Почему ваши мышцы не растут?! Бодибилдинг не растут ноги


ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

fit4power.ru

Не качаются ноги? Меняй методику тренировок!

Как лучше всего качать ноги? Правильно, приседаниями со штангой. Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе.  Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что перетренированность напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли. Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку. В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

  • Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

  • Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим.  Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

  • Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

  • Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

Упражнения Подходы Повторения
Разгибания ног одной ногой 2 10
Приседания на одной ноге 4 10
Жим одной ногой 4 10
Сгибания одной ногой 3 10
Подъем на носок одной ногой 3 12-20

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме: "Подъем на носок одной ногой"

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

не растут ноги / rusbody.com

всем добрый день. помогите советом - проблема не растут ноги. тренировка ног - присед со штангой 6 подходов не считая разминки. потом сгибание и разгибание по 5 подходов и голень. время тренировки 80 минут. тренировка раз в 4 дня. ни хрена не прибавляется. ни на сантиметр. на руках +4см, на ногах хрен подскажите как питаться до тренировки ног и после? не часто ли идут тренировки? может заменить присед жимом в станке или добавить его? заранее спасибо.

ДимаС, 4-5 силовых и 2 кардио.

ДимаС, можно по минуте отдыхать, а не по 5-7 между походами) и тренировка мин 30-50 займет, будет интенсивностью брать)

  • Правый Бицепс

ДимаС, твой личный опыт весьма показателен, но...В зале люди со слабым сердцем не задерживаются, если узнают об этом там.....Или вовсе не приходят в него приседать ) И как решить проблему со временем отдыха ты сам написал уже не раз

ДимаС, нечего в зале ловить, если за 15 минут сдыхаешь. Если не задохлик - и вся тренировка высокоинтенсивно проходит. в ББ рабочий вес далеко не главное, если мы о нём говорим

ДимаС, по твоей логике можно и 2 часа в зале потратить и далеко не факт, что это будет эффективно

  • Правый Бицепс

Маскотыч, надо на треть уменьшить нагрузки объем.... или на треть уменьшить веса чтоб по быстрее тренироваться поддерживая накачкув мышцах, выбор зависит используешь ты фарму или нет

ДимаС, погодь пять сек - я запутался. итак, сейчас я тренирую ноги раз в 4 дня. в день ног тренирую только ноги 80 минут. больше ничего в этот день не делаю. вчера выполз из-под штанги - аж башку повело нах. между ногами в другие дня - 1 день грудь спина бицепс 2 день плечи трицепс 3 кардио. потом соответсвенно опять ноги. ну и так по кругу. надо что то менять? на что обратить внимание при приседании? больше повторов или больше подходов? или наоборот больше вес? не совсем понял насчет того чтобы одно упражнение не повторялось на неделе. Правый Бицепс - курс фармы проп+стан. три недели пока. доволен результатами за три недели везде кроме ног.

ДимаС,

среднестатистическое время тренировки любого качка, который чего-то добился

глупости, зачастую это среднестатистическое время тренировки любителя-энтузиаста, который ничего не добился.

ты предлагаешь делать силовые тренировки в качестве кардио

это как? я не предлагаю навешивать по 100500 кило и кричать, плеваться и корчиться под ними, а размеренно и продуктивно закачивать мышцу.

вместе с разминкой и заминкой тренировка не должна быть короче 90 минут.

это где написано? в библии по бодибилдингу?

90 минут по объёму это будет примерно 14-16 рабочих сетов. а нормальная 120 минутная тренировка по объёму = примерно 20-24 рабочим сетам.

не поверишь, 20 +-сетов можно делать за 40 минут интенсивной работы, если твоя цель - проработать мышцу, а не своё ЧСВ с максимально возможными рабочими весамиМаскотыч,

больше повторов или больше подходов

нужно, рабочий вес умеренный, не тяжелый, держи накачку
  • Правый Бицепс

Маскотыч, тогда второй вариант,- мышцы надо кормить кровью

ДимаС, представь, что такое может быть, если отдыхать по минуте между подходами, а не по 5-7ДимаС,

только на каждый сет настраивайся как на последний.

конечно, а потом удивляться, чего же ноги-то не растут

ДимаС, почему я всегда укладываюсь в 40-50 минут тренировки ног?)))

  • Правый Бицепс

Dee0, угомонись ДимаС так занимается просто потому что любит заниматься но не может себе делать это часто

ДимаС, покажи форму хоть свою от часовых походовов в зал

А мне *****))) я на время вообще не смотрю в зале .

InzerT, в твоём случае это простительно))

Namy, поверь , у меня ноги не меньше чем у многих здесь собравшихся)))

Маскотыч, мышцы у человека растут не во время тренировок а во время восстановления а они у тебя (впрочем как и у всех остальных) за 4 дня ну не как не успеют восстановиться , ноги самая крупная группа мышц у человека и качать ноги надо не чаще одного раза в неделю а в твоём случае лучше раз в 10 дней но именно в этот день халтурить себе не позволяй, работай по полной до отказа, не забывай что крупную группу мышц сложнее "пробить"

InzerT, я тебе верю бро ))) я вообще верю людям я качаю свою веру.

InzerT, так ты у нас самый здоровый 118кг, кажется было?

Маскотыч, Для начала определи тип мышечных волокон, какие у тебя преобладают,исходя из этого и подбирай повторы,но если ты не знаешь как это сделать,то делай периодизацию,месяц трень в диапазоне 7-10 повторов,а другой в диапазоне 12-15,где ноги лучше прогрессируют так и делай!Как выше сказали,раз в 4 дня ноги могут не востановится(не у всех),хотя с твоим сплитом могут))Добавь к приседу ещё жим ногами 5 подходов, стопы чуть уже плеч,а в конце уже разгибания.А то ты только присед и разгибания делаешь,на широкую латеральную этого мало!,разгибание так вообще,долбит в основном широкую медиальную(среднюю),широкая латеральная там плохо включена но,в комплекс в конце квадр включить можно!Качай квадры раз в неделю!

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, зачем ему такие тонкости,!)

Правый Бицепс, для прогресса

Orcinus orca, я всё равно не верю что можно делать ноги раз в 4 дня и полноценно восстанавливаться , если кто то может так быстро восстанавливаться тот значит по настоящему и не выкладывается. ИМХО. Ой вспомнил что так заниматься только марафонцы могут у них ноги вон какие огромные
  • Правый Бицепс

Святой, а мышцым все равно как ты нагрузил разом редко или понемногу часто, Яковина опубликовал это в журнале своем полноценно

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, для подростков ему надо давать время вырасти ногам прокармливая из полноценно и экономить энергию для роста ног за счет верха тела снижая на верх нагрузку значительно

Святой, кстати,вчера я делал квадры,как раз до этого делал 4 дня назад,так и есть,чувствовал,что тяжко идёт,хоть и выполнил весь объём ,что должен был,6 дней не меньше как по мне нужно между ногами отдых,конечно как ты говоришь если выкладываешься по полной,делаешь достаточно количеств подходов,но не 7 подходов на разгибании конечно)))

Правый Бицепс,

а мышцым все равно как ты нагрузил разом редко или понемногу часто

но если нагрузить понемногу то,вся плотность мышечных волокон не проработается,тогда в чём смысл?! то похоже на то,как многие ходят в зал,качают ноги в приседах ,грудь и бицепс бедра по 5 подходов но 3 раза в неделю,а мясо один ***** не растёт,а ходят уже несколько летПравый Бицепс,

для подростков ему надо давать время вырасти ногам прокармливая из полноценно

ну а я про что,за неделю даст полноценно вырости ногам,а кормть так это и ежу понятно,бб на этом и построен,не будешь нормально питаться не ***** делать в качке

роста ног за счет верха тела снижая на верх нагрузку значительно

нет!,одно другому не мешает,грамотный сплит и питание и не надо экономить на чём то,что бы прогрессировало другое...,если речь конечно не идёт о приоритетах каких то мг.
  • Правый Бицепс

Orcinus orca, так мясо растет от гормонов а не от нагрузки ты сам знаешь же и в дальнейшем адекватном питание

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, если бы не мешало не было бы уродцев безногих кто приседает регулярно. и без груди и спины кто жмёт и подтягивается при приличных в объеме ногах

Правый Бицепс, да понятно,что от гормонов, но если плохо проработать мг,всю её плотность то она и выростит соответственно....,а гормоны так и так вырабатываются не больше того,чем они заложены физиологически,плюс минус пара нмоль теста во время тренировкибольше мясо стало,больше нужно гормонов,но это уже другая тема)

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, да нет там плотностей никаких не усложняй уж так )/)Чем дольше держишь кровь в мышце тем потенциальные она больше вырастит омытая и написанная кровью с гормонами и питательными веществами, вот и все по сути

Правый Бицепс, по себе скажу,я эктоморф,когда начал качаться весил 78 кг при росте 190 см,преиоритетов не было,качал все мг,4 раза в неделю ходил,раздельный сплит был,фулбоди не делал,за первые пол года набрал 12 кг на сухую,объёмы везде выросли

Правый Бицепс,

да нет там плотностей никаких не усложняй уж так )/)

хочешь сказать,что сделав 5 подходов на бицепс со штангой стоя на 10 повторов и 5 подходов на квадры в приседе на 10 повторов,обе мг получать одинаковую нагрузку в весь свой мышечный объём каждая мышца?
  • Правый Бицепс

Orcinus orca, а если Я тебе скажу что если бы ты и не касался но ел как будто качался то свои 12 кг ты мог набрать даже быстрее, удивитшся?!При росте 190 см вес 90 кг физиологическая норма среднего здорового человека

Правый Бицепс,

Чем дольше держишь кровь в мышце тем потенциальные она больше вырастит омытач кровью с гормонами и питательными веществами, вот и все по сути

тогда по твоим словам,можно на пампе в 25 повторов сделать объёмы?))),кровь же там ой как долго держится и надувает мышцу
  • Правый Бицепс

Orcinus orca, возможно что и так потенциал переносимости нагрузок сильно разный у всех

Правый Бицепс,

Orcinus orca, а если Я тебе скажу что если бы ты и не касался но ел как будто качался то свои 12 кг ты мог набрать даже быстрее, удивитшся?!

подожди,как я мог бы набрать быстрее не качаясь,тупо жиром заплыть))
  • Правый Бицепс

Orcinus orca, а зачем ты всегда утрируешь?! На окси и 8 повторов дают значительный памп

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, да причем тут набор веса и заплыв жиром если ты эктоморф?! Для тебя ожиреть это подвиг вес то строит питание и твои гормоны которые еле меняются как ты сам выше писал по причине тренировки

Правый Бицепс, я сейчас не говорю про окси и химию,я про натуральный кач,общую физиологию ,без химла

Правый Бицепс,

8 повторов дают значительный памп

да брось,когда это 8 повторов считалось пампом))),это уже братан гликолитические волокна второго типа "А"(промежуточные),самый нормас для набора мяса... ну конечно если ты не возмёш лёгкий вес и будешь делать с ним в медленном темпе,по 10 секунд в повторе
  • Правый Бицепс

Orcinus orca, тебе бы растроило если бы ты хорошо питался без тренировок в зале набирая эти 90 кг и стал бы через три месяца с этим весом и на 1-2% жирнее?!Меня вот нет совсем

  • Правый Бицепс

Orcinus orca, я не делаю больше тошнотные подходы))) а 8 повторов на окси мне редко удавалось пройти как с первым рабочим так и с последним рабочим весом в жимах, все и никак, закачка вырубала возможности к движению )

Правый Бицепс,

Orcinus orca, да причем тут набор веса и заплыв жиром если ты эктоморф?! Для тебя ожиреть это подвиг вес то строит питание и твои гормоны которые еле меняются как ты сам выше писал по причине тренировки

если бы я питался так как если бы качался но не качался,ещё раз повторю.это был бы лишак,даже белки не найдя себе применения отложились бы в жир,ну хрен с ним,пару кг мясо как нибудь наросло и всего тоПравый Бицепс,

хорошо питался без тренировок в зале набирая эти 90 кг

да брось,набрать 12 кг чистого мяса,без тренеровок,ты сказал тоже,максимум пару кгПравый Бицепс,

Orcinus orca, тебе бы растроило если бы ты хорошо питался без тренировок в зале набирая эти 90 кг и стал бы через три месяца с этим весом и на 1-2% жирнее?!Меня вот нет совсем

я сейчас то умудряюсь при моём весе и тренеровкам набрать лишний кг если добавлю всего 100 грамм углей в сутки,а ты говоришь не тренероваться ещё) заплыл бы как свинота ,а мяса пару тройку кг не о чём

Добавить сообщение

rusbody.com

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

  • Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  • Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  • Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

  • 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  • 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  • 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

  • Чувство жажды (очевидное)
  • Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  • Сухость во рту с возможной болью в горле
  • Головная боль
  • Отсутствие аппетита
  • Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.Принципы создания эффективной тренировочной программы:

  • Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  • Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  • Выполнять качественную разминку и заминку
На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

  • Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  • Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  • Делать упражнения по полной амплитуде
  • Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

  • Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  • Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  • Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  • Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

  1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше передтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

  • Ведите тренировочный дневник
  • Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  • Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  • Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  • Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  • Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  • Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

  1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
  2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
  3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
  4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
  5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
  6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
  7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
  8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
  9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
  10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
  11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
  12. Хорошо высыпаться.
  13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
  14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
  15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

dailyfit.ru

Почему не растут мышцы?

Очень часто у многих атлетов возникает такая ситуация, когда после нескольких месяцев упорных тренировок мышцы растут очень медленно или не растут вовсе. С этим сталкивается абсолютное большинство новичков. У подобной проблемы есть множество причин, которые мы сейчас с вами и разберем. Также, дадим вам четкий ответ по поводу того, что же нужно делать, чтобы мышцы начали расти.

 

НЕДОСТАТОК В ПИТАНИЯ

Недостаток питания в бодибилдинге ведет к застою.

Так почему не растут мышцы? Чаще всего этот застой в росте связан именно с питанием человека. Атлет может усердно тренироваться, выкладываться на своих тренировках на 100-200%, но результата можно не ждать, не уделив достаточное внимание питанию. Более 80% жалоб о том, что не растут мышцы связано именно с недостачей в дневной порции калорий человека. Здесь вывод, нет строительного материала, нет прироста мышечной массы.

Отсюда можно сделать умозаключение, чтобы ваши мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за весь день. Примерный принцип, только в точности да наоборот касается того, когда используется программа тренировок для похудения.  То есть, если вы меньше потребляете калорий, чем тратите, соответственно, вы будете терять либо жировые отложения, либо мышечную массу, если брать в пример эктоморфа.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Как было сказано выше, для роста мышц, нужно увеличить дневную норму калорий ровно в полтора раза, тогда будет эффект, но это не значит, что можно скушать за день 10 батончиков, в которых очень много калорий и все. То есть, нужно внимательно относится к подбору правильного питания. Это должна быть здоровая, богатая на белки пища, при этом, не забывая употреблять достаточное количество углеводов, а жиры сократить до минимума. Чтобы вы яснее понимали, о чем идет речь, вот вам приблизительное соотношение в процентах белков, жиров и углеводов в дневном рационе спортсмена: белки – 30-40%; жиры – 20-30%; углеводы – 50-60%. Именно такое соотношение является правильным. Например, если переборщить с количеством жиров, тогда это очень негативно скажется на скорости, та и полезности усвояемой пищи.

Чтобы подробней ознакомится с составлением меню для набора мышечной массы, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей на нашем сайте: «Лучшая диета для набора мышечной массы».

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ

Питание в бодибилдинге и его частота.

Все знают такой принцип питания, касающийся похудения, когда спортсмен кушает очень часто, минимум 6 раз за день. Такой же принцип используется при наборе массы, с той лишь разницей, что порции по больше, да и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) также отличается.

Дело все в том, что при наборе мышечной массы вам придется потреблять за день достаточно большое количество калорий, чтобы прогрессировать, но проблема в том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить 200 грамм белка, тоже касается углеводов. По стандартной схеме, атлету нужно питаться каждые два часа, правильно распределив каждый прием пищи.

Безусловно, по началу это будет труднее чем кажется, но на самом деле, если правильно распланировать свой дневной рацион, составить план своих перекусов, то будет не так уж и сложно. Главное, чтобы это вошло в привычку. Нужно всегда соблюдать режим, раз не покушали, уже недостаток калорий и работа в минус.

Чтобы облегчить нашу жизнь, было создано спортивное питание, которое действительно очень сильно помогает в плане потребления калорий, восстановления и тд. То есть, спортивные добавки это комфортно и удобно. Например, если вы собираетесь на учебу или работу и знаете, что ближайшее время вам не удастся перекусить, тогда вам поможет казеиновый протеин. Эта белковая добавка содержит медленные белки, которые усваиваются на протяжении 6 часов, уберегая вас от нежеланного катаболизма.

ВОДА КАК ПОМОЩНИК ПРИ НАБОРЕ МАССЫ

Вода в бодибилдинге имеет не последнее значение!

Вода это один из важнейших источников человеческой жизнедеятельности, что тут говорить, мы сами состоим в среднем из 60-80% воды. Чтобы поддерживать необходимый водный баланс в нашем организме, простому человеку нужно потреблять 1,5-2 литра воды в день. А человеку, который занимается силовыми видами спорта, как бодибилдинг, нужно потреблять в среднем 2 — 2,5 литра в день. Не забывайте, что вода поступает в организм не только с чая, стакана воды, а и с супов, фруктов, овощей и тд. То есть это не значит, что нужно пить воду 2 литра из баклажки. Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, но при этом не доводить себя до чувства жажды. Пить воду нужно сразу после пробуждения (стакан воды), после еды (не сразу, а за истечением 30 минут) и перед сном (стакан воды). Когда вы тренируетесь, берите с собой бутылку воды и пейте каждые 15 минут.

Все хорошо, что в меру, поэтому нельзя пить за раз 1 литр. В таком случае, вы подвергаете свое сердце серьёзным нагрузкам. Помимо этого отеки, нагрузка на почки. Также нельзя пить очень много воды за день. Еще раз повторю, ориентируйтесь на свое самочувствие.

При добавлении в свой рацион такой спортивной добавки как креатин моногидрат, следует увеличить дневную норму потребления воды.

ПЛОХАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Помимо питания, застой в росте мышечной массы может быть обусловлен неправильно выбранной программой тренировок. Часто, не опытный спортсмен, приходя в тренажерный зал, заимствует программу тренировок у профессиональных спортсменов, или копирует ее с модных фитнес журналов.  Это грубейшая ошибка, которую нельзя допускать!

Слава Богу, что в наше время люди стали умнее. Приходящие в зал новички, уже более подготовленные. Все благодаря всемирной паутине, где можно найти практический любой ответ на поставленный вопрос. Наш информационный ресурс позаботился о наших читателях. Мы написали статью о том, «как правильно составить программу?». В этой статье вы найдете основные принципы составления программы тренировок, а также найдете еще пару полезных замечаний.

На нашем ресурсе существует множество программ тренировок, которые вы можете посмотреть, перейдя в раздел – программы тренировок.

Еще одним важным моментом, является правильное определение своего типа телосложения, поэтому рекомендуем ознакомиться с каждым типом отдельно: мезоморф, эктоморф, эндоморф.

ОДНА И ТА ЖЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Даже если вы правильно составите программу тренировок, это еще не означает, что можно ею пользоваться из года в год. На тренировке наши мышцы подвергаются колоссальному стрессу из-за микро травм, которые создаются во время тренировочного процесса. Если вы будете тренироваться по одной и той же программе тренировок, ваш организм попросту привыкнет к нагрузкам. Раз в 1-2 месяца, нужно менять тренировочный план. Это не значит, что нужно полностью отказаться от программы, просто нужно в нее вносить какие-то изменения, менять упражнения местами, добавлять что-то новое, дополнять программу суперсетами, подходами на пампинг и тд. В таком случае ваши мышцы обречены на рост.

Что бы ни допустить ошибок, нужно завести дневник тренировок. Он помогает отслеживать ваш прогресс. Когда вы тренируетесь по одной и той же программе в течении многих недель, а результаты продолжают расти, в таком случае менять ничего не нужно.

ПЛОХАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Правильная техника выполнения упражнения

Пожалуй, это одна из основных причин застоя, так как плохая техника вредит не только прогрессу, а и может увеличить риск травмироваться. Травма в бодибилдинге может перекрестить все ваши тренировки, поэтому всегда нужно придерживаться техники. Самой распространенной причиной нарушения техники является большой вес. Вы можете выбрать верное упражнение, но в погоней за большими весами вы теряете техничность, в работу вступают куча вспомогательных мышц, а целевая должным образом не нагружается. Взять, к примеру, тренировку бицепса. Если вы берете слишком большой вес, последние повторения если вы и осилите, то только с помощью раскачки или, подключая другие групп мышцы. К тому же, выполняя упражнение не правильно, вы большая нагрузка ложиться на суставы и связки. Это может привести к травме, не сегодня так завтра.

Будьте осторожны, никогда не следует гнаться за большим весом. У вас должна быть своя голова на плечах.  На нашем сайте, в разделе – «техника выполнения упражнений» вы сможете найти большое количество упражнений, с видео и подробным описанием техники выполнения упражнения.

НЕПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЕННЫЕ ПРИОРИТЕТЫ

Нет базы, нет массы!

Большинство начинающих, приходят в тренажерный зал, и начинают упорно качать бицепс и пресс, думая, что это основные мышечные группы которые нужны для построения тела. На самом же деле, если вы только пришли в тренажерный зал, я бы рекомендовал тренироваться по программе «Full Body». Такой вид тренинга включает в себя проработку всех групп мышц за одно занятие. У этой программы есть цель, помочь начинающему атлету подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Как заниматься по этой программе, подробно описано в этой статье: «Тренировка всего тела за одно занятие».

Все рекомендуют заниматься по этой программе тренировок полгода, а то и год. На мой взгляд, достаточно 1-2 месяцев, после чего нужно переходит на сплит тренировки. В первые несколько месяцев тренировок изучите правильную технику выполнения упражнения.

Основное внимание нужно уделять всегда базовым упражнениям, которые прорабатывают большое количество групп мышц. Именно они способствуют мышечному росту. Когда вы начинаете тренироваться по сплит тренировке, нужно на каждую группу мышц выполнять 2-3 базовых упражнения, а добивать изолирующими упражнениями. В таком варианте, вы добьетесь нужного эффекта.

НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ НОГ

Ноги — наше все!

Тренировке ног уделяют очень мало внимания. Если взять с одного тренажерного зала нескольких человек и посмотреть, какая у них самая не тренированная мышечная группа, это окажутся обязательно ноги. Увы, так сложилось, что тренировать ноги, мало кто любит, но это необходимо. Конечно же, первой причиной, по которой нужно тренировать ноги, это эстетичность. Даже если вам удастся раскачать огромное туловище, на худых ножках, это будет смотреться очень даже нелепо.

Второй причиной, по которой следует тренировать ноги это то, что базовое упражнение, приседания со штангой, вовлекают в работу огромное количество мышечных групп. В связи с этим, выполняя упражнение, атлет стимулирует выработку большого уровня гормона роста в кровь, без которого невозможен мышечный рост. Это положительным образом сказывается на всех мышечных группах в целом.

Из этого делаем вывод, что тренировка ног, это необходимое составляющее любой программы тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН

После интенсивного тренинга, организму нужно восстановить силы и потраченную энергию в ходе тренировки. Чтобы это сделать, нужно выделять время на полноценный отдых. Это очень важная составляющая. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваш организм не будет полностью восстанавливаться, в результате чего, мышечный рост замедляется или вовсе прекращается.

Максимальное восстановление происходит в период, когда человек спит. Именно в этот момент, наш организм может полностью сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани. Именно в период, когда мы спим, наши мышцы растут. Поэтому нужно спать минимум 8 часов. Если получается, можно и нужно спать днем.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Очень важным моментом в эффективном тренинге является то, как атлет покушал перед тренировкой. Дело в том, что питание перед тренировкой играет очень важную роль. Если вы плохо покушаете, тренировка просто напросто обречена на провал, так как энергии на длительную и интенсивную работу организму неоткуда брать. Чтобы не допустить такой ошибки и правильно составить рацион перед тренировкой, прочитайте статью вот здесь.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание важно не только перед, а и после тренировки. Когда вы закончили тренироваться, организм открывает так званое белково-углеводное окно. Во время этого окна, нужно в ближайшее время пополнить запасы питательных веществ, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани). Подробнее, вы можете прочитать статью вот здесь.

ВЫВОДЫ

Исходя из всего вышеперечисленного, мы сделаем выводы и дадим несколько полезных советов. Итак, чтобы избежать застоя в росте мышечной массы следует:

  1. Составить правильную программу тренировок.
  2. Повысить калорийность своего дневного рациона.
  3. Не останавливаться на одной программе тренировок, постоянно экспериментировать.
  4. Выполняя упражнение, следует придерживаться правильной техники.
  5. Чтобы усилить нагрузку на целевые мышцы, следует надевать перчатки для тренажерного зала. Они помогают увеличить силу хвата и сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе.
  6. Правильно питайтесь до и после тренировки.
  7. Больше спите.
  8. Регулярно повышайте вес снарядов.
  9. Чтобы уберечь себя от травм, надевайте специальный спортивный инвентарь: лямки, кистевые бинты, атлетический пояс.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как нарастить мышечную массу быстро? И почему не растут мышцы рук и ног?

Быть спортивным стало модно. По вечерам в тренажерных залах не протолкнуться. Но почему-то накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. И большая доля правды в этом есть. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О пяти способах ускорить свой мышечный рост, невзирая на генетику, и пойдёт речь в моем рассказе.

Самый быстрый, научно зафиксированный, прирост мышечной массы тела у атлета, о котором я слыхал, именуется Колорадским экспериментом. И скажу сразу, к колорадским жукам отношения он не имеет. Сей научный опыт проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор. Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «золотой эры» бодибилдинга. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

  • Уменьшение жировых отложений-8 кг
  • Увеличение массы тела-20,3 кг
  • Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

  • Кейси Ваятор принял участие в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного перенесенной травмой и тяжелым восстановительным процессом. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг.
  • Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом «отказного» тренинга, воплотившегося позже в учениях Майка Ментцера. То есть Ваятор работал большей частью с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
  • Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки.

Артур Джонс. Тренер Кейси Ваятора. Основоположник «отказного» тренинга

Но даже несмотря на это, результаты этого давнего эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. И это понятно, ведь согласно статистке, обычному человеку, не использующему «волшебные» таблетки необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.  То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: нарастить мышечную массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов.

Не удивительно, что многие люди бросают занятия бодибилдингом из-за отсутствия какого-то серьёзного результата. Но отчаиваться не стоит. Предлагаю внести в свой тренировочный процесс важные изменения, которые могут помочь нарастить мышечную массу быстро и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от их использования максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

ТЕОРИЯ

1. Время решает все!

Когда мы приходим  в тренажерный зал, у каждого из нас есть схема тренировки. Согласно ей мы должны выполнить для каждой группы мышц 3-4 упражнения по 4 подхода да по 10 повторений в каждом. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться 15-20 секунд, нарастить мышечную массу быстро, не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс. Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Набор мышечной массы это как бизнес – не важно, какой у тебя оборот, важно лишь какой будет конечная прибыль. А звезды бодибилдинга и фитнеса в бизнесе разбираются прекрасно, поэтому количеством повторений в подходе не заморачиваются. Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для профессионалов спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений.

Они понимают, что ключом к финансовым успехам  в бодибилдинге и фитнесе является здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет. А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как супересеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Тот же Фил Хит, теперь уже 7-кратный мистер Олимпия, обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер. И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают ответ – многоповторный тренинг.

Предлагаю посмотреть видео, где об программе FST-7  рассказывает ее создатель и тренер чемпионов, Хэни Рембод.  Тренировка спины и пресса в исполнении его подопечного Джереми Буендиа (3-кратного Мр. Олимпия в категории Men’s Physique).

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Тот же Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры.

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое тренируемая мышца проводит под нагрузкой не должно быть меньше 30-40 секунд. Этого можно добиться с помощью интенсификации тренировочного процесса.

2. Высокое напряжение

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленнее, я тоже не особо частил. Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в нижней точке и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке траектории. Любое упражнение, которое мы в тот день выполняли, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении трицепса.

Декстер Джексон. Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал «высокого напряжения». Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц и венозность, наоборот выросли.

Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно. И теперь принцип постоянного напряжения рабочей мышцы я старательно использую во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на удержании мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – «высокое напряжение».

Вывод: поддерживая постоянное напряжение в рабочей мышце на протяжении всего подхода можно существенно повысить количество вовлекаемых в работу мышечных волокон.

ПРАКТИКА

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы рук?

Суперпопулярный вопрос, являющийся абсолютным лидером по запросам в интернете. Мышцы рук не растут у очень многих людей, особенно у новичков.

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков в тренажером зале

И хотя причин этому безобразию существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Причина 1. Недостаток базовых упражнений.

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела. Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем легкой штанги на бицепс.

Причина 2. Неправильные приоритеты

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты. Чтобы мышечная масса рук росла быстро, нужно целенаправленно качать весь массив руки, уделяя особое внимание трицепсу.

Причина 3. Перетренированность

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. И зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.  Выходом из этой ситуации будет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период целенаправленных тренировок рук.

Причина 4. Неполная амплитуда движения

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь). Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста.

Задержка в росте мышц ног тормозит увеличение объемов всех мышечных групп

А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Причина 1. Недостаточная калорийность рациона питания.

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы. Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Причина 2. Неправильно выбранный диапазон повторений в упражнениях

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15. На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в становой тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений.

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели? Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Секрет бодибилдинга: Почему не растут мышцы?

Главная » Занятия бодибилдингом » Почему не растут мышцы?

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

  • Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
  • Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
  • КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
  • Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Почему не растут мышцы?Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

  1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
  2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
  3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Бодибилдинг тренировкиОсновная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

  1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
  2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

  1. Сколько нужно делать повторений для роста мышц?
  2. Сколько нужно делать подходов для роста мышц?
  3. Сколько нужно отдыхать между подходами?

БодибилдингНекоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также