Бодибилдинг перетренированность


признаки и лечение — SportWiki энциклопедия

Перетренированность[править]

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности[править]

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности[править]

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности[править]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Определение перетренированности[править]

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма[править]

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и еще не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трех дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок[править]

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии - не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после нее и на следующее утро.

Использование ручного динамометра[править]

Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определенный день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.

Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объем нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма[править]

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определенный момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата[3]. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объемом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счет снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объема, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчете воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Лечение перетренированности[править]

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днем. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки[4].

Профилактика перетренированности[править]

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

  1. ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), "Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement", Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
  2. ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. - 2002. -Vol. 32 (13). - P. 867-878
  3. ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.
  4. ↑ Terjung, R.L. and Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training. In Nutrition and aerobic exercise, ed. D.K. Layman, 8-27. Washington, DC: American Chemical Society.

sportwiki.to

Симптомы и лечение перетренированности в бодибилдинге.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

При общении с атлетами можно наблюдать закономерность: чем выше уровень спортсмена, тем больше вероятность того, что у него есть симптомы одной из самых распространенных в мире изнурительных тренировок и стремления к рекордам «спортивной болезни» — перетренированности. Спортсмен высокого уровня (начиная с мастера спорта) постоянно балансирует между оптимальным объемом и интенсивностью тренировки и перетренированностью.

Перетренированность – физическое, эмоциональное и поведенческое состояние, возникающее в ситуации, когда интенсивность и объем тренировочной программы превышает способности к восстановлению. Перетренированность останавливает прогресс, возможно снижение массы и силовых показателей. Можно сказать, что перетренированность – одна из самых распространенных проблем в бодибилдинге.

Другими словами, перетренированность или синдром перенапряжения представляют собой нарушение равновесия между тренировкой и восстановлением. Это комплекс различных ответных психофизиологических реакций на чрезмерную нагрузку при тренировках, что чаще всего сочетается с участием или подготовкой к крупным турнирам, а также недостаточное количество времени для восстановления сил. Есть и другие факторы, провоцирующие данное состояние, например, неблагоприятный психологический климат внутри команды, эмоциональные стрессы, перелеты через разные часовые пояса, частые переезды, как результат – недостаток питания и сна и много других.

Несмотря на усталость, многие спортсмены продолжают интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, что и приводит к перетренированности. Также перетренированность возникает тогда, когда атлет слишком рано начинает тренироваться после болезни. Важную роль играют особенности питания. Перенапряжение появляется чаще всего у тех, кому недостает в рационе витаминов и калорий, в пище преобладают простые углеводы.

Перетренированность связана с большим количеством инфекционных болезней и травм. Работа иммунной системы нарушается изнуряющими тренировками. Возникают проблемы опорно-двигательного аппарата: уменьшается упругость мышц и эластичность связок. Нарушается функционирование мышц-антагонистов и, следовательно, координация движений, ухудшаются защитные реакции и внимание, чем можно объяснить частоту возникновения травм.

Причины перетренированности:

Наиболее часты случаи перетренированности у новичков, подвергающих неподготовленный организм высоким нагрузкам, и профессионалов, сталкивающихся со снижением прогресса и желающих посредством увеличения нагрузки исправить положение. Главная причина здесь – необдуманное стремление к достижениям и рекордам. Много кто склонен полагать, что чем больше выкладываешься на тренировках, тем выше результаты, но это не что иное, как заблуждение. Бодибилдинг требует особого подхода, гармонично сочетающегося с человеческой физиологией. Как и лекарство, занятия спортом могут как лечить, так и вызывать нарушение, все дело в дозе.

Эта картина дополняется недавними сведениями о том, что перетренированность это также следствие зависимости от спорта. Согласно данной теории, во время тренировки и сразу после нее в кровь выделяются эндорфины, вещества вызывающие радость и эйфорию. Много спортсменов отмечает положительное эмоциональное состояние после тренинга, а при отсутствии последнего – состояние подобное наркотической ломке, влечение в спортивный зал, падение настроения и т.д. Спортсмен старается как можно чаще посещать зал, что приводит к перетренированности.

То есть перетренированности способствуют такие факторы, как заболевания, нарушение сточного режима, утомление на работе, плохое питание, менструация. Довольно часто перетренированность возникает у бодибилдеров, специфика тренировок, которых заключается в больших нагрузках, особенно во время цикла сушки.

Физиология перетренированности:

Рост результатов в физическом состоянии и в силе происходит во время периода восстановления после тренинга, что занимает от 24 часов до нескольких недель. Чтобы полностью восстановить мышечную ткань после интенсивного тренинга организму требуется до одного месяца. При появлении дисбаланса между объемом тренировок и временем восстановления атлет возникает состояние тренировочного плато, после чего снижаются все спортивные показатели. Спортсмен с легкой степенью перетренированности нуждается в нескольких днях отдыха или снижении активности тренинга вплоть до полного восстановления физического состояния. При развитии более тяжелой степени симптомы неуклонно прогрессируют, а состояние атлета ухудшается, поэтому восстановление может занять несколько недель и даже месяцев.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц преобладает над скоростью их восстановления
  • Протеиновая недостаточность или дефицит аминокислот
  • Во время голодания из-за дефицита питательных веществ активируются катаболические реакции, протекание которых сопровождается разрушением мышечной ткани
  • Недостаточное восстановление, стрессы и заболевания повышают уровень кортизола, разрушающего мышцы
  • Истощение и перегрузка ЦНС во время тренинга

Симптомы (признаки) перетренированности:

Каждый атлет должен знать нижеперечисленные симптомы перетренированности. К общим симптомам перетренированности относятся:

  • Упадок сил
  • Отсутствие тренировочного прогресса или тренировочный регресс
  • Быстрая утомляемость
  • Потеря мотивации
  • Депрессия
  • Раздражительность
  • Снижение аппетита
  • Тахикардия
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета
  • Постоянная мышечная боль

Если разложить проблемы по разным сферам, то можно наблюдать следующие признаки перетренированности.

Результаты:

  • снижение толерантности к тренингу и восстановительных возможностей
  • снижение результатов (мощность, сила, сердечнососудистая выносливость, мышечная выносливость)
  • ухудшение техники выполнения упражнений
  • ухудшение моторной координации

Физиология:

  • уменьшение количества жира и веса тела после тренинга
  • изменение дыхания и кровяного давления, частоты пульса в состоянии покоя
  • увеличение пульса и потребления кислорода во время субмаксимальной работы
  • хроническая усталость
  • снижение реакции на молочную кислоту во время тренинга
  • нарушения сна и пищеварения
  • снижение базального метаболического уровня
  • головные боли, проблемы с ЖКТ
  • срывы менструального цикла
  • боли в суставах
  • мышечная боль и травмы мышц

Психология:

  • снижение самооценки
  • снижение веры в собственные силы
  • повышенная чувствительность к стрессу
  • депрессия и апатия
  • снижение возможности концентрироваться

Иммунология:

  • снижение скорости восстановления после болезней или заживления ран
  • частые болезни
  • ухудшение иммунных реакций (лимфоциты, нейтрофильные лейкоциты, эозинофилы, митогенные реакции)

Биохимия:

  • увеличение глобулина, связанного с половыми гормонами, и кортизола в сыворотке крови
  • дисфункция гипоталамуса
  • уменьшение соотношения кортизол/тестостерон
  • уменьшение свободного и общего тестостерона в сыворотке крови
  • уменьшение мышечного гликогена
  • негативный азотистый баланс
  • уменьшение ферритина, железа и гемоглобулина, в сыворотке крови

Вследствие недостаточного восстановления возникает чувство постоянной усталости, которое часто сопровождается болезненными ощущениями в мышцах. Во время цикла напряженный тренировок спортсмена должна насторожить в первую очередь необходимость приложения все больших и больших усилий на тренировке при том, что спортивные результаты снижаются. Это и есть характерным признаком перетренированности. Атлет постоянно чувствует себя уставшим, у него нарушен сон, он плохо засыпает и часто просыпается. Сон становится беспокойным, поверхностным и сопровождается кошмарами. Часто перетренированность может сопровождаться расстройствами в эмоциональной сфере – вялость, апатия, нежелание тренироваться, в некоторых случаях наоборот — несерьезное отношение к тренировкам, шутливость или повышенная раздражительность.

Также спортсмена могут иногда беспокоить сердцебиение, боли и неприятные ощущения в области сердца. В состоянии покоя часто можно наблюдать повышенное артериальное давление и тахикардию. У молодых спортсменов, наоборот, АД и частота сердечных сокращений, как правило, снижаются. Часто возникает снижение аппетита, язык покрыт белым налетом, если высунуть его изо рта, можно определить его тремор (дрожание). Нередко наблюдается уменьшение массы тела. У спортсменок может нарушаться менструальный цикл вплоть до аменореи. Подобные предупредительные сигналы призваны указать спортсмену и тренеру на необходимость корректировки подготовки к соревнованиям и тренировочного процесса в целом, а спортивному врачу – разработать программу восстановления и не допустить усугубления спортсменом патологического процесса.

Следует также знать, что атлеты могут и не испытывать ни один из вышеперечисленных признаков перетренированности несмотря на то, что таковая имеет место (т. н. бессимптомная перетренированность), спортсмен при этом сталкивается с тренировочным плато, результаты только ухудшаются. Если вы наблюдаете у себя симптомы перетренированности, нужно незамедлительно принять меры по предотвращению данного состояния. При этом следует скептически относиться к перечисленным признакам, так как их можно легко спутать с множеством других патологических состояний. Точный диагноз способен поставить только врач.

Лечение перетренированности:

Прежде всего, лечить перетренированность нужно физическим покоем:

  • Уменьшение объема тренировки
  • Сон (не менее десяти часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Перерыв в тренинге – несколько дней
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия
  • Адаптогены

Чем раньше вы выявите симптомы перетренированности, тем лучше, так как время, которое нужно для полного восстановления намного превышает время, в течение которого атлет находился в данном состоянии. Наиболее эффективное средство лечения – изменение режима тренировок за счет уменьшения их времени и объема. Также нужно исключить интенсивные и длительные, технические и направленные на выносливость упражнения. При тяжелой степени перетренированности занятия следует прекратить на 1-3 недели, назначить активный отдых с постепенным возвращением в спортивный режим. Начинать нужно с общей физической подготовки при небольшой нагрузке и только при улучшении общего состояния атлета возвращаться к специальной подготовке. Перетренированность считается устраненной, если спортсмен вновь начинает прогрессировать.

Профилактика перетренированности:

Лечение перетренированности является крайней мерой, поэтому старайтесь не допускать развития этого состояния. Так вы достигнете больших результатов за меньшее время. Профилактика перетренированности подобна лечению и заключается в таких мерах, как:

  • Достаточный сон (не менее восьми часов в сутки)
  • Оптимальная частота тренировок
  • Полноценное питание богатое витаминами
  • Сплит-тренировка
  • Закаливание
  • Адаптогены

Во избежание перетренированности как спортсмен, так и тренер должны внимательно следить за возникновением первых признаков данного состояния. Если вы занимаетесь спортом серьезно, то не лишним будет вести учет занятий, фиксируя самочувствие во время и после тренировки. В дневник также рекомендуется вносить любые изменения аппетита, массы тела, продолжительности сна. Своевременное обнаружение и профилактика перетренированности достигается также за счет внимательного отношения спортсменов, тренеров и врачей за интенсивностью тренинга.

Фармакологические средства, питание, отдых.

Наиболее важное место среди фармакологических средств лечения и профилактики перетренированности занимают витамины. Они регулируют обмен веществ, способствуют образованию в организме ферментов, участвующих в химических преобразованиях жиров, белков и углеводов. Спортивная медицина использует комплексные витаминные препараты с микроэлементами: Centrum, Vitrum, Supradin, Multitabs. Из отечественных хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

Как показывает практика, эти препараты лучше всего применять в комплексе с адаптогенами растительного и животного происхождения, которые повышают работоспособность и устойчивость к неблагоприятным факторам. Они могут быть комплексными (Леветон, Элтон и Сафинор) и монопрепаратами в виде настоек (левзея, лимонник, женьшень, аралия, заманиха, родиола).

Питание перетренированного спортсмена должно быть высококалорийное и содержать в большом количестве животный и растительный белок. Дополнительно в меню рекомендуется включить калийсодержащие продукты – печеный картофель и курагу. Отдельно стоит упомянуть о физиотерапевтических средствах лечения и профилактики перетренированности – баня, лечебное плавание, душ Шарко и восстановительный массаж.

Возможно, вас заинтересует также статья диета для набора массы читайте ее здесь или материал по теме «упражнения в бодибилдинге»

gymblog.ru

что это такое, способы лечения

Главная » Занятия бодибилдингом » Признаки перетренированности

Доброго времени суток всем. Это очередной выпуск блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы поговорим про то, что может возникнуть, если не придерживаться правильного режима питания и тренировок — перетренированность. В целом, обсудим: что это такое, каковы основные признаки данного состояния, из-за чего оно возникает и почему вообще возникает, как с нею бороться (лечиться) и т.д. в общем, из данного выпуска вы узнаете все про “Перетренированность”.

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха между тренировками, качества питания: недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания человека и т.д. в общем, от неправильного питания.. так же возникает перетрен от недостатка сна, уровней стрессов в жизни и через чур интенсивных тренировок.

P.s. чаще всего перетрен возникает, когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме, т.е. я хочу сказать что ТРЕНИРУЮТСЯ СЛИШКОМ ЧАСТО (чуть ли не каждый день) и по ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ. Вот приходит в зал и начинает делать то что делал вчера и позавчера….  (это основная причина самых нелепых совсем юных неопытных атлетов).

Многие профи атлеты утверждают что перетрена – не существует. И я с ними согласен, что бы там не говорили во всемирной паутине говно ресурсы. Однако, существует одно допущение (на мой взгляд): перетренированности не существует для ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (которые знают и понимают что такое бодибилдинг, т.е. знают, что это ПОСТОЯННЫЙ РЕЖИМ, знают, как важно ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ, ОТДЫХ и знают, что нельзя ничем пренебрегать, поэтому таким людям не знакомо такое понятие как перетренированность, вот они и говорят, ААА что? Перетрен? Не не слышал))).

P.s. У меня самого перетренированность было всего-то 1 РАЗ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Всего 1 раз!!! И то это было в самом начале моего пути (где-то на 1-вом году тренировок) когда ко мне подошел один “гуру бодибилдинга” со своими советами и насоветовал мне так, что через неделю я уже был в перетрене. Насоветовал в плане тренировок, я начал тренить неправильно (однотипные тренировки) отсюда и возникло это зло. Тогда я понял, что что-то не так, посоветовался с тренером по залу и он помог советом, в общем, все обошлось достаточно быстро.

К чему я это? Да к тому, что если вы будете делать все по уму (с головой) то 99,9% что вы никогда на практике не узнаете что такое перетренированность. Изучите мою статью, для общего РАЗВИТИЯ, дабы знать, что и как (в случае чего). Вообще, любая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезная инфа, лишней никогда не будет. А я уверен, что моя инфа полезная. Ох и самоуверенность у меня.. не так ли?))

Многие гуру утверждают, что перетрен может быть и у ПРОФИ АТЛЕТОВ. ЭТО ВЗДОР!!! Профи атлет на то и профи, та ЁМАЁ что за чушь собачья. Там нереальные дозировки ААС (стероидов), там нереальное кол-во ПИЩИ (ЕДЫ) за сутки (по 10 тысяч калорий а то и больше) + спорт.пит, там правильные ТРЕНИРОВКИ от А до Я, там полноценный отдых (восстановления). НЕ МООЖЖЕЕТ БЫТЬ ТАМ НИКАКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ ДАЖЕ БЛИЗКО. ЭТО ЧУШ СОБАЧЬЯ. Говносайты об этом пишут чуть ли не на каждом углу, вечные споры и свои доводы, я вот прав, а ты нет и иди нахер.. меня это дико бесит. Я доказываю, почему нет, они мне обратно. Каламбур, че сказать то.

Признаки перетренированности

  1. Постоянное чувство усталости, упадки сил, снижение (падение) рабочих весов на тренировках (кажется, что сил совсем нет, хочется на все забить), быстрая утомляемость.
  2. признаки перетренированности“Разбитое” состояние перед тренировкой, из-за этого и нежелание идти на тренировку.
  3. Снижение эмоциональности + появляется раздражительность.
  4. Снижается аппетит, иногда и вовсе не хочется кушать.
  5. Нарушается длительность сна, кошмары, внезапные пробуждение, плохое засыпание и т.д.
  6. Частые боли в сердце, повышенное давление в спокойном состоянии.

Такие вот признаки перетрена, чаще всего (ну вот, по моим наблюдениям) основные признаки это: сначала падают веса в упражнениях (причем достаточно сильно), ибо у человека упадки сил (чувство усталости), потом вовсе не хочется тренироваться + нарушается сон (не может заснуть, потом когда засыпает, спит очень долго по 12-15 часов чуть ли не до обеда). С остальным полегче обстоят дела, но все мы разные, то что может быть у одного, не означает что и другого будет точно так же. Поэтому я и описал все признаки (симптомы) перетренированности, дабы вы могли ориентироваться.

Лечение перетренированности

Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло. Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить. Потому что время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации? Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?

Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит ВООБЩЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИНГА на пару недель, после чего  проанализировать всю ситуацию (если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там бред ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:

  1. Как самостоятельно правильно составить программу тренировок? (здесь вы узнаете, как научиться самому составлять программы (схемы тренировок) по бодибилдингу).
  2. Сплит программы тренировок (здесь вы найдете конкретные программы тренировок, если не хотите париться с составлением, я сделал это за Вас).
  3. Лучшие программы тренировок по бодибилдингу (здесь вы так же найдете те же схемы тренировок, но вдобавок к этому, там я подробно рассказываю как ТРЕНИРОВАТЬСЯ дабы был прогресс (рост мышечной массы) начиная от того что нужно брать с собой и концом тренировки).

Уверен все это вам очень сильно поможет.  Так вот после того как все грамотно составили, выходим на ТРЕНИРОВКУ и начанаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и ПОСТЕПЕННО ПОЧУЧУТЬ добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ОК (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым).

Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать. Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками, для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха) + нужно будет  снизить интенсивность самих тренировок (снизить РАБОЧИЕ ВЕСА до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).  

Ну и в том и в том случае (тяжелом и не очень) НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ОБ ПИТАНИИ. Ибо в период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное (для этого воспользуйтесь формулой: ваш ВЕС (в кг) х 30 = … Получите цифру , эта цифра будет означать необходимое кол-во калорий которое необходимо поглощать в течение дня, для того что бы оно стало высококалорийным добавьте к этой цифре ещё 500 или даже 1000).

Ваше питание должно содержать большое количество СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ + по самочувствию даже ПРОСТЫЕ угли (это  в основном вкусняшки), а так же достаточное кол-во ЖИВОТНОГО БЕЛКА (как минимум 1,6 грамм на каждый килограмм собственного веса тела). В общем, в принципе все как обычно (в бодибилдинге).

Более подробно про питание рекомендую почитать в основных моих статьях:

  1. “Питание для набора мышечной массы”
  2. “Питание для роста мышц (анаболическое питание)”
  3. “ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ и СИЛЫ”

Ну и конечно же, по ночам не шляйтесь по дискотекам (клубам) или ещё где-то там. А СПИТЕ в кроватке)), как минимум 8-10 часов, в период петрена можно по самочувствию доходя до 12-15 часов. Лучше недоесть, чем недоспать)). Поэтому сном не пренебрегайте, никогда.

Ну что, друзья. На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Перетренированность в бодибилдинге – шаг вперед и два назад!

Большинство молодых людей, которые приходят в тренажерный зал, и начинают заниматься бодибилдингом, очень мало знают о том, что это, собственно, за спорт. Хотя те времена, когда информацию получить было невозможно, безвозвратно прошли. Литературы – море. Сколько издается журналов. Сколько книг переведено на русский язык. Ну и интернет есть. Вот только читать молодежь не любит совершенно. В итоге к бодибилдингу, да и к пауэрлифтингу тоже, 95% начинающих относятся как к тупому подъему всяких железяк. С утра до вечера. Каждый день. К сожалению, такое представление об этом спорте ложно. Он намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Намного...

И перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, не помешает изучить анатомию и физиологию, основы здорового питания и диетологию. Не стать врачом, а хотя бы прочитать. Чтобы понять, что процесс тренировки очень важен. Но это всего лишь четверть того, что нужно для успешного роста мышечной массы. Намного больше зависит от того, как вы питаетесь, отдыхаете и восстанавливаетесь.

Давно доказано, что в тренировках каждый день нет смысла. Чтобы мышца росла, ей мало получить нагрузку. Ее нужно накормить правильно, и дать возможность отдохнуть. Так как во время тренировки некоторые мышечные волокна разрываются (отсюда боль в мышцах). И им нужно время, чтобы восстановиться. Если начинающий спортсмен тренируется каждый день, а то и по 2 раза в день, такого восстановления не происходит. И в итоге наступает момент, когда у него просто нет желания идти в зал. Многим знакомо такое чувство когда «нет сил». Вам знакомо? Поздравляю! Вы познакомились с перетренированностью.

Определить, что у вас наступила перетренированность в бодибилдинге несложно, поскольку выявлены ее типичные признаки. Вот они:

  • отсутствие прогресса. Полное или частичное;
  • очень быстрая утомляемость, значительный упадок сил. Как во время тренировки, так и во время отдыха;
  • раздражительность, очень часто переходящая в депрессию;
  • утеря мотивации;
  • снижение либо полная потеря аппетита;
  • мышечная боль долго не проходит.

Иногда таких симптомов нет, но спортсмен чувствует, как падает его иммунитет, и простудные заболевания просто «достают». Это также говорит о чрезмерном переутомлении от физических занятий.

Большинство начинающих приходят к опытным спортсменам, как правило, с одним и тем же вопросом: тренируюсь, как проклятый, а прогресса все нет и нет. А его и не будет. Поскольку вы заставляете работать свой организм на износ. А ему этого очень не хочется. Вот он автоматически отключается. Если с вами происходит все то, что описано выше, то поступать следует наоборот: на первом этапе полностью прекратить тренировки. Дайте своему организму отдохнуть. И две недели к залу вообще не подходите. Ну, или на велотренажере педали покрутить. Забудьте про штанги и гантели. Дайте мышечным волокнам полностью восстановиться и пополнить запасы гликогена. Когда все придет в норму, вы сами почувствуете: утром проснетесь, а сила из вас попросту выливается. И так в зал хочется – просто сил нет. Проявите силу воли, и идите тренироваться на следующий день. Вот только теперь тренируйтесь умно – давая своим мышцам время на отдых. Иначе опять наступить перетренированность. И все начнется сначала.

Вот смотрите. Известнейшая в мире бодибилдинга личность, Майк Ментцер. Создатель собственной системы тренировок, благодаря которой, собственно, многие спортсменов становились Мистер Олимпия, начиная с Дориана. Так вот, точно не скажу, в какой из его книг, но он описывает эксперимент, который в Америке поставили медики, изучающие феномен переутомления. Они несколько лет изучали бодибилдеров, и один из выводов был таков: после интенсивной тренировки с приличными весами мышцы растут еще 3 недели. Им больше не нужен тренировочный импульс. Представляете, 21 день!!! А вы 2 раза в день тренируетесь! Естественно, наступит перетренированность.

Как Дориан тренировался? Приходил в зал, проводил тренировку за 30-40 минут, и уходил. Да, интенсивность его тренировки очень высока. А вам кто мешает тренироваться интенсивно? Очень глупо в зале проводить по нескольку часов. Если ваша тренировка многочасовая, то вы или много тратите время на ненужные разговоры, или ваша тренировочная программа - неправильная. Если первое: то помните, что тренажерный зал – это не место для встреч и разговоров. А если второе – то следует обязательно программу изменить. Иначе у вас наступит перетренированность. И никаких результатов не будет очень долго.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Перетренированность в спорте: симпотомы, признаки, лечение

Перетренированность, как она есть

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность, это состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

Очень часто, перетренированность достигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, чем больше, тем лучше. Вот здесь и настигает новичков перетренированность, которая затормаживает рост мышечной массы и силы.

Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при  этом он тоже впадает в перетренированность. Причина, что у новичка, что у продвинутого атлета в перетренированности одна и та же – организм не справляется с данной тренировочной программой, физическая нагрузка больше, чем  восстановительные способности организма. Вот и получается, так называемое тренировочное плато у атлета, когда останавливается результат.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываться назад силовые показатели. Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей,  прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы "поймали" перетренированность. То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите все благоприятные условия для развития. В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту и развитию силы, мышечной массы, выносливости.

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, чередование легких и тяжелых тренировок. Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо делать, как легкие тренировки, так и тяжелые.

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет  показывать высокие результаты и там и там. Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная. Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном  пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и снижению мышечной массы и силы, то есть, к перетренированности. Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость , однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе. Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до профессионалов ему было далеко. Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать профи, не тратьте драгоценные силы на другие виды спорта, чтобы не впадать в перетренированность. Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать,  заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, без сумасшедшего пульса.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечения.

Причины перетренированности

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас. Так, например, проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, на тренировке не хватает сил, все это в конечном итоге приводит к перетренированности.

Не правильная техника выполнения упражнений

Залог успеха в бодибилдинге, не только правильные тренировки, питание, и восстановление, но и правильная техника выполнения всех без исключения упражнений, в противном случае, вы будите получать травмы, ушибы, растяжения, все это будет приводит к постоянным ноющим болям в суставах, в  связках, в конечном итоге тело, откажется от тренинга, сила и мышечная масса резко упадет, наступит перетренированность.

Слишком большая усталость, перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, излишня усталость, тело, мышцы входят в перетренированность.

Другой вариант, когда ваши восстановительные возможности организма, не тянут, вашу программу тренировок, в итоге мышцы будут, разрушаются, переутомляются, остановиться в росте, и вы вплотную приблизитесь к перетренированности.

Ваша основная задача, это не впасть в перетренированность, определить на начальном этапе симптомы ее развития.

Симптомы перетренированности

  • Остановка роста силы, мышечной массы
  • Упадок силовых показателей, потеря мышечной массы
  • Общая усталость организма, нет сил и желания тренироваться
  • Становитесь агрессивным, раздражительным, депрессивным
  • Постоянные ноющие боли в мышцах, связках, суставах
  • Снижение иммунитета
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы

Многие, даже опытные атлеты, не могут вовремя  среагировать на симптомы перетренированности, в итоге развивается хроническая усталость, карьера,  успех в бодибилдинге ставиться под угрозу. История бодибилдинга, знает много, таких примеров, когда вроде бы здоровый культурист, тяжело заболевает, и умирает. А все, из-за того, что вовремя не реагировал, на симптомы перетренированности.

Лечение перетренированности

Перетренированность, изматывает, изнуряет организм, самое лучшее, это дать телу несколько дополнительных дней отдыха, поменять программу тренировок на более легкую, очень часто достаточно этих советов. Но также, в своем арсенале, в борьбе против перетренированности вы можете применить следующее:

  • Дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
  • Снижение тренировочной нагрузки, работа с легкими весами
  • Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
  • Поднятие качества питания, потребление стероидов и адаптогенов
  • Регулярный мышечный массаж
  • Смена обстановки, разгрузка нервной системы

Помните, что рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее также нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Советы и профилактика перетренированности

Не занимайтесь всю жизнь по одной тренировочной программе, мышцы будут адаптироваться к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку. То есть, конечно, базовые упражнения никто не отменял, но дополнительные старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать. А также, не забывайте совмещать легкую нагрузку с тяжелой, что бы организм мог, с одной сторону полностью выложиться, с другой сторону, аккумулировать силы, для тяжелого тренинга.

Старайтесь вводить в свой рацион питания разнообразия (фрукты, овощи), и одновременно придерживаться здорового питания для роста мышц.

Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Научитесь прислушиваться к своему организму, и понимать его, понимать, когда стоит сделать дополнительный день отдыха, а когда стоит дополнительно увеличить нагрузку, что бы одновременно дать мышцам адекватную нагрузку, стимулировать их рост, и не впасть в перетренированность.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

pumpmuscles.ru

Перетренированность в бодибилдинге и фитнесе

Перетренированность – негативное состояние организма, возникающее в результате слишком интенсивных и изнурительных тренировочных нагрузок, когда восстановительные способности организма не в состоянии справляться с количеством и объемом тренировок. Перетренированность вызывает состояние хронической усталости и остановку прогресса, снижение силовых показателей и дальнейший рост мышечной массы. О том, что такое перетренированность, есть ли способы избежать «перетрен» и какова профилактика этого явления поговорим в этой статье.

Причины перетренированности

С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности — это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов. Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.

Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить проблемы со здоровьем и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.

Основная масса новичков тренажерного зала склонна полагать, что чем больше атлет «выкладывается» на тренировках, тем большими будут результаты, однако это абсолютное заблуждение. Так же, как и любое лекарство, спорт может как лечить, так и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Силовые виды спорта требуют особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.

Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, прием витаминов и специальных добавок и многое другое). Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

Симптомы перетренированности

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Быстрая утомляемость и упадок сил
  • Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Диагностика перетренированности

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства.

Лечение перетренированности

К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса и походов в тренажерный зал. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте больше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

Профилактика перетренированности

Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной усталости вашего организма. Никто не спорит — чтобы добиться максимальных результатов, необходимо постоянно наращивать интенсивность тренировочных нагрузок. Но работать на износ – значит навредить себе.

Главный секрет идеального тела – это время. Первые видимые результаты приходят уже через пару месяцев силовых тренировок, однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2-3 года постоянных тренировок вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышечной массы. В силовых видах спорта, как нигде, ценится главная женская добродетель – терпение.

trenexpert.ru

симптомы и признаки. Как избежать перетренированности и как лечить

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Содержание статьи

Что такое перетренированность

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

Загрузка... Перетренированность у спортсменов: как лечить и как избежать перетренированности

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку. При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния …

Оценка читателей: 4.24 ( 7 голосов) 0

athleticbody.ru


Смотрите также