Бодибилдинг позы


Немного о соревновательных позах в бодибилдинге

Опытные спортсмены уделяют не менее часа в день на осваивание поз в бодибилдинге, ведь небрежное отношение к ним иногда стоит и победы. Именно эти позы должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими участниками. И это настоящее искусство.

 

Любое показательное выступление в бодибилдинге начинается с расслабленной позы, стоя лицом к судьям. Данная поза заключается в поворотах на 90 градусов четыре раза. Все повороты выполняются четко, как у солдата на строевой, поскольку поворачиваясь неуклюже, вы сделаете этот процесс смешным, что не добавит вам балов. Выполняются повороты только вправо, демонстрируя левую сторону тела, спину, правую сторону и в заключение возвращаетесь лицом к судьям. Выполняя эту позу очень важно держать грудь высоко, плечи и массивную спину полностью расслабленными, а вот руки и ноги напряженными. Не стоит забывать, что любое позирование лучше сопровождать улыбкой, ведь ее отсутствие покажет не очень приятную гримасу боли.

 

Из всех поворотов, поворот боком самый сложный. Задача этого поворота – показать себя как можно шире и массивнее, но из-за особенностей строения нашего тела здесь каждый выглядит «узким».

Делая поворот левым боком, слегка выставляем вперед левую ногу, при этом колено немного сгибаем и поворачиваем внутрь, что позволяет нам максимально продемонстрировать бицепс бедра. При выполнении поворота будет хорошо видно и правую ногу, что пойдет только на пользу. Только не переусердствуйте. Выставляя левую ногу, обратите внимание на пятку – она должна стоять рядом со сводом стопы правой ноги и не подниматься на носок. В противном случае вы получите замечание от судей.

Смотрим выше. Высоко поднята грудь, плечи слегка повернуты к судьям – это улучшит впечатление от вашей фигуры. Одним из важнейших аспектов позы боком являются мышцы пресса – они должны быть всегда напряжены. А повернутое вовнутрь колено левой ноги поможет нам создать нужное напряжение и поворот в талии, а также держать живот втянутым. Дальше, напрягаем левую руку, а если вы владелец больших грудных мышц, то можно сократить правую руку при развороте плеч к судьям. При показе правой стороны делаем все тоже, но с точностью наоборот, то есть сгибаем правую ногу и напрягаем правую руку.

 

Поворот лицом и спиной очень похожи: широко расправленные плечи и высоко поднятая грудь. Особое внимание обращается на трицепс, который хорошо видно при напряжении рук. На ногах демонстрируются мышцы задней поверхности бедра и икры.

Позы лицом к судьям

При позировании лицом к судьям выполняются пять обязательных поз.

Двойной бицепс спереди – классический элемент позирования в бодибилдинге. Тут и так понятно, что ключевые мышцы здесь бицепсы. Особое внимание уделяется ногам, которые нужно максимально напрячь, чтобы показать прорисовку бедер. Мышцы пресса должны быть втянуты, но не напряжены, грудь высоко поднята, а плечевые отделы рук находиться параллельно полу. Вариантов выполнения этой позы много и есть из чего выбрать, но классическим признан именно стиль Арнольда. Выполняя эту позу, не забывайте быть расслабленным и даже улыбаться.

 

Поза «широчайшие спереди» демонстрирует судьям ширину плеч и размеры мышц спины. Становясь в эту позу не нужно сильно напрягать грудь. Здесь важно как можно выше держать грудную клетку и максимально расправить плечи. Если у вас достаточно толстая грудь, то можно выводить локти вперед и сокращать грудные мышцы и мышцы пресса, как это делал Франко Коломбо.

 

Демонстрируя пресс, тебе обязательно придется завести руки за голову и сократить абдоминальные мышцы. Самое главное в этой позе – выдохнуть как можно больше воздуха, и постараться сильно сократить пресс. Выполняя данную позу, не стоит забывать и про ноги, которые очень хорошо видно, так что можешь показать и квадрицепсы.

 

НР или, как ее еще называют, поза «наиболее мускулистого». Здесь демонстрируется общая толщина, качество и развитие мышц груди, рук и плеч. Это одна из самых сложных поз, поскольку нужно сократить как можно больше мышц. Главное не пренебрегать правилом – чем слабее выглядят грудь и плечи, тем дальше от корпуса нужно располагать руки и наоборот. Этой позы избежать не удастся, так как по ней судят общую форму атлета, да и зрителям она очень нравится.

 

Пятая, но немаловажная поза – показ квадрицепсов. Поза имеет статус необязательной, но иногда судьи просят ее показать. Здесь, стоя лицом к судьям, руки кладутся на бедра или упираются в бока, при этом верх тела нужно расслабить, не теряя контроль над мышцами живота. Затем вперед выставляется одна нога, и жестко сокращаются мышцы. Некоторые атлеты, обладающие большой мышечной массой, перед сокращением эффектно встряхивают квадрицепс.

 

Позы спиной к судьям

Находясь спиной к судьям, спортсмены выполняют следующие три элемента.

1.      Двойной бицепс сзади

Этот элемент очень похож на позу «двойной бицепс спереди». Единственное отличие – демонстрация не самого бицепса, а развития ваших мышц спины. Для лучшего показа отводим локти немного назад, чем помогаем в сокращении верхней части спины и дельт. Затем слегка выгибаем поясницу, так мы лучше покажем мышцы, более известны нам как «ёлочки». Так же нужно напрячь бицепсы бедер.

 

2. Широчайшие сзади

В этой позе судьи оценивают вашу максимальную ширину спины. Так что смело разводите свои широчайшие как можно шире.

 

3. Бицепсы бедер (икры)

Это один из необязательных элементов позирования, однако, судьи могут и попросить выполнить. Что бы показать бицепсы бедер нужно поднять пятку к ягодицам, а для демонстрации икр, просто стать на носки. Здесь все просто, поскольку отсутствуют правила позирования.

 

Позы боком к судьям

В таком положении судьи оценивают только грудь и трицепс.

1.      Грудь сбоку

Чтобы правильно выполнить эту позу, спортсмен поднимается одной ногой на носок, а колено разворачивает от судей. Так он лучше покажет бицепс бедра. Высоко подняв грудь, а также сделав наклон к судьям одним плечом, слегка напрягаем ее мышцы. Сложив ладони вместе под грудью проследите, что бы рука, обращенная к судьям, была внизу и напряжена. Помните, что между руками и торсом не должно быть зазора.

 

2.      Трицепс сбоку

В этой позе ноги остаются в том же положении, что и в предыдущем элементе. Затем сцепляем руки сзади и максимально распрямляем и напрягаем трицепс руки, повернутой к судьям. Не забывайте, что живот должен быть втянут, а голова повернута к судьям.

powerinside.com.ua

"Бодибилдинг — как научиться правильно позировать"

Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут простая: « Я не соревнующийся спортсмен и некогда не достигну такого уровня, зачем мне позировать». Это распространенное мнение является очень большим заблуждением. Любитель обязательно должен знать азы позирования. Демонстрация и напряжение мышц может приносить большую пользу сразу в нескольких направлениях. Вы можете контролировать результаты своих тренировок с помощью контрольного позирования, увеличить рельефность мускулатуры используя позирование как статическое упражнение и наконец, вы можете применить данные навыки для все возможных фото сессий и конкурсов. Далее мы рассмотри всё это более подробно.Позирование как метод оценки результата своей программы тренировок и питания

Неважно девушка вы, или мужчина, занимаетесь «для себя» или готовитесь к соревнованиям, вы просто обязаны интересоваться результативностью своей текущей диеты и программы тренировок. Если нет положительных результатов, бессмысленно топтаться на месте, игнорируя возможность контролировать свой прогресс и корректировать программу и диету, как только прогресс прекращается.

Замеры измерительной лентой, и защипы подкожно жировых складок бесспорно необходимы, но ничто не будет так показательно как фото и видео съемка вашего позирования, выполняемого раз в 2-3 месяца. Очень важно чтобы вы снимали себя на фото и видео с одного и того же расстояния, под одним и тем же углом наклона камеры, при одинаковом освещении и в одних и тех же позициях.

Сравнив записи и фотографии, вы четко увидите свой прогресс, и сможете справедливо судить об эффективности той или иной методики для себя.

Не ленитесь позировать, и не стесняйтесь никого! Вы учитесь управлять своими мышцами и показывать результаты своих тренировок. Как минимум человек имеет право оценить результат своих тренировок и диеты, и тут нет ничего зазорного.

Если вы хотите научиться правильно принимать позы, следует уделить большое внимание своему выражению лица. Прорепетируйте перед зеркалом, какое выражение вам идет больше: возможно дружелюбно — улыбающееся или победоносно – героическое. Посоветуйтесь со своими друзьями, какой вариант вам больше подходит для демонстрации мышц. Определившись, с каким оптимальным выражение лица вам лучше позировать, отрабатывайте именно это выражение, принимая каждую позу. Один из моих знакомых, известный бодибилдер, чемпион, всегда обладал мощнейшим телосложением и отличным рельефом, но на соревнованиях он демонстрировал настолько ужасную улыбку, скорее напоминающую звериный оскал, что кровь у зрителей стыла в жилах от ужаса. При этом спортсмен был уверен, что позирует правильно, а сам он выглядит просто не отразимо. Не повторяйте ошибок этого бодибилдера, если вы улыбаетесь, демонстрируя мышцы, улыбка должна быть естественной, а не напоминать страшную гримасу.

Позирование как упражнение для увеличения твердости и рельефа мускулатуры

Традиционно считается, что ежедневная практика в позировании позволяет увеличить рельеф мышц. Правда это или вымысел? Разумеется, если ваши мышцы покрыты толстым слоем жира, то, даже постоянно позируя, вы не решите эту проблему. Речь идёт о повышении качества мускулатуры, когда слой подкожного жира почти полностью уничтожен тренировками и диетой. В «энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварцнеггера описан случай из жизни Великого Гуру. Рассматривается случай, когда Арнольд получил травму, и ему сделали укол лекарства, от которого он «заплыл» и почти полностью потерял форму. Тогда Арни начал позировать и почти непрерывно позировал в течение суток. Таким образом, ему удалось вновь обрести жесткую форму мышц, избавится от воды под кожей.

Обычно рекомендуется начинать ежедневную практику позирования за шесть – восемь недель до соревнований. Вы должны поочередно принимать каждую позу и фиксировать её в точке максимального напряжения как можно дольше, как минимум на 30-60 секунд. В течении последних двух недель перед соревнованиями рекомендуется позировать, с целью увеличения рельефа, как можно больше. Очень полезно в дни перед соревнованиями проводить изнурительные фото сессии, так как это позволяет отлично «продавить» мышцы, выражаясь языком спортсменов. «Продавливание» это наилучший способ оценки готовности спортсмена к состязаниям. Поочередно напрягая каждую мышечную группу, вы можете судить, на сколько, эта часть тела достигла требуемого качества. Вы должны достичь сепарации каждой мышцы, четко видеть её перистость, просматривать рисунок мышечных волокон. Высоко ценятся так называемые «ёлочки» (сетки мышечных волокон) на трицепсах, квадрицепсах, длинных мышцах спины и в особенности на ягодичных мышцах.

Соревновательное позирование

Тонкости соревновательного позирования

Для начала нужно осознать банальную истину. Одна и та же позиция может выгодно показать фигуру одного человека и крайне не выгодно фигуру другого. Вам надо найти свой уникальный стиль позирования. Например, если у бодибилдера не очень высокий рост, большая масса и плотное телосложение, то хорошо будут смотреться мощные позы (максимальная мускулистость, широчайшая спереди) под агрессивную музыку наподобие «Rummstein».

Если вам не хватает мышечной массы, но в наличии прекрасный мышечный рельеф и пропорции, подойдёт более эстетичный стиль позирования под более эстетичную музыку, в то время как произвольная программа исполняемая

Если у вас хорошо прорисованы межреберные мышцы, обязательно включите в программу пару поз, подчеркивающих среднюю часть тела и мышц живота.

Бодибилдерам, имеющим длинные и недостаточно массивные руки, нужно избегать демонстрации позиций с полностью прямыми руками.

Задача любого позирования, подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть недостатки мускулатуры.

Когда вы позируете для фотографа, или перед зеркалом, то сами решаете, сколько времени вам нужно отдыхать перед принятием той или иной позы и сколько раз вы покажете ту или иную позицию. Когда вы выйдете на соревновательный подиум, то вам придется позировать с того момента как вы вышли из за кулис, и до тех пор пока вы не покинете подиум. Передвигаясь по сцене нужно постоянно следить за своей осанкой, держать спину ровно, широчайшие мышцы, разведенными в стороны и напряженными. Каждый раз останавливаясь и стоя на сцене на глазах у судей и зрителей, вы должны мгновенно напрягать квадрицепсы, поскольку напряженные и расслабленные ноги одного и того же спортсмена выглядят по-разному. Часто возникает ситуация когда спортсмен обладающий посредственной фигурой и рельефом, но имеющий большой опыт позирования побеждает у новичка обладающего большей массой мышц и более четким рельефом, показавшего слабую технику позирования. Такие «чайники» даже не задумываются о том, что их рельеф и массу практически и не видно со стороны судейского столика. Не удивительно, что они разочаровываются в результатах соревнования, обвиняя во всём продажных и не грамотных судей.

Прежде всего, вы должны быть готовы позировать долго, не расслабляясь не на секунду, запомните, чем больше вы понравитесь судьям и чем ближе будет победа, тем больше вас заставят принимать одни и те же позиции снова и снова. Бывает, что поначалу бодибилдер начинает побеждать, поскольку выигрышно смотрится в позах по сравнению со своими соперниками. Он легко проходит в финал соревнований, после чего усталость мешает ему позировать также эффектно, как в начале своего сражения с конкурентами. Судьи в это время спорят между собой и ошибочно приходят к выводу, что этот спортсмен всё-таки не так хорош, как им показалось в полуфинальном раунде. Обидно терять свои балы, видеть, как желанная победа ускользает из рук. Поэтому много позируйте перед соревнованиями, чтоб иметь большой запас сил и выносливости.

Часто начинающий культурист готовится к своим первым соревнованиям и вообще не позируют, более заботясь о рельефности мышц и сжигании жира. Бывает что до выхода на подиум уже совсем мало времени, а спортсмен даже и не представляет, как будет выглядеть его произвольная программа, какие позы ему лучше подобрать и выучить в первую очередь, итд. Это глупо, так как уже за месяц до соревнований произвольная программа должна быть продумана, и отрабатываться ежедневно, так же как и все обязательные позиции.

Но умения позировать не всегда достаточно, у вас должны быть навыки позирования под тем или иным углом к свету. Вы можете оказаться в неудачном месте подиума с точки зрения освещения, поэтому по возможности старайтесь всегда стоять прямо под источником света. Немаловажно и то, что судьи и зрители находятся значительно ниже, чем подиум, на котором вы позируете. Поэтому позируйте стоя ровно или слегка наклоняясь в направлении судей. Отклоняясь в сторону от судей, вы можете полностью спрятать свою мускулатуру и она не будет оценена. Наклонившись вперед слишком сильно, вы можете закрыть свет, отчего ваши мышцы пресса и ног окажутся в тени.

Советы для начинающих бодибилдеров:

  1. Перед выходом на подиум не забудьте снять резиновые тапочки и надеть плавки иначе вас будет ждать бурная реакция зала.
  2. Если в категории много участников, не толкайтесь со стоящими рядом спортсменами чтобы не получить замечание от судей.
  3. Заранее отработайте поворот на право! В состоянии глубокой сушки многие спортсмены выполняют его налево.
  4. Возьмите собой ампулы с питьевой формулой магния на случай возникновения судорог в мышцах.

Принимая участие в соревнованиях, вам придется позировать в нескольких раундах.

Раунд сравнения пропорций – спортсменам предлагают построиться в линию на подиуме и совершая поворот на право по команде судей, поочередно повернутся лицом, левым боком, спиной, правой стороной, принимая четыре специальные позы для сравнения пропорций.

В правилах соревнований написано, что спортсмен не должен чересчур позировать и напрягать мышцы в раунде сравнения пропорций. Естественно это никогда и никто не соблюдает. Вы должны максимально напрягать все мышцы, но не нарушать при этом технику принятия, якобы полу расслабленных позиций, иначе вы заслужите неодобрение судей.

Позиции для сравнения пропорций

  1. Фронтальная позиция для оценки пропорций – ноги стоят вместе, ступни направлены вперед. Ноги должны быть полностью прямые, иначе вы получите замечание за попытку присесть и визуально увеличить объем бедра.
    1. Сделав глубокий вдох, максимально напрягите и разведите широчайшие мышцы спины и лопатки.
    2. Слегка согните руки в локтях, разведите их в стороны, держите пальцы собранными, а кисть ровной. Ваши руки должны иметь вид красивого полукруга.
    3. Постоянно контролируйте живот, напрягая мышцы пресса и слегка втягивая его. Сохраняйте талию узкой (это особенно важно в раунде оценки пропорций)
  2. Латеральная позиция для оценки пропорций
    1. Поставьте ноги вместе, ступни прижмите друг к другу, напрягите бицепсы бедер, но не сгибайте при этом ноги.
    2. Сожмите ягодичные мышцы, и не меняя положения ног, разверните корпус направо, демонстрируя зрителям узкую талию и рельеф середины тела.
    3. Напрягите правую грудную мышцу (при первом повороте направо она окажется спереди), выведите правую руку вперед, левую отведите назад, сделав руками красивый полукруг.
    4. Напрягите трицепс на левой руке.
    5. Следите за ровным положением тела, не заваливайтесь вперед или назад, держите корпус строго вертикально.
  3. Позиция для оценки пропорций сзади
    1. Повернитесь еще раз направо, для демонстрации мышц спины и всей задней части тела.
    2. Напрягите мышцы ног и сократите ягодичные мышцы, чтобы подчеркнуть сепарацию мышечных волокон.
    3. Разведите лопатки в стороны и напрягите широчайшие мышцы спины.
    4. Держите руки красивым полукругом, разведя их в стороны, напрягайте мышцы рук, но следите при этом за их естественным положением.
    5. Немного отведите назад плечи, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы.

Раунд соревновательного позирования – спортсменов делят на группы и просят каждую группу выйти вперед из линии участников, называя номера (у каждого участника на плавках указан его номер). После чего выбранным спортсменам предлагают принять поочередно несколько обязательных позиций (с их подробным описанием вы ознакомитесь ниже).

Если в категории спортсменов немного участников, их не делят на группы, а просят принять обязательные позиции сразу после раунда сравнения пропорций. В зависимости от количества участников категории и регламента соревнований, количество раунда соревновательного позировании может насчитывать от одного и более (четвертьфинал, полуфинал, финал).

Раунд произвольных программ – атлеты по очереди выходят на подиум, и каждый показывает свою личную программу, под музыкальное сопровождение. Во время этого раунда бодибилдер может принимать любые соревновательные позы, обязательные либо не обязательные. Возможны элементы танца, добавление таких элементов как шпагат или сальто. Не разрешается применение дополнительных аксессуаров и предметов (таких как очки, перчатки, элементы одежды и т.д.). Обычно продолжительность произвольной программы по правилам соревнований составляет не более одной минуты, но в некоторых случаях допускаются исключения (во время ярких коммерческих шоу иногда позируют и по нескольку минут).

Раунд свободного позирования – эта часть соревновательной программы предназначена в основном для зрителей, и присутствует далеко не на всех соревнованиях. Перед тем как объявить результаты соревнований, спортсменам предлагают выйти вперед, ближе к краю сцены, и поработать на публику, принимая любые позиции на свое усмотрение. В этом раунде спортсменам предоставляется наибольшая свобода действий, они в произвольном порядке перемещаются по сцене, а иногда даже спускаются в зал к зрителям.

Раунд награждения – является заключительной частью соревнования, где спортсмен уже не может повлиять на свою оценку. Однако все равно бодибилдер должен выглядеть достойно и продолжать работать над своей осанкой и удержанием эффектных позиций (или хотя бы «расслабленной позиции»), так как о нем складывается впечатление перед зрительским залом и судьями, которое может повлиять на его судьбу. Даже если вы поняли что победу не одержать, нужно бороться дальше, если не за победу на турнире, то за формирование о себе хорошего мнения в будущем. Когда объявят ваше место, выйдите на шаг вперед, улыбнитесь и покажите свою лучшую позицию. Это по крайней мере будет лучше, чем показывать обиду и разочарование в своем результате, а тем более возмущаться отношением судей или выказывать несогласие с их решением. Такое поведение чревато нежелательными последствиями.

Раунд показательных выступлений – если бодибилдер является именитым и прославленным спортсменом, он может участвовать в регламенте соревнований с показательными выступлениями, не соревнуясь с другими участниками. Чемпион показывает свою произвольную программу, и на этом его участие в соревнованиях заканчивается. Во время показательного позирования разрешается, отклоняться от традиционных правил соревнований – использовать атрибуты, такие как: плащи, шлемы викингов, мечи, шиты, индейские тиары, позировать несколько минут подряд и т.д.

Описание техники основных позиций

Расслабленная позиция

Эта позиция не относится к обязательным, но имеет такое большое значение, что о ней мы должны поговорить в первую очередь.

В данной позе бодибилдеры находятся на соревновательном подиуме, стоя в линии других спортсменов. Как только атлет выходит на подиум и оказывается на своем месте в линии, он принимает именно эту позу. По сути, все время, пока бодибилдер не передвигается по подиуму и ничего не делает, он стоит в расслабленной позиции, но так ли уже она «расслабленна»? Изначально предполагалось, что спортсмены будут стоять, расслабившись, отдыхая между «схватками» и набираясь сил. Но спорт есть спорт, и волне понятно, что выбирая участников для следующего сравнения, судьи останавливают свой взгляд на тех, кто выглядит более ярко и эффектно в линии. Так что если хочешь победить — приходится постоянно работать, даже если ты просто стоишь на сцене, и тебя якобы не оценивают.

Это очень интересная и коварная техника позирования, вы должны показать, что вы постоянно выглядите лучше своих напарников, непрерывно держать все мышцы в максимальном напряжении, следить за осанкой. При этом силы все больше покидают тело участника! Зрители даже и не предполагают, какое напряжение и боль скрыты за невозмутимыми улыбающимися лицами стоящих в линии атлетов.

Помню как после долгого стояния в линии, у меня и других спортсменов возникали спазмы различных мышц тела, на бедрах от долгого напряжения, словно волокна мышц, и возникало ощущение сплошных гематом на всей площади квадрицепсов. Но вместе с тем, это вызывало определенную эйфорию, ощущение радости, что ты не сломлен, выдерживаешь боль и продолжаешь борьбу за высокую оценку судей и зала. Это как наркотик, ощущение борьбы или даже сражения за победу, сражения, где твое оружие это твои собственные мышцы и твоя сила воли, умение терпеть боль и не сдаваться.

Техника постановки позиции:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув их носками в стороны, чтобы визуально увеличить объем квадрицепсов, и едва заметно согните ноги в коленях с этой же целью.

2. Удерживая максимальное и постоянно напряжение в квадрицепсах ног, добейтесь четкой прорисовки «елочек» — поперечного деления волокон на пучках квадрицепсов, чтобы судьи увидели качество вашей подготовки.

3. Одновременно с напряжением ног, разведите в стороны широчайшие мышцы спины, и добейтесь максимального их напряжения, старайтесь быть самим «широким» спортсменом в линии, это трудно проигнорировать из зрительского зала.

4. Немного опустите локти и упритесь ими в широчайшие, чтобы ваши дельтовидные мышцы также максимально прорисовались, не расслабляйте живот чтобы сохранить эффект постоянно узкой талии.

5. Не расставляйте руки или ноги широко в стороны, это не сделает вас шире, а только подчеркнет ваше неумение позировать и сделает спортсмена смешным со стороны. Тем не менее, немного развести руки придется, нужно чувствовать золотую середину.

6. Дружелюбно, уверенно и победоносно смотрите в зал, угрюмое или напряженное выражение лица не прибавит вам баллов. Вы должны выглядеть как победитель и чемпион, вызывать симпатию и уважение. Если ваши мышцы внезапно сведет судорогой, игнорируйте боль, сохраняйте эффектную позу и продолжайте борьбу.

Обязательные позиции

Вначале стоит сделать некоторые общие рекомендации применимые практически ко всем позам в бодибилдинге.

В любой позиции нужно уметь «раскрыться». Наберите полные легкие воздуха, не сутультесь и не съеживайтесь. Позы нужно демонстрировать с размахом, затмевая своих соперников не только размерами мышц, но и шириной грудной клетки. Вообще глубокий вдох не помешает почти в любой позиции. Помимо этого вы должны контролировать мышцы живота, и принимая любую позу, держать мышцы пресса втянутыми и напряженными, не расслабляя их не на секунду. Видели, как у крупных бодибилдеров периодически безобразно вываливаются животы? Такое часто бывает во время позирования на подиуме, причем портится все впечатление от огромных мышц. Не повторяйте подобные ошибки!

Двойной бицепс спереди

Позиция «двойной бицепс спереди» это фирменная позиция Арнольда Шварценеггера, так как уже само название, предполагает демонстрацию бицепсов, однако на самом деле такая техника позволяет оценить развитие почти всех мышц тела, включая пресс, широчайшие и квадрицепсы, поэтому важно напрягать все вышеперечисленные участки тела, а не только руки!

Техника постановки позиции:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув их носками в стороны, чтобы визуально увеличить объем квадрицепсов, и едва заметно согните ноги в коленях с этой же целью. Существует и другой вариант постановки ног, — вы переносите вес тела на одну ногу, а вторую ставите на носок.

2. Удерживая максимальное и постоянно напряжение в квадрицепсах ног, добейтесь четкой прорисовки «елочек» поперечного деления волокон на пучках квадрицепсов.

3. Немного втяните и напрягите мышцы живота, чтобы талия выглядела узкой, после чего постоянно контролируйте это напряжение.

4. Совершая глубоки вдох, поднимите руки через стороны и поднимите вверх грудную клетку. Когда руки будут параллельны полу, согните их в локтях и напрягите бицепсы. При этом предплечья и кулаки должны быть направлены четко в потолок, иначе зрители не увидят ваши руки, так как максимальный объем двуглавой мышцы просматривается со стороны внутренней части руки (демонстрируйте внутренние пучки бицепса).

Позиция «пресс бедро спереди»

Эта техника дает возможность оценить, развитие мышц брюшного пресса и передней поверхности бедра. В этой позе особенно тяжело сохранить правильное выражение лица, поэтому учитывайте этот нюанс. Опытные спортсмены любят, перед тем как напрячь мышцы бедер в этой позе, вначале эффектно потрясти квадрицепсом стоящей впереди ноги, а затем резко напрячь квадрицепс, что может выглядеть достаточно эффектно. Не пытайтесь повторить этот трюк, если вы не отработали его в совершенстве! В позе «пресс бедро спереди», вы имеете право выставить вперед либо правую, либо левую ногу для демонстрации мышц по усмотрению. Хорошенько поэкспериментировав, определитесь, какую ногу вы будете ставить спереди, чтоб не менять своё решение в последний момент.

Техника постановки позиции

  1. Встаньте лицом к судьям
  2. Правую ногу поставьте немного сзади (если она менее рельефна), левую выставьте вперед и поставьте на носок. Поднимите руки и соедините пальцы на затылке.
  3. Немного скруглите спину, словно вы качаете пресс и мощно сократите мышцы живота.
  4. Одновременно напрягите обе ноги, особенно квадрицепс впереди стоящей ноги.

Широчайшая спереди

Это обязательная соревновательная, фронтальная позиция позволяющая оценить телосложение атлета, когда он находится лицом к судьям. Эта позиция является обязательной как в категории классический бодибилдинг, так и в обычной категории бодибилдинг.

Техника постановки позиции

  1. Поставить ноги на ширине плеч, носки немного в стороны чтобы, визуально увеличить объем бедра, максимально напрягите квадрицепсы, чтобы показать сепарацию и сечение мышц передней поверхности бедра.
  2. Удерживая мышцы ног в максимальном напряжении, отведите руки назад и положите кулаки на талию, вы должны положить большие пальцы на спину ближе к длинным мышцам спины, а остальными пальцами сдавить её по центру (если смотреть сбоку) сделав талию визуально уже.
  3. Сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и увеличить грудную клетку.
  4. Напрягая мышцы груди, одновременно разведите широчайшие, так чтоб их было видно спереди. Упираясь в талию кулаками, разведите лопатки и поднимите грудную клетку вверх.
  5. Напрягите пресс и втяните живот, сохраняйте естественное выражение лица.
  6. Выполнив все действия указанные в предыдущих пунктах, в качестве последнего штриха напрягите мышцы рук и дельты.

Бицепс сбоку, с произвольной руки

Это одна из тех позиций, в которой спортсмен может стоять как правой стороной к судьям (или к видеокамере), так и левой. Это не запрещено правилами. Обычно спортсмен выбирает сторону, в которой масса и рельеф его мышц выглядит наиболее выигрышным образом. В данном случае мы описываем правосторонний вариант этой позиции. Очень часто в этой позе спортсмены пытаются максимально напрячь мышцы корпуса, но забывают про правильное положение тела, в результате чего спортсмен заваливается вперед или назад. Чтобы не выглядеть нелепо, следите за тем, чтобы ваш корпус был строго перпендикулярен поверхности пола. Еще одна часто совершаемая ошибка — чрезмерное отведение локтя назад. Спортсмен пытается максимально напрячь бицепс и заднюю дельту, смещает локоть за линию туловища, из-за чего общее впечатление теряется.

Техника постановки позиции

  1. Станьте правым боком к судьям или точке, откуда производятся контрольные фото. Поставьте правую ногу, на носок, выдвинув на несколько сантиметров вперед, по отношению к левой ноге, стоявшей на всей стопе. Постарайтесь, как бы «расплющить» или «распластать» правую ногу, прижимая её к левой ноге, чтобы увеличить объем бедра. При этом нужно согнуть обе ноги.
  2. Вытяните вперед правую руку, ладонью вверх и наложите левую руку ладонью вниз на запястье правой руки.
  3. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудную клетку вверх.
  4. Совершите полу разворот корпуса и поверните голову вправо, одновременно прижимая локоть правой руки к середине корпуса, сбоку.
  5. Оказывайте сопротивление левой рукой, чтобы на правой руке напрягся бицепс и задняя дельтовидная мышца. Для этого нужно давить на запястье руки вниз (чтобы напрягся бицепс правой руки) и выполнить изометрическую тягу левой рукой, мешая притягиванию локтя правой руки к туловищу (чтобы напрячь задний пучок правой дельтовидной мышцы).
  6. Правую руку нужно согнуть приблизительно под углом девяносто градусов и прижать к туловищу (если возможно, то к широчайшей мышце спины), чтобы увеличить её объем при виде сбоку.
  7. Постоянно выпячивая грудь вверх, одновременно втягивайте живот, чтобы подчеркнуть узкую талию.
  8. Приводя левую руку ближе к груди, напрягите левую грудную мышцу, демонстрируя её сепарацию.

Трицепс сбоку с произвольной руки

Наиболее часто случающиеся ошибки: согнутая спина, недостаточно прямая рука, на которой демонстрируется трицепс, не втянутый живот. Следить за осанкой в этом упражнении особенно важно, кроме того нужно избегать наклона туловища веред или назад.

Техника постановки позиции

  1. Станьте правым боком к зрителям или к зеркалу (если вы позируете дома).
  2. Поставьте правую ногу, на носок, выдвинув на несколько сантиметров вперед. Постарайтесь распластать правую ногу, чтобы увеличить объем бедра. При этом нужно согнуть обе ноги.
  3. Отведите правую руку назад и немного заведите её за спину, по возможности не сгибая в локте.
  4. Заведите левую руку себе за спину и возьмитесь за запястье правой руки, преодолевая сопротивление левой руки, максимально напрягите трицепс на правой руке. Втяните живот, выпятите грудь.
  5. Держите корпус и голову ровно перпендикулярно полу, не наклоняйтесь вперед или назад.
  6. Сохраняйте правильное выражение лица

Двойной бицепс сзади

Лично мне эта техника всегда казалась самой сложной, так как мне было трудно одновременно развести широчайшие мышцы и напрячь середину спины. Получается, вы должны напрячь трапециевидную мышцу, не сводя при этом лопатки, что уже само по себе немного противоестественно, так как трапециевидные мышцы напрягаются именно при сведении лопаток. Позиция двойной бицепс сзади имеет огромное значение, часто спортсмен выглядит идеально только в позах спереди и сбоку. При демонстрации спины такой атлет портит все впечатление о своем телосложении, так как он недостаточно упорно работал над развитием или качеством мускулатуры, просматриваемой в таком ракурсе.

Чтобы хорошо смотреться в такой позе, вы должны не только иметь развитые широчайшие мышцы, но и развить все мышцы спины без исключения. Кроме того, у некоторых спортсменов жир на пояснице, боках и спине уходит в последнюю очередь, уже после того как появится четкий рельеф брюшного пресса и квадрицепсов. В результате бодибилдер наивно и ошибочно считает, что уже достиг необходимого качества и проработки мышц, глядя в зеркало на свои четкие и сухие мышцы, в то время как на его спине еще хватает жировых отложений.

Если же вы хотите успешно выступить на соревнованиях, то вам нужно понять, как именно судьи будут оценивать спортсменов в позиции двойной бицепс сзади. Вы можете проиграть, даже обладая широкой и эффектной спиной, если ваша поясница и ягодичные мышцы не будут рельефными и проработанными. Это нужно учитывать при подготовке, добиваясь полного уничтожения жира именно в этих зонах. Более того, вы должны научиться качественно напрягать ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра в данной позе, иначе ваш колоссальный труд, не будет замечен и оценен по достоинству.

Техника постановки позиции

  1. Встаньте спиной к зрителям или камере.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки немного в стороны, чтобы увеличить визуальный объем ног и немного согните правую ногу в колене.
  3. Отставьте левую ногу назад и поставьте ее на носок, при этом немного разверните бедро левой ноги и немного согните ногу в колене, чтобы подчеркнуть бицепс бедра и объём левой ноги.
  4. Напрягите бицепсы бедер и сожмите ягодичные мышцы.
  5. Поднимите руки вверх и напрягите бицепсы рук. Помните, что судьи будут смотреть на вас сзади и немного снизу, поэтому как бы выверните руки назад, отведите кулаки ближе к зрителям, чтобы ваши бицепсы было лучше видно.
  6. Сожмите лопатки, и опустите локти вниз, затем максимально разведите лопатки и широчайшие мышцы спины в стороны, за счет поднятия локтей вверх до уровня плечевых суставов. При этом держите локти постоянно отведенными назад, иначе вы потеряете прорисовку середины спины.
  7. Немного наклонитесь назад, чтобы попасть в одну плоскость со взглядом зрителей и судей, сидящих внизу в зале.

Широчайшие сзади

Это очень эффектная позиция, в которой бодибилдеры соперничают по принципу «кто шире». Судьи обращают внимание у кого больше широчайшие мышцы спины. Оценивается массивность и плотность мышц спины, также судьи обращают внимание на бицепсы бедер и проработку ягодичных мышц. Наиболее известные бодибилдеры, вошедшие в историю как обладатели фантастически развитых широчайших мышц, такие как Франко Коломбо, Дориан Ятс, использовали специальный прием, который просто «разрывал» зрительский зал. Чемпион начинал принимать позу «широчайшие мышцы спины сзади». Вначале он сильно сводил лопатки, потом сжав кулаками талию начинал разводить их в стороны, и показав ширину своей спины на семидесяти процентов останавливался, притворяясь что раскрыл спину по максимуму. Зрителям казалось что спортсмен максимально показал ширину спины, но, выдержав эффектную паузу, он раскрывал её еще шире, шокируя публику невероятным размахом своей мускулатуры и вызывая бурные овации.

Техника постановки позиции

  1. Встаньте спиной к зрителям или камере.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки немного в стороны, чтобы увеличить визуальный объем ног и немного согните ноги в коленях.
  3. Напрягите бицепсы бедер и сожмите ягодичные мышцы.
  4. Упритесь кулаками к себе в талию, большие пальцы располагаются ближе к длинным мышцам спины, остальные пальцы сжаты в кулак и сдавливают талию точно по бокам, делая ее визуально уже.
  5. Сожмите лопатки, затем максимально разведите широчайшие мышцы спины в стороны.
  6. Буквально на один см подайте плечи назад и напрягите задние дельтовидные мышцы.

Произвольные позиции:

«HP» или максимальная мускулистость

Раньше эта поза была невероятно популярной, во времена золотой эры бодибилдинга это была одна из любимейших поз всех культуристов.

В современном бодибилдинге эту позицию исключили из числа обязательных соревновательных позиций. По-видимому, это произошло, потому что развитие грудных мышц и бицепсов рук перестало играть решающую роль в борьбе за победу на соревнованиях. Критерии судейства изменились и теперь спортсменам нужно иметь пропорциональное телосложение, а не просто огромный бицепс и мощные грудные. Тем не менее, если у вас хорошо развиты мышцы верхней части тела вы можете удачно включить позу НР в свою произвольную программу или использовать её во время вольного раунда позирования на сцене, когда каждый позирует, так как ему хочется. Наверное, это единственная поза, в которой атлет подобен монстру, пугающему зрителей и она не относится к эстетичным позам. Вот почему демонстрируя «максимальную мускулистость» вы можете скорчить страшную гримасу или показать зловещею улыбку убийцы, что не приемлемо в эстетичных позах.

Техника постановки позиции

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и напрягите мышцы ног, носки немного разведите в стороны и немного согните в коленях, чтобы ноги выглядели мощнее.
  2. Сделайте глубокий вдох и сведите руки, как будто бы вы выполняете упражнение кроссовер, зжав ладони в кулаки. При этом напрягите трапециевидные и дельтовидные мышцы. Напрягая весь этот мышечный массив, немного наклонитесь вперед.

Заключение

Даже казалось бы что такое подробное описание всех техник и поз, недостаточно для того чтобы человек овладел позированием в совершенстве.

В апреле 2011 года, мой фитнес клуб «Бицепс» посетил Роман Березовой (опытный бодибилдер с большим стажем выступлений). Он очень спешил, и у него было только несколько минут, чтоб посмотреть, как я позирую. На тот момент я уже имел опыт участия более чем в десяти чемпионатах по бодибилдингу. За эти несколько минут Роман рассказал мне о моих ошибках в позирование больше, чем мне рассказывали за весь период тренировок и выступлений в моей жизни (на тот момент). Этот случай говорит о том, что бодибилдинг это очень сложное искусство и вам необходимо очень тонко чувствовать и управлять всеми своими мышцами.

Надеюсь, что мне хоть немного удалось помочь вам, совершенствоваться в данном направлении.

Обсудить на Форуме

biceps.com.ua

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Позирование в бодибилдинге

 

Позирование в бодибилдинге имеет жизненно важное значение. На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а ваше умение продемонстрировать их перед судьями.

Позирование в бодибилдинге – одна из главных составляющих! Но ведь не каждый стремится выходить на спортивные подмостки, поэтому давайте рассмотрим какую роль играет позирование для любителя.

Практика позирования никогда не бывает преждевременной, даже если вы не участвуете в соревнованиях. Вы должны приступить к ней с первого дня работы в спортивном зале. Напрягайте мышцы между сериями упражнений, принимайте некоторые позы и изучайте свое отражение в зеркале.

Некоторые могут возразить – тренироваться надо, а не перед зеркалом вертеться. Это и есть главная ошибка – позирование в бодибилдинге – это тоже часть тренировки.

Позируя, вы, во-первых оцениваете свои слабые места, оцениваете уровень проработки, качества. Можете корректировать свои тренировки. И все это происходит на одной тренировочной волне. Идеально позировать ещё и после тренировки, дома в дни отдыха. Именно позирование придает эстетичность атлету, красоту.

В конце концов, позирование в бодибилдинге неплохо помогает в мотивации. Когда видно то, чего уже достиг, всегда хочется большего.

Источник: http://hardbilding.ru/pozirovanie-v-bodibildinge/

 

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга» 

Глава 1.Позирование

Позирование имеет жизненно важное значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в гимнастическом зале и строгой диеты в течение 10—12 недель вы можете победить или проиграть независимо от качества вашей мускулатуры! На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а ваше умение продемонстрировать их перед судьями.

От способа демонстрации зависит очень многое. Я помню, как рассматривал картины в складском помещении аукционного дома — сотни полотен, от Энди Уорхолла до Роя Лихтенштейна. Их показывали одну за другой, без рам и при плохом освещении. В таких условиях трудно было оценить, насколько хороши эти работы. Позднее, когда картины были вставлены в рамы и выставлены в эстетичной обстановке, с прекрасным освещением, эффект был совсем другим. Вы могли сразу понять, почему люди так уважают этих художников и восхищаются ими. Как самоцвет, вставленный в красивую оправу, эти полотна можно было оценить в полной мере лишь потому, что кто-то приложил массу усилий и подготовил их к показу в наиболее выгодном свете. Именно это вы должны делать со своей мускулатурой при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Ключом к успеху в профессиональном бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, является кропотливая и длительная подготовка. Конькобежцам нужно готовить коньки и правильно оценивать качество льда, чтобы хорошо выступить на соревнованиях. Лыжники выбирают нужную мазь и проверяют маршрут трассы перед забегом. Культуристам же нужно готовиться для того, чтобы как можно лучше выглядеть на сцене, а их результат безусловно зависит от способности с максимальной выгодой продемонстрировать свою мускулатуру перед судьями.

Как-то раз я помогал комментировать мировой чемпионат «Арнольд Классик» для телевизионной передачи. Посмотрев, как один из культуристов держится на сцене, я сказал своему коллеге: «У этого парня нет никаких шансов». Но потом я взглянул на картинку заднего монитора и поразился обилию мышц, внезапно выступивших повсюду. «Откуда взялась вся эта мускулатура? - спросил я. - Кажется, он гораздо лучше, чем мне сначала показалось».

Конечно, случалось и по-другому. Когда я впервые увидел гигантскую фигуру Пола Диллетта на сцене в Колумбусе, он произвел на меня очень сильное впечатление. Но во время позирования стало ясно, что Диллетт не умеет демонстрировать свое массивное телосложение наилучшим образом. Когда я упомянул об этом в разговоре с Джо Вейдером, он сказал мне, что Диллетт очень поздно начал принимать участие в соревнованиях и уже со второго раза попал в разряд профессионалов; ему просто не хватило времени для развития сценических навыков, достойных его превосходной мускулатуры. «Вспомни одну вещь, - сказал Джо. — Когда Франк Зейн завоевал свой первый титул «Мистер Олимпия», он участвовал в состязаниях уже около пятнадцати лет. Его умение держаться на сцене было результатом многолетней работы, и практически невозможно позировать на таком уровне, не имея огромного опыта».

Это очень важное соображение. Тренировка требует определенных навыков, но при позировании нужны совершенно иные навыки. Чтобы усвоить их, вам придется не только провести много часов перед зеркалом, но и набрать достаточный опыт на соревнованиях, привыкнуть к духу соперничества на сцене. Разумеется, многие начинающие культуристы не представляют, как много им нужно узнать о позировании. Это искусство кажется гораздо более простым, чем на самом деле. К примеру:Вы должны овладеть всеми обязательными позами, необходимыми для участников соревнований.Вы должны практиковать эти позы до тех пор, пока не установите полный контроль над каждой мышцей, принимающей участие в демонстрации.Вам нужно приобрести большой опыт в практике позирования, чтобы удерживать позы в течение долгого времени, не выказывая признаков усталости, без дрожи и судорог в мышцах.Вы должны разработать индивидуальную процедуру позирования, наилучшим образом отражающую качества вашего телосложения.Вы должны регулярно практиковать свою процедуру, пока не сможете плавно и естественно выполнять переходы между позами.Вам нужно применять все эти навыки на сцене, поскольку лишь опыт может научить вас правильному позированию в напряженной атмосфере соревнований.В дополнение к работе над позами вы должны работать над выражением лица. Впечатление, произведенное на судей, отчасти зависит от чувств, которые отражаются на вашем лице.

Умение правильно позировать перед судьями играет важную роль, но следует помнить, что вы должны позировать все время, пока находитесь на сцене, а не только когда выходите вперед и демонстрируете свою мускулатуру. Уже не припомню, сколько раз мне приходилось видеть культуристов, которые отлично выглядели во время позирования, а потом отходили в глубину сцены и внезапно начинали горбиться или выпячивать живот, а в результате полностью разрушали то хорошее впечатление, которое перед этим пытались создать.

Как-то на конкурсе «Мистер Олимпия» мы с Франко стояли в задней части сцены и смотрели на другого участника неподалеку от нас: его живот так сильно выпирал наружу, что он выглядел беременным. «Какая жалость, - сказал я. - Когда он отступает назад, то выглядит другим человеком». «Нет, - ответил Франко. — Когда он отступает назад, он выглядит так, словно проглотил другого человека!»

Итак, не имеет значения, какая у вас мускулатура, если вы не можете правильно показать ее. Один хорошо известный культурист подошел ко мне в раздевалке за сценой на конкурсе «Арнольд Классик», показал несколько поз и спросил, что я об этом думаю. «Ты выглядишь отлично, - сказал я. - С такой мускулатурой я бы сейчас победил на выступлении». Он ушел и начал всем рассказывать, что я заверил его в победе. Но я имел в виду другое. Я хотел сказать, что если бы у меня была такая мускулатура, то я мог бы победить. Но поскольку я знал, что его навыки позирования оставляют желать лучшего, то сомневался, что он сможет продемонстрировать свои лучшие качества. И я не ошибся: его результат оказался далеко не таким хорошим, как могло бы быть, если бы он умел позировать как следует.

Помимо искусства позирования вам нужно тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на ваши мышцы и позы: они смотрят на вас — на то, как вы стоите или двигаетесь, на оттенок вашей кожи, на прическу, на вашу манеру держаться. Вот почему так важно следить за выражением своего лица. Выглядите ли уверенным в себе, как подобает победителю, или встревожены, словно боитесь поражения? Искажается ли ваше лицо при позировании, когда вы напрягаете мышцы, начинаете ли вы гримасничать, или же научились позировать «от шеи и ниже», когда лицо остается спокойным независимо от напряжения мускулов?

Подумайте о том, как певец пользуется выражением своего лица, чтобы лучше донести до слушателей эмоции, заключенные в его песне. Когда вы находитесь на сцене, вы должны быть не только спортсменом, но и актером. Профессиональный бодибилдинг — это вид спорта, которому присуща определенная театральность. Вам не только нужно находиться в отличной форме, но и убедить судей, что это действительно так. Смысл в том, чтобы не имитировать те или иные эмоции, а действительно верить в себя и донести эту веру до всех, кто смотрит на вас.

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов

(Двойной бицепс спереди)

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в «расслабленной позе». Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.

При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц

(Широчайшие мышцы спины спереди)

Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)

Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов

(Двойной бицепс сзади)

Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц

 

(Широчайшие мышцы спины сзади)Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Боковая демонстрация трицепсов

Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой

Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОЗИРОВАНИИ:Чтобы подвести итог, перечислю некоторые ошибки, которые я считаю наиболее распространенными при позировании:Недостаточная практика или подготовленность.Неумение правильно выполнять позы.Напряженное выражение лица при позировании.Озабоченный и усталый вид вместо энергичной и уверенной внешности.Вы так сильно напрягаете мышцы, что тело начинает дрожать от усилий.Неудачный выбор поз для индивидуальной процедуры позировании.Неудачный выбор мелодии для позирования.Слишком много или слишком мало масла.Утрата равновесия при позировании.Неудачные переходы между позами.

Вы позволяете себе расслабиться, когда стоите в задней части сцены, забывая о том, что судьи по-прежнему смотрят на вас.

Для тех кто собирается принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу это полезная информация. А для тех, кто качается не для соревнований, возможно, тоже интересно почитать.

 

Двойной Бицепс спереди

1)А. Шварценеггер. 

Фронтальная демонстрация латеральных мышц

2)Самир Банут. 

Боковая демонстрация грудной клетки

3)А. Шварценеггер. 

Задняя демонстрация бицепсов

4)А. Шварценеггер. 

Задняя демонстрация латеральных мышц

5)Крис Дикерсон. 

Боковая демонстрация трицепсов

6) Крис Дикерсон.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой

7)Том Платц.

realmuscle.my1.ru

История атлетики от Российской империи до России: Позирование в бодибилдинге

ВСТАНЬ В ПОЗУ! или Как показать свои достоинства и скрыть недостатки

Позирование — основной элемент соревновательного бодибилдинга и фитнеса, по которому судьи оценивают «выполнение домашнего задания», и показатель того, как спортсмен подготовился к турниру. Умение правильно ставить обязательные позы может не только помочь спортсмену выгодно показать свои сильные стороны перед судейской коллегией, но и помочь скрыть недостатки в пропорциях или мышечном развитии.

Конечно, желательно, чтобы вас учил позировать настоящий специалист, и лучше всего, чтобы эти тренировки проходили не заочно. Тем не менее, надеюсь, что наши методические рекомендации помогут начинающим спортсменам постичь основы «профессионального мастерства», а «продвинутые пользователи» найдут в статье полезные советы по совершенствованию своего умения.

Каждый раздел данной статьи состоит из двух частей: официальной и неофициальной (каждая поза проиллюстрирована фотографией). В первой части - выдержки из правил и методические указания судьям по оценке спортсменов, во второй — комментарии и полезные советы по выполнению данной позы.

Общие рекомендации

Выполнение каждой позы необходимо начинать с ног: сначала поставить ноги в нужное положение, затем напрячь мышцы ног. Потом, зафиксировав положение ступней и напряжение мышц ног, следует переходить к постановке верхней части тела. Основная задача - научиться не расслаблять ноги, когда дело доходит до постановки «верха».

1. Двойной бицепс спереди

Постановка позы

Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать не только руки, но и все тело.

Взгляд судьи

Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы, в нисходящей последовательности. Кроме общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, широчайшие мышцы спины, мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.

Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.

Совет эксперта

Даная поза является обязательной для всех существующих федераций фитнеса и бодибилдинга. И, наверное, самой известной за пределами нашего спорта. Для многих знаменитых спортсменов эта поза стала визитной карточкой. В этой позе нужно обязательно следить за тем, чтобы были напряжены и максимально «выведены» широчайшие мышцы спины (что придает всей позе атлетичный, пропорциональный вид). Локти должны быть подняты чуть выше параллели, кисти рук максимально супи-нировны. Это поможет максимально выгодно показать бицепсы рук. Ноги в этой позе для придания ей большей эстетичности можно ставить асимметрично. Перенести вес тела на одну ногу и немного ее согнуть, вторую, также чуть согнутую, — отставить в сторону.

2. Широчайшие спереди

Постановка позы

Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше мышц передней поверхности тела.

Взгляд судьи

Судья в первую очередь должен оценить, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжить осмотр с головы до ног, как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.

Совет эксперта Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в низкомускулистых категориях ВФФ («классик», «перфоманс») она не является обязательной. При выполнении этой позы важно не «задирать» вверх плечи, чтобы визуально не уменьшить их ширину. Лично я не советую также при упоре рук в нижнюю часть талии захватывать большим пальцем рук плавки. По моему мнению, полученный эффект визуального увеличения длины ног полностью «съедается» общим нелепым видом позы.

3. Грудь сбоку

Постановка позы

Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку, и должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает «переднюю» руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности, группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.

Взгляд судьи

Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свою оценку вновь осмотром спортсмена с головы до ног. Совет эксперта Мой совет будет, как ни парадоксально, следующим - не напрягайте бицепсы рук! Дта визуального увеличения объема рук при сгибании необходимо как бы «расплющить» расслабленный бицепс сгибаемой руки о напряженные края широчайших мышц спины. Сделать это непросто, но при определенном старании и навыке можно добиться впечатляющего визуального увеличения объема рук Такой же совет можно дать и в отношении сгибателей бедра. Ненапряженный бицепс бедра «размазывается» о дальнюю ногу, на которую приходится вес тела.

4. Двойной бицепс сзади

Постановка позы

Участник должен, стоя спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе «двойной бицепс спереди», и отставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук, верха и низа спины, бедра и икры.

Взгляд судьи

Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее по сравнению со всеми другими позами количество мышечных групп. Осмотр включает: шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры. Эта поза позволяет более наглядно (по сравнению с другими позами) определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.

Совет эксперта

Необходимо максимально супинировать кисти рук (для наиболее выгодного показа бицепсов), и так же, как в позе «широчайшие спереди», не задирать вверх плечи. Учитывая то, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, необходимо держать корпус не строго прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.

5. Широчайшие сзади

Постановка позы

Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко; одна нога отставлена назад - на носок Затем он напрягает широчайшие, чтобы сделать их как можно шире, и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги. Взгляд судьи Судьи должны оценивать на «размах» широчайшие, а также мышечную плотность и вновь закончить осмотром с головы до ног.

Совет эксперта

Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в низкомускулистых категориях ВФФ («классик», «перфоманс») эта поза не является обязательной. Она довольно проста для исполнения, если вы хорошо чувствуете свои широчайшие мышцы. Основная задача — максимально развести в стороны лопатки и достигнуть максимальной визуальной ширины спины. Так же, как и в предыдущей позе, необходимо учитывать, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, поэтому надо держать корпус не прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.

6. Трицепсы

Постановка позы

Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен, стоя левым или правым боком к судьям, завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться задней рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса, поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.

Взгляд судьи

Судья должен сначала оценить демонстрацию трицепса, а затем закончить осмотром с головы до ног. В этой позе и позе «грудь сбоку» судья сможет более точно разглядеть мышцы бедра и икры в профиль.

Совет эксперта

Советы будут такими же, как и в позе «грудь сбоку». Для увеличения эстетичности позы можно поменять ноги, то есть перенести вес тела на «переднюю» ногу, «заднюю» же отставить назад, поставив ступню на носок

7. Пресс и бедро

Постановка позы

Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед и одновременно напрячь мышцы бедра выставленной вперед ноги.

Взгляд судьи

Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног. Совет эксперта

В этой позе необходимо постоянно слегка менять положение ног, разгибая бедро в различных направлениях и позволяя судьям увидеть не только разгибатели бедра, но и портняжную мышцу. Так же и с мышцами брюшного пресса - необходимо чуть сгибать корпус в стороны для максимального напряжения и эффектной демонстрации «косых» мышц.

 
8. Максимальная мускулистость (АшПэ)

(только для категорий «Мужчины - бодибилдинг»)

Постановка позы

Стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить вперед любую ногу. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди мышцы и продемонстрировать общий объем своей мышечной массы. Взгляд судьи Судья сначала должен оценить развитие трапециевидных и грудных мышц и закончить осмотром с головы до ног.

Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогают судье решить, кто из участников имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития и мышечной плотности рельефа.

Совет эксперта

Эта поза предназначена исключительно для оценки мышечной массы, поэтому в ВФФ не является обязательной. В настоящее время эта поза не является обязательной и для соревнований ИФББ, оставшись только в турнирах ВАББА и НАББА.

oldatletikaussr.blogspot.ru

Как правильно позировать? | Твоя Фигура

2 Апрель 2012

 Как правильно позировать?

В продолжение серии статей о соревновательном фитнесе сегодня познакомлю вас с таким интересным и важным элементом, как позирование на сцене.

Далеко не каждый начинающий атлет умеет правильно позировать – правильно показать свои мышцы, свою фигуру, которую он вытачивал долгое время в процессе подготовки к соревнованиям, и поэтому часто проигрывает, на первый взгляд, менее подготовленным соперникам.

Умение позировать один из самых важных навыком соревновательного фитнеса. Сумел накачать мышцы – теперь сумей их показать!

Великолепную профессиональную статью о позировании написал  Андрей Басов – Президент «Атлетического Фитнеса России» Вице-президент WFF-WBBF International.

С ней я вас и познакомлю. На фото, кстати, сам Андрей Басов. Его спортивное прошлое заслуживает всяческого уважения: чемпион России, чемпион Европы, теперь этот человек не просто функционер, а настоящий профессионал своего дела.

итак,

ВСТАНЬ В ПОЗУ! или Как показать свои достоинства и скрыть недостатки при обязательном позировании.

Позирование – основной элемент соревновательного бодибилдинга и фитнеса, по которому судьи оценивают «выполнение домашнего задания», и показатель того, как спортсмен подготовился к турниру. Умение правильно ставить обязательные позы может не только помочь спортсмену выгодно показать свои сильные стороны перед судейской коллегией, но и помочь скрыть недостатки в пропорциях или мышечном развитии.Конечно, желательно, чтобы вас учил позировать настоящий специалист, и лучше всего, чтобы эти тренировки проходили не заочно. Тем не менее, надеюсь, что наши методические рекомендации помогут начинающим спортсменам постичь основы «профессионального мастерства», а «продвинутые пользователи» найдут в статье полезные советы по совершенствованию своего умения.Каждый раздел данной статьи состоит из двух частей: официальной и неофициальной (каждая поза проиллюстрирована фотографией). В первой части – выдержки из правил и методические указания судьям по оценке спортсменов, во второй – комментарии и полезные советы по выполнению данной позы.

Общие рекомендации.

Выполнение каждой позы необходимо начинать с ног: сначала поставить ноги в нужное положение, затем напрячь мышцы ног. Потом, зафиксировав положение ступней и напряжение мышц ног, следует переходить к постановке верхней части тела. Основная задача – научиться не расслаблять ноги, когда дело доходит до постановки «верха».

1. Двойной бицепс спереди.Постановка позы:Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать не только руки, но и все тело.

Взгляд судьи:

Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы, в нисходящей последовательности. Кроме общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, широчайшие мышцы спины, мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.

Совет эксперта

Даная поза является обязательной для всех существующих федераций фитнеса и бодибилдинга. И наверное, самой известной за пределами нашего спорта. Для многих знаменитых спортсменов эта поза стала визитной карточкой. В этой позе нужно обязательно следить за тем, чтобы были напряжены и максимально «выведены» широчайшие мышцы спины (что придает всей позе атлетичный, пропорциональный вид). Локти должны быть подняты чуть выше параллели, кисти рук максимально супинированы. Это поможет максимально выгодно показать бицепсы рук. Ноги в этой позе для придания ей большей эстетичности можно ставить асимметрично. Перенести вес тела на одну ногу и немного ее согнуть, вторую, также чуть согнутую, – отставить в сторону.

2. Широчайшие мышцы спины спереди.

Постановка позы:Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше мышц передней поверхности тела.

Взгляд судьи:

Судья в первую очередь должен оценить, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжить осмотр с головы до ног, как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.

Совет эксперта:

Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «широчайшие спереди» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.

При выполнении этой позы важно не «задирать» вверх плечи, чтобы визуально не уменьшить их ширину. Лично я не советую также при упоре рук в нижнюю часть талии захватывать большим пальцем рук плавки. По моему мнению, полученный эффект визуального увеличения длины ног полностью «съедается» общим нелепым видом позы.

3. Грудь-бицепс сбоку.

Постановка позы:Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку, и должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает «переднюю» руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности, группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.

Взгляд судьи

Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свою оценку вновь осмотром спортсмена с головы до ног.

Совет эксперта

Мой совет будет, как ни парадоксально, следующим – не напрягайте бицепсы рук! Для визуального увеличения объема рук при сгибании необходимо как бы «расплющить» расслабленный бицепс сгибаемой руки о напряженные края широчайших мышц спины. Сделать это непросто, но при определенном старании и навыке можно добиться впечатляющего визуального увеличения объема рук. Такой же совет можно дать и в отношении сгибателей бедра. Ненапряженный бицепс бедра «размазывается» о дальнюю ногу, на которую приходится вес тела.

4. Двойной бицепс сзади.

Постановка позы:Участник должен, стоя спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе «двойной бицепс спереди», и отставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук, верха и низа спины, бедра и икры.

Взгляд судьи

Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее по сравнению со всеми другими позами количество мышечных групп. Осмотр включает: шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры. Эта поза позволяет более наглядно (по сравнению с другими позами) определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.

Совет эксперта:

Необходимо максимально супинировать кисти рук (для наиболее выгодного показа бицепсов), и так же, как в позе «широчайшие спереди», не задирать вверх плечи. Учитывая то, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, необходимо держать корпус не строго прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.Вес тела должен быть перенесен на отставленную назад ногу, чтобы максимально эффектно продемонстрировать развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.Колени ног должны быть развернуты наружу под углом около 45 градусов. Это создаст вам более гармоничный силуэт (рисунок позы) и поможет судьям и в этой позе увидеть разделение между передней и задней поверхностью бедра.

5. Широчайшие мышцы спины сзади.

Постановка позы:Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко; одна нога отставлена назад – на носок. Затем он напрягает широчайшие, чтобы сделать их как можно шире, и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги.

Взгляд судьи:

Судьи должны в первую очередь оценивать «размах» широчайших, а также их мышечную плотность и глубину, затем проработанность ягодичных мышц (наличие или отсутствие сепарации), мышц голени. И закончить оценку осмотром с головы до ног еще раз.

Совет эксперта:

Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «широчайшие сзади» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.Поза довольно проста для исполнения, если вы хорошо чувствуете свои широчайшие мышцы. Основная задача – максимально развести в стороны лопатки и достигнуть максимальной визуальной ширины спины. Так же, как и в предыдущей позе, необходимо учитывать, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, поэтому надо держать корпус не прямо, а немного наклоненным назад, к судьям. Ноги должны ставиться так же, как было описано для позы «двойной бицепс сзади».

6. Трицепс сбоку.

Постановка позы:Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен, стоя левым или правым боком к судьям, завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться задней рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса, поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.

Взгляд судьи:

Судья должен сначала оценить демонстрацию трицепса, а затем закончить осмотром с головы до ног. В этой позе, как и в позе «грудь-бицепс сбоку» судья сможет более точно разглядеть мышцы бедра и икры в профиль.

Совет эксперта:

Советы будут такими же, как и в позе «грудь-бицепс сбоку». Для увеличения эффекта «расплющенности» трицепса необходимо максимально отвести назад плечо, обращенное к зрителям, затем напрячь широчайшую мышцу спины и, потянув «задней» рукой за кисть демонстрируемой руки, «расплющить» расслабленный трицепс. Важно, чтобы усилие «задней» руки было направлено не вниз (на разгиб демонстрируемой руки), а назад, максимально прижимая демонстрируемый трицепс к напряженной широчайшей мышце.Можно добиться значительного увеличения эстетичности позы, если поменять ноги, то есть перенести вес тела на «переднюю» ногу, «заднюю» же отставить назад, поставив ступню на носок.

7. Мышцы брюшного пресса и бедра.

Постановка позы:Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед –вниз, одновременно напрягая мышцы бедра выставленной вперед ноги.

Взгляд судьи:

Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног.

Совет эксперта:

В этой позе необходимо постоянно слегка менять положение ног, разгибая бедро в различных направлениях и позволяя судьям увидеть не только разгибатели бедра, но и портняжную мышцу. Так же и с мышцами брюшного пресса – необходимо чуть сгибать корпус в стороны для максимального напряжения и эффектной демонстрации «косых» мышц. Самое сложное в этой позе – одновременное держать напряженными и мышцы ног, и мышцы живота, т.е. меняя положение ног, делая акцент на них, не расслаблять пресс. И наоборот!Часто спортсмены, для максимального напряжения брюшных мышц, слишком сильно подают корпус вперед и вниз («садятся на пресс»). Это приводит к перенапряжению косых мышц живота, которые сразу же визуально сильно увеличат объем талии. Чтобы избежать этого – перед «включением» брюшного пресса нужно максимально втянуть живот и с выдохом напрячь мышцы живота. Не старайтесь тянуть корпус вниз руками за шею, это приведет лишь к чрезмерному наклону корпуса вперед и сжатию его вниз (см. выше).Руки нужно как можно дальше завести за голову, локти не разводить в стороны – это увеличит эстетичность позы и позволит лучше продемонстрировать широчайшие и зубчатые мышцы.

8. Поза максимальной мускулистости (Аш Пэ).

Постановка позы:Стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить вперед любую ногу. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди группы мышц , продемонстрировав общий объем своей мышечной массы.

Взгляд судьи:

Судья сначала должен оценить развитие трапециевидных и грудных мышц и закончить осмотром с головы до ног.Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогают судье решить, кто из участников имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития групп мышц, плотности и рельефа мускулатуры.

Совет эксперта:

Эта поза предназначена исключительно для оценки мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «Аш Пэ» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.

Андрей Басов, впервые опубликовано: Качай Мускулы №5-6 (102) 2005, исправлено и дополнено 03.2012.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Хотите увидеть соревнования по фитнесу и бодибилдингу воочию?

Пожалуйста, присоединяйтесь в качестве зрителя (а может и участника)!

Открытый Чемпионат России пройдет 11-13 мая Тверская область. г. Ржев.

Добро пожаловать!

приходите,

приезжайте,

прилетайте.

 

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

your-figure.com

БОДИБИЛДИНГ - ПОЗИРОВАНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

Позирование в бодибилдинге

В бодибилдинге очень важно правильно позировать, в этом я убедился на практике. И это не так уж и просто как кажется на первый взгляд. Раньше, когда я еще этим не занимался, я думал:«Подумаешь руками помахал, по напрягался чуть и все». Но как оказалось, все не так просто. Это довольно таки сложно позировать, да еще и правильно, и к тому же на диете. После 10 минут интенсивного позирования чувствуешь себя как выжатый лимон. Сам я пока еще не могу дать грамотный совет по позированию. Так как сам пока еще не так опытен в этом деле. Но зато нашел интересную информацию по этой теме. Отрывок из книги: Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»Глава 1.Позирование

Позирование имеет жизненно важное значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в гимнастическом зале и строгой диеты в течение 10—12 недель вы можете победить или проиграть независимо от качества вашей мускулатуры! На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а ваше умение продемонстрировать их перед судьями.

От способа демонстрации зависит очень многое. Я помню, как рассматривал картины в складском помещении аукционного дома — сотни полотен, от Энди Уорхолла до Роя Лихтенштейна. Их показывали одну за другой, без рам и при плохом освещении. В таких условиях трудно было оценить, насколько хороши эти работы. Позднее, когда картины были вставлены в рамы и выставлены в эстетичной обстановке, с прекрасным освещением, эффект был совсем другим. Вы могли сразу понять, почему люди так уважают этих художников и восхищаются ими. Как самоцвет, вставленный в красивую оправу, эти полотна можно было оценить в полной мере лишь потому, что кто-то приложил массу усилий и подготовил их к показу в наиболее выгодном свете. Именно это вы должны делать со своей мускулатурой при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Ключом к успеху в профессиональном бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, является кропотливая и длительная подготовка. Конькобежцам нужно готовить коньки и правильно оценивать качество льда, чтобы хорошо выступить на соревнованиях. Лыжники выбирают нужную мазь и проверяют маршрут трассы перед забегом. Культуристам же нужно готовиться для того, чтобы как можно лучше выглядеть на сцене, а их результат безусловно зависит от способности с максимальной выгодой продемонстрировать свою мускулатуру перед судьями.

Как-то раз я помогал комментировать мировой чемпионат «Арнольд Классик» для телевизионной передачи. Посмотрев, как один из культуристов держится на сцене, я сказал своему коллеге: «У этого парня нет никаких шансов». Но потом я взглянул на картинку заднего монитора и поразился обилию мышц, внезапно выступивших повсюду. «Откуда взялась вся эта мускулатура? - спросил я. - Кажется, он гораздо лучше, чем мне сначала показалось».

Конечно, случалось и по-другому. Когда я впервые увидел гигантскую фигуру Пола Диллетта на сцене в Колумбусе, он произвел на меня очень сильное впечатление. Но во время позирования стало ясно, что Диллетт не умеет демонстрировать свое массивное телосложение наилучшим образом. Когда я упомянул об этом в разговоре с Джо Вейдером, он сказал мне, что Диллетт очень поздно начал принимать участие в соревнованиях и уже со второго раза попал в разряд профессионалов; ему просто не хватило времени для развития сценических навыков, достойных его превосходной мускулатуры. «Вспомни одну вещь, - сказал Джо. — Когда Франк Зейн завоевал свой первый титул «Мистер Олимпия», он участвовал в состязаниях уже около пятнадцати лет. Его умение держаться на сцене было результатом многолетней работы, и практически невозможно позировать на таком уровне, не имея огромного опыта».

Это очень важное соображение. Тренировка требует определенных навыков, но при позировании нужны совершенно иные навыки. Чтобы усвоить их, вам придется не только провести много часов перед зеркалом, но и набрать достаточный опыт на соревнованиях, привыкнуть к духу соперничества на сцене. Разумеется, многие начинающие культуристы не представляют, как много им нужно узнать о позировании. Это искусство кажется гораздо более простым, чем на самом деле. К примеру:Вы должны овладеть всеми обязательными позами, необходимыми для участников соревнований.Вы должны практиковать эти позы до тех пор, пока не установите полный контроль над каждой мышцей, принимающей участие в демонстрации.Вам нужно приобрести большой опыт в практике позирования, чтобы удерживать позы в течение долгого времени, не выказывая признаков усталости, без дрожи и судорог в мышцах.Вы должны разработать индивидуальную процедуру позирования, наилучшим образом отражающую качества вашего телосложения.Вы должны регулярно практиковать свою процедуру, пока не сможете плавно и естественно выполнять переходы между позами.Вам нужно применять все эти навыки на сцене, поскольку лишь опыт может научить вас правильному позированию в напряженной атмосфере соревнований.В дополнение к работе над позами вы должны работать над выражением лица. Впечатление, произведенное на судей, отчасти зависит от чувств, которые отражаются на вашем лице.

Умение правильно позировать перед судьями играет важную роль, но следует помнить, что вы должны позировать все время, пока находитесь на сцене, а не только когда выходите вперед и демонстрируете свою мускулатуру. Уже не припомню, сколько раз мне приходилось видеть культуристов, которые отлично выглядели во время позирования, а потом отходили в глубину сцены и внезапно начинали горбиться или выпячивать живот, а в результате полностью разрушали то хорошее впечатление, которое перед этим пытались создать.

Как-то на конкурсе «Мистер Олимпия» мы с Франко стояли в задней части сцены и смотрели на другого участника неподалеку от нас: его живот так сильно выпирал наружу, что он выглядел беременным. «Какая жалость, - сказал я. - Когда он отступает назад, то выглядит другим человеком». «Нет, - ответил Франко. — Когда он отступает назад, он выглядит так, словно проглотил другого человека!»

Итак, не имеет значения, какая у вас мускулатура, если вы не можете правильно показать ее. Один хорошо известный культурист подошел ко мне в раздевалке за сценой на конкурсе «Арнольд Классик», показал несколько поз и спросил, что я об этом думаю. «Ты выглядишь отлично, - сказал я. - С такой мускулатурой я бы сейчас победил на выступлении». Он ушел и начал всем рассказывать, что я заверил его в победе. Но я имел в виду другое. Я хотел сказать, что если бы у меня была такая мускулатура, то я мог бы победить. Но поскольку я знал, что его навыки позирования оставляют желать лучшего, то сомневался, что он сможет продемонстрировать свои лучшие качества. И я не ошибся: его результат оказался далеко не таким хорошим, как могло бы быть, если бы он умел позировать как следует.

Помимо искусства позирования вам нужно тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на ваши мышцы и позы: они смотрят на вас — на то, как вы стоите или двигаетесь, на оттенок вашей кожи, на прическу, на вашу манеру держаться. Вот почему так важно следить за выражением своего лица. Выглядите ли уверенным в себе, как подобает победителю, или встревожены, словно боитесь поражения? Искажается ли ваше лицо при позировании, когда вы напрягаете мышцы, начинаете ли вы гримасничать, или же научились позировать «от шеи и ниже», когда лицо остается спокойным независимо от напряжения мускулов?

Подумайте о том, как певец пользуется выражением своего лица, чтобы лучше донести до слушателей эмоции, заключенные в его песне. Когда вы находитесь на сцене, вы должны быть не только спортсменом, но и актером. Профессиональный бодибилдинг — это вид спорта, которому присуща определенная театральность. Вам не только нужно находиться в отличной форме, но и убедить судей, что это действительно так. Смысл в том, чтобы не имитировать те или иные эмоции, а действительно верить в себя и донести эту веру до всех, кто смотрит на вас.

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсовВстаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в «расслабленной позе». Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.

При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

Фронтальная демонстрация латеральных мышцРасставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсовПовернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышцПовернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Боковая демонстрация трицепсовВстаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головойВстаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОЗИРОВАНИИЧтобы подвести итог, перечислю некоторые ошибки, которые я считаю наиболее распространенными при позировании:Недостаточная практика или подготовленность.Неумение правильно выполнять позы.Напряженное выражение лица при позировании.Озабоченный и усталый вид вместо энергичной и уверенной внешности.Вы так сильно напрягаете мышцы, что тело начинает дрожать от усилий.Неудачный выбор поз для индивидуальной процедуры позировании.Неудачный выбор мелодии для позирования.Слишком много или слишком мало масла.Утрата равновесия при позировании.Неудачные переходы между позами.

Вы позволяете себе расслабиться, когда стоите в задней части сцены, забывая о том, что судьи по-прежнему смотрят на вас.

Для тех кто собирается принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу это полезная информация. А для тех, кто качается не для соревнований, возможно, тоже интересно почитать.

 

body.clan.su

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.

   Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировании, в этой статье я вам расскажу как и зачем это делать.

   Для начала необходимо побрить все свое тело — да, ноги тоже брить необходимо. Некоторые сразу начнут возражать — мол я же не гей чтобы ноги брить. Ну что сказать по этому поводу — если у вас Шварценегер, Кетлер и Ятс ассоциируются с геями, тогда вам остается только посочувствовать.

   Нужно понять — бодибилдинг это демонстрация мышц тела, а волосы закрывают ваши мышцы, ваш рельеф. Поэтому если вы планируете выступать на соревнованиях, если вы работаете фотомоделью, то волосы в обязательном порядке необходимо удалять. А чтобы тело выглядело эффектнее, необходимо загорать или посещать солярий, а перед соревнованиями тело атлеты смазывают специальной смазкой. Вы же хотите хорошо выступить или сделать красивую фотосессию.

   И так, зачем вообще необходимо позировать, зачем необходимо делать фотоссеию?

   Все достаточно убедительно. Прежде всего, позирование это упражнение, если вы внимательно посмотрите видеоролик где мы тренируемся с моим учеником Александром Богдановым и он достигает невероятной рельефности, то вы обратите внимание на тот факт, что выполняются не совсем обычные упражнения. Мы позируем, давим, продавливаем мышцы, тем самым мы нагружаем их статической нагрузкой. Если каждый день позировать в течении 20-30 минут, то спустя месяц появляются так называемые «сечки» (когда на мышцах заметны полоски). В результате этого внешний вид атлета намного лучше, он становится намного рельефнее, что несомненно важно на соревнованиях.

   Отсюда можно сделать вывод, что позирование играет очень большую роль для создания рельефа. А ведь многие думают что позирование это просто «понты». В конце-концов — зачем вам пресс, бицепсы, трицепсы, если вы их не умеете демонстрировать?

   На многих  соревнованиях я приезжал и видел, что мои соперники крупнее, больше, сильнее меня. Но я все равно выходил на сцену и побеждал их. И все из-за того, что я мог выйти на сцену и более уверенно, более артистично показывал свои мышцы. В результате я одерживал победу на спортсменами с большей мускулатурой, но которые не умели хорошо позировать.

   И так, перед проведением фотосессии, или перед выходом на подиум, необходимо разогреть свои мышц. В результате этого они станут намного больше, например, после разогрева объем руки может увеличиться на 1 сантиметр. Существуют различные стратегии разогрева.

   Одни атлеты разогревают исключительно слабые места, делают это для того, чтобы улучшить пропорции тела. Есть другой подход, например, если у вас большая грудь, ее нужно сделать еще больше, чтобы выделиться среди других участников соревнований, привлечь внимание судей и победить.

   Очень важно — разогревать мышцы в течении 2-х часов не нужно. Для разогрева вполне подойдет в течении 15 минут сделать интенсивный пампинг. Чаще всего для разогрева используют упражнения с собственным весом, с небольшими гантелями или используется эспандер/резиновые жгуты.

   Теперь переходим к тому как правильно стоять на сцене или перед камерой и как правильно одевать плавки. 

   Для начала — как правильно одеть плавки? Если у вас длинные ноги, достаточно короткий корпус и вы плавки высоко поднимете, таким образом визуально корпус становится еще короче. Если смотреть на такого атлета, то сразу бросается в глаза диспропорция тела. А ведь бодибилдинг это спорт пропорциональных тел, чем лучше пропорции, тем больше шансов на победу. Если же у вас ноги короткие, длинный торс, тогда с помощью высоко одетых плавок можно несколько удлинить визуально ноги. Помимо этого, высоко поднятые плавки способны несколько сузить талию.

   Еще один важный момент — плавки не должны быть стрингами, они должны закрывать две третих ягодичных мышц.

Расслабленная поза

   Когда спортсмены выступают на соревнованиях, существует такие понятия как  первая линия и вторая линия. Не имеет значения в какой линии вы стоите, нигде позировать нельзя. Здесь лучше принять позу, которую называют «расслабленная», но это не та поза, которую принимают обычные люди. Запомните, находясь на сцене на соревнованиях нужно все время держать свои мышцы напряженными, это намного повысит ваши шансы на победу. «Расслабленная позиция» подразумевает напряжение ног, чтобы мышцы на ногах «посеклись», также нужно напрягать пресс, максимально напрягаем дельтовидные мышцы и при этом разводим еще и широчайшие мышцы спины. Но будьте осторожны, руки высоко поднимать нельзя, нужно создавать вид что вы стоите в расслабленном состоянии, при этом нужно держать все «под контролем». Также необходимо время от времени поворачиваться в левую и в правую сторону, чтобы продемонстрировать себя всем судьям, сидящим вряд.

   Еще один момент — выражение лица, оно в позировании играет очень большую роль. Здесь нужно проявлять артистизм, поэтому лицо нужно делать или серьезным, либо улыбаться. Есть такие бодибилдеры, которые во время позирования делают царственное лицо, то есть, гордое. Что выбирать вам — решать вам, здесь нужно исходить из того, какое выражение лица для вас будет самым лучшим.

Двойной бицепс спереди

   Одной из самых популярных поз является двойной бицепс спереди. Какие здесь можно дать рекомендации: во-первых, определитесь как лучше будут выглядеть в этой позе ваши ноги. Они могут стоять близко друг к другу, могут быть расставлены на ширине плеч, мне лично посоветовали переносить центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю при этом отводить несколько в бок и в сторону. Во-вторых, не имеет значения как будут стоять ваши ноги, они в любой позиции должны быть немножко согнуты и напряжены. Также при демонстрации двойных бицепсов спереди нужно держать напряженным пресс.

   Начинать демонстрацию рук лучше всего с артистичного скрещивания их перед собой, далее вы делаете глубокий вдох и вместе с ним разводя руки в стороны демонстрируете позу.

Основные ошибки в этой позе:

— слишком низко держат локти

— сжимают свое тело

— наклоняют руки вперед

— не напрягают широчайшие мышцы (напряжение широчайших добавляет атлету ширины). 

   Стоять в этой позе можно прямо, но лучше всего время от времени поворачиваться в левую и в правую стороны. Не забываем также о выражении своего лица. 

Во второй части статьи + видео, которая выйдет 14.10.13 мы рассмотрим все основные позы и краткие рекомендации по каждой.

Оставайтесь всегда с нами. Больше про бодибилдинг вы узнаете тут.

biceps.com.ua


Смотрите также