Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь». Бодибилдинг сплит 5 дней


Программа тренировок на 5 дней в неделю

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для восстановления после тренировки.

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

  1. Ноги
  2. Руки (бицепс, трицепс)
  3. Грудь, спина.
  4. Плечи, пресс.
  5. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

День 1 (низ тела).

  1. Гиперэкстензия со своим весом либо отягощением – это великолепный разогрев.
  2. Приседания со штангой либо жим ногами.
  3. Мертвая тяга либо сгибание бедра в тренажере (если вы делали приседания, то следует выбрать сгибание бедра, если жим ногами – то мертвую тягу).

День 2 (мышцы рук).

  1. Подъем на бицепс штанги, стоя спиной к стене (чтобы не включать в упражнение спину).
  2. Отжимание от брусьев с отягощением или без.
  3. Тренажер «жиронда»: сгибание рук.
  4. Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока.

День 3 (грудные, спина)

  1. Жим гантелей лежа или штанги.
  2. Тяга к поясу в наклоне – гантелей или штанги.
  3. Сведение рук с верхнего блока (кроссовер).
  4. Подтягивания.

День 4 (дельты, мышцы пресса)

  1. Армейский жим.
  2. Разведка гантель в сторону из положения в наклоне.
  3. Протяжка штанги до подбородка.
  4. Махи рукой в сторону с нижнего блока.
  5. Скручивания в римском стуле (с дополнительным весом или без него).

День 5 (низ)

  1. Обратная гиперэкстензия .
  2. Становая тяга (классика, сумо лучше не практиковать).
  3. Разгибания ног в тренажере.
  4. Обратные гакк-приседания или наклоны со штангой.

Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

К примеру:

  • День 1 – ноги, кор (пресс).
  • День 2 – пекторальные, бицепс.
  • День 3 – ноги, плечи
  • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
  • День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

  1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
  2. Гакк-присед + жим ногами.
  3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
  4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

  1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
  3. Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
  4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

  1. Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
  2. Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
  3. Присед в Смите + гиперэкстензия.
  4. Выпады со штангой + румынская тяга.

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

  1. Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
  2. Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
  3. Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
  4. Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).

День 5 (дельты, пресс)

  1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
  2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
  3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
  4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

День 1.

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.

День 2.

  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.

День 3.

  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.

День 4.

  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.

День 5.

  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Заключение

Пятидневная программа является очень эффективной, поскольку занятия идут почти ежедневно. И человек не устает морально, ведь у него есть дни отдыха. Однако при таком режиме нужно быть особенно внимательными к восстановлению: достаточно спать и есть полноценную пищу, иначе толка от приложенных усилий будет мало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 5Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Трицепс
  • День 2 — Спина и Трапеции
  • День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Плечи и Бицепсы
  • День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
  • День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ и "СУШКУ"

Пятидневный сплит является способом организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поз­во­ля­ю­щим де­таль­но и ка­чест­вен­но на­г­ру­зить все мы­шеч­ные груп­пы. Пя­ти­днев­ный сплит мож­но ис­поль­зо­вать с раз­ны­ми це­ля­ми, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Мож­но ис­поль­зо­вать эту про­г­рам­му для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, или же для улуч­ше­ния ка­чес­т­ва мышц, то есть, для сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра. Ис­поль­зо­вать си­ло­вой ва­ри­ант спли­та мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, мас­со­на­бор­ный цикл – ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня, а «су­шить­ся» с по­мо­щью та­кой прог­рам­мы по­лу­чит­ся толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку ина­че сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су бу­дет очень тя­же­ло.

Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти, по­э­то­му объем тре­ни­ро­вок не дол­жен быть слиш­ком боль­шим. Смысл про­г­рам­мы и зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы «от­де­лить мух от кот­лет». Во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность ин­тен­сив­но на­г­ру­зить все боль­шие мы­шеч­ные груп­пы и от­дель­но про­ра­бо­тать ма­лень­кие. Во вре­мя про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей пя­ти­днев­ный сплит поз­во­ля­ет от­де­лить ба­зо­вые уп­раж­не­ния от под­соб­ных, а во вре­мя «суш­ки» раз­де­лить ана­э­роб­ную и аэроб­ную на­г­руз­ку. Тем ни ме­нее, един­с­т­вен­ным слу­ча­ем, ког­да мы дейст­ви­тель­но ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му, яв­ля­ет­ся пе­ри­од про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но это не зна­чит, что про­г­рам­му нет смыс­ла ис­поль­зо­вать, прос­то че­ты­рех­днев­ный сплит даст прак­ти­чес­ки та­кой же эф­фект, а сил и вре­ме­ни при­дет­ся зат­ра­тить зна­чи­тель­но боль­ше!

Пятидневный сплит на массу

Понедельник – ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 8 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийВыпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельтыТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийСуперсет (2 упражнения):Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторенийМахи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спиныОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 10 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Суббота – рукиСуперсет (2 упражнения):Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторенийМолотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* пятидневный сплит предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­г­ру­зок, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­нав­ли­вать­ся, по­э­то­му пер­вую не­де­лю гра­фик тре­ни­ро­вок бу­дет сле­ду­ю­щим: тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, и тя­же­лая тре­ни­ров­ка, а на вто­рой не­де­ле: сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка и сред­няя тре­ни­ров­ка. На тя­же­лой тре­ни­ров­ке ат­лет ис­поль­зу­ет 100% от ра­бо­че­го ве­са, а на сред­ней тре­ни­ров­ке 65%. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 4-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го ре­ко­мен­ду­ет­ся пе­рей­ти на си­ло­вой цикл, или на «суш­ку». Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать про­те­ин, кре­а­тин и ком­п­лек­с­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд!

Пятидневный сплит на силу

Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудьПриседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахСиловой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторенийСведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ногиСуперсет (2 упражнения):Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – грудьСиловой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахРазведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спинаСтановая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахШраги – 3 подхода по 20 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – широчайшие и дельтыПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийМахи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си­ло­вом ва­ри­ан­те пя­ти­днев­но­го спли­та, но нес­коль­ко ина­че, чем в ва­ри­ан­те для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­г­руз­ки че­ре­ду­ют­ся не во всех уп­раж­не­ни­ях, а толь­ко в тех, где ука­за­ны про­цен­ты. Пер­вая не­де­ля: по­не­дель­ник – тя­же­лая тре­ни­ров­ка, втор­ник – лег­кая, чет­верг – тя­же­лая, пят­ни­ца – тя­же­лая, а на вто­рой не­де­ле, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. От­дых меж­ду под­хо­да­ми в си­ло­вом жи­ме, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге 5 ми­нут в дни. От­дых меж­ду все­ми ос­таль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми 60 се­кунд, в том чис­ле и в си­ло­вом жи­ме в по­не­дель­ник. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца. Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся кре­а­тин и жид­кие ком­п­лек­с­ные ами­но­кис­ло­ты во вре­мя тре­ни­ров­ки.

Пятидневный сплит на «сушку»

Понедельник – ногиПриседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийГакк приседания – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – икры и прессВелотренажер – 20 минутПодъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторенийЖим носками – 4 подхода по 20 повторенийПодъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторенийСуперсет (2 упражнения):Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимумуОбратные скручивания – 4 подхода по максимумуВелотренажер – 20 минут

Среда – грудьЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторенийПуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спинаПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и рукиЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМахи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Примечания* периодизация в этом варианте пя­ти­днев­но­го спли­та так же при­сут­с­т­ву­ет, но она зна­чи­тель­но про­ще. Ат­лет в од­ну не­де­лю ра­бо­та­ет со 100% ве­сом, а во вто­рую ис­поль­зу­ет 75%. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 45 се­кунд. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 6-8 не­дель, во вре­мя ко­то­рых ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать бел­ко­вую ди­е­ту. Ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ами­но­кис­ло­ты BCAA до и пос­ле тре­ни­ров­ки, во вре­мя тре­ни­ров­ки пить комп­лекс­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты, так же мож­но ис­поль­зо­вать про­те­ин: днем изо­лят, а пе­ред сном ка­зе­и­но­вый. Ды­ха­тель­ные при­се­да­ния со штан­гой – это при­се­да­ния с глу­бо­ким вдо­хом и мощ­ным вы­до­хом, ко­то­рые поз­во­ля­ют рас­ши­рить груд­ную клет­ку.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Тренировочный процесс - Тренировочные принципы Дэнниса Дюбрюиля | Бодибилдинг | Do4a.com

Невский из-за протеина пиздаболом стал

http://embed.prostopleer.com/track?id=342490PR6s

Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году, кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г», 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков :)

*Предварительно ознакомьтесь со статьёй «Адаптация, застой», т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.

Итак, семь правил Дэнниса:

1-ое правило:

«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»

Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.

«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»

Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.

2-ое правило:

«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»

У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные — начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип POF, который подробно описывает как это сделать.

Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,Тем больше ее шансы вырасти

Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце — для развития пика бицепса, и плечевой мышце — для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.

3-ое правило:

Работайте настолько быстро, насколько это возможно!

Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит — начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.

4-ое правило:

Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.

Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

5-ое правило:

Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность

Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.

Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.

6-ое правило:

В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно

Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.

Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.

7-ое правило:

Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста

Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д

Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:

Четырёхдневный сплит:

День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икрыДень 2: Грудь и дельтоидыДень 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спиныДень 4: РукиДень 5: Отдых

Пятидневный сплит:

День 1: НогиДень 2: ГрудьДень 3: Широчайшие и выпрямители спиныДень 4: Дельтоиды и трапецииДень 5: РукиДень 6 и 7: Отдых

Шестидневный сплит:

День 1: Ноги День 2: ГрудьДень 3: Широчайшие и выпрямители спиныДень 4: Дельтоиды и трапеции День 5: Трицепсы День 6: Бицепсы и предплечья День 7: Отдых

Вот пожалуй и всё. Для себя особенно подчеркнул правило 2 и 5. До сих пор, я не сильно задумывался о том, какие именно упражнения прокачивают начало и конец мышечной группы и зачастую, оба изолированных упражнения приходились либо на начало, либо на конец мышечной группы. Всем приятной тренировки :)

 

do4a.com

Пятидневный сплит

Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

 

Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.

Для кого подходит пятидневный сплит и в чем его эффективность

Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.

 

Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет круговая тренировка два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.

Как распределить мышечные группы на тренировочные дни

Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:

 

1) Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;

2) Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;

3) Третий день. Тренировка спины и бицепса;

4) Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;

5) Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;

 

Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.

Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.

 

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

 

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

 

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

 

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию,  штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

 

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

Упражнения для второго дня пятидневного тренировочного сплита

Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.

 

Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением.  К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.

Упражнения для третьего дня пятидневного сплита

Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.

 

Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для четвертого дня пятидневного сплита

Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.

Третье упражнение махи  с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита

 

Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее:  штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

 

Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.

Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.

Применение легких и сложных недель. Периодизация

Принцип легких и сложных тренировок применяется большим количеством спортсменов. Он заключается в следующем. Одну неделю вы выполняете тренировку мышечной группы с максимальными рабочими весами, на следующий раз вес снаряда уменьшается на 30% от рабочего веса. Такой подход позволяет мышцам отдохнуть, и поработать в другом направлении. Как показывает практика, такой подход позволяет лучше прогрессировать и нивелирует риск получения застоя.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

 

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

 

fitago.ru

Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

День недели Группы мышц
Понедельник Спина
Вторник Грудь
Среда Ноги
Четверг Дельты
Пятница Руки
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Вариант #2

День недели Группы мышц
Понедельник Руки
Вторник Ноги
Среда Дельты
Четверг Спина
Пятница Грудь
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

  1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

  1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

  1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

  1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

  • В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
  • Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
  • Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
  • На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также