Бодибилдинг сплит


Сплит в бодибилдинге - Школа тела

Сплиты в бодибилдинге – разновидность спортивного тренинга. Иными словами база для составления качественной тренировочной программы. В основе метода лежит распределение нагрузки «по частям тела». Принцип техники дает возможность атлету за небольшой промежуток времени (к примеру, каждые 2 дня) прокачивать определенную мышечную группу.

Кому подходит?

Сплит тренировки используют продвинутые бодибилдеры, которым уже недостаточно нагрузки, чтобы максимально прокачать все мускулы. Тогда на помощь приходит split-техника, снижающая общий объем тренировок, но увеличивающая интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

В отличие от других программ тренировок в бодибилдинге сплит хорош тем, что дает мышцам больше времени отдыхать и восстанавливаться. Это, в свою очередь, увеличивает потенциал роста. Если заниматься по классической схеме, то рост мускулатуры может тормозиться из-за банального переутомления. Мышечные ткани попросту не успевают прийти в норму.

Новичкам же или спортсменам после длительного перерыва не следует начинать тренинги со сплита. В силу малоопытности и недостаточной силы в мышцах изолированная работа не дает нужного прироста объемов. При этом нервная система быстрее утомляется, суставы и связки сильно перегружаются, так как не подготовлены. Со временем начинающий атлет станет опытнее, мышцы адаптируются к нагрузке и потребуется внесение изменений в тренировочную программу бодибилдинга. В этом случае будет актуальным использование split.

Когда нужно переходить на сплит программу?

Для достижения эффективного результата в бодибилдинге тренировочный процесс нужно строить по следующему принципу:

  • Общая нагрузка (работает все тело) – рекомендована новичкам в первые полгода тренировок, а также атлетам после длительного спортивного перерыва на 1-2 месяца.
  • Двухдневные сплиты в бодибилдинге рекомендуется использовать следующие 3-6 месяцев.
  • Трехдневные (самые распространенные) подойдут для длительного периода тренировок.
  • Четырех- или пятидневный вид используется продвинутыми бодибилдерами, которые уделяют достойное внимание спортивной фармакологии.

Нужно сказать, что здесь атлет должен сразу определится, сколько раз в неделю он будет посещать тренажерку. От этого параметра будет зависеть выбор программы сплита.

Читайте также - Программа тренировок 4-дневный сплит

Сплиты в бодибилдинге: виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

  1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
  2. Трехдневный вид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
  3. Четырехдневный сплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Немного о восстановлении

Какой бы не был вид тренировки, мышцы должны иметь достаточно времени для восстановления. Как известно, мускулы увеличиваются в размерах не в процессе работы с весами, а в перерывах между тренингами.

Как узнать восстановились ли вы после предыдущего занятия:

  • Если чувствуется сильная боль в мышцах, а день тренировки целевых мышц настал, то однозначно вы не успели как следует восстановиться.
  • Если утром перед походом в тренажерный зал вы чувствуете ужасную усталость, при этом накануне не было интенсивной тренировки, то вероятно наступила фаза перетренированности.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тренировочные сплит программы в бодибилдинге

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Двухдневный сплит

Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в статье о двухдневном сплите на массу.

Тройной сплит в бодибилдинге

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник - ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 2 (грудь + бицепс):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка с гантелями;
  • Подтягивания узким хватом;
  • ПШНБ стоя.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

4rama.com

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Главная » Занятия бодибилдингом » Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких  тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Джей КатлерПн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Арнольд Шварценеггер позируетПн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ ⋆ Fit4Life.Ru

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Давайте остановимся подробнее на этом вопросе. Какая же польза от Сплита?

Сплит тренинг

Сплит-тренинг — принципиально иной способ построения тренировочных программ по бодибилдингу. Допустим, вы сначала тренировались по схеме – прокачка всего тела за одну тренировку. Потом ваша сила растет и дает вам возможность делать больший объем работы на мышечную группу. Однако этих мышечных групп достаточно много на наших костях, и в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться много часов подряд. Мы устанем. Интенсивность и эффективность таких занятий снизится. Вот тут-то и придумали разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется Сплит – тренингом в бодибилдинге или раздельными тренировками.

Преимущества Сплит — тренинга пере другими тренировочными программами.

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.

-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно. Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкайВ один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькиеВ один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Именно подобную тренировочную программу по бодибилдингу я и пропагандирую для новичков.

Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки.

1-й день – Ноги, спина, пресс.2-й день – Грудь плечи, руки.

Начав заниматься по данному сплиту, придерживайтесь его хотя бы 12 недель. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои тренировочные программы по бодибилдингу, пологая каждый раз что нашли что-то лучше. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой тренировочной программе до тех пор, пока наблюдается прогресс.Выглядеть это будет так:

День1 -отдых-День2 А) Ноги Спина ПрессДень3 -отдых-День4 Б) Грудь Плечи РукиДень5 -отдых-День6 А) Ноги Спина ПрессДень7 -отдых-День8 Б) Грудь Плечи РукиИ т.д…….

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.

Трехдневный сплит1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)2.Тяги (спина, бицепс)3.Ноги

Четырех дневный сплит1. Грудь2. Спина3. Плечи Руки4. Ноги

Распределение мышечных групп по дням.

Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.". Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Что такое сплит-тренировка[править]

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

ПонедельникТяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6Пресс

СредаРазгибания ног в тренажере 3 х 12Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6Жим ногами 3 х 20, 15, 12ГоленьГиперэкстензия

ПятницаЖим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8Разводка на наклонной скамье 3 х 12Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8Махи через стороны стоя 3 х 12Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8Молот 3 х 12, 8, 8Пресс

Вторая неделя тренировок

ПонедельникТяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8Разведения назад на блоке 3 х 12Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8Отжимания 3 х 12-8Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6Пресс

СредаСгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12Выпады в Смитте 3 х 12ГоленьПресс

ПятницаЖим лежа 4 х 12, 8, 8, 8Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8Сведение гантелей лежа 3 х 12Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8Махи через стороны сидя 3х12Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8Пресс

sportwiki.to

Трехдневный сплит - классика бодибилдинга | Бодибилдинг

Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.

Новичкам бодибилдинга  трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.

Как же составить сплит программу?

Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:

Вариант 1

Понедельник: грудь и плечи.

Среда: спина и трицепс.

Пятница: ноги и бицепс.

Вариант 2

Понедельник: грудь и бицепс.

Среда: ноги и плечи.

Пятница: спина и трицепс.

Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина

Программа трехндевного сплита

Понедельник(Спина-бицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
  2. подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
  3. тяга верхнего блока прямыми руками
  4. подъем штанги на бицепс
  5. молоток

Среда(Ноги-дельты)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. приседания со штангой
  2. жим ногами
  3. сгибания ног в тренажере
  4. жим груди в тренажере Смита
  5. махи гантелями через стороны 3х10-12
  6. махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

Пятница(Грудь-трицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. жим лежа
  2. разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  3. кроссоверы 3х10-12
  4. жим лежа узким хватом
  5. разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12
Замечания и советы к программе

Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.

Выводы

Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.

Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.

Основные ошибки

Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.

Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.

Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.

Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.

Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.

И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!

Источник — body-zone.ru

fensite1.ru

Сплит система в бодибилдинге

- Тебе нравится сплит система в бодибилдинге?

- Мне больше направится сплит система у меня в спальне, кондиционер в смысле, лежишь на диване, балдеешь, а тебя ветерок обдувает…

Что такое сплит система в бодибилдинге

Термин "СПЛИТ" переводится, как разделение (отделение). То есть сплит система в бодибилдинге - это тренировка разных групп мышц в разное время.

Каким раньше был бодибилдинг

Что представлял собою бодибилдинг на заре своего существования? Выглядело это следующим образом. Здоровый парень приходит в качалку и методично выполняет все известные ему упражнения. Потом он ползет отдыхать, если нет сил, ему помогают. Конечно, я немного преувеличиваю. Но хорошей тренировкой считалась та, что вмещала в себя нагрузку на все группы мышц.

Постепенно бодибилдинг стал не только спортом, но и наукой. Основополагающая аксиома этой науки – сплит система.

Чем лучше сплит система

Вернёмся к нашему доисторическому бодибилдеру, который качается полтора-два часа. Невозможно качественно загрузить мышцы за столь длинный период времени. Эффективная работа будет вначале, потом только имитация тренировки.

Научно доказано, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. А наш доисторический качек ходил в зал 3-5 раз в неделю. Естественно мышцы не могли полноценно восстанавливаться.

Кстати, сейчас стали забывать, но первое время травмоопасность в бодибилдинге просто зашкаливала. Тех, кто стоял у истоков, можно сравнить с подопытными кроликами или первыми летчиками, что поднимались в небо на фанерных самолетах. Пронесет, не пронесет.

Теперь известно, что самый эффективный для роста, это кратковременный стресс, тренировка порядка сорока минут.

Занимаясь по сплит системе, спортсмен убивает сразу отряд зайцев:

• качественная, непродолжительная нагрузка,

• возможность проработать мышечные группы по отдельности,

• полноценное восстановление организма,

• быстрый рост.

Виды сплит систем в бодибилдинге

Их выделяют в зависимости от количества тренировочных дней в комплексе.

• двухдневный,

• трехдневный,

• четырехдневный,

• пятидневный.

Какой лучше? Вы можете найти разные точки зрения. Но, правда, проста, лучшего нет.

Повторюсь, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. Эта цифра индивидуальна. Чтобы понять, какой сплит вам подойдет лучше, необходимо определиться с этой цифрой.

Именно поэтому, всегда советую брать за основу сплит систему, состоящую из трех тренировочных дней. Допустим: понедельник-среда-пятница. Упражнения разделены так, что каждая группа мышц выкладывается раз в семь дней.

Если вы почувствуете, что организм не справляется: появляются признаки перетренированности или не растут рабочие веса, попробуйте четырехдневный сплит, увеличив отдых отдельной группы мышц до девяти-десяти дней.

Что касается двухдневного и пятидневного сплита, то, мне кажется, что это более экзотично, чем практично. Впрочем, последний не редко берут спортсмены «высшего пилотажа», чтобы «отточить» каждую группу мышц по отдельности.

Ваша сплит система

Взяв за основу программу тренировок для новичков, вы сможете со временем корректировать её в зависимости от результатов, отклика на нагрузку той или иной мышцы.

Дам несколько советов. В некоторых опубликованных программах сплита мышцы пресса ставятся только один день. Поверьте, это ошибка. Включайте их в каждую тренировку. Во-первых, пресс состоит их нескольких групп мышц, нагружайте каждую по отдельности. Во-вторых, даже если втисните их в одну тренировку, эффективность упадёт. Опять вспоминаем доисторического бодибилдера – нельзя качать всё и сразу.

И третье, не забывайте, что пресс слабое место любого бодибилдера, кушать надо много, а живота должно быть мало. Приходится вечно бороться с этим противоречием.

Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример:

День первый: становая тяга, приседания, жим с груди.

День второй: бицепс, трицепс, плечи.

Это ошибка, так нельзя делать. В тренировочный день лучше включать всего одну базу.

То есть:

День первый, приседания + изолирующие.

День второй, жим + изолирующие.

День третий, становая тяга + изолирующие.

Разумеется, в любой тренировке именно такая последовательность. Сначала базовое упражнение, потом всё остальное. 

Бросайте домашнюю сплит систему, и в тренажерный зал! Там ждет ваш собственный сплит, разделите (отделите) себя и диван!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

 

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

загрузка...

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru


Смотрите также