Бодибилдинг силовая гимнастика


Силовая гимнастика и комплекс упражнений в тренировках

Разминка для женщин в силовой гимнастике Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Перед тем, как посвятить свое свободное время усовершенствованию тела, нужно понять, что представляют собой силовые тренировки и с чем их едят. Задача такого рода тренинга – это укрепление мускулатуры и увеличение ее объема. Для достижения положительного результата нужно использовать вес.

Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Силовая гимнастика – это в подавляющем большинстве случаев приоритетный вид занятий физическими нагрузками для представителей сильного пола. После систематических занятий занимающееся лицо может с легкостью избавиться от нежелательных черт внешности, значительно улучшить обмен веществ и кровообращение.

Но, учитывая популяризацию здорового образа жизни и эмансипацию, разработана масса методик для представительниц прекрасной половины человечества.

Разминка в силовой гимнастике

Перед тем, как с головой окунуться в тренировку нужно уделить минут десять разминке. Пропускать ее ну нужно во избежание повреждений связок и мышц.

Разминка в силовой гимнастике

К тому же во время разминки запускаются и подготовляются к серьезной нагрузке все системы организма.

Разминка для мужчин и женщин в силовой гимнастике

Эти занятия отличаются повышенными физическими нагрузками. Простые упражнения, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря – это занятия на брусьях, турниках, а также просто в жилище без применения дополнительных снарядов и экипировки.

Разминка для мужчин в силовой гимнастике
  1. Подтягивания на перекладине. Развивает спинные мускулы, дельты, бицепсы, плечи – все зависит от ширины и способа хвата. Существует более 10 техник подтягивания, направленные на развитие различных групп мускул. Но, стоит отметить, что любой вид подтягивания очень эффективно укрепляет мускулатуру.
  2. Отжимания на брусьях. Способствует развитию трицепса, если выполнять отжимания с прямым туловищем. Если наклоняться вперед – нагрузке больше подвергаются грудные мускулы.
  3. Отжимания от пола. Это мать всех упражнений, которые предусматривает комплекс силовых упражнений.

Дальше рассмотрим упражнения в тренажерном зале для тех, кто только решил заниматься:

  • Отжимание от пола.
  • Сгибание рук с гантелью на бицепс.
  • Приседание с небольшой нагрузкой.
  • Прыжки на возвышение.
  • Махи ногами в сторону и вперед.
  • Разгибание туловища лицом вниз и лицом вверх.

Цель занятий для женщин – избавление от излишних жировых отложений, похудение. Для этого необходимо заниматься с гантелями небольшого веса, выполнять сгибание туловища на наклонной скамье лицом вниз и лицом вверх. Можно использовать отягощение.

Разминка для женщин в силовой гимнастике

Такие упражнения сразу дают результат, хотя объем не сразу снижается, но мускулатура приходит в тонус, начинается эффект пампинга, что придает фигуре привлекательный внешний вид.

Заниматься девушкам нужно после осмотра у врача, чтоб не возникло никаких проблем со здровьем.

Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Когда собрались заниматься, за 1,5 часа нужно хорошо поесть. Предпочтение нужно отдавать белковой пищи животного и растительного происхождения, а также пищевым продуктам богатым на углеводы, чтобы была энергия для занятий. После занятий минимум через час тоже нужно хорошо поесть. Хорошо подойдет творог, яйца, гречка, нежирное мясо. Запить это все дело нужно соком или молоком.

Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Это необходимо делать, исходя из особенностей человеческого организма. Дело в том, что при интенсивных физических нагрузках используются белки. Если поступление этого материала ниже, нежели потребление – организм начинает самостоятельно расщеплять мышечные ткани. Этот процесс называется катаболизм. Если он будет запускаться – набрать желаемую мышечную массу будет невозможно.

Если вы нашли полезную информацию в этой статьи – обязательно поделитесь со своими друзьями и знакомыми.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Силовые |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

Жим штанги лежа и его проявления Наверное, нет такого упражнения, которое может составить конкуренцию жиму штанги лежа по эффективному  наращиванию мышечной массы и накоплению сил мышц груди. Профессионалы знают, что фокус в подобном жиме направлен на середину груди, но при … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

Программа тренировки 5 по 5 Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца! Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 2 фотографии.

Гиревой спорт упражнения Упражнения с гирями Гиря — является снарядом, с помощью которого можно достаточно эффективно увеличить, нарастить мышечную массу. Всегда необходимо правильно и весьма аккуратно подходить к выбору веса для тренировки. Чтобы получить эффект то необходим относительно большой вес, … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

Увеличение силы мышц?   Этим вопросом очень часто задаются мужчины, так как хотят себя развивать и быть ещё сильнее. Вы хотя бы раз в жизни здоровались с другом, товарищем, или просто незнакомым мужчиной, у которого было очень крепкое рукопожатие? Этот … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 4 фотографии.

 Как накачать плечи? Плечевая зона, является немаловажной частью общего внешнего вида. Как известно дельтовидные и трапециевидные плечи, необходимы не только для эффекта. Они выполняют большое количество функций, которые в общей сложности дают возможность получить положительные результат в других участках тела. … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

Как накачать ноги?  Добиться эффекта сильных рельефных накачаных ног, достаточно сложно. В первую очередь потому, что в основном культуристы больше внимания уделяют верхней части тела. Опытные спортсмены советуют давать на ноги достаточно высокую нагрузку, но все же переусердствовать, также не … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

Дельты — мышцы плеч помогающие нам отводить руки в стороны, а также сгибать и разгибать сами плечи. Дельтовидные мышцы состоят из трех головок: передняя, средняя и задняя. Поэтому, качая дельты,качая плечи, необходимо уделить внимание всем трем головкам этой группы мышц. … Читать далее →

Другие галереи |

Эта галерея содержит 1 фотографию.

 Лучшая шестёрка упражнений  на нагрудные мышцы Вы поставили себе цель накачать исполинскую грудь, но не можете определиться с комплексом упражнений. Из всех возможных вариантов мы предлагаем вам использовать программу из шести самых эффективных. Придерживайтесь стандартной программы 3×10. Но обо всем … Читать далее →

Другие галереи |

vsevsporte.net

Силовая Гимнастика

Каскадные тренировки получили такое название по одному замечательному свойству — каждый эффект тренировки накладывается на последующую тренировку. Такое свойство проявляется при достаточно высоком ритме(от двух тренировок в день). Однако, стоит заметить, что мало кто осознает присутствие этого свойства, даже на профессиональном уровне, хотя эффект просто невозможно не заметить. Присутствие этого «наложения» полностью меняет и восприятие, систему ценностей и подход к тренировкам.   Ритм тренировки   Часто задают вопрос о том, как часто следует тренироваться, при этом не иметь отрицательного эффекта от тренировок такой, что такие тренировки теряют смысл? На самом деле можно заниматься, хоть 10 часов в день. Главное, давать организму соответствующего объема ресурсы и условия для поддержания такого ритма. Как же следует определять оптимальный ритм?   Во-первых, следует выяснить, как вычисляется ритм тренировки, и делается это довольно-таки просто. Для этого берется неделя. Это своеобразный цикл, относительно которого определяется количество тренировок. Все дело в том, что в неделе присутствует, так называемый «день восстановления», сколько бы Вы не тренировались. Этот день зачастую приходится на воскресенье. Именно такой день создает своеобразные условия для «перезагрузки» всех процессов в организме, касаемо тренировок. Иначе говоря, все процессы, вызванные тренировками снижают свою активность, словно «успокаиваются». В организме наступают изменения.   Однако, насколько все эти процессы успевают «остыть», зависит от того, насколько сильно была активность. Поэтому, зачастую, не всегда получается, что все «идеально» остывает. Тем не менее, этот самый день восстановления(или отдыха) оказывает достаточно мощный успокаивающий эффект для этих процессов. В итоге, он словно «завершает» неделю, усыпляя все процессы насколько получается. На первый день тренировок, атлет снова поднимает все эти процессы своими тренировочными действиями.   Таким образом, актуально определять, как часто тренируется атлет за неделю. Получается, атлет может тренироваться три раза в неделю, и может каждый день(кроме воскресенья). В этом есть очевидное отличие. Дело в том, что, когда атлет занимается через день, он выходит за грань каскадных тренировок. Когда же атлет тренируется ежедневно, он уже немного задевает реалию каскадных тренировок. Однако, если атлет тренируется ежедневно, и дважды в день — он уже внутри реалии каскадных тренировок. Это сразу же говорит о том, что на развитие действуют преимущественно законы каскадных тренировок, то есть совсем другие законы.   Ритм тренировок определяет, насколько интенсивно Вы поднимаете эти процессы, исходящие от тренировок и насколько быстро преодолеваете своеобразную дистанцию. А что это за процессы?   Процессы трансформации и развития   Что ж, алмазы рождаются при высокой температуре и постоянном высоком давлении. Хотя, алмаз это тот же графит по химическому составу, однако графит не стоит так дорого и не имеет настолько твердых качеств, как алмаз. Таким образом, углерод имеет потенциал стать алмазом или графитом. Именно он является тем самым единственным элементом из которого состоят алмаз и графит, но настолько разных, как вещества. И химический элемент, Вы можете сравнить с потенциалом, как у человека. Получается, углерод имеет потенциал стать алмазом или графитом. Что же является решающим фактором? Да, решающим фактором выступают «условия», в которых находится химический элемент.   Конечно же, эта аналогия может быть и грубой, но между строк становится очевидным, что условия способны оказать непосредственное влияние на то, что может получиться «на выходе». Что же происходит во время тренировки?   Когда атлет тренируется, он «поднимает» вверх процессы, которые инициировались этой тренировкой. Такие процессы, по хорошему, начинают приводить организм к развитию, делая его лучше, эволюционей. Получается, фактически, что человек просто активирует эволюционные процессы по большому счету. Однако, подняв эти процессы, словно задав хороший импульс вращающемуся мячу у себя на пальце, эти процессы теряют полученную динамику и «остывают». Однако, пока они находятся в активном состоянии, именно в этом состоянии происходит вся основная работа, делающая атлета лучше. Таким образом, эти процессы формируют некие «внутренние условия», которые оказывают влияние на личность атлета.   Потом, эти силы падают. Именно поэтому тренировки 3 раза в неделю не попадают в реалию каскадных тренировок. Причина в том, что всем процессам, которые поднялись из-за тренировки, в итоге позволяют, почти полностью остыть. Каскадные же тренировки — это такие тренировки, когда эти процессы трансформации, еще не остыли, а последующая тренировка(или импульс) зарождается в еще присутствующих процессах трансформации. Получается, что новая тренировка не должна «разогревать» организм по новой, более того, вбирает в себя набранный импульс процессов от предыдущей тренировки. Также устроенна техника Силовых Вращений, если Вы хотите лучше понять, что это, и как это работает. Таким образом, каждый новый оборот Силового Вращения не создает «стартовый разгон», а усиливает уже имеющийся разгон на основании импульса, который там имеется.   Что же, в результате происходит?   В результате, во время недели у атлета постоянно присутствуют в активности все процессы, которые инициированы тренировками и постоянно оказывают свое влияние на развитие атлета. В целом создают условия, подобно примеру с углеродом. Однако у этого есть оборотная сторона. Атлет, фактически, выпекает себя изнутри и насыщает достаточно вредными веществами, способные оказывать токсичное воздействие. Такие тренировки способны сильно снижать иммунитет, вызывать мощную апатию и бесконечный синдром усталости. Поэтому, такие тренировки имеют смысл тогда, когда у атлета есть все для поддержания такого высокого ритма, способного создавать непрекращающие трансформационные процессы. Словом, даже «много Солнца» способно убить. Однако, если с другой стороны реагировать грамотно, создавая условия для приближения к Солнцу, можно узнать жизнь с большей высоты.   Как создаются хорошие условия?   Как бы странно не звучало, но основой хороших условий является отсутствие источников психологических стрессов. Одна из причин этого будет описана ниже. Уже потом, следует сформировать хорошие условия питания и восстановления. Обратите внимание, что в данном случае под «хорошим питанием» имеется ввиду достаточно сильная культура питания. Прежде всего, это означает, что следует есть больше овощей, фруктов, мяса, продукты молочного и растительного происхождения. Исключить всевозможные продукты, например чипсы, газированные напитки, вроде колы. При этом, в такую культуру питания следует включать травопитие(систематичное и со знанием употребление трав профилактического характера). Не все так сложно, верно?   Помимо питания, следует формировать сильные условия восстановления. Прежде всего, в это входит хороший сон(не менее 9 часов). Интересно, но зачастую, хороший сон, около 9 часов является фактически «ходом конем» для формирования стабильных систематичных тренировок.   Также в формирование условий восстановления входят различные релаксирующие упражнения, прослушивание спокойной музыки, способной расслабить сознание. Зачастую такие мероприятия следует проводить в горизонтальном положении и стараться не спать. Можно при этом входить в своеобразный «полусон». Такие действия рекомендуется делать после тренировок. И в этом состоянии рекомендуется «слушать» и «слышать» себя и свое тело, все процессы, которые там происходят после тренировки. Будет очень интересно.   В завершении, как бы странно не звучало, но основным из условий является развитие психологии, логики и духовности. Эти факторы способны развить мощное чувство личности, ответственность и не мало важное — тактическое мышление, дальновидение, предусмотрительность. Все это позволяет атлету быть психологически выдержанным и стойким в достижении целей, особенно долгосрочного характера. А как Вы знаете, в Силовой Гимнастике очень много элементов долгосрочного характера. Иначе у Вас просто не будет возможности выдерживать «высокое давление» настолько длительно, чтобы выковать из себя мастера.   И сюда, конечно же, можно вписать разнообразие и грамотность тренировочного процесса. Однако это исходит из предыдущего. Чем больше человек знает, тем лучше поступает.   Польза от каскадных тренировок   В целом, основная польза сколько не от каскадных тренировок, а от умения поддерживать такой мощный ритм, однако который набирается именно в реалии каскадных тренировок. Это, конечно же требует иначе относиться к тренировочному процессу и его формированию. Помимо этого, именно осознание реалии каскадных тренировок может дать возможность атлету грамотно относиться к происходящему во время тренировок и к тому, что следует после них.   Поэтому, хорошо разбираясь в каскадных тренировках, атлет может позволить себе очень высокий ритм. Это можно сравнить с бегом. Человек может бежать на максимальной скорости, однако он быстро теряет ритм и выбивается, как из дыхания, так и из сил. Поэтому, повышая ритм(или скорость), следует принимать обратные меры, дающие возможность для поддержания того или иного ритма.   В результате такого ритма, атлет способен гораздо быстрее осваивать элементы, достигать более высоких планок и закаливать свое мастерство, как в теле, так и в духе.   Особенность процессов во время каскадных тренировок   1. Наиболее очевидное условие, которое меняется при таких тренировках — это обильное присутствие молочной кислоты. Зачастую, это первое в чем следует учиться тренироваться атлету, а именно, умение тренироваться в условиях присутствия молочной кислоты. Что ж, каким образом она влияет на состояние? В целом, она охлаждает общее состояние организма, так как сковывающим образом влияет на все динамические процессы. Образуется она за счет выполняемой работы мышц, в результате преобразования глюкозы. Поэтому, такие тренировки требуют совсем иного подхода, а также с позиции «анализа» своих ощущений. Получается, во время тренировки затрачивается энергия для преодоления того порога, который создается присутствием молочной кислоты. В отличии, если человек тренируется через день. В итоге, чем больше человек вкладывается, тем больше получает молочной кислоты. И поэтому не сразу может получиться тренироваться в условиях присутствия этого вещества.   2. Другим изменением является присутствие эмоционального уровня насыщения. Это говорит о том, Что атлет тренируясь через день, может на каждой тренировке достаточно глубоко ощущать все процессы, испытывая различные эмоциональные проявления. Возможно, Вы замечали разницу, когда не тренировались по каким-либо причинам больше 2-3 дней, и тренировка вызывала у Вас разные эмоциональные проявления? Например радость или чувство, что Вы «наконец-то пьете долгожданную воду» после длительного путешествия по пустыне. Своеобразное «освобождение». Но стоит заметить, что питание является нормальным тогда, когда Вы питаетесь, не дожидаясь в себе ощущения сильного голода. Такие ощущения свидетельствуют прежде всего о том, что существует яркий недостаток ресурсов, вызывающий своеобразную «неординарную» ситуацию в организме.   Поэтому тренировка в условиях эмоционального уровня насыщения требует другого подхода. Атлету кажется, что он тренируется слишком много или неправильно, потому что его эмоциональное состояние не имеет таких вспышкообразных проявлений. На самом деле, эмоции имеют определенный уровень насыщения. И, хотя есть этот некий уровень насыщения, атлет все равно насыщается эмоционально дополнительно, он просто не испытывает такого же чувства, подобно тому, как человек, который не испытывает острого голода, смакует пищу.   3. Еще одним изменением является психологическое состояние. Когда атлет тренируется с таким ритмом, то он усиливает так называемую «монотонную» работу. Кстати, умение применять монотонную работу, фактически, одно из основных, что способно давать человеку возможность достигать долгосрочные цели и задачи.   Что ж, монотонные работы, буквально можно понимать, как «делать одно и тоже и очень много раз». Получается, чтобы развить Горизонт, атлету следует каждый день делать одни и те же действия. Интересно то, что для достижения тех или иных целей, в природе существуют «одни и те же правильные и грамотные методы», для достижения этой цели. И чаще всего один или два. Вопрос лишь в том, знает ли о них человек? Например с Горизонтом, атлету обязательно в своей тренировке следует включить работу в более легких вариациях Горизонта. Пример такого развития любого элемента баланса, Вы можете увидеть в нашем Своде Знаний. И заменить или найти более хороший метод для развития Горизонта, чем этот — Вы не сможете. Хотя бы просто потому, что Вы уже делаете Горизонт, правда сгибаете ноги, если это Полугоризонт. Получается, для достижения цели всегда есть одни и те же «правильные и грамотные» действия, заменить которые у Вас не получится. Искать «обходные пути» — тоже. Что-то, все равно придется делать «постоянно и длительно».   Все это говорит о том, чтобы освоить такой элемент-гигант, как Горизонт, любому человеку следует понять и принять, что ему неминуемо потребуется пройти через весь этот путь, все эти монотонные работы, а иначе он не дойдет до назначенной цели. Не говоря уже о таких элементах-гигантов, как Аир-Твист на одной руке, Квазар, Самолеты, Крест с хватом перед собой(вертикальный упор). Иначе говоря, список может быть очень длинным.   Однако, требовать от себя чистый вид выполнения монотонных работ необязательно. В любом случае, это может быть решающим фактором, который способен сломать клинок при заточке. Для этого, следует варьировать тренировочные процессы так, чтобы там была, как монотонная работа, так и смешивать это с чем-то «непостоянным» или другим по статусу приоритета. Это создает своеобразную разрядку для психологии. Примерно об этом было описано в этой работе.   4. Также, во время каскадных тренировок есть и очень положительное изменение — это постоянное присутствие тепла. На самом деле при таких тренировках, явное ощущение разминки бывает только на первый день, однако в последующие дни элементы уже тренируются «на гребне волны». Отмечено, что многие тепловые элементы гораздо естественней и лучше получаются, а также тренируются именно при каскадных тренировках. Был такой случай, атлет тренировал баланс на одной руке. И он обратил внимание, что тренируя элемент дважды в день, он имеет более результативную, исполнительную и по психологическому состоянию более комфортную тренировку, чем тренируя элемент один раз в день. Однако, был еще один случай, который показал, что с Горизонтом(нетепловой элемент) такие номера не проходят. Наиболее продуктивная работа с Горизонтом в максимальном ритме имеет ритм один раз в день, но каждый день. Однако, если человек ссужает специализацию лишь до Горизонта, с большой вероятностью, он и его смог бы тренировать дважды в день лучше, чем один раз в день.   Конечно же, немаловажным фактором являются индивидуальные ощущения человека. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам все-таки лучше тренировать баланс на одной руке один раз в день, каждый день(а не два раза в день), то тренируйтесь именно так. Это не является требованием, либо истиной последней инстанции. Однако, если Вы замечаете, что тренировки дважды в день дают больше положительного, то этого не стоит опасаться или бояться, это вполне нормально.   5. Если Вы обратите внимание, то все изменения, кроме тепловой волны, касаются насыщения атлета на том или ином уровне, а именно: на физиологическом, на эмоциональном, на психологическом, и даже на интеллектуальном. Именно эти уровни насыщения сбивают с толку множество атлетов, и они начинают подозревать, что такие тренировки — это как минимум «губительно». Ведь меняется целый список ощущений и реакций по отношению к тренировкам. Однако, все не совсем так. У насыщения всех этих уровней, есть оборотная сторона, делающая тренировки очень мистическими. Что ж, когда Все эти уровни получают насыщение и атлет грамотно создает соответствующие условия для поддержания ритма, то начинает происходить самое интересное. У атлета начинает открываться своеобразное насыщение с духовного уровня.   Конечно же, этот уровень был всегда. Но, как бы противоречиво не звучало, духовный уровень можно сравнить с Солнцем, а уровни, которые не насыщены со слоем облаков, которые не пропускают лучи Солнца. Когда же все уровни насыщены, облака просто расходятся и открывается Солнце.   Все конечно звучит красиво, однако, что это дает на практике? Ведь законы жизни тем и интересны, что отражают множество сильных и созидательных качеств. И одним из таких качеств является олицетворение практичности. А на практике открывается иной уровень восприятия тренировок и процессов, которые там происходят. Сами процессы уже начинают идти по другому пути. Именно поэтому, здесь нельзя применить культуру бодибилдинга о которой стали так часто говорить в кругах Силовой Гимнастики.   Более того, именно эти ощущения уже становятся мерилом «нормали» тренировки, и того, насколько они вредят. Духовный уровень дает огромное ощущение стабильности, и у атлета действительно появляется возможность тренироваться много и продуктивно. Меняется также философия и восприятие жизни. Конечно, все это стоит испытывать самому, так как многие приходящие ощущения идут изнутри. Но стоит заметить, что человек насыщается уже на таком глубоком уровне, что обретает «внеземное» спокойствие и соизмеримость с жизнью. Вместо эмоций, приходят «чувства». А они уже отличаются высокой интенсивностью и постоянством.   Получается, что в результате грамотного формирования ритма тренировки, а также, и это особенно важно — условий для поддержания такого ритма, атлет дает себе возможность взаимодействовать с миром на более глубоком уровне. Это вполне реально и допустимо.   Обратите внимание, что пути Силовой Гимнастики — это пути мастерства. У мастерства нет намерения иметь ту или иную форму проявления, но оно проявляет суть, а как обхватит её форма проявления — это уже второстепенное. Получается, что тренируясь с таким ритмом, Вы тренируете мастерство, но не только мышцы или физическое тело, как таково. Именно мастерство позволяет выполнять те или иные элементы, а не только силовые возможности. Именно поэтому, следует размышлять не о том, как правильно наращиваются мышцы, а как правильно наращивается мастерство. А у мастерства другие законы развития. Чем больше вложил — тем больше получил. Однако условия для вложения, тоже следует поднимать, иначе такая заточка способна разрушить клинок. Об этом еще раз упоминается в итогах работы.   Подводим итоги   Основным итогом, который следует тут описать является двойственность каскадных тренировок. Если атлет смог создать условия для таких тренировок, он открывает возможность работать на более высоком уровне и испытывать жизнь более глубоко. Если же, атлет поднимает ритм, но свои условия — нет, тогда это неминуемо приведет его к разрушительным последствиям. Это наиболее важное, что следует уяснить. Остальные выводы, Вы вполне можете сделать самостоятельно.

powergymnastic.ru

План силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

Структура тренировок[править]

Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям. Постарайтесь преодолеть все искушения, которые вы можете испытать, желая сократить или пропустить разминку.

Динамические разминки готовят ваше тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Короче говоря, динамические разминки позволяют вам проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению вашей силы.

Динамические разминки для нижних частей тела подчеркивают подвижность, особенно подвижность бедер. У большинства атлетов плохо развита подвижность бедер, поэтому для нас это будет основная цель разминок. Другая цель разминок — повысить стабильность в районе поясницы, что обеспечит защиту этой области от травм и позволит осуществлять все упражнения с большей эффективностью. К счастью, многие движения повышают подвижность бедер и укрепляют поясницу одновременно.

Есть всего пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые сравнятся с семью-десятью упражнениями в типичных тренировках бодибилдинга. В программе «Максимальная сила» нет необходимости изолировать индивидуальные группы мышц своего рода односуставными движениями, которые являются хлебом с маслом тренировок бодибилдинга (хотя мы, конечно, будем использовать односуставные движения для того, чтобы предотвратить возможные травмы). Нужно много других изолированных движений, чтобы задействовать все мускулы верхней и нижней частей тела, но выполнение всего нескольких сложных многосуставных силовых упражнений с высокой интенсивностью быстро приведет к усталости мускулов и центральной нервной системы.

Упражнения с верхними частями тела по программе «Максимальная сила» включают больше движений, чем упражнения с нижними частями тела. Большое разнообразие движений на тренировку верхних частей тела необходимо, поскольку они структурно сложнее, чем нижние части тела. Также необходимо включить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мускулов верхних частей тела, такие, как вращение шеи и стабилизация лопаток (мускулы верхней части спины и рук, которые стабилизируют плечевой сустав).

Другое важное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдинг-тренировками в том, что вторые более интенсивны, тренировки «Максимальной силы» обычно требуют больше времени на отдых между каждым подходом. Выполняя упражнение с менее чем шестью подходами, я рекомендую вам отдыхать между подходами так долго, как только вы считает нужным, перед тем как приступить к следующему упражнению с таким же показательным уровнем, после которого я рекомендую добавлять по 30 секунд. Дело в том, что вы чувствуете, что готовы к следующему упражнению сразу, как только отдохнули ваши мышцы, но для центральной нервной системы понадобится больше времени.

Продвигаясь вперед с программой «Максимальная сила», вы постепенно приобретете знание о вашей личной скорости восстановления, эти знания позволят вам гарантированно определить время отдыха. Например, в первые дни прохождения программы вы можете обнаружить, что сила вашего организма снижается от упражнения к упражнению, несмотря на то что вам кажется, что вы делаете достаточно продолжительные перерывы для отдыха. Пробуя в качестве эксперимента устанавливать более продолжительные перерывы для отдыха, вы можете обнаружить, что сила ваших мышц возрастает, и, соответственно, продолжать делать более продолжительные перерывы для отдыха.

Четыре фазы «Максимальной силовой программы» включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.

Фаза 1: Основа[править]

Фаза 1, или Основная Фаза, — это начало прохождения вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте ее как переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой по бодибилдингу, к которой вы вероятно привыкли, и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей, которую вы будете осуществлять во время прохождения более поздних фаз «Максимальной силовой программы».

Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей, который вы осуществляете в реальной жизни.

Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Большинство тяжелоатлетов привыкли к медленному поднятию тяжестей; поэтому определенное количество упражнений по ускоренному поднятию меньших тяжестей включены в Программу для развития этой недостающей способности к ускоренному и эффективному поднятию тяжестей для того, чтобы эта способность у тяжелоатлетов была, когда в дальнейшем им придется поднимать действительно большие тяжести. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.

Фаза 2: Укрепление[править]

Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.

При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений — или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений вы можете поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений вы сможете поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Другими словами, при прохождении комплексных упражнений вы поднимаете тяжести в размере 5 RM веса восемь раз за чуть больший промежуток времени, чем это заняло бы у вас при поднятии 8 RM веса 8 раз при выполнении непосредственного комплекса упражнений. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.

Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил, но тем не менее она может быть пройдена тем, кто только недавно стал заниматься по Программе максимальной силовой тренировки. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу — двум основным стимулам роста и укрепления мышц. То, чего вы добьетесь при прохождении этой Программы, будет способствовать подготовке ваших мышц к тому, чтобы выдержать более экстремальные механические нагрузки, вызванные одноразовым выполнением комплекса упражнений более 90% от 1 RM во время прохождения Фазы 4.

Количество упражнений, выполняемых в период этой фазы, больше, чем в период Фазы 1. Четыре недели упражнений, выполняемых в период Фазы 1, увеличат нервно-мышечную эффективность, и чем более стрессоустойчивыми вы становитесь, тем чаще вы вынуждены чередовать свои упражнения, чтобы это привело к достижению дополнительного успеха. Акцент по-прежнему делается на ускоренное выполнение упражнений по поднятию тяжестей, чтобы вы отказались от своих привычек по бодибилдингу, связанных с медленным «выдавленным из себя» выполнением каждого комплекса упражнений. На нижнюю часть тела в основном выполняются упражнения на тренировку одной ноги. Основные тренировочные упражнения являются немного более усовершенствованными, чем те, которые выполняются в период Фазы 1.

Фаза 3: Рост[править]

Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы вы, вероятно, начнете видеть заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если вы немного увеличите количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 вы сможете поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок. Спросите себя, что станет стимулом для большего роста мышц: комплекс упражнений по жиму штанги на скамье с поднятием 225 фунтов или комплекс тех же упражнений с поднятием 275 фунтов?

При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений вы делаете короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершаете выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом вы поднимаете более легкие тяжести. Например, вы можете сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.

Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки — увеличения использования вами силы, которую вы набрали путем предварительного увеличения интенсивности ваших тренировок. Через четыре недели такого рода тренировок ваши мышцы будут в хорошей форме и будут готовы к тому, чтобы вы увеличили интенсивность тренировок вторично.

Фаза 4: Пик[править]

Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при этом вы поднимаете намного большие тяжести. По моему мнению, этот тип тренировки считается Священным Граалем «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза называется «пиковой», потому что вам необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу ваших мышц.

Во время прохождения четвертой недели тренировок Фазы 4 вы будете получать намного меньшие нагрузки; при этом один комплекс упражнений будет полностью исключен для того, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и подготовиться к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные инструкции по выполнению упражнений на поднятие максимальных тяжестей, и вы сможете спокойно и оптимально пройти тест, когда наступит Отчетный день.

sportwiki.to

Шесть лучших силовых упражнений - SportPlus.ucoz.ru

Представляю шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.

В бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего не будет! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального. Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынский подъем. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс.

Румынский подъем

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильная техника выполнения:

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем отпускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте наклонять корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу; 2) По ходу движения локти непроизвольно сгибают, культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения; 3) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильная техника выполнения:

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин. 2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильная техника выполнения:

Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице. 3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильная техника выполнения:

Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом. 2) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смешению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания крайне полезное упражнение, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильная техника выполнения:

Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки смотрят прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей. 2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу. 3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильная техника выполнения:

В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы; 2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой; 3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Еще несколько отличных упражнений

Вот еще шесть отличных упражнений, которые удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания

Первым делом вы должны освоить собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук.

2) Отжимания на брусьях

В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс

Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.

4) Подъем на носки стоя

Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады

Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой

Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагается трех дневная программа тренировок, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.

День 1

  • Приседания со штангой, 3x10
  • Румынская становая тяга, 3x12
  • Выпады, 3x12
  • Наклоны со штангой, 3x8

День 2

  • Жим лежа, 3x10
  • Жим стоя, 3x10
  • Отжимания на брусьях, Зхмакс.
  • Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3

  • Становая тяга, 3x12
  • Тяга в наклоне, 3x12
  • Подтягивания, Зхмакс.
  • Подъем на носки стоя, 3x15

Источник: Джон Сиссик "Сила и Красота"

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0

sportplus.ucoz.ru


Смотрите также