Бодибилдинг суперсерия


Суперсерии в бодибилдинге: культуризм-упражнения для опытных

Сегодня наша тема – суперсерии в бодибилдинге и представит нам эти особые культуризм – упражнения уважаемый В. Дикуль. Ну, то есть расскажем то о них мы, но основываться будем на тех рецептах бодибилдинга, которые давал Валентин Иванович много-много лет назад.

Как вы понимаете, суперсерии в бодибилдинге это существенно более сложный набор культуризм упражнений, к которому имеет смысл приступать, имея определенный опыт и соответствующие навыки. Поэтому, если  вы еще только начинаете свои занятия в спортзале, то имеет смысл  обратиться к рецептам бодибилдинга для новичков (к примеру, посмотрите эту статью). Там у нас все по прядку: и про технику выполнения упражнений и про тренировки «на массу» и про принцип раздельных тренировок, который в этих, текущих суперсериях бодибилдинга – само собой разумеющееся.

В тоже время и новичку, и просто желающему иметь плоский живот и мышцы в хорошем тонусе будет полезно ознакомиться с этими упражнениями, с принципами их чередования, да и просто с самим набором рецептов бодибилдинга для определенных групп мышц от очень авторитетного человека. Можно попробовать применять в своих занятиях только те культуризм упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и вашим потребностям.

Если же ваши потребности в нагрузке или в использовании снарядов не соответствуют этим суперсериям бодибилдинга, то добро пожаловать в бодибилдинг без отягощений от того же Валентина Дикуля: это упражнения с резиновым жгутом  (здесь) и еще один комплекс без отягощений (вот здесь).

Если же вы прошли все комплексы для новичков (вот, посмотрите уровень сложности в пятом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих) и чувствуете в себе силы для более серьезной работы, то давайте уже приступать!

Сегодня мы публикуем программу культуризм упражнений, рассчитанную на 3—4 месяца занятий. Состоит она из трех серий упражнений повышен­ной сложности, так называемых суперсерий.

Тренировки проводятся: понедельник, четверг — серия 1, втор­ник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Что касается точности и полноты выполняемых упражнений, то суперсерии в бодибилдинге на то и суперсерии, что к занятиям в полном соответствии с этим комплексом могут приступать наиболее подготовленные спортсмены, прошедшие курсы по более простым комплексам, в том числе и «для новичков».

Не взирая на высказанное в начале статьи мнение о возможностях для не опытного и слишком подготовленного атлета использовать некоторые знания из предлагаемых сегодня культуризм – упражнений себе на благо, все же скажем, что забегание вперед нежелательно. Перепрыгнуть через какой-либо более простой комплекс можно, но не нужно. К особому успеху спешка привести не может, а может лишь навредить. И еще — атлет, занимающийся по этой программе должен постоянно следить за самочувствием. При первых же признаках перетрени­рованности  нужно уменьшить нагрузки.

Итак, рецепты бодибилдинга от В. Дикуля для наиболее продвинутых атлетов. После основательной разминки приступаем.

Суперсерия 1

Вначале, как обычно, три уп­ражнения для мышц брюшного пресса:

1. Вис на перекладине. Подъ­емы прямых ног до касания пе­рекладины. Три подхода с макси­мальным количеством повторе­ний.

Подъемы ног до перекладины

2. Лежа на наклонной доске. Ноги, согнутые в коленях закреплены, рук (вот комплекс для рук) за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. (3х15).

Подъемы туловища до касания колен грудью

3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (3х15).

Подъемы прямых ног

Для мышц   груди

4. Жим штанги лежа. Хват широкий. (5x8).

Жим штанги лежа

5. Разводка гантелей лежа. (4х10).

Разводка гантелей лежа

6. Лежа на наклонной  доске под углом 45 градусов головой вниз. Жим штанги средним хватом. (5x8).

Жим штанги на наклонной доске

7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках,  локти слегка согнуты. Опускать гантель  за  голову – «Пуловер». (5х8).

Пуловер

8. Отжимание на брусьях ши­роким хватом. Упражнение мо­жно усложнять,   прикрепив   к поясу отягощение. (5x10).

Отжимание на брусьях широким хватом.

Для широчайших мышц

9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упра­жнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. Шесть подходов с максимальным количеством   повторений.

Подтягивание широким хватом

10. Тяга штанги к животу в наклоне. Хват средний. (5x8).

Тяга штанги к животу в наклоне

11. Сидя. Хват штока блочно­го устройства узкий. Тяга к жи­воту. (6х8).

Тяга к животу

Для мышц голени

12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носках (8x12). Сме­нить ногу.

Подъемы на носках

13 — 15. Повторить упр. 1—3 для мышц брюш­ного пресса.

Для пресса

Суперсерия 2

1—3. Такие же, как в первой суперсерии. Кстати, посмотрите, у нас есть отдельный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса  от В. Дикуля.

Для пресса

Для бицепса   и   трицепса

Упражнения 4 — 5 и 6 — 7 вы­полняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упраж­нению 4, нужно сразу же про­делать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя подъем штанги на бицепсы (6x8).

Подъем штанги на бицепсы

5. Стоя штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки (подъем на три­цепсы). (6X8).

Подъем на трицепсы

6. Сидя, гантель в руке, ло­коть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и ле­вой рукой. (5х8).

Сидя, подъем на бицепс

7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей выпрямить руки. (5x8).

Тяга штока

Для дельтовидных мышц

8. Стоя жим штанги из-за го­ловы.  Хват широкий. (5х8).

Жим штанги из-за головы

9. Стоя подъемы рук с отяго­щениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. (5х8).

Подъемы рук через стороны вверх

10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через сто­роны. (5х8).

Подъемы рук через стороны в наклоне

11. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (5х8).

Тяга штанги к подбородку

12—15. Упражнения для мышц брюшного пресса такие же, как в суперсерии 1. (а вот другие)

Для пресса

Суперсерия 3

1—3. Для мышц брюшного пресса. Такие же, как в преды­дущих суперсериях.

Для пресса

Для мышц ног

4. Приседание со штангой на плечах. (8х6).

5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгиба­ние ног (5х8).

6. Лежа на животе на наклонной доске под углом 45 градусов головой вверх. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).

7. Повторить упражнение 12 из суперсериисерии 1.

Подъемы на носках

8 —10. Повторить первые упр. 1—3  для мышц брюш­ного пресса.

Для пресса

На этом первая статья рецептов бодибилдинга для опытных атлетов закончена. Новые культуризм – упражнения, новые суперсерии по бодибилдингу ждут своих читателей. До встречи на сайте RecipeHealth.ru! Надеемся, статья оказалась вам чем-то полезна и интересна.

А в этом видео рассказ о суперсерии на пресс в бодибилдинге:

recipehealth.ru

суперсет суперсерия трисет | фитнес бодибилдинг

Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход, состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражнения единым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: «трисет».

Объясним на примере: предположим, Вы поставили цель на текущую тренировку – комплексно, всесторонне прокачать трицепс. Для выполнения этой задачи отлично подойдет следующая суперсерия:

  1. Сперва делаем 8-12 повторений на жим лежа узким хватом,
  2. Затем тут же, не отдыхая ни секунды, кинув штангу, залазим на брусья и делаем 10-15 отжиманий.
  3. Далее соскочив с брусьев, опять без какого-либо намека на отдых, беремся за блочное устройство и выполняем трицепсовый жим 8-12 раз двумя руками на блоке.

И только полностью закончив все три упражнения, делаем паузу для непродолжительного отдыха 2-5 минут. Немного отдышавшись и выдержав положенный нам перерыв, начинаем выполнять наш трисет снова. Важно понимать, что все три пункта делаются, как единое целое – один большой, комплексный подход. Паузы между упражнениями в таком супер-подходе должны быть сведены к минимуму.

Такой технический прием позволяет нам очень быстро нагрузить целевые мышцы, так как, используя суперсет, Вы «атакуете» их с трех различных сторон, а это является самым эффективным методом формирования мышечной массы. Суперсерия развивает локальные метаболические факторы укрепления выносливости нашей мускулатуры, и, как таковая, является отличным техническим средством для повышения венозности.

Стоит упомянуть также про различные вариации суперсерий:
  1. воздействующие на одну и туже целевую мышцу,
  2. воздействующие на мышцы синергисты,
  3. воздействующие на мышцы антагонисты.

Первый вариант уже был подробно рассмотрен нами в начале данной статьи. Все упражнения трисета были ориентированы на одну и туже группу мышц – в данном примере трицепс.

Рассмотрим, в качестве примера, суперсет на мышцы синергисты:
  • Первое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне,
  • Второе упражнение – концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

Как видим, первое упражнение ориентировано главным образом на широчайшие мышцы спины. Второе же – на сгибатель плеча. И первая группа мышц, и вторая  являются приводящими, а значит синергистами (выполняющими одну и туже работу). Данная суперсерия очень хорошо продумана с тактической точки зрения. Первое упражнение включит в работу в значительной степени Ваш бицепс, второе же упражнение – дожмет его по-полной...

Вот так и нужно продумывать состав своих суперсетов, чтобы упражнения дополняли друг друга и, работая в комплексе, производили ошеломляющее воздействие на Вашу мускулатуру.

Теперь рассмотрим пример суперсерии на мышцы антагонисты:
  • Сперва делаем подъемы гантелей на бицепс стоя. Кому как нравится - можно одновременно, можно попеременно,
  • Далее приступаем к французскому жиму гантелей из-за головы стоя.

В приведенном варианте первое упражнение направлено на сгибатель плеча, в то время как второе – на разгибатель плеча. Упор в суперсерии на мышцы антагонисты – это очень сильный ход, поскольку эти мышцы, как ни крути, взаимосвязаны и работают вместе – когда одна группа сокращается, вторая в это время удлиняется. Получается, что в данном примере мы комплексно воздействуем на весь спектр мышц плечевого пояса, что немаловажно для гармоничного и пропорционального развития нашей мускулатуры.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось рассказать Вам про принцип суперсерий, суперсет и трисет. Надеюсь, Вы всё поняли, и теперь начнете применять эту крайне действенную методику в своем тренировочном процессе. Если кто-то что-нибудь не понял – задавайте вопросы в комментариях – будем вместе по полочкам раскладывать и разбирать каждый конкретный случай.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Суперсеты (суперсерии): особенности, примеры. Трисеты.

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

  • Максимальный.
  • Быстрый.
  • Средний.
  • Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

  • Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
  • Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
  • Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
  • Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

  • Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
  • Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

  • Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
  • Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
  • Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
  • Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
  • Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Трисет

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Программы тренировок

Тренинг №1

Суперсерия:

  • Приседы со штангой 3х8.
  • Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

  • Подъем штанги на бицепс 3х8.
  • Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

  • Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
  • Французский жим 2х12.

Тренинг №2

  • Подтягивание с весом 3х8.
  • Тяга штанги в наклоне 3х8.
  • Прокачка задней дельты 3х8.
  • Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
  • Подъемы гантелей в стороны 3х8.
  • Шраги со штангой 3х8.

do4a.com

Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?

Главная » Занятия бодибилдингом » Что такое суперсет?

Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.

НАПРИМЕР: Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье

Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например:

  1. Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере  это суперсет мышц антагонистов.
  2. Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

Для чего нужны суперсеты?

Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.

Кому нужны суперсеты?

Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

Примеры суперсетов

Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Суперсет на руки

Суперсет для мышц рук

Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

Суперсет на квадрицепс

Пример 2. Суперсет на квадрицепс

Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

Суперсет на бицепс бедра

Суперсет на бицепс бедра

Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

Суперсет на грудь

Суперсет для мышц груди

Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

Суперсет на спину

Суперсет на спину

Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

Суперсет для икр

Пример 2. Суперсет на икроножные мышцы

Для мышц пресса:  Скручивания лежа  + подьем ног висе

Суперсет на пресс

Пример 2. Суперсет на пресс

ТРИСЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя
ГИГАНТ-СЕТ

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Атлетизм тренировки - новые секреты

Итак, в рубрике «Бодибилдинг» мы публикуем третью программу атлетизм тренировок, в которой сейчас более полно раскрываются все секреты атлетизма. В предыдущих суперсериях бодибилдинга постепенно росли нагрузки и сложность выполнения упражнений, и естественно, также как и в тех уроках, сегодня мы повторяем аксиому о том, что перескакивать с относительно легких комплексов на сложные программы, предназначенные для опытных спортсменов абсолютно неприемлемо.

Эта атлетизм тренировка предназначена действительно для хорошо подготовленных атле­тов, которые последовательно усвоили предыдущие уроки:

а также имеют и другой практический опыт атлетизм – тренировок, приличный стаж занятий в спортзале. Для начинающих же постигать секреты атлетизма, недавно уяснивших для себя значение мышечной активности, мы советуем обратиться к азам – вот к этим статьям (ищите их в рубрике «Бодибилдинг»):

  • Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс
  • Второй комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. Бодибилдинг – программа тренировок на массу
  • Третий комплекс атлетизм – упражнений для начинающих. С проработкой отдельных групп мышц
  • Атлетизм упражнения – принцип раздельных тренировок: тренировка в понедельник, тренировка в среду, тренировка в пятницу
  • Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих

Что ж, теперь давайте обратимся непосредственно к текущей, третьей суперсерии по бодибилдингу. Она рассчитана на 4 – 6 ме­сяцев тренировок. В понедельник и четверг выполняется первая серия, во вторник и пят­ницу вторая серия, а в среду и субботу — третья.

Помимо шести тренировок в неделю, какие еще секреты атлетизма раскрываются? Практически все упражнения, за исключением серии номер три, объединены попарно. Это означает, что, выполнив подход, скажем, к упражнению 5, нужно сразу же проделать и подход к упраж­нению 6. И только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.

Чего мы достигаем, объединив упражнения? Дело в том, что нагрузка в них дается на мышцы-антагонисты. К примеру: би­цепс—трицепс, сгибатели—разгибатели и так далее. Бодибилдинг – суперсе­рии — именно так называются попарно объединенные упражне­ния, которые и дали название нашим программам, — позволяют качественно проработать различные группы мышц, содействуют гармоничному их развитию.

Помните: нагрузка, которую вы по­лучите в ходе такой атлетизм тренировки, тренируясь именно по этой программе, значительна. Поэтому при малейших признаках переутомления следует уменьшить на­грузки, пройти медосмотр, временно заменить тренажерный зал беговой дорожкой или каким-либо игровым видом спорта. И только после полного восстанов­ления вернуться к предлагаемому режиму тренировок.

Итак, после основательной разминки — за работу:

Атлетизм – тренировка в понедельник и четверг

Для мышц брюшного пресса

1. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены и согнуты и коленях, руки за головой. Подъемы туловища, до касания ко­лен грудью. (4х10).

2. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы пря­мых ног. (4х10). Читайте отдельную статью о тренировке пресса.

Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до ка­сания перекладины затылком. (5 подходов с максимальным ко­личеством повторений).

4. Жим штанги широким хва­том. (6х8).

Упражнения 5 — 12 объедине­ны попарно

5. Лежа на наклонной ска­мейке под углом 45 градусов, голова вверху. Жим штанги средним хватом. (4х10).

6. Лежа на наклонной скамейке под углом 45 градусов, раз­водка гантелей. (4х10).

7. Лежа на горизонтальной скамейке, жим гантелей. (4х6).

8. Лежа поперек горизонталь­ной скамейки, касаясь ее лишь лопатками, в руках гантель. Опускать гантель за голову — «пулловер». (4х6).

9. Стоя в наклоне, подтяги­вать штангу к животу. Хват средний. (5х10).

10. Стоя в наклоне, отводить прямые руки с гантелями вдоль туловища назад. (5х10).

Для штрочайших

11. Сидя, в руках ручки блоч­ного устройства. Хват узкий. Подтягивать ручки блочного устройства к животу. (4х10).

12. Стоя в наклоне. Одной рукой опереться на скамейку, в другой — гантель. Подтяги­вать гантель к тазу. (4х10).

Тяга гантели к тазу

Закончить эту бодибилдинг – суперсерию следует двумя первыми упражнениями для мышц брюшного пресса.

Атлетизм – тренировка во вторник и пятницу

1—2. Упражнения такие же, как в первой серии.

Упражнения 3 — 12 объедине­ны попарно.

3. Сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий. (5х8).

4. Стоя, в руках гантели. Под­нимать руки через стороны вверх, локти слегка согнуты. (5х8).

5. Сидя, одновременный жим двух гантелей. (4х8).

6. Стоя в наклоне, разводка гантелей. (4х8).

7. Стоя, в руках штанга. Подъ­ем на бицепсы. (5х10).

8. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги узким хватом. (5х10).

9. Сидя, в руках гантели, лок­ти на коленях. Попеременное сгибание рук. (5х10).

10. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват сред­ний. Не меняя положения лок­тей, выпрямить руки — «фран­цузский жим». (5х10).

11. Сидя, в руках гантели, локти на коленях. Поперемен­ное сгибание рук. (5х10).

12. Стоя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук. (5х10).

Также вы можете обратиться к отдельной статье, посвященной тренировке рук.

Тяга на блоке

13—14. Заканчиваем эту бодибилдинг – суперсерию, также как и предыдущую – упражнениями для мышц брюшного пресса. Упражнения 1 — 2 из первой серии. Также можете посмотреть отдельную программу упражнений. 

Атлетизм – тренировка в среду и субботу

1—2. Такие же, как в предыдущих сериях.

Для широчайших мышц

3. Подтягивание на перекла­дине, хват широкий. (5 подхо­дов с максимальным количеством повторений).

Для мышц ног

4. Приседания со штангой на плечах. (8х6).

5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгиба­ние ног. (6х10).

6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отяго­щение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).

7. Стоя носками ног на брус­ке высотой 3 — 4 сантиметра, к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на носки. Каждые два подхода менять положение стоп: в двух стопы расположены параллельно друг другу, в двух — носки развернуты на­ружу, в двух — носки развер­нуты внутрь. (6х12).

8—9. Повторить два упраж­нения для мышц брюшного пресса.

--------------------

На этом все, желаем вам успешных тренировок, приносящих отличное настроение и ожидаемый результат. Всегда рады видеть вас на RecipeHealth.ru, приходите за новыми секретами атлетизма.

Посмотрите технику выполнения вертикального жима:

recipehealth.ru

Что такое суперсеты в бодибилдинге, для чего они нужны

В этой статье рассказ о том, что такое суперсет в бодибилдинге, например, суперсет на руки, суперсет на спину, пресс и так далее. Ниже следуют некоторые подробности о суперсетах, как и для чего они применяются в атлетической тренировке, а также некоторые основополагающие правила их использования.

Зачем нужны суперсеты? Подобный вопрос довольно часто задается начинающими, молодыми бодибилдерами, теми, кто начал строить свое тело совсем недавно. Термин «суперсеты» (суперсерии) означает комбина­цию упражнений в пары по каким-то признакам. Применяется же этот вариант атлетической тренировки для повышения ее интенсивности.

Как можно увеличить интенсивность тренировки

Какие вообще существуют способы увеличения интенсивности занятии?

1. С этой целью атлеты увеличивают число подходов в упраж­нениях.

2. Той же цели служит сокращение пауз для отдыха меж­ду подходами.

Однако использование этих перечисленных приемов весьма ограничено. Скажем, невозможно до бесконечности увеличивать количество подходов. И вряд ли целесообразна пауза между подходами короче 20 секунд. Объединение упражнений в па­ры – еще один перспективный путь к повышению интенсив­ности занятий.

Итак, суперсет на руки, ноги, спину, пресс и т.д. применяется как способ повышения интенсивности тренировки. Рассмотрим некоторые его вариации.

Варианты применения суперсетов

Развитие силы на начальном этапе

Суперсетами можно пользоваться для развития силы на на­чальном этапе занятий. При этом вы прорабатываете сначала одну группу мышц и только затем приступаете к тренировке антагонистов. Скажем, суперсет на руки: выполняете подъем на бицепсы, три подхода по восемь повторений, а затем выполняете отжимание на брусьях (трицепсы). Три подхода по восемь повторений.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя отдаленные группы мышц

Другой вариант предусматривает комбинацию двух упражнений на мышцы, максимально отдален­ные друг от друга. К примеру, разводка лежа, и тут же без пе­рерыва приседание со штангой на плечах. Или подъем на би­цепсы и также без перерыва подъем на носках на машине для тренировки икроножных мышц. Этот вариант позволяет отно­сительно длительное время удерживать на высоком уровне ча­стоту сердечных сокращений (ЧСС) и активизирует сжигание жиров.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя мышцы-антагонисты

Широко распространена и комбинация для мышц антагонис­тов, выполняемая на специальном устройстве. Допустим, это суперсет на ноги: сгибание ног, а затем выпрямление их. Подобный суперсет так­же используется для освобождения от лишнего жира, улучшает гибкость суставов, ускоряет восстановительные процессы в мышцах.

Придание мышцам рельефа

Наконец, возможны вариации суперсетов на одну и ту же мышцу. Например, суперсет на грудь: это такие упражнения, как жим штанги лежа на наклонной скамье и разведение рук с гантелями на горизон­тальной скамейке. Или подтягивание на перекладине и подъем на бицепсы с опорой на наклонную доску. Суперсеты такого рода используются обычно в заключительных стадиях трени­ровки при подготовке к соревнованиям для придания мышцам законченных форм и рельефа.

Несколько правил для пользования суперсетами

  • если ваш предыдущий тренинг был ориентирован на рост силы и объемов мышц, то логичнее вслед за этим приме­нить суперсеты, направленные на увеличение скорости сжигания жиров (см. выше), если же вы работали «на рельеф», то на некоторое время полезно перейти к суперсетам на развитие силы;
  • каждый из последующих суперсетов должен воздейство­вать на ту часть тела, которая максимально удалена от прора­ботанной предыдущим суперсетом, это предотвращает распро­странение утомления на близлежащие группы мышц и помо­гает восстановлению утомленных;
  • все суперсеты, кроме тех, что предназначены для развития силы, должны выполняться в сти­ле «нон-стоп», то есть после выполнения одного упражнения немедленно переходят к другому, после его завершения – опять и первому, и так далее;
  • скачок интенсивности может оказаться чрезмерной на­грузкой для недостаточно подготовленного человека, поэтому не старайтесь опережать события и вводить суперсеты сразу на все группы мышц. Ограничьтесь той группой, которая у вас обнаруживает отставание или нуждается в акцентированной проработке. Наиболее часто в этом смысле применяют суперсет на пресс. При малейших признаках перенапряжения переходите на традиционные методы тренинга.

А в нижеследующем видео опровергается польза суперсетов. Смотрите, думайте, решение остается за вами.

recipehealth.ru

эффективный прием увелечения мышечной массы

Суперсеты — сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет — переводные изда­ния Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.

По всей видимости, прямой перевод не всегда компетент­ных в бодибилдинге перевод­чиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются пу­танными.

На основании своего спортив­ного опыта и тренерских на­блюдений я позволю предло­жить иное понимание системы суперсетов — этого потен­циально очень сильного средст­ва увеличить мышечную массу и, что может наиболее спе­цифично для этого метода, улучшить качество мышцы.

Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозна­чаются разные понятия. И чередова­ние упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для про­качки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икро­ножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упраж­нений в построении суперсетов — не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основ­ных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкре­тикой будет сознательным и не слу­чайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть ком­бинацией упражнений и также ком­бинацией самих суперсетов.

Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.

Суперсеты в зависимости от цели — делятся на несколько раз­новидностей.

Если цель — мощная активи­зация работы мышцы, и задача — довести интенсивность до высо­ких пределов, то главное подоб­рать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, ко­личество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой — все это работало на контраст. Пояс­няю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные на­пряжения до стресса.

Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя пре­красно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не «пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.

Бицепс на пюпитре, другое назва­ние — «Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контро­лируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движе­ния.

После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторе­ний любым, самым отчаянным и ярост­ным движением. Такие противоречи­вые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.

Когда я даю подобный совет кон­кретному спортсмену, которого хоро­шо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздейст­вие, добавляя   еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.

Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму на­иболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на раз­ные пучки бицепса — внутрен­ние и внешнее. И делать это сознательно.

Сочетание упражнений будет соот­ветствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внут­ренние пучки можно, используя широ­кий хват фигурной либо обычной штан­ги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.

Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и дейст­вия.

В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели — масса, рельеф и т. д.

Однако нельзя обособленно заста­вить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следователь­но, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощ­нейшее воздействие на бицепс в це­лом.

Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дель­ту, когда последовательно прокачи­ваются три пучка дельты.

Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.

То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной осо­бенностью то, что делаются упражне­ния для разных групп мышц. Кому нравятся  американизированные  броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.

Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные час­ти тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюде­нии диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сер­дечно-сосудистой системе в обогаще­нии клеток тела кислородом.

Подчас причиной может быть жела­ние сохранить большую интенсивность тренировок при ограниченном време­ни.

И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упраж­нений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевоз­можных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.

Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.

Принцип мышц-антагонистов. Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тре­нируемые мышцы.

Прокачивая бицепс и трицепс по­очередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, до­биваясь в целом увеличения объема руки.

С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являю­щуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками — не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упраж­нение для более сильных мышц гру­ди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.

Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упраж­нений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких ком­бинаций очень разнообразны.

Совершенно другая ситуация при­менения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы. Поясняю примером. Есть хо­рошее, мощное упражнение на три­цепс — жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепен­ную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широ­ким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете ра­ботать трицепс более локально, само­стоятельно.

Еще один пример. Необходимо про­работать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые раз­личные варианты тренировок.

Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокра­щаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять трени­ровочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяже­лым тренировкам.

Комбинации суперсерий для различ­ных групп мышц могут быть приме­нены и в подготовке к соревнова­ниям, когда надо активно «пережечь» жировые прослойки и создать жест­кую рельефность.

Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.

Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомне­ваюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут имен­но для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы бу­дете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.

Суперсеты — тяжелая артил­лерия в бодибилдинге, и приме­нять ее надо обдуманно и осто­рожно.

Если вы не имеете стажа тре­нировок более 1,5—2 лет, ваш орга­низм может отреагировать болезнен­но на экстремальную ситуацию, созда­ваемую суперсериями. Вместо положи­тельной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.

Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.

Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продук­тов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препара­тов. Риск перетренировок в этот пе­риод повышен. Сухожилия перед вы­полнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо ра­зогреты и растянуты.

Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавли­ваться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные тка­ни. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.

Владимир Шубин

kraszdrav.su


Смотрите также