"Думай 2", Стюарт МакРоберт. Часть II: Принципы методики. Бодибилдинг взгляд изнутри стюарт макроберт


Принципы методики."Думай 2", Стюарт МакРоберт

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающем травить себя “химией”.

Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Суть этой главы в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять для себя тренировочные циклы. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана - реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило - и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.

Формула успеха

В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления - не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше.

Слово об интенсивности

Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

Суммируя, можно сказать: рост весов - это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию - чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц.

Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования

Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени - по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.

Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг - это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).

Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть - даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.

Распределение цикла по фазам

Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес - в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

А. Подготовительная фаза.

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-15% меньше тех, что вы уже освоили. Это, образно говоря, “фаза разгона”. На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку (или закрепление) правильной техники упражнений. Кроме того, вы психологически отдыхаете от интенсивных нагрузок.

Кстати, поклонники однообразно ударного тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. На разучивание техники у них попросту нет времени. Вот поэтому среди таких очень много травмировавшихся. Ваши тренировочные объемы (число сетов и повторений) в первые несколько недель цикла могут быть максимальными (сколько одолеете). Стоит отметить, что по меркам традиционных астероидных” методик, где принято делать на мышцу до 20 сетов, они все равно будут оставаться скромными.

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Б. Вторая фаза

К концу первой фазы цикла вы без особых проблем доведете вес штанги до 95% уже освоенного вами ранее. Затем, за следующие несколько недель вы медленно, не спеша, доберетесь до своих максимальных в прошлом весов. Это позволит вам вернуться на прежние пиковые позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего потолка. Теперь все готово для освоения новых весов.

Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы - уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных- веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

В. Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. По сравнению с ней первые две фазы покажутся вам легкой прогулкой.

Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

  1. Становая тяга и отжимания на брусьях.
  2. Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
  3. Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
  4. Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
  5. Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо” вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла - по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном стержневом упражнении. Само по себе - это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути. Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на другое - похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Примерный тренировочный цикл

Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками - ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений - и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное - не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

  1. Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
  2. Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
  3. Далее наступает фаза роста - первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
  4. Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Болезнь нетерпения

Некоторых подобные темпы решительно не устраивают; с их точки зрения, едва ли не каждый, вне зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении всего за месяц-другой. Если бы эти “специалисты” сами прибавляли (допустим, в приседаниях) по 5 кг хотя бы каждые полгода на протяжении 3-4 лет; то сегодня им впору было бы выходить на подиум “Олимпии”.

Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого. А теперь сравним результативность циклов. За тот же период гарантирована прибавка в 5-15 кг, а затем - еще на столько же в последующие 4-6 месяцев, и так каждый цикл. Согласитесь, мало-помалу наберется весьма солидный вес. И это без всяких стероидов!

Кто-то предпочитает длинные циклы, кто-то - короткие, а кто-то сочетает те и другие. Каждому, как говорится, свое. Короткий цикл может состоять всего лишь из пяти недель, из которых первые три вы работаете с весами на 5-10% меньше уже освоенных, постепенно приближаясь к своим прежним рекордам, а остальные две - осваиваете новые веса. Затем тот же цикл повторяется снова. На столь короткий цикл сильно влияют разные превратности жизни, в то время как длинный цикл позволяет приспособиться к ним без особого ущерба для тренировок. В этом плане можно порекомендовать цикл в 8-10 недель - он и достаточно короткий, и лучше согласуется с прозой жизни.

Перерыв в цикле

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте со штанги 5-10 кг и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним весам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить вес штанги. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности - вы сможете возобновить работу с прежними весами. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя - аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали набегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими весами и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему силовому уровню.

Увы, такова участь простых смертных - приходится подкладываться под обстоятельства. С этим нужно смириться и не психовать. Поверьте, подсказанный мною метод позволит вам снова встать в строй без особых потерь в силе и массе.

К тому же подобные “отступления” в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего штурмуете веса с удвоенной энергией.

Набирая темп

На ранних стадиях цикла вы можете ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв в 7-10 дней, уменьшение веса штанги, отработка техники новых для вас упражнений, иная схема сетов и повторов - все это может слегка выбить вас из привычной колеи на несколько недель. Это нормально, так что не берите в голову.

По мере “врабатывания” в новую программу ощущение растренированности будет проходить, и вы почувствуете себя лучше. И все же вам может показаться, что дело идет со скрипом - веса-то меньше прежних, а даются они тяжелее, чем вы рассчитывали. Опять же, не беспокойтесь, так бывает со всеми.

Вес штанги будет медленно, но неуклонно расти, и вы начнете параллельно набирать форму. Техника упражнений улучшится, и штанга покажется вам легче. Особенно это касается сетов с малым числом повторов, где малейшие нарушения техники обходятся очень дорого. Со временем тренировки станут казаться вам менее обременительными, чем прежде, когда вы работали с меньшими весами.

Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным. Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.

Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму - как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.

Годовой план

Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре - ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.

Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.

Не зацикливайтесь на наращивании весов

Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно - без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда - вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните - здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность - вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог

Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели - по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете - словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант “укрощения” слишком большого веса - форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог - перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски - это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в “стержневых” это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка - вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы “замерзли” на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год - еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

  • Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
  • Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните - маленькая прибавка лучше большой.
  • Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
  • На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
  • Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
  • Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух - спешка здесь ни к чему.
  • Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
  • Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете - к травме.
  • При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков - тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
  • Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
  • Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
  • Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
  • Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо - лучше, чем сделать много, но плохо.
  • Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям - главному, а не второстепенному.
  • Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
  • Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
  • Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
  • В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
  • Всегда оставляйте “про запас” немного сил - тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
  • В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в “стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок

Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен - достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла - жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима - жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас - дело десятое. Самое главное - это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток - у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями - бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга - вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов - положение дел с этими упражнениями. Главное для вас - показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла

Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного - это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы - такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод “двойной прогрессии”

Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.

Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” - вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.

Как соотносятся повторы и прибавки

Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.

Работа с постоянными весами

Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой - медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов.

В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом. Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.

Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное - чтобы он давал результат. Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете - 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета - вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть - по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас - это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.

Как добиться быстрых результатов

Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один - “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

  1. Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
  2. Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
  3. Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях - к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
  4. Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
  5. Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
  6. Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
  7. Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
  8. Каждый день спать по 9-10 часов.
  9. Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
  10. Не тратить физических сил за пределами спортзала.
  11. Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
  12. Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
  13. Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
  14. Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, - она придаст вашей коже мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца - это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

athlete.ru

Стюарт МакРоберт. "Думай 2" | Gym online

Полный текст второго издания популярной книги Стюарта МакРоберта.

Книга отсканирована и распознана силами сервера www.terms.ru("Термины и определения: знания, которые Вы искали").

9. Упражнения и техника

Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайтежурналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способоввыполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте“разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не рази не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будтовы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг - это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость - подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению - это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это - обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, - и вперед!

Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге - это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решилнаписать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовитсяк изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”.- Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезныхупражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяютотдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс - значит, попросту совершать преступление.

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать егов опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людейстрах и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещьполезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствийкурения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете естьупражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру,накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь.Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклонывперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тягаштанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с брускомпод пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволейпришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполнебезопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачемже рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужныоговорки. К примеру, я - убежденный сторонник становой тяги и приседаний.Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомическине годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движениявас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техникии соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседаниядесятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основныекомплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48.Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своихтренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатурус помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и спомощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты.Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании илислабом восстановлении.

Основные комплексные упражнения

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальнойнагрузкой.

  • Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
  • Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
  • Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
  • Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
  • Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
  • Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
  • Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
  • Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
  • Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения

В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

  • Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
  • “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
  • Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
  • Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
  • “Скручивания” (прямая мышца живота).
  • Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
  • Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
  • Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
  • Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
  • Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
  • Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
  • Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
  • L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
  • Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
  • Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
  • Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
  • Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
  • Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
  • Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.

Тренажеры и свободные веса

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этомоно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнениеодинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайтелучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее числомышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободныйвес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяетвыполнять упражнения так, как вам удобнее.

Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должныпринимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжениемпользоваться.

Тест на паузу

Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъемотягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходитслишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшееправило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.

Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.

Приседания

Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии,что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многомзависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длиныбедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходитдля приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромнуюпользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается намот природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседанияполучаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимумтого, что они способны дать лично вам.

Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную - вот что такое приседания!

Итак, первым делом поставьте перед собой задачу - в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания - упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.

Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор невелик - жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Становая тяга трэп-штанги

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок неимеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается?Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга - это всеголишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение.Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становойтяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.

Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.

Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает “приседательным” - туловище относительно длинное, а конечности короткие. (Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа). У “слабоотзывчивых” картина обратная - короткое туловище и длинные конечности, что благоприятствует становой тяге. Так что именно становая тяга - ключевое упражнение для многих “слабо отзывчивых”. В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:

  1. Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.
  2. Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.
  3. Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.
  4. Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.
  5. Становую тягу можно выполнять “ полает то есть - штангу не нужно все время держать на весу.

Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

Жим ногами

Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

  • В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.
  • В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.
  • В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.
  • В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

Во всех этих случаях главное условие - чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

У некоторых “жестких” ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.

Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.

Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.

При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница “отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.

Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами - это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге - это проверено.

И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив.Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканейк росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями,в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями илистановой тягой.

Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма. Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами - метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры для жима ногами

Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хорошийтренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могутвас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с болееопытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.

Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, ониразличаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорнаяплатформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки,но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можносказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизмдля изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положениеопорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением.С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового”тренажера – вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при такомположении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка.Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постаршепридется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене илипоясницы.

Второй тип - наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то - нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.

В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.

Очень важное примечание

Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшегоупражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворноевоздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатурыбедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом.Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную заменуэтому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штангиили жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.

Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.

Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.

Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!

Шраги

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартныешраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнятьс трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых -штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а этоухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционныешраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидныхмышц.

Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свестик минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйтеих после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Нодля начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетовс небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезнымвесом. Самым важным из “шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклоннойскамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства - они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.

Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц,чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделалисьнепременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовалисьрепутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярностьотжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа - отличное упражнение, и всеже его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, ктому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

Жим лежа и жим с груди стоя

Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаетележа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиместоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо,а лежа – плохо.

У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохожмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковомчисле повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третейтого, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколькомесяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнениевы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились надповышением результата в одном этом упражнении.

Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать,делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволитвам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях наикроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу(разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибателипальцев.

Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко,мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями,и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изряднопопотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и дажебольше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах.Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у васнет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю - по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю - по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю - это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два - после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.

Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

Подумайте о плечах!

Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространеннымив среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспектабодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годамикультивируют потенциально опасные упражнения.

Ваша задача - не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.

Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?

Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.

Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.

Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.

Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу - вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю - опасное излишество.

Еще одна причина травм - плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивнымсетом, - где плечи задействованы на полную катушку. Наконец, проблемы с плечоммогут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающимиплечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы,вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.

Мышцы, вращающие плечо наружу

Мышцы, вращающие плечо наружу, - это две маленькие мышцы, подгребешковая и малаякруглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудныемышцы и широчайшие мышцы спины.

Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенныхв верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточнуюмышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткойи плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка,которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтомуих нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудноописав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.

Эстетика и подбор упражнений

После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочнымработам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесьу вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либоакцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор,понятно, за вами.

Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.

Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которыелучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы.Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь наних, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий- экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей какраз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям,которые и без того являются выигрышными.

Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите,в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова,опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убиваютнапрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильнымхарактером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд,подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - вот чего ждут откультуриста.

www.gymonline.ru

Стюарт МакРоберт ''ДУМАЙ 2" Упражнения и техника.

 

Стюарт МакРоберт ''ДУМАЙ! 2

  Бодибилдинг без стеройдов''

 Часть II: Принципы методики.

9. Упражнения и техника

        Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

        Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг - это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

        Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость - подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению - это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это - обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, - и вперед!

        Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге - это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

        Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

        Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится к изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”. - Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу (и травмы!).

        Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

        Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс - значит, попросту совершать преступление.

        Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

        Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

        Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

        Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я - убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений

        Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

Основные комплексные упражнения

        В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

  • Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
  • Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
  • Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
  • Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
  • Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
  • Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
  • Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
  • Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
  • Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
  • Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
  • Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
  • Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
  • Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Вспомогательные упражнения

        В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

  • Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
  • “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
  • Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
  • Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
  • “Скручивания” (прямая мышца живота).
  • Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
  • Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
  • Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
  • Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
  • Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
  • Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
  • Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
  • Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
  • L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
  • Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
  • Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
  • Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
  • Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
  • Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
  • Отжимания (трицепсы).

        Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.

Тренажеры и свободные веса

        Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.

        Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

        Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.

Тест на паузу

        Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.

        Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

        Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.

Приседания

        Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.

        Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную - вот что такое приседания!

        Итак, первым делом поставьте перед собой задачу - в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания - упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.

        Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор невелик - жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Становая тяга трэп-штанги

        Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается? Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга - это всего лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение. Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

        Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.

        Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.

        Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает “приседательным” - туловище относительно длинное, а конечности короткие. (Этот тип телосложения отлично подходит и для жима лежа). У “слабоотзывчивых” картина обратная - короткое туловище и длинные конечности, что благоприятствует становой тяге. Так что именно становая тяга - ключевое упражнение для многих “слабо отзывчивых”. В любом случае становая тяга трэп-штанги на согнутых ногах имеет ряд неоспоримых преимуществ перед приседаниями:

  1. Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.
  2. Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.
  3. Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.
  4. Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.
  5. Становую тягу можно выполнять “ полает то есть - штангу не нужно все время держать на весу.

        Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

Жим ногами

        Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

  • В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.
  • В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.
  • В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.
  • В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

        Во всех этих случаях главное условие - чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

        У некоторых “жестких” ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.

        Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

        Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.

        Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.

        При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница “отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.

        Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами - это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге - это проверено.

        И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

        Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой.

        Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма. Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами - метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры для жима ногами

        Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.

        Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки, но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением. С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера – вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка. Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или поясницы.

        Второй тип - наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

        Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то - нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.

        В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.

Очень важное примечание

        Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.

        Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.

        Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.

        Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!

Шраги

        Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых - штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц.

        Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

        Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из “шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).

        Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.

        Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства - они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.

        Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится. Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.

Альтернативы жиму лежа

        Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа - отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

        Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

        При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

Жим лежа и жим с груди стоя

        Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа – плохо.

        У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя. Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.

Важнейшие изолированные упражнения: “большая семерка”

        Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.

        Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.

        Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.

        Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.

        Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.

        Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.

        С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.

        Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю - по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю - по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю - это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два - после второй, а оставшиеся три в “разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.

        Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

Подумайте о плечах!

        Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.

        Ваша задача - не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.

        Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?

        Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.

        Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.

        Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.

        Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу - вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю - опасное излишество.

        Еще одна причина травм - плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, - где плечи задействованы на полную катушку. Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.

Мышцы, вращающие плечо наружу

        Мышцы, вращающие плечо наружу, - это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

        Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.

Эстетика и подбор упражнений

        После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.

        Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.

        Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий - экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.

        Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - вот чего ждут от культуриста.

bodykeep.narod.ru

Стюарт МакРоберт "ДУМАЙ"

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

 

Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заключается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для среднего любителя, который не может сделать 20 повторений приседаний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут давать результат.

Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!

 

Приоритеты

Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга. Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "массы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).

 

Ведущие и ведомые

Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.

Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комплекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням недели, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.

Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые".

 

Мощные руки

Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

 

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".

 

"Уравниловка"

"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится. Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обычная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффектные" мышцы, вроде бицепса.

 

"Мощная" внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".

Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц - не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.

 

Техника специализации

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягивание" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.

 

Выбор цели

Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в коем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.

 

Время специализации

Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для человека, а не человек - для программы. Берите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

 

Индивидуальная "подстройка"

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.

 

С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

 

Понедельник и пятница

Подъем штанги на бицепс

Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите ЕZ-штангу)

Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)

 

Среда

"Скручивания" для пресса

Приседания

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

Жим лежа

Жим из-за головы

 

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировочных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше месяца тренироваться по такой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче, чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете "качать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

 

Повышаем интенсивность

Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

 

Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к

предстоящей тренировке.

1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа

"отдых-пауза".

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"

(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.

 

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)

6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.

 

Дополнительные советы

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре.

Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте, двигатель роста - это усилие. А при таком количестве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторений. Но и постоянно менять это число при проработке "целевых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообразия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

 

Период "размягчения"

Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специальных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на носки до полного "отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их "размягчения".

Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.

Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы лучше отвечать на специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться к своей обычной "тяжелой программе", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать "размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

 

Предварительное утомление

Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.

Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая все три компонента дельт, доводит их до полной отключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядочная.

Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.

Предварительное утомление - один из вспомогательных инструментов специализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.

Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?

 

День за днем и дважды в день

Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.

Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.

Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до минимума работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.

 

Сеты без передышки

В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторений в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

 

Пробуйте все!

Не существует одного-единственного способа "подтягивания" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности. Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ничего не потеряли.

 

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облегченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо тренироваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в последнем - 7. Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" тренировок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основополагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "специализированных" упражнений!

 

ironmine.narod.ru

Стюарт МакРоберт - Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела – максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе – две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха – того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение – значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок – не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения – каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых – достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть – это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге и жимах лежа – порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления – мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

profilib.net


Смотрите также