Бодибилдинг тест


Тест Ника Нельсона на соотношение мышечных волокон

Кому-то, чтобы быть сильным, надо потратить несколько лет, а кто-то, склонный к набору силы, покажет такой же силовой результат, вообще не тренируясь или потренировавшись несколько месяцев. Сильный ты или выносливый поможет определить тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Тесты на определение соотношения быстрых мышечных волокон (БМВ, силовых, белых) и медленных мышечных волокон (ММВ, выносливых, красных) разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе. Зная соотношение волокон в ваших мышцах, вы можете оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринте и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать быстрые мышечные волокна.

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка.

Тест основан на определении силовой выносливости методом выполнения 80% нагрузки от максимальной в одном повторении.

Максимальный вес необходимо определить в нескольких упражнениях на интересующие вас группы мышц. Желательно выполнять изолированные упражнения, причём отдельно на правую и левую части тела, так как композиция мышц отличается даже для одинаковых мышц разных сторон тела. В тоже время, если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, где задействуются сразу несколько мышечных групп и ваc интересует комплексная оценка композиции мышц всего тела, вы можете тестировать базу.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, для оценки медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, вам необходимо определить максимальный вес в трех упражнениях: жим гантелей лежа (по отдельности для правой и левой частей тела), жим ногами (по отдельности для правой и левой ног) и подъем гантелей на бицепс (по отдельности для правой и левой рук).

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно взять упражнения большой тройки: приседания, жим лёжа, становую тягу.

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или кроссфитом, вы можете взять, рывок, толчок и жим штанги стоя.

Для выполнения теста вам необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в выбранных упражнениях.

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.

Выполните тщательно разминку, чтобы, делая проходку, не травмироваться.  Выполните также специализированную разминку с лёгкими весами в выбранном упражнении.

Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом потенциально травмоопасна.

Возьмите вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, и сделайте только 3 повторения, чтобы не выдохнуться. Через 3-5 минут добавьте 20% и сделайте ещё один сет из 2 повторений. Через 5 минут добавьте ещё 10% и сделайте сингл (одноповторный сет). Через 5-7 минут добавьте ещё 2,5-5% и снова сделайте сингл. Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение.

Для наглядности посмотрите мой пример проходки в жиме лёжа, в приседаниях и в толчке.

Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним, в свой дневник тренировок. Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста.

Для небольших упражнений, типа подъёма на бицепс, после определения максимального веса необходимо отдохнуть пятнадцать минут. Возьмите вес массой 80% от максимального и выполните подход «до упора».

Для тяжёлых базовых упражнений (приседания, жим лёжа, становая тяга, рывок, толчок, жим стоя, подтягивания) повторите тест через неделю после выполнения проходки. Иначе результат будет недостоверный поскольку на нем скажется утомление от максимальных нагрузок.

Итог:

Менее 7 повторений – у вас преобладают быстрые мышечные волокна и вы склонны к силовым нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

7-12 повторений – у вас среднее соотношение волокон. Поздравляю, Ваш спорт – бодибилдинг и фитнес.

Более 12 повторений – у вас преобладают медленные мышечные волокна и вы склонны к аэробным нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – кроссфит.

P.S. Стоит отметить, что тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон наиболее актуален для нетренированных людей, так как всё поддаётся тренировке и со временем организм развивает любые качества, что скажется на объективности его результатов.

Также Вы можете ознакомиться со статьёй Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа.

power-fitness.ru

Бодибилдинг: вопросы и ответы

Давайте рассмотрим самые часто задаваемые вопросы, которые интересуют как начинающих, так и опытных бодибилдеров...

Вопрос: Вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

Ответ: Информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Джона Гримека. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

Вопрос: Помешает ли бег набору веса?

Ответ: Да. Он помешает вам набирать жир и это чертовски хорошо. Многие атлеты неправильно понимают набор веса. Некоторые молоды и впечатлительны, конечно, но некоторые достаточно зрелы, чтобы лучше разбираться во всем этом, так что разберем этот момент подробнее.

Прежде всего, нет ничего плохого в небольшом количестве жира. Вероятно, это полезно для здоровья и наверняка это полезно для нервов. Избавление от жира для максимального рельефа это дело, разрушающее нервы даже в благоприятных условиях. Попытка круглый год сохранять рельеф, подобный картинке из учебника анатомии, это прямая дорога в психушку. Если вы становитесь более гладким между соревнованиями, не беспокойтесь. То немногое, что вы теряете засчет внешнего вида, возместится с лихвой засчет хорошего самочувствия.

Другое дело – излишний жир, и здесь начинаются неприятности. Некоторые атлеты так сильно охвачены идеей выглядеть больше, что их не волнует, мышцы это или чистое сало. Я беспокоюсь именно за них.

Жир бесполезен. Если вы думаете, что он улучшит ваш внешний вид, вы обманываете себя. Это одеяло из сала мешает комфорту и дееспособности, сокращает жизнь, заставляет истекать потом в жаркие дни и прячет мышцы, которые вы накачиваете с таким трудом. В наборе жира с целью казаться большим столько же смысла, сколько в ношении нескольких свитеров для того, чтобы большой выглядела ваша грудь.

Жир ничего не добавляет к вашей силе. В сотнях тонн жира нет ни грамма силы. Все сало на свете не сможет вытащить из курятника самую тощую курочку. Не набирайте больше жира, чем необходимо.

Бег в умеренных количествах во время фазы набора веса предотвратит рост жира. Из-за этого увеличение массы тела может несколько замедлиться, но это будет только лучше для вас. Избыток бега, конечно, может помешать росту мышц. Фокус в том, чтобы бегать ровно столько, сколько нужно.

Вопрос: Сколько мне нужно бегать?

Ответ: Это зависит от вашего возраста и целей. Давайте выделим несколько основных групп и рассмотрим их.

Любого, кто моложе тридцати, можно считать молодым во всех смыслах этого слова. В общем, эти люди как правило стремятся как можно быстрее построить тело, способное выигрывать призы. Бег для них второстепенен и мы рассмотрим его с точки зрения влияния на внешний вид.

Люди в категории тридцать лет и младше должны пробегать по крайней мере два километра два или три раза в неделю. Бег должен быть ровным, легким и очень медленным. Примерно десять-тринадцать минут на два километра будет совсем неплохо. Если вы легко набираете вес, можете бегать по три километра для лучшего результата.

Такое количество бега не помешает набирать мышцы. На самом деле, оно поможет. Оно также сведет к минимуму набор жира, и позаботится о талии и бедрах. Бег также проделает поразительные вещи с вашим здоровьем о которых вы можете прочитать в статье "Бодибилдинг и бег" которую мы опубликовали ранее.

Люди от тридцати до пятидесяти все еще молоды в общем смысле, но они попадают в другую категорию, потому что их цели обычно меняются. В основном, они больше заинтересованы в хорошей физической форме, а не только мышечном развитии, и не так сосредоточены на наборе массы. Они даже могут захотеть параллельно заниматься еще каким-либо другим спортом. Людям из этой категории следует бегать около восьми километров три или четыре раза в неделю. Им следует стремиться к средней скорости в 12 минут на километр.

Это большой объем бега и, в сочетании с тренировками с отягощениями и высокобелковой диетой, он поразительно изменит вашу внешность, физическую форму и здоровье.

Все ваше тело станет подтянутым, хорошо сложенным и очень, очень плотным. Ваш рельеф улучшится на тысячу процентов. Даже состояние кожи сильно изменится.

Более радикальным и, возможно, более важным, будет улучшение здоровья. Такое количество бега произведет эффект, известный как капилляризация.

Капилляризация, если вы не знаете, это очень сложный физиологический процесс. Мы рассмотрим его подробно в другой раз. Вкратце, он означает образование в теле огромного количества новых капилляров. Увеличение количества капилляров невероятно улучшает процесс доставки кислорода и питательных веществ, а также очистки от шлаков с помощью кровеносной системы. Никакое другое преобразование тела не даст такого ощутимого результата, как капилляризация. Нет смысла пытаться описать этот эффект. Для того, чтобы осознать его, нужно почувствовать это самому.

Для тех, кому за пятьдесят, бег становится вопросом первостепенного значения. Снизьте объем тренировок с отягощениями, но пробегайте по восемь километров примерно шесть раз в неделю. Ничто другое не даст такого эффекта для сохранения и развития вашей молодости и активности.

Вопрос: Могу ли я победить на крупных соревнованиях по бодибилдингу?

Ответ: Скорее всего, нет. Есть люди, которые стараются убедить вас в том, что каждый, кто следует их чудесной тренировочной системе, может выиграть крупные соревнования. Люди, которые раздают такие обещания, либо психи, либо торговцы чем-либо, либо и то, и другое вместе. Они либо слишком подавляют, чтобы их можно было спокойно слушать, либо, что вероятнее, больше заинтересованы в ваших деньгах, чем в вашем успехе. Предположение, что каждый может выиграть соревнования бодибилдеров, содержит меньше смысла, чем патриотическая пропаганда. Пять секунд размышлений, и вы понимаете абсурдность.

Математика сама по себе говорит о том, что ваши шансы очень малы. Тут нет смысла обманывать себя. Если бы даже каждый был похож на Арнольда Шварценеггера в свои лучшие годы, то все равно каждый год был бы только один Мистер Олимпия и ваши шансы бы не выросли.

На каждых крупных соревнованиях есть около дюжины вероятных победителей. Выбор среди них это в основном вопрос предпочтений. Можно поменять местами победителя с десятым местом и никто не будет в претензии, кроме матушки победителя. После того, как достигнут определенный стандарт, это в основном личные пристрастия. Замена жюри сильно изменила бы распределение мест на большинстве соревнований.

Вашей целью в бодибилдинге должно быть достижение физического развития, достаточно хорошего, чтобы участвовать в соревнованиях. Многие из вас способны на это, если будут тренироваться упорно и разумно и следовать правильной программе питания. Максимально развейте свое тело, заявитесь на соревнования и проявите себя там как можно лучше. После этого, если у вас нет возможности подкупить судей, скрестите пальцы и надейтесь на лучшее.

Вопрос: Вы действительно считаете, что пищевые добавки важны, и продаете ли вы их?

Ответ: Да, мы считаем что пищевые добавки важны и да, мы продаем их.

Если вы активно тренирующийся бодибилдер, питание должно стать вашим хобби и я вам объясню почему:

1. По крайней мере пятьдесят процентов успеха в бодибилдинге зависит от питания.

2. Вы никогда, никогда, никогда не достигнете тела высшего качества по современным стандартам если не будете щедро использовать добавки.

Какие добавки вы едите – целиком ваше решение. Количество и разнообразие добавок зависит от ваших целей. Очевидно, что если вы начинающий, стремящийся нарастить мышцы любой ценой, ваши требования будут другими, нежели у мужчины средних лет, чья важнейшая цель – сохранение здоровья.

Основные добавки это протеин, а так же витамины и минералы. Поиграйтесь с пропорциями и найдите такие, которые вам подойдут. Вы так же можете добавить к пищевым добавкам все, что вам нравится или отвечает вашим требованиям.

justsport.info

Пределы мышечного роста. Генетический потенциал. Чего ожидать натуралу? Хардгейнеру? | Бодибилдинг | Do4a.com

Подозреваю, что на «доче» в большинстве своем тусят отнюдь не натуралы, но все же есть и такие. Особенно много их среди тех, кто здесь недавно. Первый вопрос, который должны задать себе начинающие «качата», чтобы не потерять в процессе работы мотивицию: «а чего мне ожидать от ББ? Каковы примерные потолки прироста?» «Опытные» бодибилдеры нередко ответят: «Ну, тут все индивидуально, и сказать ничего нельзя, и потолка вообще нет». При этом интернет заполнен фото и видеоотчетами «1 year transformation», где ребята эффектнейшим образом преображаются. У тренирующегося после этого формируются определенные ожидания, в абсолютном большинстве нереалистичные.

Работа по определению генетических потолков, приросту мышечной массы и объемов при тренинге без фармподдержки была проведена уже не раз разными экспертами. Обзор множества методик и авторов был сделан в этой замечательной статье: http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bodybuilding-genetics Одну из самых серьезных работ по этой теме сделал Dr. Casey Butt. Он провел статистический анализ бодибилдеров-чемпионов в доанаболическую эпоху, а так же современных бодибилдеров-натуралов. В итоге были найдены весьма четкие и жесткие закономерности, связывающие рост, ширину кости, структуру крепления мышечных волокон и потолки по приросту чистой массы и объемов.

Итак, работа HOW TO PREDICT YOUR MAXIMUM MUSCULAR BODYWEIGHT AND MEASUREMENTS лежит здесь http://forum.steelfactor.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=405124 Специально для вас, чтобы вы не мучились с расчетами, я слепил калькулятор в экселе. Скачать его можете здесь: https://cloud.mail.ru/public/74dcb7f2fd62/калькулятор пропорций do4a.xls Поля, в которые нужно ввести ваши данные (всего 4 штуки в начале, и 2 в конце) отмечены СЕРЫМ.

В статье есть все необходимые данные, чтобы провести расчет КОНКРЕТНО для вас. Там же (и в калькуляторе) есть тест на "хардгейнерество", по которому вы определяете, что и как вам надо считать.

Итак, давайте возьмем парнишку 20-25 лет, со среднероссийским ростом 178 см, ни худого, ни толстого, с 15% жира, не хардгейнера, но и не одаренного, то есть с запястьем 20 см и с щиколоткой 25 см. Средние параметры такого парня (НЕТРЕНИРОВАННОГО) при 15% будут следующие:

грудь 111бицепс 37предплечье 35шея 44бедро 63икры 41

чистая масса (без жира) 72 кггрязная масса с 15% жира 85 кг

По размеру запястья и щиколотки видим, что он не тонкокостный, так же будем считать, что он имеет нормальные размеры «мышечных брюшек» основных мышц. Отсюда выходит, что он НЕ ХАРДГЕЙНЕР. Потенциально достижимые параметры под конец "карьеры" (лет через 5 занятий) будут следующими:

грудь 130бицепс 48предплечье 38шея 46бедро 70икры 47

МАКС. ЧИСТ. МАССА 89ГРЯЗН. МАССА (10% жира) 99

Возможный прирост ЧИСТОЙ мышечной массы (я повторяю: ЧИСТОЙ, то есть БЕЗ ЖИРА) по годам в идеальных условиях:

год занятий - кг1 - 8,42 - 4,23 - 2,14 - 1,15 - 0,5сумма 16,4

То есть за первый год можно прибавить порядка 8 кг чистой мышечной массы. Если в начале чистая масса была 72, то через год она станет 72+8 = 80. Что соответствует грязной массе (10% жира) в 89 кг. Бицепс при этом составит 43 см, что дает прирост в бицепсе за первый год в 6 см.

ВАЖНО: расчеты весьма точны только для жира 8-12%.

Статью В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке надо прочесть, чтобы понимать калькулятор, ибо он лишь приложение к ней и не более того.

К вопросу о том, как выглядят относительно одаренные натуралы, достигшие своих потолков, в соревновательной форме, с цифрами, есть тут: http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html (эта статья упоминается в большом обзоре методик оценки потенциала, ссылка на который дана в самом начале).

ЗАМЕЧАНИЕ 1: важным моментом является как именно и когда делать замеры. В конце статьи Кейси Батта есть целая глава, подробно это расписывающая. Я, например, всегда мерил бедро неправильно, по самой широкой части. А надо было ровно посредине между пахом и коленом. В общем, там много тонкостей.

ЗАМЕЧАНИЕ 2: "А как же эндогенный уровень гормонов?!" - спросите вы. Доктор Батт отвечает: если уровень гормонов значительно не выходит за уровни нормы (а это уже патология и вы, в этом случае, наверняка лечитесь), то они оказывают на потенциал мизерное влияние.

ЗАМЕЧАНИЕ 3: Расчеты верны для относительно сформировавшихся молодых людей, кому более 20 лет!

ЗАМЕЧАНИЕ 4: Запястье замеряется в самом тонком месте, то есть прямо за торчащей костью, ближе к локтю. Щиколотка замеряется в самом тонком месте, то есть над торчащей костью, ближе к колену.

***

UPDATED: Давайте посчитаем параметры для парня того же среднестатистического роста, но дрыща - с тонкими запястьем и щиколоткой, короткими "мышечными брюшками". Итак, рост 178 см, запястье 17 см, щиколотка 21 см.

Средние параметры такого нетренированного с 15% жира:

грудь 94бицепс 32предплечье 29шея 37бедро 53икры 34

чистая масса (без жира) 61 кггрязная масса с 15% жира 72 кг

Потолок, по формуле для ХАРДГЕЙНЕРОВ:

грудь 105бицепс 39предплечье 31шея 38бедро 56икры 37

достижимая масса ХАРДГЕЙНЕРА

МАКС. ЧИСТ. МАССА 71 кгГРЯЗН. МАССА, 10% жира 79 кг

Прибавка в ЧИСТОЙ массе по годам занятий:

год занятий - кг1 - 6,12 - 3,13 - 1,54 - 0,85 - 0,4сумма 11,8

Бицепс за первый год 32 -> 36.

 

do4a.com

ФАК №3 (Вопросы по бодибилдингу)

Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА? И нужно ли вообще?

Человек должен ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ  ЛИБО ДОСТИГАТЬ ОТКАЗА так часто как это возможно. Потому что ОТКАЗ в последнем повторении является признаком того, что энергия потратилась в таком количестве, которое необходимо для возникновения мышечных травм и дальнейшего роста.

ОТКАЗ — не является единственным способом достигать успеха в наращивании мышц. Но отказ позволяет спортсмену быть уверенным что он все  делает правильно (тратит энергию в нужном для последующего роста количестве). Еще более верным способом в этом плане будет использовать дневник для прогрессии тренировочных весов.

НО, это не значит, что ПРОГРЕСС или ОТКАЗ должны быть постоянно.  Это не сработает.  Имеет смысл делать микро периодизацию: чередовать ОТКАЗНЫЕ (тяжелые с прогрессией тренировки)   с БЕЗ ОТКАЗА (легкие тренировки без отказа и прогрессии)

В чем причина «раздутых» животов у современных бодибилдеров (Ронни Колеман)? ГР?

Полифармакология в самых страшных проявлениях — это основная причина.  Атлеты 80-х использовали только анаболические стероиды.  Но с конца 80-х и в начале 90-х в соревновательный бодибилдинг прочно пришли остальные два гормона: соматотропин и инсулин.  Именно в это время происходит перелом во внешнем виде атлетов. Появляются огромные выпирающие животы.  То, чего не было в «золотую эру бодибилдинга».

Нужно понимать, что гормон роста в больших дозировках (от 10 ЕД в день) и в течении длительного времени (от 3 месяцев) увеличивает в размере не только ваши мышцы, но и многие внутренние органы.   Добавьте к этому большое количество пищи, которое потребляет современный бодибилдер и вам станет ясно, что внутренние органые не могут не увеличится.

 

Почему соблюдая прогрессию нагрузок у меня нет значительной прогрессии в размере мышц? (За год, как я перешел с турников в зал, получилось прибавить только 3 кг)

3 кг. — это тоже прогрессия. Особенно если учесть, что она натуральна.  Размер мышц зависит от множества факторов. Прогрессия нагрузки — один из основных, но даже в нем могут быть свои особенности.  К примеру человек может стать сильнее на 50% через пол года тренировок но не за счет утолщения мышц (миофибрил), а за счет улучшения связи мозг-мышцы (т.е. тело научилось более экономной работе и это проявилось в росте силовых).

Кроме того для мышечной гипертрофии вопрос режима и питания, на мой взгляд, гораздо важнее чем для роста силы.  Т.е. можно косячить в питании, сне и все равно получить прогресс в силе, гораздо проще, чем прогресс в размере мышц.

Как ширина костяка влияет на разовый жим лежа (на максимум)?

Интересный вопрос. По моим наблюдениям чем шире костяк у человека, тем он сильнее. Во всяком случае у него больше способностей для силового тренинга.  В том числе и для жима лежа.  НО...К примеру у Дяди Вовы, кто не в курсе,  плечи в базе достаточно узкие...а он чемпион мира по жиму лежа.  Резюме: это имеет значение, но не главное.

 

Как тренироваться на курсе ААС (сколько, повторы, повторения, упражнения)?

Это отдельная очень сложная тема. На мой взгляд, на курсе ААС акцент должен ставиться на стремление к гиперплазии мышечных волокон (к увеличению их количества).  Для этого нужно максимально раздуть мышцы с помощью миофибриляной и саркоплазматической гипертрофии.   Только в таких «критических» условиях мышечные волокна начнут делиться.

Для того, чтоб реализовать это на практике нужен не просто силовой тренинг, а тренинг в ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ.  Т.е. нужно делать больше подходов, больше повторений и больше упражнений.  Нужно добиваться сильного пампинга и нужны упражнения в растянутой позиции для растяжения фасции мышц. Кроме того нужны дополнительные (облегченные) тренировки на мышцы для того, чтоб развивать саркоплазматическую (энергетическую) составляющую.

Как видишь, это достаточно сложная тема. Именно поэтому абсолютное большинство атлетов, которые используют ААС ничего с них не получают.

Если говорить более практически, то подготовленный атлет на курсе должен делать 4-6 упражнений на крупные мышечные группы, 8-15 повторений, и порядка 4-6 сетов для каждого упражнения.  Последние подходы должны быть с пампингом.  Имеет смысл через пару дней сделать облегченную тренировку на эту же мышечную группу.

Ты говоришь, что суперкомпенсация наступает через две недели. Как тогда составить свой сплит (может имеет смысл отдыхать пару дней после каждой тренировки)?  Имеет ли смыл больше «расщиплять» тело по дням и чередовать нагрузки, если моя цель: постоянная поджарая форма?

Вариантов может быть много. Можно тренировать группу раз в две недели (т.е. разбить тело на большее количество тренировок и дольше отдыхать).   Можно тренировать мышцы раз в неделю на гипертрофию. А следующую неделю тренировать энергетику (делать все то же самое, но с более легкими весами).

Для постоянной хорошей формы нужно контролировать питание. А именно поступление углеводов. Именно это я делал 10 лет.  В этом нет ничего сложного. Проблема в другом...Когда зарезан углевод сложно прогрессировать.   Сейчас я отпустил углевод и моя физиономия, как видишь, стала гораздо шире, так же как и мои бицепсы. Все взаимосвязанно.

 

Мой пульс между подходами подскакивает до 180 ударов. Имеет ли смысл снизить нагрузку или как то тренировать сердце?

180 — это уже критично. У меня пульс подскакивает до 130-140 в тяжелых упражнениях. Что тоже не сахар.   Лучшим способом снизить ЧСС является регулярная долгая кардионагрузка в низком темпе.  Это позволит «растянуть» полезный размер сердца и снизить частоту его сокращений, а значит продлить срок службы.  Об этом подробно было в сюжете про тренировку выносливости и сердца.

Нагрузка самих силовых тренировок тоже может влиять на ЧСС.  К примеру тяжелые базовые упражнения + пояс серьезно влияют на пульс.  Для примера,  Если заменить преседания на разгибания ног в станке, то пульс будет более безопасным.  Так же обрати внимание на дыхание. Если ты задерживаешь его во время упражнения, то это тоже повышает ЧСС.  Ну и пампинг...кровь перекрывает сосуды и сердцу приходится чаще работать чтоб нагнетать нужное давления для проталкивания крови по сосудам.

 

У моего сына артроз коленных суставов, а он занимается пауэрлифтингом. Я считаю что приседать ему вредно. Кроме того приседания влияют на ГР. Что вы думает по этому поводу?

Я тоже считаю, что при больном коленном суставе приседать вредно.  Ваш сын очень смелый или очень глупый.  Артроз — заболевание напрямую зависящее от нагрузки на коленный сустав, во-первых и оно почти всегда прогрессирующее, во-вторых.  Это дорога к инвалидности, с моей точки зрения.

При этой болезни нагрузки для сустава нужны, чтоб он сохранял подвижность. Но речь никак не идет о рекордах. Нагрузка должна быть лечебной. Фактически это физкультура с легкими весами.  Причем в таком положении, когда сустав разгружен (разгибания лежа или сидя). Никаких приседаний.

Любые такие тяжелые упражнения как приседания влияют на выброс естественных гормонов, таких как ГР.  НО, есть мнения многих спортивных физиологов, что если создавать большую сдавливающую нагрузку вдоль оси костей, то будет замедлятся их рост в длину.  Это процесс возможен только в молодом возрасте (до 20-25 лет) и поэтому часто советуют не приседать с субмаксимальными весами в этом возрасте.   Я бы обратил внимание на рост парня, для того чтоб принять окончательное решение по данному вопросу.

Меня зовут Андрей.   У меня очень хорошие генетические данные, но мне нужен менеджер. Я бы хотел выступать под твоим руководствам на соревнованиях. 

Андрей спасибо тебе за твой «лаконичный вопрос»)))))   Люди часто ищут супертренера или супердобавку, которая их изменит.  Ты знаешь мою позицию по этому вопросу...  Пока ты «переоцениваешь» уровень своих достижений, если говорить откровенно.  Я увидел большое желание, но я не увидел больших мышц.  Как говорил Станиславский: Я не верю!  Мне кажется, что парень, который задаст следующий вопрос выглядит более атлетично чем ты. Тем неимение, это не отказ.  Это указание на необходимость работать по плану дальше.

 

Что вы думает по поводу популярного сейчас в америке «краткосрочного голодания»? 8 часов «окно» и едим все подряд, а отсльные 16 часов сжигаем жир.

Действительно это очень модная фишка сейчас. Лично я ее не пробовал на себе в таком виде, как ее рекламируют.   НО я пробовал ротацию углеводов  на протяжении 2-3 суток. Это действительно работает.  Может и ротация в более коротком цикле работает — все возможно.  Мне кажется что все будет зависеть от количества съеденного.  Если жрать реально все подряд, то уверен на 100% что это работать не будет.

Америка — такая страна, где очень развит бизнес в фитнесс индустрии.  А рынок требует жертв и новых сенсаций для заработка денег.

 

Как заживлять ушибы на кистях (часто травмирую)? И...как бороться с ленью?

Ушибы возникают от внешних повреждений (упал, ударил не удачно и т.д.).  Ушибы лечатся обычными процедурами — холод  + мази.    Возможно ты имел ввиду растяжения...если так, то целый сюжет был про спортивные травмы. Посмотри его.

Как бороться с ленью? Никак! Это не возможно.  Человек либо очень хочет чего то, либо нет. В последнем случае это называют ленью.  Проблема не в лени. Проблема в желании. Я обычно говорю так: если не хочешь, то не мучай писю.

 

 

Влияют занятия в зале на зрение (у меня оно плохое)? Насколько я слышал повышается внутричерепное давление.

Считается что влияет. Большинство акулистов чтоб снять с себя ответственность скажут не заниматься... Это им сделать проще, чем париться проблемой.  Многие ПРО атлеты носят очки и тренируются (Ли Прист, к примеру).  Так что я бы не волновался на этот счет особо.

Рекомендации... Их две: не задерживай дыхание во время выполнения упражнений и учись расслаблять зрение на тренировке (не фокусируйся жестко на штанге или гантелях...смотри «сквозь» них).

 

Как включить в тренировку БМВ, высокопороговые БМВ, ММВ и статику?

например так:

1 нед.   БМВ + Высокопроговые БМВ в конце тр-ки (1-3 подхода синглов или дожимов)

2 нед.  ММВ  + статика (статику можно делать и дома т.е. вне зала)

 

Можно ли курсить (колоть гормоны) до 20-21 г (пока открыты зоны роста)?

Это вопрос выбора каждого. Не перекладывай на меня ответственность за свое решение.

Есть мнение что половые гормоны в большой дозировке останавливают рост костей в длину. Есть и противоположенное мнение, к слову. Лично я думаю, что скорее всего все же тормозит, НО в очень не существенных размерах, которыми можно пренебречь.

Но мы говорим о половых гормонах (ААС).  А вот если колоть другие гормоны (гормон роста), то можно однозначно увеличить свой рост. Если делать это до того как закрылись зоны роста.  Это доказанный факт, который не подвергается сомнению.

 

 

Нужна ли прогрессия нагрузок при тренировке ММВ и если да, то какая?

Конечно. Прогрессия нужна для тренировке любых мышечных волокон если есть цель их увеличить.  Какая? Максимально возможная при сохранении техники и условий выполнения тренировочного движения.

ПН, СР, ПТ на БМВ (на массу), а Вт, Чт, Сб на ММВ, Это 1 НЕДЕЛЯ.  А на 2 НЕДЕЛЮ то же самое, только БМВ — 50%...имеет ли смысл так заниматься?

Не люблю это вопрос: Имеет ли смысл...  Любым способом имеет смысл заниматься. Это всегда лучше чем не заниматься.   Схема не плохая.  Думаю это сработает если прогрессировать нагрузку и вести дневник.  Отпишись нам по результату такого тренинга. Интересно.

 

Макро периодизация по временам года. Когда должна быть суперкомпенсация? Зимой?

Обычно силовые пики достижений планируют на холодное время года. А размерные на теплые. Это плохо исследовано, но логика своя тут есть.  Все самые сильные люди планеты — представители северных народов.  Среди же негров много выносливых и быстрых, но мало сильных.

 

Плоскостопие. Можно ли с ним и как тренироваться? Правда ли, что у таких людей слабые суставы?

Насчет суставов...это фигня. Причин может быть много. Основная — слабая тренированность мышц стопы при большом весе тела (это бывает у тех кто весь день сидит на работе).  Т.е. физические тренировки наоборот нужны для того, чтоб снизить вероятность плоскостопии.

Тренироваться нужно. Следуют обратить внимание только на такое упражнение как приседания. Если его сложно делать с верной техникой, то необходимо подложить брусок под пятки или купить специальную обувь для этих целей.  Вот и все рекомендации.

 

Отдых между подходами на БМВ. Сколько он должен быть?

Был целый часовой выпуск на эту тему.  Лично я предпочитаю отдыхать от 30 до 60 секунд в фазе гипертрофии.  В силовой фазе я обычно отдыхаю 2 минуты.  На практике это выглядит так:  в первом упражнении я делаю 2-3 силовых подхода (отдыхают от 2 минут между подходами), затем снижаю вес и делаю подходы часто (30-60 сек отдых).  В следующем упражнении я делаю что то похожее.   С 3 упражнения я делаю только гипертрофии и отдыхаю до 1 минуты.

 

 

Я хожу на ковер (самбо) 5 раз в неделю. После качаюсь. Как составить программу, чтоб не перетренировываться?

Это вопрос индивидуальный от одной и той же программы один человек сляжет, а другому будет мало.   Я бы попробовал тренироваться с железом три раза в неделю.

1 Борьба + железо (Спина + Плечи)

2 Борьба

3 Борьба + железо  (Грудь + Руки)

4 Борьба

5 Борьба + железо  (Ноги)

6

7

Тренировка с железом: 20-30 мин. (т.е. 1-3 упражнения за тренировку).  После борьбы можно выпить сладкой воды или сесть шоколад. (перед тренировкой).

 

В тренировки груди (особенно верха) дельты воруют нагрузку. Как это исправить?  Можно ли при тренировке ММВ параллельно работать над несколькими мышечными группами?

В жимах можно подвигать локтями, для того, чтоб «словить» более удачную в плане нагрузки траекторию (локти ближе к телу или ближе к ушам).  Лучший способ — это действительно «молитва на ночь», которую ты делаешь.

для воротничка есть очень хорошее упражнение.  Разведения лежа под углом  в блочной раме (с нижних роликов). И есть еще один вариант с нижних роликов...сведения стоя. Особенность таких форм в том, что в пиковой точке сохраняется напряжение груди, а напряжение плеч минимально.   Это поможет прочувствовать нужный регион.

При тренировке ММВ даже нужно работать сразу над несколькими группами. Иначе, ты абсолютно прав, это все затянется на весь день.  К примеру долбим бицепс трисетом, потом пока он отдыхает, долбим трицепс трисетом.  Это хороший способ.

 

Как не заболеть (иммунитет) в осенне-зимний период?

Рекомендаций может быть очень много. Лично мне лучше всего помогает три вещи.

1. тепло одеваться

2. Пить регулярно много витамина С

3. Хранить дома минимальный набор лекарства для быстрогоснятия начальных симптомов

 

Бронхиальная астма. Можно ли с ней тренироваться? Не хочу бросать тренировки.

Болезнь очень популярная. Люди с этим тренируются. Обычно приступы не бывают во время самой тренировки, а через пол часа после окончания.   Тут очень важно определить физическая нагрузка будет приводить к приступам или нет.  Чаще всего не приводит.  Либо приводит, но к очень слабым.  Надо знать индивидуальные особенности. В большинстве случаев  астма не препятствует тренировкам.

 

Какие есть способы увеличить кости В ДЛИННУ? И второй вопрос по эстетики. Что ты думаешь насчет Зиза?

Лучший способ увеличить кости в длину — это дыба. Причем пока не закрылись зоны роста (до20-25 лет).   А если серьезно, то РАСТЯГИВАЮЩАЯ нагрузка вдоль кости ...увеличивает рост молодых людей.  (Это баскетбол, висы на турниках и различны «приблуды» во время сна).  Процесс можно ускорить многократно если колоть искусственный гормон роста или его предшественники.

Зиз? Не знаю...не слышал)))) Внешний вид и достижения Зиза более чем средние. У меня в зале масса парней, которые выглядят гораздо лучше чем Зиз.  Его достижения не являются исключительными.

 

 

Как вводить ААС (наростать постепенно, или «загружаться» в начале)? Оправданно ли подключать в конце курса короткие эфиры? Тамоксифен и Кломид...значение для ПКТ.

Давай  по порядку. Андрогенная загрузка в начале. Есть мнения как за, так и против. И те и другие достигают хороших результатов. Лично я сторонник классических курсов с постепенным «увеличением» дозировки к середине курса. Мне такая схема кажется более рабочей. НО...я могу и ошибаться.

Оправданны ли короткие эфиры в конце? Однозначно да.  Они позволяют быстрее начать «полный отдых» и ПКТ после курса а значит увеличивают эффективность использования ААС в долгой перспективе.

Тамоксифен и Кломид...это уже классика ПКТ. Они помогают по двум путям: стимулируют работу ДУГИ и снижают побочки эстрогенов. Основная причина сомнений у опытных атлетов думаю связанна с популярной ошибкой.  Эти препы не работают (не восстанавливают дугу), когда высокий фон искусственного теста в организме.  Нужно дождаться снижения уровня после курса и только тогда они будут хорошо работать.  Обычно у человека еще месяц гуляют остатки теста по телу и он начинает глотать тамокс для ПКТ...в таких условиях работа будет слабая.

 

 

Стронгмены. Чем они отличаются от ПЛ и ББ? Как они тренируются?

Большинство стронгменов очень близки к ПЛ и ТА.  База их тренировки именно такая. Чистый ББ-р не сможет сделать то, что делают стронгмены. А вот чистый ТА или ПЛ сможет очень многое повторить.  На мой взгляд подобные соревнования, это попытка сделать шоу из ПЛ и ТА. И в этом плане организаторы подобных мероприятий молодцы. Вечная память Турчинскому.

 

Поделись рецептами для ленивых холостяков (приготовления пищи)?

Я бы с радостью...но мне обычно кто то готовит))))   Я не прихотлив в плане еды. Чаще всего я варю 15 яиц, 1-2 стакана риса и 0.5-1 кгмяса.  Хотя вру...Недавно я купил промышленную шашлычницу и жарю себе мясо.    Рис могу поменять на вареную картошку.  Если все это обильно разбавить свежими огурцами и помидорами, то идет очень хорошо и нет привыкания.

 

Стоит ли «сушиться» при подготовке к соревнованиям по ПЛ?

Это очень не желательно, потому что теряется сила.  Все нужно делать исходя из необходимости.  К примеру если у тебя завес1 кг, то имеет конечно же смысл влезть в категорию, потому что для этого не придется сильно терять в силе.

Но лучшим решением этого вопроса является специализация.  Опытные лифтеры убирают всю подсобку, для того чтоб влезть в нужную категорию.  Т.е. лучше «специализироваться» а не сушиться при подготовке к соревам по ПЛ.

 

Как бороться с отсутствием аппетита (недоедать плохо же для роста)?

Есть разные взгляды на эти вопросы. Большинство, в том числе и я, считает что калорийность нужно увеличивать. Но есть и сторонники более «усеченного» питания.

Лично я просто пихаю в себя...Т.е. заставляю.  Хорошим решением может быть пища в жидком или полужидком виде.  Гейнеры или домашние коктейли высокой калорийности.  К этому нужно просто себя приучить.  Старайся есть по часам...т.е. не только каждые 3 часа, но и в строго определенное для этого время суток.  Это тоже помогает настроить пищеварительную систему.  Можно перед каждым приемом пище сделать легкое упражнение (например по приседать или по отжиматься).

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru


Смотрите также