Бодибилдинг статика


Рабочие изометрические упражнения | Бодибилдинг | Do4a.com

Вот, что вам нужно знать...

1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.

2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.

3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.

Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:

  1. Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.
  2. Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.
  3. Изометрические тренировки
Вы, возможно, уже пытались включить изометрические упражнения в свой тренировочный процесс, скорее всего все ограничилось тем, что вы просто выполняли последнее повторение в подходе как можно медленнее. И, очевидно, вам это не очень помогло. Я тоже не слиьно заморачивался с изометрикой, когда начинал тренироваться. Я тоже полагал, что медленное выполнение последнего повтора магическим образом поможет мне нарастить больше мышц. Но волшебства не происходило, и я решил разобраться почему.

Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.

Чему я научился в балете и гимнастике

Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.

Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.

Что же такого особенного делают балерины и гимнасты, чтобы растить свои икры и соответственно бицепсы, что они делают такого, чего не делаем мы? Большое количество изометрики, вот что. Танцоры балета проводят огромное количество времени в пиковом сокращении их икр. Движения, которые выполняют гимнасты на кольцах, заключаются в перемещении от одного измотрического толчка к другому, в отличае от нас, долбящих бесконечные повторения.

Лучшие упражнения

Вис на одной руке на кольце. Работают: бицепс / предплечья / верхняя часть спины

Хотите узнать, как гимнасты строят свои огромные бицепсы? Они выполняют вис, наиболее эффективное упражнения для наращивания мяса на бицепсе.

Одновременно это самое опасное упражнение для бицепса. Само обучение правильному вису уже рискованно. Можно порвать бицепс или вывихнуть локоть. Вам следует выполнять это упражнение только под присмотром тренера по гимнастике.

С другой стороны, данное упражнение можно выполнять на турнике.

Как выполнить: повисните на турнике так, чтобы ваши мизинцы соприкасались друг с другом. Согните локти под углом 90 градусов. Затем быстро схватите левое запястье правой рукой. Поддерживайте угол в 90 градусов в левом локте. повторие тоже самое с правой рукой.

Подъем на носок одной ногой. Работают: икры.

Как выполнить: Стоя босиком, расположите пальцы ноги как можно шире и старайтесь встать на большой палец одной ноги, сохраняя опору в другой. Для одновременного выполнения обеими ногами можно использовать опору руками.

Наклон с упором в подколенное сухожилие. Работают: мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнить: расположите голень под валиком, упритесь пятками, так чтобы попросту не упасть при наклоне и собственно наклоните тело настолько низко, насколько можете. У вас не должно быть никаких перегибов, в наклоненном положении тело прямое, от шеи до колен. Большинству парней хватит наклона в 10-15 градусов для максимального натяжения бицепса бедра.

Пиковое сокращение в отжиманиях. Работают: грудные мышцы.

Как выполнить: в положении для отжиманий от пола расставить руки шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы и как бы пытайтесь свести руки вместе. Визуально руки двигаться не будут, но вот грудные будут находиться в напряжении. Упражнение можно выполнять, поставив ноги на скамью или мяч.

Пиковое сокращение с прямыми руками. Работают: трицепсы.

Как выполнить: совершите выход на две руки на гимнастических кольцах или брусьях. Ладони должны как бы давить вниз, трицепс максимально включается для выпрямления локтевого сустава. Силачи могут выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, подавляющему же большинству будет достаточно веса собственного тела.

Важно отметить, что локти должы быть немного прогнуты внутрь.

Распятие. Работают: дельты.

Как выполнить: Встаньте и возьмите утяжеление в каждую руку, поднимите их перед собой, а затем разведите в стороны, сохраняя параллель с полом. Оставайтесь в таком положении, с ладонями направленными вниз, не сводя плечи.

 

do4a.com

Чем полезна статическая нагрузка на мышцы — Fitness Guide

Стараниями многих профессиональных атлетов в последнее время набирает все большую популярность статодинамический тренинг, сочетающий в себе достоинства двух противоположных типов нагрузки. И если эффект от динамической нагрузки знаком всем, то как влияет на силу и мышцы статическая нагрузка, знают немногие.

Польза статических нагрузок

Статические или же по-научному изометрические упражнения заключаются в противодействии какому-либо сопротивлению на протяжении временного промежутка от нескольких секунд до нескольких минут. Если во время динамического упражнения сокращение мышцы связано с ее растяжкой, то в статике сокращение вызывается удержанием напряжения. Так чем же статическое удержание веса может помочь спортсмену?

Увеличение силы. Согласно учебному пособию по «Спортивной физиологии» 2010 года, статические силовые нагрузки ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме. Это объясняется тем, что в находящихся в постоянном напряжении мышцах ухудшается кровоснабжение, из-за чего в мышцы не могут поступать продукты обмена веществ, в частности молочная кислота, а именно наполнение мышц молочной кислотой ведет к наступлению отказа.

Проход мертвой точки. Пауэрлифтеры применяют статику для того, чтобы тренировать проход мертвой точки в жиме лежа и приседаниях. Задержка веса на несколько секунд в средней части амплитуды помогает укрепить мышцы, ответственные за проход мертвой точки.

Укрепление связок и суставов. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы, что очень важно для любого атлета, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Так, чемпион Азии по пауэрлифтингу Закир Найманбаев советует перед жимом лежа с максимальным весом снимать его со стоек и просто держать его на вытянутых руках какое-то время, чтобы связки привыкли к весу. В противном случае вероятность травм повышается в разы.

Комментирует Николай Белодед, чемпион Белоруссии и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу, тренер фитнес клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Есть динамическая нагрузка на мышцы, когда выполняется движение с весом. В этот момент мышца удлиняется и укорачивается. И есть статическая – когда мышца все время находится в напряженном состоянии. Обычно это делается в целях укрепления суставно-связочного аппарата и для развития силовых качеств. Очень полезна статическая нагрузка, которая используется в йоге — в умеренном виде, без чрезмерных весов. В йоге используется вес собственного тела, такая нагрузка никакого вреда не причинит. Если работать с весами, статика может навредить. Поэтому нужно быть очень аккуратным и предварительно проконсультироваться с врачом, так как не для всех это подходит. Это подходит для уже подготовленных людей, которые давно занимаются. Статика полезна тем, что она помогает проработать глубинные мышцы. Когда ты держишь одно положение 50-60 секунд, в работу включается максимальное количество мышечных волокон и начинают вырабатываться анаболические гормоны. Но при этом важна предельная статика, чтобы в работу вовлеклось максимальное количество волокон, а для этого нагрузка должна быть достаточно серьезная. Кроме того, часто с помощью статических нагрузок прорабатывают глубинные мышцы, когда у человека были какие-то травмы и он не может выполнять динамические упражнения. В данном случае статика будет очень полезна.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Недостатки статической нагрузки

Изометрические упражнения тренируют силу и выносливость мышц, но для наращивания мышечной массы они не подойдут. Динамические тренировки стимулируют рост мышц намного сильнее.

Кроме того, статическая нагрузка может быть противопоказана вам по состоянию здоровья.

— У статической нагрузки есть свои минусы. При постоянном сокращении мышц сильно пережимаются сосуды, и кровь по ним проходит хуже, а сердцу приходится работать сильнее. Соответственно, такие нагрузки не подходят людям, у которых есть проблемы с сердцем, с этим надо быть очень аккуратным, — предупреждает Николай Белодед.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Статика

Новая техника тренинга - статические сокращения

Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запу-стить" механизма роста, т.е. добиться максимального со-кращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", на-до наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие ве-са", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство. Когда мышца работает, она сокращается, укорачива-ясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, на-пример, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу. Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязатель-но поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из по-ложения полной растяжки в положение полного сокраще-ния (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способ-ность). И третий - негативный: опускание веса под конт-ролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократ-но поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг. Стимуляция мышечного роста зависит от величины си-ловых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отка-за, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции рос-та будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда боль-ше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует со-кращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановле-ние проходило эффективнее. Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали ак-цент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удержива-нии его до "отказа" в момент пикового сокращения, и за-тем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рас-суждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не мак-симальным! Поэтому я решил вообще "исключить" пози-тивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "стати-ческой" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения. Одному из моих учеников удалось добиться значитель-ного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следую-щих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "стати-ческих" сокращений. Три тренировки подряд мы (без по-зитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпря-мленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, а на треть-ей - почти полминуты. На следующей плановой проработ-ке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В са-мом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитив-ных" повторений. Великолепное достижение! С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удер-жание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: ре-зультаты поразительные! Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способно-стей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничи-вать себя, если твое тело способно на большее! "Статическую" методику лучше всего применять в изо-лирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тре-нажере, подъемы через стороны в тренажере, разгиба-ния и сгибания ног, подъем на носки. Единственное ком-плексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом. В качестве основных упражнений на "удержание" я вы-брал для своих учеников те, в которых они могли удержи-вать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верх-ней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании). Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, "статического" удержа-ния без позитивного подъема сетом "позитивного* упраж-нения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!

powerbody.ru

Статика "Увеличиваем мышечную массу" | Александр Графчиков

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика «Увеличиваем мышечную массу»

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также можно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались, именно мышечную массу, а не силу!

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют два типа изометрических тренировок.

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могу быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «нечем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

Тренировка 11. Сведение рук перед грудью в тренажёре (6- 10 секунд удержания)2. Пуловер в тренажёре (6- 10 секунд удержания)3. Подтягивание узким обратным хватом или подъём на бицепс в тренажёре или со штангой (6- 10 секунд удержания)4. Отведения рук назад с верёвочной рукояткой или в тренажёре для трицепсов (6- 10 секунд удержания)

Тренировка 21. Разгибания ног в тренажёре (6- 10 секунд удержания)2. Сгибания ног в тренажёре (6- 10 секунд удержания)3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре или на машине Смита (6- 10 секунд удержания)4. Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой (6- 10 секунд удержания)

Тренировка 31. Подъём рук через стороны в тренажёре (6- 10 секунд удержания)2. Подъём рук через стороны для задних дельт в тренажёре (6- 10 секунд удержания)3. Шраги в тренажёре или со штангой или гантелями (6-10 секунд удержания)4. Гиперэкстензия (6- 10 секунд удержания)

Тренировка 41. Разгибания ног в тренажёре (6- 10 секунд удержания)2. Сгибания ног в тренажёре (6- 10 секунд удержания)3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре или на машине Смита (6- 10 секунд удержания)4. Скручивание в тренажёре или на верхнем блоке с верёвочной рукояткой (6- 10 секунд удержания)

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Именно по такой тренировочной программе я занимался в 2010 году, проведя несколько таких тренировочных циклов Static Set, для того чтобы выяснить раз и навсегда насколько она эффективна в наборе мышечной массы и работает ли данный метод вообще…

Конечно же сейчас спустя столько лет, я бы поменял эту программу и составил бы для себя уже другую более эффективную. Но на тот момент для меня и эта программа была чертовски тяжёлой…

Как вы наверное заметили упражнения для ног в программе повторяются два раза, а для верха тела только один раз, это сделано для того чтобы верхние группы мышц смогли гораздо дольше при этом отдохнуть и полностью восстановиться уже к следующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать тот промежуток времени, который я указал выше в тренировочной программе.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд, ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

  1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
  2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
  3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
  4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

Существует одна неисправимая проблема, все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума на своих тренировках.

Тогда вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой, это позволит ещё некоторое время поработать по системе Static set.

К сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер с использованием свободных весов.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь…

Данная программа Static set отлично развивает отдельные мышечные группы и увеличивает силовые результаты в тех движениях, над которыми вы работали.

С помощью данной программы можно добиться потрясающих результатов, НО она не развивает все мышцы, а только те, над которыми вы работаете. Если вы надеетесь, что с помощью данной программы вы нарастите общую мышечную массу, то тут вы заблуждаетесь т.к. данная методика тренинга не развивает мелкие и тем более скелетные мышцы, которые тем самым придают ту самую мышечную массивность атлету…

Могут ли по данной методике заниматься девушки?

Данная программа Static set также подходит как мужчинам, так и женщинам. Если всё выше сказанное относилось к мужчинам, то такая программа вполне подойдёт и женщинам только с начальным временем не 60 а 90 секунд.

Если мужчинам стоит начинать эту программу с одной минуты, то женщинам следует начинать с 90 секундным удержанием, и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 10 — 15 секундного удержания, ниже этой временной планки спускаться не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности заменять двух, а возможно и трёх часовые занятия фитнесом…

Это позволит многократно уменьшить время занятий и многократно увеличить интенсивность, что в свою очередь позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем занятия фитнесом.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Статическая работа мышц - изометрические упражнения

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “muscle inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам.

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “muscle inside” и незаезженная интересная тема "Изометрические упражнения". Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Статика в жиме лежа / Бодибилдинг / ИжСпорт.рф

Сразу скажу: я являюсь сторонником включения статической нагрузки, а так же негативных повторений в тренировочные циклы. В этом топике хотелось бы рассказать о классической тренировке на статическое удержание для жима лежа. Возможно это как-то поможет сомневающимся по поводу того, стоит ли включать статику в свои тренировочные циклы и вообще нужна-ли она им.

Для того, чтобы ответить на вопрос зачем нужна статическая нагрузка необходимо понять на какие системы организма она оказывает наибольшее влияние.

Таких систем две: это центральная нервная система и скелет. Очевидно, что когда вы берете в руки тяжелый вес спинной мозг запускает различные программы, направленные на предотвращение травм, чем больше времени вы находитесь под сверхбольшой нагрузкой тем быстрее рецепторы адаптируются к ней и запуск программ безопасности откладывается в сторону более большой нагрузки, позволяя вам более комфортно работать с вашим рабочим весом. Он начинает казаться вам легче.

С другой стороны удержание сверхкритического веса будет способствовать накоплению значительного количества микротравм в костях и суставах, вызывая обширные регенерационные процессы в них, способствуя их укреплению. Так же статическая нагрузка способствует укреплению и развитию мышц-стабилизаторов, что благоприятно влияет на комфортность удержания снаряда в обычном тренировочном процессе.

Если вышеперечисленные бонусы вас заинтересовали, то нужно подумать над тем, что нужно для безопасного применения такой большой нагрузки, ведь риски получить травму растут вместе с весом, который вы держите.

За свою тренировочную практику я сформулировал несколько правил, которые позволяют мне проводить такие тренировки достаточно регулярно, примерно, каждые 3 месяца.

1. После такой тренировки должна быть минимум неделя отдыха от железа, вообще. Максимум — зарядка утром и вечером. Можно заниматься растяжкой, но без фанатизма, в течении восстановительной недели не пытайтесь вытянуться больше чем обычно, ваши суставы сейчас находятся в состоянии слабого воспаления и им нужен покой. Через неделю можно выйти на тренировку и посмотреть на свое состояние, если в процессе тренировки будет дискомфорт в суставах — надо отдыхать еще, пока он не исчезнет.

2. Статическую тренировку нельзя смешивать с тренировками других типов. Вы не должны делать ни силовых, ни пампинг упражнений перед выполнением статики.

3. Очень желательно выполнять статические упражнения в конце курса приема хондропротекторов, когда ваши суставы максимально эластичны и обновлены, а в организме накоплено хорошее коллагеновое депо, что сделает более быстрым и безболезненным процесс восстановления после нагрузки.

4. Ни в коем случае не выполнять статических упражнений с повышенным давлением, температурой или недомоганием. Через силу такие тяжелые вещи пользы не принесут, если чувствуете недомогание или усталость отложите статику на следующий раз.

5. Очень, очень хорошая разминка, разминайтесь до тех пор, пока не почувствуете тепло не только в мышцах, но и в суставах.

Резюмируя все выше сказанное: вы должны заранее готовиться к такой тренировке, высыпаться и отъедаться. Оптимально запланировать такую тренировку на выходные и в конец цикла, так как все равно после нее нужен довольно длительный отдых.

Отдельно остановлюсь на разминке. Здесь нужно понять одну простую вещь — вы должны разогреть не столько мышцы, сколько связки и суставы, так как именно на них будет приходиться основная нагрузка, соответственно проводить разминку нужно постепенно, наращивать вес плавно, уменьшая амплитуду движения по мере приближения веса снаряда к рабочему (в статике это 130-150% от максимального).

Очень хорошо иметь экипировку, которая дополнительно обеспечивает безопасность положения суставов на нагрузках более 100% от максимума. Например, жимовые майки, пояса, напульсники и т. д.

xn--f1adtdgdk.xn--p1ai

Статические упражнения — растут ли от них мышцы?

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени — чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно. Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения — скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч — встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки(1). Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты — управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления(2).

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы — вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

***

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Научные источники:
  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

fitseven.ru


Смотрите также