Бодибилдинг пирамида


Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок

Главная » Занятия бодибилдингом » Пирамида в бодибилдинге

Добрый день, товарищи.  В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе “пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт “Приседания со штангой на плечах”.  Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ.  Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно  заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30).  А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный).  Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

Принцип пирамида в бодибилдинге

ВИДЫ (ТИПЫ) ПИРАМИД

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
  2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
  3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:  ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

  1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Что ж, давайте разбираться с каждой из них… ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, Жим штанги лежа на наклонной скамье допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. “Дескать, что за бред, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы “ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь “ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)” называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ!!!!!!!!!!!

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, бред ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. <= Запомните это, как отче наш!  А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется постоянная прогрессия нагрузки, мы просто вынуждены работать максимально близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это незаменимый помощник в этом.

Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки…  тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: “МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем.

Кстати: если вы желаете быстрых ощутимых результатов, настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жирТретье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений.  Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.

Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?

Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…

Правильная пирамида в бодибилдинге

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (максимальный), кол-во повторений пример, у кого-то может выйти не 8, а 9 или 10 или 11, главное поймите суть)
  5. 90 кг Х 9 повторений
  6. 80 кг Х 10 повторений
  7. 70 кг Х 11 повторений
  8. 60 кг Х 12 повторений

Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов. После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении  нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

Для тех, кто не в курсе, в статье: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”, я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Почему?

Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ!  Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем).  Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой!!! Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.

P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.

Ронни Коулмен: жим ногами

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений
  5. 100 кг Х 6 повторений
  6. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).

P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие…  и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга, а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах “в бодибилдинге”.

Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше  предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Например, Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (прямая)
  6. 110 кг Х 7 повторений (обратная)
  7. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  8. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  9. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.

Почему?

Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Новички и средний уровень может не справиться с такой нагрузкой (интенсивностью) и тем самым загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в итоге о росте мышц можно забыть.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет Становая тягавыглядеть следующим образом:

  1. 60 кг Х  12 повторений (прямая)
  2. 80 кг Х 10 повторений (прямая)
  3. 100 кг Х 8 повторений (прямая)
  4. 110 кг Х 7 повторений (прямая)
  5. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  6. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  7. 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
  8. 100 кг Х 8 повторений (обратная)
  9. 80 кг Х 10 повторений (обратная)
  10. 60 кг Х 12 повторений (обратная)

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть

Какая из всех пирамид подойдет лично вам?

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна  (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).

Какая из них лучше?

Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.

Почему так?

Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении  этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)

Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, попросту нет или она средняя или маленькая, это может привести к перетренированности (что не есть хорошо, ибо роста мышц не будет).

Несколько примеров пирамид на программах тренировок

P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).

Моя программа на 3 раза в неделю

Понедельник – НОГИ

P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.

P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе)  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:

  1. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
  2. Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
  3. Выпады со штангой в тренажере Смитта (как обычно 4х6-12)
  4. Сгибания ног лежа (как обычно 4х6-12)

СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ

Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот здесь уместно попробовать полную пирамиду)
  3. Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
  5. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ

Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Подтягивания обратным хватом 3 подхода + потом подъем штанги на бицепс 3х6-12
  4. Брусья или жим узким хватом 4х6-12

В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях.  Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.

Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю

Пн. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)

Вт. СПИНА

  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне (можно тут попробовать полную пирамиду).
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Становая тяга (прямая пирамида)

Ср. НОГИ

  1. Приседания со штангой на плечах (полная или просто прямая пирамида)
  2. Жим ногами (полная или прямая пирамида)
  3. Выпады со штангой 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим штанги, стоя с груди (прямая или полная пирамида).
  2. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  3. Махи, стоя в сторону (разводки) (полная пирамида)

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс (полная пирамида)
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом (полная пирамида)

Ну, придумать можно ещё много чего..  это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.

На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

ПРИНЦИП ПИРАМИДА для роста мышц

Потрясает многообразие различных вариантов и способов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете сделать такую нагрузку очень легкой благодаря малым весам и объему работы. А можете сделать ее безумно сложной за счет увеличения тяжести  и интенсивности.  Причем делать это можно не только с помощью весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и с помощью множества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в этом не легком деле. Сегодня я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ».   Вы узнаете почему  этот прием  помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно пользоваться для этого.

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

 

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

 Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах.  В этом ключе принцип работает как косвенный помощник.    А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления.  Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

 

  • В НАЧАЛЕ работы -  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
  • В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость.  На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах.  А вот во втором случае,  отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

 

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту
  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

 

  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Сразу скажу, что в чистом виде  ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА  не получится потому что наши мышцы УСТАЮТ.   Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды).  Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

 

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

 

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой.  Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.  Олд скул  бодибилдеры  обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%).  Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений,  потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в приседаниях с штангой  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды.  Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря...»

Это конечно же глупости.  Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки.  Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ.  Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить.  Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста.  В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние.  Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.  Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды -  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!   Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг).   Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше).  Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

 

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА.  Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ.  Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

 

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.  Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода.  Лично я, например, использую 6-8 повторений.  Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений  8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида.

 

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды.  В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.  Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции.  Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.  Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений.   В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг).  Выглядеть обратная пирамида будет так:

 

 

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

 

Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ.  В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида.  Почему?

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а  МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Ведь мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ!  Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ).  Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

 

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

 

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

 

  • 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

 

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

 

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

 Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

www.fit4life.ru

Пирамида (принцип тренировки) — SportWiki энциклопедия

Метод пирамиды[править]

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

sportwiki.to

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге |

На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем).

    

     

Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение).

    

Что дает увеличение и снижение веса?

  • Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки), тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
  • Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.

 

Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды:

 

Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.

Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.

Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.

Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.

Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.

       

Более подробно о каждом из видов:

 

Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

 

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1   110кг * 12 повторений

Подход №2   145кг * 10 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   190кг * 7 повторений

Подход №5   200кг * 6 повторений

Подход №6   215кг * 2 – 3 повторения   (для силовиков)

   

  

Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный принцип пирамиды в бодибилдинге тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения). Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

 

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1   110кг * 12 повторений

Подход №2   145кг * 10 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   180кг * 8 повторений

Подход №5   180кг * 8 повторений

Подход №6   200кг * 5 – 6 повторения   (для силовиков)

  

Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

 

Разминка   40кг * 20 повторений

Разминка   50кг * 17 повторений

Разминка   60кг * 14 повторений

Подход №1   200кг * 6 повторений

Подход №2   190кг * 7 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   145кг * 10 повторений

Подход №5   110кг * 12 повторений

   

Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%). И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

 

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1    110кг * 12 повторений

Подход №2    145кг * 10 повторений

Подход №3    180кг * 8 повторений

Подход №4    190кг * 7 повторений

Подход №5    200кг * 6 повторений

Подход №6    215кг * 2 – 3 повторения   (для силовиков)

Подход №7    190кг * 7 повторений

Подход №8    180кг * 8 повторений

Подход №9    145кг * 10 повторений

Подход №10   110кг * 12 повторений

 

 

   

Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

 

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1    110кг * 12 повторений

Подход №2    145кг * 10 повторений

Подход №3    180кг * 8 повторений

Подход №4    190кг * 7 повторений

Подход №5    200кг * 6 повторений

Подход №6    200кг * 6 повторений

Подход №7    200кг * 6 повторений

Подход №8    190кг * 7 повторений

Подход №9    180кг * 8 повторений

Подход №10   145кг * 10 повторений

Подход №11   110кг * 12 повторений

 

 

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы. Их всего несколько:

  • Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
  • Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность).

   

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

       

     

      

    

  

progrees.ru

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход 1 2 3 4 5 6
Рабочий вес, кг 60 80 90 100 110 120
Кол-во повторений 15 12 10 8 6 4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  • Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Пирамида в бодибилдинге: 5 вариантов выполнения

Принцип пирамиды – основная тренировочная методика в бодибилдинге. Ее характерной особенностью является постепенное уменьшение или увеличение веса снаряда. Соответственно, увеличивается или уменьшается количество повторов в упражнении.

Если Вы стоите перед выбором, каким образом тренироваться: пирамида или постоянный вес, то, на мой взгляд, лучшим выбором будет пирамида. Эта методика позволяет внести разнообразие в занятия и быстрее добиться желаемого результата.

Как правило, тренинг пирамидой используется в базовых упражнениях: жим лежа, армейский жим, присед, и так далее. Важное преимущество этой методики – универсальность: она пригодна для тренировок, направленных как на силу, так и на массу и на сушку.

Виды пирамид и их использование

Всего известно пять разновидностей тренировок по этой методике.

Прямая пирамида

Также ее иногда называют: пирамида на силу. Собственно, наиболее популярна она в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. План занятий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, одновременно уменьшая число повторов в сете. Такой тренинг разогревает мускулатуру, суставы и связки, вырабатывает правильную технику выполнения упражнения и задает темп правильного мышечного сокращения, что страхует занимающегося от травмы.

Другое значимое достоинство прямой пирамиды – безопасность: разминочные подходы здесь присутствуют по умолчанию, а нагрузка возрастает постепенно. Однако, такие тренировки требуют от спортсмена определенной осторожности при составлении плана и терпения при работе в зале. Первые подходы не должны выполняться до «отказа», или близкого к нему состояния. Поддавшись соблазну нагрузить мускулатуру в начальных сетах, Вы расплатитесь снижением силовых показателей в следующих.

Если же Вы все сделали правильно, утомления Вам удастся достичь лишь в последнем подходе. За три или четыре месяца занятий силовые показатели заметно возрастут, однако в зеркале полученные результаты не будут слишком бросаться в глаза, так как полученной нагрузки не хватит, чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию.

Приведем конкретные примеры, как это будет выглядеть. Предположим, что некий атлет жмет штангу весом 150 кг на свой разовый максимум.

В таком случае, его тренировочная программа будет выглядеть вот так:

  1. 60 кг на 15 раз;
  2. 90 кг на 12 раз;
  3. 105 кг на семь раз;
  4. 112,5 кг на шесть раз;
  5. 120 кг на пять раз;

Обратная пирамида

Зеркальная противоположность сказанному выше. «Изобретатель» данного вида тренировок – американский культурист кубинского происхождения Ли Лабрада. Сущность метода, предложенного им: «перевернуть» классический план тренировки «с ног на голову».

Обратная пирамида оптимально подходит для наращивания мышечной гипертрофии. Сильное мышечное утомление будет получено уже в первом подходе, что вызовет «стресс» организма и микро-разрывы мышечных волокон, тем самым подтолкнув их к дальнейшему росту.

Немаловажное преимущество тренировок такого типа – их высокая интенсивность, а также быстрота. Между подходами достаточно отдыхать полторы-две минуты, а возможно и меньше. Необходимо отметить, что такие тренировки очень травмоопасны: повышенное внимание уделяйте разминке.

Внешне такой тренинг напоминает другую методику – «раздевание штанги» или дроп-сеты. Сходство здесь состоит в том, что в обоих случаях по ходу тренировки уменьшается вес снаряда, чтобы продолжать оказывать нагрузку на мышцы, а отличие – в том, что тренируясь по рассматриваемой методике мы полноценно отдыхаем между подходами.

  1. Два разминочных подхода. 45 кг на 15 раз;
  2. 127,5 кг на пять раз;
  3. 112,5 кг на шесть раз;
  4. 105 кг на семь раз;
  5. 90 кг на 12 раз;
  6. 60 кг на 15 раз;

Полная пирамида

Она же «лестничная». Как ясно из названия, в ней сочетаются два указанных выше подхода. В первой половине тренировки происходит увеличение веса и уменьшение числа повторов, затем – наоборот. Полная пирамида обладает преимуществами как прямой, так и обратной, благодаря чему является лучшей тренировочной программой.

Однако «качаться»» в таком режиме смогут только опытные и хорошо подготовленные атлеты, у которых в избытке сил и энергии. Новички и даже спортсмены среднего уровня не смогут справиться с таким напряжением и попросту «забьют» свои мышцы, заработав вместо гипертрофии или роста силовых застой и перетренированность.

  1. 60 кг на 15 раз;
  2. 90 кг на 12 раз;
  3. 105 кг на семь раз;
  4. 112,5 кг на шесть раз;
  5. 120 кг на пять раз;
  6. 105 кг на семь раз;
  7. 90 кг на 12 раз;
  8. 60 кг на 15 раз;

Усеченная

Или урезанная пирамида. Как и в прошлом случае, сущность тренировочной программы указана в названии. Начинаем тренинг с малого веса и большого количества повторений, однако затем «застреваем» на середине и делаем последние сеты с не изменяющимся весом и количеством повторов.

Усеченная пирамида наиболее пригодна для похудения, точнее, для бодибилдерской сушки, чтобы сбросить жировую массу, сохранив при этом максимум мышц.

  1. 45 кг на 20 раз;
  2. 60 кг на 15 раз;
  3. 60 кг на 15 раз;
  4. 70 кг на 15 раз;
  5. 70 кг на 15 раз;
  6. 70 кг на 15 раз;

Полная усеченная пирамида

Крайне редко применяется полная усеченная пирамида, являющаяся гибридом последних двух: повышаем вес до некоторого уровня, выполняем с ним два-три-четыре сета, а затем «спускаемся» вниз. На практике ее выполнение почти невозможно: только атлеты со сверхчеловеческой выносливостью смогут до конца пройти программу.

  1. 60 кг на 15 раз;
  2. 90 кг на 12 раз;
  3. 105 кг на семь раз;
  4. 105 кг на семь раз;
  5. 105 кг на семь раз;
  6. 105 кг на семь раз;
  7. 90 кг на 12 раз;
  8. 60 кг на 15 раз;

Занятия с варьирующейся, разнообразной нагрузкой – это основа успеха для пауэрлифтера или бодибилдера. Выберите нужный вид тренировочной программы и прогрессируйте!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Обратная пирамида в бодибилдинге на массу

Пирамидой называют метод тренинга в бодибилдинге, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес снаряда, а также уменьшается или увеличивается количество повторений. Существует 3 варианта пирамиды:

  • Прямая – вес на снаряде увеличивается, а повторения уменьшаются;
  • Обратная – вес на снаряде уменьшается, а количество повторов увеличивается;
  • Полная – прямая + обратная пирамиды.

Сегодня любители бодибилдинга чаще всего используют прямую пирамиду, но эксперты настаивают на том, что противоположный вариант является намного эффективнее, если вашей целью является рост мышечной массы. Прямая же пирамида больше подходит для наращивания силовых показателей.

Пример обратной пирамиды в бодибилдинге

Как мы уже говорили, обратная пирамида – это когда вы уменьшаете вес снаряда и увеличиваете количество повторений. На практике это выглядит следующим образом – сначала выполняется 2-3 разминочных подхода, потом выполняется подход с максимальным рабочим весом до отказа, далее снижаете вес снаряда, но постепенно увеличиваете количество повторов в подходе. Ну и конкретный разбор на примере жима стоя (если ваш рекорд в жиме = 100кг):

  • 3 разминочных подхода;
  • 80кг Х 6 повторений;
  • 75кг Х 7 повторений;
  • 70кг Х 8 повторов;
  • 55кг Х 10 повторений;
  • 40кг Х 12 повторений.

Данная схема показана только для примера. На деле же все может быть немного иначе. Возможно ваша сила будет сохранятся лучше, чем показано на данной схеме. Тогда стоит уменьшить разницу между рабочими весами и увеличить количество подходов.

Обратная пирамида способствует росту мышц больше, чем силе и поэтому более предпочтительна в бодибилдинге. Она работает лучше прямой, которая направлена прежде всего на развитие силовых показателей.

Для начинающих культуристов мы рекомендуем использовать именно обратную пирамиду на своих тренировках. А спортсменам со стажем тренировок больше трех лет стоит попробовать полную пирамиду, которая включает в себя как увеличение, так и уменьшение рабочих весов.

При использовании обратной пирамиды нужно обязательно делать качественную разминку, серьезно настраиваться на работу, ведь вы с самого начала начинаете тренироваться с максимальными весами.

Если не быть внимательным, то легко можно получить травму. Именно поэтому при использовании обратной пирамиды всегда нужно работать с напарником.

Разница между обратной пирамидой и дроп-сетами

В бодибилдинге есть еще один прием похожий на обратную пирамиду – дроп-сеты. На нашем форуме есть статья на эту тему – дроп-сеты в бодибилдинге.

Суть у них одна и та же – снижение рабочего веса, чтобы повысить длительность нахождения мышц под нагрузкой. Но есть существенное отличие. При дроп-сетах нет отдыха между подходами или он минимальный (не более 10 секунд). А в обратной пирамиде отдых между подходами обычный – около минуты. Таким образом дроп-сеты являются более истощающими – их используют в большинстве случаев только опытные спортсмены.

Частое использование дроп-сетов ощутимо истощает нервную систему, что может привести к перетренированности. Поэтому применять эту методику тренинга не стоит чаще одного раза в неделю. Тем не менее, дроп-сеты являются одним из лучших способов преодолеть состояние плато и получить качественный пампинг на тренировке.

Видео: Принципы тренировок по методах прямой, обратной и полной пирамиды

4rama.com


Смотрите также