Как правильно тренироваться женщинам после 50? Бодибилдинг после 50 лет


Стоит ли заниматься после 50?

Стоит ли заниматься после 50?

Атлетические тренировки помимо всего прочего являются важным фактором продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

При приближении возраста человека к 50 годам, и у мужчин и у женщин снижается тонус мышц. В первую очередь ослабевают мышцы живота и спины, в результате чего садится позвоночник и происходит деформация осанки.

В этом случае опускаются плечи, выпячивается и обвисает живот и округляется спина. В результате этих негативных проявлений уменьшается рост человека. Понятно, что тогда человек становится малопривлекательным.

В результате приведенных изменений ослабевшие мышцы пресса способствуют опущению органов брюшной полости, что в свою очередь приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта.

Это сопровождается такими симптомами как потеря аппетита, вздутие кишечника, газы, отрыжка, изжога, запоры. Все дело в том, что при замедленной работе желудочно-кишечного тракта пища задерживается в кишечнике дольше, чем следует, пропитываясь токсическими продуктами распада, и проще говоря, портится. При этом токсины, впитываясь в стенки кишечника, могут вызвать интоксикацию организма, проще говоря, самоотравление.

Основные симптомы этого - плохое самочувствие, головные боли, вялость и чувство разбитости.

Помимо этого у женщин при ослаблении мышц брюшного пресса часто наблюдается снижение тонуса мышц тазового дна, что в свою очередь довольно часто может служить причиной опущения стенок матки.

Ослабление мышц и снижение их активности также приводит к избыточным жировым отложениям в области талии. Такое проявление у мужчин обычно заканчивается снижением половых функций.

Как мы понимаем, подобные негативные проявления естественного результата старения организма неизбежны. Но это относится в основном к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Атлетические тренировки способны творить чудеса

Хотя многие люди, не знакомые с культуризмом не верят в это, но атлетические тренировки способны творить чудеса. Для большей убедительности рассмотрим несколько примеров: на соревновании «Мистер Олимпия» 1982 г. первое место занимает К. Диккерсон, которому было 44 года, второе - Френк Зейн, которому исполнилось 40 лет, пятое место было отдано  А. Беклесу, которому исполнилось 50 лет.

Это, конечно профессиональные культуристы. Но исследования П. Добрева говорят о том, что качественные достижения возможны и не на столь профессиональном уровне.

В начале 70-х годов под руководством Добрева в Болгарии проводились исследования на тему: влияние упражнений с отягощением на людей, занимающихся атлетизмом в возрасте 60-70 лет.

В результате этих исследований было выяснено, что даже в этом возрасте человеческий организм быстро приспосабливается к физическим нагрузкам, постоянно увеличивающимся. Мало того, в процессе увеличения тренированности начали происходить положительные биохимические и физиологические.изменения.

У людей в возрасте 60-70 лет начала наблюдаться мышечная гипертрофия. Значительно увеличился обхват груди, плеча и бедра. Одновременно уменьшилось количество жировой ткани.

Всего за 2 года атлетических тренировок прирост силы составил от 50 до 100%. Силовая выносливость увеличилась в 2-3 раза, повысилась работоспособность, наблюдалось увеличение емкости легких, снижение частоты сердечных сокращений, снизилось давление, возросла биоэлектрическая активность мозга, улучшилось функционирование двигательного и зрительного анализатора.

Во многих случаях наблюдалось значительное улучшение возбудимости, проводимости и сократительной способности миокарда (миокард - это толстый слой сердечной стенки, состоящий из мышечных клеток, которые обеспечивают ритмические изменения объема сердца).

Конечно, процесс старения неизбежен, но почему бы не отодвинуть его на длительный срок? Опыт Добрева показал интересную вещь: в некоторых случаях у его подопытных силовые показатели были на уровне, соответствующем среднестатистическому уровню людей в возрасте 25-28 лет.

Это произошло потому, что в результате активизации обмена веществ увеличилась выработка гормонов. А ведь это напрямую связано с сексуальной активностью. Также не следует забывать, что сексуальная активность во многих случаях влияет на продолжительность жизни. Это немного позже было подтверждено и специалистами Иллинойского университета (Х. Битти).

Итак, делаем вывод: атлетические тренировки не только дадут Вам привлекательную внешность, а и улучшат восприятие мира, поддержат сексуальную активность, а это довольно важные факторы для продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 29747

atletizm.com.ua

Как тренироваться после 50 лет?

Кто из нас не хочет дожить до глубокой старости полным жизненных сил и энергии?! А ведь об этом думать никогда не рано и никогда не поздно. Наше здоровье в наших руках! Моя мама идет по жизни с принципом, что движение – это жизнь. Она прекрасно выглядит и остается в хорошей физической форме уже много лет. У нее часто спрашивают о волшебном секрете ее молодости. И всегда, с улыбкой на лице, она отвечает: «Здоровый образ жизни – ключ к долголетию». Естественно после 50 я хочу выглядеть также как моя мама. Поэтому уже сейчас делаю все, максимально от меня зависящее, чтобы сохранить здоровье и красоту.

Фитнес способен объединить людей разных возрастов. Вместо того чтобы вести сидячий образ жизни и страдать от высокого холестерина, сердечных приступов, артрита, ожирения и нехватки энергии, лучше вести жизнь активную, наполненную движением и позитивом. Безусловно, ничто не может остановить естественный ход времени и обратить процессы старения, но мы можем контролировать состояние нашего тела, сосредоточив внимание на фитнесе. Однако не стоит забывать, что для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно тренировок и питания.

Как возраст влияет на мышцы?

Большинство людей начинают терять мышечную массу после 30 лет. Человек, ведущий малоактивный образ жизни после 50 лет теряет около 2% своей мышечной массы ежегодно. От этого начинается прибавка в весе, появляется усталость, начинаются проблемы с сердцем и суставами. На самом деле, у мужчин старше 45 лет и у женщин старше 55 лет, которые мало или совсем не тренируются на 70% выше риск смертности от сердечного приступа, чем у тех, которые занимаются спортом как минимум 3 раза в неделю. Потеря мышечной массы у людей старше 50 лет усугубляется еще и потерей костной массы ежегодно на 3%, особенно это касается женщин. Вялые мышцы, слабые кости, лишний вес – это страшная комбинация, которая и ведет к раннему старению.

Если извлечь из этих цифр ценный урок, то выводы напрашиваются сами по себе. Ключ к молодости и красоте – это фитнес. К тому же во время тренировки усиливается приток крови к мозгу, что улучшает когнитивные способности. Некоторые исследования даже говорят о том, что физические упражнения могут уменьшить вероятность болезни Альцгеймера на 38%.

Какими должны быть тренировки?

Если после 50 лет сделать фитнес приоритетным в своей жизни, то можно вновь обрести выносливость, силу, ловкость, здоровье и хорошее самочувствие, как в юности. Тренировочный план должен включать в себя различные виды кардио и силовых упражнений, а также растяжку. Ну и куда же без правильного питания и позитивного настроя?! Чему больше отдавать предпочтение зависит от общего состояния организма и личных целей.

Кардиотренировки усиливают приток крови к мышцам и тканям, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Можно начинать с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Хорошей альтернативой бегу является плавание. Регулярные тренировки позволяют ускорить метаболизм, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение и предупредить заболевания сердца.

Что касается силовых упражнений, то людям старше 50 лет рекомендуется тренировать основные группы мышц не менее двух и не более четырех раз в неделю. Делайте, по крайней мере, 48 часов отдыха между силовыми тренировками для полного восстановления организма и восполнения сил. Перенапряжение может привести к травмам и растяжениям. Силовые тренировки приведут мышцы в тонус, укрепят связки, кости и сухожилия.

Наконец, упражнения на растяжку подготавливают мышцы к более интенсивной тренировке, улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий. К тому же считается, что растяжка способствует психическому здоровью из-за спокойного и сосредоточенного характера. Очень важно перед началом любой тренировки проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какие именно больше подходят лично вам.

Правильное питание и позитивный настрой

Физические упражнения - это хороший способ сделать свое тело сильнее и здоровее. Однако фитнес-план обязательно должен включать в себя правильное питание. Как и в тренировках, потребности в белках, жирах, углеводах у каждого человека различны и зависят от возможностей организма, целей в спорте и уровня физической активности. Стоит изменить свои предпочтения в еде и вместо трех больших приемов пищи начать питаться дробно. Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня ускорят метаболизм и наладят пищеварение, что положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.

Физические упражнения и правильное питание – это еще не все. Необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Они только разрушают наше тело, а мы ведь хотим обратного эффекта. Также стоит расслабиться и минимизировать количество стрессов в своей жизни. Позитивное мышление – это важная составляющая успеха.

Пешие прогулки укрепляют здоровье

Регулярные пешие прогулки налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают держать вес под контролем, и поднимают настроение. Любые аэробные упражнения отлично подходят для поддержания низкого процента жира в организме, они улучшают гибкость, и приводят мышцы в тонус. Особенно ходьба имеет свои преимущества для людей после 50 лет. Риск получить травму крайне низок, ходить можно при любой погоде и по различной местности, ходьба не требует никакого специального оборудования и доступна каждому. Сочетание ходьбы с отягощениями – это одновременно простой и эффективный способ оставаться в форме в любом возрасте.

wtalks.com

Бодибилдинг после 50

Является ли возраст помехой для занятий бодибилдингом? Этим вопросом задаются те посетители тренажерных залов, кому за пятьдесят. Бодибилдинг после 50 возможен, но тренирующимся людям необходимо строго следить за состоянием своего здоровья и самочувствием до, по завершению и в процессе силовой тренировки мышц, а также соблюдать некоторые тренировочные принципы, которые диктует зрелый возраст.

 

Принципы тренировок по бодибилдингу для тех, кому за 50

Безусловно, солидный возраст не может стать ограничивающим фактором для занятий спортом, но… С течением времени в человеческом организме происходят необратимые изменения и, к сожалению, они направлены не в лучшую сторону. Это уменьшение подвижности суставов, снижение скорости восстановления и регенерации тканей и мышц, нарушения в работе сердечнососудистой системы, хрупкость позвоночника, замедление общего обмена веществ, начинающийся гормональный дисбаланс и так далее. Поэтому бодибилдинг после 50 должен проходить в особом щадящем режиме, с облегченными отягощениями и постоянным тотальным контролем за самочувствием.

Вот основные принципы силовых тренировок, основополагающих для бодибилдинга после 50 лет:

  • Периодизация силовой нагрузки. Работа с более тяжелыми рабочими весами должна чередоваться с тренировкой с легким весом. При этом большой вес необходимо прорабатывать в диапазоне от пяти до двенадцати повторений за один сет, а облегченный – от двенадцати до двадцати раз за один подход, не более того. Акцент должен быть, все-таки, на тренировку с легким весом и большим числом повторений. Именно этот метод позволит нарастить и укрепить мышцы без дополнительной нагрузки на суставы и соединительную ткань, которые в зрелом возрасте уже не так эластичны и подвижны. Также смена весов позволит сделать тренировку более качественной, процесс восстановления и отдыха основных групп мышц в этом случае проходит гораздо быстрее и эффективнее.
  • Подходящий уровень нагрузки. Безопасность силовой работы в тренажерном зале зависит от правильной техники выполнения упражнений и грамотно подобранных рабочих весов. Специалисты рекомендуют людям решившим заняться бодибилдингом после 50 лет обращать внимание на амплитуду движений, соответствующей степени подвижности хрящей и суставов, контролировать свое дыхание и обязательно сохранять медленный темп тренировки. Перед началом спортивных занятий необходимо посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним насчет предстоящих нагрузок. Бодибилдерам в возрасте необходим тотальный контроль собственного здоровья и рекомендации опытного инструктора по поводу рабочего веса, нагрузки, темпа, состава упражнений и периодичности занятий.
  • Достаточное восстановление. В связи с естественным замедлением процессов метаболизма, а также приостановкой выработки некоторых гормонов, пожилым спортсменам необходимо больше времени для восстановления и отдыха после тренировки. Между занятиями должно пройти не менее двух дней, при условии отличного самочувствия человека.
  • Здоровый рацион. Бодибилдинг после 50 – это, прежде всего, здоровье, а потом уже сила и отличный внешний вид. Поэтому не стоит увлекаться глобальным изменением своего питания, а также включением в него каких-либо препаратов или биологически-активных добавок, это не для вас.

 

Регулярно тренируясь с приемлемыми отягощениями, люди после пятидесяти лет, несомненно, получают большую пользу. Это удовлетворение собой и собственными результатами, укрепление организма, умеренная нагрузка на костную и мышечную систему, посильный тренинг позвоночника и так далее. Главное, с умом относится к занятиям и своим достижениям, улавливать ощущения и реакции организма, а также получать огромное удовольствие от движения, ведь движение – это наша жизнь!

ektomorf.ru

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

1

А возможно ли это?

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте. Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню. Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

2

Особенности тренировочного процесса

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

  1. 1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
  2. 2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
  3. 3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
  4. 4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
  5. 5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.
  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского...

    Читать далее >>

4

Пример программы занятий

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

  1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
  2. 2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
  3. 3. Жим стоя (3 подхода).
  4. 4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

  1. 1. Становая тяга (4 подхода).
  2. 2. Румынская тяга (4 подхода).
  3. 3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
  4. 4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

  1. 1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
  2. 2. Наклоны со штангой (5 подходов).
  3. 3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно. Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу "тяжелый-легкий-средний-тяжелый" или "тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый". По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Подводя итоги, хочется еще раз подчеркнуть тот неоспоримый факт, что восстановление протекает у людей в возрасте гораздо медленнее, чем у более молодых атлетов.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

popravsya.ru

Бодибилдинг после 50 лет - здоровье и спорт

Бодибилдинг после 50 лет: 5 правил

Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам. ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?

Снижение частоты тренировок

Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.

Обязательная растяжка

Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки. а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.

Увеличивай время между подходами

Снижай рабочие веса

В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.

Прием аминокислот

С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза. однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше. 1,5 литра в день должно стать нормой.

Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ.  Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.

Источник: 6pack.ru

  • < Лучшие упражнения против целлюлита
  • Жиросжигание: самый простой путь >

getmedic.ru


Смотрите также