зашагивания на подставку

Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь можно.

Запрыгивания на подставку из седа

Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой.

Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны. По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела.

4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений

Увы, но большое количество повторений не приведут ни к уменьшению самих ягодиц, ни к уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже.

Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью кардио.

5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио

Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.

Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.

Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да прибудут с вами ягодицы вашей мечты!

Мнение эксперта

Борисов Николай - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Прекрасный подробный обзор проблемы, волнующей многих. Ко всему сказанному автором могу добавить одно эффективное, на мой взгляд, упражнение для средней ягодичной. Оно не изолированное, но при правильном выполнении ср. ягодичные будут болеть значительно больше, чем бёдра.

Называю его присед в стороны (выпады в бок). Исходное положение - стойка ноги широко. Если ширина постановки выбрана правильно, когда вы согнёте одну ногу, другая окажется вытянута в сторону. Полного выпрямления в колене отведённой ноги надо избегать для предупреждения травм. Угол в колене 155-165 градусов вполне подойдёт. Можно делать 8-12 повторений подряд на одну ногу, либо приседать на разные ноги поочерёдно. Во втором случае после каждого повторения возвращайтесь в исходное положение с обеими выпрямленными ногами. Но и от этого упражнения не ждите огромных приростов маленькой мышцы.

Присед на одной ноге рекомендую делать стоя на подставке или табурете 60-70 см высотой (не во всех залах есть такие) у шведской стенки. Это позволит вам не заботиться об удержании свободной ноги в вытянутом вперёд положении, её можно расслабить - пусть спокойно свисает вниз. Если одной рукой держаться за шведскую стенку, вам не придётся заботиться об сохранении равновесия. Два этих важных момента дадут возможность больше сконцентрироваться на проработке мышц и работать до отказа. Одна рука останется свободной для удержания гантели.

Правильное выполнение этих упражнений будет вознаграждено через пару дней приятной болью в мышцах.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com


Смотрите также