Бодибилдинг муравьев


В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."

Сайт Муравьёва Владимира: www.muscle.nm.ru

Содержание:

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного "подшаманив", т.е. применив "химию". Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов "Сила и красота" и им подобных с очередными "суперметодиками", хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически "нулевые" даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: "Что же ты делаешь?" Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?

Как же быть в этом случае? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Вот тут-то и должна прийти на помощь эта статья. Прочитав ее внимательно, из нее можно почерпнуть очень много полезного, можно значительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Она может стать вашим карманным тренером, хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие — необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.

Главная цель этой статьи — познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с одними из лучших планов тренировок, научить самостоятельно пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендую присмотреться к этим планам. Здесь каждый — и тренеры, и спортсмены — сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.

Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют "суперметодики" их культуристов, которые "сделали" себя, используя достижения советской школы. Но нашему читателю они вбивают мысль, что все это благодаря питанию, абсолютно без "химии" и с помощью упражнений, известных любому начинающему. Приводят и свои меню. Но это же просто издевательство над российским читателем. При нынешней дороговизне, обнищании широких слоев населения подавляющее число атлетов просто не в состоянии покупать эти вейдеровские протеины, аминокислоты и другую продукцию в необходимых количествах. Есть по десятку яиц, куче окорочков, бананов, запивая 100%-ными соками и т.д. ежедневно. А утверждение, что всего они достигли без "химии"? Благодаря лишь питанию. Чепуха! "Химия", правильные, серьезные методики тренировок, "содранные" с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике, ну и, конечно же, питание. Хотя могу с уверенностью заметить, что для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга питание не имеет такого значения, как в культуризме. А у нас в это время публикуют фото накачанных негров и "детские" методики тренировок, известные со времен Е. Сандова.

В каких журналах или книгах вы видели методики тренировок наших ведущих тяжелоатлетов? Даже в журнале "Сила и красота", который рекламирует себя едва ли не как единственный источник истины, а все остальные аналогичные издания на территории России считает чуть ли не плагиатом и перепечаткой с их журнала. А что по сути вы в нем можете найти? Опять целые листы фото. Да и все статьи лишь для начинающих. Для серьезных атлетов, я считаю, там ничего нет. Есть лишь отрывочные сведения, что ведущие атлеты тренируются по 5—6 раз в неделю. Пожалуй, и все. А где черпать информацию более опытным атлетам уровня 1-го разряда и выше, которые переросли уже все эти публикации с общими и отрывочными сведениями? А ведь, опубликовав планы ведущих тяжелоатлетов, можно дать в них гораздо больше пользы для квалифицированных атлетов. В этих журналах только пропаганда спорта. Не более. А для опытных атлетов, которых агитировать за спорт не нужно, требуется что-либо посерьезнее. Так как материалов на эту тему мало, я предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко. Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг. Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем — от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи. Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом. Различия могут быть лишь в количестве тренировок, в количестве поднятых штанг (КПШ). Но это дела сборной. А моя главная цель в этой статье, чтобы пауэрлифтеры среднего уровня поняли сам принцип планирования и научились строить свои тренировки аналогичным образом. Надеюсь, бесценный труд Н.А. Осташко и мой, благодаря этой статье, поможет вам в достижении мастерства. У Н.А. Осташко занимался известный в Москве пауэрлифтер Мамин Геннадий из Грозного. Его результат в приседаниях на тренировках при весе 95 кг составил 360 кг на 2 раза. Судите теперь сами.

Р.S. Уже когда эта статья была написана, неоднократный чемпион Москвы Колесников Сергей из спортклуба МИИТа на Кубке Москвы по жиму лежа 20 декабря 1997 года установил два юниорских рекорда: 157,5 кг и 160 кг в категории до 67,5 кг. Он уже давно занимался по моим планам. И уже второй сезон занимается по 12-недельному плану по жиму лежа. И результат не перестает расти.

В подавляющем большинстве современных атлетических журналов имеются планы тренировок ведущих культуристов. Но присмотритесь, как они составлены. К примеру: "Приседания — 5х10". А с каким весом? Понятно, с таким, с каким можно с трудом сделать 10 повторений. Но как определить этот вес? Опытный путь займет много времени и подходов. Я видел пауэрлифтера, который каждую тренировку жал 100 кг и удивлялся, почему позавчера жим шел легче, а сейчас тяжелее и наоборот. Я спросил его, сколько же он будет работать с этим весом? На что он ответил: "Пока легко не выжму 10 раз. А затем добавлю 5 кг и буду стремиться к тому, чтобы легко жать 10 раз". Какой бред! Занимаясь силовым троеборьем, он все же тренируется как начинающий культурист, для которого любая система тренировок хороша. И еще интересно, почему он решил, что выжать нужно 10 раз, а не 8, не 12 или все 20? Ведь на соревнованиях нужно выжать всего 1 раз, а не 10. Следовательно и тренироваться нужно с достаточно большим весом и малым количеством повторений — 1—3 раза, максимум 5. Ведь если присмотреться, как тренируются тяжелоатлеты, то будет видно, что в подходе они не делают более трех повторений. Иногда во вспомогательных упражнениях дополнительно увеличивают количество повторений до 5—6. Но только во вспомогательных. А так как достижения нашей школы тяжелой атлетики известны во всем мире; то, по-моему, не стоит их подвергать сомнениям. А лучше присмотреться к планам тяжелоатлетов или еще лучше — потренироваться 1—2 года по программе тяжелой атлетики. Это лучше всего научит вас планировать результат, строить тренировку, а также научит правильно выполнять упражнения. Ведь и Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры также занимался тяжелой атлетикой. Кумиром его был выдающийся советский тяжелоатлет, писатель, депутат Ю. Власов. Власов к тому же легко жал лежа 230—240 кг. Так что можно совмещать пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Или по окончании выступлений в тяжелой атлетике перейти в пауэрлифтинг, где упражнения не столь динамичны.

Поэтому те, кто решил тренировать силу, — тренируйте ее. А так как она тренируется в 2—3 "взрывных" повторениях, то о культуризме необходимо забыть. Технические приемы бодибилдинга с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом несовместимы. За двумя зайцами гоняться не стоит — это ни к чему не приведет. Останешься посредственным во всех видах. А на уровне мастера необходима специализация.

Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую вы перейдете на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысите свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, "крыльев" и других "ненужных" мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг. Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье "покачать". Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления "мертвой точки", когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя Подходы
91011121315 (5 х 70%)/4(4 х 80%)/4(3 х 85%)/3(4 х 80%)/4(3 х 90%)/3(1 х 95%)/2

А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба "колесом". А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, я хотел бы, чтобы вы ознакомились с несколькими принципами тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но поверьте мне и опыту известного тренера Н.А. Осташко и попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. И поверьте мне, результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать "мертвую точку". Очень рекомендую и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в "форсированных" повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до "упаду", а только 1—2 раза с основным весом. А принцип "форсированных" повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

  1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
  2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
  3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
  4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
  5. Избегайте "форсированных" повторений.
  6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

16 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% КПШ ОИ, %

Присед

4 24 39 67 67,6

Жим лежа

10 10 15 12 47 68,1

Становая

6 30 36 69,2

Итого

14 40 84 12 150 68,1
Понедельник

1. Жим лежа

5 5 5 4/3 27

2. Пр. пл.

4/2 3/5 23

ОФП: подкачка

Всего

5 13 20 12 50 68,9
Среда 1. Пр. гр. 4 4/2 3/3 21

2. Становая

6 6/5 36
Наклоны, жим стоя

Всего

4 14 39 57 68
Пятница

1. Жим лежа

5 5 5/2 20

2. Пр. пл.

4/2 3/5 23

Всего

5 13 25 43 66

15 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %

Присед

4 14 20 23 61 72,5

Жим лежа

10 10 10 16 6 52 69,8

Становая

6 6 6 18 36 70

Итого

20 30 36 57 6 149 70,9
Понедельник

1. Жим лежа

5 5 5 4/2 3/2 29

2. Пр. пл.

3/2 3/2 3/2 18

ОФП: подкачка

Всего

5 11 11 14 6 47 70,5
Среда

1. Пр. гр.

4 4/2 3/3 21

2. Становая

6 6 6 6/3 36
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6 10 14 27 57 70,4
Пятница

1. Жим лежа

5 5 5 4/2 23

2. Пр. пл.

4 4 3/2 2/4 22

Всего

9 9 11 16 45 68,7

14 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %

Присед

5 19 28 27 79 69,9

Жим лежа

10 10 20 4 3 6 53 69,8

Становая

6 6 6 18 36 68,3

Итого

21 35 54 49 3 6 168 69,9
Понедельник

1. Пр. пл.

5 4/2 3/2 3/3 28

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/3 28

ОФП: подкачка

Всего

10 13 14 13 3 6 56 71,9
Среда

1. Пр. гр.

3 3/2 3/4 21

2. Становая

6 6 6 6/3 36
Наклоны, жим стоя

Всего

6 9 12 30 57 70,8
Пятница

1. Пр. пл.

4/2 4/4 2/3 30

2. Жим лежа

5 5 5/3 25

Всего

5 13 31 6 55 68,5

13 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %

Присед

4 20 31 12 67 68,8

Жим лежа

10 15 13 15 9 62 69,9

Становая

6 6 18 30 72

Итого

14 41 50 45 9 159 69,8
Понедельник

1. Пр. пл.

4 4/2 3/3 3/2 27

2. Жим лежа

5 5 3/3 3 3/3 31

ОФП: подкачка

Всего

9 13 18 9 9 58 69,7
Среда

1. Пр. гр.

4 3/2 3/2 16

2. Становая

6 6 6/3 30
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

10 12 24 46 71,5
Пятница

1. Пр. пл.

4/2 4/4 24

2. Жим лежа

5 5/2 4 4/3 31

Всего

5 18 20 12 55 68,6

12 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %

Присед

10 12 17 13 30 3 85 72,9

Жим лежа

5 13 20 16 6 6 66 71,7

Становая

6 6 6 6 12 28 71,7

Итого

21 31 43 35 48 9 189 71,9
Понедельник

1. Пр. пл.

5 4 3/2 3 3/4 30

2. Жим лежа

5 5 4 4 3/2 2/3 30

ОФП: подкачка

Всего

10 9 10 7 18 6 60 72,8
Среда

1. Пр. гр.

3 3/2 3/2 3/3 24

2. Становая

6 6 6 6 4/3 36
Наклоны, жим стоя

Всего

6 9 12 12 21 52 71,6
Пятница

1. Пр. пл.

5 5 5 4 3/3 3 31

2. Жим лежа

4/2 4/4 4/3 36

Всего

5 13 21 16 9 3 67 71,5

11 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %

Присед

10 22 27 59 71,4

Жим лежа

10 10 19 4 9 52 69,2

Становая

6 6 18 30 72

Итого

10 26 47 49 9 141 70,7
Понедельник

1. Пр. пл.

4 4/2 3/4 24

2. Жим лежа

5 5 4 4 3/3 27

ОФП: подкачка

Всего

5 9 12 16 9 51 71,5
Среда

1. Пр. гр.

3/2 3/2 3/2 18

2. Становая

6 6 6/3 30
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

12 12 24 48 71,3
Пятница

1. Пр. пл.

4/2 3/3 17

2. Жим лежа

5 5 5/3 25

Всего

5 5 23 9 42 69,3

10 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %

Присед

24 21 21 18 92 73,1

Жим лежа

10 10 12 16 3 6 57 70,9

Становая

6 6 6 12 30 74

Итого

10 40 39 43 33 14 179 72,5
Понедельник

1. Пр. пл.

4/3 3/2 3/2 3/2 2 32

2. Жим лежа

5 5 4 4 3 2/3 31

ОФП: подкачка

Всего

5 17 14 10 9 8 63 72
Среда

1. Пр. гр.

3/2 3/3 3/3 3/2 30

2. Становая

6 6 6 4/3 30
Наклоны, жим стоя

Всего

12 15 15 18 60 73,3
Пятница

1. Пр. пл.

3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 30

2. Жим лежа

5 5 4 4/3 26

Всего

5 11 10 18 6 6 56 72,4

9 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %

Присед

4 16 22 20 16 78 71,8

Жим лежа

10 10 19 4 9 52 69,3

Становая

6 6 12 12 4 40 70

Итого

20 32 53 36 29 170 70,7
Понедельник

1. Пр. пл.

4 4 41 4/3 28

2. Жим лежа

5 5 4 4 3/3 27

ОФП: подкачка

Всего

5 9 8 12 21 55 73,2
Среда

1. Пр. гр.

4 4/3 3/2 22

2. Становая

6 6 6/2 6/2 4 40
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6 10 24 18 4 62 70,4
Пятница

1. Пр. пл.

4 4/2 3/2 3/2 2/2 24

2. Жим лежа

5 5 5/3 25

Всего

9 13 21 6 4 53 68,4

8 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %

Присед

12 24 20 16 12 4 88 75,2

Жим лежа

10 15 13 10 9 8 3 68 72,1

Становая

6 6 6 8 6 32 75,3

Итого

10 33 43 36 33 26 7 188 74,1
Понедельник

1. Пр. пл.

4 4/2 4/2 3/2 3/2 2/2 36

2. Жим лежа

5 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 1/3 42

ОФП: подкачка

Всего

5 14 16 14 12 10 7 78 74,6
Среда

1. Пр. гр.

4 4/2 3/2 3/2 2 26

2. Становая

6 6 6 4/2 3/2 32
Наклоны, жим стоя

Всего

10 14 12 14 8 58 74,7
Пятница

1. Пр. пл.

4 4/2 3/2 2/2 2/2 26

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/2 26

Всего

5 9 13 10 7 8 52 72,8

7 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %

Присед

21 23 26 8 6 84 72,3

Жим лежа

10 10 9 8 15 6 58 72,2

Становая

6 6 12 4 28 72,5

Итого

10 37 38 46 27 12 170 72,3
Понедельник

1. Пр. пл.

6 5/2 4/2 3/2 2/3 36

2. Жим лежа

5 5 4 4 3/2 2/3 30

ОФП: подкачка

Всего

5 11 14 12 12 12 66 72,9
Среда

1. Пр. гр.

3 3 3/2 2 14

2. Становая

6 6 6/2 4 28
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

9 9 18 6 42 72,5
Пятница

1. Пр. пл.

6/2 5/2 4/3 34

2. Жим лежа

5 5 5 4 3/3 28

Всего

5 17 15 16 9 62 70,6

6 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %

Присед

10 18 18 20 9 10 85 76,8

Жим лежа

10 10 18 12 9 8 5 72 73,1

Становая

6 6 6 8 6 32 75,3

Итого

10 26 42 36 37 23 15 189 75,1
Понедельник

1. Пр. пл.

5 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 39

2. Жим лежа

5 5 4/2 4 3 2/2 1/3 32

ОФП: подкачка

Всего

5 10 18 12 9 10 7 71 74,8
Среда

1. Пр. гр.

4 4 3/2 3 17

2. Становая

6 6 6 4/2 3/2 32
Наклоны, жим стоя

Всего

6 10 10 14 9 49 76
Пятница

1. Пр. пл.

5 4 3/2 3/2 2 2/3 29

2. Жим лежа

5 5 5/2 4/2 3/2 2/2 1/2 40

Всего

5 10 14 14 12 6 8 69 74,9

5 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %

Присед

4 20 28 44 5 2 70 74,9

Жим лежа

10 10 10 8 6 8 3 55 72,4

Становая

6 6 12 8 32 73,4

Итого

10 20 36 48 25 13 5 157 73,7
Понедельник

1. Пр. пл.

4 4/2 4/2 3 2 25

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2 1/3 27

ОФП: подкачка

Всего

5 5 9 12 11 5 5 52 75,2
Среда

1. Пр. гр.

4/2 3/4 20

2. Становая

6 6 6/2 4/2 32
Наклоны, жим лежа узким хватом

Всего

6 14 24 8 52 73,27
Пятница

1. Пр. пл.

4 4/2 4/2 3 2 25

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/3 28

Всего

5 9 13 12 6 8 53 72,7

4 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% КПШ ОИ, %

Присед

5 16 24 16 12 6 2 81 77,5

Жим лежа

10 10 10 8 6 4 5 1 54 72,5

Становая

6 6 6 8 6 2 34 76,2

Итого

10 21 32 38 30 22 13 3 169 75,6
Понедельник

1. Пр. пл.

4 3/2 3/2 2/2 1 21

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2 1/2 1 27

ОФП: подкачка

Всего

5 5 5 8 9 8 6 2 48 77,2
Среда

1. Пр. гр.

4 4/2 3/2 2/2 22

2. Становая

6 6 6 4/2 3/2 2 34
Жим стоя

Всего

6 10 14 14 10 2 56 76,6
Пятница

1. Пр. пл.

5 4/3 4/3 2/2 2 1/2 1 38

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2 1/3 27

Всего

5 10 17 16 7 4 5 1 65 73,6

3 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %

Присед

13 18 15 10 4 60 77,8

Жим лежа

10 10 10 8 12 4 3 57 72,3

Становая

6 6 6 4 9 31 75,6

Итого

10 16 29 32 31 17 7 148 74,3
Понедельник

1. Пр. пл.

3/2 3/2 3/2 3/2 2/2 28

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/2 1/3 29

ОФП: подкачка

Всего

5 5 11 10 9 10 7 57 73,4
Среда

1. Пр. гр.

3 3/2 3 2 14

2. Становая

6 6 6 4 3/3 31
Жим лежа узким хватом

Всего

6 12 12 7 11 45 75,9
Пятница

1. Пр. пл.

4 3/2 3/2 2 18

2. Жим лежа

5 5 5 4 3/3 28

Всего

5 5 9 10 15 2 46 73,3

2 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5% КПШ ОИ, %

Присед

6 12 13 6 2 1 1 41 79

Жим лежа

10 10 10 8 6 6 2 1 53 72

Становая

6 6 6 4 6 2 1 31 76,3

Итого

10 16 22 26 23 18 6 2 2 125 75,4
Понедельник

1. Пр. пл.

3/2 3/2 2/2 1/2 1 1 20

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2 1/2 1 27

Всего

5 5 5 10 9 6 4 1 2 47 76,7
Среда

1. Пр. гр.

3 2 2/2 1/2 11

2. Становая

6 6 6 4 3/2 2 1 31

Всего

6 9 8 8 8 2 1 42 76,5
Пятница

1. Пр. пл.

3 3 2/2 1/3 13

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/2 26

Всего

5 8 8 8 6 4 39 71,8

1 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %

Присед

3 16 7 2 1 29 71,9

Жим лежа

10 10 10 8 12 6 56 71,8

Становая

3 6 3 12 70

Итого

10 16 32 18 14 7 97 71,6
Понедельник

1. Пр. пл.

3/4 2/3 2 1 21

2. Жим лежа

5 5 5 4 3 2/3 28

Всего

5 5 17 10 5 7 49 72,7
Среда

1. Пр. гр.

3 2/2 1 8

2. Становая

3 3/2 3 12

Всего

6 10 4 20 69,5
Пятница

1. Жим лежа

5 5 5 4 3/3 28

Всего

5 5 5 4 9 28 71,3

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа. Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта. И скоро по этому виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК.

Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы:

кто-то по 3—4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет — но это, как правило, отклонения от нормы. Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью. Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен заявляет, что будет тренироваться по системе Э. Коэна или Катцмаера либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый чемпион делает тягу в сумо-стиле, то совсем не обязательно, что она тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет трицепсовый жим, кто-то грудной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения, исходя из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого уровня.

Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Единственное, о чем я еще не упомянул, так это то, что системы бывают не только на 16 недель, но и на 14, 12, 10 и 8. Почему? Какую лучше выбрать? Все очень просто. Наилучшей является, как я уже выше отмечал, система долгосрочного планирования на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, что, спланировав результат на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к первой неделе, выступили в намеченных соревнованиях и узнаете, что следующие соревнования будут через 2—3 месяца, то есть через 8—12 недель. Как быть? По 16-недельному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот тут-то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат в соревновательный период. Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует только учитывать, что за 8—12 недель рост результата в 5% нереален. А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель. Ведь в начале цикла ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме подойти к соревнованиям.

В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвидится долгое время, то наилучшим является, как я уже отмечал, 16-недельный цикл. Тем более в 16-недельном цикле нагрузка распределена таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых, так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, дав превосходные результаты.

Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой, чтобы я помог с тренировочным процессом. Спортсмен среднего уровня, даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое время не прогрессировал. Я ему предложил план тренировок по силовому троеборью, и результат сразу же "пошел". Прогресс был во всех упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже стал чемпионом Москвы. Судите сами.

Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.

Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в неделю. Это я считаю большим минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях — раз в неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как и в тяжелой атлетике МСМК мало выполняют приседаний и тяг. Чем ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям. Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше пользы. Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг. Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.

Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение — рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие. А наш этап тренировок они уже прошли.

ПРИСЕДАНИЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 5/3 75 15
2 5/3 67,5 15
3 3 3/3 3 71 15
4 3 3 3/3 73 15
5 3 3 3 3/3 75 18
6 3 3 3 3/3 77 18
7 3 3 3/3 81 15
8 3 2 2/3 82 11
9 2 1 1 1 80 5
10 3 3 1 1 69 8
11 3 2 2 1 1 75 9

ПРИСЕДАНИЯ

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 I 8 62,5 8
II 8 8
2 I 8 65 8
II 8 8
3 I 8 67,5 8
II 8 8
4 I 8 8 67,5 16
II 8 8 16
5 I 5 5 5 70 15
II 5 3 3 11
6 I 5 5 5 71 15
II 5 3 3 11
7 I 5 5 5 72 15
II 5 3 3 11
8 I 5 3 3 3 72 14
II 5 5 5 15
9 I 5 3 3 3 72,5 14
II 5 5 5 15
10 I 5 3 3 3 73 14
II 5 5 5 15
11 I 3 2 1 1/3 79 9

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 I 8/3 1* 68,5 25
II 5 5(1*) 5/5 36
2 I 5 5(1*) 5/3 74,5 26
II 5 3(1*) 3 3/4 24
3 I 8 8/4 1* 70 41
II 5 5 1* 5/4 31
4 I 5 5 1* 5/4 76 31
II 5 2 1* 2 2 2/3 18
5 I 8/3 8/4 1* 70 57
II 5 5 1* 5/4 31
6 I 5 5 5/4(1*) 76,5 31
II 5 3 3(1*) 3/3 21
7 I 8 8/4 1* 73 41
II 5 5 5/4 1* 31
8 I 5 5 5/3 1* 76,5 26
II 5 5 1* 2/3 19
9 I 8 8/4 1* 75 33
II 5 5 5/3 1* 26
10 I 5 5 5/3 1* 78,5 26
II 5 3 3 3/2 1* 18
11 I 5 5 5/3 1* 79,5 26
II 5 5 2 2/3 1* 19
12 I 5 3 1 3* 1 1** 1 78,5 15

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:

1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.

2. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки.

3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.

Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — "три шага вперед, два назад".

И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95 97,5
1 I 5/4 71 20
II 3/3 2/2 13
2 I 5/4 71,5 20
II 3/2 3/3 15
3 I 5/4 73 20
II 3/2 3/3 15
4 I 5/4 73 20
II 3/5 18
5 I 5/4 70 20
II 3/2 3/3 15
6 I 5/4 72 20
II 3/2 3/3 15
7 I 5/4 72 20
II 5 3/2 3/3 20
8 I 5/4 73,5 20
II 5 3/2 3/3 20
9 I 5/4 75 20
II 5 2/2 2/2 1 14
10 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14
11 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14
12 I 5/4 77 20
II 5 3 2/2 2/2 1 17
13 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 I 3 5/4 72,5 23
II 3 2 6/4 29
2 I 3 5/4 72,5 23
II 3 2 6/4 29
3 I 3 5/4 74 23
II 3 2 6/4 29
4 I 3 5/4 74,5 23
II 3 2 5/4 25
5 I 3 5/4 74,5 23
II 3 2 5/4 25
6 I 3 5/4 75 23
II 3 3 2 5/4 28
7 I 3 5/4 73 23
II 3 3 2 2 3/3 19
8 I 3 5/4 73 23
II 3 3 2 2 3/3 19
9 I 3 5/4 70 23
II 3 2 2 2 9
10 I 3 2 1 1 3/1 78 10

ТЯГА СТАНОВАЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 8п 8 64 16
2 8п 8 66 16
3 8п 8 67,5 16
4 8п 5п 8 69 21
5 8п 5п 5 69 18
6 8п 5п 5 70 18
7 5п 5п 5 72,5 15
8 5п 5п Мах п 3 72 >13
9 5п 5п Мах п 3 72 >13
10 5п 5п Мах п 3 72,5 >13
11 5п 5п 3п 3 3 75 19
12 5 3 3 2 2 74 15

ТЯГА СТАНОВАЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92, 5 95
1 3 2/4 70 11
2 3 2/4 72 11
3 3 2/4 75 11
4 3 2/4 77 11
5 3 3 2/2 76 10
6 3 3 2/2 79 10
7 3 3 3 2/2 81 13
8 3 3 3 2/2 83 13

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами — идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.

Это один из самых спорных разделов. Одно только бесспорно — без достижений фармакологии невозможно достичь мастерства. Это однозначно. Ни в одном виде единоборств, ни в тяжелой атлетике, ни в пауэрлифтинге, ни в культуризме, ни в каком-либо виде легкой атлетики, велоспорте и других видах спорта. Даже в шахматах спортсмены принимают какие-либо препараты, активизирующие умственный процесс. Так что без "химии" никуда. Все упирается только в одно: что и сколько. Ведь сейчас столько препаратов анаболических стероидов, что одно перечисление может занять страницу. У всех них приблизительно одинаковые показания к применению и противопоказания. И начинающие атлеты мечутся среди всего этого разнообразия. В их рядах ходят слухи, что, мол, этот препарат лучше, а тот хуже, что после приема этого есть какие-то вредные последствия, а после приема другого их нет или они минимальны. Сейчас издано множество прекрасных руководств по анаболическим стероидам и другим препаратам не стероидной группы. В этих руководствах подробно описаны и классифицированы все виды анаболических стероидов. Подробно расписаны показания и противопоказания, возможные нежелательные последствия, а также указаны препараты и способы их применения с целью ослабления нежелательных последствий и побочных действий после приема анаболических стероидов. В некоторых изданиях даже приведены подробно схемы употребления этих препаратов. Что я могу сказать по этому поводу? Это, конечно, прекрасно, что появилось много изданий по анаболическим стероидам, чтобы атлеты могли легко ориентироваться во всем многообразии препаратов. А не только по справочнику Машковского "Лекарственные средства" и со слов "всезнающих" товарищей. Среди этих изданий можно отметить брошюры Буланова "Анаболические стероиды" и Остапенко "Почти что все об анаболических стероидах". Но возникает вопрос: а нужно ли все это многообразие стероидов? Я могу привести один пример. Как-то я со своим товарищем, начинающим культуристом, со стажем занятий месяца в три, встретил на концерте на трибунах стадиона знакомого мастера спорта международного класса, фамилию его по понятным причинам указывать не буду, хотя дело было в конце восьмидесятых, и он к тому времени уже несколько лет как оставил спорт. Так вот, во время непринужденной беседы о том о сем мой друг задал вопрос "международнику": "Что лучше — ретаболил или нераболил?" "Международник" удивленно посмотрел и ответил:

Юный мой друг, для меня эти названия новы. Мы в свое время мировые рекорды ставили с помощью одного лишь "метана". А как известно, мировые рекорды конца семидесятых — начала восьмидесятых настолько высоки, что о них даже и не мечтают нынешние тяжелоатлеты. И все они достигнуты с помощью "метана" — метандростенолона. Так стоит ли блуждать среди всего разнообразия импортных препаратов, если есть препарат, с помощью которого установлены сотни мировых рекордов по тяжелой атлетике, до сих пор кажущиеся недосягаемыми? Десятки тысяч людей с его помощью получили звания мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. И не только в тяжелой атлетике. Да и достижения нашей советской школы тяжелой атлетики служат гарантией качества этого препарата — метандростенолона. Когда я только начинал заниматься тяжелой атлетикой, я задал вопрос одному известному тренеру: "Не вредно ли потребление "химии"?" На что он мне ответил, что курить, пить, переедать, недосыпать — тоже вредно. А если в меру, то ничего страшного не случится.

И цель этой статьи не учить вас, что вредно, а что нет. Это вы можете и без меня узнать из специальной литературы. Хотя бы из книг Баранова и Остапенко. А моя цель — наставить на истинный путь тех, кто все же решил пойти по пути употребления анаболических стероидов. Научить, как правильно употреблять анаболические стероиды, чтобы достичь максимального эффекта и в то же время максимально уменьшить побочные действия для тех, кто решил достичь мастерства и ставит перед собой высокие цели.

Как вы уже поняли из тренировочного плана, с таким объемом нагрузки, да еще и пять раз в неделю своими силами не справиться. Необходима фармакология. И самый главный препарат — метандростенолон. Его еще называют "хлеб штангиста", но это касается и пауэрлифтинга. Метандростенолон должен присутствовать в рационе атлета круглый год, независимо от того, употребляете ли вы другие препараты или нет. И лишь на летний период, месяца на два (июнь, июль), его употребление можно прекращать. А теперь я познакомлю вас с принципами и схемами употребления метандростенолона. Могу заметить, что все, что я здесь пишу, записано со слов заслуженных ведущих тренеров и спортсменов международного класса. Так что никакая самодеятельность вам не грозит. А фамилий и имен тренеров и спортсменов я не называю потому, что идет борьба с допингом и я не хотел бы бросать тень на известных людей. Хотя каждому известно, что даже звания мастера спорта без "химии" не достигнешь.

Занимаясь по планам, описанным выше, "всухую", то есть без "химии", уже к восьмой-девятой неделе вы заметите, что начали буксовать. То есть уже не справляетесь с возрастающей нагрузкой. Следовательно, приходится пересматривать запланированный результат в сторону уменьшения. Если же продолжать упорствовать и пытаться выполнить план любой ценой, то вполне вероятно сильнейшее переутомление, перегрузка сердечно-сосудистой системы или же травма опорно-двигательного аппарата из-за постоянного невосстановления организма. Поэтому, занимаясь по вышепредложенным планам, необходимо и принимать метандростенолон по схеме, специально составленной для этих планов.

Самый главный принцип в употреблении метандростенолона — это то, что максимальная доза составляет одну таблетку в день на десять килограммов собственного веса. Значит, при весе 80 кг ваша максимальная доза составляет 8 таблеток в день. Но этого максимума она достигает в последние недели тренировочного цикла. А начинать необходимо в средних и тяжелых категориях с трех штук в день, а в легких — с двух штук в день. Десять дней вы едите метандростенолон, потом пять дней перерыв. Добавляете одну таблетку к предыдущей дозе и едите еще десять дней, и снова пять дней перерыв. И так добавляете к предыдущей дозе по одной таблетке, пока не достигнете максимума. И повторяете максимальную дозу по десять дней с пятидневными перерывами столько раз, сколько потребуется до окончания цикла. Затем один месяц отдыха от "химии" и опять повторяете курс. Курс приема метандростенолона повторяется столько раз, сколько раз вы будете выполнять цикл тренировок. Схематично это будет выглядеть так, к примеру, для атлета с собственным весом 80 кг:

Дни Штук в день
10 3 1 месяц
5 -
10 4
5 -
10 5 2 месяца
5 -
10 6
5 -
10 7 3 месяца
5 -
10 8
5 -
10 8 4 месяца
5 -
10 8

После трех месяцев вы дошли до своего максимума при весе 80 кг. Дальше дозу увеличивать нельзя, и продолжаете с максимальной дозой до окончания цикла. Затем один месяц перерыв. И снова курс повторяется. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом по ранее приведенным схемам и принимаете метандростенолон по указанной схеме, то 100%, что вы достигнете реально запланированного результата.

Тем же атлетам, которые принимают ретаболил, сустанои, тестэнат и другие препараты, могу порекомендовать другую схему приема метандростенолона, так как в любом случае метандростенолон является основой всего, "хлебом" для атлетов. И как без хлеба немыслим прием пищи, так и без метандростенолона невозможен прием других стероидных препаратов, если хотите достигнуть результата. Он дополнит и усилит их действия. Хотя, это я хочу особо отметить, усилятся и побочные действия от приема такого "коктейля". А схема такова, что в течение пятнадцати дней вы принимаете в первый день одну таблетку, во второй день две таблетки, в третий день три таблетки, в четвертый — две таблетки, в пятый — одну таблетку, в шестой — две и так далее.

1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3

Затем следует перерыв пять дней. После этого повторяется 15-дневный курс. И так круглый год, с летним перерывом. В среднем выходит по две таблетки в день, это, согласитесь, щадящая доза. Правда, на фоне метандростенолона вы употребляете другие стероидные препараты.

Перед вами две схемы употребления метандростенолона. Но если за вторую нельзя поручиться на 100%, так как неизвестно, что и в каких количествах вы вкупе с ним принимаете, то первая схема — "верняк" на 100%. Она и проверена, и опробована, и составлена специально для этих тренировочных планов.

Следует также сказать, что помимо метандростенолона на протяжении всего года следует принимать препараты, которые снизят токсическое воздействие на печень. Таких препаратов сейчас много. Но основные: Лив 52, Кар-сил, Легален, Эссенциале-форте.

Также обязателен прием поливитаминных комплексов. Любых. Хочу только заметить, что наши, отечественные, поливитаминные комплексы, такие, как Ундевит, Декамевит, Глутамевит, Компливит, Квадевит и другие, ничем не уступают по качеству импортным и даже лучше их. А по цене на порядок ниже. Витамины можно принимать, в десятки раз превышая указанные дозы. Вреда от них, кроме аллергических реакций, никакого. А излишек их выводится из организма с жидкостью.

Выполняя тренировочные планы, принимая метандростенолон и поливитамины без всякой самодеятельности, вы можете достигнуть высоких соревновательных уровней.

%

кг

60 65 70 75 80 85 90 95 97,5
100 60 65 70 75 80 85 90 95 97,5
105 62.5 67,5 72,5 77,5 85 90 95 100 102,5
110 65 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5 100 105 107,5
115 70 75 80 85 92,5 97,5 102,5 110 112,5
120 72,5 77,5 85 90 95 102,5 107,5 115 117,5
125 75 80 87,5 95 100 105 112,5 120 122,5
130 77,5 85 90 97,5 105 110 117,5 125 127,5
135 80 87,5 95 100 107,5 115 122,5 127.5 132,5
140 85 90 97,5 105 112,5 120 125 132,5 137,5
145 87,5 95 102,5 110 115 122,5 130 137,5 142,5
150 90 97,5 105 112,5 120 127,5 135 142,5 145
155 92,5 100 107,5 117,5 125 132,5 140 147,5 150
160 95 105 112.5 120 127.5 135 145 152,5 155
165 100 107,5 115 125 132,5 140 147,5 155 160
170 102,5 110 120 127,5 135 145 152,5 162,5 165
175 105 115 122,5 130 140 150 157,5 165 170
180 107,5 117,5 125 135 145 152,5 162,5 170 175
185 110 120 130 140 147,5 157,5 167,5 175 180
190 115 122,5 132,5 142.5 152,5 162,5 170 180 185
195 117,5 125 137,5 145 155 165 175 185 190
200 120 130 140 150 160 170 180 190 195
205 122,5 132,5 142,5 155 165 175 185 195 200
210 125 135 147,5 157,5 167,5 177,5 190 200 205
215 130 140 150 160 172,5 182,5 192,5 205 210
220 132.5 142,5 155 165 175 187,5 197,5 210 215
225 135 145 157,5 170 180 190 202,5 215 220
230 137,5 150 160 172,5 185 195 207,5 217,5 225
235 140 152,5 165 175 187,5 200 212,5 222,5 230
240 145 155 167,5 180 192,5 205 215 227,5 235
245 147,5 160 172,5 185 195 207,5 220 232,5 237,5
250 150 162,5 175 187,5 200 212,5 225 237,5 245
255 152,5 165 177,5 190 205 217,5 230 242.5 247,5
260 155 170 182,5 195 207,5 220 235 247,5 252,5
265 160 172,5 185 197,5 212,5 225 237,5 250 257,5
270 162,5 175 190 202,5 215 230 242,5 252,5 262,5

athlete.ru

ПРИНЦИПЫ, КРИТИКА И СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа Муравьева – это синтез накопленного теоретического и практического опы­та оте­чест­вен­ных силовиков за XX столетие, который Муравьев собрал в своей книге «Путь к си­ле» 1998 года. В данной статье будут приведены программы, пред­став­лен­ные в этой книге, и рекомендации автора, а так же критика ряда положений в со­от­ветст­вии с ре­ле­вант­ны­ми научными данными. Сами тренировочные схемы и прин­ци­пы тре­нин­га критике подвергнуты не будут, но ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по по­во­ду прие­ма витамин и запрещенных допинговых средств необходимо обговорить. Так же чи­та­те­лю сто­ит иметь в виду, что Муравьев не рекомендует применять данные схе­мы без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержки, хотя каких-то концептуальных причин он не на­зы­ва­ет.

Программы Муравьева действительно достаточно суровые, они предполагают соб­лю­де­ние таки принципов, как вариативность и программирование, и наверно не по­дой­дут для под­го­тов­ки мастеров спорта международного класса (МСМК) без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии. Но, во-первых, в мире вообще мало людей, которые спо­соб­ны дос­тичь такого уровня спортивного мастерства, тем более, без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки, а во-­вто­рых, ес­ли у атлета 2 или 1 разряд, то схемы он вполне может выдержать. Во всяком слу­чае, мож­но просто задать меньше планируемый прирост в силовых показателях. В об­щем, ре­шай­те са­ми, но мы каких-то принципиальных причин не использовать про­грам­мы Му­ра­вье­ва не видим.

Принципы методологии Муравьева

Специализация: в своей книге Муравьев много внимания уделяет вопросам спе­циаль­ной под­го­тов­ки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем вы­ше, чем бо­лее специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом яв­ля­ет­ся «рас­тет то, что тре­ни­ру­ем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тре­ни­ро­вать­ся, в ос­нов­ном, соревновательным движением и/или спе­циа­ли­зи­ро­ван­ны­ми уп­раж­не­ния­ми. На­при­мер, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, вы­пол­нять до­жи­мы, жи­мы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные уп­раж­не­ния. Под­соб­ку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до со­рев­но­ва­ний. Тре­ни­ро­вать­ся, естественно, в силовом режиме 1–3, максимум 6 пов­то­ре­ний.

Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8–12–16 не­дель­ных цик­лов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким об­ра­зом, на­груз­ка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели ин­тен­сив­нос­ти и КПШ об­рат­но про­пор­цио­наль­ны друг другу. Чем с большим весом ра­бо­та­ет ат­лет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение дан­но­го прин­ци­па поз­во­ля­ет из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и достичь заданных в тре­ни­ро­воч­ном пла­не результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не толь­ко от не­де­ли к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет ус­пе­ва­ет вос­ста­но­вить­ся к каждой «тяжелой» тренировке.

Планирование: принцип, изложенный ещё Верхошанским в его замечательном труде «Ос­но­вы спе­ци­аль­ной силовой подготовки в спорте». Собственно, принцип пла­ни­ро­ва­ния, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го плана на определенный период времени. Это позволяет оп­ре­де­лить цель тре­ни­ро­воч­но­го процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на не­го по­вли­ять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших со­рев­но­ва­ни­ях че­рез 8 недель, то он и должен составлять тре­ни­ро­воч­ный цикл на 8 не­дель, а не брать 16-­не­дель­ную программу, поскольку последний вариант не позволит ему по­ка­зать мак­си­маль­ный ре­зуль­тат на соревнованиях.

Критика некоторых положений

Фармакология: в данном случае Муравьев имеет в виду андрогенные ана­бо­ли­чес­кие сте­рои­ды и, в основном, метан, с особенностями применения которого Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся в на­шей предыдущей статье. Во-первых, поскольку про­грам­мы Му­ра­вье­ва, в основном, для жимовиков, стоит отметить, что утверждение об его не­за­ме­ни­мос­ти в дан­ном случае оправдано. Во-вторых, следует отдельно заметить и под­черк­нуть, что утверждение о том, что «если в меру, то ничего страшного не слу­чит­ся», при­ме­ни­тель­но к стероидам абсолютно неоправданно. Вопрос применения за­пре­щен­ных до­пин­го­вых средств изучен и разобран, и наука говорит о том, что у сте­рои­дов есть ряд серьез­ных побочных эффектов, которые необходимо иметь в ви­ду, и ко­то­рые мо­гут про­явить­ся не в за­ви­си­мос­ти от дозировок.

Добавки: во-первых, Муравьев незаслуженно критикует ряд продуктов спортивного пи­та­ния, ут­верж­дая, что они не работают, поскольку многие продукты, например, креа­тин и про­те­ин, дают ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Во-вторых, Муравьев ут­верж­да­ет, что ви­та­ми­нов можно употреблять, сколько угодно, и что ничего страшного в пе­ре­до­зи­ров­ки ими нет. Это утверждение ложно! Существует гипервитаминоз [1], [2], спо­соб­ный на­нес­ти серьезный вред здоровью. Принимать витамины, конечно, мож­но, и, быть мо­жет, да­же нужно, но делать это надо с умом, в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми науч­ны­ми данными, сдав предварительно анализы, чтобы понимать, ка­ких ви­та­мин Вам не хва­та­ет.

Схема тренировок Муравьева

Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат при­ни­ма­ет­ся тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 не­дель­ном цик­ле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5–10%. Ну, по­сколь­ку программа предназначена для пользователей фармакологии, ре­ко­мен­ду­ет­ся брать ми­ни­маль­ное значение. Если же атлет использует более короткие цик­лы, то, воз­мож­но, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой луч­ший ре­зуль­тат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева пред­ла­га­ет ат­ле­там са­мо­стоя­тель­но подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, по­это­му ат­лет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он мо­жет оси­лить, и ко­то­рая позволит ему проработать свои «слабые точки».

Программы звезд

fit4power.ru

Пауэрлифтинг

ПауэрлифтингМуравьёв Владимир Леонидович

Бронзовый призер турнира по пауэрлифтингу и жиму лежа WPC "Золотой соболь" 2007, чемпион Евразии по жиму лежа AWPC 2009 Курск, чемпион мира по жиму лежа AWPC 2009 Ростов-на-Дону, рекордсмен мира, Европы, России.

anabolicam.net  – сайт Владимира Муравьева

Предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко.

Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг.

Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем – от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи.

Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом.

16 неделя (до соревнований)

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%КПШОИ, %
Присед424396767,6
Жим лежа10151268,1
Становая6303669,2
Итого1440841215068,1
Понедельник1. Жим лежа5554/327
2. Пр. пл.4/23/523
ОФП: подкачка
Всего51320125068,9
Среда1. Пр. гр.44/23/3
2. Становая66/536
Наклоны, жим стоя
Всего414395768
Пятница1. Жим лежа555/220
2. Пр. пл.4/23/523
Всего5134366

15 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
Присед41420236172,5
Жим лежа1010101665269,8
Становая666183670
Итого20303657614970,9
Понедельник1. Жим лежа5554/23/229
2. Пр. пл.3/23/23/218
ОФП: подкачка
Всего511111464770,5
Среда1. Пр. гр.44/23/321
2. Становая6666/336
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего61014275770,4
Пятница1. Жим лежа5554/223
2. Пр. пл.443/22/422
Всего9911164568,7

14 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед51928277969,9
Жим лежа1010204365369,8
Становая666183668,3
Итого213554493616869,9
Понедельник1. Пр. пл.54/23/23/328
2. Жим лежа555432/328
ОФП: подкачка
Всего10131413365671,9
Среда1. Пр. гр.33/23/421
2. Становая6666/336
Наклоны, жим стоя
Всего6912305770,8
Пятница1. Пр. пл.4/24/42/330
2. Жим лежа555/325
Всего5133165568,5

13 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед42031126768,8
Жим лежа1015131596269,9
Становая66183072
Итого14415045915969,8
Понедельник1. Пр. пл.44/23/33/227
2. Жим лежа553/333/331
ОФП: подкачка
Всего91318995869,7
Среда1. Пр. гр.43/23/216
2. Становая666/330
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего1012244671,5
Пятница1. Пр. пл.4/24/424
2. Жим лежа55/244/331
Всего51820125568,6

12 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед101217133038572,9
Жим лежа5132016666671,7
Становая6666122871,7
Итого2131433548918971,9
Понедельник1. Пр. пл.543/233/430
2. Жим лежа55443/22/330
ОФП: подкачка
Всего1091071866072,8
Среда1. Пр. гр.33/23/23/324
2. Становая66664/336
Наклоны, жим стоя
Всего691212215271,6
Пятница1. Пр. пл.55543/3331
2. Жим лежа4/24/44/336
Всего5132116936771,5

11 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед1022275971,4
Жим лежа101019495269,2
Становая66183072
Итого10264749914170,7
Понедельник1. Пр. пл.44/23/424
2. Жим лежа55443/327
ОФП: подкачка
Всего59121695171,5
Среда1. Пр. гр.3/23/23/218
2. Становая666/330
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего1212244871,3
Пятница1. Пр. пл.4/23/317
2. Жим лежа555/325
Всего552394269,3

10 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед242121189273,1
Жим лежа10101216365770,9
Становая666123074
Итого10403943331417972,5
Понедельник1. Пр. пл.4/33/23/23/2232
2. Жим лежа554432/331
ОФП: подкачка
Всего5171410986372
Среда1. Пр. гр.3/23/33/33/230
2. Становая6664/330
Наклоны, жим стоя
Всего121515186073,3
Пятница1. Пр. пл.3/23/23/23/23/230
2. Жим лежа5544/326
Всего5111018665672,4

9 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%КПШОИ, %
 Присед4162220167871,8
Жим лежа101019495269,3
Становая66121244070
Итого203253362917070,7
Понедельник1. Пр. пл.44414/328
2. Жим лежа55443/327
ОФП: подкачка
Всего59812215573,2
Среда1. Пр. гр.44/33/222
2. Становая666/26/2440
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего610241846270,4
Пятница1. Пр. пл.44/23/23/22/224
2. Жим лежа555/325
Всего91321645368,4

8 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед122420161248875,2
Жим лежа101513109836872,1
Становая666863275,3
Итого103343363326718874,1
Понедельник1. Пр. пл.44/24/23/23/22/236
2. Жим лежа55/24/23/23/22/21/342
ОФП: подкачка
Всего5141614121077874,6
Среда1. Пр. гр.44/23/23/2226
2. Становая6664/23/232
Наклоны, жим стоя
Всего1014121485874,7
Пятница1. Пр. пл.44/23/22/22/226
2. Жим лежа555432/226
Всего591310785272,8

7 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед212326868472,3
Жим лежа1010981565872,2
Становая661242872,5
Итого10373846271217072,3
Понедельник1. Пр. пл.65/24/23/22/336
2. Жим лежа55443/22/330
ОФП: подкачка
Всего511141212126672,9
Среда1. Пр. гр.333/2214
2. Становая666/2428
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего991864272,5
Пятница1. Пр. пл.6/25/24/334
2. Жим лежа55543/328
Всего517151696270,6

6 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед101818209108576,8
Жим лежа101018129857273,1
Становая666863275,3
Итого1026423637231518975,1
Понедельник1. Пр. пл.55/24/23/23/22/239
2. Жим лежа554/2432/21/332
ОФП: подкачка
Всего510181291077174,8
Среда1. Пр. гр.443/2317
2. Становая6664/23/232
Наклоны, жим стоя
Всего610101494976
Пятница1. Пр. пл.543/23/222/329
2. Жим лежа555/24/23/22/21/240
Всего510141412686974,9

5 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед4202844527074,9
Жим лежа10101086835572,4
Становая661283273,4
Итого102036482513515773,7
Понедельник1. Пр. пл.44/24/23225
2. Жим лежа5554321/327
ОФП: подкачка
Всего5591211555275,2
Среда1. Пр. гр.4/23/420
2. Становая666/24/232
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего6142485273,27
Пятница1. Пр. пл.44/24/23225
2. Жим лежа555432/328
Всего591312685372,7

4 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%95%КПШОИ, %
 Присед516241612628177,5
Жим лежа101010864515472,5
Становая6668623476,2
Итого10213238302213316975,6
Понедельник1. Пр. пл.43/23/22/2121
2. Жим лежа5554321/2127
ОФП: подкачка
Всего555898624877,2
Среда1. Пр. гр.44/23/22/222
2. Становая6664/23/2234
Жим стоя
Всего61014141025676,6
Пятница1. Пр. пл.54/34/32/221/2138
2. Жим лежа5554321/327
Всего510171674516573,6

3 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%КПШОИ, %
 Присед1318151046077,8
Жим лежа101010812435772,3
Становая666493175,6
Итого101629323117714874,3
Понедельник1. Пр. пл.3/23/23/23/22/228
2. Жим лежа555432/21/329
ОФП: подкачка
Всего55111091075773,4
Среда1. Пр. гр.33/23214
2. Становая66643/331
Жим лежа узким хватом
Всего612127114575,9
Пятница1. Пр. пл.43/23/2218
2. Жим лежа55543/328
Всего559101524673,3

2 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%90%95%97,5%КПШОИ, %
 Присед6121362114179
Жим лежа101010866215372
Становая66646213176,3
Итого10162226231862212575,4
Понедельник1. Пр. пл.3/23/22/21/21120
2. Жим лежа5554321/2127
Всего55510964124776,7
Среда1. Пр. гр.322/21/211
2. Становая66643/22131
Всего69888214276,5
Пятница1. Пр. пл.332/21/313
2. Жим лежа555432/226
Всего5888643971,8

1 неделя

День неделиСредства тренировкиЗоны интенсивностиПарам. нагр.
60%65%70%75%80%85%КПШОИ, %
 Присед3167212971,9
Жим лежа10101081265671,8
Становая3631270
Итого101632181479771,6
Понедельник1. Пр. пл.3/42/32121
2. Жим лежа555432/328
Всего551710574972,7
Среда1. Пр. гр.32/218
2. Становая33/2312
Всего61042069,5
Пятница1. Жим лежа55543/328
Всего555492871,3

Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать – за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Трицепс и грудь можно в межсезонье «покачать». Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления «мертвой точки», когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу.

Что касается спины, то здесь разговор особый. Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50-70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75-85% раз в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85-95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя/подходы1. (5 х 70%)/42. (4 х 80%)/43. (3 х 85%)/34. (4 х 80%)/45. (3 х 90%)/36. (1 х 95%)/2

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и – что особенно важно – увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа.

Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы: кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет – но это, как правило, отклонения от нормы.

Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью.

Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.

Приседания

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
15/37515
25/367,515
333/337115
4333/37315
53333/37518
63333/37718
7333/38115
8322/38211
92111805
103311698
1132211759
 

Приседания

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I862,58
II88
2I8658
II88
3I867,58
II88
4I8867,516
II8816
5I5557015
II53311
6I5557115
II53311
7I5557215
II53311
8I53337214
II55515
9I533372,514
II55515
10I53337314
II55515
11I3211/3799

Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I8/31*68,525
II55(1*)5/536
2I55(1*)5/374,526
II53(1*)33/424
3I88/41*7041
II551*5/431
4I551*5/47631
II521*222/318
5I8/38/41*7057
II551*5/431
6I555/4(1*)76,531
II533(1*)3/321
7I88/41*7341
II555/41*31
8I555/31*76,526
II551*2/319
9I88/41*7533
II555/31*26
10I555/31*78,526
II5333/21*18
11I555/31*79,526
II5522/31*19
12I5313*11**178,515

Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
67,57072,57577,58082,58587,59092,59597,5
1I5/47120
II3/32/213
2I5/471,520
II3/23/315
3I5/47320
II3/23/315
4I5/47320
II3/518
5I5/47020
II3/23/315
6I5/47220
II3/23/315
7I5/47220
II53/23/320
8I5/473,520
II53/23/320
9I5/47520
II52/22/2114
10I5/47620
II52/22/2114
11I5/47620
II52/22/2114
12I5/47720
II532/22/2117
13I5/47620
II52/22/2114

Жим лежа

НеделиТрен.Зоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
1I35/472,523
II326/429
2I35/472,523
II326/429
3I35/47423
II326/429
4I35/474,523
II325/425
5I35/474,523
II325/425
6I35/47523
II3325/428
7I35/47323
II33223/319
8I35/47323
II33223/319
9I35/47023
II32229
10I32113/17810

Тяга становая

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
18п86416
28п86616
38п867,516
48п5п86921
58п5п56918
68п5п57018
75п5п572,515
85п5пmах п372>13
95п5пmах п372>13
105п5пmах п372,5>13
115п5п3п337519
12533227415

Тяга становая

НеделиЗоны интенсивности, %ОИ, %КПШ
62,56567,57072,57577,58082,58587,59092,595
132/47011
232/47211
332/47511
432/47711
5332/27610
6332/27910
73332/28113
83332/28313

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам.1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.2. В программе по тягам – значок П. Это означает тягу с подставки.3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощения. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной, и с медицинской точки зрения.

И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и, соответственно, к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами – идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.

Занимаясь по планам, описанным выше, всухую, то есть без химии, уже к восьмой-девятой неделе вы заметите, что начали буксовать. То есть уже не справляетесь с возрастающей нагрузкой. Следовательно, приходится пересматривать запланированный результат в сторону уменьшения. Если же продолжать упорствовать и пытаться выполнить план любой ценой, то вполне вероятно сильнейшее переутомление, перегрузка сердечно-сосудистой системы или же травма опорно-двигательного аппарата из-за постоянного невосстановления организма. Поэтому, занимаясь по вышепредложенным планам, необходимо и принимать метандростенолон по схеме, специально составленной для этих планов.

Могу заметить, что все, что я здесь пишу, записано со слов заслуженных ведущих тренеров и спортсменов международного класса. Так что никакая самодеятельность вам не грозит.

Самый главный принцип в употреблении метандростенолона – это то, что максимальная доза составляет одну таблетку в день на десять килограммов собственного веса. Значит, при весе 80 кг ваша максимальная доза составит 8 таблеток в день. Но этого максимума она достигает в последние недели тренировочного цикла. А начинать необходимо в средних и тяжелых категориях с трех штук в день, а в легких – с двух штук в день. Десять дней вы едите метандростенолон, потом пять дней перерыв. Добавляете одну таблетку к предыдущей дозе и едите еще десять дней, и снова пять дней перерыв. И так добавляете к предыдущей дозе по одной таблетке, пока не достигнете максимума. И повторяете максимальную дозу по десять дней с пятидневными перерывами столько раз, сколько потребуется до окончания цикла. Затем один месяц отдыха от химии и опять повторяете курс. Курс приема метандростенолона повторяется столько раз, сколько раз вы будете выполнять цикл тренировок.

После трех месяцев вы дошли до своего максимума при весе 80 кг. Дальше дозу увеличивать нельзя, и продолжаете с максимальной дозой до окончания цикла. Затем один месяц перерыв. И снова курс повторяется.

Тем же атлетам, которые принимают ретаболил, сустанон, тестэнат и другие препараты, могу порекомендовать другую схему приема метандростенолона. А схема такова, что в течение пятнадцати дней вы принимаете в 1-й день одну таблетку, во 2-й день две таблетки, в 3-й день три таблетки, в 4-й – две таблетки, в 5-й – одну таблетку, в 6-й – две и так далее.

Затем следует перерыв пять дней. После этого повторяется 15-дневный курс. И так круглый год, с летним перерывом.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  Пауэрлифтинг. Цикл тренировок  

plbaza.narod.ru

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Жми лежа! В. Л. Муравьев:::

Источник: рассылка сайта Russia Bodibuilding Online

Автор: В.Л. Муравьев

КАК ПОЖАТЬ 150 КГ

На заключительном этапе, когда ваш результат уже порядка 120-125 кг на раз, необходимо уже полностью перейти на процентные схемы. Ниже предложенный план будет содержать 12 недель мощностного цикла, а межсезонный и силовой вы по аналогии сможете составить сами. В принципе, они повторяют мощностной в целом, но в частностях немного, но существенно отличаются. В них можно использовать тот же набор средств тренировок, но несколько иначе распределить количество повторений в подходах. А длительность их будет зависеть от того, на какой срок у вас запланированы соревнования или "проходка".

Так вот, занимаясь у меня в клубе, один молодой человек 22 лет, довольно-таки высокого роста (180 см) и хорошего телосложения (90 кг), имел лучший результат в жиме лежа 125 кг. И, как это уже водится, занимался он не один, а с другом. Правда, цели они преследовали разные. Первый хотел иметь силу, второй - массу.

Ко мне за помощью они обратились сразу после того, как я начал работать в этом клубе. Но в данной статье речь пойдет только о первом, поскольку нас интересует прирост силы. До этого занимался он самостоятельно, черпая информацию от более опытных товарищей и из журналов. Но что журналы прежних лет нам преподносили? Делай жим 5*8. А с каким весом? Он мог одинаково и 100*8 сделать, а мог и 90*8, Когда какое настроение. Техники силового жима совершенно никакой: ни грудного моста, ни трицепсового жима. Да еще он с другом был большой любитель сильно "оттянуться" в свободное время. Помимо этого, вместо приседаний делались исключительно разгибания ног на тренажере да подъемы на носки. Но ведь этого недостаточно для силового тренинга жима лежа. Лучше один раз в неделю конкретно поприседать в 5 подходах, чем 3 раза в неделю делать разгибания ног, какими бы они мощными вам ни казались.

Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от него хочу, а именно:

- обязательно грудной мост;

- обязательно трицепсовый жим;

- обязательно локти должны быть прижаты во время жима;

- обязательно приседать;

- никакой "разгульной жизни" накануне тренировок;

- заниматься регулярно, два раза в неделю;

- все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;

- время тренировок снизить до 45-60 минут;

- жать СТРОГО по плану.

Все это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени - надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учетом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лежа на 12 недель. Некоторым он уже знаком по брошюре "Пауэрлифтинг. Путь к силе". План обычный, в традициях советских тренеров по тяжелой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чемпион и рекордсмен Москвы.

Помимо тренировочного плана, я предложил ему принимать и поливитамины, причем именно российские: "Ундевит", "Декамевит", "Квадевит", "Компливит" и др. Они недороги, но эффективны. И, конечно, Лив 52 и элеутерококк. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерококк по 1-2 крышечки перед тренировкой.

Недели тренировки Зоны интенсивности
    62.5 65 67.5 70 72.5 75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5 95
1 1 8/3   1*                      
  2 5     5(1*)   5/5                
2 1 5     5(1*)     5/3              
  2 5       3(1*)   3   3/4          
3 1 8   8/4   1*                  
  2 5       5 1* 5/4              
4 1 5       5 1*   5/4            
  2 5       2 1* 2   2 2/3        
5 1 8/3     8/4     1*              
  2 5       5   1* 5/4            
6 1 5       5     5/4 (1*)            
  2 5       3     3(1*)   3/3        
7 1 8       8/4       1*          
  2 5       5     5/4 1*          
8 1 5       5       5/3 1*        
  2 5       5         1* 2/3      
9 1   8       8/4         1*      
  2 5       5       5/3   1*      
10 1 5       5         5/3   1*    
  2   5       3       3 3/2 1*    
11 1   5       5       5/3   1*    
  2   5       5       2   2/3 1*  
12 1   5       3       1 3* 1 1** 1

* — означает жим с паузой до 3-5 с.; выполнять после всех подходов в жиме.

Распечатка тренировочного плана

И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем "заповедям".

Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра - результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырех недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.

Помимо этого, началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя, помимо жима лежа, жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.

Но в плане я, кроме жима, ничего вам не указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих примеров, то вы и сами прекрасно разберетесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лежа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и, соответственно, дать им одинаковый план на "ноги" невозможно.

В итоге мой клиент на 12-й неделе вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть негусто, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лежа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Все просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста, конечно, не было бы. А так за счет одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима - можно было бы добавить 5-7,5 кг.

А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмет их поныне. Силы он не хотел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только "бутер" с кофе, на обед - булку с какао в институтском буфете, яблоко, перенося основной прием пищи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто еще колеблется, что выбрать: силу или массу - подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжелых для вас весов. И дешевле обойдется - никаких дорогих "заморских" протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из-за границы мировой сионизм и империализм пытаются зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины, и все!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жим лежа - это просто! Теперь вы сами в этом можете убедиться. Автор этой книжки достаточно долго занимался жимом лежа, используя всю доступную литературу, а как же иначе? Но книжки оказывались темноватыми, основной упор делался на самый могучий метод российского самообразования: метод научного тыка. Автор выяснил, что если долго во все тыкать, то или сам загнешься либо все же на худой конец достигнешь результата.

Автор во многом разобрался, а затем научил этому же некоторых своих более, а также менее понятливых знакомых. В результате родилась истина, которой и начинается этот раздел, которая и представляется бесспорной.

Конечно, со стороны читателя наивно было бы рассчитывать "засунуть все пять пальцев в рот", ведь по каждой из тем, затронутой в этой книжке, можно было бы написать по отдельной толстенькой книжке, в коих было бы все-все-все. Но, как выяснилось, все-все-все мало кому нужно. Эта книжка не для профессионалов, а для начинающих.

И как видите из книжки, не стоит гнаться за новыми достижениями спортивного питания. Стоит ли тратить бешеные деньги на покупку дорогостоящих препаратов, если знать простую истину, что за три часа усваивается 30-50 граммов белка. И если взять по минимуму 30 граммов при четырехразовом питании, то за сутки получится 120 граммов белка. А ведь при весе 80 кг достаточно 120 граммов, что составит 1,5 грамма на килограмм веса.

Конечно же, никто не призывает вас отказаться полностью от достижений спортивной медицины. Но поддаваться на призывы типа "Лучше, потому что новее", ей-богу не стоит. Я писал только о том, что известно мне. Но, по-видимому, существует множество других программ, менее амбициозных и не так сильно разрекламированных, но, может быть, более продуманных и оптимизированных. Поэтому не замыкайтесь на достигнутом, а читайте всю доступную литературу по проблеме. Возможно, в ней вы сможете найти более подробные ответы на ваши вопросы.

Процентная таблица определения тренировочного веса

%кг 60 65 70 75 80 85 90 95 97.5
90 55 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 80 85 87.5
95 57.5 62.5 67.5 70 75 80 85 90 92.5
100 60 65 70 75 80 85 90 95 97.5
105 62.5 67.5 72.5 77.5 85 90 95 100 102.5
110 65 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 100 105 107.5
115 70 75 80 85 92.5 97.5 102.5 110 112.5
120 72.5 77.5 85 90 95 102.5 107.5 115 117.5
125 75 80 87.5 95 100 105 112.5 120 122.5
130 77.5 85 90 97.5 105 110 117.5 125 127.5
135 80 87.5 95 100 107.5 115 122.5 127.5 132.5
140 85 90 97.5 105 112.5 120 125 132.5 137.5
145 87.5 95 102.5 110 115 122.5 130 137.5 142.5
150 90 97.5 105 112.5 120 127.5 135 142.5 145
Распечатка таблицы

Рекомендуемая литература

  1. Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3/1999. - С.24.
  2. Завьялов И. Жим лежа. // Мир силы, №1(5)/2000. - С.22.
  3. Шейко Б. Жим лежа Ирины Луговой. // Мир силы, №2(6)/2000. - С.22.
  4. Планирование нагрузки в жиме лежа. // Мир силы, №2/2001. - С.17.
  5. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2/2001. - С.38.
  6. Слоан С. Жим лежа. // IRONMAN, №10/2000. - С.32.
  7. Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, №5/2000. Приложение. - С. 18.
  8. Сухоцкий И. Пауэрлифтинг. М., 2000. - С.20.

Copyright (c)2004 Russia Bodibuilding Online При использовании материалов рассылки обязательна явная ссылка на www.musculatura.ru

musculatura.narod.ru


Смотрите также