Бодибилдинг система 5х5


Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделяПонедельник: Тренировка АСреда: Тренировка ВПятница: Тренировка А

Вторая неделяПонедельник: Тренировка ВСреда: Тренировка АПятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5
Неделя 2 Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне  5х5 Становая тяга 1х5
Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг
Неделя 2 Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг
Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

  • Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
  • Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
  • Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
  • 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
  • Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

  • Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
  • Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
  • Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
  • Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
  • Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
  • Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
  • Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
  • Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
  • Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

  • Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
  • Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
  • Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
  • Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

  • Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
  • Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
  • Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

  • Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
  • Удерживайте гриф в контакте с ногами.
  • Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
  • Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
  • В верхней фазе не отводите туловище назад.
  • Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
  • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
  • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

  • Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.
  • Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.
  • Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.
  • Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.
  • Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

  • Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.
  • Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

  • Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
  • Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

moremuscles.ru

ПКТ - послекурсовая терапия - Система "5х5"

Люди должны знать, что существуют реально рабочие тренировочные программы, при этом они достаточно просты. Сегодня я поделюсь с Вами проверенной программой «5х5». Да, она реально работает.

С годами тренировочные схемы становились все сложнее и сложнее. Покажите современному среднестатистическому атлету простую и рабочую программу, и он посмотрит на Вас, как на ненормального. Он просто не сможет поверить в то, что простая схема может работать.

Люди хотят верить, что тренировка – это сложный процесс, из-за этого и получается, что на составление тренировочных программ они тратят больше времени, чем на сами тренировки. Не удивительно, ведь в наше время людям свойственно усложнять свою жизнь. На самом же деле, нет ничего эффективнее старых, проверенных временем программ. Одной из них является система «5х5» (пять подходов на пять повторений). Это была любимая программа Рега Парка, который, как известно, был одним из кумиров Арнольда. Система однозначно работает, и если ее грамотно применять, она поможет значительно увеличить силу и массу. Более того, из тысяч возможных вариантов, именно «5х5» будет лучшей программой для силы и массы. Правильные пропорции интенсивности и объема тренировок не дадут Вам перегореть или перетренироваться.

В этой статье я расскажу, что представляет собой программа «5х5», и как правильно ее применять. Если вы устали от сложных схем, то «5х5» Вам понравится. Итак, начнем.

Что такое «5х5»?

«5х5» означает, что Вы выполняете 5 подходов в упражнении, каждый подход состоит из 5 повторений. Для примера рассмотрим становую тягу. Сначала Вы делаете пару разминочных подходов, затем навешиваете на штангу Ваш рабочий вес и выполняете 5 подходов. Если Вы смогли в каждом подходе выполнить 5 повторений, значит, рабочий вес можно увеличить на 2 кг. Если Вы тренируетесь на силу, отдыхать между подходами можно 3 минуты. Если Ваша цель – масса, отдыхайте 90 секунд. Свой тренировочный сплит можно построить таким образом, чтобы в один день прорабатывался верх тела, в другой день – низ; либо можно прорабатывать все группы мышц за одну тренировку 2-3 раза в неделю. Независимо от того, какую цель Вы преследуете, основу тренировок должны составлять базовые упражнения: жимы лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях с отягощениями, подтягивания и т.д. Допускается делать изоляцию, но лучше забудьте о ней. Сконцентрируйтесь на самых тяжелых упражнениях. Вы можете на каждой тренировке делать одно и то же упражнение на группу мышц (к примеру, только жим штанги лежа), либо использовать серию взаимозаменяющих движений. Например, в понедельник вы делаете жим лежа, в среду – отжимания на брусьях, а в пятницу – жим лежа на наклонной скамье. И так на каждую группу мышц.

Пример недельного цикла «5х5»

Понедельник

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Приседания со штангой

Б2 «Румынская» становая тяга

Турецкий подъем с гирей (2х5)

 

Среда

А1 Отжимания на брусьях с отягощением

А2 Подтягивания с отягощением

Становая тяга

Подъем ног в висе (2х5)

 

Пятница

А1 Жим штанги лежа на наклонной скамье

А2 Тяга гантели к поясу в наклоне

Б1 Фронтальный присед

Б2 Подъем ноги назад

Наклоны в стороны (2х5)

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б.

 

Типовой сплит

Понедельник/четверг

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Подъем штанги на бицепс стоя (2х5)

Б2 «Французский жим» или разгибания предплечья на блоке (2х5)

 

Вторник/пятница

Б1 Приседания со штангой

Б2 Подъем ноги назад

Подъемы на носки сидя (2х5)

Турецкий подъем с гирей

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б. В упражнениях на мышцы рук отдыхайте 1 минуту между сетами.

Вариации «5х5» для максимального ускорения роста силы и массы

После того, как вы опробуете стандартные схемы системы 5х5, можно начинать манипуляции СС интенсивностью.

Разные паузы в каждой сессии

Допустим, Ваша цель – набрать массу и силу. В таком случае, стоит попробовать менять длительность отдыха между подходами. В один день Вы отдыхаете 1 минуту, концентрируясь на мышечной гипертрофии, в другой день – 2 минуты, концентрируясь на силе.

Другой способ – постепенно уменьшать время отдыха. Допустим, на тренировке вы сделали все 5 подходов приседаний на 5 повторений, при этом отдыхали по 3 минуты. На следующей тренировке вместо того, чтоб увеличивать рабочий вес, уменьшите отдых до 2х минут. Когда Вы одолеете 5х5 и в таком режиме, сократите отдых до 90 секунд. После того, как дойдете до 1 минуты, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг и вернитесь к 3х-минутным перерывам.

Постепенный переход на высокообъемный тренинг

Вы можете постепенно переходить с программы «5х5» на высокообъемный тренинг. Так, выполнив пять подходов, добавьте еще один, после того, как сможете выполнить 6х5 – добавьте седьмой. Когда дойдете до 10х5, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг. и снова начинайте с «5х5».

Это замечательный способ циклирования высокообъемного тренинга. Постепенно увеличивая объем тренировок, Вы подготавливаете тело и разум к тяжелой работе.

Заключение

Итак, Вы готовы проверить систему «5х5» на себе и стать больше и сильнее, или Вам по душе тренироваться по сверхсложным программам, тратя на них по несколько часов? Начните с типового сплита «5х5», затем воспользуйтесь советами по увеличению интенсивности, и тем самым вы значительно сократите свой путь к заветной цели.

 

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

Рассказать друзьям:

pct-online.ru

Программа 5х5: для силы и строения мышечной ткани

Программа 5х5, это специальный комплекс упражнений для улучшения показателей в бодибилдинге. Этот комплекс помогает более эффективнее и быстрее набрать мышечную массу.

Для новичков

Тренировки в этой программе заключают в себя основные упражнения, это жим, присед, становая.

Можно ли вводить эту программу для новичков? Мнения по этому поводу делятся на две категории:

  1. Некоторые специалисты считают, что для новичка подойдет сплит. То есть на каждой тренировке, работает какая-нибудь одна часть тела
  2. Другие считают, что каждая тренировка должна быть направлена на все тело

Оба эти варианта можно назвать правильными, ведь суть в том, чтобы работать и именно, это даст результат. Единственное не стоит ждать, что за несколько тренировок тело превратиться в гору мускулов и приобретет желаемые очертания. Конечно же на все надо время и торопиться не стоит. Для того, чтобы результат был, надо обязательно соблюдать технику, не лениться и постепенно увеличивать нагрузку.

Эта программа не имеет ограничений по типу тела и прекрасно подходит всем.

В чем заключается тренировка

  • Суть программы заключается в увеличении веса на штанге еженедельно
  • Каждый тренинг, это работа на все тело
  • Тренировки проводят трижды в неделю

В 5х5 входят следующие базовые упражнения:

  1. Жим штанги, который делается на наклонной скамье
  2. Тяга штанги к животу в наклоне
  3. Приседания со штангой на спине
  4. Жим штанги лежа
  5. Становая тяга

Подходы – пять

Повторения – пять

Рабочий вес искать в таблице, которая предоставлена ниже:

День Упражнение Повторы 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4 Нед 5 Нед 6 Нед 7 Нед 8 Нед 9 Нед
1. Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Жим лежа 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113

Важно:

 

2.

 

Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне

 

5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Становая тяга 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113

Важно:

  • три подхода скручиваний

 

3.

 

Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Жим лежа 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85

Важно:

  • три подхода отжиманий на брусьях x восемь повторений
  • три подхода подъемов штанги на бицепс x восемь повторений

Тренироваться можно не ограниченное время, пока программа показывает результат, то есть растет сила и масса.

Как начинать тренироваться

Перед тем как приступить к тренировкам, надо определить свои максимальные возможности. Начиная разминку на тренинге стоит начинать с небольших весов, которые увеличиваются постепенно. На начальной стадии, это будет примерно от пяти до двенадцати раз при идеально правильной технике. Все данные записываются, это поможет рассчитать следующие веса.

Какими упражнениями можно дополнить

После основного тренинга можно в конце тренировок добавить несколько подходов дополнительных упражнений. Но стоит помнить, что такими упражнениями нельзя злоупотреблять. Это не даст великих результатов, а тело надорвет. Ведь для того, чтобы следующая тренировка прошла полноценно, тело должно получить разгрузку и отдохнуть. Ведь от правильного отдыха, тоже много, что зависит.

Сколько можно заниматься по программе

Тренироваться по комплексу не запрещается любое время, пока 5х5, эффективна и показывает положительные и видимые результаты.

Если вес, который запланирован, не поднимается несколько раз и есть ощущение, что наступило плато, то можно вернуть те веса, которые использовались несколько недель назад. Если результат не дает одно упражнение, а остальные работают, то отбросить веса на несколько недель надо будет только для одного упражнения, остальные стоит оставить в том виде, в котором они должны быть на этот период.

Насколько быстро можно добиться результата

Взять UNTUK MASSA OTOT MAKSIMAL, то есть максимальный вес, возможно в те сроки, в которые позволить потенциал вашего организма и правильное выполнение техники. Некоторые скажут, что программа на начальном этапе дает маленькие результаты. Не стоит торопиться и во всем должен быть latihan, ведь для того, чтобы наслаждаться новым телом, должна быть гармония во всем.

Обязательно делайте отдыхи примерно по две минуты между подходами. Но все-таки лучше полагаться на свое самочувствие, если настроение организма позволяет, то отдых можно уменьшить. Если устали или себя ощущаете не очень, то можно передышку увеличить.

Стоит помнить, что если вы не будете делать очень большие передышки, или не отдыхать совсем, то и занятия в тренажерном зале не принесут ожидаемого результата.

Что делать если наступило плато

Если вы чувствуете, что все, силы иссякли и упражнения на силу и на массу не получаются полноценно. Просто надо сделать меньше веса и поменять некоторые упражнения местами. Это поможет вернуться к результативности программы и даст возможность выжать из 5х5 program, весь возможный максимум.

Что надо делать чтобы программа работала в полную силу

  1. Следуйте повышению весов по таблице
  2. Перед самой тренировкой не забывайте разминаться и растягиваться, это поможет разогреть тело и увеличит возможность избежать травм и улучшить показатели
  3. Не забывайте про отдых между тренировками и про дополнительные упражнения
  4. Правильно и полноценно питайтесь
  5. Не отказывайте себе в хорошем сне
  6. Наступило плато, вернитесь на пару недель назад и продолжайте тренироваться

trainingbody.ru

программа 5х5 / rusbody.com

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы. Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов. Нужно отметить, что вы должны иметь определенный опыт тренировок, чтобы начинать заниматься по данной программе. Программа предполагает увеличение интенсивности и объема тренировок, поэтому, если ваш организм не привык иметь дело с большими нагрузками, есть риск перетренироваться, так как вам понадобиться больше времени для восстановления. Программа 5х5 также предполагает ПЕРИОДИЗАЦИЮ - очень важный момент тренинга - изменение программы при достижения определенного прогресса для постоянной смены стимула, дальнейшего роста силы, а также наличия достаточного времени для восстановления благодаря неделям с более низкой нагрузкой. Программа расчитана на выполнение в течении 7-9 недель, которые включают 4-6 недель подготовительной работы и 3 недели пиковой фазы. После того, как вы закончили полный цикл было бы неплохо устроить разгрузочную неделю, занимаясь с меньшей интенсивностью или вообще отдохнуть (на ваш выбор), а затем начать с весом меньше того, с которым вы закончили цикл 5х5.

Подготовительная работа

Во время первой недели тренировочной программы будьте внимательны и осторожны с весом, чтобы впоследствие мышцы адаптировались к новому виду тренинга.

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений. Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс! Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2. Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно. С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум. Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга. В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень. Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться. о

Программа

Понедельник 1. Приседания 5х5 2. Жим лежа 5х5 3. Тяга штанги в наклоне 5х5 Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).

Среда 1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника) 2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5 3. Мертвая тяга 5х5 4. Подтягивания 5х5 Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

Пятница 1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник) 2. Жим лежа 5х5 3. Тяга штанги в наклоне 5х5 Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.

Вывод

Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше...

Ребят, что скажете о проге, может кто занимался по похожей, каковы отзывы

rusbody.com

Программа тренировок 5 на 5

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта. В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Содержание:Программа 5×5Выбор упражненийВыбор веса отягощенийПример программы 5×5

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы .

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;— отсутствие должного инвентаря в зале;— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма— недостаточная тренированность;— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник1. Жим лежа 5 х 52. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 53. Подъём на бицепс4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг1. Приседание со штангой 5 х 52. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»3. Сгибание туловища (пресс)4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 Спортивный журнал Daily Vision

Итак, вы — начинающий пауэрлифтер и «находитесь» в поиске простой и эффективной тренировочной программы, которая позволит вам обрести желанную силу, недоступную большинству смертных. Конечно же, на этом пути, как и везде в современном мире, вас подстерегает невероятное разнообразие методик. Westside, Metal Militia, 2×2, 3×3, комбинированные методы… здесь сам черт ногу сломит! Это при том, что истинной целью атлета является вовсе не теоретическое чтение со сложными вычислениями. Тренируемся с умом! Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 нам в этом поможет.

В чем секрет бывалых пауэрлифтеров?

Начинать лучше всего с классики. Даже самые изощренные тренировочные системы построены на простых базовых законах: чем тяжелее поднимаемый вес — тем сильнее ваше тело. Вас это удивляет? В хорошо разработанной программе нагрузка увеличивается с каждым микроциклом — обычно раз в 1-2 недели. Этого добиваются, увеличивая рабочий вес или количество подходов-повторений по сравнению с предыдущей неделей.

Удивительное количество людей настойчиво пытаются выведать некую чудодейственную комбинацию подходов и повторений. Соответствующее количество тренеров уверяет их, что волшебных цифр не существует, что существует только «волшебное» отношение к работе. То же самое вам скажет специалист в любом другом виде спорта и в любом другом деле вообще: успех обязательно придет к вам, если вы уверены в себе, если вы делаете для своего прогресса все, что в ваших силах. А силы растут с каждой неделей!

Вы думаете, настоящие богатыри скрывают какие-то специальные хитрые методики?

Посмотрите на Райана Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson), которых называют одними из ярчайших звезд вселенной пауэрлифтинга! Безусловно, какими-то своими секретами они поделятся, только если вы будете тренироваться вместе. Но пройдет время, и вы поймете, что к вершине нужно идти самостоятельно.

Попробуйте найти профессионала, который применял бы какие-то мудреные схемы. Обычная практика выдающихся пауэрлифтеров — малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы. Стремление к победе, преданность делу — вот то, что принесло им успех. Если вы привыкли все делать небрежно, пауэрлифтинг — не ваш вид спорта, он не станет вашим образом жизни.

Если все это вас убедило, начните с программы тренировок в тренажерном зале 5×5. Не торопитесь. Попытка взяться за Metal Militia без предварительной подготовки, чревата ужасными болями в суставах и тендинитом. Вдобавок, высока вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, потому что в пауэрлифтинге есть множество тонкостей, требующих внимательного отношения. Начинающий атлет, самонадеянно приступающий к программе Westside, подразумевающей частичные и динамические подъемы, будучи совершенно незнаком с техникой их выполнения, может легко получить травму.

Вот тренировочная программа, которую можно рекомендовать новичкам.

Тренировочная программа 5×5

Понедельник

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений с постоянным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 2-5 кг каждую неделю.

2. Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

3. Подъем ягодиц из положения лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимать таз до прямой линии с бедрами и туловищем. (В верхней точке тело опирается о поверхность тела верхней частью спины и ступнями.) Медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение.

Если не можете выполнить 8 повторений, делайте столько, сколько можете.

4. Голени —3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

Среда

1. Жим лежа — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений. Стремитесь увеличивать тренировочные веса так часто, как это возможно.

3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — З по 5. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

4. Разгибания рук на блоке (трицепс) — 2 по 10. Каждую неделю увеличивайте вес. Когда сможете выполнить все 10 повторов, замените упражнение отжиманиями на брусьях.

Пятница

1. Мертвая тяга — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

2. Тяга штанги к подбородку. 3 по 6-8. Каждую неделю увеличивайте вес, насколько возможно. Стремитесь ставить личные рекорды.

3. Гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений. Предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины. В этом упражнении используйте более легкие веса.

4. Сгибания рук со штангой — 5 по 5. Начните с умеренного веса и добавляйте 2,5 кг каждую неделю.

Сильнее с каждым днем!

Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 достаточно проста, но она научит вас основам техники пауэрлифтинга, а также даст вашей нервной системе привыкнуть к специфической культуре движения. Постарайтесь не допускать грубых ошибок в технике — предложенная программа достаточно безопасна. Вы ознакомитесь с техникой частичных повторов и подготовитесь к их применению в будущем — что пригодится при освоении упомянутых Metal Militia и Westside, если возникнет такое желание. Тренируясь по программе 5×5, вы наберете мышечную массу, так как здесь нет чисто пауэрлифтерского тренинга, традиционно состоящего из 1-3 повторений.

© Сергей Колоусов

www.dvjournal.ru


Смотрите также