Бодибилдинг суперкомпенсация


Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация[править]

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

sportwiki.to

Суперкомпенсация в бодибилдинге - Школа тела

Суперкомпенсация в бодибилдинге – отрезок времени после тренировки, который характеризуется ростом уровня физических параметров по сравнению с исходными данными. Супервосстановление – базовый принцип тренировок в спорте. Но его не всегда можно применить к отдельному тренингу.

Что это такое?

Бодибилдер активно потренировался в зале и отправился домой отдыхать. Его производительность снижается сразу после окончания тренинга. Чтобы вернуть физические параметры к исходному уровню, организм запускает процесс восстановления мышц. Иными словами компенсируются потери. Как только мышечные ткани достигают такого состояния, и запас силы возрастает, наступает суперкомпенсация. В этот период и рекомендуется проводить следующую тренировку. Если же пропустить фазу сверхвосстановления мышечных волокон, уровень тренированности бодибилдера вернется к исходным параметрам.

Как использовать суперкомпенсацию?

Чтобы бодибилдер постоянно прогрессировал в зале, тренировки должны выпадать на период, когда наступает суперкомпенсация мышц. Но не все так просто. Сложность состоит в том, чтобы определить, когда эта самая фаза наступает. Сверхвосстановление мышц зависит от многих параметров – возраст спортсмена, опыт тренировок, качество сна и отдыха, прочие. Поэтому в бодибилдинге важно такое понятие, как частота тренировок.

Каждый атлет должен подобрать свою частоту тренингов исходя из индивидуальных особенностей организма и самочувствия. К примеру, если 3 занятия в неделю сильно истощают организм атлета и показатели медленно прогрессируют, то вместо 3-х лучше проводить 2 тренига, но интенсивнее.

Чтобы тренинг совпадал с периодом суперкомпенсации мышц (хотя бы примерно), атлетам рекомендуется тренироваться по следующей схеме:

  • Начинающие бодибилдеры – 2 тренинга в неделю;
  • Спортсмены (опыт более 1 года) – 3 занятия в неделю;
  • Атлеты со средним уровнем подготовки (опыт больше 3-х лет) – 3-4 тренинга в неделю.
  • Профессиональные бодибилдеры – до 6 тренировок в неделю.

Чтобы определить свою фазу суперкомпенсации, занятия следует разделять на микроциклы. Лучший вариант – сплит-тренинг с разной интенсивностью (легкая-средняя-высокая). Такой подход еще и не допускает адаптацию к нагрузкам.

Как определить фазу суперкомпенсации?

В период суперкомпенсации мышцы обладают большей производительностью по сравнению с прошлым занятием в зале. Поэтому для прогрессирования следует каждый тренинг увеличивать веса. Чтобы не упустить период супервосстановления мышц, атлет должен анализировать свое самочувствие. Если чувствуется прилив сил и энергии, значит, пора отправляться в зал.

Профессионалы не рекомендуют тренироваться, если атлет чувствует даже небольшую усталость. В таком состоянии он попросту не сможет полноценно заниматься, и результат будет соответствующим. Отправляться в тренажерный зал следует, хорошо выспавшись и полноценно покушав. Иначе откуда организм будет черпать энергию?

Заключение

Тренировка, которая приходится на период сверхвосстановления, способствует существенному развитию мускулатуры, увеличению показателей силы и выносливости атлета. Чтобы прогрессировать, недостаточно знать, когда наступает фаза суперкомпенсаци. Бодибилдер должен уделять внимание восстановлению мышц и знать, как ускорить этот процесс. В этот период важно правильно питаться, полноценно отдыхать и высыпаться.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Суперкомпенсация

 

Что такое суперкомпенсация в спорте

 

Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.

 

 

Для роста мышц важны два составляющих:

 

1.Суперкомпенсация (необходимое время для того чтобы мышца стала чуть больше и сильнее чем на прошлой тренировке).

 

2.Прогрессия нагрузки (увеличение рабочего веса на каждой тренировке).

 

Для того чтобы мышцы росли необходимо подобрать нужную нагрузку и необходимое время для сверхвосстановления. Сначала мышцы разрушаются на тренировке, потом они восстанавливаются чуть выше предыдущего уровня.

 

Время суперкомпенсации в бодибилдинге.

 

Так как мышцы не растут мгновенно, то необходимо соблюдать определенный интервал времени между тренировками. Ведь если времени будет недостаточно, то суперкомпенсация мышц не успеет наступить, а если времени будет избыточно, то мы потеряем это сверхвосстановление, т.к. организму не выгодно содержать излишние объёмы мышц.

 

Весь промежуток от разрушения до утери компенсации можно разделить на 4 части.

 

1.Разрушение. Самый короткий промежуток времени в среднем 1-2 часа. Разрушение происходит во время тренировки.

 

2.Восстановление или компенсация до исходного уровня. Мышцы восстанавливаются до исходного уровня, который был до их разрушения.

 

3.Время супер восстановления. В это время начинается рост. Этот период начинается после второй фазы (восстановления) и это время также необходимо подбирать индивидуально, т.к. зависит от многих факторов (тяжесть нагрузки, стаж тренировок, размеры мышц и т.д.) Время суперкомпенсации всегда дольше, чем время восстановления до исходного уровня и может занимать от 1 до 2 недель.

 

4.Потеря суперкомпенсации. Наступает когда вы слишком долго отдыхаете от тренировок, ведь телу не выгодно содержать больше мышц, т.к. это большие затраты и организм стремится откатить, чтобы уменьшить объёмы мышц.

 

Теперь немного поподробнее про каждый пункт.

 

Разрушение

 

Тело адаптируется к полученным разрушениям, и становиться чуть сильнее, чем было раньше. Телу не выгодно расти из-за больших затрат ресурсов, поэтому оно без нужды и не будет этого делать. Но каждая последующая тренировка с непривычной нагрузкой, заставляет тело адаптироваться к новому стрессу, вследствие чего и происходит рост. Если нагрузку не менять, то для организма она станет привычной и не будет уже шокирующей, и наше тело спокойно сможет переваривать нагрузку уже имеющими мышцами и не будет надобности в построении новых мышц. Поэтому прогрессия нагрузки – это один из основных принципов прогресса. Поэтому важно вести дневник тренировок, он всегда будет помогать в прогрессии нагрузок.

 

Без дневника легко прогрессировать только первые полгода, т.к. вы новичок и любая нагрузка для вашего организма будет непривычной, а дальше тело привыкает и прогресс останавливается.

 

Недостаток времени для восстановления

 

 

Вторая ошибка, из-за которой нет прогресса – это слишком частые тренировки, из-за которых у мышц не остается времени для отдыха и дальнейшего роста. Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться, тем больше станут, но это не верно! Мышцы растут во время отдыха, а во время тренировок мы наоборот их разрушаем.

 

Допустим, мы вычислили, что нам необходимо для восстановления груди до исходного уровня, после её последней тренировки 7 дней. А вот после этих 7 дней начинает процесс сверх компенсации и рост. Значит, логически мы можем понять, что тяжело тренировать грудные мышцы необходимо не чаще чем раз в 10 дней. Если же начать тренировку раньше, то будет топтание на месте, это как шаг назад – шаг вперед, топтание около одного уровня.

 

 

А если начать тренировке раньше чем мы восстановимся до исходного уровня, т.е. раньше чем 7 дней, допустим на 5-й день, то будем загоняться в минус и если так делать регулярно, наступит перетренированность.

 

 

 

Исцеление: увеличить количество дней отдыха

 

Вот вам пример из моего личного опыта. Когда я пришел после армии и был худенький парень, тренируя ноги, я очень быстро уперся в рабочий вес и дальше ну никак не мог прибавлять ни в силе, ни в мясе. Прочитав несколько книг, я решил попробовать тренировать ноги раз в 2 недели, т.е. в 2 раза реже, чем я до этого тренировал и о чудо мои ноги стали прогрессировать и в размерах и в силе. Поэтому друзья экспериментируйте, пробуйте и никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме.

 

Избыточное время (потеря сверх компенсации)

 

 

Это встречается очень редко, но мы все равно это рассмотрим. Причина остановки роста в этом случае будет из-за слишком редких тренировок. За это время мышцы успевают вырасти и снова откатить до исходного уровня.

 

Исцеление: уменьшить количество дней отдыха

 

И как же нам поймать суперкомпенсацию и найти необходимое время для роста ?

 

Точных цифр тут не может быть, ведь мы все абсолютно разные. Вам помогут только эксперименты. Пробуйте удлинять или укорачивать время между тренировками в поисках оптимальных сроков. Если у вас нет проблем с питанием и отдыхом, но сила все равно не увеличивается, необходимо попробовать или сделать меньше или больше отдыха, но зачастую необходимо больше отдыха.

 

Запомните, следующая тренировка не должна быть раньше или позже необходимого срока, она должна быть вовремя!

 

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Что такое принцип суперкомпенсации и как его поймать

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

 

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

 

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

 

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

fit-baza.com

Что такое суперкомпенсация? - Реальная Качалка

Продолжаем говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После принципа прогрессии нагрузок и высокого уровня тестостерона наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

 

Суперкопенсация — это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге — это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

 

Но суперкомпенсация — это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

 

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

 

  1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
  3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» — для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации — это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
  4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, — работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

 

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

 

Ситуация большинства

 

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным. Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело — любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

 

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге — это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

 

Как словить суперкомпенсацию?

 

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем. Дело в том, что скорость суперкмпенсации — сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

 

  1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
  2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
  3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
  4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение — новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
  5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

 

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят — это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

 

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 7 10 2

 

 

Если провести тренировку грудных во вторник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 3 10 2

 

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 5 10 2

 

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

 

Если провести тренировку в четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 6 10 2

 

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

 

Если потренироваться в пятницу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 7 10 2

 

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

 

 

Если потренироваться в воскресенье

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

 

 

Если провести тренировку в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 10 2

 

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

www.realkachalka.ru

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Автор: Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

  • Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  • Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
  • Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

  • Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
  • Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
  • Используйте приемы восстановления
  • Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

  1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Читайте также

dailyfit.ru

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ из Книги Дениса Борисова "Тело на Реконструкции"

Привет, вы сейчас будите читать  одну из глав мой книги "Тело на реконструкции".  Так я решил отблагодарить вас за ваши материальные пожертвования на развития проекта Fit4Life.RU.  Еще раз: СПАСИБО!

 

 

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация.  Ведь суперкомпенсация, по  большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге.  Это тот момент,  когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше.  Повторишь чуть раньше - эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже - эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать "за хвост" суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я  буду разжевывать это до атомов. 

Вы, надеюсь, уже в курсе, что  МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка - это разрушение (уменьшение) мышц.  А отдых - это ликвидация этих разрушений (рост).  Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы.  После того, как вы  разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню - ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические).  Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии.  Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится  часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ!  Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ!  Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация, на всякий случай  закупит станки для производства карбюраторов с запасом?  Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова.  Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.К примеру, директор производства  решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки.  Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери,  учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец,  это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить.  Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС "на всякий случай" НЕ ВЫГОДЕН.  Это важный момент.  Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ.     Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя.  Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню.   НО тело, так же,  не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ. Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех "про запас".  Сломается станок или не сломается....это не известно. А вот на такое большое количество станков "про запас" денег придется потратить изрядно, что не выгодно.  Поэтому он так делать не будет.  Но вот купить про запас не целый цех, а пару  дополнительных станков "про запас"...это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны.  А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны. 

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков  купит на завод не 6 новых, а 7.  Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6)  +  СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы "думают" точно так же.  Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон.  На всякий случай тело "сделает запас" (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных  волокон.   Эта образность , которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

 Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений "страховки" на будущее).  Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались.  Дополнительный станок не нужен.  Завод постепенно модернизируется, время идет.  Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. ( в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен "запас" который страхует.  Если долго все хорошо, то "запас" теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое.  ЧП - это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц).   Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним - КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их  к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ).  Но, так же как и завод, тело делает не большой "запас мышц в прок" на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой "запас в прок" теряет свой смысл и система избавляется от него:  мышцы возвращаются к исходному уровню. 

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  УЧАСТКА:

  • первый участок - РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции  ниже исходного уровня. Это процесс тренировки  (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
  • второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой  ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
  • третий  участок - СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ - это "запас" на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
  • четвертый участок - УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ.  Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим "запасом" и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом - АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что "страховочных" станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

  То есть  долговременная адаптация как  сумма срочных адаптаций - это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок. 

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?        

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ  строго  после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.  Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

  • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

 

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают.  К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост).  НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере - это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ).  На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то  это приведет к перетренированности  атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину В МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы "залечились" до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере - это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого.  В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним  и тем же результатом....нулевым.  Это одна из самых популярных ошибок культуристов.  Проявляется она в  такой штуке как "ПЛАТО" т.е. долговременное отсутствие изменений.  Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

 

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились.  Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто.   К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго.  Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась  еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку  на 10-11 день.....

В этом случае тоже будет "топтание на одном месте", потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня.  Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней....не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.  

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО  в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО.  И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха...Вспоминаем наши станки с авто завода.  Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок.  Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически  будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование.  И если включить электричество и поставить  новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение  и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же  роста и по другим функциям.  Что за они?

  • компенсация КРЕАТИНФОСФАТА ( 3-10 мин.)
  • компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ  (1-30 мин.)
  • компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
  • компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

 

И это только вершина "айсберга".  На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится.  Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она  не однородна: что то восстановится  быстрее, что то медленнее.  ВЫВОД:  для  роста каждой функции требуется свое время.  Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО. Пример: быстрее всего восстановится "силовая" энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков.  Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени  уже много суток  будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации.  Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

 

 

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения.  Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации.... Есть два основных направления решения этой проблемы:

 

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет - достигать суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции.  Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это - это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах..  Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

  1. Во-первых,  вы гарантированно точно знаете что не "топчитесь на одном месте" в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции - размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
  2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной  и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все  на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
  3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем "нащупать" нужный диапазон  отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

  1. Во-первых, дисбаланс  развития восстановительных функций.  Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций).  На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность  страдают.
  2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте  и коммуникациях от частного дома.  Без расширения котлована, фундамента и  коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум.  То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

 

В каждом деле есть несколько уровней понимания.  Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа  для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

  • Когда человек только  начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает  результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
  • Второй уровень: это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание.  Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков).  Это то, о чем мы говорили чуть выше.  Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
  • Но есть еще третий уровень. Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное.  Это работа над разными функциями  параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках "периодизации" нагрузки.  Но давайте на этом остановимся чуть подробнее...

 

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание - многоэтажку.  На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой.  В телостроительстве все то же самое.  Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом.  Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР.  Т.е. нужна прогрессия.  Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки.  Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше.  Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться.  Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой  и стройку придется затормозить. Все тоже самое и с  постройкой мышц.  Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется  с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход?  Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что  они требуют разного времени для суперкомпенсации.  Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО! 

Пример: Для суперкомпенсации  сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно  около 10 суток.  А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней.  Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков.  Все очень просто.

  • Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
  • Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е.  тренировки у нас чередуются  каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ--ЛЕГКАЯ..и т.д.За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки.  А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая).  Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую?  Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря  ПАРАЛЛЕЛЬНО мы  успешно развиваем  разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко.  На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает?  Да, друзья. Это и есть   ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации  существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе.  Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.  Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию.  Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц).  Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

 

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию "за хвост" нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой "долго играющей" функции: сократительных белков мышц.  Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи по поводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном.  Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель  для достижения миофибриллярной гипертрофии.    Это наше самое "слабое" звено цепи, потому что восстановление мышечных белков  идет дольше всего. 

Идем дальше.  Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер "потребителей" (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц.  Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны.  С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность  замедления сроков восстановления из-за перетренированности.  Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый "фундамент" (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели).  Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации  чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня.  Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

 

Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов, кроме того.  Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее.  Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации.  Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать - ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ!  Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент:  СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг,  имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели!  Это "отправная точка".

  • Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему  нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
  • Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
  • Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

 

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)?  В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто  как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать.  Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в "непрофильные" дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь.  Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

 

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует "Отказа" потому  он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата.  Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц.  В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится.   Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка  с весами в диапазоне 6-10 повторений.  Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

 

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах.  У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить.  Особенность заключается только в способе разрушения.  Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)?  Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная.  Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ - лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию).  Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось.  Слушайте его.  Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот.  Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации.  Это показатель базисного (среднего) состояния.   Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать  точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки.  Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха.  Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего "укреплять" ваше самое "слабое звено цепи" мышечного роста.

 

 

Как это все выглядит на тренировке?

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе.  Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях.  Это ваше "слабое звено".  Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней.  Итак, пример..

 

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

 Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней...НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что , к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину).  Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней.  Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель.  Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ).  Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны.  А с другой стороны,  если сделать слишком большие повреждения без подготовки "фундамента" то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс?  Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.Слишком слабый стресс - этот такой, который ваше тело очень  быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет - отсутствие запаздывающей боли через пару дней.  Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали "отказа".   Отказ - гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа :

  • позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) - самые легкие повреждения
  • статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) - средние
  • негативный  (когда вы не можете сами опускать штангу) - самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку  нельзя.   НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать  только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место - вам помогают)

Слишком сильный стресс -  это такой, который не может "переварить" ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся).  Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как....ну к примеру,   пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них.  Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

 

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)?  Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое.  Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет.  Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется....Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются.  Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам.  Чем меньше приспособленность  мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс - удивление для вашего тела!  Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

 

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы  чемпионов из журнала.  Да и...как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер "энергетических баков" (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже.  Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц.  Теперь поняли?   

Ну а теперь мы поговорим о "высшем пилотаже"....

Про то как рыбку съесть и  овец не потерять.

 

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей.  Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО!  В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-)

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие.  Как это реализовать в микроцикле?  Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

  1. Ноги
  2. (отдых)
  3. Грудь
  4. (отдых)
  5. Спина
  6. (отдых)
  7. Плечи
  8. (отдых)
  9. Руки
  10. (отдых)

 

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц.  Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся.  А то, что мы не используем, теряем.  Что ж....Давайте использовать энергетические структуры тоже, только  без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко).  Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%.  Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА.  Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать).  ВСЕ ЭТО - ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

 

Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

  1. (отдых)
  2. (отдых)
  3. Легкая Тренировка (50%)
  4. (отдых)
  5. Легкая Тренировка (50%)
  6. (отдых)
  7. Средняя Тренировка (75%)
  8. (отдых)
  9. (отдых)
  10. ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)

 

 Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

 

  • НОГИ
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • Ноги спина грудь
  • РУКИ
  • Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)Синие - средние тренировки (за 75%)зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

 

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса.  Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ.  Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

  • Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день - тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
  • Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять  как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
  • В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками.  Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

 

  • НОГИ Грудь спина плечи
  • Спина   плечи руки
  • ГРУДЬ
  • ===(отдых)===
  • ноги Плечи руки
  • СПИНА
  • ноги  грудь Руки
  • ПЛЕЧИ
  • ===(отдых)===
  • РУКИ Ноги спина грудь
  • ===(отдых)===

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)Синие - средние тренировки (за 75%)зеленые - легкие тренировки (за 50%)

 

Про "облегченные" тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы.  Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения  нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных)  тренировок в одном занятии.НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки....это больше физкультура.  Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью? Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке  в 3-4 подходах до отказа.   На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг!  Это очень легкая нагрузка для ваших мышц.  Вы ее практически не ощущаете.  Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке.  Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ!  Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".

 

 

 

Итак.  РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

 

  • МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
  • РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы  = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ)
  • ТРАВМА  (снижение функции) —>  (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление ( суперкомпенсация ) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация). 

 

  • Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)
    • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
    • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  • Основная проблема в другом:  РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
  • жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
  • ОПТИМУМ = 10-15 дней
  • возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

 

  • СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО  в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% - 50% - 75% - - 100%

 

  • Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
  • Объективную информацию вам дадут только два критерия:  САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
  • Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один  очень простой и четкий метод:  УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

 

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru

www.fit4life.ru


Смотрите также