Ли Прист — человек-загадка. Бодибилдинг тренировки ли приста


Ли Прист программа тренировок

28.04.2016

Ли Прист – программа и особенности тренировок

Культурист Ли Прист родился в Австралии в небогатой семье и уже с малых лет проявлял склонность к спорту. Сначала подросток увлекался карате и регби, а затем по совету дедушки записался на гимнастику. Регулярно работая с собственным весом, Ли решил попробовать выполнять упражнения с отягощениями и быстро пристрастился к таким нагрузкам. Маленький Прист любил приходить в зал еще до начала занятий, чтобы потренироваться в спокойной обстановке.

Удивительно, но уже в возрасте 14 лет подросток выделялся внушительной мышечной массой и решил попробовать себя в местных соревнованиях по бодибилдингу. Так Ли получил свое первое заслуженное золото в юниорской категории. По признанию самого культуриста он чувствует себя на сцене органично и естественно, не робея под сотнями взглядов. Несмотря на свой невысокий рост – всего 163 см, спортсмен всегда отличался хорошими пропорциями и отличной генетикой, но все же в линейке с другими именитыми культуристами атлет уступает во многом из-за роста. Стоит отметить, что мать Приста также увлекается бодибилдингом и часто выступала в паре с сыном.

В молодости спортсмен скупал популярные журналы по бодибилдингу и читал полезные статьи, а также мотивирующие истории известных атлетов. Кумиром Приста был Арнольд Шварценеггер и Том Платц. Порой юноша совершал необычные поступки, например, неожиданно для всех перекрасил волосы в белый цвет, после чего сам придумал себе прозвище «Белый Миф» и теперь регулярно поддерживает платиновый оттенок волос. Помимо соревнований по культуризму, Прист увлекается автогонками и даже отучился на пилота гоночной машины, имеет несколько наград по кольцевым гонкам.

Основные победы Приста приходятся на старт его соревновательной карьеры – с 1986 года по 1990 год. Однако спортсмен продолжал выступать до 2006 года и иногда занимал призовые места, но чаще он оказывался за пределами лидерской тройки. Затем в карьере атлета наступил длительный перерыв, после чего в 2013 году состоялось его триумфальное возвращение на сцену – мужчина завоевал титул «Мистер Вселенная» по версии NABBA. В настоящий момент Прист не выступает из-за полученной травмы бицепса. За время своей карьеры Ли выпустил 4 видеопрограммы, в которых рассказывает о разработанной им программе тренировок. Также его статьи можно встретить в современных фитнес-журналах.

Тренировочные принципы атлета

Новичкам на начальном этапе не стоит концентрироваться на отдельной группе мышц, наиболее важно грамотно прорабатывать все тело.

Ли Прист является сторонником базовых упражнений. «Используйте тренажеры и изолированные упражнения по минимуму» – советует атлет.

Не стоит сразу использовать кистевые ремни, подготовьте свои руки к работе с тяжелыми весами.

Культурист часто использует на занятиях принцип «пирамиды», то есть повышает вес снаряда с каждым последующим подходом. Его схема строится таким образом: 1-2 разминочных подхода, 2-3 подхода – увеличение веса до максимума, затем еще 3 подхода с максимальным весом.

Никогда не стоит отдавать предпочтение блокам, их стоит оставлять только на «закуску» после свободных весов или на разминку.

Не существует таких упражнений, которые бы позволяли добиться рельефа и прорисовки мыщц. Главное в вопросе жиросжигания – это питание.

Чтобы достичь гармонии не стоит уменьшать мышцы, работайте над увеличением отстающей части тела. К примеру, если тонкое предплечье не соответствует массивному бицепсу, старайтесь увеличить в объемах предплечье.

Прист любит качать руки после тренировки спины, когда предплечья уже достаточно утомлены. Причем руки атлет обычно тренирует до отказа. Спортсменам со среднем уровнем подготовки Ли рекомендует прорабатывать предплечья в 6 сетов по 20-25 повторений, а в последних сетах количество повторов может достигать 100.

Для тренировки бицепсов и трицепсов культурист часто использует суперсеты. А базовым упражнением для трицепсов считает отжимания.

Атлет положительно относится к негативным и форсированным повторениям, отмечая их эффективность в тренировке рук и груди.

Не стоит максимально усложнять процесс занятий. Однако саму программу следует менять хотя бы раз в несколько месяцев.

Программа тренировок Ли Приста

День 1 -ноги

  • Разгибание ног в тренажере сидя 5*10
  • 5 сетов по 6-8 приседаний.
  • 5 сетов по 6-8 выпадов с гантелями.
  • 5 сетов по 6-8 сгибаний ног в тренажере лежа лицом вниз.
  • 5 сетов по 6-8 повторов мертвой тяги на прямых ногах.

День 2 - спина

  • 5 сетов по 6-8 подтягиваний за голову.
  • 5 сетов по 6-8 тяг штанги в наклоне стоя.
  • 5 сетов по 6-8 тяг гантели одной рукой в наклоне с упором на прямую скамью.
  • 5 сетов по 6-8 тяг нижнего блока сидя.
  • 5 сетов по 6-8 отжиманий с отягощением на спине.

День 3 – плечи, бицепс

  • 5 сетов по 6-8 жимов штанги сидя из-за головы
  • 5 сетов по 6-8 махов гантелями в стороны стоя.
  • 5 сетов по 6-8 махов гантелями перед собой стоя.
  • 5 сетов по 6-8 разводок гантелей в сторону в наклоне.
  • 5 сетов по 6-8 сгибаний рук со штангой на бицепс.
  • 5 сетов по 6-8 сгибаний рук с гантелями стоя.
  • 5 сетов по 6-8 сгибаний рук на скамье с EZ штангой.
  • 5 сетов по 6-8 сгибаний рук в кроссовере.

День 4 – грудь, трицепс

  • 5 сетов по 6-8 жимов штанги от груди на прямой скамье.
  • 5 сетов по 6-8 жимов гантелей сидя на наклонной скамье.
  • 5 сетов по 6-8 разводок с гантелями лежа на прямой скамье.
  • 5 сетов по 6-8 разводок с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • 5 сетов по 6-8 тяги верхнего блока на трицепс с канатом.
  • 5 сетов по 6-8 пуловеров стоя.
  • 5 сетов по 6-8 обратных отжиманий между двумя опорами с отягощением.
  • 5 сетов по 6-8 французских жимов.

Мышцы голени Прист тренирует на каждом занятии, выполняя до 5 сетов в каждом по 50-100 повторений. Пресс тренируется 2 раза в неделю в конце занятия. Любимое упражнение на пресс – подъем ног в висе, также атлет часто использует скручивания лежа с отягощением. Стоит отметить, что это достаточно стандартная программа Ли Приста, где используется по 5 подходов, но в некоторых упражнениях спортсмен выполняет и по 7 сетов, а для тренировки мышц рук часто выделяет отдельный день и выполняет по 25-100 повторений.

beast-fit.ru

Железная грудь Ли Приста | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 февраля 2016      Программы тренировок Загрузка...

   Сегодня Вы сможете узнать, о приемах тренировки мышц груди, которые применял Ли Прист.

Конечно, пока судьба не повернется к вам лицом, всегда следует ждать новых неприятностей…

Компания Prolab решила не возобновлять контракт с Пристом, предпочтя заменить его в своей рекламе мультипликационным подобием по имени «Винс Непобедимый».

Казалось, лишившись главного источника доходов, Ли Прист не сможет тренироваться и питаться, как подобает чемпиону- бодибилдеру.

Но к хорошим людям триумф обычно приходит после тяжелых испытаний, так случилось и здесь.

Ли Прист- бодибилдер и чемпион

Ли Прист женился на канадской культуристке Кэти Лефрансуа (Cathy LeFrancois). После свадьбы они уехали из сумасшедшего Лос-Анджелеса в домик своей мечты в мирном, безлюдном местечке в Ланкастере.

Туда же переехал старинный друг и тренировочный напарник Ли Курт Миллер (Kurt Miller). Компания MuscleTech подписала с Пристом новый контракт, позволивший ему вернуться к выполнению своей главной миссии — стать величайшим бодибилдером мира.

Надеюсь, вы заметили изменения, которые произошли с ним после всех этих событий? Всего за два месяца Прист трансформировался из толстого увальня в поджарого 92-килограммового атлета, готового кое-кого потеснить на подиуме в сезоне 2002. Так он и сделал, став вторым на «Pro Ironman», третьим на «Arnold Classic» и одержав на «Pro Invitational» в Сан- Франциско свою первую профессиональную победу за девять лет пребывания в IFBB.

Хотя титула «Мистер Олимпия» он еще не добился, Белокурый Миф — явный претендент. У него есть даже кукла-сувенир, представляющая собой маленького Ли, который стоит с высоко поднятыми над головой руками, а непропорционально огромная голова качается из стороны в сторону. Забавно?

В посвященных ему тренировочных статьях речь обычно идет о феноменальных руках в 55см, которые всегда ценились поклонниками. Но вам не выиграть профессиональный турнир за счет какой-то одной части тела и не обойти таких идеально симметричных парней, как Крис Кормье (Chris Cormier) или Декстер к Джексон (Dexter Jackson), не добившись » пропорционального развития всех мышц. И Ли добился. Особенно это касается груди.

От ключиц до нижнего обреза мощная мышечная масса полностью прорисована и пронизана венами. Он строил ее годами тяжелой работы, маниакальной интенсивностью и высокими объемами. Если вы захотите найти быстрые и легкие способы построения груди, то будете искать вечно. Каждодневная тяжелая работа, как у Ли — это единственный способ стать мускулистым жеребцом.

Тренинг без жимов лежа

Бодибилдер рассказал о приемах тренировки мышц. Первые семь-восемь лет тренинга Ли Прист дисциплинированно жал лежа, считая это упражнение главным строителем массы груди. И он добился впечатляющих силовых показателей, иногда работая с 250кг в шести повторениях. Однако постепенно он перешел на гантели. «Они обеспечивают большую амплитуду движения и подходят мне с точки зрения биомеханики, — говорит Ли. — Кроме того, их и контролировать проще. Иногда, если мне скучно, я все еще жму на наклонной и горизонтальной скамьях, но в девяти случаях из десяти работаю с гантелями или даже в тренажерах.

Рожденный не с самой лучшей грудью

Чтобы привести ее в соответствие с другими частями тела. «В подростковом возрасте плечи и руки явно обгоняли грудь по развитию, — вспоминает Ли. — Не то чтобы грудь была маленькой, но именно так казалось при взгляде на верх тела в целом. Я был вынужден несколько лет действительно «бомбить» ее тяжелыми весами и высокими объемами, прежде чем добился соответствия. Основной задачей была проработка ее под всеми возможными углами.

Конечно, кое-кто даже сейчас утверждает, будто моя грудь недостаточно развита. Но это люди из тех, что готовы объявить небо зеленым, только чтобы возразить». Трудно не согласиться с этим, глядя как Прист принимает одну из наиболее впечатляющих поз. Должен сказать: любой, кто считает эту грудь менее, чем великолепной, просто ревнивец и глупец.

Правила тренировки груди Ли Приста

Ли известен тем, что не повторяет одну и ту же тренировку дважды, поэтому описать его типичную программу довольно трудно.

Как и на большинство частей тела, на грудь он выполняет 20-25 сетов и только после этого считает задачу стимуляции мышечного роста выполненной. Он выбирает два-три жимовых движения, всегда включая туда одну из вариаций жимов на наклонной скамье, и выполняет четыре сета из 6-8 повторений. Вместо того, чтобы расставить жимы один за другим, Ли перемежает их разведениями рук, давая передним отделам дельтоидов и трицепсам время на восстановление.

Работая с гантелями, на кроссовере или на Пек-Дек-тренажере, он поднимает число повторений в сете до 12-15, так как не считает вышеперечисленное упражнениями для наращивания массы в чистом виде. Однако эти движения позволяют ему добраться до волокон, запрятанных в самой глубине, и добиться лучшей мышечной накачки. Заметьте, в его тренировочном сплите упор сделан на грудь, которая всегда нагружается после дня полного отдыха.

О приемах тренировки мышц

Расскажем о некоторых приемах тренировки мышц груди из арсенала Ли Приста.

Жимы гантелей на наклонной скамье

Ли выполняет все виды жимов с гантелями: на наклонной, горизонтальной и обратно-наклонной скамьях. Варианту на наклонной в последнее время отдается предпочтение. Когда он тренировался под критическим оком Джо Голда (Joe Gold) в «World Gym» в Венеции, тот был настолько впечатлен легкостью, с которой Ли ворочал самые тяжелые, 73-килограммовые гантели, что решил купить в зал еще одни, уже по 90 кг.

Поскольку Прист был там единственным профи, и с такими весами работал только он, то и предназначались они исключительно для него.

Форма выполнения движений в жимах всегда очень строга. Ведь Ли хочет заставить мышцы работать в тяжелейшем режиме и по возможности исключить травмы. Опускаются гантели медленно. На два счета. До касания ими внешних частей грудных мышц. После чего выжимаются вверх во взрывной манере до касания друг друга в верхней точке. Это обеспечивает наиболее полное мышечное сокращение.

«Я стараюсь в каждом повторении прочувствовать работу мышц, их растяжку и сокращение, а не просто передвигаю гантели из точки А в точку Б», — объясняет Ли. Он выполняет всего три- пять рабочих сетов из 6-8 повторений, в зависимости от количества разнообразных жимовых движений в данной тренировке.

Поскольку сейчас Ли делит свои тренировки между домашним залом и «Powerhouse», разведения на наклонной скамье он выполняет вторым или третьим упражнением утром, когда они с Кэти тренируются дома.

«Дома у меня только 64-килограммовые гантели», — говорит Ли. У обычных людей с этим не было бы проблем, но этот человек необычен. Неспроста татуировка Супермена занимает свое место на левом плече, и, если бы это не слишком раздражало судей, она, наверное, красовалась бы во всю грудь!

Отжимания

Хотя многие современные бодибилдеры отказались от отжиманий как средства построения массы грудных мышц, «ветераны» на них просто молились. В 1950 году Марвин Эдер (Marvin Eder) отжимался, подвесив к поясу целых 182 кг, и создал одни из лучших грудных мышц всех времен.

Винс Жиронда (Vince Gironda) всем своим клиентам рекомендовал отжимания широким хватом, считая их великолепным строителем массы и одновременно отличным формирующим мышцы упражнением.

А его учениками в разные времена были Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд и Мохаммед Маккьюи (Mohammed Makkewy). И поскольку Ли Прист- бодибилдер старой школы, известной своей приверженностью к упражнениям со свободными весами, он выполнял отжимания годами. «Они очень схожи с жимами на обратно наклонной и отлично нагружают средние и нижние отделы груди», — говорит он. Чтобы убедиться, что грудь работает не меньше трицепсов, он наклоняется вперед, позволяя локтям уйти в стороны.

Иногда Ли прикрепляет к поясу полновесных 140 кг (это плюс к собственному весу в 114 кг) и выполняет 6-8 повторений. Но, по большей части отжимания проходят с 90 кг в самом тяжелом сете.

«Будьте очень внимательны к форме, двигайтесь медленно и никогда не допускайте отбива внизу»- предупреждает Прист. Если вы не намерены лечить свою порванную грудь следующие год или два».

Сведения рук на кроссовере

Отдавая должное гантелям, Ли считает, что свое место в тренировочной программе груди должна занимать работа на блоках.

«Существует глубочайшее заблуждение, что упражнения на блоках хороши только для формирования мышц, подрезок и прочего. Это глупости! Если вы используете достаточно тяжелые веса и полностью выкладываетесь, то любое оборудование может строить мышцы. Это ведь очевидно».

Для стимулирования различных сегментов грудных мышц Ли работает и на высоких, и на низких блоках.

«Блоки и разведения рук в тренажерах обеспечивают лучшее, чем гантели, сокращение мышц».

Разведения рук с гантелями

Но, несмотря на всю любовь к блокам и тренажерам, Ли Прист не исключает из своей программы разведения рук и выпады с гантелями.

«Они требуют столько техники, координации и равновесия, что я почувствовал бы себя обделенным, отказавшись от них, — признается Ли. Если посмотреть на таких атлетов, как Арнольд, Серджио Олива и Ли Хейни, обладавших прекрасно развитой грудью. То можно увидеть, что каждый из них для формирования внешних частей грудных мышц, того самого квадрата, выполнял разведения рук с гантелями».

Чаще всего Ли Прист выбирает такой наклон скамьи, который, как он чувствует, обеспечивает наибольшую интенсивность.

«Не повторяйте распространенной ошибки, беря слишком тяжелые гантели и превращая упражнение в некое подобие полужимов»-0 предупреждает Ли Прист.

Вот так Ли Прист добился такого развития груди, что сделало его одним из величайших бодибилдеров нового тысячелетия. Если вы жаждете построить такую же грудь, как у Приста, то единственный выход — не давать ей пощады, как делает он. Выстройте свою программу вокруг тяжелых свободных весов и никогда не останавливайтесь, пока последнее из волокон грудных мышц не получит своего.

Да, для получения желанной груди вам придется пройти через ад. Но тогда, может быть (может быть!), вы добьетесь того же, что и Ли Прист.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Ли Прист — человек-загадка

Ли Прист родился в австралийском городе Ньюкасл, в 1972 году. Все его детство было тесно связано с разными видами спорта, преимущественно игровыми. В более поздних, когда Ли Исполнилось тринадцать — он стал заниматься в тренажерном зале, по совету своего деда.

Хоть и об антропометрических данных Ли известно не очень много, все же представлены некоторые из них:

Рост: 163 сантиметра.Вес: от 89 до 118 кг (межсезонный вес).Обхват руки: 56 см.Обхват талии: 72 см.Обхват груди: 132 см.

По его словам, в лучшие годы он справлялся в жиме лежа с весом в 254 кг и мог присесть 352 кг, а так же поднять на бицепс около 95 кг. На данный момент ли поменял свое представление о важности больших весов и тренируется в стиле “пампинг”.

Представление Ли Приста о тренировках

Ли Является сторонником очень объемного тренинга, доходящего порой до 15-20 подходов на мышечную группу. Лучшей тренировочной программой, по его мнению является такая вариация четырехдневного сплита:

Грудные мышцы и бицепс.Мышцы спины.Дельтовидные и трицепс.Ноги.

Хоть и Ли не придерживается какого либо конкретного набора упражнений за тренировку — ему определенно есть что рассказать о тренировочном процессе:

Если атлет желает увеличить массу своих рук, то лучшим выбором для него будут жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях в “трицепсовом” стиле с серьезными весами. Но следует уделять много внимания технике и дозировании объема в них, так как связки трицепса, как правило являются очень уязвимым местом и легко поддаются травмированию.

Не стоит слишком низко опускаться, выполняя разгибания рук со штангой. Ли рекомендует опускать штангу ко лбу, а не за голову.

Данный атлет считает, что при тренировках бицепса в сумме должно получаться до двадцати подходов в трех или четырех упражнениях. При этом, заданный объем должен выполняться без всякого читинга и огромных весов. Вес приоритет в “чувстве мышцы”.

Тренировки следует начинать с минимальных весов, что поможет избежать травм. При ощущении “неблагополучия” в сухожилиях или связках — стоит дать отдых этой области, или же сильно снизить веса.

Как считает Ли, чтобы добиться максимального развития грудных мышц и показателей в жиме лежа — всегда стоит тренировать грудь перед тренировкой трицепса, а не после нее.

Лучшими упражнениями для спины по его мнению являются подтягивания, тяга верхнего блока узким хватом, а так же тяга т-образного грифа и нижняя блочная тяга. Упражнения выполняются именно в том порядке, в которым указаны здесь.

Немного о питании

В соревновательный период Ли всегда придерживался строгой диеты, состоящей преимущественно из куриных грудок и риса, что, тем самым всегда позволяло ему показывать феноменально сухую форму, будучи на сцене. Казалось бы, что в этом нет ничего особенного. Но нет, если учитывать что его разница между соревновательным весом и весом в межсезонье нередко превышала 20-30 килограмм!

Чем же это объясняется? А тем, что Ли считал, что для набора мышечной массы нужен очень внушительный избыток калорий, а для его создания мало одних грудок и риса. Поэтому в момент межсезонья в его рационе появлялись фаст-фуд, мороженное, различные сладости и прочее, что можно назвать запретным для атлета другого уровня. И в последствии, за пару месяцев он превращался в настоящего толстяка. А затем, буквально незадолго до соревнований избавлялся от столь внушительных жировых запасов и демонстрировал “сеченную” форму, повергая в неопределенные чувства своих завистников и фанатов.

О карьере и жизни Ли Приста

Соревновательный бодибилдинг появился в жизни Ли еще в юном возрасте, когда он принял участие в своем первом выступлении. Оттуда он вышел победителем, что по его словам произошло по причине тренировок под руководством опытного атлета, а так же естественному ощущению себя на сцене. Позже, будучи пятнадцатилетним подростком его посетила идея выступить на сцене в паре. В итоге он выступил со своей матерью и снова стал первым. Конечно, в его соревновательной карьере был так же немало поражений, что он объясняет своим невысоким ростом и вытекающими из этого нарушениями пропорций.

Но ничего из этого не помешало ему уже в 20 лет получить карту профессионала. Причем, когда он первый раз, еще в девятнадцатилетнем возрасте подал заявку на нее — то потерпел крах, получив ответ, мол, он еще слишком молод чтобы быть профессионалом.

Но Ли был непреклонен, и готов был сделать все для этого. Поэтому однажды он отправился в Калифорнию, и в местном зале как бы “невзначай” продемонстрировал форму главе местной федерации, на что услышал очень лестное для него мнение о том, что ему просто заказано стать профессионалом. И спустя короткий промежуток времени после этого, заняв девятое место на турнире “Niagara Falls” — его мечта сбылась.

Спустя несколько лет, Ли Присту удалось пробиться на самый значительный турнир — конечно же, “Мистер Олимпия”. Там он смог занять пятое место, что является довольно серьезным результатам по тем меркам. После этого он обрел все, о чем может мечтать профессиональный атлет: огромное количество фанатов, контракт с продвинутым брендом спортивных добавок, пристальное внимание прессы.

Но Ли продолжал усердно готовиться к любым выступлениям и занимал относительно высокие места на них. Были так же попытки набрать еще мышечной массы, дабы показать еще более серьезную форму, но к сожалению, такая попытка не увенчалась успехов. И без того довольно несуразное по своим пропорциям тело Ли Приста стало вовсе диспропорциональным, напоминающим колобка. Поэтому, лучшим решением для него стало снижение веса и выступление в весе, не превышающим 95 килограмм. В итоге Ли заслужил интерес интересующихся бодибилдингом людей к себе, но остался практически не замечен, по меркам профессионального культуризма судьями.

Если немного отойти от серьезного спорта и взглянуть на его жизнь, то открывается несколько увлекательных фактов:

Ли Прист, несмотря на то, что был бодибилдером — так же представлял собой ярого любителя автомобильных гонок, и более того — регулярно участвовал в них. По его словам, именно гонки помогали ему избавиться от чрезмерного внимания к бодибилдингу и благодаря, как бы парадоксально это не было — улучшать свои результаты в нем.

Помимо того обладания большими мышечными объемами, у Ли так же большое сердце. Он всегда помогал бездомным, инвестируя в это в деньги, полученные с занятых на турнирах мест.

Он был какое то время женат на женщине, так же как он увлекавшейся бодибилдингом. Казалось бы, это могла быть идеальная пара, но, по неизвестным причинам брак не сложился и распался в скором времени.

Ли фанатеет от американских мультфильмов на фантастическую тематику, и это несмотря на свой солидный возраст. С недавних пор люди стали замечать на его плече татуировку, представляющую собой символ “супермена”, а также тематическую одежду, которую он любит надевать, демонстрируя свою любовь к этому жанру мультипликации.

Делая заключение, можно смело сказать о нем не только как о необычном атлете, но и как о человеке, чья личность, за счет своих человеческих качеств, увлечений и достижений в них — представляет огромный интерес, а для некоторых так же служит неиссякаемым источником вдохновения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Ли Прист: Набор массы и обязательные условия для роста

Независимо от того, как часто вам доводилось это слышать, и независимо от того, как много культуристов говорят об этом, принципы строительство «массы» незыблемы и неумолимы. Ли Прист выделяет следующие обязательные условия для роста «массы»:

  • тренировки с тяжелыми весами,
  • выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями,
  • четкая техника исполнения,
  • вы отводите достаточное время этому.

Выполнение этих условия требует от вас огромной мотивации, самодисциплины, веры с собственные силы и терпения. Если вам что-то не удается но этом пути, я вас понимаю. Построить огромную «массу» на самом деле удается не многим, и вместо того, чтобы вас осуждать, давайте лучше прикинем, какие ошибки привели вас к неудаче.

Ментальная подготовка

Прежде чем вы перешагнете порог качалки, подумайте о том, что вам потребуется очень много времени, чтобы достичь ваших целей. Многие новички надеются на то, что они станут монстрами за каких-то пару месяцев, и когда этого не происходит, удаляются на покой.

По понятиям бодибилдинга даже быстрый прогресс требует времени. Вы можете тягать штанги и гантели много месяцев подряд, прежде чем увидите в зеркале какие-то заметные перемены. Однако если бы вы тренировались на тренажерах, то вам понадобилось бы еще больше времени.

Тренировочная схема

Самая удачная схема тренировок для максимально быстрого набора “массы” — это когда вы прорабатываете на тренировке всего одну часть тела. Причем, последовательность такова: ноги, спина, грудь, плечи, руки. После этого вы отдыхаете два дня и все повторяете сначала.

Если вы полагаете, что такая нагрузка недостаточна, примите в расчет, что, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения со свободными весами, каждая часть тела получает нагрузку, пускай косвенную, куда чаще, чем раз в неделю.

Тренировка спины с тяжелыми весами вовлекает в работу бицепсы, задние дельты, а если вы делаете становую тягу, то и ноги. При проработке груди получают солидную нагрузку плечи и трицепсы. Ну а при выполнении приседаний вообще работает все тело.

Объем нагрузки

Наилучшие результаты мне всегда приносили большие числа, поэтому я рекомендую выполнять на каждую часть тела по 20 подходов. Обычно это 4 упражнения по 5 подходов в каждом. В случае с тренировкой передней поверхности бедра я советую те же 20 подходов, но всего в трех упражнениях.

Сгибатели бедра и икроножные мышцы прокачиваются тремя упражнениями, по пять подходов в каждом. Для меньших мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, я рекомендую выполнять по 3 упражнения (в каждом по 5 подходов).

Многие спортсмены ограничиваются всего 6-8 подходами для каждой части тела, но, на мой взгляд, при таком режиме работы трудно как следует разогреться. Я пробовал так тренироваться, и у меня потом возникало ощущение, будто я вовсе не тренировался.

Когда я делаю подходы с тяжелыми весами, с каждым подходом я становлюсь все сильнее, и такое наращивание весов уберегает меня от перетренированности. И вообще, если вы правильно тренируетесь, едите должным образом и как следует отдыхаете, вы не можете перетренироваться. На это способны лишь ребята, которые после тяжелой работы в зале бегут на ночную вечеринку. Конечно, это их проблемы, но такой режим не имеет ничего общего с перетренированностью.

“Масса” и рельеф — понятия несовместимые.

Дориан Ятс всегда говорил, что если вы хотите набрать “массу”, вам не стоит бояться слегка “под-заплыть”. Если вы пытаетесь круглый год оставаться в форме и при этом жестко диетите, то не нарастите те мышцы, которые могли бы, если бы давали организму то, что ему нужно для оптимального роста. Конечно, если вы наберете лишний вес, ваше лицо округлится, а пресс потеряет рельеф, однако когда вы уберете жир, то будете выглядеть намного больше и плотнее, чем те, кто круглый год выглядел хорошо.

Я не призываю вас обжираться нездоровой пищей, однако если у вас возникает потребность съесть чего-нибудь не слишком диетического — не отказывайте себе в этом. Мое правило таково: когда ты не соревнуешься, то можешь позволить себе насладиться едой.

Тренировочный настрой

У меня никогда не было какого-то особого подхода к тренингу ради самого подхода. Настоящий культурист никогда не должен думать о том, что у него крутится в голове. Ваше желание тренироваться идет изнутри, а не из мозга, поэтому вам не следует заставлять себя придерживаться какого-то жесткого режима.

Я настолько сильно люблю качаться, что эта любовь дает о себе знать всякий раз, когда я прикасаюсь к весу. Я не гримасничаю, не медитирую и не ору, работая в зале — все эти манипуляции не заставят веса двигаться быстрее. Я могу тягать 80-килограммовые гантели, а вы даже не заметите моего присутствия в зале.

Некоторым людям для стимуляции нужны жиросжигатели и кофе. Мне же хватает штанг и гантелей. Если они достаточно увесисты, вам не нужно дополнительно заводить себя, потому что вы должны использовать всю свою силу до последней капли для того, чтобы эти гантели не пришибли вас.

Мне доводилось слышать чудаков, заявлявших: “Я поднимал эти 9-ти килограммовые гантели так, будто  от этого зависела вся моя жизнь!” На это я обычно отвечал: “Когда ты лежишь, а над твоей головой нависают сотни килограммов стали, вот тогда ты в самом деле поднимаешь вес так, будто от этого зависит твоя жизнь!

Ниже я представляю свою программу набора “массы” с краткими пояснениями к каждому упражнению.

Сгибатели бедра

Сгибание ног в станке лежа.

Чтобы закачать достаточно крови в области сгибателей бедра, я начинаю тренировку с этого упражнения. Выполняйте движение в полную амплитуду и не елозьте задницей по тренажеру. Держите при этом позвоночник прогнутым. Выполняйте 5 подходов по 6-8 повторений.

Тяга штанги на прямых ногах.

Советую использовать здесь солидные веса, стараясь, конечно же, делать движение технически правильно. Держите поясницу прогнутой 5 подходов по 8-10 повторений.

Икроножные

Подъемы на носки в тренажере стоя

Выполняйте по 5 подходов из 15 повторений, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.

Подъемы на носки в тренажере сидя

Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.

Спина

Подтягивания

Когда мой вес доходит до 130 кг, я подтягиваюсь только с весом собственного тела. Вам следует стараться работать в диапазоне 10-12 повторений. Если вам это легко удается — используйте дополнительное отягощение.

Тяга штанги в наклоне

Используйте вес, поднимая который, вы будете испытывать утомление примерно к восьмому повтору. Тяните штангу мощно, так, чтобы гриф ударялся о талию.

Тяга блока

Полностью растягивайте широчайшие, опуская вес и полностью сокращайте их, подтягивая вес к животу. 5 подходов по 6-8 повторений.

Гиперэкстензии

Это мое заключительное упражнение для мышц спины, так как это оно нагоняет кровь в область спины и “забивает” всю спину от разгибателей до ромбовидных мышц. Опять же 5 подходов, но число повторений выше — от 8 до 15.

Грудь

Жим гантелей лежа вверх головой.

Наиболее распространена ошибка, когда во время выполнения жима атлеты опускают гантели недостаточно низко. На самом деле гантели должны касаться вашей груди. Кроме того, выжимая вес, старайтесь делать это за счет сокращения мышц груди, а не за счет дельт и трицепсов.

Жим штанги лежа

Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно п о может вас травмировать, а думайте больше о том, как бы посильнее сжать грудные мышцы навстречу друг другу. Опускайте гриф до самой груди.

Разводка гантелей лежа вверх головой.

Для разводов крайне важно замедлять темп выполнения при опускании веса. Поднимая же вес, не полагайтесь на руки и плечи. Вместо этого все больше сокращайте мышцы груди по мере подъема веса. 6 подходов по 10-12 повторений.

Отжимания от брусьев

Отжимайтесь очень четко. Опускаясь вниз, не проваливайтесь и не виляйте телом — это может привести к травме локтей или плеч.

Плечи

Разводка гантелей в наклоне

Это лучшее упражнение для накачки задних дельт. Упражнение прямиком воздействует на задние пучки и прорабатывает целиком все задние дельты. От случая к случаю я использую специальный тренажер для разводки на заднюю дельту, поскольку он дает возможность достичь лучшего пикового сокращения, но ничто не может сравниться с разводами стоя в наклоне в плане той нагрузки, которую они задают дельтовидным мышцам, особенно когда выполняются в полную амплитуду!

Жим штанги с груди или жим гантелей

После разводки я готов приступать к тяжелым жимам, так что перехожу к жимам штанги с груди или к жимам гантелей. Обычно я чередую эти два упражнения от тренировки к тренировке, поскольку каждое имеет свои преимущества: жим штанги укрепляет плечевой пояс в целом, а жим гантелей — боковые пучки дельтоидов.

Разводка гантелей.

Это упражнение, которое строит боковые пучки дельтоидов. Как правило, я использую в нем вес, который утомляет меня где-то к 6-му-8-му повторению. Если я чувствую, что моим плечам нужна встряска, я беру пару более легких гантелей и 1 продолжаю работать до “отказа”, не ведя счет повторениям.

Шраги

Независимо от того, насколько сильно вы раскабали остальные части тела, вы не будете выглядеть по-настоящему массивным, если не накачаете трапециевидные мышцы. По этой причине я всегда заканчиваю тренировку плеч тяжелыми шрагами с гантелями или штангой. Дня меня вес — не главное, поэтому я беру парочку гантелей по 67,5 кг или соответствующего веса штангу и делаю 5 подходов, выполняя повторения до тех пор, пока оказываюсь не в состоянии сделать хоть одно движение.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Это главное строящее “массу” движение среди всех упражнений для бицепсов. Я делаю его всегда, точно так же, как и сгибания рук с гантелями. Порядок выполнения этих упражнений я меняю от тренировки к тренировке. Основное при работе со штангой на бицепс — это вес.

Я беру, как правило такой, с которым дохожу до точки “отказа” к шестому — максимум восьмому повторению. Конечно, приходится немного помогать себе корпусом, но от этого только увеличивается нагрузка на бицепс. Заметьте: это — не читинг!

Сгибание рук с гантелями

Когда мои руки находятся в нижней точке, около бедер, ладони “смотрят” внутрь, а большие пальцы рук обращены вперед. По мере сгибания рук ладони разворачиваются наружу — это так называемая супинация. Не увлекайтесь ею особенно сильно, а то заимеете проблемы с запястьями.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта

Четко контролируйте выполнение этого упражнения, подконтрольно опуская вес и делая это лишь на 80%. Если вы будете полностью разгибать руки, вы можете порвать бицепсы. При подъеме веса полностью сгибайте руки и дополнительно напрягайте бицепсы в точке пикового сокращения.

Трицепс

Разгибания рук на блоке

Тщательная разминка — едва ли не самая важная вещь в тренировке трицепсов, причем, даже не столько для самих мышц, сколько для локтей, на которые, если вы мечтаете набрать “массу”, ложится огромная нагрузка. В этом упражнении я делаю в каждом подходе по 15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.

Французский жим с гантелью.

Если вы думаете, что французский жим со штангой с изогнутым грифом больше подходит для наращивания “массы”, делайте его. Но лично я добиваюсь лучшей накачки и сильнее выкладываюсь, работая с гантелью.

Смотрите также:

power-body.ru


Смотрите также