Хочешь большие руки? Качай ноги! Бодибилдинг ноги не растут


Хочешь большие руки? Качай ноги!

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Отдельные части тела

Медалистатьи:более 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-10-17    Просмотров: 106 584

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки - это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:

Таблица распределения тренировочного времени
Ноги и ягодицы Спина Грудь руки плечи Пресс
Мужчины 25% 30% 15% 15% 10% 5%
Женщины 35% 35% 10% 5% 5% 10%

То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.

Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.

Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Влад | 2015-12-04

"чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально" 4кг это мышечная масса на всё тело или только масса для 1см на бицепс?

ответить

ответить

Анна | 2014-10-28

Илья, добрый день! Сегодня случайно увидела вот эту Вашу статью, опубликованной на странице Сергея Бойцова (его официальная группа) в Контакте. И, кстати, без ссылки на автора((( Статья хорошая, грамотная, но если это статья не твоя, то автора все-таки надо указать, а то получается, что Сергей ее выдает за свою. https://vk.com/gusev.boitcov.physique

Тимко Илья (администратор) | 2014-10-29

Анна, здравствуйте. Ситуация такова, что почти все мои статьи растаскивают по интернету со скоростью света. А самые популярные воруются десятки (если не сотни) раз. Бороться с этим бесполезно. Кроме этого, это никак не вредит позициям или репутации моего сайта. От того что Сергей укажет авторство моей статьи - ничего не изменится. Поэтому, я не воюю с ворами. А просто делаю своё дело - развиваю сайт )

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-05

Алишер, надо искать альтернативу без осевой нагрузки, не правда, что она менее эффективна.

ответить

ответить

Алишер | 2014-06-30

У меня сколиоз, и делать такие упражнения, как становая тяга и приседания крайне нежелательно. А остальные упражнения на ноги и спину гораздо менее эффективные. Как же быть

Виталий | 2015-01-30

Алишер?Тебе легче на турник ходить тогда! Спина выровниться!Турникменом будишь)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-17

Михаил, такой программы нет.

ответить

ответить

Михаил | 2014-06-17

Добрый День! Подскажите, а есть ли программы силовых тренировок 1 раз в неделю + зарядка дома.

ответить

ответить

Игорь | 2013-09-08

А стоит ли делать присед, если я эктоморф? Даст ли мне массу? Или наоборот остановиться рост верха?

ответить

ответить

Владимир | 2013-06-05

Ну я думаю, все таки лучше ниже, но эффект, чем больничная койка...

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-05

Владимир, обойтись можно, но и эффект от тренировок будет гораздо ниже. Всё таки это базовые упражнения.

ответить

ответить

Владимир | 2013-06-05

Добрый день. Можно ли обойтись без становой и приседа? Нежелательны нагрузки на позвоночник. Может жим в тренажере лежа или разгибания?

ответить

ответить

tvoytrener.com

Почему У Тебя Не Растут Мышцы!

Приветствую вас, друзья. Хочу сегодня обсудить с вами причины отсутствия роста мышц. Причем как ситуации когда этого роста нет изначально, так и ситуации, когда рост был изначально, а потом застопорился. Говоря откровенно, таких причин очень много, но я постараюсь систематизировать их по понятным направлениям.

Так же я сегодня сделаю акцент на двух больших группах причин. Причины, которые актуальны для любителей и причины которые актуальны для профессионалов или продвинутых атлетов. Часто бывает так, что человек знает про культуризм и режим более чем достаточно, нарастил несколько десятков кило мышц, а дальше рост полностью прекратился. Атлет ест, спит, тренируется. Все делает по правилам, а роста все равно нет. Эту ситуацию мы рассмотрим во второй половине этой статьи.

БАЗОВЫЕ ВЕЩИ

Итак, придя в зал неофит считает что этого достаточно для того чтоб его мышцы начали расти. И в этом его главная ошибка, потому что мышцы растут не в зале (в зале они разрушаются), а после тренировки. Т.е. дома, во время отдыха. Первые две вещи, которые вы должны обеспечить в начале для роста ваших мышц, это:ИХ РАЗРУШЕНИЕИХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Кажется простая истина, но чаще всего люди не понимают ее даже на уровне РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ), а уже про уровень ВОССТАНОВЛЕНИЯ (РОСТА) я вообще молчу. Людям очень сложно поверить, что для роста мышц полезнее пропустить тренировку (больше отдохнуть), чем разрушить мышцы слишком сильно частными тренировками. Итак первая причина, почему мы не растем, если ходим в зал:

НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Причем это недовосстановление может образоваться из за массы вещей:• Недостаток ОТДЫХА В ЦЕЛОМ (слишком частые тренировки)• Недостаток ЕДЫ В ЦЕЛОМ (мало есть )• Недостаток ОТДЕЛЬНОГО НУТРИЕНТА (мало белка или мало углеводов)• НЕРАВНОМЕРНОСТЬ ПРИЕМА ПИЩИ ( слишком редко или не постоянно)• Недостаток СНА или плохое его качество• ИЗБЫТОК СТРЕССОВ по жизни (переживания, нервы и т.д.)• НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ (вредные самовнушения, пессимизм и т.д.)

СУТЬ в том, что ТРЕНИРОВКА РАЗРУШАЕТ ваши мышцы, поэтому после тренировки нужно ВРЕМЯ и РЕСУРСЫ (еда, гормоны, микронутринеты и т.д.) для ВОССТАНОВЛЕНИЯ и роста. Ваш рост начинается не на тренировке, а после нее. Если вы культурист, то вам нужно ставить акцент на том, что происходит после тренировки. Это важнее. РЕЖИМ — всему голова.

Только если у вас все в порядке с восстановлением после тренировки и вы в этом уверенны, только после этого можно обратить свой взор на разрушительную сторону (НА ТРЕНИРОВКУ). Бывают ли ошибки там?

Да. Мало кто тренируется правильно, так же как и правильно соблюдает режим между тренировками. Именно поэтому мало кто достигает успеха в телостроительстве. Итак, какие же основные ошибки в тренировках? Прежде всего это:

НЕ СОРАЗМЕРНЫЙ СТРЕСС

Тут возможны всего ДВА направления:• Слишком ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ• Слишком ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИПросто? Постойте. Это только так кажется, потому что каждое из этих направлений имеет множество поднаправлений. Например, СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за:

• БОЛЬШОГО ОБЬЕМА (слишком много подходов и упражнений за тренировку)• СУПЕРПРИЕМОВ (слишком много форсированных повторений, дроп-сетов и т.д.)• ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (слишком маленький)• ВЕС НА СНАРЯДАХ (слишком тяжелый)• и т.д. (причин много)

С другой стороны, СЛИШКОМ ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за:

• МАЛЕНЬКОГО ОБЬМА (мало подходов, стресс не достаточен)• МАЛЕНЬКИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ (мышцы уже адаптировались и не растут)• ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (уменьшает нагрузку)• НАРУШЕНИЕ ТЕХНИКИ (упрощение упражнения, читинг)• И т.д.

Если вы культурист, то вы должны всегда стремиться УТЯЖЕЛИТЬ работу мышц, а не упростить ее. Ищите самый тяжелый способ и вектор загрузки вашей мышцы. Вся техника, которую мы изучаем в зале направлена на то, чтоб вы максимально выключали из работы не нужные мышцы. Чтоб усложняли работу той мышце, которую тренируете. Не стоит гнаться за весом как за самоцелью. Вес на снаряде — это инструмент увеличения нагрузки для конкретной мышцы. Его можно увеличивать только тогда когда вы уверены что будет работать то, что нужно.Две противоположенные вещи:• СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО• СЛИШКОМ ЛЕГКО

Для роста мышц в любых скоростно-силовых видах спорта, это очень важно. Потому что затрагивает два принципа запускающие любой рост мышц:• ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ • ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Эти два принципа говорят о то, что слишком тяжело и слишком легко будут у вас постоянно меняться. То, что было тяжело вчера, станет легко завтра. В этом и есть суть тренировок — в ПОСТОЯННОЙ адаптации к более тяжелым нагрузкам. Если постоянства увеличения стресса (нагрузок) не будет, то и постоянного роста не будет. Вот почему порой люди десятками лет ходят в тренажерные залы и не достигают никакого успеха на этом поприще.

ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ говорит о том, что после каждой тренировки (разрушения) мышца становится чуть сильнее чем было до.

ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ говорит о том, что не нужно щелкать клювом. Нужно использовать это «чуть сильнее чем раньше». Нужно загрузить мышцу чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Нагрузка должна увеличиваться (прогрессироваться).

Чаще всего проблема возникает даже не потому что атлет не понимает этого. Как раз таки почти все понимают интуитивно что тренируются чтоб стать сильнее (это и есть прогрессия). Чаще всего проблема возникает потому что атлет НЕ ФИКСИРУЕТ точно уровень тренировочного стресса на каждой тренировки. Не пользуется дневником, поэтому не может точно сказать сколько нагрузки было вчера и сколько должно быть завтра. Из за такой бессистемности происходит остановка прогресса.

ОСТАНОВКА РОСТА НА ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ

Набрать 10-20 кг мышц — просто! Если вы выполните все те базовые вещи, которые описаны выше, то сможете их набрать в течени 1-2 лет. А вот дальше уже начинаются более сложные вещи. Дело в том, что ваше тело за это время глобально привыкло к силовому стрессу в тренажерном зале. Да, вы может увеличивать вес, количество подходов, упражнений и т.д. Но это не меняет глобально специфику стресса. Снаряды, подходы и повторения остались. Помните, что стресс должен меняться чтоб менялись мышцы? Так вот, чем дольше вы тренируетесь, тем привычнее стресс. Тем меньше он меняется в глазах вашего организма. Культурист достигает ПЛАТО. Веса на снарядах не получается увеличивать до бесконечности. Суперприемы слабо срабатывают. Само тело приблизилось к натуральному потолку и не хочет расти дальше, потому что это энергетически не выгодно.

Как быть? Выход только один — сделать так, чтоб ТЕЛУ БЫЛО ВЫГОДНО Расти дальше. Удивить тело. Показать такой необычный стресс, для адаптации к которому будет выгодно нарастить мышцы, чтоб меньше тратить энергии.

И вот тут то второй камень преткновения, когда опытные атлеты не понимают что нужно менять в их тренировках и режиме.

Да. Да. Режим нужно менять тоже. Мышц стало слишком много, поэтому им нужно БОЛЬШЕ ОТДЫХА и БОЛЬШЕ ЕДЫ. ООООООЧЕНЬ МНОГО ЕДЫ!!! Если на начальном этапе к стандартному рациону питания можно добавить две порции протеина в течении дня и будет рост. ТО, на продвинутом этапе калорийность рациона взлетает к 7-10.000 и это очень тяжело как физически, так и психологически. К еде приходиться относится как к работе. Это порой угентает.

Следующий момент, это конечно же ТРЕНИРОВКИ.

Мышцы отказываются расти ЛИНЕЙНО, поэтому нужно заставлять их это делать НЕ ЛИНЕЙНО. Иначе говоря, нужно обязательно использовать МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЮ!!! Шаг назад и два шага вперед. Шаг назад и два вперед. Только так.Следующий момент, касается ФУНДАМЕНДА т.е. равномерного развития поддерживающих мышцы систем. Суть в том, что большие мышцы, это не только миофибриллы (сократительный аппарат). Вашим мышцам для работы требуется:• БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ( больше митохондрий, креатина, гликогена и т.д.)• ЛУЧШЕ ТРАНСПОРТ (кислорода, питательных веществ, гормонов и т.д.)• ПРОЧНЕЕ КОСТИ И СВЯЗКИ (противостоять нагрузкам)• СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА• и т.д.

Суть в том, что культуристы чаще всего ставят акцент на гипертрофии быстрых мышечных волокон. Имеется в виду именно сократительная часть. При все при этом забывают про все остальное. Это все равно что перестроить запорожец в тяжелый внедорожник забыв поменять колеса или строить многоэтажку на фундаменте от дачи. До какого то размер вы сможете отстроится. А дальше застопоритесь потому что остальные функции вашего организма не готовы к дальнейшему росту ваших мышц.

Что нужно делать? Прежде всего нужно начать тренировать Медленные Мышечные Волокна (ММВ), помимо (БМВ). Это сбалансирует развитие вашей сократительной части. Мускулатура будет будит развиваться равномернее и естественнее.

Для этого вам придется чередовать работу на СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТЬ и т.д. Вам нужно в рамках периодизации начать работать как в высоком объеме, так и в низком объеме на силу. Использовать как статические, так и динамические упражнения в своей программе. Обязательно много бегать для тренировки сердечно сосудистой системы. Добавить больше изолированных упражнений в свою программу потому что они упрощают фокусировку нагрузки на конкретной мышце. А на продвинутом этапе вашим мышцам нужно больше нагрузки чем раньше. Суть в том, что вам нужно начинать тренироваться более разнообразно, используя периодизацию.

www.fit4life.ru

Качай ноги! | Фактор Силы

 Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «отмазки»: «Я читал, что приседания — очень опасное упражнение», «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать». Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

ffactor.ru

Мышцы, женщины и ноги футболиста

Ноги футболиста.

Частая вещь на женских форумах — помогите, я накачала ноги. Обычно призыв о помощи случается после 2-3 тренировок. Каждый, кто ходит в зал дольше, чем несколько месяцев, понимает, что тут уже что-то не так.

Вместо того, чтобы говорить «ты не права», в этой статье я покажу несколько конкретных причин, по которым «ноги футболиста» — это миф.

Этого не может быть по нескольким причинам.

Причина первая. Скорость роста мышечной массы.

Обычная женщина за 1 месяц может набрать 300-400 грамм мышечной массы. И это лучший из возможных вариантов.

Здесь я не могу показать вам данные именно по женской фокус-группе (у меня их нет), вместо этого я покажу табличку, верную для мужчин и расскажу, почему женщинам не стоит надеяться на большее.

[table caption=»Алан Арагон»]№,Категория,Срок тренировок,Скорость набора1,Начинающий,До 1 года,1-1.5% от массы тела в месяц2,Средний,2-4 года,0.5-1% от массы тела в месяц3,Продвинутый,5 лет и более,25-0.5% от массы тела в месяц[/table]

[table caption=»Лайл МакДоналд»]№,Срок тренировок,Скорость набора1,До 1 года,9-11 кг в год2,2 года,4.5 — 5.5 кг в год3,3 года,2-2.5 кг в год4,4 года,0.9 — 1.3 кг в год[/table]

Итак: максимальная скорость набора мышечной массы для мужчины — это 0.7-0.8 килограмм месяц. В самый первый год тренировок. Потом скорость еще снижается.

То есть если вы набрали больше 1 килограмма в месяц и вы не мужчина, можете быть уверены — часть этого это подкожный жир.

Показатели любой женщины будут еще меньше, так как скорость роста мышечной массы у женщины гораздо ниже.

Основная причина роста мышечной массы это анаболические гормоны. И прежде всего — тестостерон. Не секрет, что тестостерон есть и у женщин тоже.

Давайте посмотрим на количество тестостерона у мужчин и у женщин.

[table caption=»Уровень тестостерона у мужчин и у женщин. Источник«]№,Возраст,Мужчины,Женщины1,От 16 до 50,5.13 – 30.43 нмоль/л,0.36 и 1.97 нмоль/л2,60+,5.4 – 19.5 нмоль/л,0.28 до 1.22 нмоль/л[/table]

Концентрация свободного тестостерона у женщин может быть в 15 раз меньше, чем у мужчин. Увеличение мышечной массы напрямую зависит от уровня тестостерона. Вывод: девушки, вам будет очень сложно накачаться.

Природа уже об этом позаботилась.

Причина вторая. Мышечная масса намного менее объемна, чем жировая.

Примерно в два раза. Если с ваших ног убрать 4 кг жировой ткани и заменить их на 4 кг мышечной массы, ноги станут визуально меньше.

Посмотрите на картинку.

При одной массе мышцы занимают меньший объем, чем жир

То есть для того, чтобы ваши ноги стали объемнее от мышечной массы, вам надо нарастить более чем в ДВА РАЗА больше чистой мышечной ткани, чем вы потеряете от подкожного жира.

Это при условии, что вес тела останется прежним.

Либо вам надо нарастить мышечную массы И оставить количество подкожного жира прежним. Но это означает, что вы не худеете.

Еще раз смотрим на таблицу сверху: даже 4 килограмма мышечной массы для женщины — это год работы в идеальных условиях.

Так как идеальных условий не бывает, это два года работы. Но никак не два месяца тренировок.

Конкретный пример: пять лет для трансформации

Девушка на фото стала уменьшила объем талии и бедер и сохранила вес тела. Это стало возможным потому, что мышцы тяжелее и плотнее, чем жировая ткань.

Но для того, чтобы эта трансформация стала реальна, потребовалось пять лет тренировок в тренажерном зале и контроля питания.

Причина третья. Большинство женщин тренируются так, что мышечный рост минимален или невозможен.

При дефиците калорий (похудение) мышцы почти не растут. При 20-30 повторениях в подходе — тоже. При групповых тренировках — тоже. При плавании и аквааэробике — тоже.

Опустим первоначальный период, когда у новичка растут мышцы от любой физической активности. Это 2-4 недели. Не актуально.

Для мышечного роста всегда необходима высокая интенсивность тренировок.

  • Если вы легко выполняете 30 приседаний со штангой, то вы занимаетесь увеличением силовой выносливости.
  • Если вы творите чудеса акробатики на TRX, то вы укрепляете мышцы, необходимые для сложных координационных движений.
  • Если вы быстро плаваете, то вы учитесь быстро плавать.

Простая истина: тренируется то, что вы тренируете. Мышцы растут от поднятия тяжестей. Да, профессиональный велоспортсмен часто может похвастаться феерическими ногами, но это профессиональный спортсмен.

Вывод: если вы не тренируетесь с тяжестями, если вы делаете больше 10-15 повторений в одном подходе — ничего у вас расти не будет.

Разумеется число 10 — просто для ориентира. Вообще для роста мышечной массы нужны интенсивность (вес на штанге) в 80-85% от максимума.

На практике это примерно 5-10 повторений.

Почему тогда после тренировки-двух ноги не влезают в джинсы?

Есть несколько причин.

Первое — памп. Вы делаете много повторений, закачиваете кровь в мышцы, сразу после тренировки они объемнее. Это временное явление, проходит за пару часов.

Второе — травмы. В первые несколько тренировок новички часто усердствуют. Результат — микроразрывы мышечной ткани и отек. Вспомните, как выглядит лодыжка после того, как ее подвернули (если у вас был такой опыт).

Нога опухает и становится больше.

Те же самые механизмы работают, если вы перестараетесь на тренировке. Это очень характерно для новичков.

Вот характерные для новичка ошибки:

  1. Попытка во всем и всегда дойти до максимума. Взять вес Х и сделать с ним максимально возможное для вас количество повторений.
  2. Непонимание того, когда уже стоит прекратить упражнение. Попытки продолжать выполнение упражнения через боль.
  3. Избыточное количество подходов. Делать 10-20-30 подходов на одну мышечную группу, притом что для мышечного роста достаточно всего 1-2.
  4. Использование специальных техник бодибилдинга: предварительное утомление мышцы, негативные подходы, минимальное время отдыха между подходами.

Если вы будете избегать этих ошибок, то вы значительно снизите количество травм при тренировках.

При каких условиях ноги действительно могут заметно расти от мышечной массы?

Единственный возможный вариант — это профицит калорий и силовые тренировки. В данном случае вы увеличиваете процент подкожного жира И мышечной массы одновременно.

Это неизбежно.

Но для того, чтобы этот вариант развития событий стал возможен, должны сойтись сразу несколько факторов сразу:

  1. Профицит калорий. Маловероятно, так как все с синдромом «нога футболиста» сидят на диете. Что, конечно, не отменяет неосознанного превышения нормы калорий.
  2. Тренировка, ориентированная на рост мышечной массы. Как я писал выше, это 5-10 повторений в рамках одного подхода. С действительно тяжелым (для вас) весом. Обычно все как раз наоборот. Стандартная «жиросжигающая» тренировка — это 30 повторений и порхание по тренажерам.

Посмотрим, как выглядят «ноги футболиста» в разрезе

Ноги обычной женщины не такие мышечные, как женщине кажется. Посмотрите на фото. Это разрез ноги среднестатистической женщины НЕ стадающей ожирением.

Как вы видите, половину объема ноги занимает подкожный жир. Мышечной ткани меньше, чем кажется.

При стандартном процессе похудения объем ноги всегда будет падать. Если представить себе ситуацию, в которой вы уберете значительную часть подкожного жира и сохраните мышечную ткань, ноги станут почти в два раза тоньше.

После обычной тренировки мышечные ткани напитываются кровью и увеличиваются в объеме.

Чем больше жира на ногах, тем больше ноги после тренировки! А как вы видите, у женщины от природы на ногах много жира.

Ноги футболиста — это просто большое количество подкожного жира + небольшое количество мышц.

Почему нельзя «сжигать» мышцы

Если вы снова посмотрите на фото сверху, то поймете, что «сжигать мышцы» — это невероятная глупость. И эта глупость до сих пор встречается на форумах. Первое, что многие делают для того, чтобы избавиться от «ног футболиста» — это попытка «сжечь» мышцы, которые «накачались».

У женщины настолько мало мышечной массы, что если вы будете ее сжигать, то получите больше проблем, чем результата.

  1. Первое, с чем вы столкнетесь — это снижение базального метаболизма. Вы начнете тратить еще меньше калорий, чем раньше. Один килограмм мышечной массы сжигает примерно 13 Кк в сутки. Да, это не самая большая цифра, но с годами мышц будет все меньше, а жира все больше.
  2. Второе — это снижение качества жизни. Будет сложнее ходить по лестнице, поднимать сумки, бегать с детьми. Неочевидная проблема, но она вполне реальна.
  3. Третье — это проблемы в старости. По статистике начиная с 40 лет люди теряют по 1 кг мышечной массы в год. Это приводит к проблемам с позвоночником и к распространенной женской травме — перелому шейки бедра.

Сжигать мышцы проще, чем многие думают. Все, что для этого надо делать — это сформировать дефицит калорий, получать как можно меньше белка и не заниматься спортом.

Это очень вредный совет и я надеюсь, что никто ему не будет следовать.

Как решить проблему

Решение комплексное.

  1. Дефицит калорий. Для того, чтобы убрать подкожный жир. Есть меньше, чем тратите. Получать калорий меньше, чем вам необходимо. Как обычно, я не рекомендую худеть быстрее, чем на 0,7% от массы тела в неделю.
  2. Тренировки в формате пауэрлифтинга — для того, чтобы получить плотную мышечную массу и визуально небольшой объем. При прочих равных тренировки в формате бодибилдинга действительно дадут большее количество мышечной массы. Если вы будете большую часть времени использовать 3-6 повторений, то вы получите и рост мышечной массы и рост силы.
  3. Не используйте печально известные инструменты бодибилдинга: повторения до отказа, более 10 подходов на одну мышечную группу, негативные повторения, более 12-15 повторений в рамках одного подхода. Все это приводит к микротравмам и отеку.
  4. Регулярно занимайтесь миофасциальной стимуляцией. Это поможет снижать отек после тяжелых тренировок. Почитайте мою статью.

Поделитесь статьей!

Знаете кого-то, кому статья нужна? Поделитесь! Достаточно нажать на одну из социальных кнопок внизу.

www.artembrazgovsky.ru


Смотрите также