Бодибилдинг плато


Тренировочное плато. Что, к чему и почему?

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы поговорим о тренировочном плато. Нет, это не новый (недавно открытый) тип местности рельефа, это специфическое состояние, с которым рано или поздно сталкивается любой атлет, тренирующийся с отягощениями. Возможно, Вы с ним уже сталкивались в прошлом, возможно - сейчас именно на нем (плато) стоите. В любом случае, информация окажется для Вас полезной и в дальнейшем, останется только грамотно и в нужный момент ее применить.

Итак, все в сборе, а это значит, что пора начинать, поехали.

Тренировочное плато: застой в результатах.

Думаю, каждому из Вас знакомо такое ощущение, как топтание в каком-либо деле на одном месте, как-будто Вы уперлись лбом в стену и каждый миллиметр пути дается неиллюзорно тяжело. Тренировочное плато – весьма похожее состояние, только с прицелом на спорт и бодибилдинг.

Представьте ситуацию: Вы создали свой сайт/блог, стали писать туда разные мысли, делиться информацией с людьми. Постепенно Ваш ресурс растет, набирает обороты, посетителей и почитателей, но в один прекрасный момент цифры на счетчике посещаемости как бы замирают в ожидании непонятно чего. Они практически не идут ни туда, ни сюда и, кажется, навеки застывают у одной и той же отметки. Поначалу кажется, что Вы достигли потолка и расти дальше некуда, однако стоит понимать, что Вы заскочили на необычную платформу, имя которой – “не рыпайся и сиди спокойно, тебе что, больше всех надо? :)“.

Применительно к спорту и, в частности, к железному, такое явление, когда результаты от тренировок “застыли” на одном месте (не растут рабочие веса, нет мышечного прогресса), стали называть тренировочное плато. Т.е. Вы из кожи вон лезете, меняете программу тренировок, пробуете новые связки упражнений, а не происходит ровным счетом ничего, никаких положительных сдвигов. Многие атлеты по-разному воспринимают эту ситуацию, новички чаще подаются в бега из зала, более опытные  стараются, стиснув зубы, всячески преодолеть этот “тренировочный штиль”.

Я не зря назвал это состояние штилем, посудите сами, в организме атлета прекращаются все процессы, так или иначе связанные с физическими параметрами: падает уровень силы; медленно сдувается (или остается практически неизменной) мышечная масса; снижается выносливость и прочее.

Все это, в основном, происходит из-за мышечной адаптации к стереотипным видам нагрузок. Все мы прекрасно помним из статьи [Мышечная гипертрофия], что основной первичный стимулирующий фактор для роста мышц –  постоянное их шокирование посредством сверхнагрузки (или нагрузки, превышающей предыдущий уровень). Чтобы ее добиться, необходимо прогрессировать в рабочих весах и, желательно, на каждой тренировке.

Примечание:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу 3 раза в неделю на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Распознать тренировочное плато (ТП) можно по следующим признакам:

  • бодибилдинг – малейшее отсутствие прибавки мышечной массы (возможен регресс и откат к стартовым позициям);
  • пауэрлифтинг – “стоп-кадр” в силовых показателях;
  • др. виды спорта – отсутствие роста (стагнация) в скоростных/технических показателях.
  • неудачи при выполнении тренировки в стиле пампинг - отсутствие и слабое ощущение “накачательного” эффекта после занятий;
  • внезапная потеря мотивации – поднятие “бунта” мозгом на любое помышление о тренировке;
  • скрытые телесные ощущения – горят уши, быстро краснеет лицо, обильная потливость. Все это формы - способы сигнализации стресса, перетренированности;
  • повышенная раздражительность и полное отсутствие агрессии при работе с железом;
  • повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС);
  • снижение аппетита – вялый метаболизм.

Очень часто ТП возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Итак, некой базовой теорией Вы теперь владеете, значит, пришло самое время чуть подробнее разобраться с самим явлением тренировочного плато.

Любая физическая активность оказывает свое воздействие на организм и среду мышц, смещая многие биохимические константы от своего равновесного уровня (соответствующего состоянию покоя). Тяжелая и интенсивная нагрузка (работа с отягощениями) оказывает более выраженное и концентрированное воздействие на человека. После прекращения ее воздействия организм (как весы) вновь стремится к исходному состоянию (гомеостазу покоя).

Все процессы, которые протекают в организме тренирующегося атлета, можно разбить и классифицировать по двум направлениям: катаболизм и анаболизм. В процессе мышечной активности эти “качели” смещаются в ту или иную сторону, затрагивая при этом определенные явления, будь то суперкомпенсация (сторона анаболизма) и ТП/перетренированность (сторона катаболизма). Т.е. точка равновесия постоянно смещается.

В процессе тренировок происходит накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза. Все это, с одной стороны, положительно сказывается на организме атлета – повышается мышечная сила. Однако эти же процессы препятствуют тренировочному стрессу, снижая воздействие тренинга на мускулы. Мышцы постепенно адаптируются к таким занятиям, и это приводит к состоянию мышечного плато.

Получается, что если раньше тренировка была стрессом для организма, то теперь она становится привычно-рутинной и практически никак не “цепляет” мышцы. Думаю, после всех этих рассказов у Вас на устах застыл вопрос: “как же преодолеть ТП?”, поэтому переходим к следующей, практической, части статьи.

Как преодолеть тренировочное плато. Советы для всех и каждого.

Для этого необходимо…

Отдых

Дайте больше отдыха всем группам мышц. Полностью отстранитесь от зала на 7-10 дней и как следует отдохните. Т.е. не надо усаживать свою задницу :) на диван и гонять ящик до потери пульса. Проведите это время в состоянии активного покоя и релаксации.

Настройка питания

Поднимите скорость своего метаболизма за счет более частых приемов пищи (через каждые 2,5-3 часа вместо 4) и калорийность рациона питания. Внимательно относитесь к пищевой ценности потребляемых продуктов, калории не должны быть “пустыми“. Обязательно включите в свою пирамиду питания витамины, минералы и их комплексы.

Настройка тренировочного процесса

Скажите нет рутине. Смените режим работы – повысьте интенсивность, замените большинство выполняемых упражнений, измените сплит-схему. Постоянно повышайте скорость энергорасхода за счет увеличения тренировочной нагрузки.

Детальная техническая настройка

Поменяйте частоту, время/продолжительность занятий – тренируйтесь не более часа. Используйте в тренинге принципы периодизации и циклирования нагрузок.

Сон в летнюю ночь

Процессы восстановления играют важную роль в построении мышечной массы. Количество сна, которое Вы получаете в течении суток, имеет прямое влияние на запасы Вашей энергии во время тренировки. Спите по 7-8 часов, если имеете возможность прикорнуть в течении дня (около 1 часа), сделайте это. Забудьте про “дибульник”, вставайте сами – приучите организм самостоятельно завершать цикл ночного отдыха и переход в режим бодрствования.

Нет кардио при строительстве мышц

Нельзя одновременно качественно “закрыть” два процесса: строительство мышц и сжигание подкожного жира. Занимайтесь либо тем, либо другим. Если все таки Вас так и подмывает сразу взяться за оба эти процесса, то старайтесь, чтобы кардиосессия на тренажерах не превышала 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Более длительная аэробная нагрузка приводит к снижению выработки тестостерона.

Вот такие советы легко помогут Вам избежать вступления в зону мышечного штиля под названием тренировочное плато.

Послесловие

Что хотелось бы сказать в завершении?

Вам, в любом случае, придется познакомиться с этим процессом лично. Заранее скажу, что это весьма неприятный опыт. Однако теперь у Вас всегда перед глазами есть портрет этого неприятеля, но главное - методы борьбы с ним, поэтому он Вам ничегошеньки не страшен :). На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, оставайтесь с проектом, Вас ждет еще масса полезного!

PS. Всегда рад Вашим комментариям, вопросам и прочим разностям. Не забываем подписываться и делиться с собратьями по железкам информацией.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО| Если мышцы не растут!

Рано или поздно каждый атлет сталкивается с проблемой остановки роста мышц. Такая ситуация называется ЗАСТОЕМ или ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПЛАТОМ и встречается в любом скоростно — силовом виде спорта (где прогресс зависит от мышечных качеств).  В культуризме цель любого прогресса — это набор мышечной массы, поэтому плато характеризуется его остановкой.  Способов преодоления существует достаточно много, но откровенно говоря срабатывают они очень плохо. Почему? Потому что атлеты НЕ УЧИТЫВАЮТ причины плато и  соответственно не могут выбрать верный СПОСОБ его ПРЕОДОЛЕНИЯ.

ПРИЧИНЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАТО

Их достаточно не много, НО ВСЕ ПРИЧИНЫ «ПЛАТО» РАЗНЫЕ и требуют РАЗНОГО «ЛЕЧЕНИЯ»!

РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Вы даете мышцам более тяжелую НАГРУЗКУ, чем на предыдущей тренировке. Это приводит к их РАЗРУШЕНИЮ, что не выгодно телу потому что нарушается энергетическое РАВНОВЕСИЕ (гомеостаз) в системе.  Чтоб вернуться к этому равновесию тело начинает УСТРАНЯТЬ РАЗРУШЕНИЯ, выращивая новый белок в мышцах в замену поврежденном.  Но самое интересное начинается когда подобно «залечивание» доходит до исходного уровня.  Дело в том, что тело не останавливается на этом, а делает небольшой «ЗАПАС СВЕРХ  ИСХОДНОГО УРОВНЯ» для  своей безопасности (на случае если разрушение мышц повториться в будущем).   Этот «ЗАПАС» называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ и вы его знаете как РОСТ МЫШЦ!

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой

Т.е. для РОСТА нам нужно ДВЕ ВЕЩИ:

1.СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (время, чтоб мышца стала чуть сильнее чем раньше)

2.ПЕРЕГРУЗКА (Прогрессия нагрузки от одной тренировки к другой)

Если упростить, то получается: мы должны разрушить мышцы перегрузкой, а затем дать им определенное ВРЕМЯ для РОСТА!  Т.е. основные вопросы которые мы должны решить, это вопросы НУЖНОЙ НАГРУЗКИ и вопросы НУЖНОГО ВРЕМЕНИ.

ВРЕМЯ МЫШЦ (ОТ РАЗРУШЕНИЯ к РОСТУ)

Время каждой последующей тренировки имеет очень важное значение для того чтоб рост мышц продолжался, потому что АДАПТАЦИЯ в теле не происходит мгновенно.  Она требует конкретного времени для своего наступления.   И если этого времени будет слишком мало, то она не успеет наступить, а если времени будет слишком много, то  она уйдет, потому что ей это не выгодно (больше тратится энергии без необходимости).   Я выделяю ЧЕТЫРЕ отрезка времени:

Время РАЗРУШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) мышц на тренировке. Этот отрезок самый короткий, потому что обычно вы разрушаете мышцы на тренировке, которая длиться всего около часа.

Время ВОССТАНОВЛЕНИЯ (КОМПЕНСАЦИИ) до исходного уровня.  Т.е. мышцы «залечиваются» до того состояния, которое было перед тренировкой (перед их разрушением).   Это время очень индивидуально для каждого (зависит от размера разрушений, размера конкретной мышцы, режима, генетики и т.д.).  Могу дать только ориентировочный срок — ОДНА НЕДЕЛЯ.

Время РОСТА (СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ или СУПЕР-ВОССТАНОВЛЕНИЯ) сверх исходного уровня. Этот период наступает после завершения ВОССТАНОВЛЕНИЯ и  время его наступления тоже очень индивидуально, потому что прямо зависит от сроков восстановления (тяжесть нагрузки, ее характер, размер мышцы, режим отдыха, генетики, тренированность и т.д.).  Но  время начала РОСТА ВСЕГДА БОЛЬШЕ, ЧЕМ  ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.  Очень примерный ориентир -  это ОДНА — ДВЕ НЕДЕЛИ.

Время УТЕРИ  РОСТА (СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ).  Это происходит в том случае, когда вы слишком долго не использовали ту адаптацию (увеличенные мышцы), которую наработали.  Телу стало не выгодно «кормить не работающих нахлебников» и оно от них избавилось.

Прочтите эти 4-ре пункта еще раз очень внимательно.  Если вы их поймете, то  сможете установить ПРИЧИНЫ остановки роста! Давайте поразмышляем над этой четверкой и начнем с первого пункта: РАЗРУШЕНИЕ (истощение) МЫШЦ.

ЕСЛИ НЕТ РАЗУРШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) т.е. НАГРУЗКА СТАЛА СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ (ПРИВЫЧНОЙ) 

В результате тренировок с железом ваши мышцы адаптируются к ним т.е. становятся более сильными и работоспособными.  Тело делает это для того, чтоб минимизировать разрушения своей внутренней среды (которые не выгодны ему, потому что нарушают равновесие).

Иначе говоря тело стремится к равновесию и если внешние условия вынуждают его нарушить, то тело меняет внутренние условия (растит мышцы), чтоб  сохранить это равновесие.  Первая тренировка вызывает боль в ваших мышцах.  На второй уже легче.  А через месяц то что для вас было тяжело и болезненно, вы перестаете замечать. Это становится привычным.  Тело адаптировалось к внешней нагрузке сделав ваши мышцы чуть больше и сильнее!

Выгодно ли нашему телу в такой ситуации  расти дальше? Нет конечно, потому что тогда будет нарушаться РАВНОВЕСИЕ, только в уже другую сторону.   Чем больше не используемых мышц на вашем теле, тем больше нужно на их обеспечение тратить энергии.  Телу не выгодно тратить энергию.  И оно никогда не будет это делать «просто так» без жесткой необходимости.

ВЫВОД: Любая нагрузка со временем становится ПРИВЫЧНОЙ и мышцы ПЕРЕСТАЮТ РАСТИ!

Вот почему я постоянно твержу адептам нашей секты, что ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК — это основной принцип РОСТА!  Если внешняя нагрузка на ваши мышцы остается без изменений, то вашим мышцам нет нужды меняться!  Это же очевидные вещи.

Абсолютное большинство тренеров чаще всего для лечения плато советует ПОМЕНЯТЬ ПРОГРАММУ.  Но согласитесь, поменять программу не значит поменять нагрузку потому что можно подобрать другие упражнение и их последовательность так, что нагрузка станет еще легче, чем была.

Лично я первое, что делаю когда человек жалуется на застой, это ЗАСТАВЛЯЮ ЕГО ЗАВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК и ходить с ним как с библией всю тренировку, смотреть в него перед каждым рабочим подходом и пытаться сделать чуть больше, чем на прошлой тренировке.  Это гарантированно превращает вашу тренировку в ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ (нагрузка увеличивается, вынуждая ПОСТОЯННО увеличивается ваши мышцы).

Дневник гарантированно избавит ваш тренинг от «СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ (ПРИВЫЧНОЙ) НАГРУЗКИ», потому что будет вас ПОСТОЯННО СТИМУЛИРОВАТЬ УВЕЛИЧИВАТЬ ЭТУ НАГРУЗКУ!!!!

Кстати именно эта причина (НЕТ РАЗРУШЕНИЙ т.е. мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!  Люди начинают заниматься и видят рост силы и мышц в первые пол года — год.   Это не удивительно.  Ведь нагрузка для их мышц в это время совершенно НОВАЯ, а значит  ТЯЖЕЛАЯ вот тело и начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц.  Но проходит время.  Адаптация заканчивается и если нагрузка та же самая, то телу не выгодно продолжать адаптацию. Рост останавливается. Наступает «плато» (застой).

НЕТ ВРЕМЕНИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТ

Вторая основная причина «плато»!  К сожалению очень часто люди тренируют мышцы слишком часто, не давая им времени для роста.  И хотя большинство разумных людей сейчас уже знают, что мышцы растут не на тренировке, а после (во время отдыха), тем не менее, многие заблуждаются по поводу длительности этого отдыха.

Представьте себе мужчину, которому после тяжелой тренировки спины нужно 10-ть дней чтоб залечить их до исходного состояния (компенсировать в «ноль») и только после этого у него начнется рост (суперкопенсация в «плюс»). Т.е. ему нужно проводить такие тяжелые тренировки раз в две недели.

Что произойдет, если он не дождется суперкомпенсации и проведет тренировку на 10-й день? Тогда он постоянно будет топтаться от «минуса» до «ноля».   Его сила и размер мышц будут неизменными, потому что он не будет давать им времени для роста в «плюс».

А что произойдет, если этот мужик не дождется даже завершения компенсации «в ноль» и проведет тренировку на 4-й или 5-й день? Тогда все будет еще хуже.  Он будет топтаться от «большого минуса» к «маленькому минусу».  Его сила и размер мышц будут уменьшаться. Пусть очень медленно, но он будет «опускаться» (суммируясь) во все большую перетренированность.  И в конечном счете «минус» станет настолько критическим, что тело включит экстренные механизмы выживания.  Обмен замедлиться, тело перейдет в режим экономии.  Самочувствие ухудшиться (слабость, плохой сон, дрожание рук, тошнота и т.д.).  Это то, что мы называем перетренированность.

ВЫВОД: отдыхать между тренировками нужно ДОСТАТОЧНО.  Иначе у ваших мышц не будет времени для того, чтоб вырасти и стать сильнее. Прогресс станет невозможным, потому что не успеет наступить суперкомпенсация (рост).

Это вторая самая распространенная причина «плато». И вторая рекомендация, которую я обычно даю в случае плато, это лечение увеличением отдыха.

ЛЕЧЕНИЕ:  УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

К сожалению невозможно дать точных рекомендаций, сколько нужно отдыхать для тренировки той или иной мышечной группы, потому что на это влияет очень много индивидуальных факторов.

  • ·        Чем больше мышечная группа, тем больше времени нужно для ее отдыха.
  • ·        Чем тяжелее тренировка (больше отказов), тем больше времени нужно для роста мышц.
  • ·        Чем тренированнее мышечная группа, тем меньше времени нужно ей для роста. 

Проблема еще и в том, что тренированность сокращает сроки восстановления, а размер мышц их увеличивает.  По общему правилу, «размер» поглощает «тренированность». Т.е. к примеру был бицепс 40 см, а потом вы его раскачали до 50 см.  Восстановительные возможности могли увеличиться на 30-50%,  а сроки восстановления увеличились на 100% (из за большего размера самой мышцы).  Иначе говоря, чем больше ваши мышцы визуально, тем больше им нужно времени для роста.

ИЗБЫТОЧНОЕ ВРЕМЯ (УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ)

Эта причина «плато» встречается реже других.  Суть в том, что человек может тренироваться слишком редко.  И за время такого длительного отдыха мышцы успевают вырасти в «плюс» и затем снова опуститься в «ноль», потому что, как я говорил, телу не выгодно содержать бездельников.   Получается, что вы снова топчетесь на одном и том же месте.  Вы уводите мышцы в «минус» разрушающей тренировкой, затем восстанавливаете их до исходного состояния («нуля»), потом у вас начинается рост в «плюс»......И вот тут вместо следующей ТРЕНИРОВКИ, вы отдыхаете дальше, возвращаясь постепенно обратно в «ноль».  Так можно тренироваться годами, без всякого результата.

ЛЕЧЕНИЕ: СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Это время опять таки очень индивидуально.  В одном случае мышцу можно тренировать раз в три дня (например икры у новичков), а в другом случае мышцам нужно больше двух недель отдыха (например спина у опытного атлета). 

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РОСТА?

ТОЛЬКО ОПЫТ над своими мышцами может вам показать точный срок.  Нужно сокращать или увеличивать время отдыха мышечных групп для того чтоб словить ОПТИМАЛЬНЫЙ СРОК ВОССТАНОВЛЕНИЯ.   Если вы при прочих равных, чувствуете слабость или долго не можете увеличить нагрузку (осилить новый вес), то это значит что СРОК НЕ ВЕРНЫЙ!  И его нужно либо увеличить, либо сократить.   Чаще нужно увеличить.

Подробно про способы корректировки нужного срока, я рассказал в статье «Как Поймать Суперкомпенсацию За Хвост», которую все мои подписчики «подполья» получают в первом («нулевом») выпуске.  Рекомендую ознакомиться, если вы еще этого не сделали.

ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ОЧЕНЬ ВАЖНО.  ОНО не должно быть слишком РАНО и не должно быть слишком ПОЗДНО.  Оно должно быть ВОВРЕМЯ!

Тогда вы будите расти регулярно.  Ваши прибавки после каждой тренировки будут складываться образуя большие приросты мышц и работоспособности.

ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ «ПЛАТО»

Это так называемые «факультативные» причины.  В большинстве случаев причиной «ПЛАТО» является  отсутствие  ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА! Но есть и  более маленькие причины, вытекающие из самых главных.

ГЕНЕТИЧЕСКИЙ  ПОТОЛОК 

Раньше или позже достижение «плато» неизбежно в силу природных ограничений.  Мы знаем, что в природе не встречаются 200 кг  качки.  Очевидно, что есть какие то генетические приделы.  И чем ближе вы приближаетесь к такому «приделу» тем больше замедляется рост ваших мышц. Тем больше шанс оказаться в состоянии застоя.

На то есть ряд чисто физических объяснений.  Например, чем больше ваши мышцы в размере, тем сложнее их обеспечивать питательными веществами (должно создаваться более мощное давление для транспортировки), тем больше нагрузка на все остальные системы организма (энергетическую, опорно-связочную и т.д.). Потолок!

Люди часто говорят о том, что достигли своего «потолка» в тех ситуациях, когда им еще расти и расти.  Это объяснение просто очень удобное потому что перекладывает ответственность с ваших плеч на какую то «генетику».

Тем не менее, основные правила игры неизменны: достигайте прогрессии нагрузки и будет продолжаться рост!   Однако есть сложности на продвинутых этапах.  Но они чаще всего  связанны с отставанием всех остальных СИСТЕМ ОРГАНИЗМА!  Человек развивает только сократительный аппарат мышц (это не самое сложное занятие, к слову), а в все остальные его системы отстают все больше и больше.  В итоге энергетика, связки, кости и даже ЦНС не в состоянии обеспечить функционирование такого большого «здания».   Я часто привожу аналогию с туалетом и многоэтажным зданием. Если вы решили на месте одноэтажного туалета построить высокое здание, то у вас это не получится без перестройки всех остальных коммуникаций и фундамента.  И чем выше ваше здание, тем больше нужно перестраивать все остальные системы, чтоб они СООТВЕТСТВОВАЛИ!

ЛЕЧЕНИЕ: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ  т.е.  вы чередуете тренировки на развитие разных систем организма, чтоб упрочнить «фундамет».     Во время тяжелых вы стоите само здание (мышцы), а во время легких вы расширяете Фундамент (энергетику).

Микро-периодизация работает всегда! Просто мало кто понимает ее преимущества.  И если для начинающих это не является обязательной составляющей (их здание еще слишком маленькое и больше похоже на «одноэтажный туалет»), то  ДЛЯ БОЛЬШИХ РЕБЯТ МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!!  Иначе наступит «плато» по причине слабого фундамента. 

 

НАРУШЕНИЯ РЕЖИМА

Нарушение режима — очень частая причина застоя.  Но я назвал ее «факультативной» потому что она оказывает косвенное воздействие.   Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли.     Иначе говоря это все влияет на главную причину — на ВРЕМЯ ОТДЫХА!

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время.  В частности это ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКИЙ ОТДЫХ и даже ПСИХИЧЕСКИЙ ОТДЫХ!

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческую общагу и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.

А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр просмотрели +100500 и Дом2 вместо того чтоб учиться постепенно.  И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, ТО ТОГДА ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать.  Иначе будет застой.

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления.  Что то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.)   Учитывайте это!

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — ПРОГРЕСИИЮ НАГРУЗКИ!

Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке.  Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация).  Если этого нет, то будет «бублик с дырокой».

Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?

ЧАСТАЯ СМЕНА ПРОГРАММ.  Многие назовут это ересью.  Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще.  Что тут сказать...  Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.

Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС!  А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения упражнений.  Ситуация, когда вы в борьбе за больший вес на снаряде жертвует правильной формой выполнения упражнения.  Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ.  Вы занимаетесь самообманом потому что ваши мышцы недополучают нагрузку и соответственно  вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ.  Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить.   Техника — всему голова.   Выполняйте «молитву на ночь» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде. 

ИЗБЫТОЧНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ.  Очень интересная и частая причина застоя.  Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно.  Это некий обьм нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится.  А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо БОЛЬШИМ ОБЬЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

ЛЕЧЕНИЕ: ОТДЫХ + СНИЖЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ (объема работы и принципов повышения ).

Дело в том, что ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга.  Т.е. мы с вам тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от  МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг)  или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиривики).  Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть.  НО  адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет.   Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда, то уверяю вас, через пару недель вы будите  в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

ВЫВОДЫ

Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:

1.      вопрос НАГРУЗКИ (оптимальная, НО не избыточная ПЕРЕГРУЗКА должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ )

2.      вопрос ВРЕМЕНИ НУЖНОГО ДЛЯ РОСТА (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального,  вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)

Самыми полезными лекарствами бывают:

·        Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)

·        Разовый длительный отдых пару недель (для того чтоб восстановится после загона мышц в глубокий «минус»)

·        Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)

·        Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу,  соблюдение верной техники , коррекция обьема нагрузки на тренировки).

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Как преодолеть плато в бодибилдинге, 7 советов

Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он прогрессировал буквально каждую неделю. Его объемы и результаты увеличивались на глазах. Но на какой-то неделе прогресс остановился. Решив, что это однократный случай, Большой Дэйв продолжим соблюдать привычный режим питания и тренировок. На следующей неделе он остался с такими же результатами и не смог повысить веса предыдущей недели. Это продолжалось в течение следующих нескольких недель, пока, наконец, он не перестал появляться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва. Кажется ли вам эта ситуация знакомой? Оказалось, что Большой Дэйв пострадал от столь известного среди спортсменов и  бодибилдеров страшного и ужасного «плато«. Другими словами, он зашел в тупик и больше не мог увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Следующие семь проверенных советов помогут вам преодолеть плато и оживить прогресс.

1. Постоянные изменения

Несмотря на то, что распространенный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная связь«, но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет взрослых от детей. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

6. Пересмотрите свои упражнения

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Попрощайтесь с плато

Помните, что даже самые лучшие культуристы и просто тренрующиеся тоже сталкиваются с проблемой плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочитали, вы сможете минимизировать продолжительность плато и максимизировать прогресс.

Преодоление плато

builderbody.ru

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге – RED Health

Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

  • Есть ли у меня четко определенная цель?
  • Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
  • Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
  • Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
  • Веду ли я тренировочный дневник?
  • Не пропускаю ли я тренировки?
  • Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
  • Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

  • Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
  • Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
  • Хватает ли мне сна?
  • Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
  • Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

  • Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
  • Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
  • Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
  • Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
  • Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
  • Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
  • Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
  • Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

  1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
  2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

Чем сложнее ваши тренировки, тем дальше вы от этих двух компонентов. Упростите — и вы  добьетесь большего. Отложите специализированные программы на тот случай, когда уже ничего не помогает.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

  • Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
  • Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
  • Объем (высокий или низкий)
  • Рабочий вес (большой или малый)
  • Число повторений (высокое, среднее или низкое)
  • Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1)    Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2)    Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

  • Мостики для ягодичных.
  • Работа с роликом для пресса.
  • Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
  • Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
  • Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу — терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

  1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
  2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
  3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

Источник

red-health.ru

7 способов преодолеть тренировочное плато

Многие, кто тренируется не один год знает, что такое тренировочное плато. Твои веса и силовые показатели не повышаются, мышечная масса остановилась в росте, а выносливость осталась прежней. В результате тренировки перестают приносить результат, что вряд ли даст бонус твоей мотивации. Что делать, если после долгого подъема вверх ты вышел на тренировочное плато и топчешься на месте? Сегодня мы расскажем о 7 способах решить проблему, но прежде давай разберемся что к чему.

Последние исследования показали — мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе. Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше — тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.

Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.

Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс — адаптация. С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится. Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл  прироста мышечной массы.

С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки, которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.

ШАГ 1. Устрой неделю отдыха

Каждый спортсмен знает — мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу — брать на отдых ровно неделю. В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.

Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.

 

ШАГ 2. Поменяй технику упражнений

Даже во время застоя у твоего организма сохраняется потенциал для наращивания мышечной ткани. Как привести этот механизм в действие? Все просто! Измени технику выполнения упражнений, чтобы нагрузить новые пучки волокон. Такой прием даст импульс для роста мышечной массы и поможет добиться прогресса даже без роста силовых показателей.

Вот несколько советов что можно сделать:

  • Можно менять ширину хвата во время жимов штанги. Например, взять штангу хватом поуже или пошире. Во время приседаний можно точно также менять ширину постановки ступней.
  • Предпочитаешь делать жим лежа со штангой? Замени ее на гантели. Если же твоим выбором всегда были гантели, сделай выбор в пользу штанги. Организм получит непривычную для себя нагрузку, что даст дополнительный стимул для мышечного роста.
  • Еще один способ привнести разнообразие в упражнения — уменьшить амплитуду. Такой прием поможет улучшить результаты в различных видах жимов и даже увеличить твои силовые показатели.

Старайся не менять технику упражнений каждую тренировку. Помни, что ты должен почувствовать прогресс в каждом измененном варианте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Также учти, что изменив технику, потенциально ты меняешь и свой начальный рабочий вес.

 

ШАГ 3. Применяй технику дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений

Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами — росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.

  •  Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.
  • Суперсет. Суперсет — это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.
  • Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти «мертвую точку», то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача — помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два:  твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.

 

ШАГ 4. Измени интенсивность тренировок

Нередко причиной выхода на тренировочное плато может быть недостаточная или слишком высокая интенсивность тренировок. В первом случае твоим мышцам может просто не хватать стимуляции, а во втором — отдыха. Чтобы исправить положение, измени интенсивность и количество тренировок в неделю и посмотри на результат. Также можно поэкспериментировать с временем не тренировку уменьшая его или увеличивая. Тоже самое можно проделать и с числом сетов.

 

Статьи по теме

ШАГ 5. Смени тренировочную программу

Мышечная адаптация — враг номер один любого, кто хочет нарастить качественную сухую массу. Она заставляет организм привыкнуть к определенному типу нагрузок, препятствует микротравмам в мышечной ткани и ее гипертрофии. Чтобы избежать этого, в программе тренировок должно быть разнообразие: новые упражнения и схемы тренировок должны появляться как минимум раз в полгода. Так что если твоя тренировочная программа морально устарела, еще не поздно ее сменить.

 

ШАГ 6. Пересмотри свое меню

Для тренировок тебе нужна львиная доля энергии, а для восстановления — большое количество протеина. Не получив все эти компоненты, организм точно не сможет работать в высоком темпе сверхинтенсивных силовых тренировок. Так что если ты оказался на тренировочном плато, попробуй пересмотреть свой рацион. Достаточно ли калорий в твоем меню? Углеводов? Белков? Незаменимых аминокислот? Даже если на все эти вопросы у тебя есть правильный ответ, загвоздка может крыться в макро и микроэлементах — витаминах и минералах. Любой спортсмен нуждается в повышенном их количестве, так что учти это при составлении меню на день.

 

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов — анаболических и катаболических. В числе первых — гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола. Его роль — повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки — повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола.

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное — помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное — дело техники.

6pack.ru


Смотрите также