Бодибилдинг сушка кардио


Использование кардио в период сушки в бодибилдинге

Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бо­дибилдера в период подготовки к соревнованиям?

Конечно необходимо учитывать ряд таких факторов как генетика, скорость обмена веществ, степень «запущенности» в период межсезо­нья и т.д. Но независимо от исход­ных условий, в конечном итоге, у всех одна и та же цель — достичь максимально качественной формы при минимальной потере мышечной массы.

В наше время степень «сушки» атлета оценивается в первую очередь по наличию секущихся ягодиц. Разделяющиеся бицепсы бедер и четко прорисованные косые мышцы пресса это тоже очень хорошо, но каждый атлет в первую очередь стремится добиться сепарации на ягодицах. В последнее время эта тенденция достигла той точки, что считается дурным тоном выходить на сцену, если твои ягодицы не представляют собой два куска исполосованного мяса.

Степ­пер-тренажеры

В таких случаях на помощь приходят степ­пер-тренажеры. Помимо целенаправленной тренировки ягодичных, они являются превосходным кардио-оружием для их сепарации. Тем не менее, занятие на степпер-тренажерах может ока­заться слишком интенсивным, если уделять ему больше времени, чем того требует ситу­ация. В итоге у большинства тренирующихся может произойти регресс в плане мышечных объемов бедер.

Но вам необхо­димо учесть тот факт, что занятия на нем намного интенсивнее по сравнению с обыч­ной беговой дорожкой, поэтому снизьте скорость и умерьте свой пыл. Вам может показаться, что в таком случае вы будете выполнять недостаточный объем работы. Поэтому для пущего убеждения, измерь­те значение своего пульса на, а затем попробуйте достичь его на беговой дорожке, и вам сразу все станет ясно. Поэтому смело переходите на Степпер.

Если вы сильно расслабились в период межсезонья, попробуйте заменить день тренировки ног работой на этом степпере. На стандартном тренажере работате в диапа­зоне скорости 37-40. При этом я делате мак­симально глубокие шаги, включая в работу ягодичные. Никогда не проводите на степ­пере больше 20 минут в рамках одной тренировки. Степень интенсив­ности тренинга на этом тренажере слишком высока для более длительных кардиосессий.

Поэтому в данном случае делать больше — значит делать хуже. Именно по этой причине вы можете наблюдать большое число атле­тов с хорошим качеством нижней части тела, но при этом их ноги выглядят атрофирован­ными. Все потому, что они принесли в жертву слишком много мышечной массы для того, чтобы добиться сепарации ягодичных. Есть намного более эффективный способ достижения данной цели…

Самый эффективный способ

Я расскажу вам о нем на примере одной исто­рии. Как-то ранним воскресным утром я шел в тренажерный зал и по пути заметил толпу людей возле магазина с велосипедами. Там происходила церемония открытия, и я ре­шил заглянуть, поскольку внешне магазин казался довольно привлекательным. Толпа народу в основном состояла из энтузиастов велоспорта, а также профессиональных велогонщиков, с которыми я не был знаком. Там было много мужчин и женщин разного возраста, но всех их объединяло одно — экстремально развитые, массивные и, к тому же, потрясающе «качественные» мышцы ног. Один парень и вовсе показался мне бывшим бодибилдером, видимо перенесшим каку­ю-то травму верхней части тела, которая не позволяла ему тренировать верх. Выше пояса он выглядел довольно обычно.

Но вот ноги были словно у Кая Грина — причем с такой же сепарацией! Я предста­вился с целью выяснить, каким образом он достиг такого развития ног.

К моему удивлению, парень не за­глядывал в спортзал последние лет 10. Его единственной физической активностью помимо эпизодических подтягиваний на самодельной пере­кладине в дверном проеме спальни был велоспорт. Конечно, мне показалось, что он немного лукавит. Тем не менее, состояние верха его тела не дотягивало даже до уров­ня рядовых «качков», тренирующих грудь исключительно по понедельникам.

Затем я заметил женщину, которая вполне могла стоять в одной линейке с Айрис Кайл, Яксени Орикен и Деби Лажевски при сравнении нижней части тела. Я спросил о ее тренировке ног, но она ответила, что не поднимает отягощений, а только ездит на велосипеде. Хммм… Мои подозрения окончательно развеялись после того, как я заметил двух братьев-велосипедистов с невероятно развитыми мышцами голени. Вау! Общеизвестный факт, что у двух брать­ев не может быть равносильно развитых икроножных мышц. Это меня и убедило.

К концу дня выяснилось, что никто из присут­ствовавших не тренировал ноги так, как это делают культуристы — но все они обладали мускулистостью и «качеством», за которым мы гонимся в преддверии соревнований.

На следующее же утро я прошагал натощак 15 минут на степпере и отработал 15 минут на стационарном велотренажере. Чтобы хорошенько пропотеть я обмотал ноги и одел сверху неопреновые шорты с толстовкой. Примерно через 5 минут кру­чения педалей мои бицепсы бедер схватила судорога. Задумайтесь: каждый раз, когда вы крутите педаль, вы в том числе ими­тируете сгибания ног лежа, поскольку это и есть основная функция бицепсов бедер.

Я спрыгнул с велотренажера с криками боли от судорог. Как только судороги утихли, на смену им пришли судороги внутренней головки квадрицепсов. Это свидетельство­вало о четкой нейромышечной связи.

Предсоревновательная кардио-тренировка

  • на пустой желудок: жиросжигатель, L-карнитин, ВСАА
  • 20 минут на степпере (скорость 37-40)
  • 15 минут на велотренажере

Таким образом, использовав кардио-ком­бинацию из степпера и велотренажера, мне удалось добиться невероятного качества мускулатуры нижних конечностей. Кожа стано­вилась тоньше с каждой тренировкой, но при этом не терялась мышечная масса. Когда я показываю фотографии своего прогресса, обычно звучит следующая фраза: «Твои ноги стали намного больше и качественнее!» Поэтому вы можете добиться сепарации ягодичных без принесения массы в жерт­ву. Используйте эту кардио-методику и демонстрируйте на сцене изумительный результат!

Автор: Брендон Рэй, профессиональный бодибилдер IFBB.

Смотрите также:

power-body.ru

Лучшие кардиоупражнения для сушки и похудения

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и четкими инструкциями. Знайте больше!

Автор: Дэвид Робсон

Чтобы убрать неподатливую жировую ткань и привести тело в оптимальную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок велик, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Надо понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Аэробная активность — это любое упражнение, циклическое, длительное и достаточно интенсивное, чтобы создать нагрузку для сердца и легких

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупнейшие мышечные массивы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

  • Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
  • Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
  • Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
  • Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
  • Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
  • Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

  • В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
  • Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
  • Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
  • В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
  • Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
  • Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час)

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

  • Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
  • Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
  • Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
  • Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70% МЧСС.
  • Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час)

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Главное преимущество бега для похудения в высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

  • Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
  • Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
  • Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
  • Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
  • Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% МЧСС.
  • Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час)

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

  • Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
  • Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
  • Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% МЧСС.
  • Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрув зка для срезания жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

Гребля в тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

  • Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
  • В тренировке участвуют мышцы всего тела.
  • Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
  • Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

  • Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
  • Проработки всех главных мышечных групп.
  • Улучшения ОФП и спортивных результатов.
  • Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

6. Прыжки через скакалку

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

  • Стимуляции максимального расхода энергии.
  • Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
  • Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

Прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

  • Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
  • Снижения концентрации инсулина.
  • Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Рекомендации для аэробного тренинга

Начинайте постепенно

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности. С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат. Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию

Не переусердствуйте

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Надеемся, статья помогла вам понять преимущества тех или иных видов аэробной активности и различных тренировочных концепций.

Читайте также

dailyfit.ru

Сушка и заблуждения - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Знаете, почему сушка так безрезультатно дается многим атлетам? Просто потому что информация черпается из интернета, а там, к сожалению, в подавляющем большинстве случаев написана полная чушь. Этой псевдо-информации настолько много, что мы решили выделить данной теме целую статью. Хорошо усвойте весь нижеуказанный материал. Учитесь на чужих ошибках.

Реальность суровее, чем вам кажется

Никогда не попадайтесь на красивые обещания, согласно которым вы за две недели сможете потерять значительную часть жировых отложений. Все эти волшебные революционные методики не имеют под собой научных оснований. Нет, конечно, сбросить 20кг за месяц вполне реально, однако при этом ни о каком сохранении мышечной ткани не может быть и речи, да и о здоровье тоже. Сушение в культуризме это целая наука, и не стоит пытаться придумывать велосипед, воспользуйтесь уже существующим.

Следовать можно только тем методикам, которые были проверены временем. Ярким примером может служить опыт соревнующихся бодибилдеров, ибо их положительный результат на лицо. Сразу отметим, что выглядеть, как про-звезда бодибилдинга вы не будете, ибо там применяется тяжелая артиллерия в виде допинга. Однако не следует думать, что причина в банальных стероидах. Про-атлеты посвящают культуризму жизнь, наши читатели наверняка не собираются бросать свою работу, учебу и т.п. ради простого сушения.

Сушка глазами большинства

Что начинают делать новоиспеченные атлеты на так называемой сушке? Первым делом жаждущий рельефа спортсмен обматывает себя «чудо-поясом», который обещает помочь сжечь жир. Именно в таком обмундировании он выполняет несколько кардио-сессий. Разумеется, после этого спортсмен набрасывается на упражнения для пресса, ну и под конец может покачать грудь или бицепс. Вот так выглядит тренировка дилетанта, которая со временем обязательно пошатнет его здоровье.

Начнем с чудо-поясов. На самом деле это великий маркетинговый ход. Существовала целая компания, которая занималась выпусканием обычных поддерживающих поясов. Цель такой продукции заключалась в визуальном уменьшении живота путем обычного сдавливания. Однажды кто-то предложил пустить слух, согласно которому чем больше человек потеет, тем больше он сжигает жира. Вот так и началось массовое производство жиросжигающих поясов. То же самое относится к волшебным чудо-шортам для девушек.

Что мы видим на самом деле? Локальный нагрев бедер или абдоминальной области не имеет плюсов, даже сугубо теоритических. Любой нагрев заметно прибавляет работы нашему сердцу, точнее – всей сердечнососудистой системе. Кроме того, вы рискуете получить сыпь, также известную как потница. По сути, пот не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Он лишь говорит о высокой температуре тела.

Последним аргументом против таких чудо-устройств является L-карнитин. Данное вещество входит в состав многих жиросжигателей. В организме он присутствует в оптимальном количестве. Его главная задача – перевозка жирных кислот на последующее расщепление для получения энергии. К сожалению, мало кто знает, что высокие температуры попросту убивают данного транспортировщика. Вот и получается, что укутавшись в шубу и завернувшись в чудо-пояс, вы не даете даже малейшего шанса естественному процессу жиросжигания.

Тренируй пресс с умом

Конечно, мы не могли обойти стороной тренинг пресса, на котором многие делают акцент, особенно – на сушке. Если говорить по существу, то пресс в период сушки можно попросту не тренировать, ибо это практически бесполезно. Он и без того отлично работает в тяжелых базовых движениях, которые вы должны выполнять с целью больших энерготрат.

Многие скажут: «А как же я уберу живот?». Пропущенные в школе уроки анатомии сейчас дадут о себе знать. Дело в том, что в природе, а именно – в теле человека, не существует локального жиросжигания. Невозможно похудеть только в животе, руках или бедрах. Если человек худеет, то проявляется это по всему телу. Справедливости ради следует отметить, что в некоторых местах изменения видно гораздо лучше, нежели в других.

Самое ужасное, что локальное ожирение как раз таки существует. Именно поэтому мы видим большой живот с худыми руками и т.д. Тренинг пресса не сжигает жир, и по сути, упражнения для мышц живота не являются достаточно энергоемкими. В итоге вы потратите всю выносливость и получите одну десятую результата.

Кардио

Существует устойчивое мнение, что только максимальный темп тренировок может максимально сжечь подкожный жир. На самом деле частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть 60-70% от максимальной отметки, которая в свою очередь считается по формуле (220 минус возраст человека). Помните, если вы задыхаетесь, это означает что темп высокий, а как следствие в организме и мышцах преобладает процесс анаэробного гликолиза, в ходе которого расщепляется глюкоза, а жир остается стоять в стороне. В ходе кардио вы должны тяжело дышать, но ни в коем случае не задыхаться.

Многие интересует, когда делать кардио? Тут все просто. Как мы уже говорили, силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Как раз после такой нагрузки вы должны будете выделить 25-30 минут кардио нагрузке. В данный промежуток времени запасы гликогена будут на нуле, а как следствие выходом будет – сжигать жир.

Под кардио подразумевается абсолютно любая деятельность аэробного характера: работа с грушей, интервальные прыжки на скакалке, быстрая ходьба на дорожке и т.п. Если вам нужен быстрый результат, то следует добавить утреннюю 20-ти минутную кардио сессию до завтрака.

fixbody.ru

Кардио на сушке – RED Health

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Популярные вопросы о кардио во время сушки

В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.

Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.

Источник

red-health.ru

Сушка тела | Питание и тренировки на сушке

Тема статьи – долгожданная сушка тела.

Сушка тела

Речь сегодня пойдет об основах принципа сушки, о том, как тренироваться во время сушки. Сегодня будут те самые кирпичики, из которых Вы сможете составить полную картинку процесса жиросжигания.

Питание на сушке

Самое главное в сушке – это диета. Статья, полностью описывающая диету для похудения уже есть на блоге. В первую очередь следует ознакомиться с ней.

Есть несколько базовых вещей, которые следует сразу понять и принять, как Отче Наш.

Хорошая сушка тела предполагает максимальное избавление от подкожного жира, при сохранении максимума мышечных объемов. Т.е. худеть следует прежде всего жиром. Люди, которые садятся на диеты, часто сильно ограничивают себя в калориях. В результате организм «засыпает», обмен веществ замедляется очень сильно, что ведет к замедлению липолиза (жиросжигания) или его полной остановке.

Возвращаясь к статье о похудении, следует вынести для себя следующее: основа сушки — это диета. Основа жиросжигающей диеты – недостаток калорий (получать следует меньше, чем тратить), при сохранении высокой скорости обмена веществ.

Если Вам удастся съедать чуть меньше пищи в день, чем требуют того энергозатраты Вы непременно будете худеть. Однако, не стоит себя ограничивать в рационе фанатично. Организм старается сохранить свою жизнь и если он получает сигнал о том, что пищи стало резко меньше, то он начинает, во-первых, замедлять обмен веществ, чтобы расходовать энергию медленнее. Во-вторых, по максимуму откладывать поступающую пищу в резервы. А лучший резерв – это жир.

Как ускорить метаболизм для похудения? Здесь есть два основных способа. Первое – это дробное питание (приемы пищи, как можно чаще 5-12 раз в день). Второе – это физическая активность (кардио тренировка, тренажерный зал, плавание и т.д.).

Дробное питание подразумевает под собой, когда Вы весь свой дневной рацион (который по калорийности меньше, чем Вы затратите) съедаете, как можно большим количеством порций. Т.е. суть не в том, чтобы съедать по тарелке риса с мясом 10 раз в день, а в том, чтобы совершать 10 раз за день микроприемы пищи.

Вы таким образом, показываете организму, что еды много, питательные вещества в достатке. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним ускорится и жиросжигание. Минимум питайтесь 5-6 раз в день, максимум без ограничений. Можете разбить приемы пищи буквально по нескольким ложкам.

Думаете это сложно? Это вообще не сложно. Достать лоток, съесть кусочек мяса и пару ложек риса, гречки или макарон, заесть все это несколькими кусками овощей займет у Вас 2-3 минуты. Эффективность этого метода чрезвычайна высока.

Чем меньше порции, чем чаще приемы пищи, тем ближе успех к избавлению от жира.

Тренировки на сушке

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая тренировка на массу. Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать, как можно больше крови в целевые мышцы. Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Преимуществом первого метода является лучшее сохранении мышечной массы, даже при недостатке питания. Мышцы работают в тех же нагрузках. Такой метод особенно эффективен, когда Вы садитесь на сушку задолго до соревнований или пляжного сезона (3-4 месяца). Рацион будет уменьшаться незначительно и очень плавно. Для организма это не будет стрессом. Такой подход приносит лучшие результаты.

На выходе Вы получите больше мышц, но придется придерживаться строго режима довольно длительное время.

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является кардио тренировка. Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета, пампинг тренировка + диета. Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

  • Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
  • Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
  • Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
  • Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
  • Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
  • Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Сушка. Часть 2. Тренировки и кардио.

Автор: Филиппычев А.С.Опубликовано в журнале «Железный Мир №06 2014»В первой части я рассказал о своих принципах диеты на сушке. Это часть вторая. О том, каких тренировочных принципов придерживаюсь при подготовке.

Принцип Пятый. Боязнь потери мышечной массы. Рабочие веса.Основная задача сушки – это убрать жир и сохранить мышечную массу. На первый взгляд задача нетривиальная. Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности? Классическое понимание этого процесса утверждает нам, что надо работать с большими весами и иметь, если не избыток, то хотя бы достаток кКал. И эта философия является основной проблемой непрофессионалов. Когда заходит вопрос по «сушке», они, боясь потерять килограммы, утверждают, что они «на массе»! Круглогодично! Ну и выглядят всегда также – масло-наборно!

Чем же я пытаюсь здесь отличаться?Во-первых, это как относиться к слову «масса». Я нарочно взял это слово в кавычки. Имею такую точку зрения: Что показывают весы и что показывает зеркало – это две большие «одесские» разницы. По мне весить 100 -110 кг и иметь 20-25% жира – это не масса, это Iстадия ожирения! Я не свинья, я не бройлер, я занимаюсь ББ для того, чтобы не только выглядеть, а быть красивым и здоровым. Здоровым — не от слова громадный, а от слова ЗДОРОВЬЕ. Здоровый — это когда организм функционирует как хорошая немецкая машина. А для этого мне «масса» не нужна. Мне ее вполне хватает. Как хватает ее Филу Хиту, Декстеру Джексону. Как хватало ее Шону Рэю, Ли Лабраде, Флексу Уиллеру, Френку Зейну, наконец!Во-вторых, кто сказал, что для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы есть только один способ – это веса и калории? Если освежить матчасть спортивной физиологии, то несложно вспомнить одну из градаций тренировок в зависимости от интенсивности. Они (тренировки) бывают тонизирующими (восстанавливающими), поддерживающими и развивающими. [1, стр.432; 3; 5, стр.57] Т.е. в зависимости от выбранной степени воздействия (интенсивности) на организм выбирается планируемый результат. Условно можно выстроить некоторую зависимость. К примеру, чтобы восстанавливаться достаточно 30-50% интенсивности и/или объема тренировочной нагрузки. Чтобы «поддерживаться» — 50-80%, а чтобы развиваться нагрузка должна иметь степень стресса – 90 и более % интенсивности/объема.В практике любительской «качки» тумблер степени нагрузки почти всегда находится в положении «максимум». Как можно делать жим лежа на 50%? Почти нереально! Каждая тренировка – это «проверка мужика»! Если пожал меньше чем на прошлой тренировке, то не мужик!!!Некоторые, правда, применяют циклы тяжелых-легких тренировок, но это, скорее, исключение, чем правило.Так вот, задачу по мышцам на период сушки формулирую не как развивающую, а как поддерживающую. А в этом случае мне веса не нужны. Мне калории не нужны. Задача в поддержании того, что есть. Выглядит пока туманно? Давайте более детально.Берем стандартную программу «качки». К примеру, на грудь мы делаем 3 упражнения по 3-4 подхода в 8-10 повторениях (Вес ~ 80 % ПМ). При данной тренировке у нас «растет масса». Т.е. данная программа относится к разряду развивающих. Наши мышечные структуры (акцентируем в первую очередь внимание на миофибриллах) имеют тенденцию к увеличению. И если у нас в грудных есть, допустим, 20 000 миофибрилл, то после тренировки происходит прирост и их становиться, к примеру, 20 100. Потом 20 200, 20 300 и т.д. Для этого нам надо выполнять высокоинтенсивный тренинг в диапазоне 90% и выше по интенсивности и/или по объему.

Теперь «крамольный» вопрос – а если я хочу просто сохранить эти 20 000 штук миофибрилл? Что тогда?А вот тогда я могу и не выполнять развивающую тренировку. Я могу ограничиться поддерживающей! Это, конечно, заманчиво и расти, и сушиться одновременно! Но в период подготовки выполнять условия развивающей тренировки и получать достаток по калориям трудновыполнимо. Поэтому ограничиваюсь сохранением того, что имею и работаю в формате поддерживающей тренировки.Что в моем понятии поддерживающая тренировка? Для объяснения своей «математики» прибегну к теории штангистов. У них есть такой критерий оценки интенсивности тренировки как КПШ – Количество Подъемов Штанги. Если рассматривать мой вышеприведенный пример тренировки грудных мышц и вместе с КПШ учитывать вес штанги, то получаем вот такой Коэффициент:Рабочий вес штанги во всех подходах возьмем за 100 кг, за тренировку я подниму 3 упр. х 3 под. х 10 пов. х 100 кг = 9 000 кг. Такой тренировочный стресс получили мои пекторальные. Это пример моей развивающей тренировки, при которой миофибриллы растут.Теперь переходим на программу сушки и снижаем рабочий вес снаряда по причине невозможности его подъема из-за диеты. Пусть вес штанги будет 50 кг. Но, если вы можете делать 10 повторов со 100 кг, то 50 кг даже на сушке осилить раз 15-20 сможете!!!И что получается? 3 упр. х 3 под. х 20 пов. х 50 кг. = …..те же самые 9 000 кг.! Т.е. наши миофибриллы при такой математике получают ровно такой же тренировочный стресс! И при определенных условиях они не то, что «теряться», они могут развиваться! С какой стати масса должна теряться?Так вот у меня масса на сушке и не теряется – у меня теряется вес! А объем КПШ при сушке у меня даже возрастает. Потому что кол-во упражнений я повышаю, кол-во подходов повышаю, а вес снаряда уменьшается не так глобально – всего процентов на 30%.. Расти мышцам при такой программе будет тяжело, потому что есть дефицит калорий, но предпосылок к катаболизму в миофибриллах при адекватном поступлении белка при данной «математике» НЕТ!

Принцип Шестой. Скорость выполнения упражнений. Медленные Мышечные Волокна (ММВ).Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.[1,стр.209; 3,4]А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. [1, стр.209; 3,4] Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» — мы работаем на жирах!

Принцип Седьмой. Локальное жиросжигание. На первый взгляд несколько хитровыдуманное название. Для человека, серьезно относящегося к делу (в данном случае к «сушке»), от этого понятие сквозит какой-то легковесностью. Что значит, хочу немного прессик просушить? Садись на диету, всякое дерьмо не жри, да тренируйся! Тогда просушишь и прессик, и фигесик!

Будет серьезное отношение к делу – будет серьезный результат!Я сам такой. Не приемлю половинчатого отношения к делу. Дело надо либо делать и тогда делать его на «отлично»! Либо…не хочешь ***** — не мучай ****!Однако моя конституция тела к вопросу локального жиросжигания делает необходимым подходить более пристально. Дело в том, что у меня не просто разная скорость схода жирков с разных частей тела, типа, сначала с рук, с голени, потом со спины и т.п. У меня верхушка и ноги вообще сушатся по-разному! Как будто они от разных людей. Верх «сухой», ноги «сырые». Те, кто следит за моими выступлениями, это знают, замечают и указывают мне на это. Иногда, не чужим для меня людям, приходится объяснять, что это не из разряда моих недоработок, а особенность генетики. Сейчас объясняю меньше…все «свои» уже знают, а на «чужих» тратить энергию нет никакого желания.Так вот с некоторых пор стал более скрупулезно подходить к вопросу локального жиросжигания. Я считаю себя ответственным и исполнительным человеком. Если принято решение держать определенную диету и выполнять определенный тренировочный сплит, то только третья мировая война может мне помешать это сделать. Поэтому искать причину в том, что где-то недорабатывал, было бы неверно. Надо сидеть на безуглеводке – ОК, делаем безуглеводку. Надо дважды в день аэробику – ок, делаем аэробику. Результат? Верхушка по массе спадает, ноги не досыхают. Значит, решение где-то в другой плоскости!Долгое время к вопросу жиросжигания относился так, как описал выше. В подготовке «локального» вопроса не стояло. Предполагал, что главное на сушке – это необходимость создать общий дефицит калорий, а организм уж найдет себе энергию из жировых депо. Считал что эти депо (адипоциты) для жиросжигания равнодоступны. Т.е. и капиллярная сеть, чувствительность, кол-во рецепторов, реагирующих на сигнальные гормоны (адреналин, ноадреналин, кортизол, ГР) у всех адипоцитов одинаковая.

А если нет? Это стало отправной точкой. Это ЕСЛИ, действительно, оказалось НЕТ!У меня всегда хорошо шел присед. Я мог, да и сейчас могу, брать большие веса в этом движении. Пропорционально гораздо большие, нежели в тяге, в жиме лежа, чем в любых других упражнениях. Предполагаю, что распределение композиции мышечных волокон в квадрицепсе у меня имеет вид как БМВ 80%, ММВ 20%. Если сравнивать с другими моими мышцами, то в большинстве это соотношение 50/50.Такая пропорция в ногах дает возможность мне беспроблемно повышать веса в приседаниях, но одновременно и делает работу в высокоповторном режиме очень утомительной. Несмотря на это, при переходе на программу сушки, я, все-таки, шел по классическому пути и старался выполнять повышенное кол-во повторений. Делал положенные 15-20. Но…помните мой пример с большим кол-вом повторов и работе в быстром темпе? Вот это у меня и получалось. Я работал БМВ, сильно «закислялся», уставал, но в сушке ног существенного прогресса не было.К чему я упомянул свою композицию по МВ? Еще один момент из теории спортивной физиологии здесь будет важно учесть. Для того, чтобы «достать» жир из адипоцита, до него должен «дойти» сигнальный гормон (их я указал выше). Соответственно, чем выше кровоснабжение капиллярной сетки в этой области, тем гораздо охотней адипоцит отдаст свое содержимое. Ну, просто, большее кол-во сигнальных гормонов сможет «доплыть» до искомого адипоцита.

Натренировать капиллярную сеть адипоцитов мы не можем…даже, если у кого-то и болит жир после тренировки, то это только иллюзия!А вот развить капиллярную сеть мышечных волокон мы можем. Причем, капиллярная сеть у разных типов МВ разная! [3, стр.157; 4] И у ММВ она больше, чем у БМВ. Соответственно, если мы развиваем ММВ, то близлежащая область этих МВ будет иметь повышенное кровоснабжение! Т.е., адипоциты, находящиеся поверх этих мышц, будут иметь повышенный приток сигнальных гормонов. Т.е. эта часть тела при всех равных условиях будет более «сухой»! И получается, что делать большое кол-во повторов с малым весом и в медленном темпе далеко не безосновательно! Получается, что можно говорить о жиросжигании в отдельной, локальной области.

И в этом контексте сразу вспоминается пример Сержа Нубрэ, культуриста 70-х годов, который соперничал с Арнольдом. Серж не делал аэробики. Я думаю, что в 70-х ее вообще мало кто делал. Но у Сержа была иная философия по поводу рельефного пресса – он делал порядка 2000 (!) скручиваний в день. Вот вам пример локального жиросжигания в действии!В отечественных источниках авторство методики локального жиросжигания принадлежит профессору Селуянову В.Н.[2] Эту методику он строит от эффекта локального секретирования гормона норадреналина.[1, стр.147; 2] Т.е. в работающих мышцах выделяется повышенное кол-во этого гормона, который выходит в близлежащие ткани и работает там как сигнальный агент на «открытие» адипоцитов. Наверно, это так. Однако, я в своих тренировках делаю акцент в большей степени на кровоснабжении тренируемой области. Будет лучшее кровоснабжение, больше сигнальных гормонов сможет попасть в эту область.Справедливости ради надо признать, что различие здесь больше в теории. На практике все одинаково, банально и логично. К примеру, у Селуянова [2] главной рекомендацией служит все тоже большое кол-во повторений на область, которую надо «просушить». Это до 10 (!) серий в день по 3 подхода по 20 повторений в режиме статодинамики. При соблюдении диеты, предполагаю, от таких рекомендаций даже у поросенка пресс появится! 🙂

Из всего вышесказанного финальные рекомендации для себя по локальному жиросжиганию имею следующие (Как вы помните, моя проблемная зона – это ноги):Улучшить кровоснабжение в искомой области. Для этого перед тренировкой делаю разминку, которая улучшающая общий кровоток. У меня это ходьба по дорожке в течении 5-10 минут. У Кай Грина, к примеру, это степпер в течении 20-30 минут.Увеличение локального кровотока. Опять привожу пример Грина. У него идет несколько упражнений на пресс. Общая продолжительность 20-30 минут. У меня все гораздо проще – я же не Кай! : ) Но сам принцип остается. Я делаю суперсет из упражнения на пресс и приседаний широким седом с малым весом (20-50 кг.) Кол-во повторов по 20-30. Темп, как вы помните, медленный – активирую ММВ и улучшаю кровоснабжение области ягодиц и пресса — там, где сосредоточены мои основные жировые запасы. Это делаю на каждой тренировке. Шесть раз в неделю. Только после выполнения 2-х первых пунктов приступаю непосредственно к тренировке той группы мышц, которая сегодня запланирована. Придерживаюсь той точки зрения, что улучшив локальное кровоснабжение в ногах, я всю тренировку имею повышенную доставку стрессовых, жиросжигающих гормонов (адреналин, ГР, кортизол…) в эту область и, соответственно, активирую выход жирных кислот для обеспечения энергозатрат на тренировке.3. Одежда. Опять возвращаюсь к примеру Грина. Вы видели, в чем тренируется Кай? Раздетым он бывает либо на сцене, либо для фотосессии. Все остальное время, включая тренировку, он «зачехлен» наглухо. Думаете, это понты? Может быть и это, но для меня это четкий сигнал. Если мои несохнущие ноги будут в тепле, то кровоснабжение поверхностных слоев кожи будет повышено. А это, ни что иное как, повышенная доставка сигнальных гормонов к адипоцитамА понтами я называю, когда спортсмен тренируется раздетым и стремиться кого-то впечатлить в зале. Если спортсмен имеет серьезное отношение к подготовке, то он будет концентрироваться на своей форме на сцене. А в зале он будет «просто» пахать!4. Непосредственная тренировка ног. Как говорил выше, основной моей задачей было переключиться на работу волокнами ММВ.

Сначала КАК?Малый вес. Полная амплитуда. Статодинамика. Медленный темп. Кол-во повторов 20-30.Чтобы было понятно, насколько вес «малый», приведу конкретику. В межсезонье могу приседать со 180-200 кг. раз на 8-12. Сейчас…70-100 кг !!!Для увеличения интенсивности применяю принцип медленно-быстро [6]Теперь, КАКИЕ задачи преследую? Их три.Первая, гипертрофия ММВ. Как ни странно, но и на сушке можно увеличивать массу! Гипертрофировать БМВ на сушке почти нереально по причине невыполнения базовых принципов построения массы – использования больших весов и наличия избытка калорий для построения массы. А вот увеличить ММВ вполне реально. Для них веса не важны, работать они могут и на жирах. Нужны только белки для построения волокон, да не сильно голодать, чтобы была энергия для синтеза этого белка.Но, задача гипертрофии ММВ не является здесь самоцелью. Мы же на сушке! Увеличение поперечника ММВ будет пропорционально увеличивать кол-во митохондрий в этих волокнах.[3, стр.166; 4] А вот это уже интересно, потому что большее кол-во митохондрий даст нам большее окисление, т.е. потенциал жиросжигания увеличится.Вторая, увеличение кол-во митохондрий во всех типах волокон. Кол-во митохондрий в мышечных волокнах не постоянно и подвержено тренировке [3, стр.168, 191; 4]. Мы может увеличить их кол-во во всех типах волокон (ММВ ,БоМВ, БгМВ) Где-то больше, где-то меньше, но тренируя выносливость, они увеличатся везде. Как и в первой задаче, больше митохондрий – больше потенциал жиротопки.Третья, развитие капиллярной сети в тренируемой области. Кол-во капилляров в волокнах ММВ больше, чем в БМВ. [3,стр.157; 4] Поэтому тренируясь на выносливость и развивая волокна ММВ, я преследую цель увеличения капиллярности и улучшения кровоснабжения тренируемой области.

Принцип Восьмой. Кардио.Наконец, добрались и до этого пункта! : )Обычно классические рекомендации выглядит так : «Надо сушиться – надо бегать!», а у меня это только пункт №8 ! Весело! : )Итак — бегать? НЕТ! Только не бегать. Безусловно, я ЗА кардио. Но я ПРОТИВ бега. Детально я уже писал об этом [7] Давайте, еще раз мотивирую свою позицию.Мы помним о том, что я описываю свой личный пример. А я, извините, культурист! : ) Поэтому мое противление бегу будет с этих позиций.Итак, задача культуриста на сушке терять жир, а не килограммы. Т.е. обеспечить «банальное» увеличение энергозатрат над энергопоступлением – это не совсем то, что требуется. Надо еще быть уверенным в том, что эти энергозатраты будут обеспечиваться не углеводами и белками, а именно жирами! Это первое.Второе, рассмотрим процесс жиросжигания во временной составляющей. Здесь я имею ввиду то, что мы можем терять вес (кг, жир и т.п.) на тренировке и в остальное время. Я акцентирую этот момент, потому что один из основных аргументов в пользу бега и интервального кардио, в частности, как раз и состоит в том, что во время отдыха у нас повышается основной обмен, и мы теряем больше кКал. Это, действительно, верно. Но, это верно и актуально для тех, кто этот бег рассматривает, как единственное средство похудения. Для адепта такой тренировки разница скорости метаболизма будет существенной.Теперь мой пример. У меня 6 силовых тренировок в неделю. Думаете, работа с железом в «интервальном» режиме не раскручивает метаболизм? Думаете, мне надо еще добавить стимуляции этому процессу? Я думаю с точностью до наоборот. Принцип «интервального» увеличения метаболизма у меня уже присутствует за счет силовых тренировок. И делать масло масляным — только тратить лишние силы попусту. Поэтому с этой точки зрения интенсивное кардио мной отсекается.Теперь о жиросжигании на самой тренировке. Здесь, вообще, все прозрачно. Элементарные знания физиологии дает нам понимание того, что чем выше наша интенсивность физических усилий, тем в большей степени организм переходит в анаэробный режим и тем в большей степени начинает использовать не окисление (в первую очередь жиров), а гликолиз! [1,3,4] Т.е. организм начинает работать на гликогене, которого у вас в организме на сушке, во-первых, мало (и его жалко), а во-вторых его опять жалко – он нужен, чтобы с «железками» работать. И возникает резонный вопрос — ЗАЧЕМ?Из всего вышесказанного мое резюме следующее. Да, я делаю кардио. В зависимости от этапа подготовки это 15-20-30 минут. Делаю его после силовой тренировки. Гликоген использован по назначению – я смог, во-первых, провести силовую тренировку, во-вторых, нет даже предпосылок истратить гликоген на аэробику. Организму остается работать жирами.[1, стр. 166,282] Интенсивность кардио низкая. Преимущественно это ходьба со скорость 5-6 км/час, с ЧСС 110 — 120 уд/мин. При таком кардио кислород поступает без перебоев, организм работает в окислительном режиме. [1, стр. 178] Для понимания интенсивности моего кардио скажу, что во время него я могу, к примеру, с кем-нибудь поболтать! : )

Пожалуй, вот эти 8 пунктов являются для меня основными в программе соревновательной сушки. Есть еще момент подводки к соревнованиям, включающий слив воды и загрузку.Но это уже несколько иная история. Это уже не «сушка» в классическом понимании этого слова. Это скорее, выход на пик формы.

Лит-ра:1. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.«Биохимия мышечной деятельности»Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с2. «Локальное жиросжигание возможно» А.Антонов Интервью с проф. Селуяновым В.Н. Железный Мир №12 2013 стр.156-1643. «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 306 с.4. Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. «Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе» М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2011. – 368 с.5. «ттерра 2003. – 320 с.6. Филиппычев А.С. «Медленно — быстро»7. Филиппычев А.С. «Интервальное кардио» Железный Мир №03 2013 стр.40-42

Связанные темы

steroid.su

Наиболее эффективное кардио при сушке тела

Сушка — процесс, который вызывает намного больше вопросов, чем набор мышечной массы. Если о наборе массы говорят все вокруг, то разговоры о том, как правильно просушиться, в мире фитнеса являются редкостью. Конечно, даются рекомендации по питанию. Также рассказывается о том, что необходимо делать кардиоупражнения, помогающие сжигать жир. Однако конкретных практических схем по этой теме мало. И сегодня мы попробуем дать вам такую схему.

Наиболее эффективное кардиоупражнение

Самое эффективное аэробное упражнение — это бег. По ряду причин, среди которых можно выделить такие факторы:

  1. Бег — это естественно. Следовательно, никакого вреда от бега быть не может.
  2. Бег — это эффективно. Час бега сжигает 500–700 калорий.
  3. Бег — это полезно. Ускоряется обмен веществ, приходят в норму все системы нашего организма.
Вопреки устоям

Считается, что длительное кардио с низкой интенсивностью является лучшим средством для сжигания жира. Это действительно так. Но у длительного бега с низкой интенсивностью есть и свои минусы. В частности, речь идет о том, что длительная низкоинтенсивная нагрузка на фоне дефицита калорийности, который является обязательным составляющим сушки, приводит не только к потере жира, но и к утрате мышечной массы.

Просто посмотрите на марафонцев. На них нет жира, но и мышцы тоже нет. Они «сухие», как люди, побывавшие в концлагере. Хотите ли вы себе такое телосложение? Скорее всего, если у вас есть хотя бы грамм мышечной массы, накаченный упорными тренировками в спортзале, вы это достижения уже терять не желаете. Поэтому длительное кардио с низкой интенсивностью действительно является лучшим жиросжигающим средством. Но применять его стоит только тем людям, которые не боятся потерять мышечную массу.

Новый подход к бегу

Поставьте рядом спринтера и марафонца. На обоих жира примерно одинаково, но вот по мышечной массе эти ребята сильно отличаются. И секрет не только в применении допинга, являющегося неотъемлемой составляющей видов спорта, связанных с бегом на короткие дистанции, но и в том, как спринтеры бегают.

Бег спринтера — это непродолжительный, но высокоинтенсивный бег. Такая нагрузка тренирует наши мышцы, не давая им «сжечься» даже при дефиците калорий. При этом потеря калорий оказывается примерно равной. Кроме того, действует эффект так называемого отложенного жиросжигания, которое проявляется при высокоинтенсивных нагрузках. Стало быть, непродолжительный бег в высокоинтенсивном стиле — это лучшее кардио для сушки тела.

Примерные программы

Мы не можем дать вам четкую программу просто потому, что не знаем вас лично. Пауэрлифтер весом 130 килограмм не сможет бегать столько же, сколько пробежит 75-килограммовый культурист с 8% жира в организме. Поэтому подстраивайте программу, указанную ниже, под свои параметры и цели.

Итак, ваша примерная программа:

  1. Бег на 100 метров — 5 подходов с отдыхом в 1,5 минуты.
  2. Бег на 200 метров — 5 подходов с отдыхом в 2 минуты.
  3. Бег на 400 метров — 4 подхода с отдыхом в 2,5 минуты.
  4. Бег на 800 метров — 3 подхода с отдыхом в 3 минуты.

Отметим, что программа «продвинутая». Новичкам будет достаточно выполнить 2 пункта и закончить на этом кардиотренировку. Пауэрлифтерам, приспособленным к силовым нагрузкам, а не к бегу, будет достаточно нескольких 100-метровок, чтобы назвать свою тренировку успешной. Поэтому, повторимся, подстраивайте эту программу под себя.

Похожие записи

itsanewlife.ru


Смотрите также