Бодибилдинг советы начинающим


Советы начинающим бодибилдерам

Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.

Спешка и юношеский максимализм. Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация , а главное – огромное желание!

План действий начинающего бодибилдера.Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.

Используйте правильные упражнения.Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жими лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнениях и различных тренажеров на изоляцию.

Не следуйте чемпионским программам .Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу , чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.

Слишком большие рабочие веса.Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна , но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения . Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!».Тем более , когда окрепнете , можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.Не забывайте , что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.

Питайтесь правильно.Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать , что и как есть . Нода знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры. Об этом подробно читайте в разделе Бодибилдинг питание

Спортивное питание – это добавка!Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону , а так же , ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».

Советы начинающим бодибилдерам

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

Бодибилдинг: советы начинающим

Знание основ бодибилдинга – фундамент, на котором стоят сила и развитые мышцы. С чего начать занятия бодибилдингом, какие упражнения выбрать начинающим и как составить программу бодибилдинга для начинающих – разбирался «Советский спорт».

Бодибилдинг для начинающих – базовые упражнения

«Базовые, многосуставные упражнения должны составлять основу программы начинающих», - уверен Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов», которую называют «библией натурального культуризма».

Базовыми упражнениями называют упражнения, при выполнении которых работают несколько суставов. Базовые упражнения прорабатывают одновременно целый массив мышц по всему телу, а не одну конкретную мышцу. К базовым упражнениям относят приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно базовые упражнения строят мышечную массу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдинг для начинающих – изоляционные упражнения

Базовые упражнения помогут сделать все тело более массивным. Но одной «базой» не достичь правильных пропорций, к которым стремится культуризм, пишет в «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтому программу бодибилдинга для начинающих нужно дополнить изолирующими упражнениями. Среди них подъемы гантелей и штанги на бицепс и трицепс – сгибания разными хватами, французский жим. Проработка бедер и голеней в тренажерах – сгибания и разгибания ног сидя-лежа. Проработка плеч разводками и подъемом гантелей перед собой.

При этом Шварценеггер, составляя программу для новичков, строит тренировки так: на каждом занятии новички делают одно-два базовых упражнения с тяжелым весом, а затем прорабатывают «мышцы дня» изолирующими движениями.

Пример: если новичок тренирует грудь – то он начинает с базовых движений, жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в бодибилдинг тренировке для настает черед изоляции: это разводки гантелей, пулловеры, работа в тренажерах.

Бодибилдинг для начинающих – начальная программа

В бодибилдинге давно спорят, какая программа лучше для новичка. Это «фулл-бади», когда за тренировку прорабатываются все мышцы тела? Или «сплит», когда разные мышцы тренируют в разные дни?

Читать на «Советский Спорт» - Тренируйся как ветеран войны в Ираке

При разумном подходе эффект могут дать обе программы, говорит Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров». Вне зависимости от того, какой тип тренировки выберет новичок, ему следует соблюдать ряд правил, пишет Кубик: делать хотя бы день отдыха между тренировками (для восстановления) и постоянно стремиться к тому, чтобы увеличивать рабочие веса на штанге.

Бодибилдинг для начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплекс для начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становая тяга – 3 подхода по 8 повторов

Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибание ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 10-12 повторов

Скручивания на пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (до отказа)

Среда

Приседания – 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания – 3 подхода, максимум повторов

Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторов

Жим штанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибания рук с гантелями сидя – 3 подхода по 15 повторов

Французский жим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручивания на пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдинг для начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программа для начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник – Ноги, трицепс

Приседания – 3 подхода по 12 повторов

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъем на носки в тренажере - 2-3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 10 повторов

Французский жим – 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда – спина, бицепс

Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимум повторов

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъем гантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по 15 повторов

Скручивания на пресс – 3 подхода на максимум

Читать на «Советский Спорт» - Убийца человеков. Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница – грудь, трицепс

Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жим на наклонной скамье (гантели или штанга) – 3 подхода по 10-12 повторов

Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторов

Французский жим (или поочередное сгибание руки с гантелей за голову) – 3 подхода по 15 повторов.

Подъем ног из положения лежа на пресс – 3 подхода на максимум.

Бодибилдинг для начинающих – питание

На наборе мышечной массы важно, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для строительства новых мышц, пишет Джо Вейдер, тренер и автор одной из самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкам в бодибилдинге следует питаться 5-6 раз в день. При этом организм должен получать примерно 2 г белка на каждый килограмм своей массы: то есть, берем массу тела, умножаем на два – так рассчитываем необходимое количество белка.

Дневной рацион в программе бодибилдинга для начинающих должен состоять из полноценных завтрака-обеда-ужина и двух-трех перекусов. На завтрак – овсянка, банан, два яйца, тост. На обед – греча (макароны из твердых сортов пшеницы), нежирное мясо (говядина, индейка, свинина), овощи, кусок хлеба из злаков. На ужин – куриная грудка, овощи (прием углеводов вечером лучше прекратить, чтобы избежать набора жировой массы). Во время перекусов – протеиновый коктейль, банан, орехи. Питаться нужно примерно каждые два часа.

Бодибилдинг для начинающих – программа и питание при лишнем весе

Очевидно, что программа тренировок и питания при наборе мышечной массы не подходят тем людям, которые приходят в зал, страдая лишним весом, пишет Джо Вейдер. Таким людям рекомендуют сначала избавиться от жира.

Вес сбрасывают аэробными нагрузками (бег, ходьба, плавание), круговыми тренировками (которые могут включать в себя и силовые тяжелые подъемы) или тренировками с отягощениями с большим количеством повторов и средним весом. Понадобится также специальная диета, которая включает отказ от жареного, мучного, острых специй и сахара. Для ее разработки лучше обратиться к врачу.

sovsport.coalla.ru

Советы начинающим бодибилдирам с чего начать тренировки

Советы для начинающих бодибилдеров

Что нужно знать, перед тем как начать заниматься бодибилдингом?

Прежде чем хаотично дергать разное железо в тренажерном зале, советуем определиться с системой построения программ по бодибилдингу. Если вы будете знать основы базовых упражнений, то сможете в дальнейшем сами выбирать и составлять комплексы упражнений, которые будут наиболее эффективными для вашего организма. Здесь мы хотим предложить готовую программу для новичков в бодибилдинге и обсудить самые важные советы в данном спорте.

О построении тренировок в бодибилдинге

В бодибилдинге тренируют все тело и каждую мышцу в отдельности. Сразу отмечу, качать одну бицуху как это делают начинающие спортсмены, нет никакого смысла. На одной тренировке, каждую мышцы тренируют 1-3 упражнениями и в построении тела необходимо развивать все мышцы, а не только те которые больше нравятся. У мышц должно быть равноправие, иначе будет высокая вероятность травмировать более слабые мышцы – приведу пример, если у вас будет слабая спина и захочется удивить кого нибудь из друзей приседанием со штангой, то можно получить такую травму, после которой можно будет заниматься максимум рисованием. Тяжелая атлетика не любит легкомысленного отношения и «Ребячества», подходить к этому спорту нужно с полной серьезностью. В бодибилдинге, как правило программы тренировок строятся по «Круговому методу», т.е. в одном упражнении тренируется несколько групп мышц. Такие тренировки хорошо повышают мышечную выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Поэтому, «Круговой метод» тренировок по бодибилдингу отлично подходит всем начинающим атлетом для подготовки к индивидуальным системам тренинга. — тренировки по бодибилдингу

Круговой метод тренировок пропагандировался еще в 60-е годы Серджио Олива и Бобом Гайда. Суть данной методики заключается в том, что разные части тела тренируются одновременно, создавая круг из подходов. К примеру: жим лежа, жим на трицепс, бицепс, приседания, становая тяга и т.д. – таким методом, за 1 одну тренировку надо выполнить несколько кругов. Если тренироваться интенсивно, не отвлекаясь на листание журналов в тренажерном зале, то такая система будет очень эффективна для борьбы с лишним весом.

Какие упражнения наиболее важны для новичков?

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые «Многосуставные» и изолирующие «Односуставные» — в движении первого типа участвует сразу несколько суставов, поэтому такое название. Когда к примеру, вы приседаете со штангой или жмете лежа, работает несколько суставов, а вот когда поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один локтевой сустав. Главным преимуществом базовых упражнений (многосуставных), заключается в том, что в них работает сразу несколько групп мышц. В изолирующих упражнениях, как правило, нагружается только одна группа мышц. Также, стоит отметить – базовые упражнения нагружают мышцы более интенсивно, чем остальные. Базовые упражнения особо необходимы начинающим атлетам – заложить основу для дальнейшего тренинга и преодолеть начальную растренированность.

Повторения в упражнениях

Повторения – это однократное выполнение упражнения, т.е. делая 12 отжиманий на брусьях – это 12 повторений. Первые две недели тренировок старайтесь делать 14-15 повторений, что полностью прочувствовать нагрузку и понять технику выполнения упражнений. Старайтесь больше работать со штангой, гантелями и свободными отягощениями, чем с тренажерами, т.к. это лучше развивает координацию движений.

После вводного двухнедельного периода нужно будет делать по 8-12 в подходе и 12-15 повторений в разминочном подходе вначале каждого упражнения. Количество повторений в рабочих подходах должен быть такое, которое можете выполнить технически правильно предписанное число, также стоит отметить – последние повторения в подходе должны довести мышцы до отказа.

Самые распространенные ошибки новичков, когда упражнение выполняется технически неправильно – это значит нужно выбрать меньший вес. Если наоборот упражнение выполняется слишком легко, значит надо взять вес больше. Теперь давайте выясним, какое должно быть количество повторений в подходах. Учеными доказано, что набора мышечной массы оптимальным количеством повторений в сете является от 8 до 12, с учетом того что, атлет должен работать с весом 70% от максимального повторения, которое может выполнить одним повторением.

Подходы «Сеты»

Подход он же сет – это серия повторений определенного упражнения. Начинающим бодибилдирам лучше всего делать по 1-2 разминочных подхода с легким весом перед рабочим сетами, после чего идет 2-3 тяжелых подхода. В среднем, каждое упражнение состоит из 3-4 подходов.

Какие выбирать веса?

Первые тренировки должны выполняться с легкими весами, чтобы прочувствовать всю технику. Особенно это касается базовых упражнений – жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой, первые несколько недель старайтесь их делать с ультралегкими весами (с пустым грифом) и только потом увеличивать нагрузку.

Подходы к базовым упражнениям

Первый подход упражнения даже опытные атлеты делают по 15-20 повторений с небольшими весами, чтобы нужные мышцы хорошо разогрелись и подготовились к работе. На втором сете можно увеличивать нагрузку и делать уже 10-12 повторений. Если упражнение выполняется легко, увеличивайте нагрузку еще и делайте следующие подходы, пока таким образом не дойдете до веса, которым можно будет выполнить 8-10 повторений с большим усилиями. Такое постепенное увеличение веса и повторений в подходах называется в бодибилдинге и пауэрлифтинге называется «Пирамида». Она позволяет относительно безопасно оценить свой физический потенциал.Когда вы работаете с «Критическим весом» по 8-12 повторений и чувствуете, что по сравнению с прошлой тренировкой упражнение дается слишком легко, значит ваши мышцы готовы к новой на грузке – увеличивайте отягощение на 10% и вперед! Даже если вам тяжело будет первое время сделать 12 повторений, ничего – напрягайтесь, старайтесь выполнить хотя бы 10-11 повторений. Главное не расслабляться!

Суть этих тренировок заключается в том, чтобы давать мышцам такую физическую нагрузку к которым они не привыкли, в результате чего они должны сильнее накапливать в клетках белок, становясь при этом больше и сильнее.

Старайтесь выполнять упражнение плавно, без «Читинга» различных рывков.Чтобы сделать тренировки по бодибилдингу максимально эффективными, ведите дневник упражнений – записывайте все программы, упражнения, подходы, повторения.

Техника выполнения упражнений

Следите всегда за техникой выполнения упражнений! Старайтесь добиться грациозности в упражнениях. Грация – это красота в движении! Если движения выглядят несуразно, будто бы к вам пришел «Кандратий» на помощь – такой бодибилдинг рано или поздно приведет к травмам. Запомните, никогда не ленитесь и не стыдитесь перед товарищами в зале – лучше взять более легкий вес и выполнить упражнение правильно.

Какая должна быть скорость выполнения упражнений?

Старайтесь выполнять упражнения под полным контролем сознания, не переводя это в машинальный процесс. В бодибилдинге наиболее эффективная скорость выполнения упражнений – это равномерная, 2 секунды на подъем веса (позитивное сокращение) и 2 секунды на опускание (негативное сокращение).Дыхание

Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть и самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе. В верхней точке повторения нужно вдохнуть и закончить повторение снова на выдохе.

Какой должен быть отдых между подходами?

Для отдыха между сетами, конкретного промежутка времени не существует – у каждого человека это индивидуально, поэтому отдыхать нужно столько, сколько необходимо организму для восстановления сил. В среднем на отдых уходит от 40 до 100 секунд – малые мышцы восстанавливаются относительно быстро, крупные мышцы порой очень долго возвращаются в рабочее состояние, особенно это касается работы с базовыми упражнениями на максимальных весах (отдых может составлять 3-5 минут). В целом, старайтесь не зачитываться журналами в тренажерном зале, ставьте себе музыку для поднятия настроения и вперед.

Амплитуда движений

Запомните, амплитуда движений во всех упражнениях должна быть максимальной, т.е. необходимо проходить всю дистанцию движения – от начала самой верхней точки и до самой нижней точки амплитуды. Если вам в зале показывают резкие дерганья штанги в половину амплитуды и доказывают, что так лучше работают мышцы – не верьте! Еще раз напоминаю следить за техникой выполнения упражнений – работайте всегда с максимальной амплитудой движений.

Какую выбрать частоту тренировок?

 К примеру, понедельник вы грузили ноги, приседали со штангой на плечах. Нужно ли тренировать ноги во вторник или лучше дать мышцам отдохнуть несколько дней? На самом деле, чтобы мышцы полностью восстановились после тренировки, отдых должен быть как минимум 48 часов, а лучше всего это определять по самочувствию, если еще чувствуете небольшую боль в мышцах — значит они еще, не готовы к новой тренировке. Новичка лучше всего начинать тренировки по бодибилдингу с 2-3 тренировок в неделю. Как правило, это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

Продолжительность тренировки

Старайтесь, чтобы ваша тренировка не превышала 60 минут. Помните, тренировка всегда должна быть интенсивной и технически качественной! Поэтому, откиньте чтение журналов в перерывах и не сильно не отвлекайтесь на разговоры с товарищами. Небольшой совет, старайтесь тренироваться с напарником, с такой же физической подготовкой, как и вас. Тренировки по бодибилдингу с напарником добавят мотивации и сделают ваш тренинг еще более интересным.

Питание и отдых

Ни при каких обстоятельствах не стоит забывать о правильное питание и отдыхе после тренировки. От питания зависит восемьдесят процентов вашего успеха, пятнадцать от хорошего отдыха а остальные пять от правильно построенной тренировки.

Разминка.В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые аэробные упражнения. Следующее – легкая растяжка для повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.1. Жим ногами 2х15,2х8-122. Разгибания ног 3х8-123.Сгибания ног 1х154. Жим лежа 1х15,3х8-125.Сведения в тренажере 2х8-126.Жим сидя 1х15,2х8-157. Тяга на блоке к низу 1х15,2-8х128. Гиперэкстении 3х159. Подъем ЕZ-штанги 1х15,2х8-1210. Жим на блоке к низу 1х15,2х8-1211. Подъем на носки 4х1512.Пресс «Скручивания» 3х15Жим ногами.Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.Разгибания ног.Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняйте верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.Сгибание ног лежа.Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валик так, чтобы они находились над ахилловым сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.Тяга на блоке к низу.Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движения и следите, чтобы локти были отведены назад. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».Гиперэкстензии.Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом. Примечание:Во время подъема «помогайте» напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких «импульсивных» движений.Подъем EZ-штанги.Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимите штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы, и медленно опускайте вес.Примечание: Чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряды вверх усилием всего тела.Жим книзу.Встаньте на расстоянии около 15см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукояткою. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.Примечание: Никаких рывков!Подъем на носки стоя.Встаньте прямо лицом к тренажеру для икорных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икорные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.Примечание: Чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и во внутрь.Скручивания.Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.Примечание:В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

 

strongmen.kiev.ua

Бодибилдинг: советы начинающим — Рамблер/новости

Знание основ бодибилдинга — фундамент, на котором стоят сила и развитые мышцы. С чего начать занятия бодибилдингом, какие упражнения выбрать начинающим и как составить программу бодибилдинга для начинающих — разбирался «Советский спорт».

Бодибилдинг для начинающих — базовые упражнения

«Базовые, многосуставные упражнения должны составлять основу программы начинающих», — уверен Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов», которую называют «библией натурального культуризма».

Базовыми упражнениями называют упражнения, при выполнении которых работают несколько суставов. Базовые упражнения прорабатывают одновременно целый массив мышц по всему телу, а не одну конкретную мышцу. К базовым упражнениям относят приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно базовые упражнения строят мышечную массу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдинг для начинающих — изоляционные упражнения

Базовые упражнения помогут сделать все тело более массивным. Но одной «базой» не достичь правильных пропорций, к которым стремится культуризм, пишет в «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтому программу бодибилдинга для начинающих нужно дополнить изолирующими упражнениями. Среди них подъемы гантелей и штанги на бицепс и трицепс — сгибания разными хватами, французский жим. Проработка бедер и голеней в тренажерах — сгибания и разгибания ног сидя-лежа. Проработка плеч разводками и подъемом гантелей перед собой.

При этом Шварценеггер, составляя программу для новичков, строит тренировки так: на каждом занятии новички делают одно-два базовых упражнения с тяжелым весом, а затем прорабатывают «мышцы дня» изолирующими движениями.

Пример: если новичок тренирует грудь — то он начинает с базовых движений, жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в бодибилдинг тренировке для настает черед изоляции: это разводки гантелей, пулловеры, работа в тренажерах.

Бодибилдинг для начинающих — начальная программа

В бодибилдинге давно спорят, какая программа лучше для новичка. Это «фулл-бади», когда за тренировку прорабатываются все мышцы тела? Или «сплит», когда разные мышцы тренируют в разные дни?

Читать на «Советский Спорт» — Тренируйся как ветеран войны в Ираке

При разумном подходе эффект могут дать обе программы, говорит Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров». Вне зависимости от того, какой тип тренировки выберет новичок, ему следует соблюдать ряд правил, пишет Кубик: делать хотя бы день отдыха между тренировками (для восстановления) и постоянно стремиться к тому, чтобы увеличивать рабочие веса на штанге.

Бодибилдинг для начинающих — программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплекс для начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становая тяга — 3 подхода по 8 повторов

Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторов

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторов

Скручивания на пресс — 3 подхода по 30-40 повторов (до отказа)

Среда

Приседания — 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания — 3 подхода, максимум повторов

Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Жим штанги стоя — 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе — 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторов

Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 12 повторов

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторов

Сгибания рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15 повторов

Французский жим на трицепс — 3 подхода по 15 повторов.

Скручивания на пресс — 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдинг для начинающих — «сплит-программа»

Сплит-программа для начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник — Ноги, трицепс

Приседания — 3 подхода по 12 повторов

Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 12 повторов

Подъем на носки в тренажере — 2-3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французский жим — 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда — спина, бицепс

Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягивания широким хватом — 3 подхода на максимум повторов

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 12 повторов

Подъем гантелей на бицепс сидя — 2-3 подхода по 15 повторов

Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум

Читать на «Советский Спорт» — Убийца человеков. Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница — грудь, трицепс

Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторов

Жим на наклонной скамье (гантели или штанга) — 3 подхода по 10-12 повторов

Разводка гантелей — 3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французский жим (или поочередное сгибание руки с гантелей за голову) — 3 подхода по 15 повторов.

Подъем ног из положения лежа на пресс — 3 подхода на максимум.

Бодибилдинг для начинающих — питание

На наборе мышечной массы важно, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для строительства новых мышц, пишет Джо Вейдер, тренер и автор одной из самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкам в бодибилдинге следует питаться 5-6 раз в неделю. При этом организм должен получать примерно 2 г белка на каждый килограмм своей массы: то есть, берем массу тела, умножаем на два — так рассчитываем необходимое количество белка.

Дневной рацион в программе бодибилдинга для начинающих должен состоять из полноценных завтрака-обеда-ужина и двух-трех перекусов. На завтрак — овсянка, банан, два яйца, тост. На обед — греча (макароны из твердых сортов пшеницы), нежирное мясо (говядина, индейка, свинина), овощи, кусок хлеба из злаков. На ужин — куриная грудка, овощи (прием углеводов вечером лучше прекратить, чтобы избежать набора жировой массы). Во время перекусов — протеиновый коктейль, банан, орехи. Питаться нужно примерно каждые два часа.

Бодибилдинг для начинающих — программа и питание при лишнем весе

Очевидно, что программа тренировок и питания при наборе мышечной массы не подходят тем людям, которые приходят в зал, страдая лишним весом, пишет Джо Вейдер. Таким людям рекомендуют сначала избавиться от жира.

Вес сбрасывают аэробными нагрузками (бег, ходьба, плавание), круговыми тренировками (которые могут включать в себя и силовые тяжелые подъемы) или тренировками с отягощениями с большим количеством повторов и средним весом. Понадобится также специальная диета, которая включает отказ от жареного, мучного, острых специй и сахара. Для ее разработки лучше обратиться к врачу.

news.rambler.ru

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ Skip to main content

15 полезных советов начинающему бодибилдеру

  1. Как накачаться в домашних условиях. Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
  2. Как правильно выбрать тренажерный зал. Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем. Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
  3. Экипировка для бодибилдинга. Наш спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы тренировки были более комфортными и продуктивными.
  4. Упражнения. Знание и умение технически правильно выполнять упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для все мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
  5. Тип телосложения. Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут результатов.
  6. Сплит. Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
  7. Сколько подходов и повторений делать. Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше-можно, меньше-нельзя.»
  8. Дневник тренировок. Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
  9. Ошибки новичков. Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
  10. Техника безопасности в тренажерном зале. Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
  11. Восстановление после тренировки. Восстановление является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
  12. Спортивное питание и добавки. Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
  13. Интенсивная тренировка. Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
  14. Словарь. Если вы решили заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
  15. Тренировочный комплекс для новичков «Испытательный срок». Если не можете составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь комплексом «Испытательный срок». Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренировки по этому комплексу занимают три месяца, в течении которых вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Советы для начинающих бодибилдеров

Советы для начинающих бодибилдеров

Не стоит ориентироваться на знаменитость

Самое простое решение, которое чаще всего принимают начинающие бодибилдеры это выбор опыта знаменитого бодибилдера и начало осуществления тренировок по его методике. Так же очень важны программы тренировок. И для этого вам пригодится бесплатное составление программы тренировок, что есть очень даже необходимым для начинающего и не только бодибилдера... Тренировки, как правило, представляют собой систему сплита с 1-2 днями отдыха в течение недели. На каждую из мышц выполняются по 3-4 упражнения, при этом одно из них является базовым, а остальные – изолирующие (необходимо для проявления деталей). Также к этим упражнения добавляется ежедневная аэробика - по 35-40 минут, употребление различной калорийной еды, отдых и сна, и казалось, что результат должен быть на лицо, однако начинающие бодибилдеры начинают сталкиваться с проблемами в достижение результатов. Поэтому бодибилдеры могут решить, что, скорее всего проблема заключается в генетике человека. Встречаются люди с хорошими генетическим задатками не так уж и часто. А ведь именно они, гены предыдущих поколений, часто играют важную роль. Чемпионы бодибилдинга добиваются желаемого успеха быстрее и без определенных сложностей.

Тебя ведь это не останавливает?

Однако добиться успеха в бодибилдинге могут не только люди с хорошими генетическими данными. В этом и помогает наука бодибилдинга. Проще говоря, мышца состоит из белых и красных волокон, при этом для культуристов важны в основном белые волокна, которые и придают необходимые для победы объемы мышц. Однако белые волокна также делятся на два вида, и их для простоты можно условно обозначить их двумя буквами А и Б. Эти два типа волокон становятся более сильными при выполнении упражнений с тяжестями, однако, на массу влияют в основном волокна Б. Упражнения способны дать одинаковую нагрузку на волокна, однако возникает желание обратить всю эффективность нагрузки на тип Б волокон. Такое целенаправленное воздействие на отдельно взятые мышечные волокно не является чем-то за гранью фантастики, при этом о таком принципе работы мало кто знает, кроме тех, кто и разрабатывал непревзойденную систему «накачки».

Дело в том, что мышечные волокна Б реагируют на оказываемую нагрузку только равную 70% от максимального достижения за один раз. При этом происходит быстрое переутомление. Поэтому такие тренировки должны занимать небольшое время и тренировки должны сменять длинным периодом на отдых, который может даже достигать несколько дней. Для того чтобы заставить расти волокна, необходимо осуществлять нагрузку с каждым разом с использованием все большего веса, однако эти непрерывно растущие нагрузки должны быть ограничены одним циклом, после чего начинаются тренировки, имеющие пониженную интенсивность.

Также было доказано, что мышцы могут отдыхать и длительный период – от 6 до 10 дней, более того если проводить тренировку на следующий день после предыдущей тренировки, то восстановление мышц будет нарушено из-за нарушений в гормональном балансе, поэтому необходим тщательный подбор комплекса упражнений.

Основной особенностью тренировки является ее длительность и интенсивность. Она должна быть короткой, но иметь хорошую интенсивность, при которой используются большой вес. Упражнения необходимо выполнять не более 6-10 раз, а самое последнее повторение должно быть до «отказа» мышц.

Упражнения при этом носят базовый характер, а дополнительные изолирующие упражнения малоэффективны по сравнению с базовыми, поэтому они редко используются. Однако факт, что мышце требуется большое количество времени для отдыха, совсем не означает большие перерывы между сетами, так как необходимо, чтобы был длиннее сам период восстановления (это касается не только одной мышцы, но всей мышечной группы).

Также было выявлено, что наилучшим вариантом для достижения отличного результата с использованием этой методики является сплит с перерывами между тренировками примерно в один день, поэтому тренировки должны осуществляться примерно 3 раза в неделю.

Так как это заявление звучит неправдоподобно, некоторые новички начинают возражать свои сомнения по проведению такого малого количества тренировок, так как могут ассоциировать себя не с начинающими спортсменами, и недооценивают данный «простенький» комплекс упражнений.

Однако данный комплекс не является таковым, и представляет собой мощную систему «накачки» массы, которая является очень эффективной в бодибилдинге. В процессе разработки этой программы участвовали специалисты, которые имеют колоссальный опыт, поэтому она продумана для достижения наилучшего результата с использованием максимально эффективной тренировки. Стоит только прекратить свою прежнюю систему, какой бы она и не казалось отличной, и попробовать данную разработку, после чего будут видны ошеломляющие результаты. Выход является очень простым – стоит только начать, и удивительные результаты будут заметны очень скоро.

Вся сложность выполнения данного комплекса упражнений и заключается в трудности выполнения базовых упражнений с использованием большого веса. Так как существует большая тяга на читинг, однако основной целью в таких тренировках является предельная нагрузка мышцы. Рекомендуется стараться выполнять упражнения максимально чисто и правильно. В тренировках не должно быть место читинге, однако можно себе почитинговать только уже в самом конце сета, однако читинг при этом должен иметь усиливающее, на не облегчающую функцию при проведении упражнений.

Проведение каждого повторения упражнений должно быть под строгим контролем, не должна допускаться инерция, самое важное значение имеет заключительная фаза упражнений, поэтому необходимо со всей силой воли сопротивляться тяготению и опускать рабочий вес очень медленно.

Так как задачи бодибилдинга отличаются от пауэрлифтинга, поэтому основной задачей при выполнении упражнении является не покорение веса, а в том, чтобы заставить мышцы работать. Все мысли спортсмена должны сосредотачиваться не на подъеме определенного веса, а должны концентрироваться на работающей мышце.

Первая неделя

Самым тяжелым периодом является первая неделя. Рекомендуется выполнять после небольшой, но энергичной разминки упражнения в течение четырех раз каждый сет упражнений при этом должен состоять из 6-10 повторений. Для того чтобы правильно подобрать вес, необходимо руководствоваться следующим правилом: выбор веса зависит от последнего повторения упражнения, вес должен выбирать такой, чтобы последние повторение, которое по сути должно быть «отказным» упражнением, должно выполняться максимально точно и правильно. Лучше всего вымерять отдых по секундомеру. Между сетами отдых должен составлять от 2 до 4 минут. Если организму недостаточно отдыха, то может быть добавлено еще пару минут.

Вторая неделя

Ее можно назвать легкой неделей. Выполняет то же количество сетов, только подходов нужно делать больше, также не забывать о том, что и отдых будет уже меньше – две минуты, чтобы засечь точное время используйте секундомер. Вес, конечно же, тоже будет меньший. Зачем использовать такую разгрузочную неделю? Это действительно научное открытие! Ученные выяснили, что после обычных тренировок, когда вы используете большой вес, мышечные волокна прокачиваются гораздо быстрее, и вы достигаете нужного результата, но при этом они больше не могут увеличиваться в объеме. И чтобы вернуть им прежний режим развития, вы просто ненадолго должны сменить тактику тренировок, для этого и нужна разгрузочная неделя. Если рассматривать мышечные волокна под микроскопом, что мышечные волокна после такой разгрузки, опять получили возможность трансформироваться.

Третья неделя

Цикл необходимо повторить. Вы должны вернуться к циклу с тяжелыми нагрузками, но вес вы должны увеличить. Такими являются правила. Также вы должны помнить о том, что сеты и повторения должны остаться неизменными. Но вес должен увеличиться. На сколько? Примерно на полтора килограмма, можно и меньше. При этом вы должны помнить, что вы не являетесь пауерлифтером, и вам не нужны рекорды, вам просто нужно сделать все, чтобы достигнуть нужного вам результата.

На неделе с увеличением веса вы должны выкладываться по максимуму. Чтобы не перетренироваться следите за сигналами, которые подает вам ваше тело. И что самое интересное перед началом тренировки у вас будет просто максимум энергии. Так происходит, потому что данные тренировки подобраны таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Таким образом, до следующей тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются, а вы получаете прилив энергии.

Если же вы чувствуете, что сильно устаете, значит, вы перегружаете себя. Чтобы тренировка стала нормальной нужно сбросить несколько сетов, а также не забывайте о подходах их должно быть восемь и не больше.

К каждой системе бодибилдинга необходимо подобрать специальное питание. Поэтому многие бодибилдеры советуют выпивать в день несколько литров молока, около двадцати яиц, и протеиновый напиток, а также большое количество углеводов. Но во всем нужно знать меру. Но, к сожалению, вашу меру вы определите после длительного времени тренировок и никак не раньше. Поэтому вы не должны приучать ваш желудок к большому количеству протеинов, потому что у вас может возникнуть гастрит или расстройство, из-за лишних не нужных вашему организму калорий. Белковая пища может быть разнообразной, но также вы не должны забывать об овощах и фруктах.

Если вам все-таки интересно, сколько калорий должно быть в вашем ежедневном рационе, то знайте: не более пяти тысяч калорий в день.

И в итоге можно сказать по поводу достижения поставленной вами цели. Конечно же, вы хотите выглядеть, так как выглядят культуристы на обложках глянцевых журналов? Ну, конечно же, хотите. И вы хотите знать, поможет ли эта система, достигнуть вам таких результатов? Разумеется, эта система позволит вам достичь подобных результатов. И сколько бы вы денег не потратили на начальном уровне, вы сможете накачать нужный объем мышц, которые удивят не только вас, но и всех окружающих. Но вы должны помнить о том, что набрать вес может в принципе каждый, а вот изменитьсяи стать профессионалом в своем деле может не каждый. Профессионал имеет не только красиво накачанные мышцы, но и великолепную рельефность. А также он должен обладать артистизмом и обаянием с редчайшим менталитетом бойца и вечной душевной не успокоенностью. Обладать таинственным духовным магнетизмом, который заставит почитателей приезжать на конкурсы с любой точки земного шара, только для того чтобы в воочию лицезреть того, кому отданы их сердца.

И для того чтобы стать именно таким человеком, накачать мышцы это еще далеко не все.

wikipower.ru

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Советы начинающим бодибилдерам

Как не навредить себе тренировками?>>

Базовые упражнения в бодибилдинге>>

Почему многие не могут набрать мышечную массу?>>

Хитрости набора мышечной массы>>

9 ошибок, мешающих расти>>

Главные упражнения на тренировке>>

Советы начинающим бодибилдерам

 

Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.

 

Спешка и юношеский максимализм.

 Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация, а главное – огромное желание!

 

План действий начинающего бодибилдера.

 Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.

 

Используйте правильные упражнения.

 Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жимы лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнений и различных тренажеров на изоляцию.

 

Не следуйте чемпионским программам.

 Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу, чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.

 

Слишком большие рабочие веса.

 Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна, но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения. Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!». Тем более, когда окрепнете, можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

 

Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.

 Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.

 

Питайтесь правильно.

 Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать, что и как есть. Нада знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры.

 

Спортивное питание – это добавка!

 Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону, а так же, ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».

Источник:  Кузнецов Владимир, чемпионом Украины по бодибилдингу в категории 90кг

http://muscles.pp.ua/

realmuscle.my1.ru


Смотрите также