Бодибилдинг шраги


Шраги — SportWiki энциклопедия

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса. Оптимальное количество повторений 10 - 15.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

  • Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

  • Шраги с гантелями

  • Мышцы, работающие в шрагах со штангой

  • Шраги со штангой

  • Шраги со штангой

  • Шраги на брусьях

  • Шраги на скамье

Шраги стоя (видео)[править]

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите "по швам", сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны - ведь на плечи "давит" очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть - дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера.

Техника выполнения шрагов с гантелями:

Шраги стоя с гантелями (видео)

  • Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
  • Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
  • Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Техника выполнения шрагов со штангой

Шраги стоя со штангой (видео)

  • Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов. Ваша задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины. По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.

Шраги на наклонной скамье[править]

Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.

Техника выполнения упражнения:

Шраги на наклонной скамье (видео)

  • Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
  • На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
  • На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Примечание

Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса. Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье[править]

Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.

Техника упражнения:

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги.

  • Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит - это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение.
  • Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи "вдавятся" в скамью, и штанга слегка опустится.
  • Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.

При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она "отклонится от курса", ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно.

Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что "отклониться от курса" она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, - один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах. В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

sportwiki.to

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или "халтуры". Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

stroy-telo.com

Упражнение Шраги и его вариации

Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).

Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».

Трапециевидная мышечная группа обладает плоской, треугольной формой и занимает, практически, всю верхнюю половину спины бодибилдера. Формирование трапециевидных мышц является критически важным моментом для наработки общей (комплексной) силы всего организма атлета, вследствие чего, упражнения, ориентированные на эту мышечную группу, считаются неотъемлемой частью тренировки штангистов. Вместе с тем, помимо культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, в качественной проработке трапеции нуждаются и представители других видов спорта, - например, легкой атлетики. В основном это толкатели ядра, метатели копья, диска или молота.

К несчастью универсального инструмента (подходящего базового упражнения) для комплексного развития трапеции не существует, так как анатомическое строение трапециевидной мышцы подразумевает работу по трем абсолютно различным направлениям, что практически не возможно реализовать ни одним известным движением, тем более с отягощением… Шраги - по сути дела, являются одним-единственным упражнением для изолированного воздействия и формирования Вашей трапециевидной группы. В связи с этим у каждого атлета рано или поздно обязательно возникнет необходимость включения этого упражнения в свою тренировочную программу с целью более тщательной проработки верхней части спины и шеи. Но этот вопрос актуален больше для серьезных бодибилдеров с многолетним стажем. Новичкам это упражнение делать в принципе не обязательно.

Верхняя половина трапеции уже от природы обладает исключительной силой, вследствие чего для ее серьезной проработки требуется применение внушительных нагрузок. По этой причине довольно часто можно наблюдать, как атлеты устанавливают на штангу для Шрагов вес, иногда превышающий 200 килограмм!

В настоящий момент современные культуристы придерживаются высокоинтенсивных методов тренинга трапеции, предполагающих применение нагрузки, составляющей 75-95% от предельного разового достижения. Этот подход и вправду, дает видимый эффект и положительную отдачу за минимально короткое время. Тем не менее, так как любая монета имеет и обратную сторону, мы советуем тренировать трапециевидную группу, исключая предельные веса. Обосновывается это тем, что они вредят правильной осанке и не позволяют узконаправленно сориентировать нагрузку исключительно на трапециях, рассыпая ее между всеми остальными мышечными группами верхнего плечевого пояса.

Классические шраги загружают в работу, в большей степени, верхнюю часть трапециевидной мышцы. Другие же ее участки получают косвенную нагрузку при выполнении всевозможных вариантов отведения рук, в частности, при отведениях выше уровня горизонтали, отжиманиях от пола, отжиманиях от брусьев, и прочих упражнениях нацеленных на проработку сторонних мышц и групп, в особенности которые осуществляются из положения стоя.

Кроме трапециевидной мышечной группы, в шрагах принимают активное участие ромбовидные мышцы, а также мускулы, отвечающие за поднятие лопатки. Несмотря на их сравнительно небольшой объем, считается, что в этом упражнении, и ромбовидная и отводящая лопатку мышцы, принимают равноценное участие ни чуть не меньшее, чем делает трапециевидная группа.

Упражнение Шраги стоя

Это, пожалуй, наиболее распространенная вариация шрагов. В первоначальном положении Вы стоя удерживаете отягощение слегка согнутыми руками. Далее, не сгибая локтей, поднимите плечи вверх как можно выше. Задержавшись на пару секунд на пике движения, медленно опустите плечи в исходное положение и начните повторять движение снова. Для этого упражнения отлично подходят: штанга и гантели. Также очень советуем Вам попробовать штангу с W-образным гнутым грифом, который не будут сдавливать пах или ноги, как обычный классический гриф штанги. Для установления нижней границы амплитуды при шрагах стоя, используйте стойку, ограничители машины Смитта или подручные возвышения. При выполнении со штангой с классическим прямым грифом, применяйте разнохват (одна рука - надхват, другая - подхват). Считается что такой вариант удержания снаряда - самый надежный. А от подхода к подходу меняйте руки.

Шраги на Кальф-машине:

Также очень интересный момент это то, что данное упражнение доступно к выполнению и на тренажере Кальф-машина (для икроножных и камбаловидных мышц). Первоначальное положение здесь - как и для проработки голеней, за исключение отсутствия необходимости вставать на подножку для подушечек ступней. Руки задействовать тоже не нужно - держите их на специальных рукоятках машины или просто вдоль корпуса. Сконцентрируйте все свое внимание на подъемах плеч. При таком варианте можно не волноваться, что руки утомятся удерживать вес. Однако будьте внимательны и осторожны, так как на Ваши плечи "давит" крайне внушительный груз. Поэтому мускулатура корпуса должна быть напряжена, свою спину немного прогните в области пояса. Стойте ровно, сбалансировав вес - не переминайтесь с одной ноги на другую и не перекладывайте нагрузку на какую-либо из частей тела. Она должна быть распределяться равномерно. Единственный вопрос, который может возникнуть при правильной постановке – это незначительный дискомфорт от давления на плечи, особенно при недавно перенесенных травмах плечевых суставов. Однако и оно (это давление) должно быть скомпенсировано смягчающими подушками тренажера. При острой необходимости, подложите нечто мягкое между контактной поверхностью тренажера и плечами.

Шраги с гантелями стоя. Правильная техника:

  • Приняв строго вертикальное положение, ноги выставьте чуть уже, чем при обычном тренинге со штангой. Ухватите гантели хватом «молоток» - нечто среднее между надхватом и подхватом, и удерживайте их в положении «по швам» в опущенных, полностью разогнутых в локтях руках. Ваша спина должна быть прямой, плечи - развернуты, колени немного согнуты, а подбородок чуть приподнят вверх. Так выглядит правильное исходное положение для выполнения шрагов.
  • Не сгибая рук, и исключая раскачку, поднимайте плечи, пытаясь максимально задействовать всю возможную амплитуду. В течение подъема плечей старайтесь слегка опускать подбородок, - это еще больше усилит сокращение целевых мышц. В пиковой точке траектории сделайте короткую паузу на пару секунд, и затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
  • Осуществите запланированное количество повторений.

Примечания:

Выполняя подъем гантелей, старайтесь не наклонять корпус вперед и не задействуйте бицепс, ноги, низ спины для облегчения поднятия снаряда.

Большое значение имеет правильный подбор веса гантелей: чрезмерно тяжелая нагрузка не позволит Вам по-полной сокращать и растягивать мускулатуру Вашей трапеции. Вследствие этого, чувствуя, что сокращение происходит не в полной мере, лучше возьмите более легкие гантели.

Очень часто, многие атлеты, делая подъемы на Шрагах, одновременно с этим, практикуют и круговые вращения плечами, предполагая, что такие манипуляции еще больше увеличат степень воздействия на трапеции. Полезность такого приема вызывает большие сомнения, поскольку многие медицинские эксперты считают, что, в действительности, нет никакой потребности во вращении плечами. И даже более того, наоборот эти дополнительные движения препятствуют мускулатуре сокращаться в полном объеме и лишь впустую перенапрягают и без того загруженные плечевые суставы, что вполне может привести Вас к травме. Тем не мене это – всего-навсего лишь предположения, на практике не имеющие под собой научно доказанного обоснования. По этой причине часть спортсменов продолжают практиковать эту методику, а часть – нет. Поэтому делать вращения при Шрагах или не делать каждый решает самостоятельно на свой страх и риск.

Вообще, различные вариации техники - это такие спорные вопросы. Вот например, на представленном ниже видео атлет, выполняя шраги с гантелями стоя, в верхней фазе движения слегка сгибает руки в локтях, аргументируя это более концентрированным воздействием на трапеции, хотя во всех учебниках по бодибилдингу делать такое вообще не рекомендуется...

Шраги со штангой стоя. Правильная техника:

  • Встаньте у штанги, расставив ноги примерно на ширине плеч. Аккуратно снимите гриф с нижних стоек рамы или же, в случае если штанга изначально находится на полу, - поднимите ее при помощи становой-мертвой тяги. Хорошенько зафиксируйте снаряд, применяя надхват грифа полностью выпрямленными руками, с ладонями находящимися друг от друга на расстоянии немного большем Вашей ширины плеч. Расправив плечи и грудь, полностью выпрямившись, немного прогнитесь в области поясницы, при этом подбородок удерживайте параллельно горизонтали, а взгляд устремите строго вперед. Так должно выглядеть правильное первоначальное положение для этого упражнения.
  • Осуществляя медленный выдох, потяните Ваши плечи вверх, насколько это позволит допустимая амплитуда. На пике движения в точке максимального сокращения попытайтесь замереть в паузе на несколько секунд. Прочувствовав полное напряжение мышц трапеции, плавно возвращайтесь в первоначальную позицию.
  • Сделайте намеченное число повторений.

Примечание:

Осуществляя движения, стремитесь сохранять неподвижное положение туловища. Никаких уклонов вперед, спина должна быть прямой, а Ваши плечи слегка отведенными назад. Выполнение круговых вращений плечами, при движении вверх чревато возможным травмированием суставов.

Главная Ваша цель – максимально высоко поднимать плечи исключительно в вертикальном направлении, тем самым предельно сокращая мускулатуру трапеции. Сгибание рук, раскачка, инерция, помощь ногами и прочие элементы читинга снимают долю нагрузки с целевой мышцы.

Не стоит гнаться за большими весами. Чересчур тяжелый снаряд не даст Вам возможность поднять плечи предельно высоко, что, в свою очередь, значительно снизит результативность упражнения. Также громадный вес штанги, на этапе ее опускания, заставит Вас непроизвольно сводить плечи вперед. А это вполне может вызвать скругление спины. По той же самой причине не стоит наклонять вниз и свой подбородок. Все вышеперечисленные моменты крайне травмоопасны – будьте очень осторожны!

Упражнение Шраги со штангой за спиной стоя

Данная разновидность шрагов позволяет формировать верхний участок трапециевидной группы под непривычным нашему телу уклоном. Имея нестандартную технику исполнения, упражнение предполагает работу со значительно меньшими рабочими весами, чем классический вариант, и по праву считается вспомогательным или альтернативным средством для проработки трапеций.

Шраги со штангой за спиной стоя. Правильная техника:

  • Для его корректного выполнения, выставьте штангу на низкие держатели силовой стойки или рамы машины Смитта. Высота должна быть такая, чтобы гриф находился немного выше Ваших коленей.
  • Подойдя к стойке, развернитесь к штанге спиной. Ступни ног выставьте чуть уже Вашей ширины плеч, а кисти рук, сжимающие гриф, держите немного шире плеч.
  • Использовать нужно хват «большие пальцы кистей вокруг грифа». При этом ладони обычно разворачивают к торсу, хотя можно использовать и другие варианты или поочередно комбинировать стиль хвата от подхода к подходу.
  • Прежде чем поднять штангу с держателей, напрягите и выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок приподнимите вверх.
  • Сбалансировав снаряд, выпрямьтесь. Продолжайте все время сохранять вертикальное положение спины.
  • Делайте циклические пожимания плечами практически так же, как и при стандартных, классических шрагах со штангой.
  • По завершению всех запланированных повторов, вернитесь к стойке и установите гриф на держатели. Важно не расслаблять спину до тех пор, пока снаряд не займет свое устойчивое место на опорах.

В приведенном ниже видео-примере звезда бодибилдинга Ронни Куулман делает это упражнение со штангой 360 кг. Конечно стиль его выполнения не совсем чистый и идеальный, налицо использование элементов читинга, но в любом случае Вам будет полезно посмотреть это видео:

Технические моменты:

Как такового общего правила, регламентирующего, когда лучше применять шраги в своем тренировочном процессе, не существует. Мы рекомендуем их делать на этапе тяжелого, базового тренинга, опираясь на то, что для Шрагов также применяются весьма серьезные веса снарядов. Наиболее оптимально, на наш взгляд, прокачивать трапеции в дни тренинга, в первую очередь, плечей, затем груди и трицепсов.

Перед тем как делать Шраги, стоит тщательно размять и разогреть весь верхний плечевой пояс.

Что же касается такого показателя интенсивности тренинга, как время нагрузки, то это упражнение оптимальнее всего делать, соблюдая следующий темп:

  • 3 секунды на движение вверх,
  • секунда на удержание на пике,
  • 3 секунды на опускание.

Получается, что суммарное время нагрузки одного повтора должно приблизительно составлять 7 секунд. Суммарное время нагрузки в подходе рекомендуется ограничивать одной минутой. Следовательно, выходит, что в сете необходимо выполнить примерно 8 повторов. При этом паузы между подходами рекомендуется делать не больше 60 секунд.

Как мы уже ни раз говорили, шраги обычно делаются с крайне тяжелыми весами. Его вообще по праву можно было включить под номером «четыре» в так называемую «Базу» - комплекс наиважнейших упражнений для атлета:

  1. жим лежа,
  2. приседания,
  3. становая тяга.

По этой причине, при выполнении Шраг, всегда надевайте специальный тяжелоатлетический ремень, также как и лямки для усиления хвата снаряда.

Как  мы уже ранее упоминали, данное упражнение доступно также для выполнения в тренажере «машина Смитта». Тем более что при таком варианте исполнения, контроль над весом и траекторией движения гораздо больше, а следовательно и выше Ваша безопасность.

Вот, пожалуй, и все, что было запланировано рассказать Вам в этой  статье… Тем не менее тема Шрагов на этом еще не закончена! Существует еще большое количество вариаций этого упражнения таких как:

  • Шраги лежа на горизонтальной скамье,
  • Шраги лежа на наклонной скамье,
  • Шраги на брусьях,
  • Шраги без нагрузки,
  • Изометрические шраги.

О них мы тоже обещаем обязательно рассказать в наших следующих публикациях.

А завершить хочется, как всегда, пожеланием!

Желаем Вам иметь такую трапецию, чтобы Ваша любимая женщина, стоя за Вашей спиной, чувствовала себя - как за каменной стеной!

Содержание и Навигация по статье:

Вступление.

Что такое Шраги?

Рабочие веса.

Целевые мышцы.

Упражнение Шраги стоя.

Вариант на Кальф-машине.

Шраги с гантелями стоя.

Шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой за спиной.

Техника и нюансы.

Другии вариации Шрагов.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Большая энциклопедия шрагов

 

Восемь сверх эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции - это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние - к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции - это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему "бычья шея" считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь - середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равномерно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами, У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеции. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса -жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе - пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффектного упражнения. Секрет в том, что традиционные "пожимания плечами" со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что "долбить" обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают но всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную - свежую  нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции - для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других "шраговых" снарядов - руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус  прямой, ноги - на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

 

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение "трапеций".

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных "сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере" или в "Хаммере"). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены, это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение - только для "продвинутых". Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват - прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить - таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного "прыжкового" движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке "подхватите'' гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться "слитным" - без остановок.

 

Техника шрагов: полезные советы

Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.

■ Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам - чем ближе, тем лучше.

■ Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку - тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.

■ Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.

■ Всегда смотрите прямо перед собой - это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.

■ Держите ноги прямыми. Шраги "на полусогнутых" выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.

■ Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение - мощностные шраги, рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.

■ Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной

 

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват - прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Мощностные шраги

Это упражнение только для "продвинутых" культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах - ощущение хорошей растяжки. Спина - прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение - под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться "слитным".

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной - как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх - до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

 

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные - вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы, Ниже изложены некоторые соображения, которые позво­лят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

■ Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически "включает" верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество; трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.

■ Упражнение для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной "отключки".

■ Бытует мнение, что совместная тренировка "верха" трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

■ Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема "трапеции + спина" имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины "середина" и "низ" трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" этих мышц.

■ Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты "верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

 

 

СОВЕТЫ ДАРРЕМА ЧАРЛЬЗА

У каждого профессионального качка есть свои секреты, Даррем Чарльз -не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

- Растет только та мышца, которую чувствуешь, - говорит Даррем. Метод помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций, "Вслушивайтесь" в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений - пять-восемь, если с большими - не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину. Любимые упражнения Даррема Чарльза:

Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук - не сгибать локти. Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.

Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди. Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

 

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему - вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами - это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи - строго вертикальное движение плеч.

 

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием "прогулка фермера". Расскажем о нем подробнее. "Прогулка фермера" означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение супер эффективное! После "фермерских прогулок" трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов! M&F

MUSCLE & FITNESS №8, 2002

bodybuilding.k21vek.com

Шраги со штангой - PRO-KACH

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи  и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

pro-kachaem.ru

Шраги со штангой | Wolf Workout

Единственным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно развивать трапециевидные мышцы, являются шраги. Вариаций их исполнения существует несколько, однако сейчас остановимся на одном из них – шраги со штангой.

Шраги со штангой

Подробнее об упражнении

По сути, шраги – это обычные пожимания плечами. Техника выполнения обусловлена функциональной особенностью трапециевидных мышц. Они отвечают за подъем, опускание и сведение лопаток.

Трапециевидные мышцы получают довольно слабую нагрузку в других упражнениях, и поэтому их полноценное развитие возможно только при включении в тренировочную программу изолирующих упражнений. Поскольку это небольшая мышца, да и выполняет она довольно-таки простую функцию, то и тренировать ее можно раз в неделю – этого с лихвой будет достаточно для ее качественной проработки и роста.

Развитая трапеция может кардинально изменить внешний вид, причем ее легко заметить даже под толстой зимней одеждой. Она отлично дополняет мощную спину, плечи, визуально утолщает и слегка «укорачивает» шею.

Помимо трапеций, дополнительно работает еще и ромбовидная мышца. Она имеет небольшие размеры и располагается сразу под трапециевидной.

Кому и когда?

Чтобы выполнять шраги со штангой, вы не обязательно должны быть серьезным атлетом – подобное упражнение актуально и для новичков, которые недавно узнали, что такое бодибилдинг. Однако не следует делать его основной частью программы: оно является второстепенным, и поэтому включать шраги в комплекс следует лишь в том случае, если вы справляетесь с выполнением более важных упражнений, и еще имеете запас сил.

Качать трапециевидные мышцы можно начинать хоть с первого посещения зала, однако лучше немного подождать, пока тело не наберет общую мышечную массу, и тратить все силы только на достижение этой цели.

Техника выполнения упражнения

Теперь – о самом главном. В любом упражнении грамотное исполнение является залогом эффективности, качественного роста мышц и отсутствием риска травматизма.

Итак:

  1. Становимся прямо, ноги – по ширине плеч, голова смотрит вперед. Руки держат гриф и полностью опущены вниз, ладони расположены примерно на ширине плеч и направлены назад.
  2. На вдохе плавно поднимите плечи строго вверх, не сводя лопатки. Выполняйте движение только усилием трапециевидных мышц. Старайтесь сделать это так же, как будто вы просто пожимаете плечами, только со штангой в руках.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, затем – плавно опустите гриф в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

Теперь детальнее рассмотрим нюансы выполнения упражнения. В принципе, их не очень много, однако следуя им, вы будете выполнять шраги со штангой максимально правильно.

  1. Выполнять упражнение лучше всего, снимая штангу со стойки (обычной или в машине Смита).
  2.  Не используйте максимальные рабочие веса. Как и любое другое изолирующее упражнение, шраги отлично развивают мышцы и со средним, и даже с минимальным весом. Главное здесь – это правильная техника выполнения. Рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить не менее 8 повторений (лучше – больше) в 3-4 подходах.
  3. Ставьте упражнение в конец тренировочной программы, в один день с тренировкой спины или плеч.
  4. Следите за тем, чтобы движение выполняли только плечи. Нередко в работу непроизвольно включается локтевой сустав – это ошибка, которая снижает нагрузку на трапецию.
  5. Если выполнять движение при идеально ровном позвоночнике, нагрузку будут получать равномерно все мышечные волокна трапеций. Если слегка наклонить корпус вперед, нагрузка сместится на ее нижнюю часть.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

  1. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Концентрированный подъем на бицепс

Если вы не знали, как накачать трапецию, то теперь вы в курсе, что есть такое замечательное упражнение, как шраги со штангой.

wolfworkout.ru

Шраги - упражнение бодибилдинг

Шраги – упражнение направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

1 Шраги с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете.

• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

 

 

2 Шраги со штангой

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете.

• Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

 

 

3 Шраги в тренажере Смита

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе тяните плечи к ушам.

• Сделайте паузу, и на вдохе, опускайте вес в исходное положение.

 

 

4 Шраги с гантелями на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе сожмите лопатки вместе.

• Сделайте паузу, и на вдохе, вернитесь в исходное полодение.

 

 

5 Шраги со штангой за спиной

Главные работающие мышцы:

• Трапециевидные

Исходное положение:

Встаньте спиной к штанге и возьмите гриф ладонями назад.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.

• Сделайте паузу, и на вдохе, вернитесь в исходное полодение.

 

justsport.info


Смотрите также